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Alfredo de Oliveira Arajo, aluno n. 9954 do 1.

da Licenciatura em Desporto e Lazer

ESTRUTURA DE UMA AULA DE GINSTICA AERBICA

Uma aula de Ginstica Aerbica tem a durao de 60 minutos e composta por diferentes fases:

Aquecimento: 5-10 minutos e entre 130 a 140 bpm Trabalho aerbico principal: 20-40 minutos e entre 140 a 160 bpm Retorno calma: 3-10 minutos e entre 125 a 135 bpm Exerccio localizado (quando houver): 10-15 minutos Alongamento/ relaxamento: 5-15 minutos

Aquecimento

Esta fase da aula tem um papel importantssimo no contexto geral no s por preparar as estruturas musculares, articulares e cardacas para uma solicitao mais intensa, mas tambm para possibilitar atravs de movimentos simples e similares aos da fase principal, uma facilitao no processo de aprendizagem fundamental ao bom aproveitamento da aula por parte dos alunos. Alm disso, psicologicamente, o aquecimento tem importncia comprovada na medida em que permite ao aluno um primeiro contacto com o professor antes do momento principal da aula, ou seja, livre da ateno necessria execuo de movimentos mais complexos ou organizados. Tem, tambm, o objectivo de aumentar a presso sangunea e a temperatura corporal, fazendo com que o corpo fique mais disposto e apto para a execuo dos exerccios. O Ritmo indicado para a aula nesta fase de 130-140 bmp, possibilitando assim a concluso e melhor aproveitamento dos movimentos, alm de no exigir demasiado esforo do msculo cardaco logo no incio da aula. Exerccios indicados: Passos de baixo impacto (manter pelo menos um dos ps no cho todo o tempo):

- Marcha; - Step-Touch ( um passo lateral e toque); - Grapevine (deslocamento lateral cruzado passo e toque); - Passo elevao do joelho; - Passo flexo do joelho; - "Twist"; - Toque lateral; - Saltito.

Alfredo de Oliveira Arajo, aluno n. 9954 do 1. da Licenciatura em Desporto e Lazer

Parte principal: Durao: 20 a 25 minutos (iniciantes); 25 a 35 minutos (intermedirios); 35 a 40 minutos (avanados). Nesta fase e no programa de treino aerbico, de uma forma geral, procura-se uma melhoria de capacidades cardiorespiratrias e circulatrias em geral, e das capacidades de resistncia muscular localizada, coordenao motora, fora, flexibilidade e, por vezes, potncia e agilidade em particular. A intensidade da aula de GA varia de acordo com o grau de condio fsica de cada aluno. No se recomenda pessoas de diferentes nveis na mesma aula. Nas turmas de iniciantes o ritmo indicado deve ser de 145 bpm, para intermdios de 150 bpm e para avanados de160 bmp. No se recomenda tambm ultrapassar 10 a 15 min de exerccios intensos para alunos iniciantes, 20 a 25 minutos de alto impacto para qualquer nvel de aluno, sendo na verdade pouco vantajosa e mais arriscada uma aula de puro alto impacto. Obs: As pernas dominam a maior elevao da frequncia cardaca, ou seja, quando adicionamos os braos o indivduo consegue aumentar em mdia apenas 20% da F.C. durante o exerccio. Portanto, em coreografias devem ser levados em conta mais exerccios de membros inferiores, sendo considerados os superiores um complemento. Exerccios indicados: Passos fundamentais, isolados ou somados, formando uma coreografia nas tcnicas de baixo e alto impacto realizados de forma contnua e que proporcionam o aumento gradual da frequncia cardaca, atingindo os nveis ideais de treino aerbico.
Exerccios de Baixo Impacto: - Marcha - Saltito - Step-Touch ( um passo lateral e toque) - Grapevine (deslocamento lateral cruzado, passo e toque) - Passo elevao do joelho; - Passo flexo do joelho; - "Twist"; - Toque lateral; Exerccios de Alto Impacto: - Corrida; - Corrida estacionria; - Chutinho; - Elevao do joelho; - Saltito com contratempo; - Polichinelo; - Pndulo lateral; - Saltito alternado;

Alfredo de Oliveira Arajo, aluno n. 9954 do 1. da Licenciatura em Desporto e Lazer

Retorno calma:

Nesta fase da aula, o principal objectivo permitir ao organismo uma confortvel volta condio inicial atravs da queda progressiva da intensidade dos exerccios, possibilitando a readaptao do mesmo condio de repouso e eficincia no que diz respeito ao retorno venoso. Um retorno calma importante para evitar a queda brusca da presso sangunea que poderia causar tontura, falta de irrigao sangunea no crebro, inclusive desmaios. O desrespeito por esta fase da aula pode ocasionar eventualmente desconforto ao praticante, principalmente aos de pior condio fsica. Exerccios indicados: Qualquer tipo de movimento contnuo pode ser usado no retorno a calma, como: movimentos de funk, caminhar, etc... No se aconselha o alongamento esttico imediatamente aps a fase cardiovascular.
Exerccios de Baixo Impacto: - Marcha - Step-Touch ( um passo lateral e toque) - Grapevine (deslocamento lateral cruzado, passo e toque) - Toque lateral;

Exerccio localizado

Os exerccios localizados tm como objectivo principal o fortalecimento geral e definio da musculatura esqueltica e so facultativos nas aulas de GA, quando aparecem devem respeitar as tcnicas e orientaes relativos ao trabalho localizado de forma geral. Aconselha-se, por mais especfica que seja a aula, trabalhar com grupos de grande importncia como os abdominais, por exemplo. Os exerccios localizados devem ser executados com uma velocidade moderada tal que permita uma total amplitude dos movimentos na execuo e localizao do trabalho no msculo. O trabalho localizado requer uma concentrao no msculo a que se prope trabalhar, ou seja, na articulao especfica (flexo, extenso, abduo, etc.) fazendo com que os msculos se contraiam para executar o trabalho. Exerccios indicados: Exerccios localizados que visam o fortalecimento, tonificao e definio muscular da musculatura menos solicitada durante a fase principal. Exemplo de alguns exerccios: - Flexo de braos; - Elevao de pesos ao lado do corpo; - Abdominais;

Alfredo de Oliveira Arajo, aluno n. 9954 do 1. da Licenciatura em Desporto e Lazer

- Em decbito ventral elevao alternada das pernas; - Em decbito lateral elevao da perna de cima; - Quatro apoios elevar uma das pernas com o joelho flexionado.

Relaxamento

Esta parte da aula fundamental para permitir um retorno calma ao praticante alm da possibilidade de se trabalhar com o alongamento no sentido de melhorar a postura e flexibilidade dos alunos. interessante trabalharmos nesta fase com pouca luz e msica suave de forma a proporcionar um ambiente calmo e propcio s tcnicas de relaxamento.

- Os Alongamentos devem ser aplicados em oposio directa ao encurtamento ou tenso. O praticante deve manter-se relaxado durante a execuo e acompanhado de respiraes lentas e profundas. - Manter um equilbrio de alongamento entre grupos musculares agonistas e antagonistas; - prefervel executar alongamentos estticos; - As repeties devem ser no mnimo de 10 segundos; - Alongar sempre os msculos que foram utilizados na actividade fsica ou que esto encurtados; - No esforce as articulaes e ligamentos no final da amplitude (overstretched); (Andrea Norm & Bates Hanson, 1998) Movimentos utilizados: exerccios respiratrios e de soltura; alongamentos estticos e de suspenso; flexionar para alongar e relaxar a musculatura mais solicitada durante a aula proporcionando o retorno calma e permitindo ao organismo atingir os nveis metablicos de repouso.

Fontes: - (AKIAU, Paulo. Tcnicas em Ginstica Aerbica. Professional Instructor - IV Conveno Fitness Brasil - Santos, 1994. Fitness - Theory & Practice , AFAA, 1995); - (COOPERATIVA DO FITNESS - CDOF.com.br; GINSTICA AERBICA CDOF.com.br; GINSTICA LOCALIZADA CDOF.com.br); - (Andrea Norm & Bates Hanson, 1998); - (Ginstica localizada 1000 exerccios 3. edio de cio M. Nogueira e Eduardo Alves Dias)

Alfredo de Oliveira Arajo, aluno n. 9954 do 1. da Licenciatura em Desporto e Lazer