8EC TER 0UA 0U| 8EX 8A 00H

1
30' TR, CT ou
descarso
1x100r (ou 2')
TC cor 2' R 0escarso
30' CL 1x30''
TC cor 2' R
car|rrardo
30' TR, CT ou
descarso 30' a 10' CL 0escarso
2
30' TR, CT ou
descarso
1x100r (ou 2')
TC cor 2' R 0escarso
30' CL 1x30''
TC cor 2' R
car|rrardo
30' TR, CT ou
descarso 10' a 50' CL 0escarso
3
30' TR, CT ou
descarso
3x800r (ou 1')
TC cor 2' R 0escarso
30' CL 1x30''
TC cor 2' R
car|rrardo
30' TR, CT ou
descarso 50' a 0' CL 0escarso
4
30' TR, CT ou
descarso
1x100r (ou 2')
TC cor 2' R 0escarso
x100r (ou 2')
TC cor 2' R
30' TR, CT ou
descarso 50' a 0' CL 0escarso
5 0escarso
3x800r (ou 1')
TC cor 2' R 30' TR 0escarso
CL 20' TC
1x30'' cor 2' R 0escarso
0|a da prova de
5K
R
(Recuperao
): Tempo de
recuperao
entre tiros.
Pode ser feito
caminhando ou
trotando
RM (Ritmo de
Meia
maratona): O
pace da meia
maratona ou
ligeiramente
mais rpido.
Entre 70% e
85% da FCM
R10 (Ritmo de
10K): O pace
dos seus
melhores 10K
ou de 10 a 15
segundos por
minuto mais
lento que dos
5K. Entre 75%
e 90% da FCM
R5 (Ritmo dos
5K): O exato
ritmo
pretendido
para correr os
5K. Entre 80%
e 90% da FCM
SUB
(Subida): Trei
no de subidas
moderadas.
Entre 85% e
95% da FCM;
para as outras
siglas, veja a
planilha da
pgina anterior
I: ntervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rpida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros Iongos): Um tiro acima de 1K, que no permite primeiros metros to rpidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
5k - Para iniciantes
* Seus primeiros 21k - Tabela adequada para o corredor que j concluiu com tranquilidade provas (ou a distncia de 10 km nos
ltimos 6 meses)
CaIcuIe sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e voc ter a sua Frequncia Cardaca Mxima (FCM)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortvel. Entre 65% e 75% da FCM
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natao, ciclismo, musculao ou qualquer esporte feito paralelamente
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM