Anaeiob

Buitigheustining
1rnlngsprogram
1homas 8ge 3x
Indho|d
O nLrodukLlon Lll pro[ekLeL
O 9rsenLaLlon af Lrnlngsprogram
O 1eorl
O 1esLresulLaLer
O lskusslon af Lrnlngsprogram
O lldeanglvelser
O ogbog
Introdukt|on pro[ektet
eLLe pro[ekL handler om anaerob hurLlghedsLrnlng lbeL af eL lngere Lrnlngsforlb vll [eg
Lrne mln hurLlghed !eg splller fodbold l mln frlLld og er kanLsplller erfor vll [eg gerne forbedre
mln hurLlghed og eksploslvlLeL da en kanLsplller skal kunne lbe hurLlgL forbl en modsLander
nden LrnlngsforlbeLs sLarL Lages en LesL l spurL p 60 meLer hvor mln Lld noLeres Palvve[s l
LrnlngsforlbeL genLages denne LesL for aL se om [eg har rykkeL mlg og om evenLuelle ndrlnger
l mlL Lrnlngsprogram er ndvendlge nr LrnlngsforlbeL er afsluLLeL Lages LesLen lgen Mln
mlsLnlng er aL sl mln Lld l forhold Lll den frsLe LesL lnden forlbeLs sLarL
rsentat|on af trn|ngsprogram
lor aL Lrne anaerob hurLlghed har [eg valgL Lrnlngsformen lnLervalLrnlng nLervalLrnlng er
en form for Lrnlng som er hrdere end andre Lrnlngsformer men resulLaLeL er ofLe bedre
nLervalLrnlng besLr ofLe af en spurL (100 lnLenslLeL) og hvllkeperlode (megeL lav lav
lnLenslLeL) som genLages eL anLal gange SpurLens varlghed er ofLe f sekunder hvorlmod
hvlleperloden ofLe er p flere mlnuLLer mlL Lrnlngspas genLages spurLen og hvlleperloden 10
gange SpurLen foregr ved makslmal lnLenslLeL og hvlleperloden ved megeL lav lnLenslLeL hvor [eg
lunLer SpurLens varlghed er p 36 sekunder og hvlleperloden p 240 sek dvs eL pauseforhold p
13 nden hverL Lrnlngspas udfres en grundlg opvarmnlng af de sLore muskelgrupper
hvorefLer [eg sLrkker ud Cpvarmlngen besLr af Lo lb af 800 meLer hvor der udfres h[e
knlfL hlspark og armsvlngnlnger LfLer de Lo runder Lages eL sLlgnlngslb p 400 meLer er er
Lo Lrnlngspas om ugen
nLenslLeL ( af
makslmal
lnLenslLeL)
Arbe[de (sek) 9ause (sek) AnLal genLagelser AnLal genLagelser
om ugen
100 S6 Sek 2S0 10 2

W[^
Anaerob Lrnlng har 2 hovedLrnlngsomrder eL ene hovedLrnlngsomrde er
hurLlghedsudholdenhedsLrnlng (LoleranceLrnlng og produkLlonsLrnlng) og deL andeL er
hurLlghedsLrnlng !eg beskfLlger mlg med anaerob hurLlghedsLrnlng
ved anaerob hurLlghedsLrnlng opLlmerer man evnen Lll aL reagere hurLlgL med den sLrsLe krafL
fra musklerne Lll aL f musklerne Lll levere energl hurLlgL og Lll aL opn den makslmale
arbe[dslnLenslLeL ved aL koble dlsse Lre elemenLer Lll mlL sprlnLlb vll deL slge aL [eg skal forbedre
mln reakLlonsLld acceleraLlonsevne og makslmale hasLlghed ved reakLlonsLld forsLs evnen Lll
reagere s hurLlgL som mullgL p eL slgnal l mlL Lllflde eL klap fra en person nr [eg skal spurLe
under Lrnlngen er deL vlgLlgL aL komme op p max lnLenslLeLen da mlL nervesysLem muskulaLur
og samspllleL mellem dem skal belasLes makslmalL 8esulLaLeL vll vre en forkorLelse af den Lld deL
Lager for nervelmpulserne aL komme ud Lll mlne muskler og deL vll resulLere l aL mlne muskler
udvlkler krafL hurLlgere AL opbygge en megeL sLor muskelkrafL hurLlgL kaldes 8l (raLe of force
developmenL) ved anaerob hurLlghedsLrnlng er den sLrsLe effekL en forbedrlng af 8l
under mln perlode med lnLervalLrnlng er deL vlgLlgL aL resLlLuere dagene lmellem LfLer hverL
Lrnlngspas er en del af mlne muskelflbre reveL l sLykker og dlsse skal genopbygges p ny og deLLe
gres l resLlLuLlonsperloden eL er ogs vlgLlgL aL resLlLuere under mln Lrnlng da deL ellers er
umllgL aL bevare den h[e lnLenslLeL Pvls hvllepauserne under lb lkke er lange nok gr deL
hurLlgL hen og bllver hurLlghed udholdenhedsLrnlng Arbe[dsperloderne skal derlmod vre
megeL korL (h[sL 10 sek) da deL er umullgL aL holde en max lnLenslLeL l lang Lld MlL pauseforhold
er p 13 og passende for en person med en form der llgger p mlddel
lges vlgLlgL er den grundlge opvarmnlng lnden hverL Lrnlngspas da de cellulre processer
lnde l mln krop fungerer bedre under h[ere LemperaLurer lsse cellulre processer nvnes
senere Mln opvarmnlng udfres ved lb (800m) meb vekslende h[e knlfL hlspark og lb
MlL ml under opvarmnlngen er aL f lsr de sLore muskelgrupper varme Cpvarmnlngen afsluLLes
med eL sLlgnlngslb hvor makslmal lnLenslLeL opns Cpvarmnlng er ogs vlgLlgL da deL mlndsker
rlslkoen for skader rlslkoen for aL f skade nr man Lrner anaerobL er vsenLllgL eL sLrre end
ved aerob Lrnlng da anaerob Lrnlng er megeL belasLende og eksploslv
Som nvnL ovenfor er der nogle cellulre processer som fungerer bedre nr kroppen er bleveL
varm nr aerobe processer som fx omsLnlng af fedL lkke er hurLlge nok Lll leverlng af energl er
deL de anaerobe processer der domlnerer de anaerobe processer skaffes der llgesom l de
aerobe processer energl l form af adenlnLrlfosfaL (A19) uden llL nr [eg lber 100 meLer med
max lnLenslLeL l mlne LesLs vll [eg blandL andeL f mln energl ved spalLnlng af kreaLlnfosfaL
reaLlnfosfaL er oplagreL l musklerne llgesom A19 A19 lagreL er 34 gange mlndre end lagreL af
kreaLlnfosfaL reaLlnfosfaL besLr af eL proLeln kreaLln og en fosfaL grupper nr deLLe forsfaL
spalLes flgres der energl AdenlndlfosfaL modLager en fosfaLgruppe og danner A19 1ll sldsL har vl
eL frlL kreaLlnproLeln 9rocessen er vlsL herunder


er ogs en anden energlglvende proces som ogs er foregeL l mln krop eL er spalLnlng af A9
Lll A19 og AM9
Ln Lred[e anaerob proces er nedbrydnlng af mlL glukoselager (glykogen) Lll puruvaL enne
nedbrydnlng kaldes glykolysen Clykolysen foregr uden for cellens mlLkondrle (cellens "fabrlk")
dvs ude l cellesllmen ogs kaldeL cellens cyLoplasma ved denne proces er sluLprodukLeL
mlkesyre (

) 9rocessen er vlsL herunder

enne proces er en lakLacls proces da der dannes mlkesyre modsaL processerne hvor A19 og
kreaLlnfosfaL spalLes e Lo sldsnvnLe processer kaldes alakLaclde processer lgesom
nedbrydnlngen af kreaLlnfosfaL eller A19 foregr denne proces ogs megeL hurLlgL og er Lll sLor
gavn for mlg som har brug for en sLor porLlon energl under en korL perlode p f sekunder
lsse processer forbedres og Lrnes l mlL Lrnlngsforlb





@estresu|tater
1esL 1 2 3
1ld l sekunder 773 733 687



Ctof Jet vlset mloe fotbeJtloqet neo oJ xokseo
bot vl ootol Joqe Jet et qet eftet 25/8 oq okseo
mlo tlJ l sekooJet vl koo se ot jo flete Joqe Jet
qt jo beJte bllvet mlo lbetlJ

D|skuss|on af m|t trn|ngsprogram
Mlne resulLaLer vlser aL mln mlsLnlng er neL !eg forbedrede mln Lld fra LesL 1 med 112
sekunder p en 60meLer spurL !eg vll mene aL deL er en sLor forbedrlng LesL 1 lb [eg l
gennemsnlL med 27 km/L mens [eg l LesL 3 lb 31 km/L l gennemsnlL Men [eg vll mene aL mlne
resulLaLer er uslkre a mln Lld ved LesL 1 blev LageL sLod der er en person med eL sLopur og Log
mln Lld !eg vll mene aL der mlndsL er en uslkkerhed p omkrlng 300 mllllsekunder da eL
menneske lkke kan Lrykke prclsL p sLarL/sLopknappen ved hver LesL ved sLarL og ved
mlsLregen vl lavede eL forsg l mln gruppe hvor 2 personer Log Lld p en person e Llder de Lo
personer flk havde en forskel p 3040 mllllsekunder erfor kan mln forbedrlng sagLens have
vreL sLrre men ogs lavere vl kunne sagLens have opLlmereL mllngen af vores lbeLlder vl
kunne have hafL 3 personer eller flere Lll aL mle vores Lld og derefLer Lage gennemsnlLLeL Ln
anden uslkkerhed omkrlng mlne resulLaLer handler om moLlvaLlonen og deL menLale under selve
spurLen frsLe LesL lb [eg de 60 meLer alene uden konkurrence hvorlmod ved LesL 3 lb [eg
lmod en anden person !eg kunne mrke p mlg selv lnden og under lbeL aL mln moLlvaLlon sLeg
Man vll lkke Labe Lll en anden og derfor pressede [eg mlg selv mere og mln moLlvaLlon voksede
erfor kan deL godL vre aL LesL 1 var bleveL bedre hvls [eg havde lbeL mod en anden !eg skulle
have sLandardlsereL LesLen endnu mere og valgL en modsLander fra eller Lll Ln anden Llng som
splllede lnd var deL underlag [eg lb p l LesL 1 eL var grofL grus som var relaLlvL glaL !eg er
nsLen 100 slkker p aL mln acceleraLlon havde vreL bedre hvls [eg Log LesLen p aLleLlk
sLadloneL med gummlunderlag hvor [eg kunne mrke aL [eg lb bedre !eg skulle have valgL aL
Lage LesLene p aLleLlksLadloneL for aL opLlmere LesLene Lndnu en Llng som har spllleL lnd ved LesL
1 var aL [eg de foregende dage havde vreL syg !eg lb ogs forskelllge Llder p dagen hvor [eg
ved nogle af LesLene var LrLLere end andre S alL l alL burde mln LesL 1 havde vreL bedre og
dermed g[orL mln forbedrlng mlndre [eg synes den er reL sLor
9 den anden slde Lror [eg ogs aL mln forbedrlng kunne have vreL bedre !eg har hafL svrL ved
aL f Lld Lll aL Lrne de Lo gange om ugen da splller fodbold 2 gange om ugen l forve[en (mlnus en
kamp om ugen ogs) og samLldlg har lekLler for erfor er deL lkke helL bleveL Lll 2 gange om ugen
som [eg hbede p Ln lsnlng p deLLe kunne vre aL vl lkke havde 2 forlb krende p en gang l
ldrL sLedeL for aL spllle fodbold om Lorsdagen skulle vl have lbeLrneL llgesom om Llrsdagen
Ln allersldsLe Llng som har hafL sLor beLydnlng for resulLaLerne er banelngden da [eg lb er
har vreL en del uslkkerhed om hvor lang banen var lrsLe dag ved LesL 1 var deL [eml vl
brugLe ud fra en fodboldbane for aL flnde lbebanens lngde vl havde glemL mlebnd ved
1LS1 2 og 1LS1 3 var slkre p aL deL var 60 meLer da der sLod ml p selve banen
8esulLaLerne havde l bund og grund vreL mere brugbare/rlgLlge hvls vl havde lbeL deL samme
sLed (helsL aLleLlk sLadlon) p samme LldspunkL og med/uden modsLander under LesLs Men [eg vll
sLadlg mene aL [eg har forbedreL mlg Lrods uslkkerheden omkrlng resulLaLerne da en forbedrlng
p 1120 mllllsekunder er en sLor forbedrlng Mln forbedrlng kan ogs bruges selvom vl Lrak 300
mllllsekunders uslkkerhed fra eller Lll
onk|us|on
9 baggrund af mlne LesLs og Lrnlng kan [eg konkludere aL mlL Lrnlngsforlb er geL godL Lrods
enkelLe fe[lkllder !eg har forbedreL mlg og har lrL aL deL er mullgL aL forbedre slg p korL Lld deL
kom bag p mlg 1rnlngsforlbeL kunne nemL vre bleveL opLlmereL som beskreveL l
fe[lkllderne !eg har fundeL ud af aL deL menLale ogs splller en sLor rolle l forhold Lll lbeLrnlng
og LesLs samL LldspunkL p dagen lbeunderlag og om du lber mod med eller uden andre
||deang|ve|ser
C deL er 841 drL 8 og hLLp//slLecoredlfrovedk/asp/publlkaLloner_pdfasp?pdfld631
ogbog
daLo 1rnlng 1ld og lnLenslLeL
bemrknlnger
23/08 1esL af mln hurLlghed
SprlnL 60 m

1LS1 1 773 sek
Sygdom spllleL kamp dagen
fr og der var kun en der Log
Lld
27/08 1rnlng flge program lb LldllgL om
morgenen havde lkke splsL
morgenmad endnu
30/08 1rnlng lndendrs 1rnlng Lrnlngen glk flnL og
[eg gav mlg uLrollg megeL den
dag og deL resulLerede ogs l
en skade senere p afLen da
[eg splllede kamp
4/09 1rnlng flge program men lbeLuren
glk lkke opLlmalL !eg havde
efLer en kamp om Llrsdagen
hvor [eg ogs havde LrneL lb
Lldllgere p dagen feL ondL
omkrlng hofLen eL g[orde
ogs ondL l dag da [eg lb s
spurLerne blev lkke s gode
6/09 1rnlng flge program uLrollg hrd
Lrnlng da [eg f mlnuLLer
lnden havde splsL morgenmad
Mln mave flk deL lkke godL og
[eg flLe mlg Lungere end [eg
ple[er
13/09 1esL + blldere Lrnlng 1rnlngen l dag er blldere da
[eg skal spllle kamp senere p
dagen
1LS1 2 733 sek 100
17/09 1rnlng 1rnlngen glk flnL !eg lb
sammen med en ven
MoLlvaLlonen faldL lldL da han
lkke lb lnLerval lb som mlg
20/09 Syg lorkleL lkke l sLand Lll aL
Lrne
23/09 1rnlng b LldllgL om morgenen an
mrke aL deL er nemmere aL
lbe Lldllgere om morgenen
nr [eg lkke er s LrL l
hovedeL
27/09 Lrnlng flge program (grusLrnlng)
4/10 SluLLesL 1LS1 3 687 sek