HBHE3103:GAYA HIDUP SIHAT 1.

0 Teks Ceramah Gaya Hidup Sihat

Terima kasih Tuan Pengerusi Majlis, Yang Berbahagia Guru Besar Sekolah Kebangsaan Taman Makmur En. Wan Hamizan Bin Wan Azhar. Guru-guru Penolong Kanan, Guru-guru serta murid-murid yang dikasihi. Assalamualaikum dan Selamat Sejahtera

1.0

Pengenalan Gaya Hidup sihat merupakan satu matlamat hidup yang diimpikan oleh semua

pihak. Setiap individu mengimpikan untuk menjalani gaya hidup sihat. Kerajaan juga menjalankan kempen bagi menggalakkan rakyat supaya menjalankan gaya hidup sihat di dalam kehidupan seharian. Gaya Hidup sihat terbahagi kepada empat komponen utama iaitu : 1.1 1.2 1.3 1.4 Amalan Pemakanan yang Sihat Amalan Bersenam dan Bersukan Amalan Menangani Stress Menjauhi Aktiviti yang Berisiko

Walaupun telah banyak kempen dan promosi yang telah dijalankan oleh pihakpihak yang bertanggungjawab, namun kajian masih menunjukkan bahawa keberkesana kempen masih diragui kerana bilangan pesakii hipokinteik semakin meningkat. (Jabatan Perangkaan Negara, 2004; Penang cancer Registry, 2000)

1.1

Amalan Pemakanan Yang Sihat Amalan pemakanan yang sihat adalah merujuk kepada diet sihat yang mengandungi semua zat makanan atau nutrient yang penting. Ia juga memenuhi keperluan tenaga bagi mencegah kekurangan dan kelebihan zat makanan untuk menjamin kesihatan yang sempurna. Makanan yang seimbang amat mudah utnuk didapati. Kita boleh menyediakannya sendiri atau memberlinya. Ia mampu dinikmati oleh semua individu yang menginginkan kehidupan yang sihat dalam penjagaan pemakanan.

HBHE3103:GAYA HIDUP SIHAT Amalan pemakanan yang sihat adalah amat penting bagi setiap individu. Setiap individu juga memerlukan pemakanan yang seimbang bagi tujuan yang berbeza. Contohnya, kanak-kanak memerlukan diet yang sihat untuk tumbesaran. Orang dewasa memerlukan diet untuk mendapatkan tenaga untuk menjalankan aktiviti seharian dan mengekalkan fungsi tubuh badan pada paras yang normal dan sihat. Pilihan makanan juga hendaklah betul mengikut kesesuaian keperluan badan. Pelihan makanan yang betul akan dapat membantu mengurangkan penyakit berisiko seperti kencing manis, sebahagian daripada kanser, strok, osteoporosis dan sebagainya. Selain daripada itu juga, amalan pemakanan yang tidak sihat juga akan menyebbkan kegemukan, tekanan darah tinggi dan tinggi kandungan kolestrol di dalam darah. Cara pemakanan yang sihat dan betul adalah berpandukan kepada pyramid makanan. Pengambilan makan juga hendaklah berasaskan kepada keperluan tenaga yang akan digunakan oleh tubu badan kita pada setiap hari. Ini disebabkan bahawa setiap individu menggunakan tanaga dalam jumlah yang berbeza pada setiap hari. Setiap indicidu juga mempunyai keperluan tenaga yang berbeza berasakan kepada aktiviti sehariannya.

HBHE3103:GAYA HIDUP SIHAT Sebagai contohnya pekebun lebih banyak menggunaka tenaga berbanding kerani. Pekebun memerlukan pergerakan dan aktiviti yang lebih lasak berbanding dengan kerani yang duduk di meja dan menaip. Sudah tentu keperluan tenaganya berbeza dan kadar pembakatan kalori juga berbeza. Keperluan zat makanan juga adalah berbeza mengikut kadar umur individu. Ia juga berubah mengikut perubahan fisiologikal yang berlaku kepada individu tersebut seperti pembesaran pada peringkat kanak-kanak, semasa mengandung dan menyusukan anak dan taraf kesihatan. Sebagai contoh, individu yang lanjut usia memerlukan kurang makanan juka dibandingkan dengan individu yang lebih muda dan aktif. Selain daripada itu juga, zat makanan yang disediakan juga akan hilang bergantung dengan cara hidup seseorang. Individu yang selalu minum minum minuman seperti the, kopi, alkohol dan merokok boleh menghapuskan beberapa nutrien yang terdapat di dalam badan. Memasak sayur terlalu lama juga akan mengakibatkan vitamin yang terdapat di dalam sayur tersebut terhapus. Nilai tenaga di dalam makanan akan diukur dalam unit klori. Kandungan kalori di dalam makanan bergantung kepada kandungan karbohidrat, protein dan lemak. Lemak menghasilkan kalori yang paling tinggi mengikut berat 1 gram lemak bersamaan dengan 9 kalori. Alkohol pula 7 kalori bagi setiap gram. Oleh itu, mkanan yang berlemak mengandungi kalori yang tinggi, manakala makanan yang mengandungi banyak air seperi sayuran dan buah-buahna mengandungi kalori yang rendah. Manakala nutrient lain tidak member kesan kepada nilai kandungan tenaga makanan. Selain daripaditu juga, bagi membantu menjaga kesihatan tubuh berasaskan pengambilan makanan, anda boleh mencuba kaedah ini: Makanlah makanan yang halal dari segi syarak dan punca rezeki yang halal digunakan untuk membeli makanan. Amalkan memaulai makan dengan sekurang-kurangnya membaca Bismillah dan disudahi dengan Alhamdulillah.

HBHE3103:GAYA HIDUP SIHAT Jangan makan dan minum sambil berdiri, berjalan atau baring. Biasakan rehat makan dengan mengamalkan puasa Isnin dan Khamis bagi menyihatkan perut. Jangan makan makanan yang terlalu panas atau terlalu sejuk. Kurangkan makan makanan berminyak, berlemak dan berkolestrol. Kuranngkan pengambilan makanan yang mengandungi garam dan gula yang tinggi. Kurangkan minuman manis, mengandungi kafein dan bergas. Elakkan makan makanan yang mengandungi perasa, bahan pengawet dan bahan pewarna. Amalkan minum jus buah dan makan buah-buahan pada awal pagi. (Petua orang dulu-dulu ilah memulai makan atau minum benda0benda yang belum bermasak pada awal pagi.) Disyorkan makan nasi sekali sehari sahaja jika tidak bekerja kasar. Pilih lauk yang seimbang dari segi zat dan vitamin. Biasakan makanan dan minuman bersaskan kacang dan bijirin kerana ia adalah sumber protein yang terbaik dan bahan untuk kecerdasan minda.

1.2

Amalan Bersenam dan Bersukan Bersenam ialah satu bentuk aktiviti fizikal atau riadah yang selalunya dilkukan dalam jangka masa tertentu, berulangkali bagi tujun untuk menigkatkan kecergasan. Senaman yang berterusan adalah baik untuk kita semua. Secara umumnya, kita perlu melakukan apa sahaja aktiviti fizikal minimum 30 minit setiap hari. Antara aktiviti fizikal yang boleh dilakukan ialah: Menggunakan tangga untuk bergerak berbanding menggunakan elevator. Bermain dengan kawan-kawan Berjalan ke sekitar kawasan yang berdekatan dengan rumah. Melakukan kerja-kerja di rumah dengan pantas. Dan pelbagai kerja ringan di rumah yang lain.

HBHE3103:GAYA HIDUP SIHAT Selain daripada itu juga, aktivit senaman dapat membantu kecergasana kardiovaskular atau jantung. Senaman yang dilakukan secara teratur akan membantu memaksima kadar jantung sehingga 50% hingga 85%. Setiap senaman yang hendak dilakukan hendaklah dimulakan dengan aktiviti memanaskan badan, regangan dan juga menyejukkan badan. Terdapat dua jenis senaman yang boleh dilakukan untuk mencapai tahap kecergasan yang sebenar: 1.2.1 Senaman Aerobic Senaman aerobik merupakan aktiviti senaman yang memerlukn pengambilan iksigen untuk mmetabolisma bagi mengeluarkan tenaga. Ia dapat dikenali melalui penguncupan kumpulan otot-otot besar untuk beberapa ketika. Senaman aerobic juga mampu menambahkan daya tahan fizikal sesorang individu. Dengan mngekalkan aktiviti-aktiviti otot besar ini, ia akan meningkatkan permintaan badan terhadap oksigen. Keadaan ini dapat melatih jantung, paru-paru dan otot berfungsi dengan lebih cekap. Antari contoh senaman aerobic ialah Berjalan dengan cepat. Berlari setempat Berenang Tarian aerobic Bola sepak Jogging Berlari di atas mesin treadmill Lompat tali Menaiki tangga Bola keranjang

HBHE3103:GAYA HIDUP SIHAT 1.2.2 Senaman Kalistenik Senaman kalistenik pula ialah senaman yang dilakukan ketika memanaskan badan, mebantu melonggarkan otot dan menyediakan badan sebelum melakukan aktiviti senaman. Ia dapat meningkatkan kelembutan dan kelenturan otot.Senaman ini dapat mngelakkan daripda berlakunya kecederaan otot. Senaman kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan pula berfungsi untuk mengelakkan pitam, pening atau sakit otot akibat daripda berhenti secara serta merta daripada bersenam. Antara senman kalistenik ialah: Regangan Tai-chi

Mengamalkan senaman secara teratur akan memberikan kita banyak kebaikan. Antaranya ialah: Meningkatkan kecegasan fizikal anda. Memperbaiki keseimbangan, koordinasi Meningkatkan tenaga untuk melakukan tudasan harian Mempertingkatkan kepuasan kendiri dan mengurangkan kerisauan. Mempercepatkan pemulihan daripada dari penyakit dan tekanan mental. Mengawal tekanan darah dan menguatkan jantung. Mempertingkatkan kawalan glukos. Melambatkan osteoporosis Berpeluang bergul dengan orang ramai.

1.3

Amalan Mengawal dan Menangani Stress Stress merupakan tekanan atau desakan yang dihadapi oleh individu berikutan peristiw yang berlaku kepadanya. Stress boleh berlku kepada sesiapa sahaja tanpa mengira usia, tempat dan masa. Stress juga boleh dilihat sebagai keadaan tegang yang boleh menyebabkan system tubuh menjadi tidak stabil serta perasaan risau terhadap sesuatu perkara.

HBHE3103:GAYA HIDUP SIHAT Kita boleh mengetahui seseorang itu mengalami stress melaui tanda-tanda yang berikut: Sakit kepala Cepat penat, lemah, letih, sakit dada, sesak nafas seolah-olah sakit jantung. Cirit-birit dan mudah mendpat penyakit fizikal seperti asma, sakit jantung, darah tinggi dan diabetis. Penyakit kulit dan kanser. Tension, tidak tenang, resah, murung, sedih, cepat marah dan cepat bosan. Hubungan dengan kawan-kawan terjejas. Melakukan aktiviti berisiko seperti merokok dan penyalahgunaan bahan, Kemalangan Selalu ponteng sekolah dan melakukan tindakan yang melanggar disiplin sekolah.

Stress yang tidak terkawal boleh menyebabkan kepada berlakunya beberapa perkara buruk seperti melemahkan system imun di dalm badan kita dan meningkatkan hormon adrelin yang boleh menjejaskan fungsi leukosit. Stress juga boleh menyebabkan gangguan kognitif seperti melemahkan daya ingatan dan tumpuan. Seseorang yang mengalami stress juga akan mengalami kekacauan emosi seperti gelisah dan mempamerkan tingkah laku yang keterlaluan. Bagi menangani stress, seseorang perlu mengetahui punca stress kerana ai akan membantu kita berhadapan dengan dengan stress secara positif. Stress perlu dilalui dan dialami secara positif. Perbagai cara yang disarankan bagi mengawal stress yang dialami. Antaranya ialah kita mesti menetapkan keperluan yang penting terlebih dahulu. Ini bermakna kita perlu member keutamaan kepada perkara-perkara utama seperti belajar, menyiapakan kerja-kerja sekolah dan sebagainya. Dengan itu kita dapat mengelak daripada stress akibat kerja-kerja penting yang tidak siap.

HBHE3103:GAYA HIDUP SIHAT Selain daripada itu juga stress boleh dikawal dengan pengurusan waktu yang bijak. Setiap manusia mempunyai masa 24 jam sehari semalam. Justeru itu, pengurusan masa yang mengikut kepentingan dan keperluan adalah perlu. Perkara yang dilaksanakan perlu dikelaskan sebagai perlu dilaksanakan dengan segera sehingga kepada perlaksaan tidak segera. Dengan erti kata lain, tugasan hendaklah diagihkan mengikut keperntingan secara berkesan. Selain daripada itu juga, teknik rekreasi juga boleh digunakan sebagai cara untuk mengawal stress. Tenik ini dapat mengatur balik peredaran darah di dalm tubuh badan dan menjadikan badan lebih segar seterusnya mengurangkan stress. Tidur, rehat dan istirehat juga adalah perkara yang penting dilakukan oleh setoiap manusia bagi mengawal stress. Rehat dapat merehatkan badan setelah penat melakukan akitiviti seharian seperti belajar, bermain, bersukan dan sebaginya. Antara aktiviti yang boleh dilakukan untuk merehatkan badan dan otak ialah mendengar muzik, membaca, bermain permainan dalam dan sebagainya. Stress juga boleh dikendalikan dengan cara mendapat sokongan daripada keluarga dan rakan-rakan. Menanamkan tabiat yang boleh meningkatkan rintangan stress seperti mengamalkan gaya hidup sihat, mengamalkan pemakanan yang seimbang serta melakukan sebarang aktiviti atau kerja yang diarah oleh guru dengan tenang. Meluahkan dan berkongsi masalah juga dapat membantu di salam mengendalikan stress secara positif. Akhir sekali, setiap individu perlu menerima stress sebagai sebahagian daripada kehidupan.

1.4

Menjauhi Aktiviti yang Berisiko Bagi memastikan kita menjalani gaya hidup yang sihat, kita perlu

memastikan diri kita menjauhi tabiat atau aktiviti yang berisiko kepada kesihatan tubuh badan seperti merokok, penylah gunaan bahan dan alkohol. Risiko yang akan dialami oleh seseorang penagih dadah ialah gangguan fikiran, ketagihan, hilang selera makan, maut, kerosakan akhlak serta menunjukkan pelbagai lagi sifat-sifat negative dan tidak bermoral.

HBHE3103:GAYA HIDUP SIHAT Bagi seseorang yang mengambil alkohol pula, ia sering dikaitkan dengan gaya hidup yang negatif. Minum minuman beralkohol menyebabkan seseorang kehilangan kewarasan fikiran semasa berada di dalm pengaruh alkohol. Akitiviti berisiko yang seringkali dikaitkan dengan para pelajar ialah merokok. Merokok merupakan tabiat yang buruk dan akan mendatangkan banyak kesan negative yng lain berikutan daripada tabiat buruk ini. Merokok akan mengakibatkan seseorang itu berisiko diserang penyakit jntung, pengecilan sluran darah, barah, penyakit pernafasan, penyakit system pencernaan, bronchitis, emfisima, penyakit mulut dan gencatan pertumbuhan anak-anak di dalam rahim. Selaian daripada perokok, mereka yang berada di sekitar perokok dan menghidu asap rokok juga akan mengalami kesan yang sama seperti perokok juga. Bagi kanak-kanak yang mempunyai ibu bapa perokok, meraka akan kerap mengalami gangguan iritasi pada mata, hidung dan tekak serta mudah mendapat gejala pernafasan kronik seperti batuk dan kahak. Rokok juga akan menjejaskan kecergasan individu. Keupayaan untuk menghidu dan merasa juga akan berkurangan bagi seorang perokok. Selain daripada itu juga, rokok akan memberikan kesan yang kelihatan pad kulit iaitu menjadikan kulit tidak berseri dan cepat berkedut terutamanya pada bahagian mata dan mulut. Nafas juga menjadi busuk dan menyebabkan gigi menjadi kuning dan berkarat. Kajian juga menunjukkan kelainan pada sperma dan menjadikannya kurang subur. Merokok juga boleh menyebabkan mati pucuk. Ini adalah kesan langsung ke atas keupayaan mendapatkan ereksi atau keadaan tegang pada alat kelamin akan terjejas akibat daripada pembuluh darah pada alat kelamin tersebut menjadi lemah. Dengan itu, seseorang perokok seharusnya perlu mengambil langkah yang bijak untuk segera berhenti merokok. Ini kerana selepas beberapa jam kita berhenti merokok, system peredaran darah akan mulai bersih daripad nikotin. Dalam tempoh dua hari, hasil sampingan bahan nikotin akan menjadi lenyap daripada badan. Selepas 6 jam, nadi akan menjadi perlahan ke paras yang lebih normal dan tekanan darah akan mula menurun sedikt dan keadaan ini akan

HBHE3103:GAYA HIDUP SIHAT menjadi lebih baik untuk jantung. 24 jam kemudian, karbon monoksida iaitu sejenis gas beracun akan mulai lenyap daripada tubuh dan ia membolehkan lebih banyak oksigen di serap ke dalam sel-sel tubuh. Paru-paru juga akan ula berfungsi dengan lebih baik. Selepas dua hari, deria rasa pada lidah akan menjadi lebih baik dan dapat merasa dan menikmati kelazatan makanan, selang beberapa minggu , silia di dalam saluran pernafasan yang berfungsi membersih bahan-bahan kotoran seperti habuk, dubu dan sebagainya akan kembali pulih dan dapat menjalankan fungsinya dengan baik. Selepas dua bulan, peredaran darah akan ke seluruh tubuh terutamanya pada bahagian periferi seperti jejari tangan dan kaki akan menjadi lebih efisien. Selepas tiga bulan, kedua-dua lelaki dan wanita akan menjadi lebih subur. Dengan itu, fikirlah risiko merokok sebelum mencuba dan menjebakkan diri kepada aktiviti yang berisiko ini, sebaliknya fikirlah kebaikan jika tidak merokok dan manfaatnya kepada diri sendiri dan individu-individu lain di sekitar kita.

1.5

Kesimpulan Oleh hal yang demikian setiap manusia perlu memikirkan untuk mendapatkan gaya hidup sihat sepanjang hayat kita. Kesihatan yang menyeluruh bukan sahaja akan menjadikan hidup lebih bermakna malah mampu

membahagiakan orang lain yang berada di sekitar kita. Kehipuan yang sihat juga, bukanlah datang secara semulajadi tetapi perlu dijaga dan dikawal oleh diri kita sendiri. Ingatlah bahawa, kehidupan yang sementara ini perlu digunakan dengan sebaiknya, kerana ia adalah anugerah Tuhan yang paling bermakna kepada setiap makhluknya. Sekian, terima kasih.

HBHE3103:GAYA HIDUP SIHAT 2.0 Borang soal selidik

Umur :____________________ Bil Perkara 1) Amalan Pemakanan Yang Sihat 1 2

Jantina:_____________________ Skala 1 2 3 4 5

Membuat pemilihan makanan yang betul dan seimbang Menitikberat tentang kebersihan semasa penyediaan makanan

Memastikan bahan mentah adalah yang terbaik serta bebas daripada racun perosak serta bahan-bahan yang berbahaya.

Mengambil berat tentang kebersihan tangan, peralatan dan tempat makan.

Mengambil jumlah makanan berdasarkan aktiviti seharian 2) Amalan bersenam dan bersukan

Menjalankan aktiviti seharian dengan cara yang terbaik dengan banyak melakukan pergerakan fizikal

Mengambil berat tentang senaman dan melakukannya secara berjadual

Melakukan aktiviti senaman yang sesuai dengan usia dan kemapuan jantung

Menitik berat masa bersukan iaitu sekurang-kurangnya 30 minit bagi setiap sesi.

Menjalankan aktiviti senaman untuk mencapai hidup yang sihat bukannya kerana paksaan dan sebagainya 3) Amalan mengawal dan mengani stress

1 2

Menyiapkan kerja rumah pada awal waktu Menyediakan senarai semak kepada semua aktiviti yang perlu dilakukan mengikut kepentingan

HBHE3103:GAYA HIDUP SIHAT 3 4 Melakukan perkara mengikut keperluan terlebih dahulu Menggunakan masa 24 jam sehari dengan aktiviti yang berfaedah 5 Menyediakan jadual waktu sendiri di rumah dan mengikutinya 4) Menjauhi aktiviti berisiko 1 Mengetahui dan memahami tingkah laku atau aktiviti yang berisiko 2 Mengelak diri daripada rakan-rakan yang bermasalah semasa di sekolah 3 Memilih kawan yang baik semasa di sekolah dan di luar sekolah 4 Menjauhi diri daripada kumpulan atau individu yang merokok 5 Melakukan aktiviti yang berfaedah pada masa lapang

*Sila tandakan pada petak yang berkenaan. Hanya satu petak sahaja boleh ditanda bagi setiap pernyataan. Skala : 1 2 3 4 5 : Sangat jarang : Jarang :Kadang-kadang/ sederhana : Kerap : Sentiasa/ sangat kerap

HBHE3103:GAYA HIDUP SIHAT 3.0 Bibliografi

Borhan Yusof, Hasbullah ismail, Mohamed@ Mohd. Sadek Mustaffa. (2011). HBHE 3103: Gaya Hidup Sihat. Open University Malaysia. Kuala Lumpur http://www.scribd.com/doc/23474553/gaya-hidup-sihat http://www.infosihat.gov.my/penyakit/Mental/Kecelaruangayapemakanan.php http://www.srikasih.co.cc/2008/09/diet-sihat-amalan-pemakanan-sihat.html http://smkpenghulusaad.wordpress.com/2009/06/07/tips-amalan-pemakanan-yang-sihat/ http://shuhmy.multiply.com/journal/item/592/CARA_MENGAWAL_STRESS http://ibnsharqowi.multiply.com/journal/item/8 http://www.top5reason.com/index.php/6-tips-ringkas-untuk-melakukan-senaman/ http://scribd.com/doc/252161667/Hbhe3103_g_Hidup-Sihat-Fitt-Kecergasan