Semana/dia

Segunda

Semana 1

Descansar

Tera Quarta Andar 5 min; Alternar 1min corrida com 1.5min a andar at Descansar fazer um total de 15min (6 repeties) Andar 5 min; Alternar 1.5min corrida com 2min a andar at Descansar fazer um total de 15min (4 repeties) Andar 5 min; Fazer 2 repetioes: Correr 1.5min e andar Descansar 1.5min; Correr 3min e andar por 3min; Andar 5 min; Correr 3min e andar 1.5min; Correr 5min e andar por Descansar 2.5min; Correr 3min e andar 1,5min; correr 5min Andar 5 min; Correr 5min e andar Descansar 3min; fazer 3 repeties Andar 5 min; Correr 5min e andar 3min; Correr 8min e andar 3min; Correr 5min e andar 3min; Andar 5 min; Correr 25min; Andar 5 min Andar 5 min; Correr 28min; Andar 5 min Andar 5 min; Correr 30min; Andar 5 min

Quinta

Descansar

Sexta Sabado Andar 5 min; Alternar 1min corrida com 1.5min a andar at Descansar fazer um total de 15min (6 repeties) Andar 5 min; Alternar 1.5min corrida com 2min a andar at Descansar fazer um total de 15min (5 repeties) Andar 5 min; Fazer 2 repetioes: Correr 1.5min e andar Descansar 1.5min; Correr 3min e andar por 3min; Andar 5 min; Correr 3min e andar 1.5min; Correr 5min e andar por Descansar 2.5min; Correr 3min e andar 1,5min; correr 5min Andar 5 min; Correr 20min; Andar 5 min

Domingo Andar 5 min; Alternar 1min corrida com 1.5min a andar at fazer um total de 15min (6 repeties) Andar 5 min; Alternar 1.5min corrida com 2min a andar at fazer um total de 15min (4 repeties) Andar 5 min; Fazer 2 repetioes: Correr 1.5min e andar 1.5min; Correr 3min e andar por 3min; Andar 5 min; Correr 3min e andar 1.5min; Correr 5min e andar por 2.5min; Correr 3min e andar 1,5min; correr 5min Andar 5 min; Correr 5min e andar 3min; fazer 3 repeties Andar 5 min; Correr 5min e andar 3min; Correr 8min e andar 3min; Correr 5min e andar 3min; Andar 5 min; Correr 25min; Andar 5 min Andar 5 min; Correr 28min; Andar 5 min Andar 5 min; Correr 30min; Andar 5 min

Semana 2

Descansar

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Semana 3

Descansar

Descansar

Semana 4

Descansar

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Semana 5

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Semana 6

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Descansar

Descansar

Andar 5 min; Correr 25min; Andar 5 min

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Semana 7

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Descansar

Descansar

Andar 5 min; Correr 25min; Andar 5 min Andar 5 min; Correr 28min; Andar 5 min Andar 5 min; Correr 30min; Andar 5 min

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Semana 8

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Semana 9

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