Jueves, 26 de Enero de 2012 Historia Cargos directivos Comits territoriales Asociaciones Extranjeras Flexibilidad en Ftbol (I) Programa Preventivo

Fundacin ltimo nmero Nmeros anteriores Buscador de artculos Actualidad Comunicados Comit Convocatorias y eventos Libro XIV Legislacin Complement. Foro profesional Enlaces de Inters (Revista n110, Octubre 2006) EDUARDO COVELO MATEO Licenciado en CC de la Actividad Fsica y el Deporte. Maestra en Ftbol Master en Alto Rendimiento Deportivo (COE) 1 Promocin del Master de Preparacin Fsica en Ftbol (RFEF) Entrenador de 1 Nivel de Ftbol (FCyLF) Profesor de la Escuela Gallega de Entrenadores (Metodologa y Prep.Fsica) Ex Preparador Fsico del Real Club Celta de Vigo SAD (sub-16), del C.F. Palencia (2B) y del C.P. Cacereo (2 B) En la actualidad, Preparador Fsico del CD Linares (2B, Grupo IV) Introduccin El futbolista, normalmente, no manifiesta elevados niveles de flexibilidad. Todo lo contrario, es habitual encontrarse con futbolistas con dficit de movilidad, hipertona, acortamiento excesivo de la musculatura isquiotibial, adductora, flexores de la cadera, cuadrado lumbar. El ftbol requiere el entrenamiento de la flexibilidad para encontrar el correcto equilibrio artromuscular. Este entrenamiento no busca aumentar el rango de movilidad de las articulaciones, sino regular el tono muscular a travs de diferentes tcnicas de estiramiento. Justificacin y Objetivos Para comprobar el estado de los jugadores se debera incluir dentro de los protocolos de valoracin funcional una evaluacin de la flexibilidad que incluyese la revisin de las amplitudes de movimiento en las grandes articulaciones, comparando dichos valores con los rangos normales de movimiento (Daza, 1996;

Alter, 2000; Mognani, 2000; De Bellis, 2003). A ello habra que incluir una valoracin del grado de acortamiento y elongacin de las cadenas musculares ms importantes de cara al control articular y postural. Pautas de inters en este sentido las ofrecen Daniels y Worthingam (1986) o Kendall y Kendall (1988). Con los resultados obtenidos en una evaluacin de este tipo, se est capacitado (con la formacin necesaria) para realizar de manera objetiva un programa de prevencin. En relacin a la localizacin del trabajo de flexibilidad, debe atenderse de forma especial a la musculatura postural (Busquet, 1998; Einsinbach, 1998; Ahonen, 2001): existen msculos que por su posicin en las articulaciones tienen que estar activos durante mucho tiempo. Cuando un msculo trabaja mucho, tiene tendencia a acortarse, a aumentar su tono. Son los llamados msculos antigravitacionales o posturales o tnicos. Estos msculos actan todo el da, se acortan, por lo que se debern estirar todos los das para recuperar su estado normal. Si el msculo se acorta mucho, estar muy contracturado, con lo que lleva a la articulacin a un cambio de posicin. Ese cambio de posicin o el propio msculo tan contrado hace que se altere el funcionamiento y estado de determinadas estructuras (superficies articulares, tendones,) existen otros msculos que, debido a su disposicin en las articulaciones, su movimiento hace que sea siempre a favor de la gravedad, y por tanto actan menos y con menos resistencia, con lo que esta falta de trabajo provocar que su tono disminuya, y por lo tanto se elongue (nosotros deberamos evitar ese deshuso tonificndolos regularmente). Esos msculos se denominan msculos fsicos o de movimiento. Por tanto, en una articulacin se pueden encontrar unos msculos que provocan que se ceda hacia un lado, mientras otros tiran para otro, con lo que se produce un desajuste de esa articulacin, un desequilibrio artromuscular. Habr que equilibrar esta situacin: estirando los msculos tnicos y tonificando los msculos fsicos (este artculo se refiere a un programa de estiramientos preventivos; as, que a pesar de ser conscientes de la importancia de la tonificacin en un trabajo preventivo y sobre todo de los msculos fsicos, nos ocuparemos nica y exclusivamente de los estiramientos) Como se ha comentado, las relaciones entre los distintos msculos posturales condicionan la esttica para cada segmento del cuerpo. Prcticamente todos los autores consultados estn de acuerdo con Kendall y Kendall (1988) ya que: "para mantener una posicin de buena alineacin debe existir un equilibrio adecuado entre los grupos musculares opuestos. Se produce desequilibrio muscular cuando se ejercitan unos msculos persistentemente y los msculos opositores no se fortalecen de la misma forma o cuando los msculos se mantienen habitualmente en posicin retrada permaneciendo los opositores elongados". La debilidad de un msculo permite la separacin de las partes a las que est unido

debido a que la fuerza para mantener la buena alineacin est disminuida. La retraccin (encogimiento) muscular mantiene las partes a las que est unido ms cerca e impide el retorno de las partes (origen e insercin) a una posicin de alineacin correcta. Estos desequilibrios musculares son el producto de fenmenos de acortamiento y debilitamiento de los msculos (Lehman 1995). Debemos entender por musculatura acortada aquel msculo que an en estado de relajacin manifiesta un acortamiento de sus fibras que no es producto de una orden nerviosa, pero que puede invertirse si se efectan adecuados ejercicios de alargamiento de las musculatura. La ley de longitud muscular de Borrelli y Weber Fick (Tribastone, 1991) plantea que al ser la longitud de las fibras musculares proporcional al acortamiento que se produce en su contraccin, se deriva que la amplitud de movimiento condiciona la longitud del vientre muscular y viceversa. Por tanto, la continua limitacin de la amplitud de movimiento, provoca despus de un tiempo, la regresin de las fibras del msculo afectado mientras que la excursin mxima (el recorrido mximo) provoca el estiramiento. Todos los desequilibrios posturales afectan sin duda a la disposicin de los segmentos seos. El punto donde se debe centrar la mxima atencin es sin duda la pelvis. Los msculos que la movilizan pueden provocar alteraciones que repercutirn en el raquis vertebral sobre todo en la zona lumbar. Las adaptaciones, a menudo fruto de mecanismos antilgicos (para evitar el dolor), llevarn los desequilibrios a la zona dorsal y cervical.

La solucin para el reequilibrio postural es fcil: ELONGAR LOS MSCULOS RETRAIDOS Y FORTALECER LOS ELONGADOS. Medios y tcnicas utilzadas La exigencia de movilidad en el ftbol en general no es mxima, no debe interferir en la capacidad para estabilizar las articulaciones especficas de este deporte, ya que el futbolista requiere movilidad y estabilidad en dichas articulaciones (rodilla, tobillo,). As, es absolutamente necesario encontrar una situacin de equilibrio artromuscular, donde se desarrolle la flexibilidad residual de forma preventiva (nivel de elongacin, siempre superior al de trabajo, que el deportista debe desarrollar para evitar rigideces que puedan afectar a su grado de movimiento en sus gestos deportivos por si algn gesto inesperado o no habitual es superior a los gestos de flexibilidad o movilidad de trabajo), sin llegar a niveles de flexibilidad mxima que puedan provocar excesiva laxitud ligamentosa.

Fig. 1.- Clasificacin de la flexibilidad (a partir de Medveiev, en Garca Manso et al, 1996) Por lo explicado hasta ahora, se sabe que todo programa preventivo que se precie debe buscar, segn necesidades individuales: el desarrollar la flexibilidad (superar el dficit de movilidad y conseguir una adecuada flexibilidad residual), relajar aquella musculatura que se encuentra acortada (hipertonificada) y tonificar los msculos fsicos (no es materia de este artculo) Desarrollar de forma moderada la flexibilidad y mantener esos niveles de movilidad necesarios, se expondrn en la II Parte de este artculo (Flexibilidad en Ftbol II) diversos medios que aseguren esa mejora, preferentemente aqullos de naturaleza activa, como el PNF, el Streching de Holt, y un uso racional y controlado de los mtodos dinmicos como balanceos, rebotes y tracciones. Para ello son especialmente tiles las tcnicas asistidas (trabajo por parejas). Para favorecer la recuperacin del aparato neuromuscular, recuperando su longitud de reposo y tono adecuado, se debe proceder a travs de mtodos estticos y de inhibicin del tono muscular, como el estiramiento esttico (pasivo y asistido) y el stretching de Anderson. Estiramiento esttico relajado (pasivo). Se trata de mantener una posicin de estiramiento durante varios segundos (al menos 10) para inhibir el reflejo de estiramiento (se requieren al menos 6 segundos para inhibir la tasa de disparo de los potenciales de accin del huso neuromuscular y generar efecto de relajacin muscular) (Rosenzweig, 1999; Kandell, Swartz y Jesell, 2001). De hecho, Beualieu (1981), Madding et al (1987) y Bandy, Iron y Briggler (1997) muestran que entre 12-20 segundos de estiramiento se producen las adaptaciones ms importantes a nivel neuromuscular, mostrndose los mximos beneficios a los 30 segundos, sin que existan efectos diferentes si el estiramiento se mantiene 60 segundos o ms. Una vez finalizada la posicin de estiramiento (durante 20- 30 segundos) se vuelve a una situacin normal. Posteriormente se vuelve a repetir la posicin, y la amplitud articular lograda es mayor, fruto de la reduccin del tono de la musculatura estirada que se opone al movimiento. Es un mtodo seguro para el desarrollo de la flexibilidad, pero provoca un avance

muy pequeo, ya que el propio sujeto cuando nota tensin busca una posicin ms cmoda, con lo que el avance es mnimo y es fcil estancarse. Es el mtodo ms adecuado para reducir el tono muscular (no tanto para el desarrollo puro de la flexibilidad), por tanto debera ser sta la forma de estirar en la vuelta a la calma de una sesin de entrenamiento (Moeller, 1985; Henning et al, 1994).

Estiramiento pasivo- asistido. La dinmica es similar al anterior, slo que ahora se utiliza un elemento externo que permite aumentar la movilidad de la articulacin y mantener una posicin de estiramiento ms forzada. (cuerdas, vallas, compaero...) Permite mayores ganancias de movilidad que el anterior, mantenindose las bases neurofisiolgicas que definen el estiramiento esttico.

 Stretching de Anderson. Anderson (1986), plantea un mtodo basado en el mantenimiento de una posicin de estiramiento muscular controlado durante un tiempo. Es el denominado "yoga americano". As, se realiza un estiramiento esttico relajado durante 20 segundos, seguido de relajacin y nuevo avance en el estiramiento de otros 20 segundos. Se trata de provocar relajacin muscular por reflejo de estiramiento al estimular los husos neuromusculares: cuando se estira un msculo, los sensores reciben esa tensin excesiva, con lo que envan una orden al msculo para que se relaje y disminuya la tensin (con lo que se gana recorrido muscular, y se disminuye el tono muscular). Despus de relajarse en la posicin de estiramiento, el reflejo comienza a hacer efecto y desaparece parte de la tensin, con lo que podemos avanzar a una nueva posicin de estiramiento y repetir de nuevo el ciclo 2-3 veces. Podra denominarse entonces estiramiento esttico progresivo. Este mtodo es una buena tcnica para reducir el tono muscular. Temporalizacin o secuenciacin Durante la sesin Trabajo preventivo no slo se considera a aquel conjunto de ejercicios que buscan un adecuado equilibrio artromuscular, sino que la prevencin tambin se refiere a una responsabilidad diaria referente a tomar medidas necesarias durante la sesin para evitar un dao o perjuicio (lesin). Por ello, una parte importante dentro de un programa preventivo de flexibilidad es seguir una serie de pautas y recomendaciones dentro de la sesin, como las que expone a continuacin Casis, L (2006). En el calentamiento: una doble vertiente alcanzar el grado de movilidad y extensibilidad muscular adecuado para la realizacin de los gestos tcnicos y prevenir lesiones: Para ello, utilizaremos tcnicas que logren extensibilidad muscular (estiramiento esttico, diferentes tipos de stretching,) pero una vez que el msculo tenga cierta temperatura que favorezca su extensibilidad porque se reduce la viscosidad muscular (por tanto es aconsejable realizar previamente algn tipo de actividad, trote) preparar a la musculatura: Solicitando su grado de contractibilidad y elasticidad (a travs de mtodos dinmicos) una vez se haya alcanzado buena extensibilidad muscular con los otros mtodos. Durante la sesin de entrenamiento: dos posibilidades favorecer la recuperacin entre ejercicios: Deberemos emplear tcnicas estticas y pasivas para reducir el tono muscular (esto tambin podra considerarse trabajo preventivo) desarrollar especficamente esta cualidad: Utilizar los mtodos a los que se harn referencia en "Flexibilidad en Ftbol (II). Programa de Desarrollo"

Al final de la sesin de entrenamiento: reducir el tono muscular y recuperar la longitud de reposo: Utilizaremos los mtodos que incidan en el componente muscular, inhibiendo su tono (los estiramientos estticos, y los mtodos de stretching)

A lo largo del Microciclo, Mesociclo, Macrociclo Las pautas a tener en cuenta durante la sesin, lgicamente se realizarn a lo largo de todo el microciclo, pero tambin es verdad que existirn periodos en donde cobran una mayor importancia. Esto ocurre, por ejemplo, durante los meses de invierno al descender las temperaturas, durante los meses sin lluvias al estar los terrenos ms duros Si el objetivo es el de favorecer la recuperacin (objetivo preventivo), incidiremos en la sesin de recuperacin del microciclo (la sesin post-partido, o la sesin de recuperacin con la que se suele introducir el microciclo). De la misma forma incidiremos en la parte final del microciclo para favorecer la recuperacin y asimilacin de las cargas de entrenamiento. Es importante realizar una valoracin, con mayor o menor objetividad, del grado de acortamiento y elongacin de las cadenas musculares ms importantes de cara al control articular y postural de nuestros futbolistas. Una vez que tengamos esta informacin (o que el cuerpo mdico nos la indique), ser cuando se proceder a programar un trabajo individualizado preventivo para cada jugador. Este trabajo preventivo, recordemos, que podr estar formado por: un trabajo de desarrollo de la flexibilidad y/o por un trabajo de tonificacin y/o por un trabajo de relajacin

muscular: Los grupos musculares que necesiten un programa de desarrollo por no poseer un grado suficiente de movilidad articular de reserva, seguirn las indicaciones que se comentarn en la II Parte de este artculo (Flexibilidad en ftbol II. Programa de Desarrollo) Los msculos elongados (no es materia del artculo), requerirn un Programa de Tonificacin. Un ejemplo claro son los msculos fsicos (largo del cuello, rectos de la cabeza, serrato mayor, romboides, redondo menor, infraespinoso, transverso del abdomen, recto anterior del abdomen, oblicuo mayor y menor, glteo mayor, perineos) Los grupos musculares que posean un acortamiento o hipertona necesitan un programa de elongacin o de relajacin muscular respectivamente. Un ejemplo claro son los msculos tnicos (trapecio, escalenos, dorsal ancho, subescapular, redondo mayor, pectoral mayor y menor, erectores de la columna, cuadrado lumbar, piramidal, obturadores y gminos, psoas ilaco, recto anterior, glteo mediano y menor, tensor de la fascia lata, isquiotibiales, aductores, sleo, gemelos) El ACSM* (2000) nos recomienda que todo programa para la mejora y mantenimiento de la flexibilidad deba efectuarse con una frecuencia mnima de 2-3 veces por semana, en este artculo, pensando en futbolistas profesionales se va ms all y se considera apropiado el realizar este trabajo de Elongacin y Relajacin Muscular todos los das. No nos importa el da del microciclo, el mesociclo o el periodo de la temporada en el que nos encontremos, este tipo de trabajo de elongacin y relajacin se puede compatibilizar con cualquier otro contenido. Por ello, se realizar previamente a cualquier sesin de entrenamiento. Al referirse a un trabajo individualizado, se entiende que el jugador antes de realizar la sesin de entrenamiento con el resto de sus compaeros debe realizar el trabajo (rutina) que se le haya planteado. Para ello, lo ideal sera que el jugador llegase antes a la instalacin de entrenamiento, despus de un tiempo prudencial necesario para calentar (carrera continua, bicicleta) con la finalidad de aumentar la temperatura corporal y reducir la viscosidad muscular (algunos autores como Pombo, M. hablan de un mnimo de 6 minutos), podr el jugador realizar su Programa de Elongacin y Relajacin Muscular. S, es verdad, que a lo largo del ao, dependiendo de factores como: el aumento de la fatiga, la edad del jugador, condiciones climatolgicas cambiar la importancia que se le de a este tipo de "compromiso" o incluso cambiar el propio programa (variar ejercicios, hacer incidencia en otros grupos musculares) La norma general debe ser que cada jugador realice el trabajo indicado previo a cada sesin de entrenamiento, siempre, dando por hecho, que al terminar la sesin se realiza una vuelta a la calma apropiada y que cada jugador de manera responsable amplia los habituales estiramientos realizados por el grupo (por todo el equipo) con aquellos 3-4 ejercicios que de manera individualizada debe realizar para hacer hincapi en la musculatura problemtica (hipertonificada, acortada)

Ejemplificaciones prcticas Es evidente que se debe atender a aquellas articulaciones, msculos o regiones ms solicitadas por el entrenamiento del futbolista: cadera, rodilla, tobillo, columna vertebral. (Esnault, 1988). Pero en especial se atender a la musculatura adductora, isquiotibial, extensores lumbares, flexores de cadera,.. por ser la musculatura que presenta mayores niveles de solicitacin y acortamiento en el caso del futbolista (Caserta, 1998; Torri, 2002). A continuacin se muestran una serie de ejercicios (habra muchas otras variantes) que se vienen utilizando habitualmente para estirar aquella musculatura ms comprometida en ftbol. Evidentemente lo importante no slo ser elegir el ejercicio (que tambin tiene su importancia, ya que no todos son indicados para todo el mundo), sino el aplicar todas las recomendaciones dadas (mtodo a utilizar, realizar 3-4 veces cada estiramiento, ubicarlo adecuadamente en el tiempo, condiciones adecuadas, buena ejecucin tcnica) Musculatura abdutora

Musculatura flexora de la cadera (Psoas ilaco...)

Trceps sural (gemelos y sleo)

Isquiotibiales

Cudriceps

Musculatura abductora (Tensor de la Fascia Lata ...)

Musculatura lumbar, dorsal ancho, extensores...

Musculos extensores y rotadores de la cadera (Glteo, Piramidal, Obturadores, Gminos...)

Ejemplo de trabajo de flexibilidad preventivo trabajo, no es materia del mismo el desarrollar las propuestas de tonificacin y fortalecimiento (fortalecimiento de isquios, adductores, tonificacin de la musculatura fsica) necesarios en el Trabajo Preventivo, sino que nos ceiremos a un Trabajo de Flexibilidad Preventiva. Despus de hacer una valoracin del grado de acortamiento y elongacin de las cadenas musculares ms importantes para un futbolista (siguiendo a Daniels y Worthingam, 1986 o Kendall y Kendall, 1988), imaginmonos que nos encontramos con un jugador que posee como caractersticas ms destacables acortamiento de isquios, acortamiento de psoas e hipertona en cudriceps.

Un ejemplo de trabajo de flexibilidad preventivo para el citado jugador sera el siguiente:

Lumbalgia y lumbocitica
El sndrome doloroso lumbar, conocido tambin como lumbalgia, dolor de cintura, dolor bajo de espalda, lumbago, o lumbodinia, se caracteriza por dolor en la regin lumbar, que si bien desde el punto de vista anatmico corresponde especficamente a la localizacin de las vrtebras lumbares, compromete estructuras osteomusculares y ligamentosas. Desde el punto de vista clnico el dolor comprende desde el borde inferior de la parrilla costal hasta la regin gltea inferior, acompaado generalmente de contractura muscular.

Por otro lado, la lumbocitica se refiere al dolor lumbar que irradia a la extremidad inferior, usualmente por la cara posterior.

Frecuencia
El 80 por ciento de las personas van a tener una crisis de lumbalgia en algn momento a lo largo de la vida Existe un pico de afeccin entre los 25-45 aos Es ms frecuente en hombres, en una proporcin de 3 a 1 Provoca ausentismo laboral, de unos 5 das por cada evento agudo

Factores Biomecnicos
La columna vertebral est compuesta por cinco vrtebras lumbares, separadas entre s por el disco intervertebral. El segmento anterior, que contiene los cuerpos vertebrales separadas por un disco intervertebral sirve para dar sostn, soportar los pesos y absorber los choques. El segmento posterior que est constituido por los pedculos, apfisis transversas, lminas, facetas articulares y apfisis espinosas sirven ante todo, como gua direccional y no tiene funcin alguna en la accin de soportar peso (Figura 7.1). El segmento de la regin lumbar es el principal sostn de la columna vertebral, pues ayuda en la transmisin de la carga a las extremidades inferiores, por medio de las articulaciones sacroilacas.

Figura 7.1 Vista sagital y transversal de la unidad vertebral. (A) Vista anteroposterior de la unidad vertebral. (B) Corte transversal de una vrtebra y sus componentes.

Composicin estructural del disco intervertebral

Cada disco intervertebral posee un ncleo pulposo rodeado por una gruesa cpsula denominada anillo fibroso. Las placas terminales de cartlago hialino lo separan del cuerpo vertebral. La relacin nica entre el ncleo pulposo, anillo fibroso y placas terminales le otorgan cualidades al disco para soportar fuerzas de compresin, rotacin y deslizamiento. El ncleo pulposo se sita en el centro del disco intervertebral, excepto en la columna lumbar donde se coloca ligeramente por detrs de

la unin de los tercios medio y posterior del dimetro sagital (AP). Est compuesto de una laxa red de finas hebras fibrosas dentro de una matriz gelatinosa que contiene glucosaminoglucanos unidos a agua; el nmero de estos con la edad se reducen y, por tanto, la hidratacin del ncleo pulposo disminuye. El anillo fibroso es la porcin externa circular del disco y consta de fibrocartlago y tejido fibroso; se localiza dentro de una serie de bandas laminares concntricas. Por ltimo, en el centro del disco la fibras de colgeno del anillo fibroso se unen a las placas terminales cartilaginosas y en la periferia las fibras se unen al hueso del cuerpo vertebral mediante las fibras de Sharpey.

Clasificacin de la lumbalgia segn evolucin

En relacin con el tiempo de evolucin, la podemos clasificar en tres formas:

Lumbalgia aguda (menos de seis semanas) Lumbalgia subaguda (de seis semanas a tres meses) Lumbalgia crnica (mayor de tres meses)

Clasificacin etiolgica
La lumbalgia es un sntoma que puede corresponder a una gran cantidad de causas y por ello existen diversas formas de clasificarla, una de ellas es la que se detalla a continuacin: Lumbalgia mecnica

Esta es la causa mas frecuente de lumbalgia, corresponde a un 80 por ciento de los casos. Se debe fundamentalmente por sobrecarga funcional o postural por ejemplo en el embarazo, en la mujer posparto inmediato, sedentarismo, obesidad y en la hipotona muscular abdominal. En estos casos usualmente existe una hiperlordosis con un ngulo de Ferguson aumentado (normal hasta 38 grados) El ngulo est formado por la plataforma superior de S1 y la horizontal, en una radiografa lateral de columna lumbosacra con el paciente de pie (Figura 7.2). Causas viscerognicas Ocurren en lesiones correspondientes a las vsceras, v. gr. tumores renales, quistes gigantes de ovario, endometriosis, litiasis renal, etc.

Causas vasculognicas En casos de aneurisma disecante de aorta. Infecciosas Tuberculosis vertebral, discitis por estafilococos, por estreptococos o por gram negativos posteriores a procedimientos genitourinarios, por ejemplo, despus de legrados o cistoscopia. Inflamatorias Artritis reumatoidea, espondilitis anquilosante. Traumticas

Fracturas osteoporoticas, especialmente L1 y L2. La espondilolistesis que consiste en el desplazamiento de la vrtebra superior sobre la inferior, secundaria por diversos procesos, entre ellos; trauma, fracturas o a una lisis del arco posterior. En caso de producirse dicho desplazamiento por patologa degenerativa, se habla de pseudoespondilolistesis. La espondilolistesis se describe en grados de acuerdo con el desplazamiento anteroposterior entre vrtebra y vrtebra, as por ejemplo: (Figura 7.3). Grado I = Desplazamiento de 0% 25% Grado II = Desplazamiento de 25% 50% Grado III = Desplazamento de 50% al 75% Grado IV = Desplazamiento mayor del 75% Causas tumorales Sean primarios o metastticos (carcinoma de mama, carcinoma de prstata, cncer de rin, etc.). Defectos de Alineamiento Ocurre fundamentalmente en escoliosis o cifosis severa. Discrepancia de longitud de miembro inferior

Son de valor en acortamientos mayores a 10 mm y se deben de compensar con una plantilla o tacn. (Figura 7.4). Lesiones msculo ligamentosas Desgarros o distensiones msculo ligamentosas, por sobrecarga, por levantar pesos con mala tcnica, lesiones en la prctica deportiva, etc. Degenerativas Esta es caracterstica en personas mayores de 60 aos en las cuales hay una espondiloartrosis o artrosis de las facetas articulares. Causas psiquitricas En pacientes con depresin, histeria o con intensin de ganancia secundaria. Hernia discal En estos casos se manifiestan como una lumbocitica. Las ms frecuentes se ubican entre L5 S1 (4550%) y entre L4 L5 (40-45%) y en menor grado entre L3 y L4. (5%). (Cuadro 7.1).

Existen diversos grados de hernia de disco intervertebral, la cual tiene importancia desde el punto de vista clnico y teraputico:

1. Protrusin: cuando hay ruptura de algunas fibras internas del anillo fibroso, el cual se hace incompetente y se abomba (bulging) hacia atrs. No es frecuente encontrar compresin radicular.

2. Extrusin: subligamentosa, cuando hay ruptura del anillo fibroso, con salida hacia atrs del ncleo pulposo, el cual todava es retenido por el ligamento longitudinal posterior intacto. 3. Extrusin extraligamentosa con ruptura del ligamento longitudinal posterior: permite que una parte del ncleo pulposo se proyecte dentro del canal raqudeo. 4. Migracin o secuestro, cuando el ncleo pulposo extrudo queda libre dentro del canal y migra en sentido ceflico o caudal.

Causas miscelneas

Fibrosis retroperitoneal, patologa coxofemoral, lcera duodenal o bien en simuladores, neuralgia por herpes zster, etc. (Figura 7.5).

Evaluacin clnica
En la evaluacin inicial se debe incluir un interrogatorio completo y un examen fsico dirigido, enfatizando en evaluar la fuerza muscular, la presencia o ausencia de dficit neurolgico y la identificacin de signos de alarma. La presencia de signos de alarma se traduce en enfermedades sistmicas y en la necesidad de profundizar en los estudios. (Cuadro 7.2). En la evaluacin neurolgica se recomiendan los siguientes componentes semiolgicos, que se detallan a continuacin:

Signo de Lasgue Con el paciente en decbito dorsal, se eleva pasivamente la pierna con la rodilla extendida. El dolor debe aparecer a menos de 45. El dolor posterior en ms de 45 no es concluyente, ya que podra deberse a retraccin de los msculos isquiotibiales. El dolor aparece en la cara posterior del muslo y en la pierna. Est en relacin a afeccin de la raz L5 o S1. Es positivo cuando la elevacin del miembro inferior con la rodilla extendida produce dolor. Si la rodilla est flexionada la elevacin es fcil, signo que distingue la citica de las afecciones articulares. Signo de Lasgue contralateral Al levantar pasivamente la pierna no dolorosa, se induce el dolor citico en el otro miembro inferior. Es sugestivo de hernia discal grande o extruida. Signo de Braggard

Con el paciente en decbito supino se realiza la elevacin del miembro inferior y dorsiflexin pasiva del pie, se considera positivo cuando se reproduce el dolor citico al realizar la maniobra (Figura 7.6). Signo de Cavazza Existe el signo de Cavazza interno y externo, el signo de Cavazza interno consiste en la presin en el primer espacio intermetatarseano del pie, lo cual es sugestivo de una radiculopatia L5 y el signo de Cavazza externo se realiza mediante la compresin en el cuarto espacio intermetatarseano, el cual es sugestivo de una radiculopatia S1.

Signo de Wassermann Consiste en colocar al paciente en decbito ventral, se coloca la mano debajo de la rodilla, se eleva el muslo con la rodilla flexionada, provocando el dolor en la cara anterior del muslo, en caso de compromiso de la raz L4. Signo de Valleix Consiste en realizar digitopresin sobre el trayecto del nervio citico especialmente a nivel de la escotadura isquitica, en la regin posterior del muslo y en el hueco poplteo; antes de la bifurcacin del tronco citico. Reflejos osteotendinosos Se evalan los reflejos rotulianos y aquileanos que valoran los arcos reflejos de L4 y S1 respectivamente. Sensibilidad

Se deben evaluar los dermatomas correspondientes a L4, L5 y S1 fundamentalmente (Figura 7.7). Signo de Babinski Es la extensin del dedo gordo obtenida por estimulacin de una zona que no sea el pulpejo del dedo, en la zona plantar del pie, de atrs hacia adelante con un objeto que produzca una molestia moderada sin llegar a ser doloroso, expresa disfuncin piramidal y puede estar presente en lesiones del cono medular o en niveles superiores. Clonos del pie Es un reflejo tendinoso involuntario que consiste en la flexin y extensin repetida del pie (al realizar la extensin brusca y pasiva del tendn aquileano). Est presente en lesiones de la va piramidal. Por otro lado, el clnico podr realizar exmenes de laboratorio o gabinete, de acuerdo con la evolucin y la sospecha clnica que tenga (Cuadro 7.3).

Tratamiento
Reposo en cama No se recomienda en la fase aguda del cuadro ya que puede retrasar la recuperacin del paciente. Se recomienda que el paciente contine con las actividades habituales livianas, evitando esfuerzos mayores o evitando los movimientos corporales bruscos de flexin, giro y estiramiento. Anti-inflamatorios no esteroideos Son efectivos para la mayora de los pacientes con sndrome doloroso lumbar al ser comparados con placebo. La escogencia del anti-inflamatorio depende de la experiencia del clnico en su eleccin, debe considerarse el riesgo de producir efectos secundarios, principalmente gastrointestinales. El principal mecanismo de accin de los antiinflamatorios no esteroideos es la inhibicin de la cicloxigenasa (COX) enzima encargada de la sntesis de prostaglandinas, las cuales se expresan en dos formas COX-1, presente en todas las clulas normales y la COX-2, inducida en casos de inflamacin por accin de las citoquinas y mediadores de la inflamacin. Los AINES se clasifican de acuerdo con la inhibicin del tipo de cicloxigenasa. Los de mayor riesgo por su efecto sobre la mucosa gstrica e inhibicin plaquetaria son los inhibidores de COX-1 cuyos principales representantes son los derivados de salicilatos, indometacina, acemetacina, ibuprofeno, naproxeno, piroxicam y dicoflenaco. Los inhibidores selectivos de COX-2, estn representados por diferentes medicamentos como el celecoxib, valdecoxib, etoricoxib y lumiracoxib entre otros. La duracin del tratamiento depender de la evolucin del cuadro clnico, oscilando entre 2 y 14 das. Relajantes musculares Podemos utilizar el diazepam, a razn de 5 mg tres veces al da; ciclobenzaprina de 5 a 10 mg, tres veces al da, tizanidina, de 2-4 mg tres veces al da o carisoprodol, a razn de 175 mg tres veces al da. Es importante que los pacientes que toman miorelajantes no utilicen maquinaria peligrosa o conduzcan vehculos durante el consumo de estos medicamentos. Uso de esteroides Est indicado en pacientes con lumbocitica con afeccin radicular. Su potente efecto antiedematoso produce alivio de los sntomas radiculares, principalmente en caso de hernias discales. Se puede administrar por va oral o intramuscular, por periodos de 5 a 10 das. Uso de vitaminas B1, B6 y B12

El uso de vitaminas del complejo B, especialmente por va parenteral, es muy difundido. Se considera tener efectos antineurticos y analgsicos. Cinturones o cors lumbosacro Se recomienda en los casos de lumbalgia crnica o en casos de artrosis facetaria para que el paciente los use por periodos intermitentes durante el da, ya que de lo contrario el abuso de este implemento puede producir debilitamiento muscular. Fisioterapia Podemos aplicar algunos mtodos fsicos como el calor hmedo o ultrasonido trmico en el rea dolorosa. La electroterapia a base de corrientes diadinmicas tiene resultados comparables al masaje en el alivio del dolor y la mejora de la funcin. El ejercicio teraputico no se recomienda en el alivio del dolor en la fase aguda de la lumbalgia; pero se puede utilizar en la fase subaguda o crnica, pues alivia el dolor y mejora el estado funcional; sin embargo, no existe consenso acerca del tipo de ejercicio (flexin, extensin y estiramiento), ms efectivo en el tratamiento. No obstante, los ejercicios de Williams, o de flexin, estn recomendados en los pacientes con sndrome doloroso lumbar crnico, conjuntamente con las tcnicas sobre los cuidados posturales de la columna, su realizacin debe ser progresiva y debe ser realizado de tres a cuatro veces por semana para conseguir beneficio. Los ejercicios de flexin de columna; conocidos como los ejercicios de Williams, los cuales fueron descritos en 1937, donde se describieron los beneficios de los ejercicios de flexin y se refiere a que con este programa se logra la reduccin de la lordosis lumbar, incrementando la fuerza muscular en abdomen y glteos, disminuyendo tambin la hiperlordosis lumbar, evitando de esta manera el riesgo de lumbalgia (Figura 7.8).

Escuela de columna
Usualmente se renen en pequeos grupos y que tienen como objetivo concienzar y educar al paciente sobre aspectos generales como anatoma, biomecnica corporal, reeducacin postural, tcnicas de relajacin y estiramiento. Tambin se enfatiza en el fortalecimiento de msculos abdominales y extensores de columna, el buen uso de la mecnica corporal y en el manejo del dolor y el estrs (Figura 7.9). Ciruga Las indicaciones quirrgicas para las hernias discales (menos del 5% de los casos requieren ciruga) no estn bien delineados, pero se proponen cuando existe:

Sndrome de cauda equina Dficit neurolgico progresivo Presencia de citica persistente a pesar del manejo conservador por un periodo de mas de 6 semanas

La ciruga consiste bsicamente en la descompresin o liberacin de la raz correspondiente, hemilaminectoma ms discectoma. Existen algunas variaciones como la discectoma percutnea, mediante tcnica endoscpica que ha adquirido popularidad. Otras alternativas menos invasivas incluyen la ozonoterapia que disminuyen la actividad de radicales libres y tienen un efecto antiinflamatorio y antiedematoso. Algunos utilizan la quemonuclelisis en el cual se introducen sustancias que reabsorben el ncleo pulposo. Dr. Victor Gil Chang Telfonos: 2221-4321 / 2256-5456

Fortalecimiento del cuadriceps (Isomtricos)

Los ejercicios de fortalecimiento tienen como objetivo aumentar la fuerza de los msculos que rodean una articulacin, para mejorar su funcin de soporte y movimiento. Si le duelen las articulaciones, es probable que no le apetezca hacer ejercicio. Sin embargo, si no se ejercita, sus articulaciones pueden ponerse ms rgidas y dolorosas. El ejercicio es beneficioso porque mantiene los msculos, huesos y articulaciones sanos. Si padece de artritis, es importante que mantenga sus msculos tan fuertes como sea posible. Cuantos ms fuertes estn los msculos y tejidos que rodean las articulaciones, mayor ser su capacidad de sujecin y proteccin, incluso de aqullas dbiles y daadas por la artritis. Si no se ejercita, los msculos reducen y se debilitan y los huesos se vuelven ms frgiles y propensos a fracturarse. - El ejercicio ayuda a mantener sus articulaciones flexibles. - El ejercicio puede cambiar su estado de nimo. Si siente dolor, quiz se deprima. Si se siente deprimido, quiz no le apetecer moverse o hacer ejercicio. Pero si no hace ejercicio, quiz sienta ms

dolor y se deprima an ms.

Riesgos relacionados con el ejercicio: El riesgo ms frecuente que se corre al realizar

ejercicio es agravar la artritis al hacer trabajar en exceso a sus articulaciones o msculos. Esto puede ocurrirle si hace demasiado ejercicio o lo hace por mucho tiempo, especialmente cuando est comenzando su programa de ejercicios. Los dos tipos que se recomiendan, son los ejercicios isomtricos y los isotnicos. En los isomtricos, un msculo concreto se contrae durante algunos segundos y despus se relaja, sin mover en ningn momento la articulacin. Cada uno puede repetirse de 5 a 10 veces. Estos ejercicios son los primeros que los mdicos recomiendan, porque son ms suaves y es menos probable que empeoren los sntomas. Resultan especialmente tiles cuando no se puede mover la articulacin demasiado a causa del dolor o de una deformidad. En cambio, los ejercicios isotnicos, deber mover sus articulaciones para fortalecer los msculos. Se realizan venciendo alguna resistencia. En la prctica, consisten en hacer un movimiento concreto al mismo tiempo que se sostiene un peso ligero. Los ejercicios isotnicos trabajan ms los msculos, por lo que son mejores para mejorar o mantener el movimiento articular Parte de una moderada pero constante actividad fsica pueden ser los ejercicios isomtricos, que se siguen oponiendo un esfuerzo a un punto fijo. He aqu algunos ejemplos indicados para despus de una artroscopia. Recordad que la posicin se mantiene contando hasta seis y se repiten entre 5 y 10 veces, inspirando al principio y expirando durante la contraccin de los msculos:

Motivos para hacer isomtricos Cuando el corredor desciende en las cuestas, la musculatura
de las piernas realiza un trabajo de retencin sobre todo a nivel de cuadriceps, isquiotibiales y glteos. En este tipo de ejercicio la mayora de contracciones realizadas son excntricas. Eso significa que mientras el msculo est estirndose (como si hiciramos estiramientos) se ve en la necesidad aadida de tener que realizar una contraccin. La consecuencia es que esa contraccin en situaciones de estiramiento, aunque a simple vista no parece que sea muy costosa, la realidad es que implica mucho desgaste a nivel muscular. Esa fatiga es la responsable de que despus nuestras piernas se resientan con dolores musculares. Para fortalecer estos msculos en ese tipo de esfuerzo hay dos tipos de trabajo: Ejercicios isomtricos. Se trata de aguantar una misma posicin un determinado tiempo. El ejercicio propuesto son sentadillas a 90 (flexin de las piernas en ngulo recto). Realiza de 4 a 8 repeticiones de 15 segundos con recuperaciones de entre 30 y 90 segundos. Tres veces por semana. Puedes alargar las contracciones hasta 30 segundos. Los ejercicios isomtricos son aquellos en que el msculo o msculos implicados no sufren el acortamiento de sus fibras, y por tanto no hay movimiento aunque si se registra una tensin en el msculo, que depende de la intensidad de la carga a la que es sometido. La ventaja de este mtodo estriba en que se consigue un rpido incremento de la masa muscular, en las primeras etapas del entrenamiento. Por esta razn se emplean los ejercicios isomtricos en los casos de recuperacin y de

rehabilitacin tras una lesin. Sin embargo, este mtodo muestra inconvenientes graves, como son la rpida sensacin de fatiga muscular y en que se aumentan las resistencias perifricas de riego sanguneo. De ah la conveniencia en repartirlos a lo largo del da. Si el corredor presenta problemas en la alineacin de la rtula, por haberse desplazado hacia arriba y hacia el exterior, la llamada condropata rotuliana, ser necesario fortalecer el vasto interno de la siguiente manera: Sentado apoyado con las manos, contrae el cuadriceps sin movimiento extendiendo la pierna durante 4 segundos y sin dejar de contraerlo sube la pierna recta dos palmos y aguanta 4 segundos ms. Descansa 30 segundos. Realiza 100 repeticiones diarias partidas en tres bloques (35+35+30) Cuando lleves un o dos semanas colcate una bolsa de 1kg en el tobillo. Si realizas el ejercicio con el pie abierto hacia fuera incidirs ms en el vasto interno. Los ejercicios isomtricos, 10 minutos diarios, parecen acompaarse de un aumento de la formacin sea. Por mucho tiempo se ha considerado que el caminar, es un ejercicio apropiado como parte del tratamiento de la osteoporosis. Sin embargo, algunas investigaciones recientes no respaldan esta presuncin. El caminar no pareci eficaz para aumentar la mineralizacin sea o para disminuir la prdida de la densidad mineral sea. Por otra parte, los ejercicios de resistencia, en localizaciones especficas, se asociaron con un aumento de la mineralizacin sea, tanto en una variedad de animales, como en estudios controlados en seres humanos. La cantidad de mineral que puede agregarse al hueso de personas adultas sanas es limitada y el efecto puede ser benfico en sujetos con osteoporosis. Mientras que el ejercicio aerbico se centra en la resistencia, el ejercicio isomtrico se basa en la fuerza. La adicin de 10-20 minutos de un ligero entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana es importante para un programa de ejercicio equilibrado. Las personas que slo hacen ejercicio aerbico suelen perder fuerza en la parte superior del cuerpo. El ejercicio isomtrico aumenta la fuerza muscular y quema la grasa, ayuda a mantener la densidad sea, y mejora la digestin. Parece disminuir las LDL (el llamado "colesterol malo"). El ejercicio isomtrico es beneficioso para todo el mundo, incluso para personas de 90 aos. De hecho, el entrenamiento muscular es ms importante a medida que se envejece, ya que tras los 30 aos todos sufrimos un lento proceso de erosin muscular, que puede reducirse o incluso revertir aadiendo un entrenamiento de resistencia al programa de ejercicio. (se debe sealar la importancia de que las personas con riesgo de enfermedad cardiovascular no deben realizar ejercicios isomtricos sin consultar con un mdico). Las personas deben primero seleccionar un peso o una tensin que permita un mximo de 8 repeticiones. Cuando se puedan completar 12 repeticiones, debe emplearse un peso o tensin mayores que limite al sujeto a 8 repeticiones de nuevo. Una vez se puedan completar las 12 repeticiones a la mxima tensin, la resistencia se puede disminuir, y se puede aumentar el nmero de repeticiones a 15 20. Mientras se realizan estos ejercicios, es importante respirar lenta y rtmicamente. Exhalar cuando empieza el movimiento; inhalar cuando se vuelve al punto de inicio. La primera mitad de cada repeticin debe durar dos segundos, y el regreso a la posicin original debe durar cuatro segundos.

Las articulaciones deben moverse rtmicamente a lo largo de su rango completo de movilidad durante una repeticin. Para obtener el mximo beneficio, uno debe dejar 48 horas entre las sesiones para permitir una recuperacin muscular completa. El msculo vasto interno o medial, es una porcin del cuadriceps que en cuanto la rodilla sufre lo ms mnimo tiende a atrofiarse a la primera de cambio. Ya de por s, los corredores lo suelen tener debilitado. Por regla general est bastante aceptado que el vasto interno se trabaja con una rotacin cercana a los 45 de los pies hacia fuera. En estudios electromiogrficos en los que se puede controlar el nivel de contraccin en cada ejercicio de los grupos musculares agonistas se ha demostrado que el vasto interno contrae un mayor porcentaje de fibras en esa posicin. Esta porcin muscular se puede reforzar mediante cualquier ejercicio habitual de piernas (flexionesextensiones, prensa horizontal y vertical, ejercicios isomtricos, ejercicios con bolsas de arena sobre el tobillo, etc.) siempre que se tenga la precaucin de realizarlos con las puntas de los pies abiertas hacia fuera en un ngulo de ms o menos 45. En esta posicin de los pies sera correcto no llevar la flexin de la articulacin hasta extremos mximos. Generalmente la media flexin bastar. Cuando se practican deportes en los que los cuadriceps se ven sometidos a constantes contracciones, la parte delantera de la rodilla, tanto el hueso (rtula) como el tendn (rotuliano) soportan un nivel bastante elevado de esfuerzo. Se trata de una zona donde se inserta un bloque de cuatro porciones musculares de los ms fuertes de nuestro cuerpo por lo que acumula mucha tensin en contracciones intensas y repetidas. Si el tipo de esfuerzo es con impacto (con pequeos saltos) como correr, saltar, caminar en descensos abruptos y prolongados, el problema se agudiza. En el caso concreto de la condromalacia rotuliana, el cartlago que recubre la cara interna de la rtula se desgasta y deja este hueso mucho ms sensible a rozaduras con otros elementos. Para prevenir este tipo de lesiones y otras de la rodilla es imprescindible aumentar los niveles de fuerzaresistencia y fuerza-mxima del cuadriceps de manera lgica y gradual a travs de una correcta progresin de las cargas y ejercicios especficos. Primero se debera empezar con una base de fuerza-resistencia con ejercicios con el propio peso corporal para continuar con ejercicios de fuerza mxima con pesas. Slo despus de stos se deben incluir, siempre en menor medida, ejercicios de multisaltos o pliomtricos.

Ejercicios para fortalecer el msculo vasto interno, puedes realizar la siguiente

progresin: 1. Ejercicios isomtricos (entre 10 y 30 segundos de contraccin sin movimiento) sentado elevando la pierna. 2. Ejercicios de fuerza resistencia sobre una pierna sentado y con bolsa de 1 a 4 kilos sobre el tobillo (siempre abriendo el pie hacia a fuera en la ejecucin). Realiza de 4 a 6 series entre 20 y 35 repeticiones descansando 2 minutos.

3. Ejercicios isomtricos de pie con una o dos piernas aguantando la posicin de media-sentadilla (flexin hasta 90) con pies abiertos a 45. 4. Ejercicios de fuerza resistencia sobre una o dos piernas sentado en mquina de musculacin con pies abiertos a 45. 5. Ejercicios de fuerza resistencia en prensa horizontal con pies abiertos a 45. 6. Ejercicios de fuerza mxima de pie sobre una pierna haciendo una flexin-extensin total de la pierna (bajada y subida) con el pie abierto a 45. Realiza de 4 a 8 series con unos dos minutos de descanso. 7. Ejercicios de fuerza mxima o fuerza resistencia de pie sobre una o dos piernas realizando flexionesextensiones incluyendo contracciones isomtricas de 10 segundos en el recorrido articular.

Ms ejercicios:
El de la toalla o bolsa de gel fro: empujando con la rodilla hacia el suelo. El de la banda elstica Deslizarse por la pared: Sostn una pelota blanda entre las rodillas y con la espalda pegada a la pared de pie. Manteniendo esa posicin, desciende lentamente sin despegarte y sin doblar las rodillas ms de 45. Mantenemos la posicin unos 5-10 segundos y posteriormente volvemos a la posicin inicial con las rodillas estiradas deslizndonos hacia arriba. Haremos unas 3 series de 10 al da. Deslizarse con una pierna: Haremos lo mismo que en el ejercicio 1 pero partiendo de una flexin leve de rodilla manteniendo la rtula en la lnea del primer dedo del pie. Igualmente evitaremos que la rodilla doble ms de 45. 3 series de 10. Subir el escaln: Prepara una plataforma baja de unos 10-15 cm de altura y sube el escaln despacio tratando de mantener la rtula en la lnea del dedo gordo del pie. Baja el escaln apoyando primero la pierna buena. Se puede realizar el ejercicio subiendo de frente a la plataforma y tambin haremos alguna serie de lado. 3 series de 10. Suave

Ms Ejercicios:
Ejercicios para el sndrome patelo-femoral Para la rodilla del corredor Otra ms Subida con lastre 1 y 2 Subida de escaleras, dejando un poco de tensin en la posicin que indica la flecha. Un estiramiento controlado

El cuadriceps femoral: Algunas consideraciones

En ocasiones es difcil diferenciar el vasto intermedio de su vecino el vasto medio, medial o interno ya que muchas veces son contiguos en parte de su recorrido. Los vastos externo e interno surgen de la parte posterior del fmur y envuelven el hueso por cada lado

para juntarse en la parte anterior con el recto anterior y el vasto intermedio en el tendn rotuliano. El vasto externo nace en un punto bastante elevado del fmur por lo que su largo recorrido lo hace especialmente visible cuando adquiere un adecuado desarrollo. Por otro lado, el vasto interno tiene un recorrido ms corto y parte de su masa se all cubierta por el recto anterior. Si bien todos estos msculos intervienen en la extensin de la rodilla, cada uno realiza su funcin desde un lugar diferente, por lo que no slo se consigue una mayor potencia en la contraccin, sino que se consigue asegurar que el movimiento se pueda realizar aunque estemos alterando ligeramente la posicin natural de la rodilla al realizar el movimiento. Esto es muy til porque en el movimiento cotidiano es poco habitual que la extensin de la rodilla se realice en unas condiciones ideales de alineamiento, ya que cuando no estamos pisando un suelo irregular, estamos cambiando de direccin, etc. Por lo que los msculos vastos tienen un importante papel en la estabilizacin de la articulacin de la rodilla a la hora de saltar, flexionarse, extenderse, subir escaleras, etc. Los msculos isquiotibiales son los msculos antagonistas del cuadriceps, por lo que adems de realizar los movimientos inversos, se encargan de controlar la fuerza, velocidad y el frenado de los movimientos de extensin, especialmente cuando estos son explosivos. Incidencia del msculo sobre el hueso: Proteccin de la zona a la articulacin de fuerzas que pudieran deformarla. Efectos del msculo sobre la articulacin: Si la fuerza que ejerce un msculo tiene un componente para movimiento y otro componente que coacta o descoacta, lo que hacen es mover la articulacin. Si no hubiera nada que protegiera esta articulacin se luxara. Los mecanismos que lo evitan son la cpsula y los ligamentos (sobretodo los intraarticulares). Ej.: cuando el cuadriceps se contrae tiende a tirar la tibia hacia delante. Los ligamentos cruzados de la rodilla lo evitan, ya que son estabilizadores. Pginas relacionadas: Ejercicios despus de una artroscopia Ejercicio isomtrico de extensin con baln

Condromalacia rotuliana.

La condromalacia, tambin llamada sindrome femoropatelar consiste en la degeneracin del cartlago de la parte posterior de la rtula debida a una friccin de ste con los cndilos femorales. Se produce predominantemente en adolescentes y jvenes, con mayor predominio en las mujeres. Se da con mayor frecuencia en deportistas, tras un traumatismo directo y tambin se puede producir por genu valgo, es decir, por una mala alineacin entre la tibia y el fmur, o por un desequilibrio entre los msculos vasto interno y vasto externo, que son responsables del centraje rotuliano, tambin en pacientes con pie plano. Los sntomas pueden tardar en aparecer, es un problema bastante con en la poblacin. Los sntomas suelen ser *Crepitacin (ruido) al flexionar la rodilla. *Rozamiento o friccin al extender la rodilla. *Dolor en la parte de delante de la rodilla. *Dolor al subir escaleras, levantarse de una silla tras un tiempo prolongado.

Tratamiento: *Reposo de la rodilla. *Si existe inflamacin, el mdico indicar antinflamatorios no esteroides (AINES), para aliviar el dolor. *Crioterapia *Ultrasonido *Ejercicios para fortalecer del cudriceps ( vasto interno y externo) y el estiramiento de los isquiotibiales *Bajar de peso en caso de ser necesario. *Plantillas en caso de tener los pies planos. *Vendajes para alinear la rtula. *Evitar flexiones y extensiones en carga. *Evitar posturas en flexin prolongadas. *Calzado adecuado con buena amortiguacin. El pronstico suele ser bueno y no se suele necesitar ciruga.

Estiramientos para la natacin.

La natacin en s misma no conlleva grandes problemas de retracciones musculares, puesto que el ejercicio se desarrolla con los msculos siempre en alargamiento y en una situacin en la que la fuerza

de la gravedad es menor. en problemas de espalda, artrosis y problemas cisculatorios.

Es el deporte ms recomendado

No obstante, el movimiento realizado por los brazos lleva a menudo a molestias y dolorosas inflamaciones de la articulacin escapulohumeral (hombro), que pueden prevenirse y curarse con un programa de estiramiento constante y bien realizado. El trabajo muscular en natacin se realiza en alargamiento, caracterstica que lo convierte en un deporte ideal para casi todos los individuos. El estilo libre y de espalda son el compendio de todo lo dicho, mientras que el estilo mariposa y braza son aconsejables para nadadores expertos y fsicamente bien preparados. Estos dos ltimos estilos pueden crear fcilmente problemas tanto lumbares como cervicales.

Los msculos que ms hay que estirar son: Iliopsoas Cuadrado lumbar Pectorales Supraespinoso Infraespinoso Deltoides Subescapular Dorsal mayor Romboides Elevador de la escpula Cervicales posteriores y subocipitales Escalenos Trapecio Esternocleidomastoideo.

enero 12th, 2012 | Tags: artrosis, espalda, estiramiento, hombro, natacin | Category: Consejos, Dolores | Leave a comment

Actividad fsica para problemas de obesidad y sobrepeso.

El problema de la obesidad radica en que el exceso de grasa corporal afecta a la salud y al bienestar. Tiene patologas asociadas como enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos cnceres Otros problemas de salud que causan son dificultades respiratorias, problemas musculo-esquelticos crnicos, problemas en la piel, infertilidad, etc. La obesidad en la sociedad hoy en da alcanza cifras para considerarse una epidemia. De cada 1000 personas 300 tienen obesidad. Uno de cada tres nios espaoles tiene sobrepeso u obesidad, y lo peor es que estas cifras siguen aumentando. La obesidad genera un elevado gasto sanitario, en Espaa alcanza los 2000 millones de euros al ao. Las causas de la obesidad, a parte de posibles problemas hormonales o psicolgicos, son los nuevos hbitos de vida: aumento del sedentarismo y la sobrealimentacin.

Para clasificar la obesidad tenemos los ndices de Masa Corporal (IMC): IMC = Kilos / Metros2 Normopeso= >18,5 y < 25 Pero esta unidad de medida tan conocida en la sociedad hay que completarla con otras, el Porcentaje de Masa Grasa (PMG) que se mide tradicionalmente por los pliegues cutneos o, ms fiable, por la impedancia bioelctrica. Adems es importante saber cmo se distribuye la grasa corporal, mediante el permetro de la cintura, que puede ser causa de riesgo cardiovascular. En hombres debe ser menor de 94cm y en mujeres menos de 80cm. Tambin se usan los ndices de Cintura/Cadera (ICC) que si son mayores de 0.85 supone un riesgo cardiovascular y de diabetes aumentado. La grasa se distribuye de forma diferente en hombres que en mujeres, siendo la forma de distribucin de los hombres la ms peligrosa, grasa acumulada en zona abdominal (obesidad androide), y en la mujer acumulada en glteos y cadera (obesidad ginecoide). Para perder peso hay que aumentar la actividad fsica, disminuir la cantidad de comida y cuidar la alimentacin. El programa de prdida de peso adecuado para tener una actividad fsica saludable consistira en: 5-7 das por semana. Intensidad moderada. Duracin de entre 30 y 60 minutos. Tipo aerbica.

Hay que tener en cuenta que se deben gastar ms de 250 Kcal por sesin, que la actividad debe ser de larga duracin ya que el consumo de grasa es significativo a partir de los 20-30 minutos con un ejercicio aerbico y se debe realizar un trabajo de fuerza muscular para mantener la grasa magra (muscular). El tipo de actividad recomendada es aquella considerada de bajo impacto osteoarticular, los ms indicados son la natacin, paseos en bicicleta o caminar a paso rpido. Y adems debe aumentarse la actividad fsica cotidiana, tareas domsticas, subir y bajar las escaleras, ir andando o en bicicleta al trabajo. diciembre 29th, 2011 | Tags: actividad fsica, alimentacin, Obesidad, sobrepeso | Category: Consejos | Leave a comment

Kinesio-Taping

Es una tcnica relativamente novedosa que se basa principalmente en las caractersticas del esparadrapo y en su manera de aplicarlo. La idea que hay detrs de todo este mtodo es que los msculos no solo son necesarios para el movimiento sino que tambin influyen en la circulacin sangunea, linf tica y en la temperatura corporal. Este vendaje se trata de un esparadrapo elstico de algodn con una capa de pegamento anti-alrgica. Tiene una elasticidad de hasta 140% lo que se iguala a la elasticidad de la piel adems del grosor y el peso, por lo que crearamos una segunda piel. Se aplica poniendo en posicin estirada en la musculatura y articulaciones y seguidamente se pega el esparadrapo sin estirar la piel. De esta forma se crea ms espacio en la zona subcutnea (por debajo de la piel), donde se encuentran entre otros vasos linfticos, capilares y receptores aferentes y eferentes (nos informan del dolor). El objetivo de este mtodo es restablecer la circulacin sangunea y linftica y disminuir la presin de los nociceptores y as disminuir directamente el dolor percibido, todo esto combinado con que este vendaje no limita los ngulos de movimientos sino que ayuda al movimiento fisiolgico, activando as el proceso de recuperacin propio del cuerpo. diciembre 20th, 2011 | Tags: informacion, kinesiotape, lesiones, recuperacin, servicios | Category: Consejos | Leave a comment

Tiempos biolgicos de recuperacin

Todos los tejidos orgnicos tras sufrir una lesin tienen un tiempo biolgico de recuperacin, es el tiempo mnimo y normal en cicatrizar o recuperar su naturalidad. En el caso de hueso es de 40 das, aunque hay algunas excepciones como en el caso de los huesos poco vascularizados que su tiempo es de 120 das, y otras complicaciones como la pseudo artrosis en las que el tiempo se prolonga hasta los 180 das. En los ligamentos el tiempo de recuperacin biolgico depende del grado de la lesin y del tipo de ligamento lesionado, tanto es que ligamentos planos sanan entre 15 y 28 das, ligamentos cilndricos necesitan ms de 28 das. Y en los casos ms graves en los que se necesita intervencin quirrgica el tiempo medio es de entre 3 y 6 meses de reposo y rehabilitacin. Los tendones dependiendo de si tienen o no vaina sinovial es de 3 a 6 semanas con vaina y sin vaina donde el tendn puede degenerar y el tiempo prolongarse de 6 a 12 semanas. En el caso de los msculos depende de muchsimos factores, mecanismo de lesin (directo o indirecto), lugar de la lesin en el msculo (proximal, distal o vientre), tipo de lesin (agudas, subagudas o crnicas, con cicatrices dbiles o mal cicatrizadas) y la gravedad de la misma. Por lo general las lesiones leves necesitan ms de 3 semanas para recuperarse totalmente, las moderadas ms de 6 semanas y las severas o que son sometidas a intervencin quirrgica hasta 12 semanas. Hay muchas formas distintas de daar un msculo, como hemos mencionado, los tiempos varan mucho segn el tipo de lesin, desde las ms leves como las agujetas que tardan en aparecer tras la prctica deportiva entre 24 y 72 horas tienen un tiempo medio de curacin de 7 das aunque suele reducirse si se sigue practicando el ejercicio que lo caus. Tambin podemos sufrir calambres que son contracciones pasajeras pero que si persisten en el tiempo se crean contracturas, algunas desaparecen por si mismas pero otras en el que la causa que las provocan no se elimina pueden persistir mucho tiempo, tiempo indeterminado. Otra lesin que podemos tener en el msculo un poco ms graves son las contusiones, tambin conocidas como bocadillos donde el tiempo biolgico de recuperacin est entre 7 y 15 das. Hay veces que se crean complicaciones porque el golpe haya daado parte de hueso y pueda crear una miositis, en estos casos lo mejor es el reposo, durante su tiempo biolgico no se puede hacer fisioterapia porque agravara el cuadro, el tiempo es de 8 meses.

Tambin podemos sufrir elongaciones o distensiones, roturas fibrilares (I) o roturas musculares ya sean parciales (II) o completas (III) donde el tiempo biolgico de recuperacin oscila entre las 3 y las 12 semanas. Durante estos tiempos, segn el tipo de lesin, necesitan un tiempo de reposo y otro de rehabilitacin y si se aplican en las correctas cantidades la recuperacin completa de la lesin puede llegar incluso a adelantarse o en caso contrario tardar mucho ms de lo deseado pudiendo llegar a sufrir alguna complicacin. noviembre 26th, 2011 | Tags: informacion, lesiones, recuperacin, rehabilitacin | Category: Dolores | Leave a comment

La Prevencin La Propiocepcin

Estudios afirman que el entrenamiento propioceptivo disminuye el nmero de lesiones y no es ms importante prevenir que curar? Entonces, porqu slo nos informamos o preocupamos cuando estamos lesionados, algo nos duele o nos molesta? La propiocepcin es uno de los mtodos ms importantes y tiles a la hora de curar y sobre todo de EVITAR SUFRIR LESIONES. Los encargados de la propiocepcin son unos receptores situados en las articulaciones y alrededor de las mismas (tendones, ligamentos, cpsulas articulares), se encargan de recoger informacin a cerca de los cambios de posicin, la velocidad de movimiento de las articulaciones. Son los PROPIOCEPTORES. Durante la prctica deportiva hay infinidad de cambios de posicin y direccin que solicitan a los propioceptores del deportista. Mucha gente entiende la propiocepcin como el equilibrio pero el equilibrio est predispuesto, la propiocepcin no! Con el trabajo de la propiocepcin se mejora el equilibrio, la capacidad de mantener el equilibrio. Cuando sufrimos una lesin articular el sistema propioceptivo se deteriora, se produce un dficit en la informacin propioceptiva que le llega al sujeto. Esta persona es ms propensa a sufrir otra lesin. Adems, baja la coordinacin del deportista. El sistema propioceptivo puede entrenarse y con esto mejora: la fuerza, coordinacin, equilibrio, ritmo, tiempo de reaccin y como no, a compensar la prdida de sensaciones tras una lesin articular para evitar el riesgo de que esta se vuelva a producir (recidivas). Con el entrenamiento propioceptivo, los reflejos bsicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la respuesta por lo que aumenta el rendimiento.

noviembre 24th, 2011 | Tags: equilibrio, lesiones, prevencion, propiocepcion, servicios | Category: Consejos | Leave a comment

Estiramientos para el Tenis y el Paddle

El tenis es un deporte rpido en el e que hay que recorrer tramos cortos con bruscos cambios de direccin y velocidad. Esto conduce a un gran desarrollo del cudriceps, delos gemelos y del sleo. Las frenadas bruscas y los alargamientos para golpear la pelota provocan retraccin del iliopsoas y del cuadrado lumbar. Adems, golpear la pelota con el mismo brazo lleva a un marcado desarrollo muscular, sobre todo del tronco y de la extremidad superior, del lado utilizado para empuar la raqueta. Los msculos flexores y extensores del cuerpo a menudo se van afectando por dolorosas retracciones. La columna vertebral participa de forma violenta y a veces traumtica. Muy a menudo el raquis es sometido a bruscas torsiones, flexiones laterales, flexiones delanteras, hiperextensiones y movimientos combinados que ponen a prueba todas las estructuras articulares y ligamentosas, que puedan provocar grandes problemas a largo y a corto plazo. Las tcnicas de estiramiento que se deben trabajar sobre todo: Cudriceps Iliopsoas Cuadrado lumbar Todos los msculos que rodean el raquis Pectoral mayor Infraespinoso Supraespinoso Redondo mayor y menor Romboides Subescapular Dorsal mayor Deltoides Bceps y trceps braquial

En cambio, deberan alargarse del lado que empua la raqueta y reforzar del lado opuesto:

Msculos epicondleos Flexor comn de los dedos

noviembre 22nd, 2011 | Tags: estiramientos, informacion, lesiones, paddle, tenis | Category: Consejos | Leave a comment

Estiramiento del Soleo.

Un lector y puede que paciente nos ha preguntado por el musculo Soleo, como responderle en los comentarios no nos dejaba sitio para explayarnos le hemos preparado un articulo donde podra ver que es el Soleo, y como estirarlo, tanto solo, como con ayuda. El SLEO se situa por debajo de los gemelos, se origina en la parte superior y posterior del peron y de la tibia y se inserta o termina en el taln del pie formando junto con los gemelos el tendn de Aquiles. Est inervado por el nervio tibial, el cual proviene del citico. Su funcin principal es la de flexin plantar de tobillo. Se estira con la rodilla flexionada y haciendo una flexin dorsal mxima de tobillo.

Foto 1:estiramiento Activo.

Foto 2:estiramiento Pasivo.

noviembre 5th, 2011 | Tags: estiramientos, informacion, servicios | Category: Consejos | One comment

Estiramientos para el baloncesto

Es uno de los deportes ms completos que existe, puesto que desarrolla todas las cualidades fsicas del deportista y utiliza, en su juego, la mayora de los grupos musculares del cuerpo. Los jugadores tienen una musculatura muy potente y equilibrada. Los saltos continuos con las extremidades superiores en elevacin llevan a la hipertrofia de los erectores de la columna, del cuadrado lumbar, del cudriceps, y del trceps sural. Esto puede llevar a que algunas personas que practican este deporte sufran hiperlordosis lumbar, con compromiso de los discos intervertebrales, y a veces, al aumento de la cifosis dorsal por compensacin. El continuo pase de la pelota y el tiro a la canasta llevan a un sobreesfuerzo de los msculos pectorales, que aumentan de forma indirecta la curva dorsal. Los msculos que ms deberan ser estirados tras los entrenamientos y tras los partidos son:

Tibial anterior Trceps sural Cudriceps Isquiotibiales Aductores Iliopsoas Paravertebrales Cuadrado lumbar Pectorales Dorsal mayor Elevador de la escpula Deltoides Recto abdominal Oblicuos del abdomen.

Y los que deberan reforzarse son:

noviembre 5th, 2011 | Tags: baloncesto, estiramientos, informacion | Category: Consejos | Leave a comment

El ciclismo como actividad deportiva.

Es una actividad deportiva que desarrolla en gran medida la capacidad aerobia del organismo por este motivo, junto con la natacin y la carrera se utilizan para la recuperacin funcional de muchas traumatologas y problemas de tipo neurolgico. El uso de la bicicleta de carreras puede acarrear algunos problemas posturales, como el aumento de la cifosis dorsal, aumento de la lordosis cervical y adelantamiento de los hombros sobre todo en personas jvenes, es por ello que se recomienda que se realice junto con otras prcticas deportivas. El uso de la bicicleta de paseo o la de montaa no presenta problemas para los aficionados.

El ciclismo lleva a desarrollar ms la musculatura flexora del cuerpo, por la posicin que se adopta: pelvis en retroversin adelantamiento de hombros, espalda curva, rodillas semiflexionadas y todo ello gracias al potente musculatura posterior de las extremidades inferiores. Especialmente cuando el manillar se coge por la parte baja, el peso del tronco reposa sobre todo en las extremidades superiores semiflexionadas. Los msculos que deberas ser ms estirados son:

Trceps sural Tibial anterior y posterior Cudriceps Isquiotibiales Glteos Psoas Cuadrado lumbar Paravertebrales Pectorales Dorsal mayor Bceps braquial Deltoides Supraespinoso Infraespinoso Suboccipitales Pronadores del antebrazo Flexores y extensores de la mueca.

noviembre 4th, 2011 | Tags: ciclismo, estiramientos, informacion | Category: Consejos | Leave a comment

Estiramientos

Investigaciones mdicas prueban que las personas activas tienen una vida ms satisfactoria, resisten mejor a las enfermedades, se mantienen en forma, se deprimen menos en definitiva tienen ms energa. Los msculos son almacenes de tensiones no liberadas si no practicamos algn ejercicio a diario. Sin una vlvula de escape natural para estas tensiones, se vuelven dbiles y rgidos, y nosotros perdemos el contacto con nuestra naturaleza fsica, nuestra energa vital. Estirarse prepara el cuerpo al ejercicio y ayuda a llevar a cabo la transicin diaria de la inactividad a la actividad dinmica sin excesivo estrs. Debido al gran nmero de personas que practican ejercicio en la actualidad es necesario una informacin correcta sobre los estiramientos, ya que son fciles de hacer pero, si se hacen de forma inadecuada causan ms dao que beneficio. Existen varios tipos de estiramientos: - Post-isomtricos. - Pasivos. - Con rebote. La clave para el desarrollo de esta tcnica est en la regularidad y han de adaptarse a la estructura muscular y a la flexibilidad individual jugando con niveles de tensin variables. Estos principios permiten alcanzar muy buenos resultados y evitar lesiones. Sabas que estudios recientes sobre estiramientos afirman que estirar antes de la prctica deportiva o la competicin reduce el rendimiento? Y Qu incluso ponen a los msculos en compromiso de sufrir ms lesiones? Los estiramientos son necesarios y beneficiosos pero tras la prctica deportiva y no como calentamiento. Haz estiramientos siempre sabiendo que no vas a practicar deporte en un mnimo de seis horas. Los msculos sometidos a estiramientos pierden capacidad de transmitir informacin de su tensin o contraccin por lo que su rendimiento es inferior a su capacidad de contraccin y no responden igual ante posibles situaciones de estrs pudindose lesionar. Conclusiones: Estira suficiente, de manera regular, de forma controlada, dedcale tiempo a cada grupo muscular. Haz series de estiramientos controlados y en las posiciones adecuadas y siempre despus de la prctica deportiva.

Si tienes dudas o crees que puedes estar cometiendo errores en tu forma de estirar o no sabes como estirar algunos msculos nosotros te ayudaremos sin compromiso.

Consejos para trabajar los bceps y trceps de manera efectiva

0 comentarios Delgado 26 de enero de 2012 | 18:00

Casi todos nosotros solemos distribuir nuestra rutinas de entrenamiento por das y grupos musculares, de manera que a cada da de damos un determinado grupo en el que nos esforzamos y con el que trabajamos a travs de diferentes ejercicios de distinta intensidad. En el caso de los msculos ms pequeos la cosa funciona de manera diferente. Eso es lo que sucede con los bceps y los trceps. Por ello en este post nos vamos a detener en la manera ms adecuada de trabajarlos para obtener los mejores resultados. Cuanto ms grande es un msculo ms concentracin de fibras posee, lo que lo convierte en una parte que debemos trabajar ms. Esto es lo que sucede con los grandes msculos del cuerpo, pues stos deben trabajarse de una manera ms intensa. En el caso de los bceps y los trceps, estaremos ante msculos pequeos que no requieren el mismo entrenamiento que los ms grandes. Por ello es necesario tener presentes una serie de pautas a seguir a la hora de trabajarlos. Leer ms me gusta 0

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Algunos consejos para acabar con la piel grasa

0 comentarios Delgado 26 de enero de 2012 | 15:18

La grasa es una sustancia que nos preocupa sobremanera a la hora de mantener una buena salud general del organismo. Cuidar lo que ingerimos y procurar evitar su exceso es uno de los objetivos que perseguimos la gran mayora de nosotros. Esta mxima la conocemos y controlamos, pero existe otro tipo de grasa que nos trae de cabeza a muchos de nosotros. Se trata de la piel grasa, que tantos trastornos causa a los que la padecen. Por este motivo queremos dar algunos consejos para evitar tener la piel grasa. A la hora de delimitar el exceso de sebo en la piel existen diferentes grados que vamos a tener en cuenta. Por norma general la mayor acumulacin de grasa se detecta en la conocida como zona T de la cara que comprende la frente, la nariz y el mentn. Cuando esta zona es grasa y el resto no se le llama piel mixta. Pero si los niveles de grasa son elevados en esta zona y en el resto de la cara tambin se conoce como piel grasa, que puede ser normal o ir acompaada de dilatacin de los poros y suciedad en los mismos. Leer ms me gusta 1 Anunciate aqu Anuncios Google Estudio Deportivos Online
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Para cuidar tus huesos, no olvides consumir vitamina K

2 comentarios Gabriela Gottau 26 de enero de 2012 | 13:55

Al momento de cuidar nuestros huesos y prevenir enfermedades que los afectan como la osteoporosis,

nunca olvidamos nutrientes como el calcio o la vitamina D, sin embargo, en diversos estudios se ha comprobado que para cuidar nuestros huesos no debemos olvidar el consumo de vitamina K, pues sus niveles adecuados contribuyen a una buena densidad sea. Si bien el rol principal de esta vitamina es intervenir en la coagulacin de la sangre, su dficit en el organismo se asocia a baja densidad sea y mayor riesgo de fracturas, por eso para prevenir enfermedades en nuestros huesos no debemos olvidar el consumo de vitamina K. Leer ms me gusta 2 Musculacin

Entrenamiento de volumen: especial abdominal (XX)

13 comentarios David Diaz Gil 26 de enero de 2012 | 11:51

Despus del especial de pierna, dentro del entrenamiento de volumen, esta nueva semana vamos a preparaos un especial del abdominal. Como ya os dijimos hace poco que es muy importante entrenar el abdomen en volumen, ms an si te cuesta marca esa zona en definicin. No olvidis que la dieta es la que marca el volumen, tenis un ejemplo de una tpica de dieta de volumen y tambin os hemos colocado una dieta especial basada en paleodieta para deportistas de hipertrofia si te ha pasado como a m que has ganado demasiado grasa. Leer ms me gusta 0

Enfermedades

Ejercicio: lo mejor para prevenir y tratar la osteoporosis (II)

1 comentario MiguelHD 26 de enero de 2012 | 11:23

Despus de haber presentado el tema en el post anterior sobre ejercicio fsico y osteoporosis en este caso nos centraremos en enumerar y explicar algunos de los beneficios del ejercicio fsico como medida de prevencin y tratamiento de la osteoporosis. El ejercicio fsico en la osteoporosis es un pilar bsico que no hay que olvidar en favor de otros tratamientos (mdico, farmacolgico) sino que es un elemento ms que hay que incluir en un tratamiento global para conseguir reducir los daos producidos por esta enfermedad. Leer ms me gusta 2 Mquinas cardiovascular

Ponte en forma en casa con una cinta de correr

15 comentarios

David Diaz Gil 26 de enero de 2012 | 00:50

Hace unos das hablando con nai, una amiga Vitonica, me coment que ella haba dado el paso para empezar a ponerse en forma, mejorar su nivel cardiovascular y perder algn kilito de grasa de ms, y me coment que se iba a comprar una cinta de correr para tener en casa y ms tarde un maletn de mancuernas para entrenar en casa. Quiso saber si era posible ponerse en forma en casa con una cinta de correr, sin nada ms, ms cuando no se tiene un nivel previo de entrenamiento, se lleva una vida que ltimamente es sedentaria por motivos de trabajo u familiares, y principalmente vea que slo iba a andar sobre ella. Pues s, se puede, es decir, con una simple cinta de correr puedes mejorar en casa tu estado de forma, si eres una persona sedentaria, y ms an si ya has dado el primer paso, que es querer cambiar. As que sirva este post para dar una serie de pasos y una pequea rutina para iniciarse en el deporte, aunque se inicie andando, poco a poco. Leer ms me gusta 5 Minerales

Coco rallado: una fuente concentrada de potasio

3 comentarios

Gabriela Gottau 25 de enero de 2012 | 21:00

Sabemos lo importante que es el potasio para el correcto funcionamiento de nuestros msculos, por ello, si quieres sumar este mineral de manera fcil a una preparacin te proponemos echar mano al coco rallado, pues se trata de una fuente concentrada de potasio. El coco fresco posee una gran cantidad de este mineral, pero al perder agua y transformarse en coco rallado, se concentran todos sus nutrientes, por eso una cucharada de coco rallado puede ofrecernos 100 mg de potasio que podemos sumar a un batido, a un tazn de leche, al arroz con leche, a la avena del desayuno o la merienda, o por qu no, para dar sabor a un par de frutas frescas en trozos. Leer ms me gusta 1 Dietas

Anlisis de dietas milagro (XIX): Dieta de la pia

8 comentarios Gabriela Gottau 25 de enero de 2012 | 19:00

En todo momento del ao se encuentra una buena razn para fundamentar el auge de las dietas milagro que tanto pueden afectarnos si las ponemos en prctica, por eso para quienes quieran adelgazar con salud y fundamentar su rechazo a este tipo de estrategias, hoy en Vitnica realizamos el anlisis de otra dieta milagro, esta vez, de la dieta de la pia.

En qu consiste la dieta de la pia?

La dieta de la pia se propone como una dieta para adelgazar de forma rpida y adems, desintoxicar al organismo as como eliminar la retencin de lquidos. Propone una dieta a base de pia, incluyendo este alimento en la mayor parte de las comidas del da. Leer ms me gusta 1 Musculacin

Otros usos de la cinta de correr

2 comentarios Delgado 25 de enero de 2012 | 18:00

La cinta de correr es un aparato que la mayora de nosotros utiliza para realizar ejercicio aerbico. Seguro que si preguntamos para qu se usa la cinta de correr, la gran mayora responder que simplemente sirve para correr y realizar ejercicio aerbico. Es cierto que es una mquina concebida para ese fin, pero existen otras muchas actividades que podemos llevar a cabo sobre la cinta de correr sin tener que ser necesariamente ejercicio aerbico. En primer lugar lo que vamos a hacer es detenernos en la estructura de una cinta de correr convencional, y es que est formada por una base mvil y una columba frontal que es el lugar donde se coloca el cuadro de mandos desde donde accionaremos los diferentes botones y programas de entrenamiento. Adems de esto, todas las cintas de correr tienen dos agarres laterales que nos servirn para asirnos mientras corremos y no perder el equilibrio. Precisamente estos dos agarres son los aliados de este aparato a la hora de hacer otras actividades con l. Leer ms me gusta 0 Musculacin

Desmintiendo un mito: la flexibilidad no est reida con la hipertrofia muscular

28 comentarios

Delgado 25 de enero de 2012 | 15:03

Los mitos que existen a lo largo del deporte son muchos y varias. En Vitnica hemos desmentido alguno que otro, y hemos querido demostrar que no siempre todo lo que se dice al respecto es cierto. Por este motivo en esta ocasin nos vamos a detener en una creencia muy extendida y que a da de hoy muchas personas siguen creyendo a pies juntillas, se trata de la flexibilidad de nuestro cuerpo. Segn esta creencia, a la hora de trabajar la capacidad muscular perdemos flexibilidad. En este post queremos detenernos en este aspecto, ya que muchas personas dejan de trabajar sus msculos por miedo a perder la flexibilidad que les caracteriza. Es cierto que mantener un cuerpo flexible es muy importante si queremos conseguir mantener unos msculos en forma. Es importante que tengamos en cuenta que la flexibilidad no tiene por qu estar reida con un tono muscular elevado, es ms, tienen que ir unidas ambas cualidades.