PLANO TREINO 10KM O objectivo deste pequeno plano de treino que as atletas consigam correr durante 10km sem

m parar tirando o mximo gozo possvel do evento. O plano treino desenrolar-se- durante 14 semanas de forma progressiva e dividido em vrias etapas. ETAPA 0 O objectivo desta etapa comear a fazer actividade fsica mostrar aos msculos o que lhe espera. SEMANA 0: 2 sesses na semana Estas 2 sesses de treino devem ser iguais e compostas por: 10 minutos de aquecimento. 10 minutos de marcha lenta + 15 minutos de marcha rpida + 5 minutos de marcha lenta Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. ETAPA 1 O objectivo desta etapa as atletas conseguirem no final da mesma conseguirem fazer 30 minutos sem parar e em equilbrio respiratrio. SEMANA 1 : 2 sesses na semana Sesso 1 10 minutos de aquecimento 10 minutos de marcha progressivamente acelerada. Depois corrida, 6 vezes 2 minutos de corrida intervalada com 1 minuto de marcha. Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. Sesso 2 10 minutos de aquecimento 10 minutos de marcha progressivamente acelerada. Depois corrida, 4 vezes 4 minutos de corrida intervalada com 1 minuto de marcha. Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. SEMANA 2 : 2 sesses na semana Sesso 3 10 minutos de aquecimento 10 minutos de marcha progressivamente acelerada. Depois corrida, 4 vezes 4 minutos de corrida intervalada com 1 minuto de marcha. Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. Sesso 4 10 minutos de aquecimento 10 minutos de marcha progressivamente acelerada. Depois corrida, 4 vezes 5 minutos de corrida intervalada com 1 minuto de marcha. Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. SEMANA 3 : 3 sesses na semana Sesso 5 10 minutos de aquecimento 10 minutos de marcha progressivamente acelerada. Depois 8 minutos de corrida e 1 minuto de marcha, seguido de 6 minutos de corrida e 1 minuto de recuperao (parado). De seguida 2 vezes 4 minutos de corrida intervalada com 1 minuto de marcha. Depois 4 minutos de corrida e 1 minuto de recuperao (parado). Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. Sesso 6 10 minutos de aquecimento

8 minutos de corrida e 1 minuto de marcha, seguido 3 vezes 4 minutos de corrida intervalada com 1 minuto de marcha. Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. Sesso 7 10 minutos de aquecimento 12 minutos de corrida e 1 minuto de marcha, seguido de 8 minutos de corrida e 1 minuto de marcha, depois 3 vezes 4 minutos de corrida intervalada com 1 minuto de marcha. Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. SEMANA 4 : 3 sesses na semana Sesso 8 10 minutos de aquecimento 15 minutos de corrida e 1 minuto de marcha, seguido de 8 minutos de corrida e 1 minuto de marcha, depois 3 vezes 4 minutos de corrida intervalada com 1 minuto de marcha. Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. Sesso 9 10 minutos de aquecimento 15 minutos de corrida e 1 minuto de marcha, seguido de 10 minutos de corrida e 1 minuto de marcha, depois 3 vezes 4 minutos de corrida intervalada com 1 minuto de marcha. Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. Sesso 10 10 minutos de aquecimento 20 minutos de corrida e 1 minuto de marcha, 4 vezes 5 minutos de corrida intervalada com 1 minuto de marcha. Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. SEMANA 5 : 3 sesses na semana Sesso 11 10 minutos de aquecimento 20 minutos de corrida e 1 minuto de marcha, seguido de 10 minutos de corrida e 1 minuto de marcha, seguido a 2 vezes 5 minutos de corrida intervalada com 1 minuto de marcha. Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. Sesso 12 10 minutos de aquecimento 2 vezes 15 minutos de corrida intervalada com 1 de marcha, seguido 2 vezes 5 minutos de corrida intervalada com 1 minuto de marcha. Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. Sesso 13 Sesso OBJECTIVO 10 minutos de aquecimento 10 minutos de marcha progressiva 30 minutos de corrida sem parar. ETAPA 2 Nesta etapa o objectivo irmos aumentando progressivamente o n de minutos que corremos seguidos. Vamos tentar fazer 3 sesses semanais. Caso s consiga fazer 2 nunca deixar de fazer a ultima sesso da semana SEMANA 6 : 3 sesses na semana Sesso 14

10 minutos de aquecimento 45 minutos de corrida e marcha (nunca fazer mais de 15 minutos de corrida seguido e nunca descansar em marcha mais de 5 minutos) Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. Sesso 15 10 minutos de aquecimento 5 minutos de marcha progressiva + 15 minutos de corrida + 2 minutos de descanso + 3 vezes 5 minutos de corrida continua com 2 minutos de intervalo em marcha Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. Sesso 16 10 minutos de aquecimento 5 minutos de marcha + 30 minutos de corrida continua Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. SEMANA 7 : 3 sesses na semana Sesso 15 10 minutos de aquecimento 10 minutos de marcha lenta + 10 min contnuos+ 1minuto parado + 15 minutos continuos Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. Sesso 16 10 minutos de aquecimento 5 minutos de marcha progressiva + 10minutos de corrida + 2 minutos de descanso + 2 vezes 10 minutos de corrida continua com 2 minutos de intervalo em marcha Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. Sesso 17 10 minutos de aquecimento 5 minutos de marcha + 35 minutos de corrida continua Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. SEMANA 8 : 3 sesses na semana Sesso 18 10 minutos de aquecimento 5 minutos de corrida lenta (trote) + 10 minutos normal + 5 minutos rpido + 10 minutos normal Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. Sesso 19 10 minutos de aquecimento 4 x 10 minutos de corrida continua (um pouco mais rpida do que o normal) com descanso de 2 minutos parado Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. Sesso 20 10 minutos de aquecimento 5 minutos de marcha + 40 minutos de corrida continua Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. SEMANA 9 : 3 sesses na semana Sesso 21 10 minutos de aquecimento 5 minutos de corrida lenta (trote) + 15 minutos normal + 5 minutos rpido + 10 minutos normal Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. Sesso 22

10 minutos de aquecimento 40 minutos sem parar (deves enquanto correr mais depressa durante 1 minuto, descansar 1 minuto e voltar ao ritmo normal). A Este tipo de treino chama-se FARTLEK. Sesso 23 10 minutos de aquecimento 5 minutos de marcha + 45 minutos de corrida continua Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. SEMANA 10 : 3 sesses na semana Sesso 24 10 minutos de aquecimento 5 minutos de corrida lenta (trote) + 15 minutos normal + 5 minutos rpido + 15 minutos normal Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. Sesso 25 10 minutos de aquecimento 40 minutos sem parar (deves enquanto correr mais depressa durante 1 minuto, descansar 1 minuto e voltar ao ritmo normal). A Este tipo de treino chama-se FARTLEK. Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. Sesso 26 10 minutos de aquecimento 5 minutos de marcha + 50 minutos de corrida continua Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. SEMANA 11 : 3 sesses na semana Sesso 25 10 minutos de aquecimento Corrida continua. Correr no mnimo 30 minutos e no mximo 45. Ritmos vontade do atleta. Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. Sesso 26 10 minutos de aquecimento 10 minutos trote +8 x 5 minutos normal com 2 minutos de descanso a trote Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. Sesso 27 10 minutos de aquecimento 5 minutos de marcha + 55 minutos de corrida continua Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. SEMANA 12 : 2 sesses na semana Sesso 28 10 minutos de aquecimento 10 minutos trote +8 x 6 minutos normal com 2 minutos de descanso a trote Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. Sesso 29 10 minutos de aquecimento 5 minutos de marcha + 60 minutos de corrida continua Terminar com 10 minutos de Flexibilidade. SEMANA 13 : 2 sesses na semana Sesso 30 10 minutos de aquecimento 10 minutos de corrida muito lenta + 20 minutos de corrida normal + 10 minutos de corrida lenta

Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.