AUTOCONTROLUL. O PERSPECTIV COMPORTAMENTALCOGNITIV de Mircea MICLEA, Ph.D. Abstract: The title of the article is: Self-control; A cognitive-behavioral approach.

Self-control is defined as a behavior aiming to change contingencies and cognitive structures in order to improve a target behavior. Two main factors of self-control failures are identified: a) shortcircuit of contingencies (i.e. immediate contingencies prevail upon delayed contingencies); b) self-control is an open system (i.e. controlling behavior is itself object of meta-control and so on). Relying on empirical and clinical findings, several procedures of enhancing self-control are provided. Key words: self-control, cognitive-behavior modifications, coping mechanisms Adesea, scrutndu-ne propriul comportament, ajungem la concluzii nu tocmai pl cute. Constat m, de pild , c avem o serie de deficite comportamentale: nu suntem suficient de performan i, nu suntem suficient de asertivi, de concentra i, nv m prea pu in, facem prea pu in mi care, suntem prea conformi ti etc., sau, dimpotriv , constat m o serie de excese: mnc m prea mult, fum m prea mult, consum m prea mult alcool, suntem prea agresivi, pierdem prea mult timp visnd cu ochii deschi i, ocupndu-ne timpul cu lucruri nesemnificative etc. i de fiecare dat , am vrea s facem ceva, s ne schimb m, s atingem anumite standarde, pe scurt vrem s ne autocontrol m aceste comportamente. Reu im? Rar, foarte rar. De ce? Pentru c navem suficient voin , for interioar etc. vine r spunsul imediat. nainte de a ne autoblama sau de a ne autoiluziona cu puzderia de concepte fantom de genul celor men ionate mai sus, s analiz m pu in situa iile de e ec n realizarea autocontrolului. Poate, din gre eli, nv m cte ceva.

1. Scurtcircuitarea contingen elor Nu numai comportamentele altora sunt, n cea mai mare m sur , controlate de contingen e ci i comportamentele proprii. Autocontrolul adesea nu reu e te deoarece contingen ele imediate mpiedic , scurtcircuiteaz influen a contingen elor mai ndep rtate. Prezent m mai jos cteva situa ii n care autocontrolul este redus, datorit modului de dispunere a contingen elor fa de comportamentul int , pe care vrem s -l control m. Recompense imediate pedeapsa ndep rtat O mul ime din comportamentele excesive pe care le facem, n ciuda inten iei noastre de a le controla, se datoreaz faptului c realizarea lor produce nt riri imediate (chiar dac sunt minore), iar costurile, penalit ile vin cu mare decrement temporal. Un stil de via nes n tos i arat costurile trziu, dup ani de zile. n schimb, consumul alimentar, consumul de alcool, fumatul, au beneficii imediate: ne sim im bine mncnd, alcoolul ne relaxeaz , ne euforizeaz , fumatul ne face s ne sim im mai calmi, ne socializeaz etc. Agresivitatea rezolv adesea un conflict n favoarea noastr ; costurile ei (ex.: distrugerea unei rela ii interpersonale, reac ii emo ionale negative din partea celorlal i, sunt mai ndep rtate i doar prezumptive. O rela ie sexual neprotejat duce la satisfac ii imediate; costurile sunt doar posibile i oricum, nu imediate. Pe scurt, recompensele imediate (chiar minore) sunt mai influente dect pedepsele

amnate (chiar dac sunt substan iale). Beneficiul imediat e mai influent dect costul ndep rtat. Ar fi aberant s condamn m, moralizator o astfel de tendin . Vreme de milioane de ani, omul a tr it n circumstan e aspre, pline de pericole. Via a era scurt , costurile de lung durat ale unui comportament puteau fi nerelevante. Urm rirea unui beneficiu imediat, ignornd costurile ulterioare, era o strategie, foarte adesea, adaptativ ntr-o via minat de pericole majore i imediate. Concomitent, a a cum arat cercet rile experimentale, subiectul uman a dezvoltat i o biasare n prelucrarea informa iei despre viitor: consecin ele negative distale sunt subapreciate ca importan i ca probabilitate, ca atare au un impact redus asupra deciziei i comportamentului actual (Bj rkman, 1984; Vertzberger, 1995). Costurile viitoare sunt percepute, a adar, ca fiind mai pu in probabile i mai pu in severe dect sunt, n mod real. Aceasta e biasarea judicativ a omului normal, obi nuit, nu a celui iresponsabil, i nu avem dect s o constat m ca atare. Recompense mici dar imediate recompense mari, dar decalate Comportamentele care produc recompense mici dar imediate exercit o presiune mai mare asupra noastr , devin mai probabile dect comportamentele care produc recompense mari dar cu decrement temporal. Carpe diem nu este numai un ndemn, ci, n mare m sur , o descriere. O reverie stnd la masa de lucru, produce satisfac ii imediate, n schimb studiul insistent, concentrat, poate produce beneficii mult mai mari, dar abia dup mul i ani i nu n mod automat. Distrac iile, privitul la televizor, joaca, produc recompense imediate, de aceea ele interfereaz cu activit ile laborioase, care pot produce beneficii mult mai mari dar incerte. Capacitatea de amnare a recompensei este una dintre achizi iile de mare importan ale ontogenezei. Pedepse imediate recompense amnate Proximitatea recompenselor fa de caracterul distal al pedepselor sau recompenselor decalate, a a cum au fost discutate anterior, st la baza multor excese comportamentale. Dimpotriv , proximitatea pedepselor e implicat n deficite comportamentale. Consecin a imediat a exerci iilor fizice este oboseala i febra muscular ; beneficiile se v d mult mai trziu, dup o ndelungat practic , i, ca orice lucru care survine n viitor, sunt nesigure. Orice schimbare, reform , inovare a unui domeniu de activit i sau un segment din via a noastr i arat la nceput costurile, abia apoi beneficiile. O activitate de performan necesit efort, efort, efort i abia apoi, poate, i arat beneficiile. Costul e sigur i imediat; beneficiul e nesigur i ndep rtat. S ne gndim la un atlet de mare performan . Ani de zile a alergat pe stadion, a renun at la bucuriile vrstei, a suferit nfrngeri, a avut ndoieli, a ndurat toate costurile unor exerci ii dure, ironiile i sfaturile binevoitoare ale colegilor, f r s aib garan ia marelui succes. Marea performan vine trziu, dup ce c tigi b t lia cu tine nsu i. Mul i vor s devin mari performeri, vedete; c i ns sunt dispu i s fac sacrificii personale enorme, pentru un beneficiu ndoielnic i ndep rtat?

Pedepse imediate, dar mici pedepse mari, dar decalate Un comportament care antreneaz costuri reduse, dar imediate este mai probabil dect unul care implic costuri mari, dar ndep rtate. Costurile mari dar plasate n viitor, ne influen eaz mai pu in dect prezump ia unor costuri mari, mici i imediate. De pild , evit m s mergem la dentist, chiar dac avem mici probleme cu dantura, care creeaz un u or disconfort. ntrevedem consecin ele pe termen lung, cu costuri mult mai mari, dar nu lu m, de regul , nici o m sur . Costurile sunt ndep rtate n timp i tindem s le subevalu m att probabilitatea ct i severitatea, ceea ce le face mai pu in aversive. A a cum remarca Bj rkman (1984), Timpul i pierde treptat din realism, cu ct perspectiva temporal este mai lung Aceasta duce la reflec ia c factorii de risc efectele negative cu probabilitate sc zut de apari ie sunt subevaluate (p.37). Aceast angajare a contingen elor i reprezentarea cognitiv a costurilor viitoare explic de ce oamenii, de i surprind primele simptome de manifestare a unei boli, nu sunt dispu i s ia m suri de preven ie. Din cele prezentate anterior, rezult c , consecin ele imediate, proximale (indiferent dac sunt recompense sau pedepse) tind s aib o influen mai mare asupra comportamentelor, dect consecin ele distale. Evident, ac iunea acestor factori este specific . Cineva poate s - i pun activitatea profesional sub controlul unor factori distali (ex.: investe te masiv n propria sa perfec ionare profesional , cu toate costurile incumbate) dar reac ioneaz predominant la contingen e imediate cnd e vorba de via a sa sexual (ex.: accept rela ii sexuale riscante, dar cu satisfac ii imediate). F r s intr m n detalii n acest articol, putem totu i afirma c modul de aranjare al contingen elor i reprezentarea lor cognitiv , dublajul informa ional, sunt responsabile, n mare m sur de diferen ele interpersonale, de modul n care indivizii i tr iesc via a i realizeaz diverse performan e. Nu ne r mne dect s sper m c cercet rile psihologice i tehnicile de evaluare vor acorda, n viitor, o mult mai mare aten ie acestor aspecte. n afar de consecin e, antecedentele care influen eaz un comportament, pot i ele contribui semnificativ la reu ita sau e ecul autocontrolului comportamentului respectiv. Modul n care ne aranj m situa iile, stimulii, poate face mai probabil un comportament sau altul. Dac fotoliul este pus n fa a televizorului, iar pe m su a al turat telecomanda i farfuria cu pr jituri, iar cina, copioas , dup o zi de munc , e luat la 9 seara, dup care ne uit m la televizor, avem toate ansele s ne ngr m, n ciuda inten iilor noastre l udabile de a sl bi i de a face mi care. Dac abord m mereu probleme controversate cu partenerul, dac accentu m mereu diferen ele dintre noi i nu asem n rile, sunt mari anse ca interac iunea s degenereze n conflict permanent i violen , ca instrument de rezolvare a conflictului. Dac ambientul n care tr im e plin de promteri i antecedente care favorizeaz comportamentul opus celui dezirabil, autocontrolul este semnificativ ngreunat. E u or s nu p c tuie ti, cnd te-ai retras n pustiu; e mult mai greu cnd e ti star de cinema i tr ie ti n mijlocul tenta iilor. Diferen a nu e de fibr moral ci de aranjare a contingen elor! n rezumat, nu numai comportamentele altora ci i propriile noastre comportamente, pe care am dori s le control m, sunt determinate de modul de aranjare a antecedentelor, consecin elor i de dublajul lor informa ional, n sistemul nostru cognitiv. Suntem tenta i mereu s credem c autocontrolul este rezultatul unor for e interne (ex.: t ria moral , voin , for a spiritului, mobilizarea centrelor noastre de energie prin medita ie yoga etc.). Nu merit s distrugem complet aceste mituri, cteodat avem nevoie de ele, ca de ni te iluzii pozitive, care ne fac s

suport m lipsa altor solu ii mai viabile i s ne asum m responsabilit i. Sus in ns ferm ideea responsabilit ii individului, n ciuda impactului negativ al contingen elor asupra vie ii sale. Noi suntem singurii responsabili de faptele noastre, de care trebuie s d m socoteal . Cum spunea J.P. Sartre, nu conteaz ce-a f cut istoria cu noi, conteaz ce facem noi din ce a f cut istoria cu noi. S ne l murim ns : aceasta e un angajament axiologic, o solu ie promovat de societate pentru a- i asigura supravie uirea i dezvoltarea, nu este o concluzie rezultat dintr-o cercetare empiric . Dac analiz m ns modul n care societatea controleaz comportamentele, spre binele speciei (de cele mai multe ori), atunci vedem c acest lucru nu se realizeaz , prin edin ele de medita ie colectiv , nici prin autosugestie, nici prin cursuri speciale de antrenare a voin ei, nici prin exerci ii de nt rire a spiritului ci prin manipularea contingen elor i a fluxurilor informa ionale. Societatea stabile te reguli de comportament (prin norme religioase, prin norme morale sus inute comunitar, prin sistemul de legi, reglement ri, prescrip ii etc.), stabile te nt riri i pedepse (prin diverse sisteme de recompensare salarii, privilegii, promovarea la un statut social mai bun i de penalizare de la simpla dojan , la nchisoarea sau pedeapsa capital ). i tot societatea, n m sura n care are resurse, modific situa iile, antecedentele (ex.: ofer anumite condi ii de habitat i via care favorizeaz comportamentele dezirabile). n plus, societatea produce fluxuri informa ionale, cu impact covr itor: religii, ideologii, sisteme filosofice, modele artistice sau morale, ntr-un cuvnt cultura. Cultura este un arsenal enorm de instrumente prin care specia uman i controleaz comportamentele indezirabile. Prin ea s-au tratat depresiile, nevrozele, devia iile comportamentale mult naintea apari iei psihiatriei sau psihologiei. Departe de a fi un "joc secund", cultura e la fel de important pentru specie ca i rezerva genetic . n spa iul intersti ial dintre aceste influen e ne p str m, fire te, cteva grade de libertate. Nu multe, dar suficiente pentru a ne obliga s fim responsabili i s d m socoteal de ce facem. Dac ns societatea controleaz comportamentele prin controlul contingen elor i produc iilor culturale, cred c nu am avea dect de c tigat dac am face acela i lucru cu propriile noastre comportamente. Adic dac am c uta nt rirea autocontrolului acordnd aten ie special modului n care ne aranj m contingen ele (antecedentele i nt ririle/pedepsele) i modului n care ne construim teoriile despre propriul comportament.

2. Definirea autocontrolului Autocontrolul este un comportament prin care modific m contingen ele i structurile cognitive relevante astfel nct s putem controla unul dintre propriile noastre comportamente. Autocontrolul este o interven ie cognitiv-comportamental aplicat asupra noastr n ine. Ea se bazeaz pe acela i principiu fundamental: controlul unui comportament se face prin interven ia asupra factorilor care l influen eaz , n func ie de care el se manifest . Control m, a adar un comportament int (un exces sau deficit comportamental) printr-un comportament de control, menit s rearanjeze contingen ele i structurile cognitive adiacente. Problema autocontrolului este recurent , apare la fiecare nivel de realizare a autocontrolului. Pentru a ne pune sub control un comportament, recurgem la un comportament de control. Dar cine controleaz acest comportament de control? R spunsul este, un alt comportament, de metacontrol .a.m.d. Spre exemplu, dac dorim s ne mbun t im studiul, decidem s recurgem la un comportament de control, prin care modific m contingen ele i proces rile de informa ie astfel

nct studiul s fie mbun t it. La rndul s u, ns , comportamentul de control trebuie nv at i influen at n a a fel nct s fim dispu i s facem efortul de a modifica contingen ele care amelioreaz nv area. Aceasta nseamn un meta-control, .a.m.d. (vezi fig. 1.)

Fig. 1. Autocontrolul ca sistem deschis. Cum ne control m comportamentul prin care vrem s control m un comportament int ? Autocontrolul este, inevitabil, un sistem deschis. S lu m un exemplu. S presupunem c dorim s ne reducem reac ia anxioas (comportament int ). Pentru aceasta, printre alte metode, hot rm s practic m trainingul autogen (comportament de control). Numai c , pentru a fi practicat, trainingul autogen trebuie nv at, apoi trebuie efectuat de un anumit num r de ori, n anumite circumstan e, deci reclam efort i, ini ial, costuri deloc neglijabile. Prin urmare, avem nevoie de meta-control, ca s facem practicarea trainingului autogen mai probabil i mai eficient (ex.: ne replanific m activit ile cotidiene astfel nct s avem timp pentru aceste exerci ii, ne cump r m un fotoliu unde ne putem relaxa, ne oferim din cnd n cnd, recompense pentru practicarea lui etc.). Dar aceste interven ii, dac suntem pu in dispu i s le facem, pot deveni ele nsele obiect de autocontrol, la nivel meta-meta Nu vreau s spun c , fiind o problem recursiv , autocontrolul nu poate fi executat. De regul , comportamentul de control e mai u or de efectuat dect comportamentul int ; metacontrolul e mai pu in problematic dect controlul etc. Simplul fapt c at ia oameni reu esc s - i modifice propriile comportamente prin autocontrol este o dovad c el reu e te. Analiza f cut arat ns i de ce, adesea, autocontrolul nu reu e te: comportamentul de autocontrol trebuie, la rndul lui controlat. Ori, adesea individul nu are resurse de a aborda toate aspectele acestei probleme recurente, ceea ce a for at societatea s g seasc solu ii la aceast problem . Una dintre solu iile produse de societate const n externalizarea controlului, adic n construirea unor institu ii sociale care s intervin n controlul comportamentelor indezirabile atunci cnd resursele individului sunt insuficiente. coala, sistemul juridic, familia, diverse organiza ii sau grupuri intervin masiv n controlul comportamentelor indezirabile. coala, de pild , este locul unde nu numai c nve i, dar nve i i cum s nve i; iar prin oferta de situa ii de nv are (experien e de nv are) i prin controlul nt ririlor/penaliz rilor coala ajut individul s - i controleze mai bine propriile comportamente indezirabile, intervine cnd resursele lui devin insuficiente. Chiar psihoterapia i psihoterapeutul sunt construc ii social-culturale, institu ii menite s optimizeze capacitatea de autocontrol a individului. Toate psihoterapiile, indiferent de orientare, au ca scop s optimizeze utilizarea poten ialului personal al individului, adic s dezvolte capacitatea lui de autocontrol.

O alt solu ie vizeaz angajamentele axiologice. Prin sistemele religioase sau filosofice, prin ideologii, prin mesajele i modelele prezentate n mass-media, precum i prin multe alte mijloace, societatea ofer axiologii, sisteme de valori. Cnd individul ajunge s fac un angajament axiologic ferm, fundamental, capacitatea lui de autocontrol pe un anumit segment de comportamente spore te considerabil. Dac individul ajunge s cread , fundamental, ferm, c Iisus este modelul absolut care trebuie urmat, via a lui devine imitatio Cristi. El poate s - i iubeasc aproapele, chiar dac acesta i face r u, poate s suporte decep iile vie ii, iar uneori, ca n cre tinismul primitiv, se poate l sa r stignit pe cruce, cntnd. Sau poate s cread fundamental n Libertate, ori n Adev r, pentru care e gata s fac orice sacrificii, s ndure oricte ncerc ri. A a cum am mai afirmat (Miclea, 1998), angajamentul axiologic ferm, fundamentalismul axiologic, scurtcircuiteaz orice contingen . Dintr-o dat , o clas de comportamente congruent cu angajamentul f cut intr sub controlul valorii i iese, n mare m sur , de sub controlul mediului. Nu nseamn nicidecum c fundamentalismul axiologic este, automat, un fapt pozitiv, n orice circumstan . El poate crea genii i sfin i, dar poate crea i fanatici sngero i, tirani sau fasci ti. Rezumnd, autocontrolul este o interven ie asupra contingen elor i proces rilor de informa ie care influen eaz un comportament int , aflat n deficit sau exces. Acest comportament de control poate face el nsu i obiectul controlului (metacontrol), ceea ce face din autocontrol un sistem deschis. n condi iile unor resurse individuale limitate, autocontrolul este nt rit prin externalizarea lui sau prin asumarea unor angajamente axiologice ferme. Prezent m, mai jos, o serie de reguli i recomand ri menite s sporeasc autocontrolul individului asupra comportamentului propriu. n contextul celor discutate anterior, ceea ce ncerc m s oferim este un meta-control care s sporeasc ansele comportamentului de control.

3. Reguli de realizare a autocontrolului 1. Specificarea problemei. Comportamentul int , pe care vrem s -l control m trebuie precis definit, n termeni cantitativi (durat , frecven , intensitate etc.). Calitatea se poate defini printr-o serie de indicatori cantitativi. Specificarea problemei poate cuprinde stabilirea clar a unui nivel dezirabil al comportamentului int . Acest nivel devine scopul autocontrolului. Nu vom spune a adar: vreau s fumez mai pu in, ci vreau s trec de la 20 de ig ri pe zi la 7 ig ri pe zi. Nu vom spune vreau s studiez mai mult, ci vreau s studiez 4 ore, zilnic, vreau s -mi spun de fiecare dat punctul de vedere asupra unei probleme importante n loc de vreau s fiu mai asertiv. Cu ct scopul, nivelul dezirabil al comportamentului int este formulat mai vag, cu att mai mare probabilitatea de a abandona autocontrolul lui. n plus, un scop formulat n termeni preci i, cantitativi, ne ofer posibilitatea de a avea feed-back-uri clare despre eficacitatea autocontrolului i de a-l recalibra, atunci cnd e cazul. Iat cteva recomand ri suplimentare:
y y y

a) descrie i explicit scopul pe care vre i s -l atinge i, exprimndu-l n termeni cantitativi; b) reflecta i asupra corectitudinii formul rii; c) descrie i prin ce ve i ti c v-a i atins sau nu scopul;

y y y

d) presupunnd c altcineva i propune acela i scop, cum ti dac i-a atins sau nu scopul; e) face i o list cu comportamentele care, dac ar fi realizate, v-ar face s v atinge i scopul; f) dac scopul pe care vi-l propune i e mai greu de atins, descompune i-l n subscopuri, care pot fi realizate secven ial. V propune i apoi s realiza i doar aceste subscopuri, pe rnd, secven ial. Trece i la realizarea urm torului obiectiv abia dup ce l-a i atins pe cel anterior; g) face i o list cu comportamentele care interfereaz , adic mpiedic realizarea scopului pe care vi l-a i propus. ncerca i eliminarea sau reducerea lor.

Pe scurt, problema trebuie dezambiguizat pentru a putea fi abordat cu succes. Formul rile vagi, de genul a vrea s fiu mai calm, a vrea s fiu mai silitor creeaz senza ia de ne tiin , de neputin i necontrolabilitate. Inten iile bune formulate vag, mor repede. 2. Face i un angajament de schimbare. Dup cum se tie angajamentul are o puternic func ia motiva ional , care trebuie mobilizat n realizarea autocontrolului. Ca atare:
y y

a) face i public angajamentul (scrie i-le prietenilor, declara i inten ia de schimbare n fa a unor persoane semnificative pentru dumneavoastr etc.); b) reorganiza i mediul astfel nct s v aminteasc mereu c ave i un obiectiv n controlul propriului comportament (ex.: pune i pe birou graficul cu exerci iile fizice pe care le face i, obiectivul pe care trebuie s -l atinge i pe s pt mna n curs, afi a i bile ele, care s v aminteasc ce i cnd ave i de f cut, scrie i n agend etc.); c) c uta i s ob ine i suport social pentru schimbare (ex.: face i apel la familie, prieteni, persoane cu experien , care s v ajute n realizarea obiectivelor, s v nt reasc comportamentele pozitive, s v atrag aten ia asupra sarcinii etc.); d) investi i energie i timp n planificarea schimb rii; cu ct mai costisitoare e planificarea, cu att mai motiva i suntem s o implement m. Angajamentul f cut cu jum tate de gur preg te te deja scuza pentru abandonarea programului de schimbare.

3. Face i analiza func ional . O serie de date despre starea actual a comportamentului int trebuie colectate, attea ct sunt suficiente ca s ne ofere un reper, n func ie de care s stabilim diverse obiective. De regul , datele respective se ob in prin observarea mai atent a comportamentului n cauz i a contingen elor sale. n urma acestei observa ii, descrierile vagi, de genul fumez cam mult, beau cam mult, sunt prea violent, trebuie s poat fi nlocuite cu descrieri mai precise, de genul: fumez, n medie 18 ig ri pe zi, beau aproximativ 400 g alcool, zilnic, am avut reac ii verbale violente de 2-3 ori pe zi, n ultimele s pt mni etc. Descrierea cantitativ a comportamentului actual, care face obiectul schimb rii, poate necesita o durat mai scurt sau mai lung de timp, n func ie de datele probabile pe care le are subiectul i de acuitatea observa iilor sale. Concomitent cu datele despre comportament pentru analiza func ional mai observ m:
y y

a) antecedentele i consecin ele comportamentului int ; b) fluxurile con tiin ei (ce ne vine n minte, nainte, n timpul i dup executarea

comportamentului. Pe baza acestei colec ii de observa ii avem un reper, la care putem raporta eficien a programului de autocontrol i o prim reprezentare despre contingen ele i fluxurile informa ionale asupra c rora trebuie s intervenim pentru a modifica, n sens dezirabil, comportamentul int . 4. Implementa i schimbarea. Schimbarea, n sens dezirabil, a comportamentului care face obiectul programului de autocontrol, presupune managementul situa iilor (antecedentelor), a comportamentului, a consecin elor i a fluxurilor cognitive relevante. Managementul situa iilor sau al antecedentelor care controleaz un comportament vizeaz rearanjarea lor (n m sura posibilului) n a a fel nct s facilit m apari ia lui. Iat cteva recomand ri:
y

a) Folosi i-v de reguli (autoinstruc iuni). De pild : - Nu m ridic timp de o or de la masa de lucru, indiferent ct de eficient lucrez (pentru studiu); - Spun, de fiecare dat , clar ce am de spus (pentru asertivitate); - n orice situa ie reac ionez cu calm i superioritate (pentru reducerea anxiet ii); - Sub nici un motiv nu mai beau cafea dup 7 seara (pentru reducerea consumului de ig ri, care se asociaz cu consumul de cafea). E bine ca aceste reguli s le repet m, din cnd n cnd sau s ni le not m, pentru a le avea mereu n memoria de lucru. Num rul de autoinstruc iuni variaz , n func ie de nevoile fiec rui subiect i de comportamentul ce trebuie schimbat. E foarte important ca ele s fie realiste, realizabile, ca ni te subscopuri necesare pentru atingerea obiectivului final. b) C uta i i folosi i modele. Dac , de pild , dorim s devenim mai asertivi n rela iile cu o persoan de sex opus, un bun exerci iu e de a observa, la chefuri, la discotec , n alt situa ie de interac iune cum procedeaz persoane pe care noi le socotim asertive. Modelele trebuie c utate; ele sunt peste tot: n grupul de prieteni, colegi, n media, ntre personajele unui roman, ntr-o imagine dintr-un film, un tablou etc. Analiza modelului ne ajut s -l folosim, pentru propria noastr schimbare, ne ofer sugestii despre ce s facem, cum s fim etc. c) Interveni i asupra ambientului. Reduce i din antecedentele care favorizeaz un comportament care interfereaz cu comportamentul dezirabil. De pild , replanifica i momentul desf ur rii unei activit i dac a i observat c realizarea ei anterioar era mereu perturbat . Degeaba ne propunem s citim ncepnd cu ora 7 seara, cnd de regul , tocmai atunci se ntorc ceilal i membrii ai familiei de la serviciu i intr la noi n camer , pe rnd, s ne salute i s mai schimbe o vorb ". Mai bine ncepem studiul la 5 i folosim ntlnirile i discu iile de la 7 ca pe o recompens .

Putem, destul de u or, identifica antecedentele comportamentelor perturbatoare, dac observ m care sunt cei mai frecven i distractori, care ne ntrerup adesea n realizarea comportamentului dezirabil. Odat identifica i putem trece la ndep rtarea lor. O s constat m, cu surprindere, cum se amelioreaz comportamentul vizat, f r mobilizarea voin ei, doar prin calcul i ac iune ferm n mediu. Fire te, unele antecedente nu pot fi controlate, dar foarte multe sunt sub controlul nostru. Dac observ m, de pild , c spre deosebire de noi, modelul nostru n privin a

studiului, nu lucreaz ntins pe fotoliu, n fa a televizorului, ci pe scaun, la masa de scris, cu creionul n mn sau n sala de bibliotec , diferen a nu e de voin ci de aranjare a contingen elor, lucru pe care l putem face. Interven ia asupra ambientului poate cuprinde i o anumit electivitate n interac iunile interpersonale. Relativ la un anumit comportament unele personaje din mediul nostru au o influen negativ , altele, o influen pozitiv . O politic mai pu in pasiv n rela iile interumane, n care c ut m s stabilim mai decis oamenii i momentele n care reac ion m, nu s l s m totul dup toanele celorlal i, e un pas semnificativ n afirmarea personalit ii i sporirea controlului personal. Pe scurt, interven ia asupra mediului ambient presupune nmul irea sau intensificarea antecedentelor (stimulilor) care sporesc probabilitatea comportamentului dezirabil, concomitent cu reducerea sau ndep rtarea distractorilor, adic a antecedentelor pentru comportamentele perturbatoare, concurente.

Managementul comportamentului Managementul unui comportament se face nu numai prin controlul contingen elor sale ci i prin interven ia direct asupra comportamentului. Dintre aceste interven ii, cele mai importante sunt men ionate mai jos: Stabilirea realist a obiectivelor comportamentale, pe care inten ion m s le atingem. Studii repetate au pus n eviden c obiectivele mai modeste dar mai realiste, pot fi urm rite cu mai mult perseveren i, n consecin , produc schimb ri mai semnificative i mai durabile dect obiectivele m re e. Dumnezeu, de i se spune c este atotputernic, deci ar fi putut face lumea ntr-o clipit , a preferat s fie mai modest i s o fac n 6 zile. E de nv at din asta. Obiectivele nerealiste, prea ambi ioase sunt contraproductive: ele nu motiveaz ci demotiveaz . Mecanismul e simplu: stabilindu-ne un obiectiv nerealist, orict de mult ne-am implica, la nceput, n realizarea lui, feed-back-urile sunt negative, pentru c ceea ce am realizat deja e departe de ce ne-am propus s facem. n consecin , la costul obi nuit al comportamentului necesar pentru atingerea obiectivului se adaug impactul informa iilor negative despre rezultatele ob inute comparativ cu obiectivele propuse, ceea ce duce la abandonarea schimb rii, la evaziune din sarcin i apatie. Ne mai ad ug m un e ec personal. E greu de stabilit un criteriu obiectiv, general, pentru ce nseamn obiectiv realist. Fiecare individ poate ns stabili acest lucru prin tatonare succesiv . Nu cred ns c obiectivele realiste trebuie s fie ntotdeauna realizabile. Cred c trebuie s ne propunem pu in mai mult dect suntem siguri c putem face, altfel spus, prelund o sintagm de la Vgotsky, s ne stabilim obiectivele n zona proximei dezvolt ri. Cu dezvoltarea personal e ca i cu s ritura la n l ime. Dac ridic m tacheta numai pn unde suntem siguri c putem s ri, vom s ri, dar niciodat nu vom nv a s s rim mai sus. Dimpotriv , dac tacheta e pu in mai sus dect efectiv s rim, uneori vom reu i, alteori nu, dar a a nv m s ne perfec ion m, s s rim mai sus. A adar, un obiectiv realist nu este un obiectiv indubitabil realizabil (realizabil cu certitudine absolut ) ci un obiectiv posibil de realizat, din zona proximei noastre dezvolt ri. Descompunerea unui comportament complex n componente. Analiza componen ial a unui comportament i nv area lui diferen ial spore te ansele dobndirii lui mai repede i mai

durabile. S lu m un exemplu. S presupunem c am constatat o serie de deficien e n modul n care utiliz m o limb str in i hot rm s ne amelior m performan a. Nu toate componentele performan ei noastre lingvistice sunt la fel de deficitare. De pild , constat m c n elegem u or limba respectiv , dar avem dificult i n vorbirea ei (deficitul comportamental este, a adar, legat de produc ia lingvistic , nu de n elegere). Constat m apoi c din produc ia verbal dificult ile mai vizeaz de verbele i utilizarea prepozi iilor, nu substantivele, iar n cazul verbelor, n special cele reflexive ne pun probleme deosebite, gre ind foarte adesea. nv area i exerci iul vor acoperi n primul rnd aceste deficien e. Obiectivul este a adar, mbun t irea performan elor comunicative n limba respectiv , dar unele componente trebuie considerate cu o aten ie mai special , n raport cu altele. Multe dintre deficien ele noastre comportamentale nu se datoreaz unor caren e de voin (nu vrem s facem) sau de poten ial (nu putem face), ci unor caren e de cuno tin e (nu tim sau nu tim cum s facem). Identificarea componentelor unui comportament care necesit un tratament special este un pas decisiv n managementul acelui comportament. Stabilirea criteriilor de reu it . Una dintre condi iile principale ale rezolv rii unei probleme este de a stabili, ct mai precis cu putin , ce nseamn solu ie la acea problem . Lucrul acesta nu este ntotdeauna u or de f cut. n domenii de cuno tin e bine structurate, relativ "nchise", e u or de spus ce nseamn solu ie. De exemplu, rezolvarea unei probleme de matematic , n coal nseamn ob inerea rezultatului corect; demonstrarea unei teoreme nseamn c inferen a de la axiome la teorema respectiv este logic-consistent ; rezolvarea unei probleme de ah nseamn a da mat adversarului, sau a-l pune n dificultate. Ce nseamn ns s fiu mai echilibrat emo ional? nseamn oare s am o reac ie emo ional redus att la evenimentele pozitive ct i la evenimente negative (cum ne nva Eminescu, n Glos ), sau s reac ionez mai redus doar la evenimente negative? Dac m entuziasmez repede i nerealist sunt sau nu echilibrat? Dar dac uneori m cuprinde o triste e adnc , ns favorabil crea iei, reflec iei sau n l rii morale? Dificil de r spuns. Problemele insuficient definite sunt mai greu de rezolvat dect cele bine definite pentru c nu tim unde s ne oprim, ce mai trebuie s facem, ce nseamn solu ie (Newell, 1992). Rezult c specificarea ct mai precis a criteriilor de performan (ce nseamn c autocontrolul unui comportament a reu it) este una dintre cerin ele esen iale pentru un management adecvat al comportamentului respectiv. Managementul consecin elor Managementul consecin elor vizeaz interven ia asupra nt ririlor i pedepselor asociate comportamentului int i a comportamentelor perturbatoare, interferente. n linii generale, aceast interven ie vizeaz dou obiective: a) optimizarea nt ririlor / pedepselor pentru comportamentul pe care dorim s ni-l control m; b) reducerea sau eliminarea nt ririlor pentru comportamentele concurente, cu efect perturbator. Prezent m, mai jos, cteva recomand ri legate de managementul consecin elor. Ca de fiecare dat , relevan a acestor recomand ri trebuie judecat n func ie de caracteristicile individului i de comportamentul pe care el dore te s l controleze. Noi facem oferta; alegerea e la ndemna clientului.
y

a) ine i eviden a progreselor. Exprimarea cantitativ a comportamentului int ne ajut c cuantific m progresele. Ele pot fi exprimate sub form cifric sau grafic i pot deveni, prin feed-back-ul pe care ni-l ofer , o nt rire puternic pentru reu ita

y y

y y

autocontrolului. b) Aranja i-v nt ririle nct s fie contingente cu progresele f cute. Recompensele pe care, adesea, ni le oferim aleatoriu, dup cheful propriu, pot fi folosite ntr-o manier mai sistematic , pentru a consolida progresele ob inute. Dac cafeaua e o recompens , atunci o folosim dup realizarea comportamentului int (ex.: o or de studiu), nu nainte sau cnd avem chef de o cafea. Nici o voin , orict de puternic , nici o vn moral nu rezist mult vreme dac e sabotat mereu de distribu ia aleatoare a nt ririlor. c) Persista i n sarcin . Simpla ntrerupere a sarcinii este o nt rire pozitiv pentru comportamentele concurente, perturbatoare. Amna i a adar ct mai mult ie irea din sarcin . (ex.: azi citesc cu o jum tate de or mai mult ca ieri; acum o s r spund cu o voce mult mai calm la solicitarea partenerului dect ultima dat etc.). d) Solicita i pe cei din jur (suportul social) s v ofere nt riri innd seam de progresele pe care le face i. e) Reanaliza i schema de nt rire a comportamentului int . Este el nt rit continuu sau intermitent, n func ie de produc ia lui sau la anumite intervale temporale. Utiliza i cele mai eficace programe de nt rire. f) Reduce i nt ririle existente pentru comportamentele concurente perturbatoare. g) Utiliza i principiul lui Premack.

Managementul fluxurilor cognitive Problematica complex a modific rii proces rilor de informa ie va fi abordat pe larg cu alt prilej. n acest context men ion m doar dou recomand ri, care mi se par de importan deosebit :
y

a) Dezidentifica i-v de gndurile negative. Noi avem gnduri negative, dar noi nu suntem aceste gnduri. Putem coabita cu ele, le putem observa, analiza, contracara, dar ele sunt altceva dect noi. Dezn dejdea, triste ea, dezam girile, sunt adesea inevitabile (ex.: degeaba, n-am s reu esc, nu pot, nu sunt n stare s fac etc.). Ele nu pot fi evitate, dar pot fi izolate, ca ni te lucruri care ni se ntmpl , dar care nu constituie identitatea noastr personal . b) Gndi i pozitiv, dac vre i s reu i i. A a cum am mai ar tat, reactivitatea noastr la informa ie negativ e semnificativ mai mare fa de informa ia pozitiv sau neutr (vezi Tiffany, Larsen, Smith, & Cacioppo, 1998). Creierul e biasat negativ. Un bias negativ nu poate fi contracarat dect de un alt bias, un contrabias pozitiv; nu prin realism ci prin ceea ce Shelley Taylor nume te iluzii pozitive: distorsiuni moderate ale realit ii, n sens pozitiv (vezi Taylor & Lamor, 1996, pentru o sintez a literaturii pe aceast tem ). Numai optimi tii schimb lumea; reali tii doar se adapteaz .

5. Consolida i c tigul. Autocontrolul nu trebuie doar realizat ci i consolidat. Reducerea unui exces comportamental sau ameliorarea unui deficit, ob inut prin exercitarea unui comportament de control poate fi, uneori doar o achizi ie temporar , pu in fiabil . Dac dorim ca schimbarea produs s dureze trebuie s facem din consolidarea ei, din preven ia recidivei, un obiectiv explicit. Cteva modalit i de consolidare a c tigului sunt prezentate mai jos: a) Reevalua i periodic comportamentul. Noua form de manifestare a comportamentului,

ob inut n urma exercit rii autocontrolului, necesit o monitorizare mai atent i o reevaluare periodic . Proastele obiceiuri sunt rezistente la schimbare i, chiar atunci cnd schimbarea reu e te, ele tind s se reinstaleze, insidios, profitnd de textura complicat a vie ii noastre cotidiene. Am ajuns, de pild , prin autocontrol s reac ion m mult mai calm la situa ii conflictuale. Dup o vreme ns , vechile rutine (reac iile agresive excesive) reapar, datorit lipsei de aten ie din partea subiectului, a unor situa ii conflictuale inedite, care n-au fost luate n calcul n faza de autocontrol, a unor manevre cognitive justificatoare de genul am i eu dreptul la nervii mei, nu te po i l sa c lcat n picioare etc. Reinstalarea comportamentului indezirabil e observat , n mod cotidian cnd o persoan , dup ce reu e te s nu mai fumeze o vreme, reia fumatul, pretextnd c oricnd m pot l sa, mi-am dovedit asta. Reevaluarea nseamn i analiza i modificarea (dac e necesar) a contingen elor, astfel nct schimbarea s se men in . Ea are func ie pragmatic , de a (re)optimiza contingen ele, nu func ie constatativ . b) C uta i compania celor care au obiective comune. Influen a considerabil a grupului n men inerea unui comportament, odat dobndit i congruent cu cele practicate de grupul respectiv a fost recunoscut de mult vreme. Diversele forme de asociere au, printre altele i func ia de a proteja o clas de comportamente, anume cele mp rt ite de grup, de perturb rile externe. C asocierea se face n g ti (pentru cei "din cartier"), n cluburi (pentru cei cu gulere albe) sau n coli filosofice / tiin ifice (pentru cei care caut adev rul) e mai pu in important. Formele de asociere sunt multiple, dar ele consolideaz un comportament prin cel pu in trei factori: conformismul, pentru c , fiind n grup, individul tinde s - i men in comportamentul nou dobndit, chiar dac motiva ia sa a sc zut; consolidarea ncrederii, pentru c i ceilal i fac la fel, ca i mine, deci e bine ceea ce fac; controlul contingen elor, pentru c , fiind n grup, o mare parte din timp e acaparat de activit ile specifice grupului. Prin construc ia lui grupul evit anumite situa ii, refuz anumite nt riri, exercit anumite pedepse pentru devia ioni tii grupului etc. Grupurile de ajutor de genul alcoolicii anonimi sau asocia iile tiin ifice care promoveaz un anumit ethos, o anumit clas de comportamente care d coeziune grupului. Grupul contrapune pe noi lui ceilal i, joac , a adar, un rol major n consolidarea unor comportamente. c) Exerci iu i iar exerci iu. Cu ct este practicat mai frecvent, cu att un comportament nou dobndit devine mai rezistent la schimbare. Practica duce la automatizarea sau cvasiautomatizarea comportamentului, ceea ce face ca: - s fie mai u or accesibil n memoria de lucru (mai simplu spus, e primul lucru care ne vine n minte ntr-o anumit situa ie); - s se realizeze cu tot mai pu in efort, deci costul efectu rii lui se reduce, ceea ce reduce ansa evit rii realiz rii lui sau a evaziunii din sarcin ; - s se asocieze cu foarte multe contexte i situa ii diferite, unde este practicat i care, la rndul lor, devin antecedente care l favorizeaz . Morala este c , cu fiecare nou exerci iu, nou practicare a comportamentului dobndit mai face un pas spre consolidarea lui. Din p cate, morala e valabil att pentru comportamente dezirabile ct i pentru cele indezirabile. Exerci iu participativ: Alege i un comportament propriu pe care a i vrea s -l ameliora i. Particulariznd cele nv ate

anterior, scrie i toate etapele prin care a i putea ajunge la controlarea lui cu succes.

4. Sumar Autocontrolul este un comportament prin care inten ion m s ne reducem un exces sau s amelior m un deficit din propriul nostru repertoriu comportamental. Comportamentul de control vizeaz modificarea contingen elor (antecedente, consecin e) i a fluxurilor cognitive care influen eaz comportamentul ce trebuie controlat. Altfel spus, este o interven ie cognitivcomportamental autoaplicat . n ciuda bunelor noastre inten ii, schimbarea, n sens dezirabil a unui comportament propriu, este o ntreprindere dificil . Aceast situa ie se datoreaz scurtcircuit rii contingen elor, pe de o parte, i caracterului inevitabil deschis, incomplet, al autocontrolului. Scurtcircuitarea contingen elor se refer la faptul c : a) consecin ele imediate, proximale au un impact mai mare asupra comportamentului dect consecin ele distale; b) individul utilizeaz o serie de manevre cognitive care blocheaz activarea contingen elor aferente comportamentului dezirabil; c) comportamentele perturbatoare concurente cu comportamentul dezirabil sunt men inute de contingen ele existente n mediu. Rearanjarea contingen elor devine, a adar, o cerin major a autocontrolului. Pe de alt parte, ceea ce am numit caracterul deschis sau incomplet al sistemului de autocontrol vizeaz faptul c comportamentul de control trebuie, la rndul lui controlat. Problema devine a adar de a controla un comportament prin care control m comportamentul int . Rezolvarea vine prin cel pu in dou c i: a) externalizarea controlului, prin construc ia de institu ii i b) angajarea axiologic , prin oferta de ideologii, religii, sisteme axiologice etc. Societatea intervine, cu propriile instrumente, cnd individul, n practica autocontrolului, ncepe s nregistreze e ecuri. n orice moment, comportamentul unui individ este determinat de informa iile pe care el le prelucreaz i de contingen ele (antecedentele i consecin ele) adiacente comportamentului respectiv. Nu nseamn c ace tia sunt singurii factori implica i, dar, cu siguran , influen a lor este fundamental . Rezult c att controlul ct i autocontrolul unui comportament trebuie s vizeze prelu rile de informa ie i contingen ele n func ie de care acesta variaz . Autocontrolul presupune parcurgerea mai multor pa i: 1) specificarea problemei; 2) angajamentul de schimbare; 3) analiza func ional ; 4) implementarea schimb rii i 5) consolidarea c tigului. Parcurgerea cu succes a fiec rei etape este condi ionat de respectarea unor reguli sau recomand ri pe care le-am men ionat la momentul potrivit. Aceast perspectiv asupra autocontrolului respinge explicit preten ia larg r spndit , milenar , c autocontrolul s-ar datora puterii voin ei, for ei spiritului, fibrei morale sau altor factori de acela i tip. n cel mai bun caz apelul la acest limbaj creeaz iluzii pozitive; n cel mai r u caz, creeaz o imagine mistificatoare, d un toare. BIBLIOGRAFIE/REFERENCES
y

Bjrkman, M. (1984). Decision making, risk taking and psychological time: Review of empirical findings and psychological theory. Scandinavian Journal of Psychology, 25, 31-49.

y y

Vertzberg, Y. Y. I. (1995). Rethinking and reconceptualizing risk in foreign policy decision-making: a sociocognitive approach. Political Psychology, 16, 347-379. Miclea, M. (1998). Nicolae M rgineanu - op iunea final . In N. M rgineanu (Ed.), Depth and height psychology (p. 5-9). Cluj-Napoca: PUC. Newell, A. (1992). Unified theories of cognition. New York: MIT Press. Tiffany, A. I., Larsen, J. T., Smith, N. K., & Cacioppo, J. T. (1998). Negative information weight more heavily on the brain: the negativity bias in evaluative categorization. Journal of Personality and Social Psychology, 75, 887-900. Taylor, Sh. E., & Lamor, D. A. (1996). Positive illusions and coping with adversity. Journal of Personality, 64, 873-898.

Primit spre publicare n 15 Iulie, 2001 / Received July 15, 2001 Acceptat pentru publicare n 25 August, 2001 (forma final ) / Accepted (final revision) August 25, 2001