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TREINAMENTO BRUNO

TREINO 1

* Esteira 10 min

* CIRCUITO 30 segundos por exerccio (exceto abdominal) 3 repeties - Peito 1. Supino 45 Mquina peso 5 2. Crucifixo 45 - halteres 6 kg - Perna 3. Extensor Mquina Peso 6 4. Panturrilha em p - Brao 5. Trceps Polia Peso 5 6. Trceps Banco - Abdmen 7. Abdominal Concentrada (1 minuto)

* Antebrao 3X10

TREINO 2

* CIRCUITO 30 segundos por exerccio (exceto abdominal) 3 repeties - Costas 1. Pulley Frente Peso 6 2. Remada Baixa - Peso 6 - Perna 3. Flexor Mquina Peso 4 ou 5 - Ombro 4. Elevao frente + elevao lateral Peso 4kg ou 5kg - Brao 5. Bceps Barra Direta Peso 5kg ou 7kg 6. Bceps Martelo Peso 6 kg - Abdmen

7. Infra (elevao perna) - (1 minuto)

* Lombar Bola 2X10

* Corrida Ele j corre 3 ou 4 min x 1 min de caminhada (mas pode variar)

TREINAMENTO EDILENE

TREINO 1

*10 min aquecimento

1. Extensor (peso 2) 4 x 15 2. Elevao frente (halteres 2kg) 4 x 15 3. Avano (halteres 3kg) 4 x 15 4. Elevao lateral (halteres 2kg) 4 x 15 5. Glteos 4 apoios (caneleira 2 kg) 4 x 15 6. Rosca Simultnea (halteres 2kg) 4 x 15 7. Elevao Quadril (peso 6) 4 x 15 8. Abdominal Concentrado 4 x 20 (se sobrar tempo Elptico)

TREINO 2

*10 min aquecimento

1. Flexor em p (caneleira 3kg) 4 x 15 2. Agachamento Bola (Peso 3kg) 4 x 15 3. Trceps Polia (Peso 2) 4 x 15

4. Elevao lateral (halteres 2kg) 4 x 15 5. Glteos 4 apoios + flexor (caneleira 2 kg) 4 x 15 6. Trceps Coice (halteres 2kg) 4 x 15 7. Abdominal Infra 4 x 15

8. Abdominal Concentrado 4 x 20

*Elptico