SEG

TER 30' CA

QUA Descanso 30' CA

QUI

SEX Descanso 30' CA

SAB

DOM Descanso

1 Descanso 2 Descanso 3 Descanso 4 Descanso 5 45' a 60' CA 6 45' a 60' CA 7 45' a 60' CA 8 45' a 60' CA 9 10 11
45' a 60' CA com ladeiras 45' a 60' CA com ladeiras 45' a 60' CA com ladeiras

35' CA

Descanso

35' CA

Descanso

40' CA 20' CA + 20' CA com ladeiras 20' CA + 20' CA com ladeiras

Descanso

40' CA 20' CA + 20' CA com ladeiras

Descanso

40' CA

Descanso

Descanso

Descanso

50' CA 20' CA+ 4x (2' TR + 3'CA)

Descanso

Descanso

20' CA + 4x (2' TR + 3' Descanso CA) 60' CA Descanso

Descanso

20' CA + 4x (2' TR + 3' Descanso CA) 20' CA + 4x (3' TR + 2' Descanso CA) 20' CA + 3x (4' TR + 3' Descanso CA) 60' CA com ladeiras Descanso

20' CA + 4x (2' TR + 3' Descanso CA) 60' CA Descanso

20' CA + 4x (3' TR + 2' Descanso CA) 20' CA + 3x (4' TR + 3' Descanso CA) 20' CA + 4x (5' TR + 2' Descanso CA) 20' CA + 3x (7' TR + 3' Descanso CA) 20' CA + 3x (8' TR + 2' Descanso CA) 20' CA + 2x (10' TR + 5' CA) Descanso

20' CA + 3x (4' TR + 3' Descanso CA) 20' CA + 4x (5' TR + 2' Descanso CA) 20' CA + 3x (7' TR + 3' Descanso CA) 20' CA + 3x (8' TR + 2' Descanso CA) 16' CA + 2x (12' TR + 5' CA) Descanso

20' CA + 4x (5' TR + 2' Descanso CA) 60' CA com ladeiras 20' CA + 2x (10' TR + 5' CA) 30' CA + 15' CL Descanso

Descanso

12 Descanso

Descanso

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e voc ter a sua Frequncia Cardaca Mxima (FCM) CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortvel. Entre 65% e 75% da FCM CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natao, ciclismo, musculao ou qualquer esporte feito paralelamente I: Intervalo de descanso TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rpida. Entre 85% e 95% da FCM TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que no permite primeiros metros to rpidos. Entre 85% e 95% da FCM TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM R (Recuperao): Tempo de recuperao entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rpido. Entre 70% e 85% da FCM R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% d