Treino de caminhada fase 1

Durao: duas semanas Aqui vai o plano de caminhada para voc adotar na primeira fase, com durao de duas semanas. A atividade pode ser feita ao ar livre ou na esteira, em dias alternados, intercalada com o treino muscular. O importante voc manter o ritmo. Treino muscular: escolha no site entre as aulas localizada express, musculao em casa e musculao na academia (faa por pelo menos 20 minutos, de dois a quatro vezes por semana). Pronta para comear? Ento, vamos l. Dia 1 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 14 MIN E 30 S 5 min de caminhada suave para aquecer + 7 min e 30 s de caminhada intervalada repetindo 6x a sequncia: 15 s em ritmo moderado + 60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 3 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 15 MIN 5 min de caminhada suave para aquecer + 8 min de caminhada intervalada repetindo 8x a sequncia: 15 s em ritmo moderado + 45 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 5 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL CERCA DE 21 MIN 5 min de caminhada suave para aquecer + cerca de 14 min (13 m e 75 s) min de caminhada intervalada repetindo 11x a sequncia: 15 s em ritmo moderado + 60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 7 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 17 MIN 5 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8x a sequncia: 15 s em ritmo acelerado + 60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 9 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 17 MIN 5 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 10x a sequncia: 15 s em ritmo acelerado + 45 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 11 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 16 MIN 5 min de caminhada suave para aquecer+ 9 min de caminhada intervalada repetindo 1x a sequncia: 15 s em ritmo acelerado + 30 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 13 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 17 MIN 5 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8x a sequncia: 15 s em ritmo turbinado + 60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

Intensidade do exerccio
Ritmo suave: equivalente a passear em um shopping sem parar para ver vitrine. D para conversar. Ritmo moderado: mais vigoroso, embora no rpido. Ritmo da respirao fica mais intenso. D para conversar, mas com certa dificuldade. Ritmo acelerado: ritmo se torna veloz e a respirao um pouco ofegante. O bate-papo fica mais difcil. Ritmo turbinado: altssima intensidade, o mais rpido possvel. No d para manter o ritmo por muito tempo nem conversar.