Conceitos de Fisiologia do Exerccio para Corredores

Limiar anaerbico, cido ltico, dores musculares, VO2 mximo

Capilares. Mioglobina. Fibras musculares de lenta contrao. Glicognio. Esse so os ingredientes da corrida de longa distncia. Os quenianos tm muitos deles. Presidente Bush (pai e filho) tem. E voc tambm. Esses so os componentes da fisiologia do exerccio. Fisiologia do exerccio a cincia por trs de voc todos os dias quando treina nas estradas e trilhas. E ainda que possa estar correndo para melhorar seus tempos, aliviar o estresse, ou perder peso, seu corpo est constantemente adaptando-se e melhorando. Correr faz muitas coisas maravilhosas para tornar seu corpo uma mquina de corrida mais eficiente. Aqui esto seis conceitos da fisiologia do exerccio para corredores: I. Seus msculos adaptam-se especificamente ao treinamento Isso significa que se voc corre em terreno plano, no treinar seus msculos treinados para correr em ladeiras. E se voc correr devagar, no treinar as fibras musculares adicionais de rpida contrao necessrias para correr em um ritmo mais forte. Seus msculos so compostos de vrios tipos de fibras musculares. Voc deve provavelmente ter ouvido os termos fibras de "lenta contrao" e "rpida contrao". As fibras musculares de rpida contrao, na verdade, tm 3 variedades: rpida contrao A, B e C. Quando voc corre devagar, usa quase exclusivamente suas fibras musculares de lenta contrao, porm medida em que aumenta a velocidade, utiliza tambm as fibras de rpida contrao A, e no pico de velocidade usa todos os tipos de fibras. O que isso significa para a sua corrida? Quando voc treina devagar, ativa apenas as fibras musculares de lenta contrao, ento as fibras de rpida contrao mantm-se sem treinamento. Voc precisa treinar essas fibras musculares de rpida contrao para melhorar sua performance nas corridas! I. Parece ento muito treino de velocidade, certo? No necessariamente. Dr. Phillip Gollnick, um fisiologista do exerccio e bioqumico da Washington State University demonstrou que o recrutamento de fibras musculares adicionais determinado pela quantidade de fora requerida pela musculatura, no pela velocidade. O que isso sugere que voc pode pode aumentar sua velocidade ao elevar a fora que seus msculos das pernas podem exercer. A melhor forma de aumentar a fora que as suas pernas podem produzir quando corre treinar subindo ladeiras. A corrida ladeira acima ir elevar a fora dos msculos das pernas, e voc pode traduzir isso em aumento da velocidade. E ainda que voc no seja capaz de substituir completamente o treino de velocidade, poder reduzir a freqncia da sesso de intervalados. Treino em ladeiras tambm pode oferecer uma alternativa bem-vinda a ir pista de atletismo num dia frio e com vento. H ainda um ponto adicional que precisa ser abordado. Existe um componente neural para aumentar a velocidade. Isso significa que o seu sistema nervoso tem que permitir que voc corra rpido. Novamente parece muito treino de velocidade, certo? Bem, voc pode ensinar suas pernas a correr rpido relativamente sem dor ao fazer pequenas aceleraes de em torno de 100 metros, ou descer correndo ladeiras leves, preferencialmente na grama. Ensine suas pernas a ter uma rotao rpida e rtmica, e deixe a fora que desenvolveu correndo ladeira acima aumentar sua velocidade. II. Por que voc "morre" quando sai muito rpido numa corrida de 5, 8 ou 10km? Em corridas dessas distncias voc est correndo perto do seu VO2 mximo, e no seu limiar anaerbico ou um pouco acima dele. O que isso significa que voc tem pouco espao para erro. Se

voc sair muito rpido, seus msculos iro acumular cido lctico rapidamente. Ento sua musculatura ficar mais cida. Isso paralisa as enzimas que levam produo de energia, e voc se achar "morto", como se um urso estivesse agarrando as suas pernas ou como se estivesse carregando uma geladeira. VO2 mximo a quantidade mxima de oxignio que se sistema cardiovascular pode transportar para seus msculos (oxignio algo muito bom) e que eles podem ento usar para produzir energia. Se limiar anaerbico a porcentagem do seu VO2 mximo na qual seu organismo comea a acumular cido ltico rapidamente. Desde com o ritmo constante que voc j est correndo, ou um pouco acima do limiar anaerbico em corridas de 5 a 10 km, comear muito rpido o coloca em "dbito de oxignio", e a nica maneira de pagar esse dbito ir mais devagar! Para fazer seus melhores tempos nessas distncias voc deve correr em um ritmo constante. Voc pode suportar 5-10 segundos mais rpido para os primeiros 1.500 metros, mas mesmo esse pequeno ganho ir provavelmente ser perdido ao final da corrida. Caso tenha a tendncia de sair muito rpido nas corridas e ento diminuir a velocidade, tente correr em um ritmo mais constante da prxima vez. A fisiologia do exerccio diz que seus tempos devem melhorar. III. Adie a fadiga em corrida de mais de 1 hora de durao ao ingerir carboidratos durante a prova. Glicognio armazenado nos seus msculos e fgado, e sua fonte principal de energia em corridas desde os 1.500m at a maratona. Seu corpo pode armazenar somente uma quantidade limitada de glicognio. O quanto pode ser armazenado depende do seu nvel de condicionamento, o quanto est descansado e a quantidade de carboidratos que comeu nos 3-4 dias anteriores corrida. Quando voc comea a ficar com pouco glicognio, seu corpo usa mais gordura, a qual 15% menos eficiente do que o carboidrato como fonte de energia. A maneira mais fcil de consumir carboidratos durante a corrida atravs de bebidas esportivas, as quais tm o benefcio adicional de tambm prover o lquido que voc necessita. O quanto suficiente? Se voc bebe 200ml cada 15 minutos (essa a quantidade mxima que ser esvaziada do seu estmago) de uma bebida contendo 6% de glicose, ter em torno de 48 gramas de carboidrato por hora. Cada grama de carboidrato contm 4,1 calorias, ento voc estar tomando 200 calorias por hora. Ento, caso corra a maratona em 3 horas, tomar em torno de 600 calorias durante a corrida. E j que o corredor usa em mdia 100 calorias por milha, voc potencialmente adiar "bater no muro" por quase 10 km! O que faz uma boa bebida esportiva? Certifique-se de que a bebida esportiva no tenha mais do que 8% de glicose (ou outros acares) porque bebidas muito concentradas ficam no seu estmago por mais tempo. Alm disso, veja se a bebida contm sdio para elevar a absoro. Ainda que voc perca outros eletrlitos na transpirao, uma percentagem relativamente pequena do que o seu corpo tem armazenado e no ir degradar sua performance. Finalmente, certifique-se que voc pode tolerar a bebida enquanto corre. Pratique beber durante os treinos para garantir que sua bebida ainda tenha bom sabor depois de 16 ou 32 km e no cause transtornos ao seu estmago. IV. Por que voc fica to dolorido depois de corridas com descidas de ladeiras? A musculatura dolorida que voc sente um ou dois dias depois de um esforo forte chamada de dor muscular tardia, a qual particularmente penosa depois de corridas com muitas descidas de ladeiras. Fui lembrado disso muitos anos atrs quando fiz a etapa predominantemente em descidas do revezamento Lake Winnepesaukee e fiquei incapaz de descer as escadas de casa por 4 dias.

Correr ladeira abaixo parece mais fcil, utiliza menos oxignio e acumula menos cido lctico do que subir ladeiras. Ento, por que voc fica to dolorido depois? Quando voc correr ladeira abaixo, seus msculos contraem excentricamente. Voc provavelmente j sabe h algum tempo que excntrico (se perguntar para seus amigos no-corredores), mas neste caso algo completamente diferente. Normalmente quando seus msculos contraem eles encurtam, porm quando contraem excentricamente eles estendem. Contraes excntricas usam menos fibras musculares do que as contraes normais (concntricas), porm parecem fazer essas fibras musculares contrarem mais vigorosamente e fazem o tecido conectivo ao redor receber maior choque. Dra. Priscilla Clarkson e colegas da University of Massachusetts, demonstraram que a elevao na concentrao de fora causa leses microscpicas s fibras musculares e tecido conectivo, o que leva ao inchao que estimula as terminaes nervosas causando dor. Por isso que voc acaba tendo que descer as escadas de costas. A boa notcia que a dor tardia pode ser reduzida com treinamento. Digamos que voc quer se preparar para a Maratona de Boston, ento h 3 mtodos que poderia usar. O primeiro correr algumas ladeiras abaixo treinando e cada semana aumentar progressivamente a inclinao e extenso da ladeira e a velocidade na qual a corre. O segundo mtodo ir direto ao treinamento de correr ladeira abaixo, ficar muito dolorido, e lidar com isso. Seus treinamentos subseqentes causaro menos dor, mas voc poder ficar dolorido por vrios dias. O ltimo mtodo aquele que Bill Rodgers utilizou para prepara-se para Boston. Bill corria 16 a 24 km sobre as famosas ladeiras Newton um par de vezes por semana nos meses precedentes "maratona". Ele sem dvida ficou com dores musculares depois de cada treino, porm no dia da maratona suas pernas estavam acostumadas a correr tanto subindo como descendo ladeiras. Embora ele pode no ter percebido na ocasio, Bill treinou seus msculos a correr excentricamente. Ele ganhou a Maratona de Boston 4 vezes. V. O papel da protena para corredores Carboidratos e gorduras provem mais de 90% do combustvel que voc usa quando corre. Protena, desta forma, supre menos de 10% das sua necessidade de energia, e somente quando voc j est com pouco glicognio. Ento, comer mais protenas para prover energia perda de dinheiro. Porm, protena importante de outras formas. Ela reconstri os tecidos do corpo, e as enzimas, hormnios, clulas do sistema imunolgico e hemoglobina so produzidas de protenas. Ento, quanto de protena um corredor precisa? Uma pessoa comum precisa aproximadamente de 0,8 gramas de protena por kg de peso corporal por dia. Estudos tm mostrado que o corredor de longa distncia sob treinamento forte precisaria de entre 1,2 e 1,6 gramas de protena por kg de peso corporal por dia. Isso significa que a maratonista olmpica Cathy O'Brien, que pesa em torno de 48kg, precisa de mais ou menos 76 gramas de protena quando est em treinamento forte. Um homem de 82kg treinando pesado precisaria no mximo de 131 gramas de protena. O que esses nmeros significam que voc no precisa de muita protena. A menos que seja vegetariano, provavelmente come muito mais do que a quantidade de protena necessria para reconstruir os tecidos do corpo, e construir enzimas, hormnios, etc. E vegetarianos, se equilibrarem suas refeies apropriadamente, tambm podem facilmente obter a quantidade de protena necessria. VI. Para recuperar-se mais rapidamente, coma carboidratos o mais cedo possvel depois de uma prova ou corrida longa Quando voc faz corridas longas, esvazia a reserva de glicognio do organismo, a qual o armazenamento de carboidratos no seu corpo para energia. Parte do processo de recuperao antes

que voc possa correr forte novamente o reabastecimento das reservas de glicognio. Estudo tm mostrado que seus msculos iro repor sua reserva de glicognio numa taxa mais rpida durante 1-2 horas depois da corrida. A ressntese de glicognio continua numa taxa acima da mdia for 10-12 horas depois de uma corrida que causa esvaziamento das reservas. Depois de 10-12 horas a taxa de reposio de glicognio cai para nveis normais. O que isso significa que voc ir se recuperar mais rapidamente se beber e comer carboidratos logo depois das suas corridas longas e competies. No espere vrias horas para comer. Caso o seu estmago no suporte uma refeio at mais ou menos uma hora depois de correr, coma uma banana ou beba alguma bebida com carboidratos para ter o processo de reposio iniciado, ento depois coma mais quando o seu estmago puder suportar. Ao reconstruir suas reservas de glicognio o mais rpido possvel, voc ir se recuperar mais rapidamente e ser capaz de treinar forte mais cedo.