Entenda sua Planilha

ZONA REGENERATIVA A mais leve, como nome diz serve para recuperar de um esforo feito ou mesmo para aquecer e desaquecer ao longo do treino. Percentual de FC 65-75% da FCM

ZM ZE ZT

ZONA DE MANUTENO Serve para manter o nvel de condicionamento e o esforo um pouco maior do que a zona regenerativa Percentual de FC 70-80% da FCM

ZONA DE ENDURANCE Para ajudar na melhoria dos nveis de condicionamento a carga maior e o dbito de oxignio comea a ser sentido Percentual 80-90% da FCM

ZONA DE TIRO Como prprio nome fala a zona de esforo mais forte de todos. Percentual 85-95% da FCM

Como calcular sua freqncia cardaca? FCM = 220 idade

Exemplo: Uma pessoa de 22 anos de idade Se ela precisa correr na Zona de Manuteno ela precisa fazer o seguinte clculo: 70% FCM = 220 22 * 0,7 = 140 batimentos por minuto 80% FCM = 220 22 * 0,8 = 160 batimentos por minuto Portanto para uma pessoa de 22 anos, a Zona de Manuteno equivale de 140 a 160 batimentos por minuto.

Indicaes: Pharmaton indicado nos estados de esgotamento, fadiga, sensao de fraqueza, diminuio da concentrao e do desempenho fsico e mental, nutrio mal-balanceada ou de ciente. Contraindicaes: Alergia aos componentes da frmula, soja e amendoim, intolerncia galactose, hipercalcemia, hipercalciria, hipervitaminose A e D, insu cincia renal, associado a tratamento com retinides ou com vitamina D. MS 1.0367.0157. SAC: 0800-701 6633 SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MDICO DEVER SER CONSULTADO.

ZR

Intermediaria 2
SEMANA
Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo
15(10Zr Zm + 5 Ze) + 3 x (3 x 500m Zt I=1) I= 3 entre sries + 15 Zr - Zm Off 10 Zr Zm + 2 x 11 Ze I=1 + 10 Zr Off 65 Zr-Zm 15(10 Zr - Zm + 5 Ze) + 2 x (2 x 3 Zt I=1) I=3 entre series + 15 Zr - Zm Off 10 Zr Zm + 20 Ze + 10 Zr Off 65 Zr Zm 15 Zr - Zm + 30 (2 Zt / 3 Zr) + 15 Zr - Zm Off 10 Zr - Zm + 3 x 7 Ze I= 130 Zr + 10 Zr Off 60 Zr-Zm 15 Zr - Zm + 2 x (4 85%+3 90%+295%) I=1 + 15 Zr - Zm Off 15 Zr - Zm + 15 Ze + 15 Zr - Zm Zr Off 45 Zr Zm
Indicaes: Pharmaton indicado nos estados de esgotamento, fadiga, sensao de fraqueza, diminuio da concentrao e do desempenho fsico e mental, nutrio mal-balanceada ou de ciente. Contraindicaes: Alergia aos componentes da frmula, soja e amendoim, intolerncia galactose, hipercalcemia, hipercalciria, hipervitaminose A e D, insu cincia renal, associado a tratamento com retinides ou com vitamina D. MS 1.0367.0157. SAC: 0800-701 6633 SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MDICO DEVER SER CONSULTADO.

05
Regenerativa reduo de volume e manuteno intensidade

SEMANA

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SEMANA

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SEMANA

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ZR (Zona Regenerativa)- corresponde uma intensidade bem leve de corrida. Geralmente ca entre 60 e 70% da FC mxima. Indicada para treinos de recuperao e/ou adaptao corrida para iniciantes. ZM (Zona de Manuteno)- intensidade um pouco mais alta que ZR, mas ainda leve. Fica entre 75 e 85% da FC mxima. Utilizada para treinos contnuos. ZE (Zona de Endurance)- intensidade intermediria ou moderada, ligeiramente desconfortvel. Situada entre 85 e 90% da FC mxima. ZT (Zona de Tiros)- alta intensidade, bastante desconfortvel. De 90 a 100% da FC mxima. Indicada para treinos bem exigentes e apenas para corredores de nvel intermedirio e avanados.

Zr = 70-80% FCmax ZM= 80-85% FCmax ZE= 85-90% FC max ZT= 95%FCmax I= intervalo de descanso entre tiros. Pode ser andando ou trote bem leve.