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Como achar sua Zona de Batimentos Cardacos Alvo:

Voc pode achar facilmente a sua Zona de Batimentos Cardacos Alvo com esse mtodo simples. Diminua a sua idade de 220 para calcular o seu Batimento Cardaco Mximo (BCMax). Escolha seu objetivo de treinamento abaixo e multiplique o resultado obtido do seu Batimento Cardaco Mximo pelas porcentagens correspondentes para achar a sua Zona de Batimento Cardaco Alvo: Zonas de Treinamento Sade do Corao
(Healthy Heart Zone)

BCMax 50% - 60% 60% - 70% 70% - 80% 80% - 90% 90% - 100%

Queima de Gorduras
(Fat Burning Zone)

Endurance/Resistncia
(Endurance Training)

VO2 Mximo
(Anaerobic Zone)

Esforo Mximo
(Red Line Zone)

Por exemplo, uma pessoa de 30 anos tem o seguinte Batimento Cardaco Mximo (BCMax): 220 - 30 = 190. Supondo que o objetivo do treinamento dessa pessoa seja a queima de gordura, a Zona de Batimentos Cardacos Alvo dela seria entre 114 (190 x 60% [0,6]) e 133 (190 x 70% [0,7]) batimentos cardacos por minuto. Entendendo cada uma das Zonas de Batimentos Cardacos Alvo (Zonas de Treinamento): ZONA SADE DO CORAO (tambm conhecida como Zona de Aquecimento) Corresponde a 50%-60% do batimento cardaco mximo. Essa a zona mais fcil e confortvel de se exercitar e a melhor para pessoas iniciantes ou que possuem alguma limitao funcional. A caminhada um bom exemplo de exerccio que coloca as pessoas dentro dessa zona de treinamento. Apesar dessa zona ter sido criticada por no queimar muitas calorias e no ser intensa o suficiente para proporcionar grandes benefcios cardiorespiratrios, ela tem-se mostrado uma excelente ajuda para diminuir a gordura corporal, a presso arterial e o colesterol. Ela ainda diminui o risco de doenas degenerativas e apresenta pouco risco de causar leses. Nessa zona, 10% dos carboidratos so queimados (usados como fonte de energia), 5% de protenas so queimadas e 85% de gordura queimada. A desvantagem que necessrio muito tempo de atividade fsica nessa zona para se ter uma queima de gordura. ZONA DE QUEIMA DE GORDURAS (tambm conhecida como Zona de Fitness) Corresponde a 60%-70% do batimento cardaco mximo. Novamente, 85% das calorias queimadas nessa zona so provenientes da gordura, 5% de protenas e 10% de carboidratos. Estudos tm demonstrado que nessa zona so mobilizadas gorduras para serem usadas como fonte de energia pelos msculos. Dessa forma, os benefcios dessa zona vo muito alm daqueles obtidos na Zona Sade do Corao. Agora voc vai aumentar o nmero de calorias queimadas e obter mais benefcios cardiorespiratrios. Como 85% das calorias queimadas so provenientes da gordura, essa a

zona preferida por aqueles que querem ficar com um visual mais definido e sarado, com um percentual mais baixo de gordura corporal. Em relao ao tempo de atividade, a sua meta deve ser exercitar-se por 30 minutos dentro dessa zona de treinamento. Isso porque depois de 20 minutos voc comea a queimar mais calorias. Seu corpo precisa de tempo para aquecer. ZONA DE ENDURANCE/RESISTNCIA (Tambm conhecida como Zona Aerbica) Corresponde a 70%- 80% do batimento cardaco mximo. Essa a zona preferida se voc est treinando para eventos de Endurance (Resistncia), tais como maratona, ciclismo, futebol, dentre outros. Nessa zona sua capacidade funcional vai melhorar muito. H um aumento do nmero de vasos sanguneos, da ventilao pulmonar, uma maior oxigenao corporal, um aumento do vigor fsico e do volume de sangue bombeado. O seu nmero de batimentos cardacos em descanso vai diminuir. Mas o que tudo isso significa? Isso quer dizer que todo o seu sistema cardiovascular e respiratrio vai melhorar e voc vai melhorar a sua sade, e, em particular, a do seu corao. Nessa zona, 50% das calorias queimadas so provenientes dos carboidratos, 50% das gorduras e menos de 1% das protenas. ZONA DE VO2 MXIMO (Tambm conhecida como Zona de Performance ou Zona Anaerbica) Corresponde a 80%-90% do batimento cardaco mximo. Os benefcios dessa zona incluem a melhora no VO2 mximo (mximo de oxignio que voc consome durante o exerccio) e dessa forma uma melhora no sistema cardiorespiratrio. H, ainda, maior tolerncia ao cido ltico, o que significa que a sua resistncia vai melhorar e voc no ir se cansar to facilmente. Pela intensidade ser alta, mais calorias sero queimadas nessa zona quando comparada s 3 zonas anteriores. Apesar de mais calorias serem queimadas nessa zona, 85% das calorias queimadas so provenientes dos carboidratos, 15% da gordura e menos de 1% da protena. ZONA DE ESFORO MXIMO (Tambm conhecida como "Zona da Linha Vermelha") Corresponde a 90%-100% do batimento cardaco mximo. Essa zona queima mais calorias do que qualquer outra, s que a zona em que as gorduras so menos utilizadas como fonte de energia. Cerca de 90% das calorias queimadas so provenientes de carboidratos, 10% de gorduras e menos de 1% de protenas. Essa zona to intensa que poucos conseguem ficar nessa zona por muito tempo. Voc s deve treinar nessa zona se estiver em tima forma fsica. Geralmente, as pessoas usam essa zona para intercalar o treinamento. Por exemplo, voc pode intercalar seu treinamento entre a Zona Aerbica e a Zona de Esforo Mximo.