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indice glicemico

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07/11/2013

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CONHEÇA O ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS

ÍNDICE GLICÊMICO

O QUE É IG? QUAL O SEU EFEITO NO ORGANISMO? Os vários alimentos que são fontes de carboidrato levam a diferentes respostas glicêmicas e o índice glicêmico é definido a partir dessa resposta da glicose pós-prandial, em comparação a um alimento padrão (que pode ser a glicose ou o pão branco). De maneira geral, os fatores que influenciam na resposta glicêmica são: a natureza do amido (amilose e amilopectina), a quantidade de monossacarídeos (frutose, galactose), a presença de fibras, a cocção ou o processamento, o tamanho das partículas, a presença de fatores antinutricionais (fitatos) e a proporção de macronutrientes (proteína e gordura). O índice glicêmico sinaliza a forma como o carboidrato é digerido, absorvido e utilizado. É provável que, ao se prolongar o tempo de absorção, seja possível interferir na etilogia das doenças crônicas. Com a redução do índice glicêmico da dieta, tem-se menor demanda insulínica, melhor manutenção da glicemia e redução da lipidemia. Estes fatores, claramente, têm importante papel na prevenção e no tratamento das doenças crônicas como obesidade, diabetes, doenças cardíacas e até alguns tipos de cânceres. Para quem não sabe o Índice Glicêmico (IG) é um fator que diferencia os carboidratos. Este índice está relacionado com o nível de açúcar no sangue, ou seja, toda vez que ingerimos carboidratos estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades, com isso podemos classifica-los de acordo com sua habilidade em promover esta entrada. Quanto mais rápido, maior vai ser a descarga de insulina, pois o corpo tenta manter o equilíbrio. Esta escala está relacionada em porcentagens de uma comida padrão,que no caso é o pão branco que tem valor igual a 100. Comidas que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são chamadas de baixo valor glicêmico, e as que tem descarga alta, de alto valor glicêmico, algumas possuem um valor até mais alto que o pão branco.

Porque isto é importante? Se você come comidas com IG alto o corpo lança quantidades enormes de insulina, para manter normais os níveis de açúcar, a insulina é um hormônio que tem o poder de levar o açúcar para dentro dos músculos na forma de glicogênio, mas estes depósitos têm uma capacidade limitada, por série complexa de reações, todo o excesso de glicose no sangue é convertido em ácidos gordurosos e triglicérides, que subseqüentemente é armazenado na forma de gordura. O que é pior, é que se você continua comendo sempre comidas de alto IG seu corpo começa a adquirir uma certa resistência á insulina. Seus receptores vão deixando de metabolizá-lo de forma ideal, então seu corpo para compensar começa a produzir uma quantidade ainda maior de insulina. Pessoas com resistência a insulina têm seu índice de glucagon também alto, glucagon é o hormônio antagônico a insulina, ou seja faz o papel inverso ao da insulina, quando o nível de açúcar sanguíneo está baixo ele retira o glicogênio dos músculos para normalizar a taxa sanguínea. Em resumo, pessoas com insulina resistentes são tipicamente mais gordas que o ideal com menos massa magra (músculos).Hoje as pessoas continuam se tornando mais gordas apesar das comidas serem livres de gorduras (fat-free). Vejamos um pouco da história.Antes do Século XVII, os grãos para se fazer pães eram moídos de forma artesanalmente,assim a granulometria ficava grandes e os pães pareciam que continham areia.Quando veio os moedores de alta velocidade conseguiu se uma farinha muito mais refinada e pães muito mais bonitos e macios como os de hoje.A partir daqui, o número de diabetes aumentou consideravelmente ao redor do mundo. O que aconteceu ?! Como o refinamento dos grãos, os carboidratos presentes passaram a ser absorvidos com muito maior rapidez, maior até que o açúcar comum,com isto estourando a produção de insulina leva aos problemas acima descritos. Muitas outras coisas além da granulometria interferem no índice glicêmico, embora haja muitas fat-free no mercado, isto está ajudando as pessoas ficarem mais obesas, se você retira a gordura dos alimentos as partículas de carboidratos são absorvidas muito mais rapidamente. Agora se você associa as duas coisas-farinhas refinadas e sem gordura, você produz alimentos com IG inacreditáveis.

Por isso bolachas fat-free, pão branco, bolos de arroz e até mesmo batata assada, não são boas comidas.O cozimento também é um fator que aumenta o IG. Há algumas regras que podem melhorar seu cardápio, você deve evitar carboidratos altamente processados. Tente comer um pouco de gorduras boas (EFA'S) junto com seu carboidrato, se você tem que comer carboidrato processados que tal colocar um pouco de cada macroniente junto, ou seja, tente sempre comer comidas em combinação, carboidratos, gorduras e proteínas em conjunto. A comida ideal seria uma comida onde você não altere muito o nível de açúcar sanguíneo. O interessante é que você pode usar este efeito a seu favor, logo o treino seu corpo está pedindo por carboidratos, aminos, creatina e tudo mais que você possa oferecer, portanto neste período ou "janela de oportunidade", deve-se então ingerir carboidrato com o maior índice glicêmico possível como a Dextrose que tem sua fórmula química idêntica a da glicose sanguínea e um IG = a 137, junto com aminos ou uma proteína de fácil digestão como a whey protein e mais creatina, pois estudos demonstraram que creatina junto com carboidrato de alto IG tem uma utilização muitas vezes melhor do que tomada pura. É que a insulina é um hormônio altamente anabólico e se você une as duas coisas, a necessidades do seu corpo mais a força da insulina em "empurrar" aminos, cretina e carboidrato para dentro dos depósitos musculares,faz com que esta seja talvez a mais importante refeição do atleta moderno. Durante todas as outras refeições, deve-se manter o índice glicêmico o mais estável possível,somente no pós treino é que se utiliza o artifício de alto IG. Um provável erro que muitos atletas cometem na preparação para um campeonato, é na chamada super compensão de carboidratos, onde - se come muito carboidrato simples, causando descargas de insulina o dia todo e se o músculo não conseguir absorver toda a glicose sanguínea, resulta em armazenamento de gordura, que é justamente o que se quer evitar prestes a uma competição.

Por isso segue uma pequena lista de carboidrato e seus respectivos valores de IG. Lembrando só que estes valores são puros, se você adiciona gordura e proteína, você consegue baixar consideravelmente, com esta matéria esperamos que você consiga montar melhor seu cardápio, afim de atingir suas metas.

Tabela de Índice Glicêmico
Alimentos de alto IG (>85) Alimentos de moderado IG (60 – 85) Alimentos de baixo IG (<60) • Produtos de padaria
67 77 79 86 88 93 96 98 108 109

Bolo de banana feito com açúcar Bolo de batata Bolo de banana feito sem açúcar Pizza de queijo Muffins Bolo, pudim de leite condensado Croissant Bolo comum Donuts Waffle

Bebidas
43 94 97

Leite de soja Laranja Refrigerante de laranja

Pães
92 43 55 66 78 87 92 95 97 99 101 103 105 129 136

Aveia, Farelo de trigo e Pão de mel Núcleo de cevada, pão Núcleo de centeio, pão Centeio, pão Hamburger, pão Farinha de centeio, pão Semolina, pão Farinha de cevada, pão Pão de trigo, fibra alta Pão de trigo Pão de trigo, branco Bagel, branco Pão de lanche Pão de trigo, glúten livre Baguette francês

Cereais
27 55 78 80 87 94 100 106 109 117 119

Farelo de trigo Kelloggs com Farelo de trigo Aveia Farelo de trigo Musli Mingau de aveia Nutri-granola Trigo Biscoito Cheiros O café da manhã em barra de cereal Arroz Krispies Cornflakes

Derivados de leite
20 38 39 46 64 71 87

Iorgurte light com adoçante Leite + 30g farelo de trigo Leite integral Leite desnatado Yakult (leite fermentado) Sorvete light Sorvete

Frutas e derivados
32 53 54 55 58 60 63 66 66 67 74 75 77 79 80 91 103

Cerejas Pêra Maçã Ameixa Suco de maçã Pêssego Laranja Uvas Suco de abacaxi Pêssego em caldas Suco de laranja Kiwi Banana Coquetel de frutas Manga Passas Melancia

Leguminosas
20 25 36 69

Feijão de soja enlatado Feijão de soja Lentilhas Feijões cozidos

Massas
46 56 52 59 64 64

Fettuccine Raviole de carne Espaguete Espaguete, branco Capellini Macarrão

Raízes e tubérculos
73 77 91 93 70 Fonte: Sociedade Brasileira de Diabetes

Inhame Batata doce Beterrabas Batatas cozidas em água Cenouras cozidas em água

Saiba sobre a quantidade de carboidratos contido nos alimentos: Assim você saberá quais os alimentos ideais para o controle da glicemia! Alimento
Abóbora cozida Abobrinha cozida Acelga Agrião Alcachofra Alface Almeirão Aspargo em conserva Berinjela cozida Beterraba cozida Brócolis cozido Cebola crua Cenoura cozida Chuchu cozido Cogumelo em conserva Couve Bruxelas cozida Couve flor cozida Couve manteiga refogada Escarola cozida Espinafre cozido Jiló cozido Mostarda cozida Nabo cozido Palmito em conserva Pepino Pimentão cru Quiabo refogado Rabanete Repolho cozido Rúcula Tomate Vagem cozida Abacaxi Acerola

Medida caseira VEGETAIS
1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 pires cheio picado 1 unidade média 1 prato sobrem. cheio 1 colher de sopa 1 unidade média 1 concha pequena 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de servir média 1 ramo pequeno 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 unidade média 1 colher de sopa cheia 1 pires cheio 1 fatia pequena 1 colher de sopa cheia

Quant. de carboidrato (g)
5 3 0,5 0,5 6 1 1,5 0,22 6 2 0,6 1 3 2 0,7 4 2 3 1,5 2 5 2 1 0,5 0,6 1,3 3,5 0,6 0,2 0,8 0,5 2 10 0,5

FRUTAS
1 fatia média 1 unidade pequena

Ameixa preta Amora Banana maçã Banana ouro Banana prata Banana da terra Caju Caqui Carambola Cereja Coco ralado seco Damasco Framboesa Fruta do conde Goiaba Graviola Jabuticaba Jaca Kiwi Laranja Laranja lima Limão Maçã Mamão formosa Mamão papaia Manga espada Maracujá Melancia Melão Morango Nectarina Pêra Pêssego Pitanga Salada de frutas Tâmara Tamarindo Tangerina Uva Itália Uva rosada Coalha fresca Iogurte com cereal Iogurte com frutas light Iogurte com frutas Iogurte natural desnatado Iogurte natural integral Leite de soja integral Leite de soja light Leite de vaca desnatado Leite de vaca integral Queijo muzzarela Queijo muzzarela de búfala Queijo camembert Queijo cheddar Queijo cottage Queijo gorgonzola Queijo minas Queijo minas light

1 unidade média 1 unidade média 1 unidade média 1 unidade média 1 unidade média 1 unidade grande 1 unidade média 1 unidade pequeno 1 unidade média 1 unidade média 1 colher de sopa cheia 1 unidade média 1 unidade média 1 unidade média 1 unidade pequena 1 unidade grande 1 unidade 1 bago 1 unidade média 1 unidade média 1 unidade média 1 colher de sopa 1 unidade média 1 fatia média ½ unidade média 1 fatia média 1 unidade média 1 unidade média 1 fatia grande 1 unidade média 1 unidade média 1 unidade média 1 unidade média 1 unidade média 1 colher de sopa cheia 1 unidade média 1 colher de sopa cheia 1 unidade média 1 gomo médio 1 gomo médio

4 0,8 17 9 10 27 5 17 4,5 1 3 2 1,8 15 17 15 0,6 1,7 12 10 9 1 12 14 13 5 10 11 7 1 15 16 12 1 5 6 7,5 15 1,4 1,6 1 23 9,5 29 12 30 10 10 12 12 0 0 0 0 1 0 0 0

LEITE E DERIVADOS
1 colher de sopa cheia 1 copo 1 copo 1 copo 1 copo 1 copo 1 copo 1 copo 1 copo 1 copo 2 fatias 1 bolinha 1 fatia pequena 1 fatia média 1 colher de sopa cheia 1 fatia média 1 fatia pequena 1 fatia pequena

Queijo parmesão Queijo prato Queijo provolone Queijo ricota Queijo roquefort Requeijão Requeijão light yakult Ervilha enlatada Feijão cozido (média) Grão de bico cozido Lentilha cozida Soja cozida Bolinho de queijo Bolinho de aipim Bolinho de arroz Bolinho de bacalhau Coxinha de frango Croquete Empada Enroladinho de salsicha Esfiha aberta Kibe assado Kibe cru Kibe frito Mini pizza Pastel assado Pastel de vento Risole Arroz a grega Arroz carreteiro Arroz com lentilha Bobó de camarão Charuto de repolho Creme de espinafre Cuzcuz de milho salagado Dobradinha Empadão Feijoada Filé a parmegiana Filé de boi à milaneza Filé de frango à milaneza Feijão tropeiro Língua ensopada Maionese de legumes Quiche de queijo Rabada Risoto de frango Sapa caldo verde Sopa de feijão Sopa de feijão com macarrão Sopa de legumes Sopa de legumes com macarrão Suflê de legumes Suflê de queijo

1 colher de sopa 2 fatias 1fatia pequena 1 fatia pequena 1fatia pequena 1 colher de sopa cheia I colher de sopa cheia 1 frasco

0 0 1 1 1 0 0 11 4 3 5 3 6 1 12 15 14 18 21 18 3 11 8 9 11 27 10 20 10 7 4 6 6 1 4 34 3 37 24 13 8 18 27 1 6 37 1 6 7 20 30 12 17 5 4

LEGUMINOSAS
I colher de sopa cheia I colher de sopa cheia I colher de sopa cheia I colher de sopa cheia I colher de sopa cheia

SALGADINHOS
1 unidade pequena 1 unidade pequena 1 unidade média 1 unidade grande 1 unidade grande 1 unidade grande 1 unidade média 1 unidade 1 unidade pequena 1 unidade 1 porção 1 unidade média 1 unidade pequena 1 unidade média 1 unidade 1 unidade média

PREPARAÇÕES SALGADAS
1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 unidade 1 colher de sopa cheia 1 fatia pequena 1 colher de sopa cheia 1 fatia média 1 concha média 1 unidade média 1 unidade média 1 unidade média 1 colher de sopa cheia 1 fatia média 1 colher de sopa cheia 1 unidade média 1 pedaço médio 1 colher de sopa cheia 1 concha média 1 concha média 1 concha média 1 concha média 1 concha média 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia

Tabule Torta de liquidificador Tutu de feijão

1 colhe de sopa cheia 1 fatia pequena 1 colher de sopa cheia

7 10 6

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