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CULTURA FSICA (AR-14) 1. Relacionar dez benefcios de se estar em boa forma fsica. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14.

Voc ter mais energia Eficaz controle de peso Menos probabilidade de sofrer de constipao Melhoria da funo cerebral e concentrao Menos depresso Melhor auto-imagem Mais atraente Melhor sono Maior resistncia ssea Menos dores de cabea e dores no corpo Menos queixas fsicas Melhoria da capacidade de lidar com o estresse Mais oportunidades de lazer disponveis para voc Facilita a gravidez e o parto

2. Saber como as seguintes atividades ajudam uma pessoa a alcanar o equilbrio para o corpo: a) Exerccios Exerccio, especialmente exerccio aerbio, melhora as funes do corao e dos pulmes. Tambm melhora a capacidade de transporte de oxignio do sangue. Todos estes so importantes para evitar doenas cardacas e artrias obstrudas (o que pode causar morte precoce). Exerccio tambm consome calorias, o que ajuda a controlar o peso. Quando exerccio e dieta esto em equilbrio, as calorias adquiridas esto em igualdade com as calorias gastas, e o peso mantido. Exerccio tambm altera o equilbrio qumico em seu corpo, produzindo elevao da taxa de endorfina, que faz uma pessoa se sentir feliz. Nossos corpos foram projetados para a atividade regular, mas, infelizmente, as pessoas nos tempos modernos so sedentrias na maioria dos casos. O exerccio uma tima maneira de restaurar a natural necessidade de atividade do corpo, tornando-o funo da forma como pretendida pelo nosso Criador. b) Alimentao Adequada Uma boa alimentao melhora o seu bem-estar fsico, emocional, mental e espiritual. Se adquirir em cada dia mais calorias do que gastar, voc vai ganhar peso. Isto verdade tanto se voc est abaixo do peso, acima do peso, ou em um peso saudvel. Inversamente, se voc adquire menos calorias do que gasta, voc vai perder peso, e novamente, isto verdade independentemente do quanto voc pesa atualmente. Alimentao adequada significa que a quantidade de vitaminas e minerais ingeridos suficiente para prevenir a doena, que a sua ingesto calrica igual a sua necessidades calrica, e que os tipos de alimentos que voc ingere so bem balanceados. Isso significa que a quantidade de carboidratos, protenas e gorduras na sua dieta tambm equilibrada.

Se a sua dieta no equilibrada, a sua sade vai sofrer. Por exemplo, se sua dieta no lhe fornecer clcio suficiente, o seu organismo vai "roubar" o clcio dos ossos (o clcio necessrio para que seus msculos funcionem). Isto ir enfraquecer os seus ossos, que os tornaro mais frgeis e suscetveis a fraturas. Se a sua dieta no lhe fornecer vitaminas suficientes, voc receber uma doena - na verdade, que a prpria definio de vitamina. Qualquer nutriente cuja falta provoca uma doena uma vitamina. Tambm possvel ingerir vitaminas em demasiado e obter envenenamento vitamnico. Por isso, importante que a sua ingesto de vitamina tambm seja equilibrada. Se a sua dieta contm muita gordura, ela ir acumular sob a pele e, em suas artrias. Isso ruim para o corao, pois ele contrai a passagem atravs do qual o corao tem de bombear o sangue. Em outras palavras, faz o seu corao ter que trabalhar duro para alcanar os mesmos resultados. c) Estabilidade Emocional Estabilidade emocional nos ajuda a lidar positivamente com o estresse em nossas vidas. Exerccio e dieta, ambos desempenham um papel importante na estabilidade emocional. Demasiado (ou muito pouco) alimento pode contribuir para a irritabilidade. O exerccio regular uma grande sada para o estresse, e aderir a um programa de exerccio regular tende a ajudar as pessoas a aderir outras coisas tambm, o que lhes permite resolver problemas difceis no trabalho ou na escola. 3. Definir os exerccios a seguir: a) Isomtrico Exerccio isomtrico uma forma de exerccio fsico em que os msculos flexionam e mantm uma posio estacionria. Nenhum movimento de carga se realiza, e os exerccios exigem pouco na forma de equipamentos. Um exemplo de um exerccio isomtrico colocar as palmas das mos uma contra a outra e empurrar. Exerccios isomtricos so utilizados principalmente na fisioterapia e na reabilitao de reas lesionadas porque a intensidade pode ser ajustada rpida e precisamente, o que os tornam muito seguros. Atualmente eles raramente so utilizados fora deste contexto. b) Isotnico Exerccio isotnico uma forma do treinamento de fora em que cada esforo realizado contra uma fora oposta especfica. Os exerccios so isotnicos, se uma parte do corpo se move contra a fora. Os exerccios so isomtricos se uma parte do corpo se mantm parada contra a fora. Exerccio de resistncia utilizado para desenvolver a fora e o tamanho dos msculos esquelticos. Devidamente executado, o treinamento de resistncia pode fornecer importantes benefcios funcionais e melhoria da sade geral e bem-estar, mas ele faz muito pouco para o sistema cardiovascular. O exemplo clssico musculao. c) Isocintico Exerccio isocintico semelhante ao exerccio isotnico, exceto que o movimento resistente atravs de todo um circuito. Na musculao, a resistncia est presente somente quando ocorre a elevao - gravidade abaixa o peso. Em um treinamento isotnico, o movimento descendente tambm resistente. d) Anaerbio Exerccio anaerbio exige muito pouco oxignio. Um exemplo seria a corrida de velocidade, pois um corredor pode correr os 100 metros rasos segurando sua respirao. Muitos exerccios se enquadram nesta categoria. e) Aerbio Exerccio aerbio o mais benfico de todos os tipos listados aqui, uma vez que o corpo utiliza grandes quantidades de oxignio durante um grande perodo de tempo. Isto melhora a sade cardiovascular. Exemplos incluem ginstica, natao, patinao, e muitas outras atividades.

4. Conhecer o significado dos princpios envolvidos no programa de exerccios a seguir: a) Aquecimento H dois propsitos para o aquecimento ser antes do exerccio. O primeiro que ele estica e aquece os msculos, diminuindo a probabilidade de uma leso. O segundo que ele gradualmente aumenta a freqncia cardaca, em preparao para o treino. Aquecer pode ser to fcil quanto fazer a perna esticar por alguns minutos. Aquecer lentamente pode ajudar as pessoas a fazer ainda mais exerccio aerbio que se no tivesse sido aquecido nada. b) Exerccios Aerbios Esta a principal parte de um programa de exerccios, bem como a parte a partir do qual a maioria dos benefcios do exerccio derivada. Qualquer exerccio que aumente o consumo de oxignio e aumente a freqncia cardaca para a taxa padro e realizado por pelo menos 20 minutos pode ser considerado aerbio. c) Relaxamento A fase de relaxamento deve durar cerca de cinco minutos aps a fase aerbia. Ela permite que o corao desacelere suavemente. Se voc estava fazendo Cooper, caminhe em torno de cinco minutos. Se voc estava nadando, ande no raso na beira da piscina. Se voc estava andando de bicicleta, saia da bicicleta e caminhe por cinco minutos. A maioria dos ataques cardacos que ocorrem em conjunto com um programa de exerccios acontece aps a fase aerbia. Permitir que o corao desacelere gradualmente protege-o e diminui a probabilidade de um incidente. d) Exerccios Localizados Esta parte do programa deve durar dez minutos. Ela constri a fora muscular, que diminui a chance de leso durante futuras atividades aerbias. 5. Saber como verificar os batimentos cardacos em repouso e aps a prtica de exerccios. Primeiro voc precisa encontrar o seu pulso. Voc pode fazer isso colocando um dedo no seu pulso, logo abaixo do polegar comum, ou, colocando a mo sobre o corao. Se voc tiver acabado de se exercitar, muitas vezes voc pode ouvir seu corao bater, e senti-lo to bem. Se no for possvel, ento voc precisar tomar seu pulso da mesma maneira que quando voc fez em repouso. O nico problema com a determinao do seu ritmo cardaco aps o exerccio que o que realmente queremos fazer determinar o que era quando voc estava se exercitando, e quando voc pra de se exercitar, o corao desacelera. Demora alguns segundos para encontrar o seu pulso e, em seguida, pelo menos 15 segundos para medir isso, e que, nessa altura, o corao pode desacelerar significativamente. Portanto, voc deve adicionar 10% para qualquer nmero que voc mea. Se voc tiver um estetoscpio, voc pode ouvir o seu corao, mesmo quando voc est inativo. Voc tambm pode encontrar o seu pulso, colocando um dedo no pescoo abaixo da mandbula, mas isso no recomendado, pois ao colocar presso pode alterar o seu ritmo cardaco. Depois de encontrar o seu pulso, contar os batimentos cardacos durante um intervalo de 15 segundos. Em seguida, multiplicar por quatro. Voc tambm pode contar os batimentos cardacos durante um perodo de 20 segundos e multiplicar por 3 ou durante um perodo de 30 segundos e multiplicar por 2. No use um perodo inferior a 15 segundos, pois como os erros tambm so multiplicados, melhor multiplic-los por um nmero pequeno do que por um grande. Por exemplo, se voc contar 7 pulsos durante 6 segundos, quando voc deveria ter contado 8, voc vai calcular mal sua freqncia cardaca por 10 batimentos. 6. Saber determinar o ritmo mnimo de batimentos cardacos, para obter o melhor efeito no condicionamento aerbio. Homens Use a seguinte frmula para os homens:

Em palavras, voc subtrai metade de sua idade de 205 e, em seguida, multiplica por 80%. Vamos fazer isso com um homem de 18 anos de idade. Primeiro pegue metade de 18, que 9. Subtraindo de 205 que nos d 196. Multiplicando 196 por 80 e dividindo por cem (para obter 80%) nos d 156,8, que arredondamos para 157. Mulheres Utilize a seguinte frmula para as mulheres: ( )

Em palavras, voc subtrai a sua idade de 220 e, em seguida, multiplica por 80%. Vamos fazer isso com uma mulher de 18 anos de idade. Primeiro subtraia 18 dos 220 que nos d 202. Multiplicando 202 por 80 e dividindo por cem (para obter 80%) nos d 161,6, que arredondamos para 162.

7. Usando os quatro passos dados no item 4, fazer um programa de exerccios com regularidade - no mnimo quatro vezes por semana - durante trs meses. Para cada perodo de exerccios, manter os batimentos cardacos mnimos determinados no item 6, durante pelo menos 20 minutos. Manter um quadro com as seguintes informaes:

a. b. c. d.

Tipo de exerccios de aquecimento Tipo de exerccios aerbios Durante quanto tempo foram praticados exerccios aerbios Tipos de ginstica localizada

Se voc estiver com idade superior a 35, voc deve fazer um exame mdico (incluindo um teste ergomtrico) antes de comear qualquer programa de exerccio. O aquecimento deve durar dois ou trs minutos, e deve ser algo fcil como se espreguiar. Escolha um exerccio que voc goste, pois ser mais fcil voc mant-lo. Qualquer atividade que coloque o ritmo do seu corao acima da taxa determinada no requisito 6 por no mnimo 20 minutos deve ser feita. As sugestes incluem esqui cross-country, natao, corrida e Cooper. Voc tambm pode patinar ou andar de bicicleta, mas tenha cuidado que voc se exercite o tempo todo e no fique apenas no ponto morto. Tambm possvel obter sua freqncia cardaca caminhando, mas voc ter de caminhar vigorosamente, e isso pode demorar um pouco para obter sua freqncia cardaca at o mnimo. No comece a contar os 20 minutos, at que a freqncia cardaca atinja o alvo.