Hola aca les voy a mostrar cual es la mejor rutina de gimnasio a realizar, si es que son principiantes en el tema o no logran

desarrollarse fisicamente como quieren. Es importante saber que de lunes a viernes, si o si, debes realizar algun esfuerzo fisico acompaado de una dieta equilibrada. El tiempo que esten el gimnasio no debe de sobrepasar las dos horas o como mucho dos horas y media, pero teniendo en cuenta que ademas de los ejercicios de fuerza se debe realizar ejercicios aerobicos. (si no conocen los ejercicios por sus respectivos nombres, no duden de preguntarle al instructor) Tengan en cuenta que siempre antes de realizar el esfuerzo deben calentar como es debido, ya sea con poco peso o bien con barra sola, etc. Uds deberan amoldar su propio peso de acuerdo a lo que aguanten en un principio y luego aumentar. LUNES: ESPALDA: EJERCICIOS _ Calentaren en el aparato de dorsal _ 3 series de dorsal tras nuca de 12 repeticiones c/u _ 3 series de dorsal adelante de 12 repeticiones c/u (es mejor si lo alternan) _ 3 series de remo en polea baja de 15 repeticiones c/u _ 3 series de agarre invertido de 15 repetiones c/u (en el mismo aparato de dorsal) _ 3 series de serrucho de 8 repeticiones con cada brazo

SERRUCHO TRICEPS: EJERCICIOS _ Calentar con tiron vertical (en aparato) _ 3 series de tiron vertical de 12 a 15 repeticiones _ 3 series de trion con soga de 10 repeticiones

_ 3 series de sentado tras nuca 2 manos de 15 repeticiones _ 3 o 4 series de fondo en paralelas (cabeza hacia arriba)de 12 repeticiones

RECOMENDACION: si ves que los brazos no te dan para mas en las ultimas series de algun ejercicio o durante la rutina en si, directamente no lo hagas. No es bueno quemar los musculos.

ABDOMINALES: EJERICIOS _ 3 series de elevacion de tronco de 20 repeticiones _ 3 series de elevacion de piernas (en silla romana o en una colhoneta)de 15 repeticiones _ 3 series de flexion lateral de 20 repeticiones _ 3 series de encogimiento de 50 repeticiones

MARTES: CORRER: lo ideal es de 30 a 40 minutos de forma constante; en una superficie medianamente regular y que les sea cercana. MIERCOLES:

PECHO: EJERCICIOS _ Calentar en camilla con barra s/peso _ 3 series de press de banca (en camilla) de 12 repeticiones c/u _ 3 series de press en banco inclinado de 12 a 15 repeticiones c/u _ 3 series de apertura en banco inclinado de 15 repeticones con cada brazo (con mancuernas) _ 3 series de mariposa de 8 repetiones (en aparato) _ 4 series de pullover (con mancuerna en camilla) de 15 repeticiones _ 2 o 3 series de fondo en paralela (cabeza hacia abajo) de 5 a 8 repeticiones

MARIPOSA

BICEPS: EJERCICIOS _ Calentar el musculo con barra sola (debe ser mas corta que la de pecho) _ 4 series de curl con barra de 7 a 8 repetiones c/u (despues de un tiepo aumenten las repeticiones) _ 3 series de alternando con mancuernas de 12 a 15 repeticiones con cada brazo _ 3 series de curl en polea baja de 8 repeticiones c/u _ 3 series de banco scott con barra w (sino la tradicional) de 6 repeticiones _ 3 series de curl de concentracion de 8 a 10 repeticiones con cada brazo

alternado don mancuernas

ABDOMINALES: EJERICIOS _ 3 series de elevacion de tronco de 20 repeticiones _ 3 series de elevacion de piernas (en silla romana o en una colhoneta)de 15 repeticiones _ 3 series de flexion lateral de 20 repeticiones _ 3 series de encogimiento de 50 repeticiones JUEVES: CORRER: lo ideal es de 30 a 40 minutos de forma constante; en una superficie medianamente regular y que les sea cercana. VIERNES: EJERCICIOS PIERNAS: _ Calentar con sentadillas con barar s/peso _ 4 series de sentadillas de 12 repeticiones c/u _ 3 series de cuadriceps en camilla de 8 a 12 repeticiones c/u _ 3 series de femoral en camilla de 10 repeticiones c/u _ 3 series de prensa a 45 de 12 a 15 repeticiones c/u

_ 4 series de gemelos en prensa de 15 repeticiones c/u

HOMBROS: EJERCICIOS _ Calentar con barra s/peso tras nuca _ 3 series de press tras nuca de 7 a 8 repetiones c/u (los brazos a la altura de los codos) _ 3 series de vuelo frontal de 8 repeticiones c/u (con mancuernas) _ 3 series de vuelo lateral de 8 repeticiones C/u (con mancuernas) (mejor si alternan estos ejercicios) _ 3 series de de remo de boca de 15 repeticiones c/u (con barra)

VUELO LATERAL ABDOMINALES: EJERICIOS _ 3 series de elevacion de tronco de 20 repeticiones _ 3 series de elevacion de piernas (en silla romana o en una colhoneta)de 15 repeticiones _ 3 series de flexion lateral de 20 repeticiones _ 3 series de encogimiento de 50 repeteticiones SABADO: (OPCIONAL) CORRER: lo ideal es de 30 a 40 minutos de forma constante; en una superficie medianamente regular y que les sea cercana.

BUENO AMIGOS ESTO ES TODO, ESPERO QUE LES SIRVA Y QUE SEPAN AGRADECER EL ESFUERZO