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Ordem

Exerccio

Mquina

Tempo

1 ELPTICO
2 SUPINO INCLINADO

Vezes

20
33

Repeties
0

Ordem
0

Exerccio

Mquina

Tempo

Vezes

Repeties

1 ALONGAMENTO

15

0
0

4 20/15/15/12

2 ESTEIRA

30

3 CRUCIFIXO INCLINADO

15

3 BIKE

30

4 .

20

15

5 SUPINO RETO

34

4 20/15/15/12

6 PECK DECK FIXO

49

15

7 ROSCA DIRETA - 21

21

8 .

9 ROSCA MARTELO SIMULTNEA

0
0

10 ROSCA SCOTT MAQ.

4 ABDOMINAL LIVRE CURTO


5 ALONGAMENTO
Ordem

Exerccio

Mquina

Tempo

Vezes

Repeties

1 ALONGAMENTO

15

4 15/15/12/10

2 BIKE TRICICLO

20

4 15/15/12/10

3 AGACHAMENTO SMITH 90

20

4 15/15/12/12

40

11 ELPTICO

15

4 DESENVOLVIMENTO HALTERES

4 15/15/12/12

12 BIKE

15

5 .

13 ESTEIRA

20

6 LEG PRESS 45

4 15/15/12/12

15

4 15/15/12/12

14

7 ELEVAO LATERAL
8 .
Ordem

Exerccio

Mquina

Tempo

Vezes

Repeties

9 FLEXORA DEITADA

4 15/15/12/12

1 ALONGAMENTO

15

10 CRUCIFIXO INVERSO LIVRE

4 15/15/12/12

2 ESTEIRA

30

11 .

20

13 ENCOLHIMENTO HALTERES

20

14 .

3 PULLEY ARTICULADO

26

4 20/20/15/15

4 TRCEPS MERGULHO ART.

28

4 15/15/12/12

4 20/20/15/15

4 15/15/15/12

5 .
6 REMADA CAVALINHO

48

7 TRCEPS TESTA
8 .
9 PULL DOWN

15

12 ADUTORA
0

15 ABDUTORA

15

20

16 GMEOS SENTADO

12

20

17 .

20

20

15

42

4 20/20/15/12

18 ABDOMINAL "PEDALADA"

10 TRCEPS PULLEY

41

4 15/15/12/12

19 ABDOMINAL OBLQUO SOLO

11 GRAVITON

45

15

20 ALONGAMENTO

0
15

12 .
13 HIPEREXTENSO LOMBAR

14 ..

15 ABDOMINAL LIVRE CURTO

30

16 ESTEIRA

15

17 BIKE

15

18 ALONGAMENTO

22

16