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PONTIFICIA UNIVERSIDAD JAVERIANA ASIGNATURA CARDIO, ACONDICIONAMIENTO HECTOR IVAN HOYOS DAZA

MTODOS DE ENTRENAMIENTO
El mejoramiento de la capacidad cardio-vascular y muscular es un problema complejo que demanda un tiempo considerable. El desarrollo y mejoramiento de la tolerancia aerbica est ntimamente vinculado al desarrollo de los sistemas circulatorio y respiratorio. El desarrollo de estos sistemas no slo tiene gran importancia para 1a tolerancia cardiorespiratoria, sino que tambin ayuda notablemente a las otras cualidades. LA RESISTENCIA: La resistencia cardiovascular es la capacidad de realizar tareas fsicas que impliquen la participacin de grandes grupos musculares durante perodos de tiempos largos. EL MTODO CONTINUO: Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas a velocidad uniforme y sin pausa durante un perodo largo de tiempo. Comprende ejercicios ejecutados a velocidad constante a intensidad moderada hasta cumplir con un determinado tiempo o una distancia fijada. Si no est acondicionado para la tarea podr interrumpir el esfuerzo con caminatas. Hay que evitar el empleo de un ritmo demasiado fuerte para no perturbar el mismo sentido de la carrera continua. Durante un entrenamiento puro de carrera continua, la frecuencia media del pulso debe ser de 130 pulsaciones por minuto. Con esta carga el corredor se entrena de forma que la recepcin y el desgaste del oxgeno se mantienen equilibradas. La musculatura no sufre la hper-acidificacin (acidosis metablica). Esto quiere decir que los residuos del metabolismo (el cido lctico) se mantienen slo en pequea cantidad dentro del organismo. Caractersticas: - Son de duracin prolongada. - Son ininterrumpidos. El ritmo siempre es uniforme y moderado (sin aumento durante toda la distancia). - La relajacin de todo el cuerpo es importante para obtener la mayor economa de esfuerzo. - El corazn trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 160 pulsaciones por minuto. Variaciones de los Mtodos Continuos: El mtodo continuo tradicional mantiene una velocidad constante a lo largo de toda la fase de entrenamiento. Pueden distinguirse los siguientes tipos de carreras continuas:

- Trabajo continuo de larga duracin, que dura una hora por lo menos, con un ritmo cardaco que vara de 120 a 150 segn los objetivos del sujeto. - El trabajo medio tiene una duracin de aproximadamente 40-60 minutos con un ritmo cardaco superior (150-170). El mtodo breve de 20-30 minutos de duracin tiene lugar a un ritmo cardaco de 170 latidos/min. - Lentos y a moderada intensidad (mtodo continuo lento). - Rpidos y a una alta intensidad (mtodo continuo rpido). - Variaciones en la velocidad (Fartlek1): Indicaciones: Para deportes que requieren desarrollar una alta capacidad o tolerancia cardiorrespiratoria. El Fartlek es utilizado en la preparacin de los corredores de fondo, as como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duracin e intensidad variable. ENTRENAMIENTO VARIABLE Este sistema forma parte de los mtodos que estn basados en la modificacin de la intensidad como elemento principal de la progresin. El entrenamiento variable utiliza en la misma sesin de trabajo una amplia gama de intensidades. La variacin de la intensidad del esfuerzo se puede realizar ya sea por la va que utiliza la variacin de los factores externos (variacin del perfil del terreno, variacin de las condiciones atmosfricas) o por la variacin de los factores internos (los esfuerzos en condiciones del medio ambiente, relativamente constante). Caractersticas: - Variabilidad en la intensidad del ejercicio. - El volumen vara, en funcin de la intensidad. Indicaciones: El entrenamiento variable es necesario en aquellas ramas y pruebas de deporte en los cuales el esfuerzo desarrollado en la competencia est caracterizado por gran variacin de intensidades, as como ocurre en las carreras de ciclismo de carretera, en las carreras de fondo en atletismo, en las pruebas de fondo en canotaje, en natacin, entre otros. Sistema Fartlek (Juego de Velocidades): Representa una sub-clasificacin del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo. Consiste en una carrera contnua con cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. Pueden utilizarse dos carreras en una
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El Fartlek fue creado y desarrollado por los entrenadores suecos Gsta Holmeg y Gsta Olander. Apareci por los aos 30, pero se evidenci a raz de los triunfos de Anne Anderson y Gunder Hgg.

sesin

de

trabajo

con

un

descanso

entre

ellas.

Caractersticas: - Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). - Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras). Despus de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la total recuperacin. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente con las posibilidades corporales. - El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita segn se siente. - Puede utilizarse ms de una carrera en una sesin de trabajo. - La frecuencia de las pulsaciones vara considerablemente. - Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes. Objetivos: - Desarrollo, mejoramiento y mantenimiento de la tolerancia o capacidad aerbica. - Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos. - Desarrollar una demanda fsica de distancia. - Desarrollar una demanda fsica de intensidad. Ventajas: - Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cun lejos y cun rpido va a correr y cundo puede volver a correr. - Fartlek estimula a la carrera en grupo. - El sistema desde el punto de vista fisiolgico es ideal ya que por los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de oxgeno y viceversa. Desventajas: - La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser relevante a las condiciones de la competencia. - La carrera libre es un trabajo difcil de medir y de ver la efectividad del mismo.

BIBLIOGRAFIA [1] EDGAR LOPATEGUI CORSINO, Universidad Interamericana de PR - Metro, Facultad de Educacin, Depto. de Educacin Fsica. SISTEMAS/MTODOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. [En lnea] http://www.saludmed.com/CsEjerci/FisioEje/Met-Entr.htm [2] GYM 19, el protagonista sos vos. METODOS DE ENTRENAMIENTO. [En lnea] http://www.gym19.com.ar/metodos_entrenamiento.html

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