MACROCICLO GENERICO EN EL CICLISMO Y CICLOMONTAÑISMO
PERIODOS ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO GIMNASIO
AERÓBICO ANAEROBICO
TRANSICIÓN De 2 a 4 sesiones De 0 a máximo ADAPTACION
De 10 a 21 días Duración: 1 sesión en con De 2 a 3 veces de 1.5 a 3 horas deportista que tienen Carga 50% de 1 RM bici de ruta y objectivos temprano 9-10 Ejercicios mountainbike, en la temporada 3 Series x caminatas, natación, duración 20’ 10-12 repeticiones en algunos casos Ej.4x5’ REC 5’ Descanso de 90’’entre carrera a pié 2x10’ REC 10’ serie y 3 minutos entre ejercicios
PREPARACIÓN De 3 a 5sesiones 1 sesión DESARROLLO DE
GENERAL Duración: Duración de 30’ a 40’ LA FUERZA 6-8 semanas 2-3 sesiones de 2-3 mejor 3-4 x10’ De 2 a 3 veces horas REC 10’ Carga 80% de 1 RM 1-2 de 3-4 horas 8-10 ejercicios Se puede usar piñon 3 series con fijo (39x17-19) 8-9 repeticiones Deportes alternativos Descanso de 90’’ a 2’ Ciclomontañismo y 3’- 4’ entre para ruteros, patinaje, ejercicios natación, carrera a pié (con atletas expertos)
PREPARACIÓN 5 sesiones De 1 a 2 sesiones FUERZA-
ESPECIFICA Duración: 1 de 30 a 40’, RESISTENCIA 6-8 semanas de 2 a 6 Horas. se pueden introducir Carga 60% de 1 RM Todos los rangos inervalos en los bikers 8-10 ejercicios aeróbicos, solo 1 intervalos de 1’ a 4’ 3 series con bicicleta. con recuperación de 25-30 repeticiones La fuerza especifica 60’’ a 2’ Descanso 60’’ a 90’’ se entrena con SFR 2’ entre ejercicios de 3’-5’ REC 2’-3’
INICIAL Duración: incluyendo la 50% de 1 RM De 4 a 8 semanas De 60’ a 6-7 horas competencia 8 ejercicios Volumen total alto 25 (sin entrenar las hasta 30 horas piernas en el caso de Periodo muy delicado los ruteros) 3 series x 10 repeticiones
PRINCIPAL Duración: incluyendo la 50% de 1 RM De 60’ a 6-7 horas. competencia 8 ejercicios Afinamiento ante de ( sin entrenar las competencias piernas) importantes con 3 series x volumen total de 6-8 h 10 repeticiones semanales