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TREINAMENTO NEUROMUSCULAR

Hipertrofia requer um Gatilho Anablico.


Metabolismo
Soma total das reaes Anablicos e Catablicas. Anabolismo
Fase de desenvolvimento do metabolismo. a converso de clulas simples na parte viva das clulas (Citoplasma), para molculas maiores, como o tecido muscular.

Converte o que comemos em tecido muscular. Pico Anablico


Momento mximo de uma fase anablica, normalmente criada por uma manipulao diettica.

Momento timo para o treino.

CICLOS NATURAIS DE CRESCIMENTO E DESTRUIO MUSCULAR


Ciclo de 24 horas: Fases Anablicas e Catablicas

HOMEOSTASE METABLICA
Anablica Catablica

CATABOLISMO
Fase destrutiva do metabolismo.
a converso de molculas grandes (msculo) em molculas menores (aminocidos), acompanhada de liberao de Energia. Os produtos finais do Catabolismo so eliminados ou reconvertidos.

PICO CATABLICO
Ocorre normalmente entre as refeies e sobretudo depois de uma sesso de treinamento.
MOMENTO TIMO PARA A RECUPERAO E ALIMENTAO

Face 2 AMINOCIDOS GLICOSE

HIPERTROFIA

Fase 3 INSULINA

Fase 1 ESTMULO MUSCULAR

CLULA MUSCULAR

CLULA MUSCULAR

Glicose

Aminocidos

Glicose

Insulina Aminocidos

TREINAMENTOS ANABLICOS
Objetivos: 1) Buscar o mximo de anabolismo e o mnimo de Catabolismo. 2) Visa a destruio muscular atravs do treino para o Hipercrescimento Muscular.

CARACTERSTICAS
1) Estimular o maior nmero possvel de fibras musculares. 2) Maior Congesto Muscular. 3) Predominncia da Intensidade sobre o Volume de Treino. 4) Menor Durao do Treino, com maior eficincia e eficcia. 5) Menor Densidade Semanal de Treino entre os Grupos Musculares.
ZONA DE INTENSIDADE ANABLICA: 60 a 85% de 1RM ZONA DE VOLUME ANABLICO: 8 A 15 RM

ZONA DE DENSIDADE ANABLICA: 48 A 96h de recuperao

Treinamentos Anablicos
Intensidade Anablica: 60 a 85% de 1RM
Volume Anablico: 8 a 15 repeties
2 a 4 exerccios por grupo 6 a 20 sries no total (12 ideal) Mdia de 30 a 200 repeties totais aceito a hiptese de apenas uma srie...

Densidade Anablica: 48 a 96 horas de recuperao

MOMENTO ANABLICO DE TREINAMENTO

1) Treinar no Pico Anablico: Aproximadamente 2 a 3 horas aps a ltima refeio. 2) Hora do Dia: Depender do seu Relgio Biolgico, obedecendo a necessidade energtica do organismo. 3) Quando estiver completamente recuperado, do ponto de vista muscular, nenhuma DMIT.

A Freqncia de treino excessiva ir dificultar a Hipertrofia.

Hipertrofia Muscular

HIPERTROFIA MUSCULAR
(Uchida e col., 2003)

Maneiras pelas quais a Protena pode ser acumulada em funo do exerccio:

A) Aumentar a Sntese de Protenas (Anabolismo); B) Diminuir a Quantidade de Protena a ser quebrada (Catabolismo);
Obs:
As protenas musculares so constantemente sintetizadas e quebradas, sendo a vida mdia delas em torno de 7 a 15 dias; As protenas sarcoplasmticas solveis possui uma vida mdia ainda menor;

CONTRIBUIO DE CADA COMPONENTE PARA A HIPERTROFIA


Componente Celular
% de Contribuio na Hipertrofia Geral Mtodo de Sobrecarga Qualidade Fsica

Miofibrilas Mitocndrias Sarcoplasma Capilares Gorduras Glicognio


Tecido Conectivo

20 a 30% 15 a 25% 20 a 30% 3 a 5% 10 a 15% 2 a 5%


2 a 3%

Fora 6 a 12 reps
Resistncia 15 a 20 reps

Fora e Endurance Resistncia


Repouso,dieta, exerccio

Dieta e Exerccio Fora


Fora,Endur., Rep., Dieta

Outros

4 a 7%

Quantos tipos de Hipertrofia existem ?

Hipertrofia Sacroplasmtica = Miofibrilar

Hipertrofia Sarcoplasmtica

Hipertrofia Sarcoplasmtica

CHO CHO CrP CrP CrP CHO

CHO

CrP CHO

CrP H2O CHO H2O CHO CrP H2O CHO H2O CrP CrP H2O

Hipertrofia Miofibrilar

HIPERTROFIA
Aumento na seco de rea transversal das fibras musculares. Tamanho e nmero aumentado dos filamentos de Actina e Miosina e adio de Sarcmeros dentro das fibras musculares j existentes. Miofibrila Sarcoplasma

Fibra Muscular

Hipertrofia Sarcoplasmtica

Hipertrofia Miofibrilar

(Goldspink,1992) As protenas contrteis e o fluido sarcoplasmtico esto constantemente mudando e se renovando a cada 7 a 15 dias.

HIPERTROFIA SARCOPLASMTICA
- Crescimento do Sarcoplasma (Substncia Semi-Fludica interfibrilar) Rico em componentes fornecedores de energia: - Glicognio - Partculas de Gordura - Mitocndria (Usina Energtica) - Enzimas - Ncleo - Crescimento de Protenas no Contrteis - No contribuem diretamente para a produo de fora - Ocorre principalmente nos treinos de Resistncia: Aerbia e RML

HIPERTROFIA MIOFIBRILAR
Alm da sntese de protenas contrteis ocorre um aumento da densidade dos filamentos. OCORRE AUMENTO DE FORA

Ocorre principalmente nos treinamentos de Alta Carga.

> 70% a 85% do TCmx

TEORIAS DA HIPERTROFIA
Teoria da destruio e reconstruo:
Os Exerccios de Fora ativa o Catabolismo Proteco.
Esforo (Fase Catablica): Recuperao (Fase Anablica):

Protenas transformada em Substncias mais simples

Restituio e Sntese de Protenas Musculares

SUPERCOMPENSAO

COMO REALMENTE ACONTECE ?

HIPTESE DA SUPERCIRCULAO SANGNEA:

- Incremento da circulao sangnea nos msculos o estmulo acionador para o crescimento muscular.

Base do Treinamento em Fluxo.


A hiperemizao do msculo por meios termoterpicos no ativo a sntese proteca.

HIPTESE DA HIPXIA MUSCULAR:

- A deficincia e no a abundncia de sangue e oxignio no tecido muscular durante o exerccio de fora acionam a sntese de protena.

VASOCONSTRICO ocorre com cargas > 60% Tcmx


A falta de oxignio no estimula um aumento do tamanho do msculo.

TEORIA DO DBITO DE

ATP

Quando a concentrao de ATP diminui aps o exerccio com resistncia com altas cargas.
(Keul,Doll,Keppler,1969)

Estoque Celular de ATP : 6 mmol/kg/msculo 2 a 3 segundos de trabalho Estoque Celular de CP: 20 a 30 mmol/kg/msculo 7 a 8 segundos de trabalho Porm achados recentes concluram que mesmo se o msculo est completamente exausto o nvel de ATP no se altera.

TEORIA ENERGTICA
Diminuio da Energia disponvel para sntese proteca durante exerccios de fora com altas cargas.
EXERCCIOS COM ALTAS CARGAS

RECUPERAO

Energia

Energia

TRABALHO MECNICO

SNTESE DE PROTENAS

TRABALHO MECNICO

SNTESE DE PROTENAS

TEORIA ENERGTICA
TREINAMENTOS DE ALTAS CARGAS:
- Aumenta a degradao das protenas. - Diminui a transferncia de aminocidos do sangue para o msculo. - Massa de protenas catabolizadas excede a massa de protenas que ressintetizada novamente. - Decrscimo a quantidade de protenas - Aumenta a quantidade de catablitos (Nitrognio)
Ciclo da Uria (Ornitina/Amnia)-(Citrulina/Amnia)-(Arginina/Amnia)

Este processo repetido resulta em Supercompensao Proteca

Uria e CO2

QUANTIDADE DE PROTENA DEGRADADA


Nmero de Unidades Motoras Recrutadas Alta Mdia Baixa Quantidade Total de Protenas Degradadas

Repeties RM

Trabalho Mecnico

1-6 6 a 15 > 15

Pequeno Mdio Alto

Pequena Grande Pequena

Brown, 329007:20 Treinamento de fora (NSCA)

TRABALHO MECNICO
CLCULO: Peso(kg) x Repeties x deslocamento(metros)

Exemplo:
100kg x 8 x 0,5 = 400kgm

90kg x 10 x 0,5 = 450 kgm


80 x 12 x 0,5 = 480 kgm

Mecanismo da Hipertrofia:
1) Treinamento com Sobrecarga provoca Microrrupturas Musculares. 2) Obriga uma Reparao Tecidual 3) Supercompensao Proteca Intracelular : Ativao das Estruturas Celulares Genticas (Ciclofosfato-ATP): Aumento da Sntese de cido Nuclico (ADN) Aumento da Sntese de RNAm Ribossmico Aumenta da Sntese Proteca dos Miofilamentos

Clulas Satlites atuam na Regenerao Muscular Originam Clulas Mioblsticas (Imaturas) Fuso com Clulas j existentes , aumentando o volume muscular.

Fisiologia da Micro-Leso-Muscular

Micro leso muscular e Hipertrofia

CLULAS SATLITES
Fisiologia e Biologia Molecular

Msculo Esqueltico
Exibe grande capacidade para se adaptar a demandas fisiolgicas do crescimento, treinamento e leso. Esse capacidade atribuda a uma pequena populao de clulas chamadas de Clulas Satlites. Em 1961, Mauro a descobriu e as denominou de Satlites devido a sua localizao no msculo.

Localizao das Satlites


Localizam-se na periferia muscular, num espao compreendido entre a lamina basal e o sarcolema.
Diferem completamente da Clula Muscular, qual situa-se envolvida pelo sarcolema (Membrana Plasmtica da Fibra Muscular).

Fisiologia da Micro-Leso-Muscular

Funo das Clulas Satlites


Em condies fisiolgicas inalteradas, permanecem em estado Quiescente, e no se proliferam.
Em resposta a estmulos como microtrauma, tornam-se ativas, proliferam e expressam marcadores da Miognese (Mioblastos). Mioblastos Regenerao Muscular

Processo do Reparo Celular


O aumento da Massa muscular via treinamento resistido ocorre via Ativao, Proliferao, Migrao e Fuso para fibras musculares existentes.

Reao Inflamatria
Neutrfilos tambm podem liberar Radicais Livres que podem lesar a membrana celular (sarcolema).
Aps a resposta inflamatria, os Macrfagos invadem o local da leso e removem os resduos celulares num processo de fagocitose e aps nova invaso de macrfagos, inicia-se a Regenerao Muscular.

Resultados

Reao Inflamatria
Em resposta a condies que ameaam a funo muscular normal, ocorre aumento de [LEUCCITOS]. Em resposta leso, os NEUTRFILOS (um tipo de leuccito) invadem o local da Leso e promovem a liberao de Citocinas.
Citocinas (substncias imunoreguladoras) ativam clulas inflamatrias.

Fisiologia da Micro-Leso-Muscular

TRANSCURSO TEMPORAL DO PROCESSO DE HIPERTROFIA

Ps-Treino (36 horas) observa-se:


- Acionamento do RNAm presente na fibra (Traduo); - Maior necessidade Protenas pelo acmulo de treinos; - Captao de Aminocidos e o aumento da
Sntese Protica; - Sustentada pela produo adicional de novos RNAm (Transcrio);

Adipcitos entre clulas musculares: Triglicerdeos intramusculares (incluso lipdica)

Testes na Musculao
Objetivos:
Ponto de referncia para determinao da quantidade total de treinamento.

Volume (srie e repetio) Intensidade (carga, intervalo, velocidade e mecnica de execuo).

Teste de Carga Mxima


a maior carga que o indivduo consegue deslocar com uma nica repetio (1RM), utilizando a mecnica correta do movimento. Este teste avalia a Fora Mxima Maximorum ou seja, 100% da Fora Dinmica Concntrica (1RM) de um determinado msculo ou grupo muscular.

Crescente: da menor para a maior carga Decrescente: da maior para o menor carga

Teste de Carga Mxima


Cuidados na Execuo:
1) Deve-se preparar o indivduo para o teste: - Adaptao para a correta execuo nos movimentos; - Melhorar a percepo corporal para utilizao sinrgica dos msculos intervenientes. 2) No realizar o teste com: - Sedentrios, Hipertensos, crianas, Indivduos portadores de patologias steo-mio-articulares.

Percentual de 1RM - Repeties respectivas

% 1RM
100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 70 67 65

Nmero de Repeties
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 15

Adaptado de Baechle& Earle, (2000) - Retirado de Uchida e col. ,2003

Fator de Correo para estimativa de 1RM

No repeties % 1RM
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1.00 1.07 1.10 1.13 1.16 1.20 1.23 1.27 1.32 1.36
Lombardi ,1989
Retirado do livro Musculao uma abordagem dirigida para as questes da sade e bem estar. Editora Manz , Lisboa -Portugal -Garganta, Prista, Roig,2003

CLCULO PARA DETERMINAO DA CARGA MXIMA 1RM = (1,172 x (Peso, kg) ) + 7,704 Peso = Carga mxima compatvel com uma execuo entre 7 a 10 RM

VALNCIAS %Carga FSICAS Mxima Fora 85 a Pura 100% Fora Dinmica 60 a Ou 85% Hipertrofia Potncia 70 a 90% E e Velocidade 30 a 70% RML ou Resistncia de 40 a 60% Fora RMP ou Endurance Isometria 20 a 40% 50 a 100%

Adaptaes Fisiolgicas Sntese Fibras IIb Sntese das Fibras IIa e I Hipertrofia Sarcoplasma Sntese das Fibras IIb Sntese das Fibras I e IIa Hipertrofia Sarcoplasma Hipertrofia Sarcoplasma Sntese de Fibra I IIa e b

Nmero Repeties 1a6

Nmero Sries 1a5

Velocidade Intervalo Lenta <4 2 a 5 24 a 72h


15 a

8 a 15

2a6

3 a 10 10 a 20 15 a 30

2a6 2a4 2a4

Mdia1a 130 3 Lenta 48 a 96h 48 a 96h 2a 4 Explosiva 30 a 10 Rpida 24 a 48h < 2 Mdia 2a 4 Mdia 2a 4 Esttica 30 a 2 48 a 72h 30 a 1 48 a 72h 5 a 30 24h a 48h

> 30

1a3

Tempo 5 a 60

1 a 12 1 a 8minutos

As tabelas tem uma funo didtica, e auxiliam no direcionamento do programa de treino.

Teste de Heyward, 1998


SOBRECARGA % do Peso Corporal Exerccios (mnimo de 15 repeties) Homens Mulheres Rosca Bceps 33% 25% Supino Horizontal 66% 50% Rosca Trceps 33% 33% Flexo das Pernas 33% 33% Extenso das Pernas 50% 50% Abdominal (mximo de 30 repeties)

Classificao da Fora/Resistncia Muscular


Heyward, 1998

Classificao
Muito Elevada Elevada Intermediria Regular Baixa Muito Baixa

Total de Repeties

91 a 105 77 a 90 63 a 76 49 a 62 35 a 48 < 35

Recuperao do Glicognio
10 horas 24 a 48h 60% 100%

Tempo de Recuperao do ATP-PC


30 seg 1min 2 a 3min 5 a 10min 70% 80% 90% 100%

VELOCIDADE DE EXECUO

Tipo Treino
Potncia (Fora Explosiva) Rpida ou Rpida Explosiva Hipertrofia R.M.L Moderada Fora Pura Lenta

Tempo por repetio (seg) < 2 2 a 4 > 4

TECHNOGYM

REV 9000

CHATANOOGA / Kin-Com

CYBEX

Fora Relativa (Homens) - fora/peso corporal para 1RM - (Cooper,1997) Puxada Extenso Flexo Rosca Leg Supino pela de de Pontos Direta Press Frente Joelhos Joelhos

1,50 1,40 1,30 1,20 1,10 1,00

0,70 0,65 0,60 0,55 0,50 0,45

1,20 1,15 1,10 1,05 1,00 0,95

3,00 2,80 2,60 2,40 2,20 2,00

0,80 0,75 0,70 0,65 0,60 0,55

0,70 0,65 0,60 0,55 0,50 0,45

10 9 8 7 6 5

0,90 0,80
0,70

0,40 0,35
0,30

0,90 0,85
0,80

1,80 1,60
1,40

0,50 0,45
0,40

0,40 0,35
0,30

4 3
2

0,60

0,25

0,75

1,20

0,35

0,25

Fora Relativa (Mulheres)- fora/peso corporal para 1RM - (Cooper,1997) Puxada Extenso Flexo Rosca Leg Supino pela de de Pontos Direta Press Frente Joelhos Joelhos

0,90 0,85 0,80 0,70 0,65 0,60

0,50 0,45 0,42 0,38 0,35 0,32

0,85 0,80 0,75 0,73 0,70 0,65

2,70 2,50 2,30 2,10 2,00 1,80

0,70 0,65 0,60 0,55 0,52 0,50

0,60 0,55 0,52 0,50 0,45 0,40

10 9 8 7 6 5

0,55 0,50
0,45

0,28 0,25
0,21

0,63 0,60
0,55

1,60 1,40
1,20

0,45 0,40
0,35

0,35 0,30
0,25

4 3
2

0,35

0,18

0,50

1,00

0,30

0,20

Classificao do Condicionamento da Fora Cooper,1997


Adaptado de Heyward,1991

Total de Pontos 48 a 60 37 a 47 25 a 36 13 a 24 0 a 12

Classificao Excelente Boa Mdia Satisfatria Fraca

DINAMOMETRIA

Tabela de Classificao da Fora pela Dinamometria


(Corbin,1978)

HOMENS
Mo Esquerda Mo Direita Trao Dorsal Membro Inferior Fora Total

Excelente Bom Mdia Regular Fraca

> 68 56 a 67 43 a 55 39 a 42

> 70 62 a 69 48 a 61 41 a 47

> 209 177 a 208 126 a 176 91 a 125

> 241 214 a 240 160a 213 137 a 159

> 587 508 a 586 375 a 507 307 a 374

< 39

< 41

< 91

< 137

< 307

MULHERES
Mo Esquerda Mo Direita Trao Dorsal Membro Inferior Fora Total

Excelente Bom Mdia Regular Fraca

> 37 34 a 36 22 a 33 18 a 21 < 18

> 41 38 a 40 25 a 37 22 a 24 < 22

> 111 98 a 110 52 a 97 39 a 51 < 39

> 136 114 a 135 66 a 113 49 a 65 < 49

> 324 282 a 323 164 a 281 117 a 163 < 117

Classificao da Fora Relativa pela Dinamometria Fora Total / Peso (kg) (Corbin,1978)
Excelente Bom Mdia Regular Fraco Excelente Bom Mdia Regular Fraco > 7,50 7,1 a 7,49 5,21 a 7,09 4,81 a 5,20 < 4,81 > 5,50 4,8 a 5,49 2,90 a 4,79 2,10 a 2,89 < 2,10

Clculo da Sobrecarga
Frmula:
N Total de Repeties =

Srie Velha x Reps Velha x Peso Velho Peso Novo

Exemplo:
600 3 sries x 10 reps x 20 kg = = 24 repeties totais 25 25 kg

N de Sries = 3 24 = 8 repeties Repeties Parciais = 3


NOVO TREINAMENTO: 3 sries x 8 reps x 25 kg

Formas de Esforo

Formas de Esforo
1. Esforo de Carga Estvel:
Aplicao de carga mais utilizada, de fcil controle e assimilao. Caracterstica: Manuteno do nmero de repeties e das cargas estipuladas. Exemplo: 3 sries x 10 repeties x 60 kg

2. Esforo de Delorme ou Rampa Crescente:


Desenvolvida por Thomas Delorme e muito aplicada durante a Segunda Guerra Mundial, na reabilitao de soldados feridos. Caracterstica: Aumento das cargas e manuteno das repeties. Exemplo: 1 sries x 10 repeties x 60 kg 2 sries x 10 repeties x 70 kg 3 sries x 10 repeties x 80 kg

Formas de Esforo
3. Esforo de Oxford ou Rampa Decrescente:
Esta metodologia utiliza a inverso da forma apresentada no item anterior. Caracterstica: Reduo das cargas e manuteno das repeties. Exemplo: 1 sries x 10 repeties x 80 kg 2 sries x 10 repeties x 70 kg SRD > Nvel de Fora > SRC 3 sries x 10 repeties x 60 kg

4. Esforo em Pirmide:
Possvel flexibilidade na manipulao das cargas. Caracterstica: Possui uma fase crescente ou positiva, e em seguida, uma fase negativa ou decrescente. 6 rep. X 90% Exemplo: 8 rep. X 80% 8 rep. X 80%
10 rep. X 70% 10 rep. X 70%

SISTEMAS PIRAMIDAIS
1 RM 2 RM 4 RM 6 RM 8 RM 10 RM

CRESCENTE ou (DELORME, 1952); (Hattfield, Knotee, 1978)


- Cargas Leves para Pesadas - Repeties Decrescentes

DECRESCENTE ou (OXFORD, Leighton, 1967); (Morris, 1954)


- Cargas Pesadas para Leves - Repeties Crescentes

SPD > Nvel de Fora > SPC

(Elkins,1954)

SISTEMA DE PROGRESSO DUPLA

1 x 8 rep x 90kg 1 x 10 rep x 90kg 1 x 12 rep x 90kg

1 x 12 rep x 92kg
1 x 10 rep x 94kg 1 x 8 rep x 96kg

Formas de Esforo
5. Esforo em Onda Constante:
A variao do jogo de carga feita de maneira constante. Caracterstica: Existe a utilizao de apenas duas cargas que se alternam subindo e descendo. Exemplo: 60% 60%
70% 70%

6. Esforo em Onda Crescente:


A variao do jogo de carga feita de maneira assimtrica e crescente.

Caracterstica: Existe a utilizao de mais de duas cargas que se alternam subindo e descendo, porm a tendencia a finalizar o treino com a maior carga. Exemplo: 65% 60%
70% 80%

Formas de Esforo
7. Esforo em Onda Decrescente:
A variao do jogo de carga feita de maneira assimtrica e decrescente.

Caracterstica: Existe a utilizao de mais de duas cargas que se alternam subindo e descendo, porm com a tendncia a finalizar o treino com a menor carga. 70% 80% Exemplo: 65% 60%

8. Esforo em Escada Crescente:


A variao do jogo de carga feita de maneira simtrica e crescente. Caracterstica: Existe a utilizao de mais de duas cargas onde uma mesma carga mantida por dois momentos e em seguida aumenta e novamente mantida, porm com a tendncia a finalizar o treino com a maior carga. 80% 80% Exemplo: 70% 70%
60% 60%

Formas de Esforo
9. Esforo em Escada Decrescente:
A variao do jogo de carga feita de maneira simtrica e decrescente.

Caracterstica:
Existe a utilizao de mais de duas cargas que se alternam subindo e descendo, porm com a tendncia a finalizar o treino com a menor carga.

Exemplo:
80% 80% 70% 70% 60% 60%

Formas de Esforo
10. Esforo Exausto Total ou Falncia Muscular:
No possui uma estrutura complexa ou definitiva, mas sim intuitiva e com algum toque de organizao limtrofe entre valores mnimos e mximos.
Caracterstica: O desgaste muscular deve ser pleno, constituindo um treinamento de caractersticas mximas sobre a degradao energtica e protica muscular. No h um nmero de repeties previamente definido, ou total de sries.
Exemplo:

Mnimo: 3 sries Mximo: 6 sries Mnimo: 7 repeties Mximo: 10 repeties O treino ser interrompido quando o indivduo no conseguir realizar um mnimo de 7 repeties.

Formas de Esforo
11. Esforo Body building Clssico:
Adaptado aos indivduos que j praticam musculao de forma mais profissional. Caracterstica:
A inteno de levar o sistema muscular a exausto por meio de repeties mximas possveis com cada carga aplicada, variando esta a cada srie sem permitir um intervalo de recuperao. A reduo de carga, para a realizao de cada srie, pode ser encontrada dividindo-se a primeira carga estipulada para a primeira srie, pelo nmero mximo de sries do treinamento. A partir do resultado obteremos um valor que poder ser mantido para o clculo das cargas das prximas sries.

Exemplo:

Numero de Sries: 6 sries Carga Inicial: 80 kg Equao: 80kg/6sries

= 13,3kg

Formas de Esforo
Treino:
Todas as sries sero executadas at a exausto.
1 Srie com 80kg ou de 80% a 89% da Fmm 2 Srie com 80kg - 13,3kg = 66,6kg ou de 70% a 79% 3 Srie com 66,6kg - 13,3kg = 53,3kg ou de 60% a 69% 4 Srie com 53,3kg - 13,3kg = 40 kg ou de 50% a 59% 5 Srie com 40kg - 13,3kg = 26.7kg ou 40% a 49% 6 Srie com26,7 - 13,3kg = 13,4kg ou 30% a 39%

O intervalo ser o menor possvel, apenas para a troca de peso.


Obs.: Os pesos devem ser aproximados.

Formas de Esforo
12. Esforo Body building Reduzido:
a utilizao do mtodo clssico, na sua forma bsica em termos de aplicao, com modificaes apenas no nmero total de sries. Caracterstica: Deve-se diminuir de seis sries para trs sries, facilitar ao aluno uma experincia introdutria ao body building clssico.
Exemplo: Numero de Sries: 3 sries Carga Inicial: 80 kg Equao: 80 kg/6 sries =

13,3kg

Formas de Esforo
Treino:
Todas as sries sero executadas at a exausto.
1 Srie com 80kg ou de 80% a 89% da Fmm 2 Srie com 80kg - 13,3kg = 66,6kg ou de 70% a 79% 3 Srie com 66,6kg - 13,3kg = 53,3kg ou de 60% a 69% O intervalo ser o menor possvel, apenas para a troca de peso.

Obs.: Os pesos devem ser aproximados.

Mtodos de Treinamento

MONTAGEM DOS PROGRAMAS


Definio:

So as opes que temos para estabelecer a ordem seqencial dos exerccios na ficha de treinamento, ou seja, a seqncia em que esto elencados para sua realizao.

Srie Simples x Sries Mltiplas x Sries Mltiplas Variadas


Gazzarella, Hass, de Hoyos, Pollock,2000

75%

8 a 12 RM

8 a 12 RM

8 a 12 RM

8 a 12 RM

75%

70%

70%

70%

MTODO ALTERNADA POR SEGMENTO


Alternncia:

MMSS e MMII

Supino, Mesa Extensora, Puxador p/Frente, Mesa Flexora...

Mtodo de menor sobrecarga...!

MTODO LOCALIZADO POR ARTICULAO

Agonista / Antagonista
Exemplo 1:
Bceps = 3 x 10 x 80% (Rosca Direta) 130 Trceps = 3 x 10 x 80% (Trceps na Testa)

Exemplo 2:
Quadrceps = 3 x 10 x 80% (Mesa Extensora) 130 Isquiotibiais = 3 x 10 x 80% (Mesa Flexora)

MTODOS PARA SRIES AVANADAS


MTODO DE SUPER-SET :
2 exerccios para grupos musculares opostos, realizados com pouco ou nenhum intervalo.
Exemplo : Msculos = Bceps e Trceps (3 blocos) ( 1 srie Rosca Direta + 1 srie Rosca Trceps ) x (1min )

MTODO DE TRI-SET :
3 Exerccios para grupos musculares opostos, realizados com pouco ou nenhum intervalo.
Exemplo : Msculos = Bceps e Trceps (3 blocos) ( 1 srie Rosca Direta + 1 srie Rosca Trceps + 1 srie Rosca Concentrada ) x 1min

MTODO DA ALTERNNCIA POR ORIGEM E INSERO


Exemplo 1:
Rosca Direta + Bceps + Exemplo 2: Puxador p/ Frente Poro Longa do Bceps

Mesa Extensora + Flexo do Quadril Quadrceps + Reto Femural

MTODOS PARA SRIES AVANADAS


MTODO POR FLUXO OU PRIORITRIO:
3 a 5 Exerccios para um mesmo grupo muscular Exemplo 1: Msculo = Peitoral Supino Reto Voador Peitoral Supino Inclinado Cross-Over

Exemplo 2:
Puxador p/ Frente Msculo = Grande Dorsal Pullover Remada Sentada Barra Fixa

MTODO DO SUPERBOMBEAMENTO
(Page, 1966) Para ganhos mximos de fora necessrio realizar pr sesso 9 a 15 sries para cada grupo muscular. NMERO DE EXERCCIOS: 1 a 3 para cada grupo muscular REPETIES: 5 a 6 RM CARGAS: elevadas > 85% Carga Mxima INTERVALOS: de 15 segundos entre as sries

EXEMPLO:

Supino Reto: Supino Inclinado: Crucifixo:

3 x 5 x 90% x 15 3 x 5 x 90% x 15 3 x 5 x 90% x 15

MTODO DE PR-EXAUSTO
(Weider)
MTODO:

1) Exaurir o msculo alvo com um exerccio que tenha uma participao prioritria deste msculo. 2) Realizar um outro exerccio, que tenha participao de um outro msculo acessrio. 3) Fadiga inicial no motor primrio ou no msculo acessrio.
Exemplos: - Crucifixo antes do Supino - Pullover antes do Puxador p/ Frente - Mesa Extensora antes do Agachamento - Elevao Coronal antes da Remada em P

MTODO DE DROP-SET
OBJETIVO: Permitir que o msculo seja levado ao esgotamento mximo. MTODO:
1) Realiza-se um exerccio com a srie completa (Ex: 3 sries) 2) Reduz a Carga (40% a 50%) 3) Realiza-se mais 1 Srie at a exausto. Obs: Pode reduzir mais 1 ou 2 vezes a carga... EXEMPLO: ROSCA DIRETA 3 x 10 x 80% x 130 (Reduz a Carga em 50%) 1 x 15-20(Exausto) x 40%

MTODO DE PESOS MLTIPLOS


(Poole,1964) OBJETIVO: Ideal para Hipertrofia, RML, Definio e Vascularizao. MTODO: Necessita de 1 a 2 auxiliares 1) Realiza-se de 4 a 5 repeties com uma Carga Mais Elevada 2) Reduz rapidamente a carga em torno de 10 a 20% 3) Realiza-se mais 4 a 5 repeties SRIES: 4 a 8 sries

Exemplo: 5 x1

SUPINO RETO 5 repeties x 90% (sem intervalo) 5 repeties x 80%

MTODO SUPERLENTO
(Fleck e Kraemer, 1997)

Execuo: - Repeties muito lentas

- 20 a 60 segundos pr repetio
- Sries : 1 a 2 - Repeties: 1 a 5 - Cargas: Variadas (depender do nvel de capacidade) - Exerccios: Mono-Articulares Cadeia Aberta Princpio do Isolamento Muscular

MTODO NEGATIVO
(Kraemer)

possvel abaixar mais peso na poro negativa do exerccio, do que o que pode ser levantado na poro positiva.
Pesquisas com 105 a 140% de 1RM

O Treinamento Excntrico aumenta a fora de 1RM concntrica devido a uma maior Facilitao Neural do movimento concntrico.

Cargas Ideais: 105 a 110% de 1RM Repeties: de 4 a 6 Freqncia: mximo de 1 vez p/sem

MTODO DE EXAUSTO
(Stowers, 1983)

Executar tantas repeties quanto possvel com a tcnica adequada at que ocorra uma falha concntrica.

Mais unidades motoras recrutadas


MTODO DA REPETIO FORADA
Depois da srie at a Exausto, se executa mais 3 ou 4 repeties, com auxlio externo.

MTODO DA SRIE ROUBADA


(Weider,1954)

Roubar ou Romper a forma correta de um exerccio. OBJETIVO:

- Permite o uso de pesos maiores - Desenvolve fora prxima da mxima - Permite exaurir o msculo - Maior amplitude de movimento

MTODO DE QUEIMA
(Richford,1966)

Depois de executar uma srie at a falha concntrica momentnea executam-se repeties com amplitudes incompletas.

Ideal para: Panturrilhas e Bceps.

Positivo-Negativo Parcial

Positivo 1/2 Parcial 1/2 Assistido Negativo Completo

MTODO DO EXERCCIO ISOLADO


(Horvath, 1959)
Dedicar toda uma sesso de treinamento a um nico exerccio Ideal para ganhos sensveis de Fora Pura e Explosiva.

Durao: 45min a 1hora Repeties: 2 a 6 RM ou >85% TCmx Intervalos: 2 a 5 min

Executar Srie aps Srie, at a fadiga!


No recomendado por mais de 6 semanas! Leso por sobreuso Overuse Sndrome do sobretreinamento Overtraining

MTODOS PARA SRIES AVANADAS

MTODOS DE PUXE-EMPURRE:
Parcelado:

Dia 1: Grupos musculares que agem puxando: (Puxador p/ Trs + Remada em P + Rosca Scott...)
Dia 2: Grupos Musculares que agem empurrando: (Supino+Desenvolvimento+Rosca Trceps...)

MTODOS PARA SRIES AVANADAS

MTODOS D.T.A (Dor-Tortura-Agonia) ou MTODO DO PONTO FALHO

Realizados at que os msculos responsveis pelo movimento estejam incapacitados de produzir mais uma nica repetio.

Alongamento Flexionamento Relaxamento....

Tcnicas indutivas para o Controle do Stress

Formas de avaliao da Flexibilidade


Mtodos indiretos
Medidas lineares: 1. Teste de sentar e alcanar 2. Teste de extenso do tronco e pescoo 3. Teste de rotao do ombro Medidas adimensionais: 1. flexiteste de Gil e Pawel 2. mtodo de Bloomfield

FLEXTEST ADAPTADO
(Pavel e Gil)

FLEXTEST ADAPTADO
(Pavel e Gil)

1. Mtodo de Gil e Pvel (Flexiteste)

Mtodos adimensionais

O flexiteste foi desenvolvido por Gil e Pvel ao final da dcada de 1970. O mtodo consiste em medir a mobilidade articular passiva mxima, atravs de 20 movimentos nas principais articulaes do corpo: a) Membros superiores b) Tronco c) Membros inferiores - 09 - 03 - 08

Flexiteste de Gil e Pavel


1. Flexo do tornozelo 2. Extenso do tornozelo 3. Flexo do joelho 4. Extenso do joelho 5. Flexo do quadril 6. Extenso do quadril 7. Aduo do quadril 8. Abduo do quadril 9. Flexo do tronco 10. Extenso do tronco

Flexiteste de Gil e Pawel


11. Flexo lateral do tronco 12. Flexo do punho 13. Extenso do punho 14. Flexo do cotovelo 15. Extenso do cotovelo 16. Aduo posterior do ombro a 180 graus de abduo 17. Extenso com aduo posterior do ombro 18. Extenso posterior do ombro 19. Rotao lateral do ombro com 90 graus de abduo. 20. Rotao medial do ombro com 90 graus de abduo

Mtodo Bloomfield
outra tcnica de avaliao, semelhante ao Flexitest, porm, as variaes de nvel vo de 1 a 4, em vez de 0 a 4. So apenas 14 movimentos. Abduo horizontal do ombro

Mtodo Bloomfield

Classificao do FlexTest
Somatrio de Pontos das Medidas Articulares

Tabela de Pontuao
Classificao
Muito Alta Alta Mdia Muito Baixa Baixa

Somatrio
> 20 pontos 17 a 20 pontos 12 a 16 pontos 07 a 11 pontos 01 a 06 pontos

Classificao do FlexTest
Somatrio de Pontos das Medidas Articulares

Tabela de Pontuao
Classificao
Muito Alta Alta Mdia Baixa Muito Baixa

Somatrio
> 20 pontos 17 a 20 pontos 12 a 16 pontos 07 a 11 pontos 01 a 06 pontos

Outras Opes...
Banco de Wells (Teste de Sentar e Alcanar)

Flexmetros o e 360o) Gonimetros (180

Medidas lineares
Teste de sentar e alcanar

Outras Opes...
Banco de Wells (Teste de Sentar e Alcanar)

TESTE DE SENTAR E ALCANAR


(ACSM,1995)

HOMENS
Abaixo da Mdia Regular Mdia Alta Muito Alta

20 a 29 30 a 39 40 a 49 50 a 59 > 60

< 25 < 23 < 20 < 18

25 a 32 23 a 29 20 a 27 18 a 24

33 a 40 30 a 38 28 a 35 25 a 32

41 a 48 39 a 46 36 a 43 33 a 41

> 48 > 46 > 43 > 41

< 15

15 a 22

23 a 30

31 a 38

> 38

MULHERES
Abaixo da Mdia Regular Mdia Alta Muito Alta

20 a 29 30 a 39 40 a 49 50 a 59 > 60

< 33 < 30 < 28 < 25 < 23

33 a 40 31 a 37 28 a 35 25 a 32 23 a 29

41 a 47 38 a 45 36 a 42 33 a 39 30 a 37

48 a 55 46 a 52 43 a 49 40 a 47 38 a 45

> 55 > 52 > 49 > 47 > 45

TESTE DE SENTAR E ALCANAR


(ACSM,1995)

HOMENS
Abaixo da Mdia Regular Mdia Alta Muito Alta

20 a 29 30 a 39 40 a 49 50 a 59 > 60

< 25 < 23 < 20 < 18

25 a 32 23 a 29 20 a 27 18 a 24

33 a 40 30 a 38 28 a 35 25 a 32

41 a 48 39 a 46 36 a 43 33 a 41

> 48 > 46 > 43 > 41

< 15

15 a 22

23 a 30

31 a 38

> 38

MULHERES
Abaixo da Mdia Regular Mdia Alta Muito Alta

20 a 29 30 a 39 40 a 49 50 a 59 > 60

< 33 < 30 < 28 < 25 < 23

33 a 40 31 a 37 28 a 35 25 a 32 23 a 29

41 a 47 38 a 45 36 a 42 33 a 39 30 a 37

48 a 55 46 a 52 43 a 49 40 a 47 38 a 45

> 55 > 52 > 49 > 47 > 45

Medidas lineares
Teste de extenso do tronco e pescoo

Teste de rotao do ombro

Outras Opes...
Flexmetros Gonimetros
o (180

o) 360

Formas de avaliao da Flexibilidade


Mtodos diretos
1. Goniometria 2. Flexmetro 3. Flexmetro 4. Inclinmetro

Goniometria

Flexmetro, Flexmetro
Flexmetro

Flexmetro

Flexmetro

Inclinmetro

MTODOS DE TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE

Passivo ou Esttico Ativo ou Dinmico Ativo-Balstico 3S: - Hold-Relax - Contract-Relax - Reverso Lenta - Processo Completo

Estamos no caminho certo...?

Sabemos onde queremos chegar...?

Detalhe....

Apenas 1,2% da populao baiana freqenta academia...


Dados da FEBAE (Federao Baiana de Academias Esportivas)

Como voc consegue ver as coisas...os fatos...as pessoas...?

Otimista

Pessimista

Obrigado!
marceloaffonsode@uol.com.br