Semana A:

Segunda-Feira Deltides Encolhimento com barra pela frente 12-10-8-8 Encolhimento com halteres 12-10-10-8 Elevao lateral sentado 8-8-6-6 Desenvolvimento militar com halteres (banco 90) 12-10-8-6-4 Elevao frontal 10-8-8 Tera-Feira Braos (Supersrie bceps e trceps) Rosca simultnea com halteres sentado 12-10-8-6 + Drop set de 10 repeties em p com peso baixo Extenso de trceps com corda 12-10-10-8 Rosca Scott na mquina 12-10-8 Rosca francesa 10-8-8-6 Rosca concentrada 10-10-8 Extenso de trceps unilateral com pegada inversa 12-10-8 Rosca inversa na polia e barra reta 3X8 Paralelas 2Xfalha (se passar de 12 repeties, aumentar o peso) Quarta-Feira Pernas Flexora 10-8-8-6 Extensora 12-10-8-6 Agachamento livre 12-10-8-6-4 Leg Press 45 12-10-10-8 Avano 3X5 (cada lado) Gmeos sentado 15-12-10-8-8 Quinta-Feira Peitorais Supino reto com barra 12-10-8-8-6 Supino inclinado com halteres 10-8-6-4 Crucifixo reto 12-10-8-6 Cross over supersrie com supino declinado 3X12 e 10-3X10 Sexta-Feira Costas Levantamento terra 12-10-8-6-4 Barra fixa com pegada fechada 10-8-8-6 (adicionar peso se necessrio) Pulley frente com pegada inversa 10-8-6-4 Serrote unilateral 3X10 Remada livre com pegada aberta 12-10-8-6

Semana B
Segunda-Feira Deltides Encolhimento com barra pela frente 12-10-8-8 Encolhimento com halteres 12-10-10-8 Elevao lateral sentado 8-8-6-6 Desenvolvimento no Smith (banco 90) 12-10-8-6-4 Elevao frontal 10-8-8 Tera-Feira Braos (Supersrie bceps e trceps) Rosca direta com barra reta 15-12-10-8-6-4 Francesa unilateral em p 12-10-10-8 Rosca martelo 3X10 Rosca testa 10-8-8-6 Rosca concentrada no Scott 10-10-8 Paralelas 12-10-8 (adicionar peso se necessrio) Rosca inversa na polia e barra reta 3X8 Extenso de trceps com pegada inversa na barra reta (polia) 12-10-10 Quarta-Feira Pernas Flexora 10-8-8-6 Extensora 12-10-8-6 Agachamento livre 12-10-8-6-4 Leg Press 45 12-10-10-8 Avano 3X5 (cada lado) Gmeos sentado 15-12-10-8-8 Quinta-Feira Peitorais Supino inclinado com barra 12-10-8-6-4 Supino reto com halteres 10-8-8-6 Crucifixo inclinado com halteres 10-8-6-4 Paralelas (nfase para descer at o bceps quase encostar no antebrao e no fazer a subida completa) 3Xfalha Peck Deck FST-7 Sexta-Feira Costas Levantamento terra 12-10-8-6-4 Barra fixa com aberta 10-8-8-6 (adicionar peso se necessrio) Pulley frente com tringulo 10-8-6-4 Pulley frente com barra romana 10-8-8-6 Remada baixa 4X8