A (eveniment activator) Este programat un test dificil pentru un curs pe care vreau neaparat sa-l absolv.

expuneti pe scurt situatia care va dezechilibreaza un A poate fi intern sau extern, real sau imaginar a poate fi un eveniment care se desfasoara in trecut, prezent sau viitor

C (consecinte)

Emotii negative nesanatoase majore: anxietatea severa referitoare la trecerea testului.

Comportamente autodistructive majore: evitarea frecventarii unor cursuri sau obtinerii acelor joburi care necesita sustinerea unui test.

Emotiile negative nesanatoase includ: anxietatea, depresia, furia, toleranta scazuta la frustrare, jena/stanjeneala, durerea, gelozia, vina.

CI (convingeri irationale) Trebuie neaparat sa obtin rezultate bune la test. Daca obtin rezultate slabe sau daca sunt respins, voi dovedi ca sunt o persoana necorespunzatoare. Este groaznic sa nu absolv acest curs si sa nu obtin punctajul maxim.

Pentru a identifica CI luati in considerare: - solicitarile dogmative (imperative,recomandari) - amplificarea laturii negative (este cumplit, groaznic) - toleranta scazuta la frustrare (Nu pot suporta asta) - aprecierea de sine/a altora ( el/ea este rea, lipsit de valoare) D ( disputarea convingerilor irationale)

De ce trebuie neaparat sa trec acest test? Daca il ratez asta chiar va dovedi despre mine ca sunt o persoana necorespunzatoare ? Este intr-adevar groaznic (atat e de rau pe cat ar putea fi) faptul de a nu absolvi acest curs? Daca voi continua sa cred ca trebuie sa trec acest test si ca este cu adevarat groaznic sa nu absolv cursul, ce rezultate voi obtine?

Pentru a le disputa, intrebaati-va: - unde ma tine blocat aceasta convingere? Este aceasta de ajutor sau autodistructiva? - Unde este dovada care sustine existenta convingerii mele irationale? Corespunde realitatii? - Convingerea mea este logica? Este o consecinta a preferintelor mele? - Este aceasta de-a dreptul ingrozitoare (atat de rea pe cat ar putea fi)? - Chiar nu pot suporta? CR ( convingeri rationale)

Nu exista absolut niciun motiv pentru care ar trebui sa obtin rezultate bune la acest test, desi ar fi preferabil sa se intample acest lucru. Daca inregistrez un esec, nu va fi placut deloc, dar asta nu face din mine o persoana inadecvata. Faptul de a nu absolvi cursul nu va fi groaznic, ci oarecum de nedorit. Daca voi continua sa cred ca trebuie sa absolv acest curs, voi persevera in anxietate, dar nici asta nu va fi cu adevarat groaznic.

Cu scopul de a gandi mai rational optati pentru: - preferinte nedogmatice ( dorinte, nevoi, doleante) - evaluarea caracterului negativ ( este rau, de nedorit) - toleranta ridicata la frustrare ( nu-mi place, dar pot sa suport) - aprecierea partiala de sine/ a altora ( Eu si multi altii suntem persoane failibile) E (efect nou) Emotii negative sanatoase: sentimente de preocupare si dezamagire, dar nu de anxietate, cu privire la absolvirea cursului, si de depasire a starii de deprimare daca nu reusesc sa trec testul. Comportamente constructive noi: a nu ma eticheta pe mine insumi o persoana inadecvata daca nu absolv cursul. A nu amana sa aplic pt joburi care necesita un test.

Emotiile negative sanatoase includ: - dezamagirea - preocuparea - neplacerea - tristetea - regretul - frustrarea

A (eveniment activator)

C (consecinte)

CI ( convingeri irationale )

D (disputarea convingerilor irationale)

CR ( convingeri rationale)

E (efectul nou)