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DADOS PESSOAIS

Treino A Treino C
COXA / PANTURRILHA Exerccios
MESA FLEXORA EXTENSO DOS PES COM BARRA SENTADO LEG PRESS 45 GRAUS REFERENCIA COMO ESPARTANO AGACHAMENTO UNILATERAL EXTENO DO TRONCO AGACHAMENTO ADUO LEVANTAMENTO TERRA ABDUO

Altura:
1,75 m Exerccios

COSTA / TRAPZIO SxR Carga Tcnica Avanada


10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4

SxR Carga Tcnica Avanada


12X4 12X4 12X4 12X4 12X4 12X4 12X4 12X4 12X4 12X4 COM HALTERES

Peso:
98 kgs

REMADA BAIXA COM TRINGULO FLY INVERTIDONO CABO PULLEY FRENTE ELEVAO LATERAL SENTADO REMADA ALTA NA CORDA PULLEY COSTA REMADA ALTA NO CABO COM PEGADA ABERTA ELEVAO E ADUO DAS ESCPULAS

% de gordura:
20%

Idade:
36 anos

Objetivo:
Hipertrofia

Estrutura:
ABCD

Diviso:
Seg - A Ter - B Qua - OFF Qui - C Sex - D Sb - OFF Dom - OFF
Coloque o mouse em cima das palavras em azul para mais informaes!

Treino B
Exerccios PEITO / OMBROS SxR Carga Tcnica Avanada
10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 COM HALTERES COM HALTERES COM HALTERES COM HALTERES COM HALTERES REMADA VERTICAL ALTERNADA SUPINO ALTERNADO INCLINADO ROTAO DE OMBRO DEITADO CRUXIFIXO RETO ELEVAO UNILATERAL INCLINADO CRUXIFIXO NO CABO ELEVAO LATERAL SUPINO INCLINADO

Treino D
BCEPS / TRCEPS / ANTEBRAO Exerccios SxR Carga Tcnica Avanada
ROSCA DIRETA COM BARRA MARTELO ALTERNADO COM HALTERES EXTENSO TRICEPS COM HALTERE ROSCA INCLINADA FLEXO DOS ANTEBRAOS COM BARRA TRICEPS BANCO ROSCA CONCENTRADA WRIST CURLS WITH BARBELL EXTENSO ANTEBRAOS TRONCO INCLINADO 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 COM HALTERES COM HALTERES

Elevao e aduo das escpulas com halteres

Modo de execuo

Em p, membros inferiores levemente afastados, cabea bem ereta ou um pouco inclin

- Elevar as escpulas, fazendo com que elas realizem uma aduo ntero-posterior e, em

Este exerccio solicita a parte descendente do trapzio, o levantador da escpula, a parte

m pouco inclinada para frente, membros superiores relaxados ao longo do corpo, um haltere

o-posterior e, em seguida, retornar posio inicial.

escpula, a parte transversa do trapzio e os rombides durante a aproximao das escpulas n

rpo, um haltere em cada mo:

das escpulas no momento da aduo.

Treino A
COSTA / TRAPZIO Exerccios SxR Carga Tcnica Avanada
REMADA BAIXA COM TRINGULO FLY INVERTIDONO CABO PULLEY FRENTE ELEVAO LATERAL SENTADO REMADA ALTA NA CORDA PULLEY COSTA REMADA ALTA NO CABO COM PEGADA ABERTA ELEVAO E ADUO DAS ESCPULAS 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 MESA FLEXORA

Treino C
COXA / PANTURRILHA Exerccios SxR Carga Tcnica Avanada
12X4 12X4 12X4 12X4 12X4 12X4 12X4 12X4 12X4 12X4 COM HALTERES EXTENSO DOS PES COM BARRA SENTADO LEG PRESS 45 GRAUS REFERENCIA COMO ESPARTANO AGACHAMENTO UNILATERAL EXTENO DO TRONCO AGACHAMENTO ADUO LEVANTAMENTO TERRA ABDUO

Treino B
Exerccios PEITO / OMBROS SxR Carga Tcnica Avanada
10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 COM HALTERES COM HALTERES COM HALTERES COM HALTERES COM HALTERES REMADA VERTICAL ALTERNADA SUPINO ALTERNADO INCLINADO ROTAO DE OMBRO DEITADO CRUXIFIXO RETO ELEVAO UNILATERAL INCLINADO CRUXIFIXO NO CABO ELEVAO LATERAL SUPINO INCLINADO

Treino D
BCEPS / TRCEPS / ANTEBRAO Exerccios SxR Carga Tcnica Avanada
ROSCA DIRETA COM BARRA MARTELO ALTERNADO COM HALTERES EXTENSO TRICEPS COM HALTERE ROSCA INCLINADA FLEXO DOS ANTEBRAOS COM BARRA TRICEPS BANCO ROSCA CONCENTRADA WRIST CURLS WITH BARBELL EXTENSO ANTEBRAOS TRONCO INCLINADO 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 COM HALTERES COM HALTERES

Treino A COSTA / TRAPZIO Exerccios REMADA BAIXA COM TRINGULO FLY INVERTIDONO CABO PULLEY FRENTE ELEVAO LATERAL SENTADO REMADA ALTA NA CORDA PULLEY COSTA REMADA ALTA NO CABO COM PEGADA ABERTA ELEVAO E ADUO DAS ESCPULAS SxR Carga Tcnica Avanada 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4 10X4

Treino B PEITO / OMBROS Exerccios SxR Carga Tcnica Avanada REMADA VERTICAL ALTERNADA 10X4 COM HALTERES SUPINO ALTERNADO INCLINADO 10X4 COM HALTERES ROTAO DE OMBRO DEITADO 10X4 CRUXIFIXO RETO 10X4 COM HALTERES ELEVAO UNILATERAL INCLINADO 10X4 CRUXIFIXO NO CABO 10X4 ELEVAO LATERAL 10X4 COM HALTERES SUPINO INCLINADO 10X4 COM HALTERES

Treino C

COXA / PANTURRILHA Exerccios SxR Carga Tcnica Avanada MESA FLEXORA 12X4 EXTENSO DOS PES COM BARRA SENTADO 12X4 LEG PRESS 45 GRAUS 12X4 REFERENCIA COMO ESPARTANO 12X4 AGACHAMENTO UNILATERAL 12X4 EXTENO DO TRONCO 12X4 AGACHAMENTO 12X4 COM HALTERES ADUO 12X4 LEVANTAMENTO TERRA 12X4 ABDUO 12X4

Treino D BCEPS / TRCEPS / ANTEBRAO Exerccios SxR Carga Tcnica Avanada ROSCA DIRETA COM BARRA 10X4 MARTELO ALTERNADO COM HALTERES 10X4 COM HALTERES EXTENSO TRICEPS COM HALTERE 10X4 COM HALTERES ROSCA INCLINADA 10X4 FLEXO DOS ANTEBRAOS COM BARRA 10X4 TRICEPS BANCO 10X4 ROSCA CONCENTRADA 10X4 WRIST CURLS WITH BARBELL 10X4 EXTENSO ANTEBRAOS TRONCO INCLINADO 10X4