Você está na página 1de 33

1

MAX PUMP MAGAZINE EDIO ESPECIAL!


Esperamos que todos vocs estejam focados cada vez mais em seus programas de treino, dieta e suplementao. Estejam anotando sua evoluo, semana a semana, colocando mais carga nos aparelhos e atingindo a falha sempre. Estejam dedicando boa parte de seus dias para cumprir o to sonhado objetivo de crescer e ficar definido. O crescimento atingido quando fazemos 4 ou 5 repeties a mais do que podemos conseguir... A definio se faz na regulao das calorias que ingerimos, do que comemos, e do quo consistente nosso treino cardiovascular... Pois bem, esta semana atingimos a marca de 5000 clientes. Isso mesmo, 5 mil! E para comemorarmos decidimos fazer uma revista digital especial, com 3 artigos super exclusivos para assinantes do site.

O artigo desta semana trata de um novo mtodo de treino muito bom e eficiente para quem est na fase de ganho de massa muscular. Foi criado por um grande e respeitado personal trainer dos profissionais fisiculturistas, o PRO CREATOR. O treino levou Jay Cutler a ser campeo do Mr. Olympia. Demonstramos uma rotina que pode ser usada por atletas intermedirios e avanados! Esperamos que todos estejam gostando do novo site, dos artigos, e que estejam colocando em prtica nossos ensinamentos. Tenha um bom treino, e divirta-se com o artigo!

FST-7 O TREINO DEFINITIVO?


Sempre que surge uma novidade no mundo da musculao, todos logo saem correndo para experimentar. As novidades pulam por todos os lados, so suplementos, substancias farmacolgicas, formas de dieta e tipos de treinamento. De vez em quando surge um novo guru proclamando um mtodo de treinamento revolucionrio e que vai nos trazer imensos benefcios. Acontece que os novos e revolucionrios treinos que vimos nos ltimos anos so apenas uma coletnea de vrios mtodos e subsdios conhecidos h dcadas e que agora foram reunidos e organizados para serem utilizados em conjunto e sistematicamente. O CRIADOR DO MTODO O mtodo FST-7 foi criado pelo Pro Creator, Hany Rambod.

Figura 1 - Jay Cutler, Hany Rambod (Pro Creator), e Phil Heath

Utilizou seu mtodo de treino em diversos clientes e obteve resultados grandes e muito significativos tanto em ganho de massa muscular, quanto em perda de gordura corporal. No demorou muito para fisiculturistas como Jay Cutler e Phil Heath o contratarem... E no deu outra, Jay foi o campeo, utilizando o treino em sua temporada de OFF (temporada em que o atleta apenas ganha massa muscular, tanto massa gorda quanto massa magra), conseguiu melhor sua condio fsica para o torneio. ENTENDENDO O FST-7 O fator mais negligenciado na musculao e sua ligao com a memria muscular. Nosso corpo se vale de inmeros artifcios para resolver ou evitar problemas que nem imaginamos que poderiam existir. O sistema msculo-esqueltico pode ser uma tima fonte de exemplos dessas situaes. Nossos ossos, articulaes e msculos so projetados de uma forma que a fora e velocidade geradas possam ser maximizadas com o mnimo de esforo. A patela um osso situado na articulao do joelho e serve para aumentar o brao de fora da alavanca desta articulao. Sem a patela, o quadrceps

teria que exercer uma fora muito maior para erguer as mesmas cargas levantadas na presena da mesma. Vrios msculos se inserem em posies estratgicas nos ossos de modo a aumentar a vantagem mecnica daquela articulao. Para cada movimento possvel de ser realizado, nosso Sistema Nervoso Central capaz de recrutar diversos msculos para que trabalhem em conjunto. Para conseguirmos treinar nossos msculos e desenvolver nosso fsico da maneira desejada, precisamos usar todas as armas possveis a nosso favor. Por isso teremos que anular algumas dessas artimanhas que o nosso corpo se utiliza ou at mesmo usar algumas a nosso favor. Muito se fala em memria muscular, mas poucos realmente sabem como ela funciona. A grosso modo, a memria muscular nos leva de volta no tempo e ajuda a trazer a massa muscular conquistada no passado e que por qualquer motivo foi perdida. Mas e se voc pudesse utilizar a memria muscular como uma mquina do tempo a fazer com que ela lhe traga mais rapidamente msculos que voc ainda nem conquistou? Interessante, no ? Segundo Dangelo e Fattini em seu livro Anatomia Humana Sistmica e Segmentar, uma obra a qual todo estudante de anatomia deveria ter ao menos folheado, fascia pode ser descrita dessa maneira:

uma lamina de tecido conjuntivo que envolve cada msculo. A espessura da fascia muscular varia de msculo para msculo, dependendo de sua funo. s vezes a fascia muscular muito espessada e pode contribuir para prender o msculo ao esqueleto. Para que os msculos possam exercer eficientemente um trabalho de trao ao se contrair necessrio que eles estejam dentro de uma bainha elstica de conteno, papel executado pela fascia muscular. Outra funo desempenhada pela fascia muscular permitir o deslizamento dos msculos entre si. Em certos locais a fascia pode se apresentar espessada e dela partem prolongamentos que vo terminar se fixando ao osso, sendo denominados septos intermusculares. Estes separam grupos musculares em lojas ou compartimentos e ocorrem frequentemente nos membros. Resumindo e simplificando, a fascia um tecido grosso, espesso e pouco elstico que envolve e encapsula nossos msculos. medida que nossos msculos crescem, a fascia obrigada a se esticar mais para que o novo volume possa ser acomodado. Uma coisa interessante que a fascia muscular demora muito para esticar e dar espao ao novo crescimento muscular. Chegamos memria muscular. Por que to difcil chegar aos 41, 42 cm de brao pela primeira vez, mas depois que chegamos l e perdemos to mais fcil recuperar tudo?

Para chegar aos 42 cm de brao pela primeira, maioria de ns desafortunados teve que ralar muito e treinar anos. Isso porque a fascia muscular dos msculos do brao ainda estava do tamanho pequeno. Ao longo dos meses e anos ela foi se esticando e permitindo aos msculos que crescessem. Esse processo de alargamento da fascia leva muito tempo, mas depois que a esticamos a certo ponto, ela dificilmente volta ao tamanho antigo, menor. Por isso se demora tanto para alcanar um dado volume muscular pela primeira vez. Geralmente a fascia impede o crescimento em um ritmo acelerado. Imaginem o cara de 42 cm de brao. Ele demorou dois anos para chegar l, mas depois se viu obrigado a parar de treinar por seis meses. Ele voltou aos 39 cm de brao. Mas logo que voltou a treinar, o tamanho de seu brao voltou aos 42 cm em dois meses. Mgica? No! A fascia muscular desse individuo j estava adaptada e esticada de uma forma que permitia aos msculos do brao crescerem e chegarem aos 42 cm. Como no havia resistncia mecnica da fascia muscular, o processo de hipertrofia dos msculos do brao no teve nenhum obstculo e o crescimento ocorreu de forma mais rpida. claro que para passar dos 42 cm de brao, ele agora teria que estimular a hipertrofia atravs de treino e dieta e ainda por cima vencer a resistncia da fascia muscular. Tendo em vista esse panorama, sabemos agora que quanto mais conseguirmos esticar a fascia, mais fcil e

rpido ser o desenvolvimento muscular. Existem algumas tcnicas que podemos usar para esticar a fascia mais rapidamente e com isso fazer com que os ganhos que viro futuro cheguem mais rapidamente (lembram quando eu disse l em cima que podamos usar a memria muscular como mquina do tempo para nos trazer mais rapidamente msculos que voc ainda nem conquistamos?) As maneiras de acelerar o processo de estiramento das fascias so basicamente duas: O alongamento e o PUMP. O pump como descrevemos aquele momento durante e aps o treino, onde os msculos treinados ficam inchados e bem maiores que o normal. Quanto mais inchao, mais sangue est dentro do msculo. Quanto mais sangue no msculo, mais volume l dentro. Quanto mais volume dentro do msculo, maior ser a presso exercida nas fascias e mais elas vo se esticar. Antes de entrar na descrio do mtodo de treinamento em si, gostaria de falar um pouco mais sobre a fascia muscular e fazer uma relao mais estreita entre ela e o culturismo. Vamos ver como fascia muscular pode afetar a aparncia de nossos msculos. Como pudemos ver a fascia tem espessura varivel, pode variar de msculo para msculo e de individuo para individuo. Culturistas profissionais e at mesmo os Top amadores tm as fascias musculares mais finas do que pessoas comuns, eu ou voc. Por isso os culturistas em geral tendem a ter a musculatura mais definida, mais

aparente, mesmo quando carregam um pouco mais de gordura em seus fsicos. Esse mtodo de treino, FST-7, o qual vamos discutir, tem como diretriz bsica inchar o msculo ao mximo com a finalidade de esticar a fascia ao extremo. Notem que mesmo sendo de extrema importncia, o pump no o nico estimulo para hipertrofia. Se esse fosse o caso, era s treinar com cargas levssimas e fazer repeties incontveis sem intervalo entre sries, alternando dois ou mais grupos musculares. Ainda precisamos do estimulo da sobrecarga, ainda preciso treinar pesado, colocar uma carga que estimule os caminhos bioqumicos da hipertrofia muscular. Alm disso, o alongamento intensivo durante o treino essencial. Enquanto estiver fazendo aquele minuto de descanso entre uma srie e outra, voc deve estar sempre alongando o msculo alvo. Nesse mtodo de treino, vamos misturar na mesma sesso estmulos com sobrecarga elevada e estmulos para o pump. Devo lembrar tambm que no adianta utilizar uma carga muito alta se voc no consegue controlar a contrao muscular e sentir o trabalho muscular. Utilizar cargas elevadssimas e apenas erguer o peso ata o final da repetio no tem valor nenhum para ns culturistas. Voc dever atingir a falha muscular entre 8 e 12 repeties.

10

O TREINO

Esta rotina no a mesma usada por Jay Cutler... Trata-se de uma rotina adaptada para voc poder usar a partir de hoje. Ela est dividida no seguinte esquema: Dia 1 Bceps, Trceps e Panturrilhas Dia 2 Pernas e Abdmen Dia 3 Descanso Dia 4 Peito, Trceps e Panturrilhas Dia 5 Costas e Trapzio Dia 6 Ombros e Bceps Dia 7 Descanso Todas as sries devem ser feitas entre 8 e 12 repeties. A carga deve ser aquela com a qual voc atinja a falha muscular neste intervalo, nem a mais, nem a menos.

11

DIA 1 BCEPS, TRCEPS E PANTURRILHAS Alongamento de todas as partes do corpo. Aquecimento na bicicleta ergomtrica por 5 minutos. 3 sries de rosca direta com halteres 1 minuto de descanso entre sries com alongamento

3 sries de rosca Scott unilateral com halteres 1 minuto de descanso entre sries com alongamento

12

7 sries de rosca direta na barra W 30 segundos de descanso entre sries com alongamento

3 sries de trceps supinado 1 minuto de descanso entre sries com alongamento

13

3 sries de mergulhos para trceps 1 minuto de descanso entre sries com alongamento

7 sries de trceps na polia alta com corda 30 segundos de descanso entre sries com alongamento

14

3 sries de gmeos no leg press 1 minuto de descanso entre sries com alongamento

7 sries de gmeos sentado na mquina 30 segundos de descanso entre sries com alongamento

Alongamento de todas as partes do corpo. Aquecimento na bicicleta ergomtrica por 5 minutos. Fim da rotina. 15

DIA 2 PERNAS E ABDMEN Alongamento de todas as partes do corpo. Aquecimento na bicicleta ergomtrica por 5 minutos. 3 sries na mesa extensora 1 minuto de descanso entre sries com alongamento

3 sries na mesa flexora 1 minuto de descanso entre sries com alongamento

16

3 sries de agachamento livre 1 minuto de descanso entre sries com alongamento

3 sries de agachamento na mquina hack 1 minuto de descanso entre sries com alongamento

17

7 sries de leg press 30 segundos de descanso entre sries com alongamento

3 sries de levantamento de pernas (at a falha) 1 minuto de descanso entre sries com alongamento

18

7 sries de abdominais na polia alta 30 segundos de descanso entre sries com alongamento

Alongamento de todas as partes do corpo. Aquecimento na bicicleta ergomtrica por 5 minutos. Fim da rotina. DIA 3 DESCANSO Voc pode aproveitar este dia e fazer um treino cardiovascular pela manh em jejum, modo HIIT, na esteira, na pista do parque ou da pracinha, ou na bicicleta ergomtrica. Isso far voc aumentar o seu metabolismo, aumentar seu condicionamento cardaco e de quebra, far voc perder muita gordura. Mantenha-se sempre hidratado.

19

DIA 4 PEITO, TRCEPS E PANTURRILHAS Alongamento de todas as partes do corpo. Aquecimento na bicicleta ergomtrica por 5 minutos. 3 sries de supino inclinado 1 minuto de descanso entre sries com alongamento

3 sries de voador inclinado 1 minuto de descanso entre sries com alongamento

20

3 sries de supino na mquina 1 minuto de descanso entre sries com alongamento

7 sries de cross over 30 segundos de descanso entre sries com alongamento

21

3 sries de trceps supinado 1 minuto de descanso entre sries com alongamento

3 sries de mergulhos para trceps 1 minuto de descanso entre sries com alongamento

22

7 sries de trceps na polia alta com corda 30 segundos de descanso entre sries com alongamento

3 sries de gmeos no leg press 1 minuto de descanso entre sries com alongamento

23

7 sries de gmeos sentado na mquina 30 segundos de descanso entre sries com alongamento

Alongamento de todas as partes do corpo. Aquecimento na bicicleta ergomtrica por 5 minutos. Fim da rotina. DIA 5 COSTAS E TRAPZIO Alongamento de todas as partes do corpo. Aquecimento na bicicleta ergomtrica por 5 minutos.

24

3 sries puxador na polia com pegada invertida 1 minuto de descanso entre sries com alongamento

3 sries de remada curvada 1 minuto de descanso entre sries com alongamento

25

3 sries de levantamento terra 1 minuto de descanso entre sries com alongamento

7 sries de remada na polia baixa 30 segundos de descanso entre sries com alongamento

26

7 sries de encolhimento de ombros com halteres 30 segundos de descanso entre sries com alongamento

Alongamento de todas as partes do corpo. Aquecimento na bicicleta ergomtrica por 5 minutos. Fim da rotina. DIA 6 OMBROS E BCEPS Alongamento de todas as partes do corpo. Aquecimento na bicicleta ergomtrica por 5 minutos.

27

3 sries de desenvolvimento militar na mquina Smith 1 minuto de descanso entre sries com alongamento

3 sries de levantamento frontal com halteres 1 minuto de descanso entre sries com alongamento

28

3 sries de levantamento lateral unilateral 1 minuto de descanso entre sries com alongamento

7 sries de levantamento lateral sentado 30 segundos de descanso entre sries com alongamento

29

3 sries de rosca direta com halteres 1 minuto de descanso entre sries com alongamento

3 sries de rosca Scott unilateral com halteres 1 minuto de descanso entre sries com alongamento

30

7 sries de rosca direta na barra W 30 segundos de descanso entre sries com alongamento

Alongamento de todas as partes do corpo. Aquecimento na bicicleta ergomtrica por 5 minutos. Fim da rotina. DIA 7 Descanso Alugue um filme e veja com sua namorada... No tem namorada? Xii... CONCLUSES DO TREINO FST-7 Treino altamente intensivo que requer do praticamente uma boa experincia com o levantamento de pesos.

31

Fazendo os alongamentos entre as sries, voc vai perceber alguns dias depois que realmente o pump muscular muito maior. uma sensao de prazer sem igual sentir o corpo todo inchado... Este treino pode ser seguido com a dieta metablica, e acredito que seja a combinao perfeita. Voc poder faz-lo por 12 semanas, depois trocar por um treino que valorize a fora muscular, por 4 semanas. Depois retorne ao treino FST-7. muito importante suplementar com whey protein e um polivitamnico. Um BCAA e glutamina tambm so recomendveis.

32

SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO MAX PUMP Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propsito de divulgar informaes somente. MAX PUMP no visa substituir o acompanhamento de profissionais de sade, tais como mdicos, nutricionistas, psiclogos, profissionais de educao fsica. Os produtos de MAX PUMP no devem ser usados em detrimento de informaes prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das informaes disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas caractersticas individuais. O CLIENTE o responsvel pela sua sade, pelas pesquisas sobre dietas e pelas decises que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha que voc consulte o seu mdico ou profissional de sade antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua sade. Atenciosamente, Equipe MAX PUMP www.maxpump.com.br

33

Interesses relacionados