COALA Clube Orientao Aventura Litoral Alentejano

O Treino no BTT
Para todos aqueles que se iniciam no BTT, e at no caso de alguns veteranos, existe a tendncia natural para copiar esquemas e mtodos de treino, utilizados por colegas ou atletas de renome. Obviamente, um campeo da modalidade pode treinar 5 horas por dia. Caso exista a coragem para tentar um mtodo semelhante, o resultado surgir ao fim de 2 horas de treino, completamente desmotivado e a colocar a questo sobre como ser possvel atingir tais performances. Resumindo, Regra nmero 1: Nunca copiar uma rotina de treino destinada a outro atleta, principalmente de atletas de alta competio. A metodologia por eles adoptada leva anos a ser aperfeioada e adequada a cada um dos atletas, j para no falar, que resulta de uma adaptao gradual aos esforos que tais mtodos implicam. Passar de mero iniciante, a estrela do BTT, trata-se de um processo moroso e que se deve basear em metodologias devidamente fundamentadas e cientificamente comprovadas, sejam elas de carcter fsico ou comportamental. Mas chegados a este ponto, vamo-nos centrar no aspecto fsico. Todos sabemos que para a bicicleta andar necessita de energia. Para que ela circule mais depressa necessrio produzir energia em maior quantidade. Esta energia produzida quando o combustvel, Hidratos de carbono e Gordura, so queimados aps reaco com o oxignio. Os msculos recebem oxignio que circula na corrente sangunea, sendo que, a quantidade de oxignio disponibilizada, est dependente da capacidade do corao em bombear mais ou menos sangue. Deste modo, um dos processos que deve ter maior ateno , atravs do treino, tentar melhorar o transporte de oxignio aos msculos, sua
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captao e aprovisionamento energtico (combustvel). O oxignio chega ao msculo partindo da atmosfera e atravs dos pulmes e sistema cardiovascular; ainda que a capacidade pulmonar no se altere significativamente com o treino, d-se um aumento do tamanho (paredes) do corao e sua resistncia, logo, na quantidade de sangue transportada. Para melhorar o sistema de transporte de oxignio, torna-se necessrio treinar em vrios nveis, desde a longa durao/baixa intensidade (treino de resistncia), at curta durao/alta intensidade (treino intervalado). no msculo que ocorre todo o trabalho duro durante o esforo fsico. Este, composto por fibras que se contraem de modo a produzir fora e movimento. Quando aumenta a intensidade do esforo, o msculo produz mais fora, para tal, utilizando um maior nmero de fibras desse mesmo msculo. O sistema energtico humano em parte parecido com o de um carro. Para um funcionamento completo necessita de combustvel, e este est disponvel em vrios nveis energticos. Por exemplo, os hidratos de carbono so como um combustvel de alto ndice de octanas. Podem esgotar-se rapidamente e produzem energia de valor elevado, no entanto s esto disponveis no corpo humano em baixas quantidades sob a forma de glicognio (muscular e heptico). Esta forma de energia s est activa at cerca de uma hora e meia de exerccio de alta intensidade, o que coloca desde logo um problema para estmulos de duas horas ou mais. No entanto existe outro depsito de combustvel. A gordura existe em maiores quantidades no corpo humano, no entanto trata-se de um combustvel de baixo ndice de octanas, no podendo ser utilizado de forma suficientemente rpida de modo a produzir elevados nveis energticos. Quanto maior a durao da sesso de treino, mais gordura existir na mistura de combustveis. As gorduras so mais utilizadas em esforos por perodos prolongados e de intensidade moderada. Deste modo, seguindo um tipo de treino deste tipo, o corpo estar a habituar-se a utilizar a gordura como fonte energtica, deixando de lado as reservas glicoliticas referidas anteriormente. por este motivo que o treino deve ser realizado em diferentes regimes de intensidade e durao, de modo a serem utilizadas as diferentes
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fontes de combustvel. O treino para a melhoria do transporte de oxignio e de todas as fibras musculares, requer assim, uma gama diversificada de estmulos, desde a intensidade baixa/moderada a muito alta, at uma durao de um minuto a trs horas.

OS 4 NVEIS DE TREINO Os quatro nveis de treino aqui retratados, foram estabelecidos tendo por base, resultados de estudos desenvolvidos em laboratrio e testando na prtica cada um dos nveis. Usando cada um destes nveis tornar-se- mais simples estruturar o treino. Para a aplicao deste mtodo, torna-se necessrio a utilizao de um monitor de frequncia cardaca (MFC), sem o qual, torna-se difcil avaliar os efeitos prticos resultantes da aplicao do estmulo. Inicialmente necessrio saber qual a frequncia cardaca mxima (Fcmx), de seguida pode-se ento aplicar um dos 4 nveis: Nvel 1: Percursos duros de 3 a 4 horas de durao (distncia longa e constante) Nvel 2: Percursos de 1 a 1,5 horas de durao Nvel 3: Sesses intensas de treino de 20 a 30 minutos Nvel 4: Treino intervalado com esforos de 3 minutos (ou menos) e de forma repetida Passando a descrever em pormenor cada um dos nveis de treino: NVEL 1 Intensidade Melhor descrita como uma marcha vigorosa, com uma respirao perceptvel (profunda e regular) Ritmo Cardaco Aproximadamente a Fcmx menos entre 35 e 25 batimentos por minuto. Durao 3 a 4 horas (longo), 1 a 2 horas (curto)
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Frequncia 1 sesso por semana, ocasionalmente 2 vezes. Resultados Melhora o sistema de utilizao de hidratos de carbono e principalmente de gordura j que o estmulo solicita a utilizao de vrios tipos de fibras musculares. O sistema de distribuio de oxignio tambm melhorado. Conselhos O ideal realizar este treino em pequenos grupos de atletas. Tentar manter um ritmo constante. importante uma correcta alimentao rica em hidratos de carbono, tanto durante o treino, como imediatamente aps o seu final.

NVEL 2 Intensidade Descrita melhor como comodamente dura. Ritmo e

profundidade de respirao notavelmente superior ao Nvel 1. possvel conversar durante este tipo de treino, no entanto verifica-se a necessidade de fazer pausas frequentes para tomar ar. Ritmo Cardaco Aproximadamente a Fcmx menos 25 a 15 batimentos por minuto Durao 1 a 1,5 horas Frequncia 2 sesses por semana Resultados Treina uma grande poro de fibras para a utilizao de uma mistura energtica de Hidratos de carbono e gordura. Proporciona um resultado moderado ao nvel do sistema de transporte de oxignio. Conselhos Treinar em terrenos de caractersticas distintas. necessrio ingerir Hidratos de carbono durante e depois do treino.

NVEL 3 Intensidade Muito alta, virtualmente a mesma que seria utilizada numa prova de somente 15 km. Respirao rpida e profunda. Requer concentrao.
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Ritmo Cardaco Aproximadamente a Fcmx menos 15 a 5 batimentos por minuto Durao Nunca mais de 30 minutos Resultados Treina a maioria das fibras musculares e utiliza basicamente os hidratos de carbono como fonte energtica. Trata-se de um nvel elevado de treino para o sistema de transporte de oxignio. Permite aproximar e adaptar o organismo a intensidades de competio. Conselhos Variar ao mximo os tipos de terreno e realizar sempre um bom aquecimento antes do inicio da sesso propriamente dita. NVEL 4 Intensidade Quase mxima. Respirao muito rpida e incmodo. Fsica e psicologicamente desgastante. Ritmo Cardaco O ritmo cardaco no um bom indicador neste tipo de treino visto apresentar-se bastante instvel. Durao Intervalos curtos: 45 a 60 segundos (entre 8 a 10 repeties), Intervalos longos: 2 a 3 minutos (cerca de 6 repeties). O tempo de descanso entre sries deve ser o suficiente para recuperar do esforo (cerca de 5 minutos). Frequncia 1 sesso por semana Resultados Trabalha praticamente todas as fibras musculares e utiliza fundamentalmente os Hidratos de carbono como fonte energtica. Trata-se do melhor treino para o sistema de transporte de oxignio. Conselhos Variar o tipo de terreno. Tipo de treino a realizar preferencialmente sozinho ou a dois. O aquecimento deve ser de qualidade. Conhecendo assim os 4 nveis de treino, torna-se mais simples a tarefa de traar um plano que contemple todos os domnios fisiolgicos do atleta. Deste modo, segue-se uma proposta para um plano de 14 dias (para um atleta avanado):

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Segunda-feira: Tera-feira: Quarta-feira: Quinta-feira: Sexta-feira: Sbado: Domingo: Segunda-feira: Tera-feira: Quarta-feira: Quinta-feira: Sexta feira: Sbado: Domingo:

Recuperao ou Nvel 1 curto Nvel 2 Nvel 1 (3 a 4 horas) Nvel 3 Recuperao Nvel 2 Competio Recuperao Nvel 3 Nvel 1 (3 a 4 horas) Nvel 4 Recuperao Nvel 2 Competio

De salientar que este se trata apenas de um exemplo. Cada atleta deve decidir por si prprio ou com a ajuda de um treinador, qual a planificao que melhor se lhe adapta, em funo das suas capacidades ou quaisquer outros constrangimentos. Uma das limitaes habituais o factor tempo. A maioria dos atletas amadores e praticantes, no possui disponibilidade para treinar todos os dias, seja por compromissos de trabalho ou para com a famlia. Aquando da planificao, todos estes aspectos tm de ser considerados. S desta forma, o treino poder ser metodologicamente sistematizado e conduzir a resultados efectivos.

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