TABELA DE EQUIVALNCIAS

ALIMENTOS NECESSRIOS

Grupo de vegetais ou hortalias

Uma poro equivale a 25 calorias.

Vegetais crus
Uma poro equivale a: Folhas e brotos: 2 a 3 xcaras cheias. Exemplos: acelga, agrio, alfaces, almeiro, bertalha, brotos de alfafa e bambu, chicria, espinafre, endvia, folhas de brcolis, folhas de mostarda, taioba, rcula. Outros vegetais (exceto cenoura e beterraba): a 1 xcara cheia. Exemplos: abobrinha, aipo, aspargos em conserva, berinjela, brcolis, cebola, cogumelos frescos, couve-or, nabo, palmito fresco ou em conserva, pepino, pimentes, rabanete, repolho, tomate, tomate-cereja (10 a 12 unidades). Beterraba ralada, cenoura ralada: 1/2 xcara. Suco de vegetais: 1/2 xcara suco de tomate. Cogumelos em conserva: 1/2 xcara.

Vegetais cozidos
Uma poro equivale a: 1/2 xcara cozido (exceto quando assinalado). Exemplos: agrio, abboras (baiana, japonesa ou moranga), abobrinha, acelga, alcachofra (1 unidade), alho-por, almeiro, aspargos frescos (7 talos), berinjela, bertalha, beterraba, brcolis, brotos em geral, cebola, cenoura, chicria, chuchu, cogumelos frescos, couve, couve-de-bruxelas, couve-or, endvia, ervilha, espinafre, jil, maxixe, nabo, quiabo, repolho, vagem, vagem fresca.

Grupo de frutas
Uma poro equivale em mdia a 60 calorias (exceto quando especicado).

Frutas com alta densidade energtica, o que signica que elas tm mais calorias em relao a seu volume do que as outras.

Frutas frescas
Tipos Abacaxi Ameixas em geral Amora Banana-prata Caqui Cereja Figo Framboesa Fruta-do-conde Goiaba Laranja Ma Mamo Bahia Manga Haden Melo ou melancia Morango Papaia Pera Pssego Uma poro equivale a 2 fatias nas ou 3/4 xcara picado em cubinhos 1 unidade grande ou 2 pequenas ou 1 xcara picadas em cubinhos 20 unidades ou 1 xcara 1 pequena ou 1/2 mdia ou 10 rodelas
1 2

/ unidade grande ou 1 unidade bem pequena

12 unidades 1 unidade grande ou 2 unidades bem pequenas 30 unidades ou 3/4 xcara

1 4 1 2

/ xcara da polpa com semente ou 1/2 unidade / unidade grande ou 1 unidade mdia ou 1 xcara

picada 1 unidade pequena ou 1 xcara picada

1 2

/ unidade grande ou 1 unidade mdia ou 3/4

xcara picada 1 1/4 xcara picado

3 4

/ xcara picada ou 1/2 unidade mdia

1 1/2 xcara picado 8 unidades grandes ou 1 1/2 xcara picado

1 2 1 2

/ unidade mdia ou 1 xcara picada / unidade grande ou 1 unidade mdia

1 unidade grande ou 1 xcara picado

Tangerina Uva rubi Uva Thompson

1 unidade mdia ou 8 gomos 10 bagos grandes 12 bagos

Sucos
Tipos gua de coco Suco de laranja ou tangerina fresco Suco de uva integral (sem acar) 1 copo pequeno (100ml) (73kcal) Uma poro equivale a 2 copos mdios (400ml) 1 copo pequeno (100ml)

Frutas secas
Tipos Ameixa seca Banana-passa Damasco Figo seco Tmara Uva-passa Uma poro equivale a 3 unidades mdias sem caroo 1 unidade 3 unidades 1 unidade 3 unidades pequenas ou 2 mdias 1 colher (sopa) rasa

Todas as frutas secas apresentam alta densidade energtica, pois, como tm menos gua, possuem pouco volume em relao ao nmero de calorias e carboidratos. Devem, portanto, ser consumidas com moderao por pessoas que desejam perder peso.

.
Tipos Baguete

Grupo de carboidratos
Uma poro fornece em mdia 80 calorias.

Pes e biscoitos Pes

Uma poro equivale a
1 8 1 2

/ baguete / unidade

Po francs Po rabe branco ou integral

Po de forma branco ou integral 1 fatia

1 2

/ unidade mdia ou 1 pequena

Biscoitos
Tipos Cream crackers grandes Cream crackers pequenos Torradas de po francs Uma poro equivale a 2 unidades 3 unidades 6 unidades ninhas

Farinhas, cereais e massas Farinhas

Tipos Farinha de trigo Farinha de trigo integral Farinha de mandioca ou de mesa Uma poro equivale a 1 colher (sopa) cheia 1 colher (sopa) cheia 1 colher (sopa) cheia

Cereais matinais
Tipos Aveia em ocos grossos ou nos Uma poro equivale a 2 colheres (sopa)

Farelo de aveia Grmen de trigo Cereais tipo Nest Kellness

3 colheres (sopa) 3 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) ou 1/4 xcara

Cereais e massas
Tipos Arroz branco Arroz integral Cuscuz marroquino Macarro tipo parafuso ou penne Quinoa Tabule Trigo integral em gro Cevadinha 3 colheres (sopa) ou 1/3 xcara cozida 2 colheres (sopa) ou 1/3 xcara j hidratado para o consumo 2 colheres (sopa) cozido 2 colheres (sopa) bem cheias cozida Uma poro equivale a 2 colheres (sopa) cheias ou 1/3 xcara cozido 2 colheres (sopa) cheias ou 1/2 xcara (ch) cozido 3 colheres (sopa) ou 1/2 xcara cozido 3 colheres (sopa) ou 1/2 xcara cozido

Vegetais ou hortalias ricos em carboidratos

Tipos Aipim cozido Batata-baroa ou mandioquinha cozida e picada em cubos de 2cm Batata-doce cozida Batata-inglesa cozida Cogumelo shiitake seco Cogumelo funghi seco
1 2

Uma poro equivale a

1 2 1 3

/ xcara ou 2 colheres (sopa) cozido / xcara ou 1 1/2 colher (sopa)

/ xcara ou 2 1/2 colheres (sopa)

ou 4 rodelas 1 unidade pequena ou 2 1/2 colheres (sopa) ou 1/2 xcara picada

1 3 1 3

/ xcara / xcara

Milho Petit pois

2 colheres (sopa) ou 1/3 xcara ou 2/3 espiga 3 colheres (sopa) ou 1/2 xcara

Leguminosas
Tipos Caldo de feijo-preto (sem carne) Feijes de todos os tipos, lentilha e ervilha (feitos com caldo) Gro-de-bico, lentilha, feijo-fradinho, gro de soja cozidos
1 2

Uma poro equivale a 1 prato fundo 4 colheres (sopa) ou 1 concha grande ou 2/3 xcara (com gro e caldo)
/ xcara ou 2 colheres (sopa)

(praticamente s gro)

Grupo de protenas
Este grupo se subdivide em protenas animais com baixo e mdio teor de gordura, assim como protenas vegetais, e suas calorias variam de acordo com o subgrupo.

Alimentos com alto teor de colesterol diettico. Alimentos com alto teor de sdio

Protenas animais com baixo teor de gordura

Uma poro fornece em mdia at 70 calorias.

Ovos
Tipos Clara de ovo de galinha Ovo de galinha inteiro Uma poro equivale a 4 claras 1 unidade

Peixes
Tipos Atum enlatado light (na gua) Badejo Camaro cru Uma poro equivale a 3 colheres (sopa) ou 1/2 xcara (60g) 1 l bem pequeno cru (72g) 2 camares grandes ou 4 camares mdios ou 2 colheres (sopa) cheias de camares pequenos (66g) Cherne Corvina Linguado 1 l bem pequeno cru (86g) 1 l bem pequeno cru (70g) 1 l bem pequeno cru (80g)

Aves
Tipos Fil de peito de frango ou peru sem pele Peito de peru modo (carne moda de peru) 3 colheres (sopa) cozido (60g) Uma poro equivale a 1 l bem pequeno cru (64g)

Outras carnes
Tipos Carne de bfalo crua Carne de cabrito Carne de vitela Uma poro equivale a 1 l bem pequeno cru (70g) 1 l bem pequeno cru (80g) 1 l bem pequeno cru (74g)

Frios
Tipos Blanquet de peru Peito de peru defumado Uma poro equivale a: 4 a 5 fatias nas redondas pr-fatiadas (1 fatia: 16,2g em mdia) 6 a 7 fatias bem nas fatiadas na hora, em mquina (71g)
7

Presunto de peru cozido Presunto de peru defumado

6 a 7 fatias bem nas fatiadas na hora, em mquina (70g) 5 a 6 fatias bem nas fatiadas na hora, em mquina (65g)

Observe que todos os frios tm alto teor de sdio, e, portanto, deve-se evitar us-los com frequncia como substituto de protena. Pode-se consumir, por exemplo, apenas uma ou duas fatias junto com um omelete de claras. Assim, voc tem o prazer que deseja sem consumir tanto sdio!

Protenas animais com mdio teor de gordura

Uma poro fornece no mximo 190 calorias.

Peixes
Tipos Atum enlatado (no leo) Cao Namorado Salmo Sashimi de atum Sashimi de salmo Uma poro equivale a 2 colheres (sopa) bem cheias ou 2/3 xcara (66g) 1 posta pequena crua (150g) 1 l mdio cru (130g) 1 l mdio cru (150g) 8 pedaos (131g) 10 pedaos (160g)

Aves
Tipos Carne de coxa de frango ou peru crua e sem pele Uma poro equivale a 1 l grande ou 2 coxas de frango ou 1 coxa de peru (160g)

Carnes
Tipos Carne de avestruz Carne de costela de vitela Carne vermelha moda (patinho) Fil-mignon 1 bife pequeno cru (90g) Uma poro equivale a 1 l pequeno (110g) 1 pedao pequeno (110g) 5 colheres (sopa) (150g)

Protenas vegetais
Uma poro fornece em mdia 90 calorias.

Bebidas, queijos e outros alimentos base de soja

Tipos Leite de soja light (lquido) Leite de soja light (em p) Leite de soja integral (em p) Queijo cottage de tofu Queijo tofu defumado Queijo tofu fresco Farinha de soja Uma poro equivale a 1 copo de 300ml 2 colheres (sopa) cheias ou 1/3 xcara 2 colheres (sopa) rasas 4 colheres (sopa) cheias ou 3/4 xcara (140g) 1 pedao mdio (38g) 4 fatias nas ou 2 grossas (150g)
1 4

/ xcara ou 2 colheres (sopa) rasas

(25g)

Leguminosas
Tipos Caldo de feijo-preto (sem carne) Feijes de todos os tipos, lentilha e ervilha (feitos com caldo) 4 colheres (sopa) ou 1 concha grande ou 2/3 xcara (com gro e caldo) (93g) Uma poro equivale a 1 prato fundo

Gro-de-bico, lentilha, feijofradinho ou gro de soja cozidos

1 2

/ xcara ou 2 colheres (sopa)

(praticamente s gro) (55g)

Grupo de laticnios
Este grupo se subdivide em laticnios magros e de alto a mdio teor de gorduras e suas calorias variam de acordo com o subgrupo.

Alimentos com alto teor de sdio.

Laticnios magros
Uma poro fornece em mdia 90 calorias. Tipos Coalhada light Coalhada comum Iogurte light lquido de garrafa Iogurte natural desnatado Leite desnatado em p Uma poro equivale a 1 potinho de 200g 150g ou 3/4 potinho de 200g 1 copo de 280ml 150g ou 3/4 pote de 200g 2 colheres (sopa) cheias (25g) (diluir em gua para formar 200ml do leite pronto) Leite desnatado longa vida Queijo tipo Polenguinho light Queijo minas frescal Mozarela de bfala light Requeijo light 1 copo de 280ml 2 unidades 1 fatia mdia ou 2 fatias ninhas (35g) 5 unidades pequenas ou 3 unidades mdias (50g) 1 colher (sopa) cheia (50g)

Iogurte light com sabor de fruta 230g ou 2 potinhos de 115g

10

Ricota fresca Ricota seca defumada

1 fatia mdia ou 2 fatias bem nas ou 2 colheres (sopa) ralada (37,5g) 1 fatia mdia ou 3 colheres (sopa) cheias ralada (35g)

Laticnios com mdio a alto teor de gorduras

Uma poro fornece em mdia 120 calorias. Tipos Queijo minas padro Queijo mozarela fatiado Queijo parmeso ralado Queijo prato light Uma poro equivale a 2 fatias nas ou 2 colheres (sopa) cheias ralado (35g) 2 fatias bem nas (43g) 2 colheres (sopa) cheias ralado (23g) 2 fatias nas ou 3 colheres (sopa) ralado (43g)

;
Tipos Abacate Avel Amndoa

Grupo de gorduras
Uma poro fornece em mdia 45 calorias.

Alimentos com alto teor de sdio.

Gorduras monoinsaturadas
Uma poro equivale a 2 colheres (sopa) ou 1/4 xcara 6 unidades 7 unidades ou 1 colher (sobremesa) moda ou picada

11

Amendoim (sem sal)

15 unidades bem pequenas ou 1 colher (sobremesa) modo ou 1 colher (sobremesa) rasa picado

Azeite ou leo de oliva

1 colher (sobremesa) (caso utilize em saladas, d preferncia ao extravirgem)

Azeitona preta Azeitona verde Castanha-de-caju (sem sal) Gergelim Macadmia Noz-pec leo de canola Pistache Tahine

10 unidades pequenas ou 2 colheres (sopa) cheias picada 8 unidades mdia ou 2 colheres (sopa) cheias picada 6 unidades ou 1 colher (sobremesa) moda ou picada 1 colher (sobremesa) inteiro ou modo 4 unidades pequenas ou 1 colher (sopa) cheia picada ou moda 3 metades ou 1 colher (sobremesa) rasa picada ou moda 1 colher (sobremesa) 6 unidades pequenas sem casca ou 1 colher (sopa) rasa picado 1 colher (sopa) cheia

Gorduras poli-insaturadas
Tipos Castanha-do-par Uma poro equivale a 1 unidade grande ou 2 unidades pequenas ou 2 colheres (ch) picada ou moda Maionese comum Maionese light leos (soja, milho, girassol) 1 colher (ch) cheia 1 colher (ch) bem cheia 1 colher (sobremesa)

12

Noz Semente de linhaa Semente de abbora (sem sal) Semente de girassol

2 metades pequenas ou 1 colher (ch) cheia picada ou moda 1 colher (sobremesa) inteira ou moda 1 colher (sopa) inteira ou moda 1 colher (sobremesa) inteira ou moda

Gorduras saturadas
Tipos Coco ralado Coco ralado fresco Cream cheese Cream cheese light Creme de leite Creme de leite light Leite de coco Leite de coco light Manteiga Manteiga light Queijo catupiry Uma poro equivale a 1 colher (sobremesa) cheia 1 colher (sopa) 2 colheres (ch) 1 colher (sopa) rasa 1 colher (sopa) 2 colheres (sobremesa) 2 colheres (sopa) 4 colheres (sopa) 1 colher (ch) 2 colheres (ch) 1 colher (sopa) rasa

Gorduras trans ou hidrogenadas

Tipos Margarina comum Margarina light Uma poro equivale a 1 colher (ch) 2 colheres (ch)

Fonte: RIQUE, Ana Beatriz & PORTELLA, Emilson. Novos conceitos de alimentao saudvel e tabela de equivalncias. Ribeiro Preto, SP: Tecmedd, 2008.

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ALIMENTOS SUPRFLUOS, OS ABUSOS PROGRAMADOS

Voc pode utilizar de uma a quatro pores destes alimentos por semana durante o seu programa de emagrecimento, de forma que a soma deles no ultrapasse quatrocentas calorias.

I
Pes
Tipos Panetone

Carboidratos adicionados de acares simples e/ou gorduras

Uma poro fornece em mdia entre 80 e 140 calorias.

Uma poro equivale a 1 fatia pequena (25g) (88kcal)

1 2

Po careca doce, sem creme Po de queijo tipo Forno de Minas

/ unidade (25g) (67kcal)

2 unidades tradicionais mdias (42g) (115kcal)

Biscoitos
Tipos Biscoito champanhe Biscoito salgado tipo Club Social Biscoito goiabinha Biscoito doce tipo Passatempo Biscoito recheado tipo Negresco Biscoito waffer (diversas marcas) 1 1/2 unidade (15g) (80kcal) Biscoito de chocolate tipo Bis ou Sem parar 3 unidades (22,5g) (100kcal) Uma poro equivale a 2 unidades (20g) (74kcal) 1 embalagem individual com 3 biscoitos (28g) (121kcal) 2 unidades (20g) (84kcal) 3 unidades (18g) (79kcal) 2 unidades (27g) (128kcal)

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Pipoca
Tipos Pipoca de micro-ondas natural light Uma poro equivale a 3 xcaras pronta para o consumo (86kcal)

Cereal matinal
Tipos Uma poro equivale a (84kcal) Cereal de chocolate tipo Crunch 2 colheres (sopa) ou 1/2 xcara (20g)

Doces de frutas
Tipos Pssego em calda Goiabada ou marmelada ou marrom-glac Uma poro equivale a 2 metades (100g) (80kcal) 1 colher (sopa) rasa ou 1 fatia mdia (30g) (80kcal)

Sorvetes
Tipos Picols de frutas tipo La Frutta Picol de chocolate tipo Chicabon Sorvetes de frutas 0% de gordura tipo La Frutta Sorvetes de iogurte 0% de gordura tipo Yogoberry ou Yogofresh 1 bola de sorvete de frutas, sabores abacaxi, limo e manga (80g) (95kcal) 1 copinho pequeno (120g) (105kcal) Uma poro equivale a 1 picol de qualquer sabor (24g) (97 a 112kcal) 1 picol de chocolate (62g) (104kcal)

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Bombons de chocolate
Tipos Sonho de Valsa Serenata de amor Chocolate ao leite ou amargo tipo Alpino Uma poro equivale a 1 unidade (22,5g) (120kcal) 1 unidade (20g) (102kcal) 1 pedao pequeno (15g) (83kcal)

(
Tipos

Bebidas alcolicas

Cervejas
Uma poro equivale a 1 lata ou 1 tulipa (350ml) (59kcal, 0g lcool) Cerveja comum Cerveja escura tipo Caracu 1 lata ou 1 tulipa (350ml) (150kcal, 13,8g lcool) 1 lata ou 1 tulipa (350ml) (216kcal, 14,6g lcool) Cerveja sem lcool

Vinhos
Tipos Vinho branco Vinho tinto Vinho do Porto Uma poro equivale a 1 dose (150ml) (105kcal, 14,3g lcool) 1 dose (150ml) (110kcal, 14,3g lcool) 1 dose (90ml) (140kcal, 13,8g lcool)

Espumantes
Tipos Prosecco, champanhe etc. Uma poro equivale a 1 dose (150ml) (105kcal, 13,6g lcool)

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Bebidas destiladas
Tipos Cachaa ou vodca Usque Conhaque Uma poro equivale a 1 dose (45ml) (100kcal, 14,3g lcool) 1 dose (45ml) (100kcal, 14,3g lcool) 1 dose (45ml) (105kcal, 15g lcool)

Saqu
Tipos Saqu Uma poro equivale a 1 dose (90ml) (121kcal, 14,5g lcool)

Licores
Tipos Licores em geral Uma poro equivale a 1 dose (30ml) (106kcal, 7,7g lcool)

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