Alimentation et exercices physiques Comment garder son quilibre aprs 60 ans ?

ne alimentation quilibre et adapte aux besoins nutritionnels

de chacun, ainsi quune activit physique rgulire, permettent de rester en forme, de garder toutes ses forces, de prvenir la maladie ou den gurir plus facilement. Elles sont galement un moyen simple de prvenir lostoporose (diminution de la masse et de larchitecture osseuse) qui favorise les fractures, et dviter les chutes. Les chutes sont des accidents trs frquents chez les personnes ges. La fragilisation des os, aprs la mnopause, expose tout particulirement les femmes au risque de fracture. Lobjectif de cette brochure est de rpondre aux questions que vous vous posez en matire dalimentation et dexercice physique en vous donnant des conseils faciles mettre en pratique. Ils vous permettront de prvenir lostoporose et, associs un bon amnagement de votre maison, dviter les risques de chute.

Os et calcium
Los, comme les autres tissus, se renouvelle constamment, entranant la reconstitution de notre squelette quatre cinq fois durant notre vie. Principal constituant de los outre le phosphore, le magnsium, le fluor, etc., le calcium vient exclusivement de

notre alimentation. En cas dapports insuffisants, los constitue une rserve dans laquelle lorganisme va puiser. tout moment, le calcium peut ainsi tre libr ou redpos dans los.

LALIMENTATION Votre quilibre, comment le prserver ?

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Lostoporose
mesure que lon avance en ge, on commence perdre de los, cette perte sacclrant chez la femme la mnopause et pouvant aboutir lostoporose. Les os deviennent alors plus minces, plus poreux et donc plus fragiles, favorisant les fractures (poignet, col du fmur, etc.).

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LACTIVIT PHYSIQUE

Comment la prvenir ?
Par une alimentation quilibre : calcium, vitamine D (apporte par lalimentation et surtout fabrique par lorganisme grce aux rayons du soleil) et protines sont importants pour prserver son capital osseux. Par un exercice physique rgulier qui permet de prserver sa masse osseuse : marche, promenades, natation, etc. Par un traitement hormonal de substitution (consultez votre mdecin).

Votre quilibre, comment le prserver ?

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Les rponses vos questions p. 18

En dernire page :
Un guide pratique avec des recettes et des exercices 3

Lalimentation

Votre quilibre, comment le prserver ?

Au fil des annes, le fonctionnement de lorganisme subissant quelques modifications, il convient de veiller son quilibre alimentaire en ayant - Une alimentation adapte en quantit sa faim et ses besoins : le maintien du poids est un trs bon moyen de vrifier que lquilibre entre apports et dpenses est bien maintenu. - Une alimentation diversifie, avec : quatre fois par jour, des produits laitiers pour couvrir ses besoins en calcium ; une fois par jour, de la viande, du poisson ou des ufs, pour les protines et le fer ; chaque jour, lquivalent de 8 10 verres deau, soit 1,5 2 litres deau ou de boissons non alcoolises ; mais aussi des fruits et lgumes, des fculents, des matires grasses varies. - Une alimentation au rythme rgulier avec, si possible, trois repas, plus une ou deux collations en fonction de ses besoins et de ses habitudes. Le plus important, cest dhabituer son organisme avoir chaque jour des apports alimentaires au mme moment.

Lalimentation

Je sais que cest important de boire, mais je nai jamais soif et en plus je naime pas leau.

Les rponses vos questions

Penser boire rgulirement, sans attendre davoir soif, est trs important car la sensation de soif sattnue au fil des annes et lorganisme a tendance se dshydrater. Il faut donc boire plus que ce que son corps semble rclamer. Mais vous ntes pas oblig de boire

uniquement de leau : soupe, bouillon, tisane, th ou caf lger permettent aussi de shydrater tout en variant les plaisirs.
Attention : pour ne pas devoir se relever la nuit, mieux veut boire davantage en premire partie de journe. Et noubliez pas que les boissons alcoolises sont consommer avec modration.

Lastuce de Louise :
Le matin, je sors une bouteille deau d1,5 litre, boire dans la journe, et je la place bien en vidence sur la table, porte de mon regard : a maide penser boire rgulirement.

Le calcium, daccord, mais quand on naime pas le lait et les yaourts ?

sauce bchamel...

Beaucoup dautres produits laitiers sont galement riches en calcium. Cest le cas des fromages, du fromage blanc et des prparations sucres ou

sales base de lait : flans, crmes, clafoutis, souffls, gratins,

Lastuce de Julie :
Je mange des laitages et du fromage, mais je naime pas le lait nature. Par contre, pour complter mes apports en calcium, jajoute du lait par-ci, par-l, dans toutes les prparations possibles et plus particulirement dans ma soupe, mon th et autres boissons chaudes.

Pour aider le corps bien utiliser le calcium et faciliter sa fixation sur les os, la vitamine D joue un rle trs important. Parce quelle est surtout fabrique par lorganisme sous laction des rayonnements du soleil sur la peau, il est conseill de sortir tous les jours, mme en hiver. Si ce nest pas possible, un mdecin peut vous prescrire un supplment mdicamenteux de vitamine D.
La mme quantit de calcium (150 mg) est apporte par : 1 verre de lait 1 yaourt 150 g de fromage blanc 40 g de camembert 15 g (taille dune petite bote dallumettes) de gruyre, comt

Et le beurre, a apporte aussi du calcium ?

Non, mme si le beurre est fabriqu partir du lait, il nen contient plus que la graisse et napporte ni proti-

ne, ni calcium. Consomm cru sur les tartines, il est intressant pour sa teneur vitaminique, mais ne remplace pas un laitage pour le calcium.
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Comment faire pour consommer suffisamment de protines quand la viande ne me dit rien ?

La viande peut tout fait tre remplace par dautres aliments qui apportent des protines de mme qualit : ufs, poisson, coquillages, abats, lait et produits laitiers.

Deux autres types daliments dorigine vgtale constituent des sources intressantes de protines : les crales et leurs drivs (bl, riz, mas, etc.) et les lgumineuses (lentilles, haricots secs, pois, pois chiches, soja, etc.). Toutefois, pour tre daussi bonne qualit nutritive que les protines contenues dans les aliments dorigine animale, ces protines vgtales doivent tre combines entre elles ou avec un produit laitier (qui apporte en plus du calcium). En pratique, ce nest pas trs compliqu et de nombreux plats traditionnels respectent cette complmentation et constituent une excellente source de protines.

Quelques exemples : Soupe de pois casss Couscous Minestrone Riz au lait Ptes au fromage 8 Crale Pain Semoule de bl Ptes Crale Riz Ptes + + + + + + + Lgume sec Pois casss Pois chiches Haricots secs Produit laitier Lait Fromage

Autant de protines sont apportes par : 100 g de viande, dabats, de volaille ou de jambon 120 g de poisson 2 ufs 250 g de fromage blanc 200 g de ptes cuites + 40 g de gruyre 200 g de semoule cuite + 100 g de pois chiches cuits

Quelques suggestions pour enrichir votre alimentation en protines et en calcium : ajout de fromage, rp ou tartiner, dans le potage ajout de petits morceaux de jambon, de fromage ou de poisson dans les salades ajout de fromage rp ou tartiner, de lait en poudre, dufs, de jambon, de bchamel dans la pure, les ptes, le riz, etc.
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Vaut-il mieux manger les fruits et les lgumes crus ou cuits ?

conserve).

Indispensables pour les vitamines, les minraux et les fibres, les lgumes et les fruits doivent tre consomms

rgulirement (au moins 5 par jour, frais, surgels ou en Il est important de consommer la fois des fruits et lgumes cuits et des fruits et lgumes crus car cest comme cela quils apportent un maximum de vitamines. Leur diversit est si grande quelle permet de varier les menus au gr des envies et des saisons en jouant sur les couleurs, les formes et les saveurs.

Lastuce dHenri :
Jadore les fruits et les lgumes, mais tant donn que jai des problmes de mastication, je choisis souvent de les manger sous forme de potage ou de pure pour les lgumes et de compote ou de mousse pour les fruits. 10

Maintenant, je ne bouge plus beaucoup, dois-je manger moins ?

En principe, non, car mme si vos dpenses physiques sont un peu moins importantes quavant, votre organisme utilise plus difficilement les aliments que vous consommez. Bien sr, la balance reste un

trs bon moyen de vrifier que les quantits que vous mangez sont adaptes vos dpenses : pesez-vous chaque mois et en cas de variation trop importante de votre poids ( partir dune perte de deux kilos), consultez votre mdecin. Les excs gourmands lors de repas de ftes, dinvitations entre amis ou en famille ne doivent pas vous inquiter. Au contraire, tout ge ils font partie des plaisirs de la vie. Si un jour vous mangez trop ou pas assez, vous rtablirez lquilibre tranquillement par la suite. Enfin, ne vous mettez pas suivre un rgime sans avis mdical. Des restrictions trop importantes risquent de vous faire perdre le plaisir de manger, de vous couper lapptit et dentraner un dsquilibre important. De mme, si vous suivez un rgime depuis longtemps, vrifiez auprs dun spcialiste, ditticien ou mdecin, quil est toujours indispensable.

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Ce nest pas trs facile pour moi de faire manger. Dailleurs, comme je vis seul, je nen ai gure envie. Alors, comment veiller avoir quand mme une alimentation adapte ?

De plus en plus de localits proposent des services de livraison de repas domicile. Ces repas, livrs tous les jours, chauds ou froids selon lorganisation des structures qui les prparent, sont en gnral bien quilibrs.

Lastuce de Philippe :
Pour rchauffer mes plats cuisins, jutilise, sur les conseils de ma fille, un four microondes. Cest trs pratique car a permet de ne pas desscher les aliments et cest surtout trs rapide.

Pour savoir de quelle manire vous pourriez bnficier des repas domicile, nhsitez pas contacter : Le service social de votre mairie Votre Centre Communal dAction Sociale (CCAS) Lassociation ADMR (Aide domicile en milieu rural) Lassociation UNASSAD (Union nationale des associations de soins et services domicile) : 01 49 23 82 52 ou www.unassad.net 12

Lastuce dEugne :
Cest une aide domicile qui prpare mes repas, mais jtablis toujours les menus avec elle et je laide dans la prparation, par exemple en pluchant les lgumes avec elle. Dailleurs, on a trouv un bon mode dorganisation pour prparer les repas pour 2 ou 3 jours : on utilise une srie de botes avec des tiquettes qui indiquent le jour et le nom du repas.

Les plats cuisins surgels ou proposs par les traiteurs reprsentent galement des solutions trs pratiques. Enfin, si cest une autre personne qui fait vos repas, vous pouvez toujours laider, la guider dans le choix des aliments, des recettes ou des menus dont vous avez envie. Cela lui fera certainement autant plaisir qu vous.
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Je voudrais bien manger des produits frais, mais je ne peux pas faire les courses rgulirement. Que faire ?

De nombreux commerces de proximit proposent de faire vos courses et de vous les livrer. Renseignezvous auprs des piceries, suprettes ou supermarchs proches de chez vous. Bien entendu, vous

pouvez aussi demander de laide votre entourage : famille, voisins, amis, qui, bien souvent, ne verront pas dinconvnient faire vos courses en mme temps que les leurs, avec ou sans vous.

Lastuce dYvette :
Pour les grosses courses et surtout tous les produits lourds comme les bouteilles deau ou de lait par exemple, je me fais livrer, cest bien pratique. Par contre, je continue faire toutes les petites courses moi-mme le plus rgulirement possible. Jaime ce moment, car cest une occasion de promenade et de rencontre. 14

Surgels et conserves ?

Les produits surgels et en conserve sont daussi bonne qualit nutritionnelle que les produits frais et constituent donc une trs bonne solution quand on ne peut ou ne veut pas faire ses courses trop souvent. Les fruits et lgumes surgels apportent, quant eux, peu prs autant de vitamines et de minraux que les frais.

Les petites douceurs, cest mon pch mignon, faut-il que je men passe ?

Sils ne sont pas indispensables lquilibre alimentaire, les produits sucrs font le bonheur de tous les

gourmands. Alors, nulle raison de sen priver, (sauf avis mdical contraire), tout en sachant rester raisonnable. De plus, certains, tels que le chocolat ou les fruits secs, peuvent apporter un petit complment de minraux ou vitamines. Mais noublions pas quils sont avant tout trs riches en nergie, cest pourquoi mieux vaut ne pas en abuser et choisir den consommer en dessert ou lors dune collation, plutt que den grignoter tout moment de la journe.
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Souvent, je manque dapptit et nai pas trs envie de manger...

Faire un peu dexercice, bricoler, aller faire des courses, monter les escaliers, promener son chien ou

faire du jardinage sont autant dactivits qui pourront vous mettre en apptit. Dautre part, lennemi de lapptit, cest bien souvent la monotonie. Vous pouvez lviter en variant le plus possible vos menus avec les plats que vous aimez mais, pourquoi pas, en essayant aussi de nouvelles recettes et de nouvelles saveurs. Et si la nourriture vous parat fade, nhsiter pas y ajouter des pices et aromates. Souvent ces petits riens suffisent rendre un aliment plus apptissant en lui apportant plus de saveur. Et il est prfrable davoir la main lourde sur ceux-ci plutt que sur le sel. Enfin, si votre problme cest dtre rapidement rassasi, essayez denrichir les plats que vous mangez et de manger plus souvent mais en plus petite quantit, par exemple en prenant des collations dans la matine et laprs-midi.

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Jai trs souvent des problmes de constipation, comment puis-je y remdier ?

Pour lutter contre la constipation et avoir un meilleur confort digestif, voici les 4 remdes associer :

boire beaucoup bouger le plus possible manger davantage de fruits, lgumes et fculents riches en fibres (pain complet, ptes ou riz complets, lentilles, haricots secs, pois chiches, etc.) manger en quantit suffisante

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Lactivit physique

Votre quilibre, comment le prserver ?

Conserver une activit physique rgulire est dautant plus important que lavance en ge entrane une diminution de la masse musculaire qui peut favoriser le risque de chutes. Associe une consommation suffisante daliments riches en protines (viandes, poissons, ufs, produits laitiers), lactivit physique permet de refabriquer du muscle. Les plus sportifs peuvent donc sadonner des activits telles que la natation, le yoga, les sances de gymnastique ou les exercices dquilibre, mais ce nest pas une obligation ! Avoir une activit physique rgulire, cest avant tout continuer bouger au quotidien, marcher, sortir tous les jours, faire fonctionner ses membres, ses muscles et sa tte. Dune faon gnrale, limportant nest pas tant lintensit ou la difficult de ces activits que leur rgularit. Pour amliorer sa forme et sa sant, il suffit de 30 60 minutes dactivit modre chaque jour ou presque, en tant plusieurs fois actif pendant au moins 10 minutes conscutives.

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Il est recommand de pratiquer tous les jours des activits de chacune des catgories suivantes : Endurance (marche, par exemple) pour amliorer ses capacits cardiaques et respiratoires Assouplissement pour conserver des muscles et des articulations souples, tre plus agile et se mouvoir avec plus daisance Maintien de sa force musculaire pour conserver ses capacits de dplacement Voil les grands principes, mais comment faire concrtement dans la vie quotidienne ? Dans les pages qui suivent, nous allons essayer de vous donner quelques astuces pour parvenir au bon quilibre tout en tenant compte de vos gots, de votre rythme de vie et de vos envies.
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Lactivit physique

Quand on me parle dexercice physique, je me dis que la gym et moi cela fait deux !

Les rponses vos questions

Avoir une activit physique ne signifie pas forcment faire du sport ou des exercices compliqus de gymnastique.

Cest avant tout bouger suffisamment chaque jour. Tches domestiques (faire un brin de mnage, faire son lit, plucher les lgumes, faire la vaisselle ou la cuisine, tricoter, coudre, etc.), activits de loisirs (danse, dessin, modelage, jeux de socit, etc.) et activits semble-til anodines (monter les escaliers, porter ses courses ou sa lessive, soccuper de ses plantes, de son jardin, etc.) sont autant dexcellentes activits physiques qui permettent de faire fonctionner son corps et sa tte. Marcher chaque jour son rythme, si possible une demi-heure, dans la nature ou en ville, constitue un des meilleurs exercices dendurance et procure un gain dnergie. La marche est privilgier en toutes circonstances et toutes les occasions de sortir seul ou plusieurs sont saisir : faire ses courses pied, promener son chien, faire une balade avec son voisin ou ses petitsenfants
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Attention ! Quelles que soient vos activits, allez-y graduellement, pratiquez-les selon vos capacits sans essayer den faire trop la fois et prvoyez des pauses. Pour les longues marches pied, par exemple, organisez vos trajets lavance en pensant faire des tapes.

Veillez tre confortablement chauss : portez des souliers offrant un bon soutien aux pieds et aux chevilles. cela peuvent sajouter, dans la mesure de vos possibilits, quelques exercices faire chez soi le matin

(cf. exemples dans le guide pratique ci-joint).

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Je me sens trop fatigu pour avoir une activit physique...

et de bien-tre.

Vous ntes pas le seul ! Toutefois, nombre de personnes qui ont renou avec des activits physiques ont t trs

heureuses de constater rapidement un regain dnergie

Limportant est que vous choisissiez des activits faciles intgrer dans votre quotidien, qui vous plaisent et vous motivent. Commencez doucement, et mme si vous navez pas t trs actif depuis un certain temps, votre corps sadaptera ds que vous vous y mettrez.

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Les numros durgence

De nombreux services tels que laide, les soins ou encore la livraison de repas domicile, sont votre disposition pour vous permettre de rester autonome chez vous. Pour connatre les dmarches suivre afin den bnficier, vous pouvez vous adresser au service social de votre mairie ou votre centre communal daction sociale (CCAS) qui vous guidera selon vos besoins. Pour ne pas tre pris au dpourvu le jour o vous en aurez besoin, notez les numros de tlphone utiles :
Samu : 15 (numro dappel unique pour les urgences) Pompiers : 18 (ou 112 sur votre tlphone portable) Police : 17 Votre mdecin traitant Tl : Socit librale dambulance et borne dappel de taxi Tl : Un parent Tl : Un voisin Tl :
RCS B 403 472 178 - Illustrations : Olivier Tallec - 433-05184-B

Une brochure Amnagez votre maison pour viter les chutes est galement disponible. Pour tout renseignement, contactez : votre CRAM (Caisse Rgionale dAssurance Maladie) votre CPAM (Caisse Primaire dAssurance Maladie).