GUA PARA LA PRACTICA DEPORTIVA Que es el Programa Nacional de Activacin Fsica?

Es una estrategia del gobierno de la repblica Mexicana para invitar a todas las mexicanas y mexicanos a MEJORAR su SALUD y elevar su calidad de vida. Es un programa de acondicionamiento Fsico, al alcance de toda la Poblacin que permite desarrollar sus CAPACIDADES FSICAS: -Resistencia aerbica -Fuerza -Flexibilidad Con el Programa Nacional de Activacin Fsica, cada persona ser Capaz de Elaborar su programa Personalizado de Acondicionamiento Fsico. A) Que es el Programa Nacional de Activacin Fsica? Contesta el cuestionario para saber si puedes hacer ejercicio: Si 1.- Te han diagnosticado algn problema cardiaco? 2.- Tienes dolores en el corazn o en el pecho son frecuencia sin causa aparente? 3.- Sueles sentirte cansado(a), con mareos frecuentes o has perdido el conocimiento sin causa aparente? 4.- Te han diagnosticado presin arterial alta? 5.- Tienes dolores en los huesos o en las articulaciones por cirugas, artritis u otras causas que empeoran con movimiento o ejercicio? 6.- Tomas algn medicamento por enfermedad crnica? 7.- Existe alguna razn, no mencionada aqu, por la cual no deberas seguir o iniciar un programa de ejercicio, incluso si lo desearas? S contestaste a todas las preguntas NO, inicia tu programa de acondicionamiento Fsico. S contestaste con un S, no puedes iniciar tu programa de acondicionamiento Fsico, Hasta que te valore un mdico. (Este es un cuestionario modificado del PAR-Q) B) Aprende a tomar tu Frecuencia Cardiaca No

Localiza tu pulso en la parte lateral del cuello u en la base de tu mano (con la palma de la mano hacia arriba). Usa tus dedos ndice y medio NUNCA EL PULGAR! Cuenta tus pulsaciones (latidos) durante 15 segundos y multiplcalos por 4, as obtendrs tu Frecuencia Cardiaca en Reposo FCR

C) Valoracin Fsica Prueba N 1 Caminar Caminar rpidamente, a un ritmo que toleres durante 10 minutos, al terminar toma inmediatamente tu Frecuencia Cardiaca en Esfuerzo (FCE), deja pasar un minuto y vuelve a tomar tu Frecuencia Cardiaca en Recuperacin (FCR). Ejemplo: Final de la prueba: 43 latidos x 4 = 172 pulsaciones por minuto Despus de un minuto: 37 latidos x 4 = 148 pulsaciones por minuto

Prueba N 2 Flexibilidad Hasta dnde te flexionas? A Espinillas B Empeine del pie C Puntas de los pies

Prueba N 3 Sentadillas (Fuerza) Cuntas medias sentadillas puedes hacer en un minuto? H 30 31-41 +42 M 23 24-35 +36

A B C

Prueba N 4 Lagartijas (Fuerza) Cuenta las veces que flexionas los brazos en un minuto H 38 39-49 +50 M 17 18-27 +28

A B C

Prueba N 5 Abdominales (Fuerza) Conoce Tu nivel por el nmero de abdominales que realizas por minuto Con las palmas de las manos sobre tus muslos, deslzalas hasta que las palmas quedan sobre las rodillas. H 20 21-30 +31 M 17 18-27 +24

A B C

Registra tu valoracin En las pruebas 3, 4, 5 realiza el mayor nmero posible de repeticiones durante un minuto Fecha F.C. En reposo F.C. al terminar de caminar F.C. un minuto despus de caminar Flexibilidad, Nivel Nmero de sentadillas Nmero de lagartijas Nmero de abdominales F.C. = Frecuencia Cardiaca. Las pruebas de evaluacin deben realizarse siempre en las mismas condiciones. D) Cmo hago mi rutina de Activacin Fsica? Duracin: 20 a 30 minutos, tres veces a la semana. Divide la sesin de activacin Fsica en tres fases: Fase Inicial: Calentamiento Flexibilidad Edad Sexo

- Ejercicios de Calentamiento - Ejercicios de Flexibilidad (repeticiones y tiempo de estiramiento segn el nivel) Fase Central: Resistencia Fuerza

- Ejercicios de resistencia aerbica, actvate el tiempo que marca tu nivel y tu rutina de las lminas de ejercicios que te corresponde, (ver mtodo Karvonen). - Ejercicios de fuerza, divdelo por grupos: 1er. Grupo, cuello, brazos, (extremidades superiores) 2do. Grupo, abdomen, espalda, (tronco) 3er. Grupo, piernas, (extremidades inferiores) Fase Inicial: Relajacion

- Ejercicios de relajacin, movimientos lentos y pausados, alternando con respiraciones profundas.

Con qu intensidad debo realizar mi Activacin Fsica? Para saber con que intensidad debes ejercitar tu resistencia aerbica, utiliza el mtodo de KARVONEN CONTROLA LA INTENSIDAD CON QUE DEBES ACTIVARTE Sigue los pasos del mtodo de Karvonen 1) A 220 rstale tu edad 2) Toma tu Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR) 3) A tu Frecuencia Cardiaca Mxima rstale tu Frecuencia Cardiaca en Reposo 4) Al resultado lo multiplicas por la intensidad del esfuerzo ( % ) 5) A este resultado se le suma la Frecuencia Cardiaca en Reposo Ejemplo: una persona de 20 aos 220 - 20 aos = 200 pulsaciones Durante 15 segundos cuenta tus latidos y multiplcalos por 4. (Ver el inciso B) ejemplo: 80 Pulsaciones 200 FCM - 80 FCR = 120 ejemplo: 50 % de intensidad: 120 x 0.50 = 60 60 + 80 = 140 latidos por minuto ( * ) * 140 latidos, es la frecuencia cardiaca al 50 % de intensidad o esfuerzo. Si quieres aumentar o disminuir la intensidad de la Activacin Fsica o Ejercicio, sustituye en el N 4 el porcentaje ( % ) Recuerda: - Contesta el cuestionario. - Aprende a tomar tu pulso o frecuencia cardiaca en reposo, despus de un esfuerzo, y al minuto del mismo (recuperacin), el nmero de pulsaciones ser un indicador de tu condicin fsica. -Haz tu prueba de "valoracin" para conocer tu condicin fsica, ubica tu nivel. -De acuerdo al resultado de tu valoracin selecciona los ejercicios de la lmina, segn tu edad y nivel. Ejemplo de la lmina correspondiente a las Rutinas de Activacin Fsica: 16 - 35 aos Calentamiento Realiza movimientos que involucren todas las partes del cuerpo (en 5 minutos).

Flexibilidad

Elige 2 ejercicios para cada segmento del cuerpo y realiza 3 repeticiones de c/u. Mantn el estiramiento 10 segundos. Elige una actividad y realzala durante 10 minutos. Mantn la frecuencia cardiaca entre 50 y 60 % de tu frecuencia cardiaca mxima. En cada sesin ejercita de 2 a 3 grupos musculares. Elige 2 ejercicios para c/u y realiza 10 repeticiones. En 5 minutos realiza ejercicios y movimientos lentos y pausados, alterando con respiraciones profundas.

Resistencia

Fuerza

Relajacin

Calentamiento

Flexibilidad

Resistencia

Fuerza

Relajacin

Calentamiento

Flexibilidad

Resistencia

Fuerza

Relajacin

Para mayor informacin acerca del Programa Nacional de Activacin Fsica, Dirgete al Instituto del Deporte del Estado de Aguascalientes