La buena alimentacin Comer no es lo mismo que alimentarse.

Aprende cules son las claves para lograr una alimentacin adecuada que permita mejorar tu salud y rendimiento.

La alimentacin es el hbito que ms influye en la salud. En efecto, por medio de ella el organismo obtiene la energa que necesita para funcionar y los componentes para crecer y autorrepararse. Una alimentacin adecuada evita y cura enfermedades, ayuda a la persona a verse y sentirse mejor, aumenta el rendimiento fsico y mental.

Alimentarse correctamente no es necesariamente seguir una larga lista de prohibiciones, y no tiene por qu ser una tarea tediosa o desagradable, sino todo lo contrario.

A continuacin veremos un resumen de las leyes que rigen una buena alimentacin. Si te parece difcil adaptarte a todas ellas, te recomendamos que comiences por las que te parezcan ms fciles. Siempre es mejor hacer un poco que no hacer nada.

Ley de la Cantidad

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Los alimentos que se consumen cada da deben ser suficientes para satisfacer las necesidades de nutrientes que el organismo necesita, en cuanto a energa y sustancias necesarias para el mantenimiento y crecimiento de rganos y tejidos.

Los nutrientes insustituibles son aquellos que el organismo no puede sintetizar a partir de otros compuestos y por ende necesita que sean suministrados mediante la alimentacin. Estos son: los aminocidos escenciales, los cidos grasos esenciales, las vitaminas y los minerales. Adems necesita agua, fibras vegetales e hidratos de carbono (de donde obtiene energa).

Una alimentacin suficiente se manifiesta cuando la persona realiza normalmente las funciones de crecimiento, reproduccin, trabajo, actividad mental y conservacin de peso.

Tanto la falta de alimentos como el exeso de ellos es perjudicial para la salud,

por lo tanto deben consumirse las cantidades apropiadas dependiendo de la edad y la actividad fsica que se realiza.

Ley de la Distribucin

Hay una frase muy conocida que dice: "Desayuna como un rey, almuerza como un prncipe y cena como un mendigo". En algunos pases, los horarios de trabajo y estudio hacen que las personas tengan un almuerzo rpido, generalmente "comida chatarra", y que hagan de la cena su comida principal. Es notable como en estos pases el ndice de obesidad es mucho mayor que en otros.

La razn de esto es muy simple: Las caloras que suministran los alimentos consumidos durante la cena no son consumidas por el organismo en su totalidad, puesto que el metabolismo basal (cuando estamos durmiendo) utiliza slo unas 60 caloras por hora. El exceso se acumula en forma de grasas. Por eso es recomendable una cena liviana a base de frutas y

verduras, y tomada unas horas antes de ir a dormir. Recuerda que la digestin se detiene durante el sueo, originando que los alimentos se fermenten causando malestares, mal aliento y mal sabor de boca.

El desayuno es importante para comenzar el da con energa, de modo de evitar el cansancio fsico y la sensacin de debilidad que es freuente a media maana. Pero adems, el desayuno es esencial para los estudiantes y para las personas que deben realizar esfuerzos mentales, porque aporta las sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del cerebro. Al menos el 20 o 25% de las caloras totales de la dieta deben consumirse en el desayuno. Pueden consumirse cereales, leche (vacuna o de soja), frutos secos y frutas, y tambin complementos como germen de trigo, polen levadura, etc.

El almuerzo debe suministrar casi todo el resto de la energa necesaria, dejando poco para la cena. Es recomendable comenzar cada almuerzo con una ensalada de hortalizas, que aportan cido flico y minerales. Tambin hay que consumir un plato energtico y proteico, como cereales y legumbres, pastas, etc.

Ley de la Combinacin

Los diferentes tipos de alimentos requieren tiempos de digestin distintos, y enzimas especiales que a veces son incompatibles. Este tema es extenso, por lo que lo tratamos en un artculo aparte. Haz click aqu para verlo.

Ley del Equilibrio

Las cantidades de las sustancias que suministran energa deben guardar una correcta proporcin. Los hidratos de carbono deben aportar entre el 55 y 75% del total de las caloras. Esto equivale a una cantidad entre 275 y 375 gramos en una dieta de 2000 caloras. La energa aportada por las grasas debe ser menor al 30% del total, o sea un mximo de 66 gramos por da. Finalmente, las protenas tienen que aportar cerca del 15% del total, para lo que se deben consumir unos 75 gramos diarios. Adems, el cuerpo necesita cantidades apropiadas de diversos minerales y vitaminas, que deben ser provistas por los alimentos.

Una forma fcil de lograr este equilibrio es siguiendo las indicaciones de la conocida "pirmide alimentaria". En ella se muestra la proporcin adecuada de los diversos alimentos que se deben consumir. Bsicamente, los productos de la base son los que hay que comer en mayor cantidad, decreciendo hacia la cima de la pirmide. Los grupos de alimentos son los siguientes:

Grupo 1: Grasas y azcares. Racionar el consumo al mnimo, o eliminarlos, puesto que no son necesarios en la dieta. Las grasas se pueden sustituir con aceites vegetales, y los hidratos de carbono proporcionan energa en lugar del azcar.

Grupo 2: Lcteos. Contienen gran cantidad de protenas y calcio. Su consumo debe ser moderado.

Grupo 3: Carne, huevos, pescado, leguminosas y frutos secos. Al igual que el grupo anterior, estos alimentos son ricos en protenas, y deben ser consumidos con moderacin. Los vegetarianos pueden sustituir la carne con protena de origen vegetal, como la soja.

Grupo 4: Vegetales. Contienen vitaminas, minerales y fibras. Pueden consumirse

en mayor cantidad, limitando su consumo por razones calricas.

Grupo 5: Frutas. Aportan vitaminas, minerale y fibras, al igual que el grupo anterior, y la cantidad que se debe consumir es aproximadamente igual.

Grupo 6: Cereales. Esto incluye el pan y las pastas. Son la mayor fuente de hidratos de carbono, por lo tanto los que suministran ms energa al organismo. Deben consumirse en forma abundante.

La siguiente tabla muestra la cantidad de porciones que deben consumirse diariamente dependiendo del tipo de persona. Cada porcin equivale a las siguientes cantidades:

Cereales: 1 rebanada de pan, 3 galletitas, 1 taza de las de t de arroz, pasta o copos.

Verduras: 1 taza de hortalizas crudas, o verduras cocidas, o 1/2 de jugo de verduras. Frutas: 1 fruta como manzana, naranja, etc. 1/2 de jugo de frutas. Lcteos: 1 taza de leche o yogur, o 50g de queso Legumbres, frutos secos, huevos: Aproximadamente 150g.