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UTAD - Educao Fsica e Desporto; Documento de circulao interna Treino das Capacidades Motoras I - 2 ano Fora

Aulas Prticas

SADE Conceito que se refere melhoria do bem-estar (mental, social e fsico), diminuio da morbilidade e da mortalidade atravs do controlo das chamadas doenas do estilo de vida (Blair, 1993). Doenas do estilo de vida Cardiovasculares1 (DCV), Cancro, Diabetes, Osteoporose, Obesidade, Hipertenso, Ataque Cardaco, entre outras (Blair, 1993). ACTIVIDADE FSICA Qualquer movimento produzido pelo msculo-esqueltico que resulta em dispndio energtico acima do nvel basal (USDHHS, 1996). Dimenses: i. Envolvimento e objectivo da actividade ii. Durao iii. Frequncia iv. Intensidade v. Eficincia vi. Custo energtico da actividade. (Pate et al., 1985; Montoye et al., 1996 ; Goran, 1997) EXERCCIO FSICO caracterizado por movimentos corporais planeados, estruturados, repetitivos e com o objectivo de aumentar ou manter uma ou mais componentes da aptido fsica (Pate et al., 1995). APTIDO FSICA Obteno e/ou manuteno de uma expresso de capacidades fsicas (que se relacionam com a sade), e que so necessrias para a realizao das tarefas/actividades dirias (Shepard, 1994).

Responsveis pela maior percentagem de mortes nos pases industrializados.


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Componentes da Aptido Fsica i. Cardiovascular maior ou menor capacidade do organismo captar oxignio da atmosfera atravs dos pulmes, transport-lo pela corrente sangunea at ao corao, bombe-lo para os msculos e utiliz-lo para produzir energia (Sharkey, 1997). ii. Fora a maior ou menor capacidade do sistema neuromuscular superar resistncias (trabalho concntrico), de actuar contra as mesmas (trabalho excntrico), ou mant-las (trabalho isomtrico), atravs da estrutura muscular (Fajardo, 1999). iii. Flexibilidade - maior ou menor capacidade de mover as articulaes livremente e sm dor num ngulo maior. iv. Composio corporal medida em funo dos compartimentos do corpo (gua corporal total, gua extra e intra celular, massa gorda, massa magra, minerais, minerais sseos e massa celular). ACTIVIDADE FSICA VERSUS APTIDO FSICA Prescrio da actividade fsica para a sade Pate et al. (1995), recomendam que todos os indivduos devem acumular perodos de 30 (ou mais), de actividade fsica2, a intensidade moderada, preferencialmente todos os dias da semana. Prescrio da actividade fsica para a aptido fsica Exerccio aerbio: Durao de 20 a 60 minutos; Frequncia de 3 a 5 vezes por semana; Intensidade de 60% a 90% da frequncia cardaca mxima ou 50% a 85% do consumo mximo de oxignio (VO2 mx.). Fora muscular: 8 a 12 repeties de 8 a 10 exerccios;

Subir escadas, jardinagem, danar, andar (parte ou a totalidade do trajecto at ao local de trabalho), corrida, tnis, natao, ciclismo, entre outros.
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a uma intensidade moderada; Frequncia de 2 vezes por semana.

Flexibilidade: 3 a 5 repeties por cada grupo muscular ou articulao importante; Posies de alongamento de 10 a 30 segundos; Frequncia de 3 vezes por semana. (ACSM, 1990) Motivos para a prtica do Exerccio Fsico Sade Aptido Fsica Melhorar a Imagem Corporal Prazer e Diverso Experincias Sociais Benefcios Psicolgicos

BENEFCIOS PSICOLGICOS DA ACTIVIDADE FSICA Aumenta Rendimento Acadmico Assertividade Confiana Estabilidade Emocional Funcionamento Intelectual Memria Percepo Imagem Corporal Positiva Auto-controlo Satisfao Sexual Bem-estar Eficincia no Trabalho Diminui Absentismo no Trabalho Abuso de Alcol Ira / lrritao Ansiedade Confuso Depresso Dores de Cabea Hostilidade Fobias Comportamento Psictico Tenso Erros no Trabalho

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MAXIMIZAO DOS BENEFCIOS PSICOLGICOS RESULTANTES DA ACTIVIDADE FSICA 1) A actividade fsica (AF) deve ser agradvel e geradora de prazer para os indivduos envolvidos; 2) A AF deve ser aerbia se pretende reduzir o stress; 3) A competio interpessoal deve estar ausente, de forma a evitar os efeitos negativos associados derrota ou ao perder; 4) A AF deve ser fechada ou previsvel, de forma a permitir um controlo e sincronizao do meio-ambiente (solido, contemplao, reflexo e catarse das preocupaes do quotidiano); 5) A AF dever ser de intensidade moderada, com durao de 20 a 30 minutos e de frequncia regular, de forma a promover um nvel mnimo de aptido fsica - os benefcios psicolgicos parecem crescer medida que a actividade fsica aumenta (durao) e se prolonga no tempo (semanas). Adaptado de (Cruz, Machado e Mota, 1996). MECANISMOS BIOLGICOS QUE EXPLICAM OS BENEFCIOS PSICOLGICOS DA ACTIVIDADE FSICA (i) O aumento da temperatura corporal, tem a curto prazo um efeito tranquilizador; (ii) A actividade fsica provoca uma descarga da tenso muscular; (iii) A actividade fsica facilita a adaptao ao stress devido ao aumento da actividade adrenergica; (iv) O exerccio promove a neurotransmisso de norepinefrina, serotonina e dopanina, que resulta na melhoria dos estados de humor; (v) A libertao de endorfinas (substncias opiceas sintetizadas na glndula pituitria) podem reduzir a sensao de dor e gerar um estado de euforia.

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Concepo de preparao desportiva Actividade Fsica Porqu? Melhorar a aptido fsica; Ganhar/perder peso corporal; Sugesto do mdico; Expanso da actividade social; e Promover a sade e o bem-estar. Diminuir o risco de contrair doenas coronrias; Diminuir risco de contrair alguns tipos de cancro; Regular as diabetes; Equilibrar os nveis de presso sangunea; Diminuir as dores de costas; e Diminuir o tabagismo.

Exerccio regular Corao mais saudvel; Aumenta a quantidade de sangue bombeado; Melhora os nveis de colesterol; Diminui a presso sangunea; Diminui a percentagem de gordura corporal; Melhora a predisposio para o dia-a-dia; Ajuda a combater o stress; Sentir-se mais energtico; Permite realizar as tarefas dirias com mais facilidade; Ajuda a dormir bem; e Melhora o auto-conceito (imagem).

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Avaliao Fsica e Antropomtrica A prescrio da actividade fsica para a sade, deve ter por base uma cuidada avaliao dos nveis iniciais, nomeadamente da resistncia cardio-respiratria, fora muscular, e a flexibilidade, devendo ainda ser avaliada a composio corporal, de forma a distinguir as percentagens relativas de massa magra e massa gorda. Os hbitos de vida e condies de sade, dos indivduos, devero ser caracterizados, atravs de um inqurito (anamnese). Porqu Avaliar? A realizao de uma avaliao fsica, antes do incio de qualquer programa de exerccio fsico de fundamental importncia, pois atravs dela que se pode conhecer: i. O nvel de aptido fsica inicial do indivduo; ii. Elaborar e prescrever um programa de exerccio adequado; iii. Avaliar se as actividades propostas cumprem, ou no, os objectivos de cada um. Avaliar possibilita: Conhecer a disponibilidade, do indivduo, para a prtica; i. Por semana, por sesso; ii. Possveis actividades paralelas: No ginsio: localizada, natao, spinning, Fora do ginsio: prtica de qualquer modalidade desportiva de lazer ou de rendimento. Saber os objectivos e as suas motivaes; Tempo disponvel para realizar cada UT.

Aps a avaliao, que dever ser elaborado um plano individualizado de treino. O plano de treino dever ser reformulado, periodicamente, de acordo com o critrio de progresso, ndice de assiduidade e necessidade de criar novos e diferentes desafios; de forma a manter a motivao e a eficcia do programa. Avaliar a FORA, no incio do programa no aconselhvel, visto que (i) a tcnica ainda precria, (ii) o treino regular produz, num curto espao de tempo, alteraes significativas em indivduos pouco treinados.
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Metodologias para avaliar a fora e a resistncia muscular Avaliao de uma repetio mxima (1 RM) Atendendo elevada exigncia deste tipo de avaliao, sugere-se a sua estimao tendo em conta o nmero de repeties e a respectiva carga. Estimao de 1 RM Existe um factor de converso, apresentado por Lombardi (1989), que permite estimar 1 RM tendo em conta a carga vencida (em kg) e o nmero de repeties realizadas (o limite mximo de reps. 10). Repeties conseguidas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Linhas orientadoras para o treino de musculao Variabilidade necessidade de alterao das diferentes rotinas de treino, para promover uma constante adpatao. Periodizao permite jogar com as alteraes da carga de treino ao longo do tempo para potenciar os efeitos (pretende-se contrariar o sndrome de adaptao ou acomodao fisiolgica). Relativamente a este item e de acordo com o Colgio Americano de Medicina Desportiva (2002), so dois os modelos de periodizao mais utilizados: 1. Modelo clssico de periodizao (linear) volume de treino inicial elevado e intensidade reduzida. Ao longo do processo de treino a intensidade vai aumentando e o volume reduzindo. 2. Modelo ondulatrio (no linear) sugere a variao do volume e da intensidade entre cada 7 a 10 unidades de treino. Numa sesso de treino apenas deve ser abordada um dos objectivos de treino (potncia ou hipertrofia ou resistncia muscular localizada ). Para alm disso, as ondulaes da carga de
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Factor de converso 1.00 1.07 1.10 1.13 1.16 1.20 1.23 1.27 1.32 1.36

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treino - elevada, moderada, ou reduzida - para os exerccios fundamentais deve variar ao longo dos dias de treino e no na mesma sesso Ex: 2 feira 3 a 5 RM; 4 Feira 8 a 10 RM; 6 Feira 12 a 15 RM. Sugestes para os diferentes objectivos subjacentes ao treino de musculao tendo em conta o nvel de cada sujeito: Fora Muscular
Aco Muscular Exerccios Ordem dos exerccios Carga treino de Nvel inicial Nvel intermdio Nvel avanado Concntrica e excntrica (sendo a excntrica mais eficaz porque gera mais fora por unidade de msculo, neuromuscularmente mais eficiente, com menor dispndio energtico, maior capacidade hipertrfica. Tem, no entanto uma recuperao mais tardia). Os exerccios isomtricos tm um papel secundrio. Mono e poli articulares Mono e poli articulares nfase nos poli articulares Grandes para pequenos grupos musculares Poli para mono articulares Em intervalos de reps. Destreinados (45 a 50% de 1 RM) Progresso da carga (60 a 70% de 1 RM Grandes para pequenos grupos musculares Poli para mono articulares Elevadas antes das baixas intensidades 70 a 85% de 1 RM 70 a 85% de 1 RM, alternando com 85 a 100% de 1 RM

Volume treino

de

Intervalo entre sries Velocidade de execuo Frequncia de treino

Sries mltiplas de 1 a 12 reps. (mais de 4 a 8) solicita fora Sries mltiplas de 6 a 12 reps. mxima dinmica (alteraes 1 a 3 sries de 16 a 20 reps. Nem todos os exerccios devem ter sistemticas do volume e da o mesmo n de sries intensidade). Nem todos os exerccios devem ter o mesmo n de sries 1 a 2 min. Para exerccios complementares (curls, leg extension, tricipete) 2 a 3 min. Para exerccios fundamentais (supino, leg press, puxador dorsal, afundos, elevaes) Diferentes registos de velocidade Lenta (2 a 4 seg. conc. e exc.) Moderada (variar a carga) muito lenta (> 4 seg Moderada (1 a 2 seg. conc. e exc.) (1 a 2 seg. conc. e exc.) por fase) a rpida (< 1 seg. por fase). 3 a 4 treinos / semana. Rotinas 4 a 6 treinos / semana (boa 2 a 3 x / semana divididas (cada grupo muscular 1 a recuperao para evitar o sobre (corpo inteiro) 2 x / semana) treino)

Hipertrofia Muscular
Aco Muscular Exerccios Ordem dos exerccios Carga treino Volume treino de de Nvel inicial Nvel intermdio Concntrica e excntrica Grandes para pequenos grupos musculares Poli para mono articulares Mono e poli articulares Grandes para pequenos grupos musculares Poli para mono articulares Elevadas antes das baixas intensidades 70 a 100% de 1 RM 60 a 70% de 1 RM 70 a 85% de 1 RM nfase em 70 a 85% de 1 RM Sries mltiplas de 1 a 12 reps. Sries mltiplas de 6 a 12 reps. nfase 6 a 12 (alternncia volume e 1 a 3 sries de 12 a 16 reps. Exerccios com diferente n de intensidade). Exerccios com sries diferente n de sries. 2 a 3 min. Intensidade maximal. 1 a 2 minutos 1 a 2 min. Intensidade moderada a elevada Lenta (2 a 4 seg. conc. e exc.) Diferentes registos de velocidade: Moderada (1 a 2 seg. conc. e exc.) lenta moderada e rpida. 2 a 4 treinos / semana. Rotinas 4 a 6 treinos / semana (boa 2 a 3 x / semana divididas (cada grupo muscular 1 a recuperao para evitar o sobre (corpo inteiro) 2 x / semana) treino) Nvel avanado

Intervalo entre sries Velocidade de execuo Frequncia de treino

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Potncia muscular
Aco Muscular Exerccios Ordem dos exerccios Carga de treino Volume de treino Intervalo entre sries Velocidade de execuo Frequncia de treino Nvel inicial Nvel intermdio Poli articulares Grandes para pequenos grupos musculares No parece adequado. Necessrio dar tempo de adaptao atravs de um programa de treino de fora muscular. Carga elevada (> 80%) fora sub-maximal. Cargas leves (30 a 50%), em velocidade de execuo Fora 1 a 3 sries, 3 a 6 reps. Fora 3 a 6 sries, 1 a 6 reps. Velocidade 1 a 3 sries, 10 reps. Velocidade 1 a 3 sries, 10 reps. 1 a 2 min. Rpida 2 a 4 sesses / semana 4 a 6 sesses / semana Nvel avanado Concntrica e excntrica

importante a manuteno do treino de fora muscular, pois este serve de base para o treino da potncia. Resistncia muscular localizada Cargas leves e moderadas, com elevado nmero de repeties, so as mais eficazes (< 70%)
Aco Muscular Exerccios Ordem dos exerccios Carga de treino Volume de treino Intervalo entre as sries Velocidade de execuo Frequncia de treino Nvel inicial Nvel intermdio Concntrica e excntrica Mono e poli articulares Deve-se variar a sequncia de treino 40 a 60% de 1 RM 1 a 3 sries de 12 a 20 reps. 50 a 70% de 1 RM 30 a 70% de 1 RM Periodizar para alternar Sries mltiplas de 12 a 20 reps. Exerccios com diferente n de sries Mono e poli articulares nfase nos poli-articulares Nvel avanado

1 a 2 min. Para movimentos de elevada velocidade de execuo < 1 acima de 15 reps. Lenta n de reps. moderada 2 a 3x / semana Mdia n elevado de reps. 2 a 4x / semana 4 a 6x / semana

Itens fundamentais para a organizao de um programa de musculao A organizao do programa de musculao pensada, habitualmente, em estreita relao com o programa de treino cardiovascular. Torna-se fundamental, avaliar a aptido fsica do sujeito a diferentes nveis: (i) morfologia, (ii) Composio corporal e (iii) aptido funcional. Treinar por ciclos ou fases Existem diferentes formas de planear uma poca de treino. A mais usual apoiada pela teoria e metodologia do treino desportivo e divide um ciclo anual (macrociclo), em ciclos mais reduzidos (mesociclos e microcilos), cada um deles com objectivos mais ou menos bem
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definidos. A outra baseia-se na pedagogia do treino e parece-nos mais passvel de se enquadrar na maioria dos objectivos subjacentes ao treino de musculao encarado numa perspectiva de sade e bem-estar., isto , para a maioria dos utentes dos ginsios o planeamento por fases parece mais adequado. Vejamos em pormenor cada uma delas: Fases do treino As fases de treino encontram a sua fundamentao como referimos, nos princpios orientadores da pedagogia do desporto. Neste contexto so sugeridas 5 fases: 1 Fase Iniciao / aprendizagem 2 Fase Aquisio 1/ assimilao 3 Fase Consolidao e domnio 4 Fase Controlo e avaliao 5 Fase Manuteno ou desenvolvimento 1 FASE INTRODUO OU APRENDIZAGEM (durao aproximada - 2 semanas) Tempo de cada treino 30 a 40 min. com segmento de treino cardiovascular includo Objectivos: Motivar o utente; Ensinar as diferentes tcnicas de execuo. Nesta fase importante preparar e orientar o utente de acordo com: As suas motivaes; A percepo das suas capacidades (ainda no sabemos as reais). Nada se avaliou. No esquecer A tcnica de execuo dos exerccios; A apresentao das diferentes mquinas e outros materiais para o treino;

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A Avaliao - carga inicial (sugesto por defeito para privilegiar a tcnica de execuo). Avaliar a fora no inicio do programa no lcito atendendo a que: A tcnica ainda precria; O treino regular produz, num curto espao de tempo, alteraes significativas (em iniciados). 2 FASE AQUISIO / ASSIMILAO (durao aproximada 4 semanas) Tempo de cada sesso de treino 40 a 50 min. com o segmento de treino cardiovascular includo. Objectivos Motivar o utente; Conhecer o nvel de aptido do sujeito; Melhorar a aptido fisica e morfolgica. Nesta fase importante: Fundamentar e justificar o treino que se prescreve; Continuar a corrigir a tcnica de execuo; Aumentar gradualmente a intensidade do treino (% RM); Aumentar gradualmente o volume do treino (tempo de cada UT); Determinar a carga correcta (volume e intensidade), para elaborar o programa definitivo (um programa nunca definitivo). 3 FASE - CONSOLIDAO/ DOMNIO (durao aproximada cerca de 6 semanas) Tempo de cada sesso de treino 50 a 60 min. com o segmento de treino cardiovascular includo.

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Objectivos Motivar o utente; Melhorar a aptido fsica e/ou morfolgica. Nesta fase importante: Ajustar, permanentemente, a carga de treino e cumprir os princpios de treino. 4 FASE CONTROLO E AVALIAO (40 a 60) Realizada aps cerca de 12 semanas, ou no meio e/ou final do ciclo de trabalho anual. Nesta fase importante: Saber a opinio do utente sobre o trabalho realizado; Balano dos resultados obtidos (verificar nvel de cumprimento dos objectivos). 5 FASE MANUTENO / DESENVOLVIMENTO (durao - depende dos objectivos) No caso de se pretender: a) Manuteno da aptido fsica ou morfolgica, esta fase tem uma durao ilimitada; b) Desenvolvimento da aptido fsica e morfolgica, definem-se ciclos de treino, de 3 a 4 meses, para voltar a avaliar e verificar se o programa de treino tem correspondido, ou no, s expectativas do utente. Tempo de cada sesso de treino depende dos objectivos (manuteno da aptido fsica 60, caso se pretenda melhorar, o tempo de treino dever estar adaptado aos objectivos). Objectivos Motivar o utente; Melhorar ou manter os nveis de aptido fsica e morfolgica. Nesta fase importante: Redefinir objectivos (idnticos se o objectivo for manter, ou diferentes se o objectivo for melhorar);
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Elaborar novo programa, se necessrio, luz dos novos objectivos; Se o programa idntico, procurar variar os exerccios, dentro dos mesmos grupos musculares; Caso se observe falta de motivao, sugerir outra modalidade dentro do ginsio. Ajustar, permanentemente, a carga de treino e cumprir os princpios de treino. CICLOS DE TREINO O recurso aos ciclos de treino tem razo de ser quando se pretende treinar com maior rigor (para tal necessrio maior disponibilidade do professor/monitor que acompanha o processo de treino). Relativamente a este tipo de planeamento esto descritos 3 tipos de ciclos: Macrociclo ciclo de longa durao (3 meses a 1 ano); Mesociclo - ciclo de durao intermdia (3 a 4 semanas); Microciclo ciclo de curta durao (7 a 10 sesses de treino).

Analisemos cada um deles: Em primeiro lugar deve traar-se o plano global ou a longo prazo, isto : MACROCICLO Objectivo(s): definidos com o utente em funo das suas capacidades, necessidades e motivaes. Durao: 3 meses a 1 ano. Consta de: plano do regime ondulatrio das cargas e sugesto das diferentes actividades. Seguidamente divide-se o macrociclo em ciclos mais pequenos MESOCICLOS Objectivo(s): treinar em funo do objectivo traado (parcelar ou relativo ao macrociclo). Durao: cerca de 3 a 4 semanas de durao (varivel em funo dos objectivos).

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Avaliao: quando as exigncias aumentam necessrio proceder avaliao, mais regular, de determinados parmetros e o final de cada mesociclo pode ser um momento privilegiado. Consta de: programa de treino onde constam as diferentes actividades e as estimativas de cargas ajustadas ao respectivo objectivo. Volta a dividir-se os mesociclos em segmentos mais pequenos: MICROCICLOS Objectivo(s): ajustar cargas em funo do objectivo traado no respectivo mesociclo. Durao: cerca de 7 a 10 unidades de treino de durao varivel em funo dos objectivos. Consta de: elaborao das diferentes unidades de treino, tendo em conta o carcter progressivo das cargas (no esquecer o microciclo de descanso activo) e os princpios bsicos que regem esta actividade. Vejamos um esquema onde possvel verificar como se interligam os diferentes ciclos:
Reiniciar a baixa intensidade Mesociclos 3 semanas Mesociclos 3 semanas
Descanso Activo Descanso Activo Descanso Activo

Reiniciar a baixa intensidade

Intensidade

Mesociclos 3 semanas

10

11

12 Semanas

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ADEQUAO DA CARGA EM FUNO DO TIPO SOMTICO ENDOMORFIA Representa a predominncia de OBESIDADE Formas arredondadas e brandas Tendncia para a gordura Metabolismo lento Proeminncia abdominal Pescoo, membros superiores e inferiores curtos Pouco relevo muscular Metabolismo lento - dificuldade em perder gordura ENDOMORFO

ORIENTAES PARA O TREINO Objectivo(s) - Um dos objectivos deve ser sempre a diminuio da percentagem de gordura. Dinmica da carga Nmero de treinos semana: Deve treinar mais frequentemente (5 x semana). Tipo de exerccios:

Quando a obesidade muito evidente deve comear-se por um trabalho de musculao em regime de resistncia, porque a mobilizao do corpo uma tarefa problemtica (esta depende da capacidade da estrutura muscular). Exerccios aerbios em predomnio quando a obesidade no severa e quando h boa capacidade de mobilizao. De preferncia utilizar treino em circuito para o treino de musculao. Sequncia dos exerccios: Aquecimento com treino cardiovascular.

Treino de Musculao - grandes para pequenos grupos musculares; poli para mono articulares. Treino Cardiovascular - no fim do treino, ou intervalado com o de musculao (quebrar a monotonia). Intensidade: Treinar com volume elevado.

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Durao: Treino Cardiovascular - 30 min. a 1 hora.

Treino de Musculao - 20 a 30 min. Intervalo entre sries ou exerccios: Treinar com pausas reduzidas (no descansar mais de 1 min. entre sries) Sugestes globais No dia a dia procurar manter um perfil de actividade fsica activo; Procurar no dormir muito mais do que 7 horas e por noite. Sugestes nutricionais Procurar controlar diariamente as calorias ingeridas; No fazer refeies ricas em hidratos de carbono noite; Ingerir pequenas quantidades de gordura; Consumir muito moderadamente bebidas alcolicas e doces; Comer devagar.

MESOMORFIA Representa a predominncia de MUSCALARIDADE Tipo ideal de estrutura para a maioria das modalidades Musculatura evidente Ossos grandes e macios Ombros largos e cintura esguia Baixo teor de gordura corporal ORIENTAES PARA O TREINO Objectivo(s) - Podem ser variados. Dinmica da carga Nmero de treinos semana: Em funo dos objectivos. Tipo de exerccios: Utilizar variaes (nos exerccios, sries e nas repeties). No mais de 30 min. De exerccios aerbios (3 sesses por semana).
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MESOMORFO

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Sequncia dos exerccios: Diversificar. Intensidade: Realizar treinos de baixa e alta intensidade (periodizao); Repeties mdias (8 a 12); Utilizar princpios de treino avanados (pr-exausto...).

Durao: Em funo dos objectivos. 1 hora para objectivos no muito exigentes. Intervalo entre sries ou exerccios: Em funo dos objectivos (2 min. de descanso entre sries).

Sugestes globais Sem descanso e nutrio adequada, o potencial gentico ser desperdiado; No se deve procurar ganhar msculo muito depressa; Construa uma boa base de fora e massa muscular com exerccios bsicos. Sugestes nutricionais Em funo dos objectivos.

ECTOMORFIA Representa a predominncia da LINEARIDADE Linearidade e fragilidade Membros compridos e tronco curto Ombros estreitos Proeminncia muscular pouco evidente Magreza e desenvolvimento muscular difcil Metabolismo rpido Pouca gordura corporal ORIENTAES PARA O TREINO Objectivo(s) - Facilitar o desenvolvimento muscular Dinmica da carga Nmero de treinos semana: 3 a 4 UT. ECTOMORFO

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Tipo de exerccios: o Bsicos (poli articulares) para os principais grupos musculares (peito. costas, coxa e ombro). Ex: agachamento, supino, remada... o Na fase de iniciao evitar os exerccios de isolamento (uni articulares tipo curl para bicpite). o Poucos exerccios aerbios. Predomnio ao treino de musculao.

Sequncia dos exerccios: Mudar a rotina de treino com alguma frequncia (em funo da resposta do sujeito).

Intensidade: Trabalhar na faixa de hipertrofia logo que possvel (8 a 12 repeties) com ritmo lento.

Durao: Cerca de 1 hora de treino. Exerccios aerbios (15 - 20 minutos no mximo). Intervalo entre sries ou exerccios: Necessita de uma grande recuperao (intervalo) entre sries (3 a 4 min.) e entre sesses de treino pelo menos 1 dia.

Sugestes globais Dormir no mnimo oito horas por noite; No treinar quando cansado; Evitar stress (compensar com actividades que auxiliem a controla-lo). Sugestes nutricionais Fazer vrias refeies ao dia (5 a 7); Se possvel fazer suplementao nutricional (consultar nutricionista). ITENS PARA A ELABORAO DE UM PLANO DE TREINO TIPO A grande maioria dos utentes das academias pretendem melhorar a sua aptido fsica, que pode ter subjacente a alterao da composio corporal (componente morfolgica) e/ou a melhoria ou manuteno das diferentes capacidades fsicas (componente motora).

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A nossa proposta tem em conta as fases de treino que apresentamos anteriormente: 1 Fase introduo ou aprendizagem 2 Fase aquisio assimilao 3 Fase consolidao e domnio 4 Fase controlo e avaliao 5 Fase manuteno ou desenvolvimento

Pressupostos fundamentais Treino generalizado (corpo inteiro) - dar ateno coluna vertebral. No esquecer os objectivos e as motivaes
Fases 1 2 3 5 Fases 1 2 3 5 Fases 1 2 3 5 Fases 1 2 3 5

Nmero de treinos por semana

2a3x ideal 3 x (1 dia de intervalo) ideal 3 x (1 dia de intervalo) 2 a 3 x (2 a 3 dias de intervalo)

Tempo de cada sesso de treino

30 a 40 min. c/ crdio 40 a 50 min. c/ crdio 40 a 60 min. c/ crdio 30 a 60 min. c/ crdio

Nmero de exerccios
(1)

Leg press; Supino plano; Abdominais; Puxador (latssimos).

4 a 6 (corpo inteiro) 6 a 8 (corpo inteiro) 8 a 12 (corpo inteiro) 8 a 12 (corpo inteiro)

(1)

Nmero de sries
(2)

Pode utilizar-se mais do que um exerccio por grupo muscular (sem repetir). Ex: (i) afundos e supino (ambos trabalham o tricpete e o peitoral); (ii) puxador dorsal alto e baixo (ambos trabalham o dorsal e o bcipete).

1 (2) a 2 2a3 2a3 1 (2) a 2

Nmero de repeties

Depende da carga (% de 1 RM), com que se pretende trabalhar.

Fases 1 2 3 5

12 a 16 - 16 a 20 12 a 16 8 a 12 ou 12 a 16 8 a 12 ou 12 a 16

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Aulas Prticas

A estimativa aponta ento para o seguinte:


Nmero de repeties mximas realizadas 8 a 12 12 a16 16 a 20 % estimada de 1 RM 70 a 80% 60 a 70% 50 a 60 %

Ordem dos exerccios A ordem dos exerccios sugerida habitualmente aponta para o seguinte: 1 Grandes grupos musculares (exerccios poli articulares) o Glteo; dorsal; peitoral; quadricipete, abdominais, Lombares

2 Pequenos grupos musculares (exerccios mono articulares) o Ombro. bicpete, tricpete

Intervalos de recuperao A durao dos intervalos de recuperao varia em funo dos objectivos do treino e da proposta em causa. Neste item h que considerar os intervalos entre sries e dias de treino. Intervalos entre sries: Como regra geral um intervalo entre sries razovel situa-se entre os 60 e 120 seg. Intervalos entre dias de treino:

Como regra geral a musculao, realizada com o intuito de melhorar a sade, sugere que se treine em dias alternados, idealmente 3 vezes por semana. H, no entanto, um conjunto de informaes que nos podem ajudar a compreender se o treino est a ser profcuo ou no. Exemplo: se a fora estabiliza durante um perodo de tempo elevado (plateau de rendimento) pode dever-se (i) ao facto das cargas no serem adaptadas (demasiado elevadas ou demasiado leves); (ii) o facto do intervalo de recuperao no ser adequado (demasiado longo, ou insuficiente).

Francisco Saavedra P. 20