Ganancia muscular magra (Jos Luis Roca)

En base a tus respuestas y datos que nos has dado, determinamos que tienes un porcentaje de grasa aproximado de 7,6%, lo cual implica que tienes una masa magra de aprox. 55,5kg y una masa de grasa de aprox. 4,5kg. Sumando masa magra con masa de grasa te da tu peso total que es 60kg. Tienes un IMC de 19,8, lo cual est por debajo del rango normal (el rango normal del IMC va de 20 a 25 pero no toma en cuenta si el peso proviene principalmente de masa magra o masa de grasa). Y tu gasto calrico diario, dada una vida de actividad normal sin incluir ejercicio es de aprox. 2300kcal al da. Lo que quiere decir que debes consumir aprox. 2300 kcal al da para mantenerte tal como ests, sin quitar ni aadir peso. Lo que haremos es:
Colocarte un plan de alimentacin basado en aprox. 3000kcal al da, llevando una distribucin calrica aproximada con respecto a los macronutrientes de la siguiente manera: 30% grasa, 28,4% protenas y 41,6% carbohidratos. (Los carbohidratos y protenas aportan 4kcal por gramo y las grasas 9kcal por gramo). Incluyendo el ejercicio que hars, es probable que quemes aproximadamente unas 300kcal adicionales lo cual tenemos que compensar sumndoselo a tus 2300kcal caloras basales (=2600kcal). Pero con 2600kcal haciendo ejercicio slo te mantendras en tu peso, porque no hay ms caloras de las que quemas en tu da ni menos. Por ello consumirs aproximadamente 3000kcal al da, permitir que ese extra calrico (aprox. 400kcal extras diarias) lo almacenes en tu cuerpo da a da, y como estars comiendo los alimentos adecuados en la forma adecuada y adems entrenando de la forma correcta, la mayor parte de ese peso extra aadido da a da ser msculo y no grasa, y as, aumentaremos tu masa muscular de la forma ms limpia y sana posible.

Elaboraremos una dieta especial donde comers 6 veces al da, cada 3-4 horas aproximadamente, asegurando que mantengas al cuerpo nutrindose constantemente y con el metabolismo acelerado, el cual es un factor anablico.

Elegiremos la combinacin de alimentos adecuados e ideales para cada momento del da en especfico, y prestaremos atencin a todo pequeo detalle para maximizar tu ganancia muscular. Cabe destacar que el nivel de definicin muscular que tengas es el efecto visual de tu cantidad de masa muscular y tu grasa. Mientras ms masa muscular tengas y menos grasa, ms definido te vas a ver, pero perder grasa es un proceso opuesto a ganar masa muscular. Es matemticamente imposible hacer ambas cosas al mismo tiempo. Para ganar masa muscular debe haber aumento de peso, para eso debes comer ms caloras al da de las que necesitas. Para perder grasa debe haber prdida de peso, para eso debes comer menos caloras al da de las que necesitas. Ya de por s tienes un porcentaje de grasa dentro de lo normal, as que buscaremos que ganes masa muscular de la forma ms limpia posible, sin incrementar la grasa, para que conserves la definicin con una madurez muscular mayor.

Elaboraremos una rutina de ejercicios adaptada a tus preferencias/disposicin que te permitan lograr un impacto suficiente en tus msculos para estimularlos al crecimiento. Recuerda muy bien lo siguiente: El entrenamiento es slo un estmulo para el crecimiento muscular. Comer de forma hipercalrica y con buenos nutrientes slo da el contexto anablico que necesitas, pero creces en el DESCANSO. Por eso debes dormir al menos 8h diarias.

Te recomendaremos algunos suplementos alimenticios 100% sanos y confiables que, si decides usarlos, podrn ayudarte a generar ese ambiente o contexto anablico que necesitas para poder crecer.

Trataremos de maximizar tus niveles de testosterona de forma natural para potenciar el ambiente anablico.

Debes entender que todos los detalles e indicaciones que hacemos son importantes, debes tratar en lo posible de cumplir cada uno con suma importancia, organizar tu tiempo para poder lograrlo, ya que todo funciona en conjunto.

Indicaciones Generales/Adicionales
- Los carbohidratos ingeridos durante el da en general sern principalmente de ndice glicmico medio y bajo, as mantenemos controlado el nivel de glucosa de forma constante y evitaremos as subidas bruscas en los niveles de insulina, ya que si la elevamos mucho durante el da almacenaremos grasa en vez de masa muscular. - No te estreses. Estresarte hace que generes cortisol que es la hormona catablica, es decir, destruye tus msculos, es lo contrario al anabolismo. Rompe con el ambiente anablico y te pone a perder msculo en vez de ganarlo o mantenerlo. - No entrenes por ms de 1 hora, por la misma razn del punto anterior, entrenar ms de 1 hora hace que generes cortisol. - Duerme tus 8 horas diarias como mnimo. Recuerda que es aqu cuando creces. Adems, durmiendo generas HGH (hormona de crecimiento) la cual te ayuda aun ms con el ambiente anablico. - Asegrate de realizar la comida postentrenamiento JUSTO CUANDO TERMINES DE ENTRENAR. ste es un momento crucial. El cuerpo tiene una gran demanda de nutrientes en este momento (los 20minutos siguientes al haber terminado de entrenar) y est dispuesto a asimilar todo lo que le des para crear msculo. Debes darle una combinacin de carbohidratos de alto IG (ste es el nico momento del da donde es realmente vital e importante que le des a tu cuerpo azcares) con protenas de rpida absorcin. Te recomendamos que consumas protena de suero de leche (whey protein) en su mxima concentracin posible, es decir, que est pura, sin carbohidratos ni grasas. Es la protena de ms rpida absorcin que existe y la que ms alimenta (tiene mejor perfil de aminocidos). Esta protena es ideal para despus de entrenar combinndola por ejemplo con cambur, es una mezcla super anablica que tu cuerpo aprovechar inmensamente despus de entrenar. Los carbohidratos de IG alto (cambur) llenarn tus depsitos de glucgeno y elevarn la insulina brutalmente, al mismo tiempo que has absorbido las protenas del whey protein rpidamente, ocasionando un efecto en sinergia donde los carbohidratos en la sangre transportan estas protenas a tus msculos y la insulina las obliga a entrar, es un boom de anabolismo. - Evita las frituras. Son altas caloras VACAS porque no te alimentan ni te sirven para nada. Son caloras extra que almacenars en grasa y no en msculo. Te hara perder definicin muscular. Las grasas que ingerirs sern principalmente grasas saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas, en las proporciones sanas para maximizar tu testosterona de forma natural, pero nada de grasas TRANS que son las de las frituras, que no sirven para nada, slo para perjudicar tu salud y para hacerte almacenar grasa indeseable. - Puedes consumir un multivitamnico. Centrum por ejemplo. Una pastilla al da apenas te despiertes, junto con el desayuno, es ideal para asegurar que tu cuerpo reciba todas las vitaminas y minerales que necesita para funcionar correctamente en el da y que tu ambiente anablico este al 100%, adems que por el ejercicio tus necesidades de vitaminas aumentan.

- Evita los refrescos que no sean light, evita cualquier jugo de pote (incluso los light). Porque contienen mucho azcar, son carbohidratos de IG alto, lo cual ocasionar que se dispare tu insulina en exceso y sin necesidad, en momentos del da indeseados y te conducir a almacenar grasa y no msculo. - Bebe bastante agua durante todo el da. Cocina a la plancha, al horno, al vapor. No comas frituras. - No bebas alcohol, en tal caso slo hazlo los sbados y con mucha moderacin (si puedes evitarlo por completo, mejor). El alcohol acaba con tu testosterona, que es la hormona que permite que puedas ganar masa muscular y tambin ayuda a perder grasa. Si bebes alcohol generas cortisol, y terminas perdiendo masa muscular y acumulando grasa.

A continuacin el Plan de Alimentacin, indicando cada comida con su horario respectivo y una serie de opciones para que elijas la de tu preferencia.

Plan de alimentacin
Desayuno: (Hora aproximada: 8:30am) (Debe ser lo primero que hagas al levantarte) Adicional Opcional: Multivitamnico. 123456Mezclar en la licuadora 2 cambures, aprox 50gr de avena y 5 claras de huevo y 1 huevo completos. hacer como tortilla. 1 nuez. 1 scoop whey protein (aprox. 33gr) + 70gr man natural + 1 rebanada y media de pan integral. Medio litro de yogurt light. Sndwich (2 rebanadas y media pan integral) de jamn de pavo y queso blanco ricotta o requesn (85gr de jamn de pavo y 35gr de queso). 15gr frutos secos. Arepas ASADAS de harina integral (2) + jamn de pavo y queso ricotta o requesn (85gr jamn de pavo y 35gr de queso en TOTAL entre todas las arepas) con un toque de mantequilla. 1 vaso de leche completa. 1 nuez. 4 rebanadas de pan integral con mantequilla de man (sin grasas trans) untada o 3 nueces. 6 claras de huevo (Nutriclara es bastante til). Arepas ASADAS de harina integral (2) +5 claras de huevo + 1 huevo completo. 1 nuez.

-------------------------------------------------------Entrenamiento-----------------------------------------------------(Hora aproximada: 10:30am) Comida post-entrenamiento: (Hora aproximada: 11:40am) 123456Un scoop (34gr de contenido, con aproximadamente 25gr de protenas puras) de whey protein (aislado de protenas de suero de leche) + 2 cambures + 1 rebanada de pan blanco. (sta sera tu opcin ideal) Pechuga de pollo (aprox. 120gr) con de canilla con mermelada. Pechuga de pollo (aprox. 120gr) con papas hervidas (aprox. 250gr). 120gr de carne molida con 250gr de arroz blanco. 120gr de pechuga de pavo o atn en AGUA+ pltano horneado/hervido (aprox. 250gr). 4 rebanadas de pan blanco + 120gr de jamn de pavo.

Comida post-post-entrenamiento: (Hora aproximada: 12:40pm) 1Lentejas (aprox. 80gr), arroz (aprox. 70gr), ensalada con vegetales (todos los que quieras) (lechuga, esprragos, tomate, espinaca, cebolla, alfalfa, brcoli, coliflor, berenjena, etc.) con un toque de aceite de oliva. Una pechuga de pollo (aprox. 120gr) a la plancha. 23Ensalada de palmito, tomate, lechuga, un toque de aceite de oliva y atn en agua o pescado de tu preferencia (aprox. 120gr) con aprox. 150gr de la pasta que quieras, hecha como ms te guste. Garbanzos, ensalada con vegetales (lechuga, tomate, esprragos, espinaca, cebolla, alfalfa, brcoli, coliflor, berenjena, los que desees). Un toque de aceite de oliva. Chuleta de cochino o pernil (aprox. 120gr). Arroz integral o papas al horno (aprox. 75gr) y pltano (aprox. 75gr). 45678Asado (aprox. 120gr) con aprox. 100gr de arroz integral y tajadas a la plancha (50gr) Ensalada de tu preferencia con aceite de oliva. Bistec a la plancha (aprox. 120gr) con arroz integral (aprox. 150gr) y ensalada de zanahoria, repollo y remolacha (colocar un toque de aceite de oliva). Rueda de pescado a la plancha/horno (aprox. 120gr) con papas horneadas (aprox. 150gr). 50gr pia y todos los vegetales que quieras con un toque de aceite de oliva. Carne molida (aprox. 120gr) con arroz integral (aprox. 75gr) y caraotas (aprox. 75gr). Todos los vegetales que quieras con un toque de aceite de oliva. Ensalada csar, una pechuga de pollo (aprox. 120gr). Aprox. 140gr de pasta 4 quesos. 3 nueces.

Adicional: 15gr de man natural. Comida: (Hora aproximada: 3:40pm) 1234561 vaso (250ml) de leche completa, 4 rebanadas de pan integral con 110gr de jamn de pavo. Lata de atn en aceite de oliva con 1 pltano. 2 panes de hamburguesas (120gr carne en total) con tomate y lechuga. Pechuga de pollo (aprox. 120gr) con 230gr pasta. Pltano sancochado con 120gr de queso ricotta o requesn. 110gr lentejas + 120gr arroz integral + 100gr de pernil, bistec de res, pechuga de pollo o pescado de tu preferencia. Puedes completar la opcin que elijas con todo el man natural que desees. Merienda: (Hora aproximada: 6:45pm) 1234567Sandwich (2 rebanadas de pan integral) de jamn de pavo (aprox. 80gr de pavo) y vegetales (todos los que quieras). Un toque de aceite de oliva. 1 Arepa de jamn y queso blanco ricotta o requeson. (cada una con 50gr de jamn de pavo y 35gr de queso). Vegetales (todos los que quieras) con un toque de aceite de oliva. Batido de protenas aisladas (20gr) con 35gr frutos secos. Batido de protenas aisladas (25gr) con sndwich (2 rebanadas pan integral) con mantequilla de man o 3 nueces. 1 lata de atn pequea en aceite de oliva (o en agua y le agregas el chorrito de aceite de oliva) con arroz integral (aprox. 70gr de arroz). Vegetales (todos los que quieras). Carne molida (aprox. 80gr) con papas (aprox. 70gr papas). Vegetales (todos los que quieras) con un toquecito de aceite de oliva. Pollo a la plancha (aprox. 80gr) con papas o arroz integral (aprox. 70gr) con vegetales (todos los que quieras) con un toquecito de aceite de oliva. Almuerzo: (Hora aproximada: 9:10pm) 1.- 1 Lata de atn o sardinas en aceite de oliva o sardinas con ensalada de tu preferencia. 20gr man natural. 2.- 150gr queso blanco ricotta o requesn. 4 nueces. Vegetales al gusto. 3.- 1 huevo completo + 5 claras de huevo + 3 nueces. Vegetales al gusto. 4.- 3 nueces, puado de almendras y bistek de res de aprox. 120gr. Vegetales al gusto. 5.- Chuleta de cerdo o pernil (aprox. 120gr) con vegetales de tu preferencia con un toque de aceite de oliva. 1 tomate. 20min antes de dormir: (opcional, slo si tu cuerpo lo permite) 123454 claras de huevo con vegetales de tu preferencia y un toque de aceite de oliva. 1 lata de atn en agua pequea con vegetales de tu preferencia y un toque de aceite de oliva. Chuleta de cerdo o bistec de res de tu preferencia de aprox. 70gr con vegetales de tu preferencia y un toque de aceite de oliva. 1 lata de atn en agua con tomate y aceite de oliva. Dos piezas de pollo (sin freir) con tomate al gusto y aceite de oliva.

Cantidad total aproximada de protenas ingeridas: 212gr Cantidad total aproximada de carbohidratos ingeridos: 312gr Cantidad total aproximada de grasas ingeridas: 100gr

Entrenamiento
Lunes: 7 minutos de trote suave para calentar. 4 series press banca plana. 3 series press banca inclinada. 3 series press banca declinada o paralelas con peso. 3 series tricep en polea. 3 series press francs. 10 minutos de cardio a baja intensidad.

Martes: 7 minutos de trote suave para calentar. 4 series simuladora de dominadas (jalones de barra con agarre abierto). 3 series remo. 3 series pullover en polea. 2 series curl de bicep. 2 series martillo de bicep. 2 series predicador. 10 minutos de cardio a baja intensidad. Mircoles: 7 minutos de trote suave para calentar. 4 series de press militar. 2 series de elevaciones laterales para hombros. 2 series de elevaciones frontales para hombros. 2 series de elevaciones laterales con inclinacin (pjaros) para hombros. 2 series de encogimiento de hombros para trapecio. 4 series de abdominales frontales. (Escoge ejercicio de tu preferencia). 4 series de abdominales oblicuos. (Escoge ejercicio de tu preferencia). 10 minutos de cardio a baja intensidad.

Jueves: 7 minutos de trote suave para calentar. 5 series de sentadillas con barra. (Busca asistencia por seguridad). 5 series de deadlift (peso muerto). 6 series de inclinaciones de taln para pantorrillas. 10 minutos de cardio a baja intensidad.

Viernes: Nota: Es de suma importancia que ejecutes los ejercicios en el orden descrito, tiene su razn de ser. Ve incrementando el peso en cada serie. Para la ltima serie de cada ejercicio, realiza entre 7 y 10 repeticiones. Debes escoger para cada ejercicio un peso adecuado que te permita realizar el rango de repeticiones correspondiente. Es de suma importancia que para la ltima serie de cada ejercicio escojas un peso que te permita hacer entre 7 y 10 repeticiones pero no ms de all, es decir, que la ltima repeticin que tu cuerpo permita est en ese rango de 7-10, all es cuando realmente estimulas a tu cuerpo a crear ms msculo, llega a esa repeticin, pero solamente en la ltima serie por ejercicio (se llama fallo muscular). Da todo de ti. Trata de entrenar con un compaero que te asista para que puedas llegar a esa ltima repeticin sin que el peso se te vaya encima. Cuando hayas llegado al fallo muscular, descansa 10 segundos e intenta hacer todas las repeticiones que puedas con el mismo peso (seguramente 2 ms). Debes aumentar los pesos que levantas cada 2 semanas, debes siempre darle un estmulo incremental y gradual al cuerpo para que se adapte a l poco a poco creando masa muscular. Recuerda que la salud debe ser tu prioridad, si en algn momento te sientes mal o mareado, ya sea por el entrenamiento intenso o por la comida, abandona el rgimen por ese da y nos comentas al respecto para corregirlo. Para el cardio puedes elegir cualquier ejercicio cardiovascular de tu preferencia como trotar, elptica, escaladora, cinta de correr, nadar, etc. Lo que importa es que lo hagas a una baja intensidad que no se te dificulte hacerlo. Te dejamos algunos links de referencia para los ejercicios indicados: Repite la rutina del lunes, martes o mircoles que ms te guste.

Press militar: http://www.youtube.com/watch?v=oOlM7JbG2Aw Longes: http://www.youtube.com/watch?v=R66p-SyYVhE&feature=relmfu Peso muerto: http://www.youtube.com/watch?v=0J6nVBwGUP4 Pectorales: http://www.youtube.com/watch?v=ICaZxO7RmKs Remo (espalda): http://www.youtube.com/watch?v=y8ggbhozQ8U&feature=related Elevaciones frontales de hombros: http://www.youtube.com/watch?v=76Jdx3_d4HI Elevaciones laterales de hombros: http://www.youtube.com/watch?v=P5-eLkgCs9g Copa para tricep: http://www.youtube.com/watch?v=ffjur6ptqzQ

Press francs para trceps: http://www.youtube.com/watch?v=gtuTu3JPGMI Curl de bicep: http://www.youtube.com/watch?v=uO_CNYidOw0 Martillo de bicep: http://www.youtube.com/watch?v=I9l4QygEuYI Sentadillas con barra: http://www.youtube.com/watch?v=UOgW7_vwoys&feature=related Paralelas simuladas en maquina http://www.youtube.com/watch?v=GHSbPdJ33rU Recuerda realizar tus estiramientos al finalizar el calentamiento y nuevamente al finalizar la rutina de entrenamiento del da. Es de suma importancia cumplas todas las indicaciones de tu mdico especialista. Nuestro equipo slo se encarga de orientarte tanto en la alimentacin como entrenamiento para guiarte hacia tu meta tomando en cuenta tu situacin de salud, pero siempre debes hacer caso con un nivel superior de prioridad a tu mdico, ya que es l quien conoce tu situacin de salud a detalle y las restricciones ms especficas que puedas tener ya sea en alimentacin o ejercicios fsicos. Queda bajo tu responsabilidad las decisiones tomes en cuanto a tu entrenamiento y alimentacin.

Alimentos y productos a IG alto

Jarabe de maz Fcula, almidn modificados Jarabe de glucosa Fcula de patata/papa (almidn) Maltodextrin Papas/patatas al horno Pan blanco sin gluten Apio nabo, apio rbano (cocido)* Arroz soplado Corn flakes (cereales) Kuzu Maiz pira, pop corn (sin azcar) Nabo (cocido)* Pan blanco para hamburguesas Torta de arroz Pur de papa/patata Barquillo con azcar Calabazas (diversas variedades)* Lasaa (trigo blando) Wholemeal rice flour Arroz comn Azcar moreno (integral) Baguette, pan francs blanco Brioche Chocolate, tableta (con azcar o edulcorante) Croissant Galleta, saladito Harina de mais Mijo Pan de aroz Papas/patatas hervidas (sin cscara/piel) Pasta de trigo blando Polenta Risotto Special K Confitura (con azcar o edulcorante) Dulce de membrillo (con azcar) Habas (cocidas) Jarabe de arce Mars, Sneakers, Nuts, etc. Musli, muesli (con miel o azcar...) Pan completo 115 Cerveza* 110 100 Glucosa 100 100 Jarabe de trigo, jarabe de arroz 100 95 Harina de arroz 95 95 Papas a la francesa / patatas fritas 95 95 Arroz caldoso 90 90 Papa/patata deshidratada (instantnea) 90 85 Arroz precocido 85 85 Chirva, pastinaca* 85 85 Harina blanca de trigo 85 85 Leche de arroz 85 85 Maizena (almidn de maz) 85 85 Pan blanco (cuadrado) 85 85 Tapioca 85 85 Zanahorias (cocida)* 85 80 Arroz con leche (con azcar o edulcorante) 75 75 Calabaza, zapallo* 75 75 Doughnuts 75 75 Sanda, patilla* 75 75 Amaranto soplado 70 70 Azcar blanco 70 70 Bagels 70 70 Bizcocho tpico holands 70 Cereales refinados (con azcar o 70 70 edulcorante) 70 Colinabo 70 Dtil 70 Gnocchi 70 Melaza 70 Pan cimo (harina blanca) 70 Papas/patatas fritas 70 Papilla de mais 70 Platano/platano macho (cocinado) 70 Raviolis (trigo blando) Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, 70 carbonatadas, saborizadas) 70 Tacos 65 Cuscs, smola 65 Espelta, trigo de un grano 65 Harina de castaa 65 Maz, choclo 65 Mermelada (con azcar) 65 ame 65 Pan de centeno (30% de centeno) 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 65 65 65 65 65 65 65

Pan semi-integral (con levadura) panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo Papas/patatas hervidas (con cscara/piel) Remolacha (cocinada)* Tallarines chinos / fideos (de arroz) Uva pasa Arroz asiatico Arroz largo Castaa, marrona Chocolate en polvo (con azcar o edulcorante) Lasaa (trigo duro) Meln* Ovomaltina Pizza Raviolis (trigo duro) Arroz rojo Jugo/Zumo de uva (sin azcar) Melocotones (lata, con azcar) Nspero japons Papaya (fruta fresca) Sushi Trigo bulgur (cocinado) Yuca brava, mandioca

65 Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapn 65 Papas/patatas hervidas (con cscara/piel) 65 Pia (lata) Sorbete, helado de frutas (con azcar o 65 edulcorante) 65 Tamarndo (dulce) 65 Albaricoques (lata, con azcar) 60 Arroz de Camarga 60 Bananos (maduro) 60 Cebada perlada Helado de crema (con azcar o 60 edulcorante) 60 Mayonesa (industrial, con azcar) 60 Miel 60 Pan de leche 60 Porridge, pailla de avena 60 Smola de trigo duro 55 Espaguetis blancos bien cocidos 55 Ketchup 55 Mostaza (con azcar) 55 Nutella 55 Polvorn (harina, mantequilla, azcar) 55 Tagliatelles (bien cocidas) 55 Yuca 55 Zumo/jugo de mango (sin azcar)

65 65 65 65 65 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 55 55 55 55 55 55 55 55

Alimentos y productos a IG medio

All Bran Arroz integral, arroz completo Galleta (harina entera, sin azcar) Jugo/zumo de pia (sin azcar) Kiwi* Macaronis (trigo duro) Musli, muesli (sin azcar) Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa) Tableta energtica de cereales (sin azcar) Tupinambo, aguaturba, pataca, castaa de tierra Arandno agrio Arvejas, chcharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -EsCapellini Cerelaes completos (sin azcar) Cuscs integral, smola integral Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan) Harina de kamut (integral) 50 Arroz basmati 50 Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces 50 Jugo/zumo de arndano agrio (sin azcar) 50 Kaki, caqui, palosanto 50 Lichi (fruta fresca) 50 Mango (fruta fresca) 50 Palitos de cangrejo 50 Pasta de trigo completo 50 Tayota, chayn, chayota (en pur) 50 Zumo/jugo de manzana (sin azcar) 45 Arroz basmati completo 45 Bananos (verdes) 45 Centeno (integral; harina, pan) 45 Confitura (sin azcar) 45 Espelta trigo de un grano (integral pan) 45 Harina de farro (integral) 45 Jugo/zumo de naranja (sin azcar) 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 45 45 45 45 45 45 45

Musli, muesli Montignac Pan tostado de harina integral (sin azcar) Platano/platano macho (crudo) Pumpernickel Trigo bulgur entero (cocinado) Zumo/jugo de toronja (sin azcar) Alforjn, trigo negro/sarraceno, kasha (integral) Ciruelas secas, ciruelas pasas Dulce de membrillo (sin azcar) Falafel (habas) Frjol/juda rojo(a)/pinto(a) (lata) Harina de quinoa Jugo/zumo de zanahorias (sin azcar) Lactosa Mantequilla de man/cacahuete (sin azcar) Pan, 100% integral con levadura natural Pepino dulce, pera-meln Pumpernickel Montignac Sorbete, helado de frutas (sin azcar)

45 Pan de kamut 45 Pia (fruta fresca) 45 Platano/platano macho (crudo) 45 Salsa de tomate (con azcar) 45 Uvas (fruta fresca) 45 Achicoria (bebida) 40 Avena 40 Copos de avena (sin cocinar) 40 Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos) 40 Farro 40 Habas (crudas) 40 Higo seco 40 Kamut (grano integral) 40 Leche de coco 40 Pan cimo (harina integral) 40 Pasta al dente, de trigo integral 40 Polvorn (harina integral, sin azcar) 40 Sidra seca 40 Tahin, pur de ssamo

45 45 45 45 45 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40

Alimentos y productos a IG bajo

Albaricoques secos, orejones Apio nabo, apio rbano (crudo) Arvejas, chcharos -Am-; Guisantes -Es(frescos) Brevas; higos (fruta fresca) Chirimoya, ann, guanbana, alemoya Coco Falafel (garbanzos) Frjol/juda blanco/a cannellini, habichuela blanca pequea Garbanzos (lata) Harina de garbanzos Juda/frjol borlotti Jugo/zumo de tomate Levadura de cerveza Maz indio (ancestral) Manzanas secas Membrillo (fruta fresca) Naranjas (fruta fresca) Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados) Pur de almendras blancas (sin azcar) Salsa de tomate (sin azcar) Tomates secos Yogur de soja/soya (aromatizado) 35 Amaranto 35 Arroz silvestre/salvaje/negro Arvejas, chcharos -Am-; Guisantes -Es35 (frescos) Cassoulet (plato francs de carne con 35 judas/frjoes) 35 Ciruelas (fruta fresca) 35 Compota de manzana (sin azcar) 35 Frjol/juda azuki, azuki 35 Frjol/juda rojo(a)/pinto(a) 35 Granada (fruta fresca) 35 Helado de crema (con fructosa) 35 Juda/frjol negra/o 35 Levadura 35 Lino, ssamo, opio (granos/semillas de) 35 Manzana (fruta fresca) 35 Melocotones (fruta fresca) 35 Mostaza 35 Nectarina (fruta fresca) 35 Pipas/semillas de girasol 35 Quinoa 35 Tallarines chinos (trigo duro), fideos 35 Wasa fibra (24% de fibras) 35 Yogur** 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35

Pan (Montignac integral bread) Albaricoques (fruta fresca) Fruta de la pasin, maracuy, parchita, pasionaria Judas verdes -Es-, Habichuelas -AmLeche de avena (sin cocinar) Leche en polvo/fresca** Lentejas Mandarinas, clementinas Nabo (crudo) Quark, requesn** Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya Toronja, pomelo (fruta fresca) Cebada descascarillada Chocolate amargo/negro (>70% de cacao) Fresas (fruta fresca) Grosella roja, grosella Harina de soja/soya Jijallo, caramillo, juda/frjol blanca/o Mirtilo, arndano Pur de almendras enteras (sin azcar) Pur de man/cacahuetes (sin azcar) Uva espinosa, grosella espinosa Alcachofa Cacao en polvo (sin azcar) Corazn de palma, palmito Fructosa Montignac Retoo de bamb, brote de bamb Yogur de soja/soya (sin sabor) Acederilla, vinagrera, vinagrillo Acelgas Almendras Apio Brcol, brcoli Calabacitas, calabacnes Cereales brotados/germinados (germen de trigo...) Chile, pimiento (picante) Coles de bruselas Endibias Espinacas Grosella negra Hongo, seta, champin Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.) Nueces, fruto seco Pepinillo Pesto

34 Ajo 30 Escorzoneras, salsifis 30 Garbanzos 30 Leche de almendra 30 Leche de soja/soya 30 Leche** (desnatada o no) 30 Lentejas amarillas 30 Mermelada (sin azcar) 30 Peras (fruta fresca) 30 Remolacha (cruda) 30 Tomates 30 Zanahoria (cruda) 25 Cerezas 25 Frambuesa (fruta fresca) 25 Frijol/juda mungo 25 Guisantes secos partidos 25 Humus (pur de garbanzos) 25 Lentejas verdes 25 Moras 25 Pur de avellanas enteras (sun azcar) 25 Semillas/pipas de calabacines, calabazas 25 Acerola 20 Berenjena 20 Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) 20 Crema de soja 20 Ratatouille 20 Salsa tamari (sin dulce) 20 Zumo de limn (sin azcar) 15 Aceituna, oliva 15 Agave, pita (concentrado) 15 Altramuz/lupn 15 Avellanas 15 Brotes de semillas 15 Cebolla Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, 15 escalona, escaloa, cebolla ocaera 15 Col fermentada, chucrut 15 Coliflor 15 Esprragos Garrofn (semilla de algarrobo en 15 polvo/harina) 15 Hinojo 15 Jengibre 15 Man, cacahuetes 15 Nuez de anacardo/caj/maran 15 Pepino, cohombro, cocombro 15 Pimientos rojos, pimentnes

30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 25 25 25 25 25 25 25 25 25 20 20 20 20 20 20 20 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15

Pin Puerros Repollo Salvado (de trigo, de avena...) Tempeh Uchuva, alquenqueje Aguacate Low GI Montignac spaghetti Especia, condimento (perejil, albahaca, organo, canela, vainilla, etc.)

15 Pistacho 15 Rbano 15 Ruibarbo 15 Soja/soya 15 Tofu (soja/soya) 15 Vainas, judas tiernas 10 Low GI Montignac pasta (spaghetti) 10 Crustceos 5 Vinagre

15 15 15 15 15 15 10 5 5