TEMA 1: El Calentamiento

Qu es el calentamiento? Podemos definir el calentamiento como todos aquellos ejercicios que se llevan a cabo previamente a la prctica deportiva, para mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de una lesin. Qu objetivos persigue? 1.- Activar la funcin del aparato respiratorio. Se respira ms rpido y ms profundamente. 2.- Activar la funcin del corazn y del aparato circulatorio (arterias, venas y capilares). El corazn late ms deprisa, as circula ms sangre por los vasos sanguneos y ser posible llevar mucho ms oxgeno a los msculos que estn trabajando. 3.- Aumenta la temperatura corporal. Lo notamos porque empezamos a sudar y la piel se enrojece. 4. Preparar las articulaciones y los msculos. Con el calentamiento lubricamos las articulaciones (cmo si les pusiramos aceite) y estiramos los tendones y las fibras musculares. Cmo debe realizarse? En el calentamiento se distinguen dos momentos. El primero, llamado calentamiento general, incluye ejercicios sin relacin ni parecido con la actividad posterior. 1.- Suele comenzar con movilidad articular, sta la podemos realizar de forma esttica (circunducciones de tobillo, rodilla, cadera, hombros, codos, manos, cuello), o bien de forma dinmica. 2.- Carrera a una velocidad moderada. Cada semana se aumentar un minuto de carrera, comenzando por 2 minutos y hasta un mximo de 8-10 minutos. 3.- Ejercicios o juegos con un poco ms de intensidad (eskiping, contraeskiping, saltos con las piernas juntas, con una sola pierna, juegos de persecucin, de empuje,). Aspectos clave de este calentamiento general: - Haz el nmero justo de repeticiones de cada ejercicio: con mximo 10. - Atiende a la progresin en intensidad de los ejercicios; siempre de menos intensidad a ms intensidad. - Alterna ejercicios estticos y dinmicos. Si realizas varios ejercicios de fuerza estticos (por ejemplo en nuestras clases cuando debis saltar con pies juntos o empujar y desplazar a un compaero que se opone, etc) intercala entre ellos una actividad calmante como caminar o trotar, etc. La segunda parte, o calentamiento especfico, est dirigida a una preparacin ms concreta. En ella se suelen incluir ejercicios similares a los de la actividad que seguir despus, pero tambin puede consistir en la misma prctica del deporte, con una intensidad menor. 4.- En esta fase se incluyen ejercicios especficos, es decir, que slo afectan a pocos grupos musculares, o que tienen un gran parecido con los movimientos propios del deporte a practicar. Por ejemplo en baloncesto, realizar ejercicios de bote, pase, tiro a canasta; en ftbol, ejercicios de conduccin o pases con baln, 5.- Suele terminarse el calentamiento con ejercicios de estiramiento esttico, de los principales grupos musculares, gemelos, cudriceps, isquio-tibiales, glteos, aductores, psoas-ilaco, abdominales, deltoides, trapecio, dorsal ancho, pectoral, trceps. Departamento de Educacin Fsica I.E.S. La Arboleda Sonia Mirs Herrera. 3 Departamento de Educacin Fsica I.E.S. La Arboleda

Sonia Mirs Herrera. 4 Aspectos clave de este calentamiento especfico: - Comienza practicando los ejercicios a un ritmo lento y con una intensidad moderada hasta conseguir soltura en los movimientos, cierto grado de sobrecarga muscular y el incremento de la frecuencia cardaca. - Cuando ms intensa vaya a ser la actividad posterior, mayor nfasis debes poner en el calentamiento especfico. Cunto debe durar el calentamiento, cul debe ser su intensidad? No existe un tiempo exacto ideal, debera oscilar entre 15 y 30 minutos. En general, el nmero de ejercicios de un calentamiento suele ser aproximadamente de 20. Si se trata de ejercicios de fuerza se pueden realizar entre 6-10 repeticiones de cada ejercicio, sin sobrepasar nunca esta cifra. La intensidad ser progresiva, comenzando suavemente. Entre un ejercicio y otro se descansa con recuperacin activa o carrera suave. La frecuencia cardaca/ minuto estar entre las 90-100 p/min al inicio y las 120140 durante el trabajo ms intenso. Como norma general no se debera sobrepasar el 70% de la frecuencia cardaca mxima (220 menos la edad). As un chico de 14 aos (220-14=206, el 70% de 206 es 142) alcanzar como mximo las 142 pulsaciones por minuto.

TEMA 1: El Calentamiento. Ejercicios

1.- Qu es el calentamiento? 2.- Por qu debe realizarse calentamiento antes de una actividad fsica intensa? 3.- Por qu el calentamiento recibe este nombre? 4.- D si es Verdadero o Falso - El calentamiento no es un conjunto de ejercicios necesarios para rendir ms ___ - El calentamiento se debe adaptar a la actividad que se va a practicar despus___ - Con el calentamiento aumentarn las pulsaciones y la sangre en circulacin ___ - El calentamiento disminuye el nmero de lesiones___ - El ritmo del calentamiento ha de ser muy intenso___ - La duracin del calentamiento ha de ser de una hora___ 5.- En qu consiste la fase de calentamiento general? Cul es su finalidad? Departamento de Educacin Fsica I.E.S. La Arboleda Sonia Mirs Herrera. 5 6.- Indica dos aspectos clave para una realizacin correcta del calentamiento general. 7.- En que consiste la fase de calentamiento especfico? Cul es su finalidad? 8.- Qu es un ejercicio especfico? 9.- Indica dos aspectos clave para una realizacin correcta del calentamiento especfico. 10.- La duracin e intensidad del calentamiento. Lee y completa. a) Aunque su duracin es variable, el calentamiento suele durar entre b) En general, el nmero de ejercicios de un calentamiento suele ser aproximadamente c) Al realizar ejercicios de fuerza no se deben superar las.repeticiones de cada ejercicio. d) Los ejercicios de menor dificultad se deben practicar. del calentamiento. e) La intensidad de trabajo ha de ser..

f) Entre un ejercicio y otro, se descansa con.. g) En la fase ms intensa del calentamiento la frecuencia cardaca/minuto estar entre. h) Como norma general, no se debe sobrepasar el..% de la frecuencia cardaca mxima. 11.- Con un compaero realiza un calentamiento en la ficha que te ha entregado tu profesora y ponerlo en prctica en clase de Educacin fsica. Despus comprobar si ha sido correcto respondiendo a estas preguntas: a) He practicado un nmero de ejercicios suficiente, y con la duracin e intensidad adecuadas? b) Los ejercicios han implicado a todas las articulaciones de mi cuerpo? c) Estoy sudando? (ello indica que he entrado en calor) d) Mi frecuencia cardaca/minuto ha llegado a las 140 pulsaciones? e) He alternado ejercicios de carcter diferente movilidad articular, ejercicios de desplazamiento, ejercicios de fuerza, ejercicios especficos, ejercicios de estiramiento?