PLAN DE ENTRENAMIENTO El hombre, desde la prehistoria, siempre ha tenido la necesidad de movimiento.

La actividad fsica ha sido ciertamente un modo de comportamiento prehistrico del hombre (Adler). La conservacin de la especie en el hombre una tendencia general de agresividad. Es un instinto animal primitivo lo que en principio mueve al hombre hacia el ejercicio fsico. Prehistricamente, los motivos que movan al hombre a practicar el ejercicio fsico, midiendo sus fuerzas con los dems, eran la bsqueda de la seguridad, de la subsistencia y de la potencia. La supervivencia del grupo dependa de que sus miembros poseyeran agilidad, fuerza, velocidad y energa. En un principio aparecen unas prcticas corporales relacionadas con la religin y la caza; pero con la aparicin de los excedentes de produccin comienza el componente ldicorecreativo- competitivo. Por ltimo, con el surgimiento de los primeros poblados, aparece el componente guerrero. En Babilonia conocemos un tratado sobre doma de caballos y equitacin. Y tambin prcticas con un claro enfoque militarista. En Egipto, la clase militar completaba su preparacin con juegos y deportes para desarrollar destrezas tiles a la guerra. En la corte del rey, se institucionaliza, dentro de la educacin de la aristocracia, el ejercicio fsico; las prcticas ms habituales son la carrera, natacin, remo, lucha,... En China e India, el ideal nacional era el hombre sabio maduro. Los exmenes especiales para ingresar en la milicia exigan: levantar grandes pesos, tensar grandes arcos y esgrima. Hubo un primitivo ftbol (tsuku). Los aztecas medan sus fuerzas luchando y llevando pesos, practicando carreras, lanzamientos y saltos. En Mesopotamia se ejerca la actividad fsica como destreza militar. En Japn, la actividad fsica se fundamentaba en distintas luchas (sumo, judo, kendo) y tiro con arco. En Grecia el fin supremo de la educacin fsica era crear hombres de accin. Se persegua el desarrollo fsico integral. La educacin de los nios entre los 14 y los 18 aos era principalmente deportiva, practicando la agonstica, carreras de velocidad, esgrima, lanzamientos... Galeno es el primero que propone ejercicios especficos para cada parte del cuerpo: ejercicios para dar tono muscular (cavar, llevar pesos, trepar la cuerda, fuerza y resistencia), ejercicios rpidos (carrera, golpear, juego pelota, velocidad y reflejos), ejercicios violentos (repeticin de los primeros de forma rpida, potencia). Galeno fue tambin el primero en utilizar el pulso como medio de detectar los efectos del ejercicio fsico. De la poca visigoda conocemos algunos ejercicios fsicos tales como saltos, esgrima, lanzar jabalina y lucha.

Con el Renacimiento Humanstico se tiende a lo clsico y a lo natural. Se comienza a considerar el ejercicio fsico como parte de la educacin. El deporte al servicio y el carcter era el lema. Aparece la figura de Rousseau, que defiende una actividad fsica en el medio natural, en la que el nio se rencuentre con sus orgenes; su pensamiento fsico- educativo influir directamente en gran parte de los profesionales de la educacin fsica de los siglos XIX y XX, muy especialmente en aquellos que defendan los mtodos naturales, representados fundamentalmente por la gimnasia natural austriaca, y el mtodo natural de Hebert. 1. Periodo Preparatorio: tiene como finalidad desarrollar ampliamente los elementos que constituyen la base para la fase de adquisicin de la forma deportiva y asegurar su consolidacin. Se subdivide en dos etapas: a. General: tiene como finalidad elevar el nivel de la capacidad de trabajo por medio del desarrollo de las capacidades funcionales, motrices y tcnicas. Esto implica por un lado aumentar la capacidad vital del organismo, incrementar las cualidades bio-motoras (fuerza, resistencia, velocidad, movilidad y agilidad) y mejorar las destrezas tcnicas del deporte. Esta etapa comprende dentro del periodo preparatorio el 60-70% de su duracin total. b. Especial: tiene como objetivo fundamental crear las condiciones para la adquisicin inmediata de la forma deportiva. Se intensifica el trabajo para asegurar el desarrollo de las capacidades funcionales especficas y las tcnicas requeridas para la competicin. Esta etapa comprende dentro del periodo preparatorio el 4030% de su duracin total. 2. Periodo Competitivo: est orientada a mantener la forma deportiva y sea expresada en mejoras de sus resultados tcnicos en las competiciones. Dicho de otro modo transformar lo adquirido en el periodo preparatorio en actuaciones en las competencias. Se puede subdividir el periodo competitivo en dos etapas: a. Pre-competitivo: tiene como finalidad la participacin en competencias como medio principal para la preparacin de las competencias ms importantes. b. Competitivo: lograr mejores resultados tcnicos en las principales competiciones. 3. Periodo de Transicin: su tarea principal consiste en asegurar la recuperacin completa del atleta de los esfuerzos realizados en los periodos anteriores. Este periodo de transicin es para prevenir el sobre entrenamiento mediante el descanso activo. Es importante entender este periodo no como una interrupcin del entrenamiento sino la continuidad del mismo. Varios autores consideran que el periodo de transicin se subdivide en dos etapas: una de recuperacin o regeneracin y otra de preparacin al comienzo del entrenamiento hacia el periodo preparatorio. Periodo Etapa Objetivos

1.Diagnosticar problemas 2.Desarrollo de las cualidades biomotrices (fuerza, resistencia, flexibilidad) 3.Aprendizaje o desarrollo de un modelo tcnico bsico 1.Desarrollo de una cualidad biomotora especfica 2.Desarrollo de un modelo tcnico avanzado 1.Progresiva intensificacin de las competencias 2.Incrementar los resultados tcnicos Competitivo Pre-Competitivo 3.Evaluacin de la tcnica en un escenario competitivo 4.Clasificacin para competencias de mayor nivel 1.Refinar el modelo tcnico avanzado 2.Prepararse para el pico del rendimiento 1.Recuperacin activa Transicin 2.Preparacin para el nuevo ciclo

Preparatorio

General

Especial

Competitivo

Plan de entrenamiento individual:

Lunes: (entrenamiento de 90 min. aproximadamente.) -Carrera continua: Debido a que el esfuerzo es continuo sin alteracin de la intensidad, la duracin es larga, la intensidad es baja, no hay recuperacin durante el esfuerzo, se realiza en los ms diversos lugares (campos, bosques, parques, playas, etc.), desarrolla el nivel bajo de la resistencia aerbica y la recuperacin

del esfuerzo es total. Duracin aproximada de 15 min. que se ir incrementando a medida que la persona adquiera ms resistencia ( 15', 20', 25', 30', 1 h, etc.). -Entrenamiento en circuito: se refiere al trabajo alterno de los ejercicios en cuanto a efectos musculares, ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando se realizan dos o ms vueltas en forma continua. Entre los principales tipos de dosificacin encontramos el tiempo fijo, es decir en cada una de las estaciones el tiempo de trabajo es el mismo, 15 segundos, 20 segundos, etctera. Su objetivo principal es mejorar la funcin cardio-respiratoria, emplear el principio de carga progresiva, es decir, aumento progresivo de la intensidad del esfuerzo, se alternan los ejercicios en cuanto a su efecto muscular, por ejemplo: en un circuito de 8 estaciones, en las estaciones 1 y 5 se aplican diferentes ejercicios con efecto abdominal, en las 2 y 6 ejercicios para las piernas, en las 3 y 7 para los brazos y en las 4 y 8 para dorsales y flexibilidad. Entre estacin y estacin hay una pausa de cambio de estacin y descanso o recuperacin, es bastante corta, alternando as la actividad con una recuperacin incompleta. Los ejercicios y sus dosis guardan relacin directa con los fines o metas propuestos, en ste caso aumentar la rapidez del individuo y la agilidad en los obstculos, as como desarrollan la musculatura abdominal. Duracin 25 min. Aproximadamente.

Martes: (Duracin aproximada de 45 min.) -Ritmo variado o fartleck: llamado tambin juego de velocidad ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varan constantemente. Se realiza generalmente fuera de pistas. Se combinan: la distancia, la velocidad, el tiempo y la inclinacin de la superficie. Se alternan las intensidades del trabajo (altas, medias y bajas. Desarrollan en alto nivel la capacidad aerbica. La recuperacin es total despus del esfuerzo, o incompleta durante los ejercicios de baja intensidad. Se trabajar en un tiempo de 30 min. para desarrollar la musculatura de las piernas y as mejorar la resistencia aerbica y el salto vertical.

Mircoles: descanso. Una rutina de estiramiento. 10 min. aproximadamente. Jueves: (Duracin aprox. de 60 min.) -Ejercicios variados para desarrollar la flexibilidad: Paso a fondo corto adelante con manos en el cuello. Flexin del tronco. Sentado flexin del tronco, llevar la cara a las rodillas. Decbito dorsal, llevar una pierna extendida hacia la cara con ayuda de un compaero, luego cambiar con la otra pierna. De pie sobre una pierna con apoyo lateral, elevacin de la rodilla de la pierna libre hacia el pecho y extensin de la rodilla hacia atrs, luego cambiar en posicin de pase de valla en el suelo llevar el tronco durante 15'' a la rodilla extendida, luego cambiar. De pie con piernas separadas, llevar el tronco hacia el lado derecho e izquierdo, repetir 12 veces.

De pie con piernas separadas, inclinar el tronco con rodillas extendidas hacia el lado derecho e izquierdo. Como objetivos del desarrollo de la flexibilidad tenemos la mayor movilidad articular, incrementar la elasticidad muscular, mayor fluidez de movimiento y una amplitud mayor de movimiento. Estos ejercicios se pueden realizar por circuito, con un tiempo aproximado de 20 seg. por ejercicio o de forma secuencial.

Viernes: (Duracin aproximada de 60 min.) -Cross-country: llamada tambin carrera a campo travieso, se practica en campos o ambientes naturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo obstculos por la variacin del mismo terreno, ya sean bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeas, riachuelos, rboles cados, reas fangosas, etc. Desarrolla el alto nivel de la capacidad aerbica. Dos repeticiones de 20 min. aproximadamente.