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Dicas para como ganhar peso

Dieta hipercalrica para ganho de peso


Enquanto muitas pessoas tm problemas para emagrecer, outras precisam justamente ganhar peso. A mesma matemtica para o emagrecimento vale tambm para o ganho de peso, ou seja, se consome menos calorias do que gasta vai emagrecer, e se ingere mais calorias do que gasta ganhar peso.E Desta forma, uma estratgia para ganhar peso consumir uma dieta com muitas calorias, ou seja hipercalrica. Porm, importante no sair por a comendo produtos ricos em calorias mas com pouco valor nutritivo, como os sanduches de lanchonetes fast-food por exemplo. O indicado consumir uma dieta que, ao mesmo tempo em que seja hipercalrica, tambm fornea os nutrientes apropriados, vitaminas e sais minerais. Outro ponto a ser levado em considerao ao adotar uma dieta hipercalrica para ganhar peso verificar que ela seja equilibrada, contendo as quantidades apropriadas de todos os grupos de alimentos: protenas, gorduras e carboidratos. Os alimentos ricos em carboidratos, como massas e pes, fornecem muitas calorias para o ganho de peso. A gorduras so ricas em calorias, porm podem elevar seu colesterol ruim (LDL). Procure consumir as "gorduras do boas" mono-insaturada, mega-6 e mega-3, contidas em nozes e peixes, pois estas elevam o bom colesterol (HDL) e so benficas sade, ao mesmo temo que evita as "gorduras do mal" trans-saturada e saturada, presentes em alimentos como frituras, manteiga e margarina. O consumo de protenas tambm importante, porm preciso certificar-se que no est havendo uma ingesto excessiva que possa sobrecarregar os rins e funes hepticas. Para que seu organismo absorva melhor os alimentos consumidos, procure mastiga-los bem, j que isso favorecer a digesto. Uma estratgia para aumentar sua capacidade de ingesto de alimentos elevar gradativamente a quantidade das refeies para que a capacidade do estmago seja aumentada. A musculao, aliada uma dieta hipercalrica, tambm pode ajudar a ganhar peso.

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9 dicas para ganhar peso ou massa muscular


O leitor Marcos do Dieta na Rede j vinha me cobrando umas dicas sobre ganhar peso ento vou d uma paradinha por hoje com o projeto da tabela de dieta dos pontos e reunir na matria de hoje as melhores dicas para ficar bombado. Uma observao aqui vlida, as dicas s funcionam se voc estiver em pleno estado de sade e no ter nenhum problema hormonal, metablico ou de tireide, em caso de dvidas como sempre digo consulte seu mdico para saber se voc no tem nenhuma disfuno. Bom chega de blblbl e vamos logo descobrir as melhores dicas para ganhar peso e massa muscular. 1 As protenas este o alimento campeo para ajudar na criao da massa muscular, o consumo de carnes vermelhas sero de tima ajuda em seu organismo, ovos leites e careais tambm do uma ajuda, mas invista em um bom pedao de bife.

2 Carboidratos to importante quanto as protenas nunca deixe de fora o bom consumo de carboidratos, um das suas grandes funes manter a gua retida em seus msculos e ajudar na produo de insulina a combinao de carboidratos e protenas so perfeitas para o aumento muscular. Alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos: Arroz, massas, acar (o carboidrato no organismo se transforma em acar, ou melhor, glicose). 3 Gorduras a gordura ajuda na produo de hormnios (entre eles a testosterona) o consumo de gorduras para quem pretende ganhar massa bem indicado, mas cuidado com os tipos de gordura (no v comer um pote de manteiga no caf da manha) se consumido em excesso voc ter problemas de colesterol, boas gorduras para serem consumidas so o azeite virgem ou extravirgem, as gorduras de peixe (rico em mega 3) e as nozes. 4 Fibras e vitaminas No caso das fibras ela ajuda na formao do bolo fecal e acaba sugando as gorduras consumidas em excesso. Os melhores alimentos ricos em fibras so: couve, repolho, espinafre, almeiro, rcula, acelga, brcolis, alface, cenoura, beterraba, mandioca, nabo, rabanete, laranja, tangerina, ponc, ma, abacaxi, trigo, arroz, aveia, centeio, feijo, ervilha, lentilha e fava. As vitaminas A, B, B6, B9, B12, C, D, e E so timos exemplos de vitaminas para melhorar o rendimento muscular e facilmente encontrado em quase todos os alimentos. 5 Musculao se voc sair consumindo todos esses alimentos e no fizer musculao seguida por um profissional o resultado vai ser massa adiposa ( voc vai ficar gordo). Dever ter um equilbrio entre o seu consumo energtico e o gasto energtico onde dever ser igual se no estiver equilibrado 2 coisas vo acontecer, ou vai engordar ou vai perder peso. Em breve criarei um sistema para o site onde voc poder calcular o seu gasto energtico dirio e saber o que dever comer e praticar durante o dia para que tenha um rendimento eficaz (em breve no Dieta na Rede mais prximo de voc, risos) 6 Suplementos alimentares os suplementos a base de vitaminas so de grande ajuda para quem tem dificuldade em ganhar peso, em outra matria eu remendei o uso do ZMA Pro, o dieta na rede j tem uma categoria para suplementos alimentares para perder peso, e em breve teremos uma exclusiva s para o ganho de massa. 7 Esterides essa a dica oposta, nunca utilize esterides para ganhar peso os danos em sua sade podero ser irreversveis. 8 Horrio a melhor hora para malhar o perodo matinal, e a hora que seu metabolismo est mais acelerado ajudando assim a queimar gorduras e ganhar massa, outro fator positivo a disposio que ter ao longo do dia. Se puder prefira fazer sua musculao na parte da manha aps um bom aquecimento (uma corrida ou caminhada). 9 Tudo leva tempo como o prprio nome j diz, tudo na vida leva tempo e dedicao, ter uma alimentao correta e uma boa regularidade em academias daro resultados mas isso no acontecer do dia para noite, algumas pessoas tem facilidade em ganhar peso outras no, mas o certo que com muita dedicao e seguindo sempre as dicas que deixo aqui para vocs iro ter seus resultados.

Voc precisa de uma dieta bem elaborada para ganhar massa? Aprenda com os amigos do frum com este artigo sobre elaborao de cardpio. No deixe de se cadastrar em nosso frum e participar tirando suas dvidas e compartilhando os conhecimentos!

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Programa De 12 Semanas Pelo Mtodo Da Pirmide O Mtodo Pirmide consiste em aumentar o peso adicional e diminuir proporcionalmente o nmero de repeties a cada srie de determinado exerccio. Como vantagens do mtodo, podemos apontar o aquecimento gradual, preparando o sistema msculo articular para o aumento progressivo da intensidade. Atravs de um programa de exerccios baseado no mtodo da pirmide voc vai transformar o seu corpo em 12 semanas. Esse um programa bastante interessante para iniciantes, mas lembre-se que tem que passar por um perodo de adaptao, por isso no importa o que voc usa de pesos, complete o nmero recomendado de repeties por exerccio. Cada fase do treinamento ser dividida em 4 semanas. Veja algumas dicas antes de iniciar seu treinamento. Inicie o treinamento com alongamento e aquecimento de 10 minutos (bicicleta, esteira, etc). Concentre-se na forma correta de realizar os exerccios. Trabalhe com um parceiro do lado para te dar segurana, principalmente quando se treina muito pesado. Descanse entre 60 a 90 segundos entre as series. Dias de descanso so importantes para se recuperar. Coma bem, duma bem e deixe seus msculos se recuperarem. Recuperao a base do desenvolvimento muscular. Tente separar sesses de cardio de seu treinamento com pesos, porque voc vai querer ter energia mxima quando voc trabalha com ferro. Mas no deixe de acrescentar de 2 a 3 vezes por semana por 30 min em seu treinamento. Voc sabe que a dieta vai ser um fator crtico para obter os resultados desejados. Coma principalmente alimentos naturais. Ter uma refeio ou um lanche a cada 3 horas. Aumente a sua ingesto de protenas Equilibre cada refeio com legumes, frutas, cereais integrais / carboidratos, protenas e gorduras. Vamos ento ao treino

FASE I ( 4 semanas)
3 dias por semana: Segunda, Quarta e Sexta-feira 90 segundos de descanso entre as sries Dias de descanso: opcional aerbico

Segunda
Peito Supino plano: 3 sries de 12, 10, 8 repeties Crucifixo inclinado: 3 sries de 15, 12, 10 repeties Trceps

Trceps com polia alta: 3 sries de 12, 10, 8 repeties Bceps Rosca direta: 3 sries de 12, 10, 8 repeties Abdominais Crunch: 3 series de 15-20 Crunch bicicleta: 3 series 15-20

Quarta
Costas Remada curvada: 3 sries de 12, 10, 8 repeties Puxada na barra fixa: 3 sries de 15, 12, 10 repetioes. Ombros Desenvolvimento sentado com barra: 3 sries de 12, 10, 8 repeties Elevao lateral: 3 sries de 15, 12, 10 repeties. Abdominais Crunch: 3 sries de 15-20 Crunch bicicleta: 3 sries 15-20

Sexta
Quadrceps Agachamento livre: 3 sries de 12, 10, 8 repeties Isquiotibiais Stiff: 3 sries de 12, 10, 8 repeties Panturrilha Panturrilha em p: 3 sries de 12, 10, 8 repeties

FASE II ( 4 semanas)
4 dias por semana: Segunda, Tera, Quinta e Sexta-feira 90 segundos de descanso entre as sries Dias de descanso: opcional aerbico

Segunda
Costas Remada curvada: 3 sries de 12, 10, 8 repeties Remada baixa: 3 sries de 12, 10, 8 repeties Puxada na barra fixa: 3 sries de 15, 12, 10 repeties Abdominais Crunch: 3 sries de 15-20 Crunch bicicleta: 3 sries 15-20

Tera
Ombros Desenvolvimento sentado com barra: 3 sries de 12, 10, 8 repeties Remada alta: 3 sries de 12, 10, 8 repeties Elevao lateral: 3 sries de 15, 12, 10 repetioes Trceps Trceps testa: 3 sries de 12, 10, 8 repeties Trceps francs: 3 sries de 15, 12, 10 repeties Abdominais Crunch: 3 sries de 15-20 Elevao da pena deitado: 3 sets de 15-20 repeties

Quinta
Quadrceps Agachamento livre: 3 sries de 12, 10, 8 repeties Cadeira Extensora: 3 sries de 15, 12, 10 repeties Isquiotibiais Stiff: 3 sries de 12, 10, 8 repeties Cadeira flexora deitado: 3 sries de 15, 12, 10 repeties Panturrilha Panturrilha em p: 3 sries de 12, 10, 8 repeties Panturrilha no Leg Press: 3 sries de 15, 12, 10 repeties Abdominais Crunch: 3 sries de 15-20 Elevao da pena deitado: 3 sets de 15-20

Sexta
Peito Supino plano: 3 sries de 12, 10, 8 repeties Supino inclinado: 3 sries de 12, 10, 8 repeties Crucifixo inclinado: 3 sries de 15, 12, 10 repeties Bceps Rosca direta: 3 sries de 12, 10, 8 repeties Rosca scott: 3 sries de 15, 12, 10 repeties Abdominais Crunch bicicleta: 3 sries de 15-20 Elevao da pena deitado: 3 sets de 15-20

FASE III ( 4 semanas)


4 dias por semana: Segunda, Tera, Quinta e Sexta-feira 90 segundos de descanso entre as sries Dias de descanso: opcional aerbico

Segunda
Costas Levantamento terra: 4 sries de 12, 10, 8, 6 repeties Remada baixa: 3 sries de 12, 10, 8 repeties Puxada na barra fixa: 3 sries de 15, 12, 10 repeties Puxada alta pela frente: 3 sries de 15, 12, 10 repeties Abdominais Crunch: 3 sries de 15-20 Crunch bicicleta: 3 sries 15-20 Elevao da pena deitado: 3 sets de 15-20

Tera
Ombros Desenvolvimento sentado com barra: 3 sries de 12, 10, 8 repeties Remada alta: 3 sries de 12, 10, 8 repeties Elevao lateral: 3 sries de 15, 12, 10 repeties Elevao lateral inclinado: 3 sries de 15, 12, 10 repeties Trceps Trceps testa: 4 sries de 12, 10, 8, 6 repeties

Trceps francs: 3 sries de 15, 12, 10 repeties Abdominais Crunch na bola: 3 sries de 15-20 Crunch bicicleta: 3 sries 15-20 Elevao da pena na barra fixa: 3 sets de 15-20

Quinta
Quadrceps Agachamento livre: 4 sries de 12, 10, 8, 6 repeties Leg Press: 4 sries de 12, 10, 8, 6 repeties Passadas com halteres: 3 sries de 15, 12, 10 repeties Cadeira Extensora: 3 sries de 15, 12, 10 repeties Isquiotibiais Stiff: 3 sries de 12, 10, 8 repeties Cadeira flexora deitado ou sentado: 3 sries de 15, 12, 10 repeties Panturrilha Panturrilha em p: 3 sries de 12, 10, 8 repeties Panturrilha sentado: 3 sries de 15, 12, 10 repeties

Sexta
Peito Crucifixo plano: 4 sries de 12, 10, 8, 6 repeties Supino inclinado: 4 sries de 12, 10, 8, 6 repeties Crucifixo inclinado: 3 sries de 15, 12, 10 repeties Flexo no solo: 3 sries at falha Bceps Rosca direta: 4 sries de 12, 10, 8, 6 repeties Rosca martelo com halteres: 3 sries de 15, 12, 10 repeties Abdominais Crunch na bola: 3 sries de 15-20 Crunch bicicleta: 3 sries 15-20 Elevao da pena na barra fixa: 3 sets de 15-20

Resultados
Um programa de treino eficaz no tem de ser confuso ou com centenas de exerccios diferentes A chave para os resultados mudar sua rotina na academia e criar um novo desafio a cada dia. por isso que o mtodo da pirmide funciona to bem para ajudar voc a atingir seus objetivos. Bom Treino! =============================================

O Aumento De Massa Magra Com Creatina


A creatina um aminocido que provm de alimentos de origem animal, mas tambm pode ser produzida pelo fgado, pncreas e rins a partir dos aminocidos arginina, glicina e metionina. A maior parte da creatina armazenada no msculo esqueltico como creatina livre e creatina fosfato, um fosfagnio de alta energia importante em exerccios muito intensos.

A creatina exerce um papel importante na contrao muscular, servindo como uma reserva de energia que ser utilizada em atividades fsicas de curta durao, alta intensidade e com curtos perodos de recuperao. Muitas pesquisas tm sido publicadas nos ltimos anos investigando os efeitos que a suplementao de creatina exerce sobre o organismo. Assim, a creatina se tornou um suplemento extremamente popular, e pode ser considerado o mais estudado at hoje. A maioria das pesquisas relaciona o uso da creatina no desempenho fsico e na composio corporal, principalmente no ganho de massa magra. Vamos analisar os efeitos da suplementao com creatina a curto e a longo prazo de acordo com estudos sobre esse tema.

Suplementao de creatina a curto prazo


O protocolo de sobrecarga mais comumente utilizado a ingesto diria de um total de 20 a 30 g de creatina, usualmente monoidrato de creatina, em quatro doses iguais de 5 a 7 g dissolvidas em cerca de 250 ml de lquido. Isso deve ser ingerido em trs dosagens ao longo do dia por um perodo de 5 a 7 dias. Quando baseada no peso corporal, a dose recomendada de 0,3 g/kg de massa corpo. Sabe-se que a creatina uma substncia osmoticamente ativa. Sendo assim, quando h aumento do contedo intracelular do peptdeo, provocado um influxo de gua para dentro da clula, aumentando a gua intracelular e, consequentemente, a massa corporal. Talvez esse seja o motivo principal do aumento na massa corporal total, principalmente na avaliao a curto prazo.

Suplementao de creatina a longo prazo


Aps a fase de sobrecarga, a dose de manuteno recomendada consideravelmente menor, aproximadamente 2 a 5 g de creatina por dia ou 0,03 g/kg de massa corporal por dia. Acredita-se que o ganho na massa magra com o uso a longo prazo de creatina possa ser por aumento da sntese protica, e no apenas pela reteno hdrica (fenmeno que ocorre nos protocolos curtos de suplementao). A suplementao de creatina mais a musculao induzem a ganhos superiores no nmero de clulas satlites e mioncleos. As clulas satlites fazem parte de uma populao de clulas com grande atividade mitognica que contribuem para o crescimento muscular, reparo de fibras musculares danificadas e a manuteno do msculo esqueltico adulto. E a origem de novos mioncleos se da a partir das clulas satlites. Entretanto, em alguns estudos, esse aumento no nmero relativo de clulas satlites gira em torno de 19-31% em resposta ao treinamento de musculao sem creatina; e em resposta a musculao mais a suplementao de creatina, o aumento foi de 99%. J em indivduos que apenas fizeram uso da suplementao sem treinamento resistido no houve esse efeito miognico.

Discusso
No h dvidas de que a suplementao de creatina melhore o rendimento em exerccios de fora e potncia musculares (principalmente em mltiplas sries de exerccios anaerbios intermitentes), alm de auxiliar na hipertrofia e ganho de massa muscular. Mas por um lado ainda no se tem muitos conhecimentos sobre os efeitos prejudiciais no sistema fisiolgico, principalmente sobre a funo renal. Por isso procure sempre orientao para o uso de qualquer suplemento.

Referncias

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen J, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J. Physiol. 2006 Jun 1;573(Pt 2):525-34 Artioli G. G. Suplementao de creatina: quais seus potenciais riscos? www.sistema-avalon.com.br

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