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RESISTNCIA RESISTNCIA

Problemtica da Resistncia
De maneira geral, pode-se usar certas regras da fora para a resistncia,
como, por exemplo, a de que resistncia em si no existe, mas somente em
relao a certas provas. A resistncia utilizada para determinada prova poder
no servir para outra. A resistncia especial para determinada prova o resultado
da reunio de variantes diversas de resistncia (MEC, s/d).
Temos que considerar trs funes da resistncia:
Capacita o atleta a fazer um certo volume de treinamento durante um
determinado tempo;
Capacita o atleta a diminuir a perda de fora;
Da ao atleta condies para uma recuperao mais rpida.
As duas primeiras funes tm relevncia para a competio, e a terceira
para o treinamento. Quem se recupera rapidamente pode treinar maior volume
com maior intensidade.
Existe um grande nmero de variantes na literatura com relao
resistncia. Somente na alem encontramos 47, que no fundo so coincidentes
(MEC, s/d). As mais importantes so extradas da medicina esportiva: resistncia
aerbia e resistncia anaerbia.
Resistncia especial Podemos defini-la, numa certa prova, como a mistura de
uma certa quantidade de resistncia aerbia e anaerbia, que ser diferente para
as vrias provas.
Regras bsicas da resistncia Quanto maior a durao da prova, maior a
predominncia de caracterstica aerbia. Ao contrrio, quanto menor o
tempo de durao do trabalho, mais predominar a caracterstica
anaerbia. importante saber em que medida essas caractersticas
participam da prova. Assim, se a energia em um trabalho for ganha
aerobiamente, deve-se predominar o treinamento aerbio. O contrrio
sucede com a energia ganha de forma anaerbia.
Resultados de pesquisas nos do a participao das resistncias aerbia e
anaerbia em vrias provas de corrida:
Prova 100 200 400 800 1000 1500 5000 10000 Maraton
a
Aerbio 5 10 15/20 35 50 65 90 95 99
Anaerbi
o
95 90 80/85 65 50 35 10 5 1
Mais recentemente foi elaborado um quadro mais atualizado da
participao das diversas capacidades de resistncia, em relao mobilizao
de energia (WEINECK, 1999).
RE RCD RMD RLD I RLD II RLD III
0 7 45 2 10 35 90
Volume do estmulo (s/min)
0 20 40 60 90 100 aerbio
100 80 60 40 10 0 anaerbio
Mobilizao de energia (%)
Intensidade
Mxima Muito
alta
Alta Mdia/alta Mdia Moderada Baixa
Fig. 1. As diversas capacidades de resistncia com relao mobilizao de
energia, ao volume e intensidade do estmulo.
RE= Resistncia especfica para uma modalidade esportiva
RCD= Resistncia de curta durao
RMD= Resistncia de mdia durao
RLD I= Resistncia de longa durao
RLD II= Idem
RLD III= Idem
Deve-se atentar para o fato de que os valores em si no tm tanta
relevncia para o treinamento, mas as tendncias, sim. No podemos interpretar
que um corredor de 200 m tenha 90% de treinamento voltados para a resistncia
anaerbia, pois precisar de mais de 10% de condio aerbia como formao
bsica de treino.
Resistncia aerbia a capacidade de se manter um trabalho de fraca a mdia
intensidade durante bastante tempo, com reduzido dbito de oxignio.
Quanto maior a forma fsica, maior ser a capacidade de trabalhar em
estado de equilbrio (steady state).
Vrios fatores limitam o trabalho humano, mas teoricamente, enquanto
houver steady state, no se chega a esse limite e poder-se- trabalhar
indefinidamente.
Resistncia anaerbia - Quando temos dbito de oxignio, caracterstica da
resistncia anaerbia, temos certa quantidade de produtos cidos na musculatura,
que, aps um certo tempo, paralisam o trabalho muscular. O trabalho anaerbio
aumenta o tempo em que se pode trabalhar em dbito de O2. Definimos a
resistncia anaerbia como a capacidade de executar um trabalho de alta
intensidade em dbito de oxignio. Segundo Hill, um atleta poder correr
mxima velocidade, em dbito de O2, durante 43 segundos.
Para a resistncia anaerbia vlida a lei estatstica: Quanto melhor a
resistncia anaerbia, tanto maiores os potenciais energticos e tanto melhor se
poder aproveita-los.
Todos temos uma reserva potencial, energia que no chegamos a utilizar
normalmente. Com o treinamento, avanamos neste espao, diminuindo-o para
somente 5%. Fatores alm do treinamento, como o dopping e fatores emocionais,
fazem com que avancemos mais nesse espao de reserva. Assim se explica
quando um atleta surpreende com um resultado alm de suas foras, ou que exija
tanto de si que caia completamente sem foras.
Conceituao de resistncia:
Sob o conceito resistncia entende-se a capacidade de resistncia
psquica e fsica de um atleta.
Segundo Frey (1977) resistncia psquica a capacidade de suportar um
estmulo no seu limiar por um determinado perodo de tempo e a resistncia
fsica a tolerncia do organismo e de rgos isolados ao cansao.
Para Barbanti (1979), a resistncia determinada pelo sistema crdio-
respiratrio, pelo metabolismo, sistema nervoso, sistema orgnico, pela
coordenao de movimentos e por componentes psquicos.
Vamos citar, a seguir, algumas conceituaes de resistncia segundo
alguns autores:
Capacidade que o corpo possui para suportar uma atividade prolongada
(Morehouse).
Capacidade para manter um esforo prolongado, sem diminuio
aprecivel da performance (Langlade).
Qualidade que permite suportar a fadiga permitindo continuar um trabalho
orgnico (Thies).
Qualidade que permite manter durante o maior tempo possvel esforos
muitos intensos (Fauconier).
Qualidade essencialmente fsica que possibilita continuar um esforo sem
grande dbito de oxignio (Thomas).
Aptido que permite resistir a fadiga e dor (Mollet).
Capacidade de resistir ao cansao, isto , poder executar pelo maior tempo
possvel uma carga esttica ou dinmica, sem diminuir a qualidade do trabalho
(Jonath).
Tipos de resistncia
A resistncia pode ser classificada de diversas maneiras de acordo com
sua forma de manifestao e ngulo de anlise. Quanto participao da
musculatura num exerccio, distinguem-se resistncia geral e localizada; quanto a
modalidade esportiva, geral e especfica; quanto a mobilizao energtica,
aerbia e anaerbia; quanto durao, de curta, mdia ou longa durao e
quanto aos principais requisitos motores, resistncia de fora, resistncia de fora
rpida e resistncia de velocidade.
A resistncia (muscular) geral refere-se a mais de um stimo a um sexto da
musculatura esqueltica total a musculatura de uma perna representa
aproximadamente um sexto da massa muscular total - e limitada pela
capacidade dos sistemas respiratrios e cardiovascular e pelo fornecimento de
oxignio. Esta resistncia geral expressa em funo do consumo mximo de
oxignio.
A resistncia (muscular) localizada refere-se a menos de um stimo a um
sexto da musculatura esqueltica local e , paralelamente a resistncia geral,
determinada em grande parte pela fora especfica e pela capacidade anaerbia e
pelas formas limitantes de fora, como resistncia de velocidade, resistncia de
fora e resistncia de fora rpida, bem como pela especificidade das disciplinas
para a coordenao neuromuscular (tcnica). Enquanto a resistncia geral
(caracterizada pela capacidade aumentada do sistema cardiovascular) pode
influenciar significativamente a resistncia localizada reduzindo o desempenho,
sobretudo no que se refere rpida recuperao aps estimulao, a resistncia
localizada no influencia a resistncia geral (ex.: aumento do volume cardaco).
Hollmann e Hetinger (1989) classificaram resistncia conforme o esquema
abaixo:
Fig. 2. Classificao de resistncia de acordo com Hollmann e Hetinger (1989)
De acordo com Hollmann e Hetinger (1989) a resistncia muscular
localizada aerbia significa a capacidade de desempenho repetido ou prolongado
de uma massa muscular de menos que 1/7 a 1/6 da musculatura total do
esqueleto, com relao a sua capacidade de carga aerbia. Por sua parte, ela
subdivide-se, d acordo com sua forma de trabalho, em:
Resistncia
Resistncia Muscular
Local
Resistncia Muscular
Geral
Aerbia Anaerbia Aerbia Anaerbia
Dinmica Dinmica Dinmica Dinmica
Esttica Esttica Esttica Esttica
Resistncia muscular localizada, aerbia dinmica;
Esta forma de manifestao muscular est presente nos casos em que for
executado um trabalho dinmico com grupos musculares pequenos a mdios (p.
ex. de um brao ou d uma perna). Os seguintes fatores delimitam a capacidade de
desempenho de um sistema normal de transporte de O2:
A grandeza do aporte de oxignio, intracelular, por unidade de tempo;
A capacidade do metabolismo mitocondrial enzimas oxidativas;
A grandeza das reservas localizadas de glicogenia e a qualidade dos
processos metablicos;
A coordenao.
De acordo com o tipo de trabalho dinmico, h contnuas transies da
resistncia localizada anaerbia. Isto vlido nos casos em que estejam em jogo
os seguintes fatores, na solicitao resistncia muscular localizada dinmica:
Intensidade da carga demasiadamente alta;
Um ngulo de atuao biomecanicamente desfavorvel (torque);
Uma freqncia de movimentos alta demais.
Resistncia muscular localizada, aerbia esttica;
Este tipo de resistncia refere-se a uma pequena massa muscular,
solicitada com menos de 15% da fora esttica mxima, pois somente neste caso
garantida uma irrigao muscular adequada (Quadro 1). Quando se aplicam
mais de 15% da fora esttica mxima, a irrigao sangunea diminui
progressivamente, tornando-se impossvel acima de 50%. Isso significa que o
aumento contnuo da fora de contrao se acompanha da transio contnua do
metabolismo aerbio para o anaerbio. No que se refere resistncia esttica
local do tipo aerbio, o fator mais importante que limita o rendimento parece ser a
fadiga neural, visto que no deve haver deficincia nem de substrato nem de
oxignio, enquanto a circulao local for normal.
De acordo com Hollmann e Hettinger (1989), a importncia clnica da
resistncia esttica local do tipo aerbio mais evidente na reabilitao precoce
de pacientes cirrgicos e dos portadores de doenas clnicas graves, nas quais se
procura mobilizar o paciente ainda acamado: por exemplo, a capacidade para
manter um brao estendido em posio horizontal depende desse tipo de
resistncia. A melhora do desempenho conseguida principalmente graas ao
aumento da fora esttica mxima; desta maneira, eleva-se o limiar alm do qual
se iniciam os processos metablicos anaerbios.
Quadro 1. Fornecimento de energia de acordo com a funo da musculatura
estriada
Modo de ao Tenso em % de contrao mxima
Esttico -15% 15-30% 30-50% >50%
Dinmico -30% 30-50% 50-70% >70%
Fontes de Energia
+
aerbias
+
aerbias
dominante
+
anaerbias
dominante
+
anaerbias
Resistncia muscular localizada, anaerbia dinmica;
A resistncia muscular localizada dinmica aerbia caracterizada pela
resistncia em trabalhos (esforos) dinmicos de um grupo muscular, menor do
que 1/7 at 1/6 da musculatura esqueltica total. Sao fatores limitantes de
desempenho:
A quantidade energtica a ser desenvolvida anaerbiamente (energia de
fosfato, gliclise anaerbia);
A fadiga local e central.
Uma solicitao da resistncia localizada muscular dinmica anaerbia
existe, p. ex., quando forem executados movimentos nas articulaes dos dedos
ou da mo contra uma resistncia elevada, tanto tempo quanto possvel. Isto
valido especialmente para resistncias de 50 70% ou mais da fora esttica
mxima, uma vez que no existe mais nenhum fluxo sanguneo no msculo alm
desse limiar (Quadro 1).
Abaixo de uma intensidade de carga de 15% da fora deste msculo, a
resistncia depende daquela fora esttica mxima. Entre o nmero mximo
possvel de repeties de movimentos, executado sem limitao de tempo, e o
nmero de movimentos por unidade de tempo no existe qualquer relao. Uma
elevao condicionada pelo treino de um destes valores no atua sobre o outro
(Hollmann e Hettinger,1989). Visto de forma absoluta isto , sem considerar a
percentagem da fora mxima individual a resistncia muscular localizada
dinmica anaerbia cresce com a fora esttica mxima.
Estas condies um pouco complicadas devem ser explicadas por
intermdio de um exemplo:
Uma pessoa acusa no desenvolvimento de halteres com um dos braos
um resultado mximo de 40 Kp, uma outra acusa o resultado de 25 Kp. Devendo
agora ser levantado um halter de 20 Kp tantas vezes quanto possvel por unidade
de tempo, ento a pessoa como desempenho mximo de 40 Kp alcanar os
valores mais altos. Ambas as pessoas devendo agora levantar um peso de 2 Kp
tantas vezes quanto possvel, ficar em aberto, qual das duas conseguir o maior
desempenho. No ltimo caso a intensidade da carga situou-se abaixo de 20% da
fora mxima de ambas as pessoas, com que o desempenho realizado de ora em
diante tornou independente da fora esttica mxima. Neste caso no existiu
qualquer exigncia sobre a resistncia localizada dinmica anaerbia, existindo
porm, tal exigncia (desgaste) em relao a resistncia localizada dinmica
aerbia. Com isto, porm, apresentaram-se outros fatores limitadores de
desempenho, que tornaram impossvel uma previso de desempenho baseada
unicamente na grandeza conhecida da fora esttica mxima.
Resistncia muscular localizada, anaerbia esttica;
Uma solicitao de resistncia muscular localizada anaerbia esttica pode
existir sob 2 formas de trabalho distintas:
Manuteno de peso de mais do que cerca de 15% da fora esttica
mxima;
Realizao de um trabalho de contrao com mais de 50%, p. ex., da fora
esttica mxima do msculo correspondente. Na solicitao esttica a
participao de um trabalho dinmico no desempenha qualquer papel
decisivo.
Na resistncia localizada anaerbia esttica atuam limitando o
desempenho:
A quantidade de energia a ser desenvolvida anaerbiamente. Ela
condicionada determinantemente pela qualidade e pela quantidade dos
depsitos de energia locais utilizveis anaerbiamente.
A fadiga local e central. O fator atuante em ltima anlise a fadiga. Os
impulsos de bloqueio que aumentam com a durao do esforo preponderam
sobre os impulsos de comando e obrigam a interrupo do esforo.
Resistncia muscular aerbia geral;
A resistncia aerbia geral definida como sendo a capacidade de
resistncia de uma massa muscular que ultrapassa 1/7 a 1/6 da musculatura
esqueltica total. A resistncia geral chamada de aerbia quando a sua fonte de
energia o metabolismo aerbio.
Resistncia muscular geral, aerbia dinmica;
O desempenho do rendimento depende, em primeira linha, da capacidade
dos sistemas circulatrio respiratrio e metablico, assim como da qualidade da
coordenao tpica para o movimento em questo. Se estabelecer-mos como
critrio a maior captao possvel de oxignio durante 1 minuto veremos que
existem diversos fatores que podem limitar a capacidade de resistncia,
dependendo da durao da solicitao.
De acordo com o tempo de esforo recomenda-se subdividir a resistncia
aerbia geral dinmica em 3 diferentes sub-grupos, sobre os quais interferem
fatores limitantes de desempenho diferentes.
Resistncia geral aerbia de curta durao;
Inclui esforos de resistncia aerbia geral com uma durao de carga de
3-10 min (p. ex., corrida de 3000 m). Conforme demostraram as experincias de
laboratrio respectivas, alcanar-se-, com esta durao de carga a capacidade
mxima de absoro de oxignio, absolutamente mais alto, como expresso da
capacidade aerbia de desempenho. Em conseqncia da alta intensidade de
carga, unicamente os processos metablicos aerobiamente decorrentes, sero
neste caso insuficientes como fontes energticas. Para a liberao energtica
adicional desenrolam-se, paralelamente a eles, processos metablicos anaerbios
com valores respectivamente elevados de lactato no sangue e tecidos.
Os fatores que limitam a resistncia aerbia geral de curta durao so:
O grau de captao mxima de oxignio por minuto (VO2max.), multiplicado
pelo peso corporal;
O percentual de captao mxima de oxignio que o indivduo consegue
manter durante a atividade muscular;
A tolerncia do atleta ao cido ltico, visto que a gliclise anaerbia que se
processa simultaneamente leva ao acmulo de grande quantidade de cido
ltico;
O nico substrato energtico disponvel so os depsitos locais de
glicognio.
Resistncia geral aerbia de mdia durao;
Abrange esforos de durao entre 10 a 30 min (a corrida de 10.000m, p.
ex.). As porcentagens de metabolismo anaerbio neste caso j so bem menores
do que em esforos de resistncia de curta durao. A durao da carga longa
demais para que o valor da capacidade mxima de absoro de oxignio/min
pudesse ser alcanado plenamente. Os esportistas altamente treinados
conseguem manter a intensidade da ao muscular em torno de 90
a
95% da
captao mxima.
Os fatores que limitam o desempenho so:
A captao mxima de oxignio (VO2mx.);
O limiar anaerbio;
A tolerncia diante de nveis mdios de cido ltico;
O fornecimento de energia a partir das reservas de glicognio.
Resistncia geral aerbia de longa durao;
Trata-se aqui d esforos contnuos de mais de 30 min de durao (a corrida
de maratona, p. ex.). Alm da capacidade crdio-pulmonar junta-se agora como
um outro fator decisivo limitante do desempenho, a quota de reserva d glicognio
muscular. Esforos de intensidade elevada de resistncia aerbia geral de tal
durao reduzem o depsito de glicognio e por isso obrigam finalmente a
suspender o desempenho. verdade que o organismo recorre aos depsitos de
glicognio do fgado, medida que a solicitao da musculatura se prolonga:
neste caso, a captao d oxignio do sangue circulante chega aproximadamente a
60% do VO2mx. O msculo obrigado a recorrer pela maior parte aos depsitos
locais de glicognio, sempre que a intensidade do trabalho muscular for maior.
Neste caso a gliclise anaerbia traz uma contribuio apenas modesta como
fonte de energia e deixa de pesar como fator de limitao de rendimento.
Quando o VO2 da ordem de 80% do VO2mx, a combusto das gorduras
pode chegar a 20% do metabolismo aerbio. Isso permite a preservao inicial
das reservas de glicognio. A porcentagem que a combusto dos cidos graxos
livres ocupa nos processos metablicos de fornecimento de energia tende a
reduzir progressivamente, medida que dura a atividade muscular e que as
reservas de glicognio diminuem: o baixo fluxo energtico resulta em diminuio
do esforo mximo possvel.
Um fator mais decisivo o nvel do limiar anaerbio, ou seja, a capacidade
de produzir a maior porcentagem possvel de energia atravs dos mecanismos
anaerbios. No esportista treinado em resistncia, esse limiar corresponde a 85%
da captao mxima de oxignio (VO2mx.).
Ex: Corrida de
3000m
Ex: Corrida de
Maratona
Resistncia Geral
Aerbia Dinmica
Curta Durao Mdia Durao Longa Durao
Resistncia geral, aerbia esttica;
Estamos diante de uma solicitao muscular desse tipo sempre que
grandes grupos musculares realizam simultaneamente o seu trabalho esttico,
com intensidade inferior a 15% da fora esttica mxima. Trata-se, no entanto, de
uma situao mais ou menos terica, visto que quase sempre existe solicitao
intensa de pequenos grupos isolados de msculos, de modo que esse limiar de
15% quase sempre ultrapassado, instalando-s ento o metabolismo
preponderantemente anaerbio. Conseqentemente, a resistncia esttica aerbia
local destes pequenos grupos acaba limitando a capacidade de trabalho dos
grandes grupos musculares.
Hollmann e Hettinger colocam que a importncia do desaparecimento da
resistncia geral aerbia esttica pequena em comparao com a dinmica; de
tal modo que se pode abrir mo da designao dinmica quando nos referimos a
resistncia aerbia geral.
Resistncia geral, anaerbia dinmica;
Em linguagem desportiva conhecida como resistncia de velocidade, ou
capacidade de sustentar um esforo dinmico intenso. Tal ocorre quando
grandes grupos musculares so solicitados de modo dinmico e anaerbio,
durante cerca de 20 a 120 segundos, em alguns casos no mximo 180 segundos.
Se a durao for inferior a 20 segundos, temos a velocidade como sendo a
principal forma de solicitao motora. Se acima dos 180 segundos temos a
resistncia geral aerbia. Isso porque em solicitaes de curta durao, destaca-
se o fator velocidade, enquanto que, em solicitaes acima de 2 minutos, o atleta
atinge nvel mximo de absoro de oxignio podendo o esforo ser rotulado
Ex: Corrida de
10.000m
Durao: 3 a 10 Durao: 10a 30 Durao: + 30
como resistncia geral aerbia. Com esse exemplo, porm, fica patente a contnua
transio entre as diferentes formas de solicitao muscular.
Modalidades desportivas, na quais a resistncia geral anaerbia dinmica
atua como fator limitante do desempenho so, Poe exemplo em atletismo, as
corridas de 200 a 1000 m, a nas corridas de esqui de 500 a 1500 m.
Ao lado da resistncia de velocidade, h resistncia de fora, que tambm
pode representar a forma da resistncia geral anaerbia dinmica, em condies
de instalao de fora dinmica. Isso ocorre, por exemplo, ao realizar vrias
flexes de joelho com peso sobre os ombros. Como esse tipo de solicitao
motora est mais relacionado fora dinmica, ele passa, assim, a ser
considerado.
Os fatores envolvidos na performance da resistncia geral anaerbia
dinmica so:
Fora dinmica da musculatura envolvida
Coordenao
Velocidade de contrao
Viscosidade
Parmetros antropomtricos
Flexibilidade
Capacidade de liberar grande quantidade de energia na unidade de tempo
e manter elevado nvel de desempenho, apesar do grande dbito de oxignio
que se instala.
Deve-se aqui tambm fazer distino entre os diferentes mecanismos
anaerbios de liberao de energia. Deste modo, tambm, a resistncia geral
anaerbia dinmica pode ser dividida em curta, mdia e de longa durao. Apenas
variam os tempos, em comparao resistncia geral anaerbia. Por causa da
contnua transio das participaes metablicas, no podem ser propostas
delimitaes temporais precisas. Segundo a participao dos respectivos
mecanismos de liberao de energia, foi proposto o seguinte esquema:
Resistncia geral anaerbia dinmica de curta durao = Esforo dinmico
mximo de cerca de 20 segundos de durao;
Resistncia geral anaerbia dinmica de mdia durao = Esforo
dinmico mximo de at 60 segundos de durao;
Resistncia geral anaerbia dinmica de longa durao = Esforo dinmico
mximo de at 120 segundos de durao.
A classificao acima descrita, proposta por Hollmann e Hettinger est
representada na figura a seguir.
Fig. 4. Classificao da resistncia geral anaerbia dinmica segundo
Hollmann e Hettinger
Resistncia geral, anaerbia esttica;
Esse tipo de solicitao ocorre quando grandes massas musculares
desempenham funes de apoio. As modalidades esportivas em que
encontramos tais formas de solicitao muscular so, Poe exemplo, lutas,
ginstica em aparelhos e a sustentao dos halteres no levantamento de peso.
Os fatores limitantes da performance desse tipo de resistncia so:
A quantidade de energia anaerbia capaz de ser produzida;
A fadiga central e localizada.
Ex: Corridas 100,
200, 110 s/b
Ex: Corridas 400,
400 s/b
Ex: Corrida de
3000 m
Curta Durao
Resistncia Geral
Anaerbia Dinmica
Mdia Durao Longa Durao
Durao: At 20 Durao: At 60 Durao: At 120
Resistncia geral (bsica) e especfica
Paralelamente resistncia geral e localizada, considera-se na prtica a
resistncia geral e a especfica. Sob a denominao resistncia geral entende-se
a resistncia que no depende da modalidade esportiva (tambm denominada
resistncia bsica); sob a denominao especfica entende-se a resistncia
manifestada em funo de uma determinada modalidade esportiva. As
resistncias localizada e especfica sobrepem-se em muitos pontos, podendo
algumas vezes ser consideradas sinnimos (Weineck, 1999).
Supe-se, assim, que o atleta precisa de um nvel geral de resistncia.
Esse conceito no muito adequado porque a resistncia geral devia ser ao
contrrio de resistncia especial. Resistncia geral e resistncia anaerbia seriam
idnticas, ento, resistncia especial e resistncia anaerbia tambm seriam
idnticas e no o caso. Diremos que a resistncia especial obtida com a
dosagem adequada de resistncia aerbia e anaerbia.
Segundo Stubler, resistncia bsica a capacidade de resistncia ao
cansao em cargas de resistncia com intensidade mdia de estmulos e com
metabolismo muscular aerbio predominantemente.
Schmolinsky (1985) diz que as investigaes tm demonstrado que a
resistncia de longa durao tem grandes efeitos em todos os demais aspectos da
resistncia, numa competio. Elas mostram que o nvel de resistncia de curta e
mdia durao est influenciado grandemente pelo nvel de trabalho de
resistncia de longa durao. A explicao que o nvel de trabalho de resistncia
de longa durao est em funo, principalmente, da capacidade de resistncia
aerbia; em outras palavras, a energia necessria para sustentar um esforo por
um longo perodo se obtm sob condies aerbias, isto , que se dispe de
oxignio suficiente para a absoro de nutrientes. Entretanto a capacidade de
suportar um grande esforo durante um longo perodo de tempo em uma escala
de intensidade baixa, mdia e alta, o atleta deve melhorar sua absoro mxima
de oxignio, que a base de sua eficcia pessoal. Em todas as provas de
resistncia (correr, nadar, esquiar longas distncias, etc.) os atletas desenvolvem
sua resistncia bsica por meio de um treinamento especfico de trabalho de longa
durao. O desenvolvimento da resistncia bsica assegurado com um trabalho
de longa durao, correndo continuamente em velocidade mdia, em estado de
equilbrio. O estado de equilbrio se caracteriza pelo equilbrio entre as funes
orgnicas do corpo humano, e requer um funcionamento econmico dos sistemas
cardiovascular, respiratrio e metablico, e um equilbrio apropriado entre a
necessidade de absoro de oxignio.
A resistncia geral de um atleta se reflete em sua capacidade de realizar
trabalho fsico durante um perodo de tempo longo, envolvendo muitos grupos
musculares de seu corpo e tendo um efeito positivo indireto sobre sua prova
especfica (Gandelsmann, Nabatnikova, Mateiev, Farfel, 1972).
A resistncia geral para provas particulares de um corredor se pode
melhorar participando em esportes que esto fora de sua prova especfica
(natao, esqui, etc) como parte do treinamento para o desenvolvimento da
resistncia.
Segundo Weineck (1999) at mesmo halterofilistas necessitam de uma
resistncia bsica suficientemente desenvolvida para suportar um treinamento
mais intensivo e abrangente.
Uma resistncia bsica bem desenvolvida um requisito bsico para o
aumento do desempenho em todas as modalidades esportivas resulta em:
(Weineck, 1999)
Aumento da capacidade fsica. Uma resistncia bsica bem desenvolvida
tem efeitos positivos sobre o desempenho em competies, sobre a tolerncia
dentro de um treinamento (o cansao prematuro interrompe o treinamento e
torna impossvel um treinamento intensivo e limita a escolha de mtodos e
programas de treinamento).
Otimizao da capacidade de recuperao. O organismo do atleta
treinado em resistncia pode eliminar mais rapidamente os metablitos
responsveis pela fadiga e pode compensar a demanda energtica mais
facilmente, o que possibilita uma participao mais ativa em jogos e outras
modalidades. Alm disso, o atleta recupera-se mais rpido aps treinamentos
e competies. Seu sistema vegetativo est apto a alterar de um tnus
simptico (mobilizado durante o desempenho) para um parassimptico
(estmulo vagal), influenciando positivamente a fase de recuperao, o
metabolismo geral, a abrangncia, a velocidade e a abrangncia dos
processos aps carga esportiva.
Redues de leses. Atletas melhor treinados machucam-se menos do
que atletas precocemente acometidos pela fadiga, pois o sistema reflexo
daqueles garantem a manuteno da elasticidade de tendes e msculos.
Aumento da tolerncia a cargas. Atletas treinados para resistncia
apresentam tambm maior resistncia para o estresse e maior resistncia
psquica. Estes atletas esto mais preparados a superar fracassos sem
apresentar problemas de motivao ou variaes bruscas de humor
(depresso em decorrncia de fracasso).
Manuteno de alta velocidade de reao. A melhor capacidade de
recuperao est associada a uma maior dificuldade de esgotamento dos
estoques de neurotransmissores do sistema nervoso central. A velocidade de
percepo, de antecipao, de deciso e de reao requisitos bsicos para a
velocidade de ao permanecem constantes durante o treinamento e as
competies. O atleta permanece alerta, concentrado e atento.
Reduo de erros tcnicos. O atleta treinado em resistncia permanece
concentrado at o fim do treinamento e das competies, mantendo sua
velocidade de deciso e de ao, o que garante menor nmero de erros,
importante, sobretudo para modalidades esportivas envolvendo jogos.
Preveno de falhas tticas decorrentes da fadiga. Como atletas
treinados para a resistncia no apresentam uma elevao excessiva de cido
ltico, eles mantm melhor o seu desempenho ttico. Quando em jogos, estes
atletas mantm-se em movimento por mais tempo e no tendem a parar e
reclamar continuamente, como fazem muitos atletas quando acometidos pelo
cansao. De acordo com os estudos de Liesen (1983 e 1985), atletas com
deficincia de condicionamento apresentam maior ndice de falhas tcnicas e
tticas com valores de lactato de 6 a 8 mmol/l.
Estabilizao da sade. Atletas treinados em resistncia apresentam
maior resistncia imunolgica e so menos acometidos por infeces banais,
resfriados, tosse e gripes. Desse modo, pode-se evitar tambm prejuzos do
desempenho em funo de ausncia em treinamentos.
Resistncia especial, de acordo com Grosser seria a capacidade de resistir
ao cansao em cargas de elevada intensidade com predominncia do setor
anaerbio. A nosso ver esse conceito no adequado, pois um corredor de
10.000 m necessita de uma resistncia especial para os 10.000 m e esta
seguramente uma prova com predominncia do setor aerbio.
A melhor definio de resistncia especial encontramos com Djatschkow
que diz: a capacidade de resistir ao cansao que se desenvolve no processo de
uma determinada atividade esportiva. Com esse conceito percebe-se, ento, que
a resistncia especial pode ser com predomnio aerbio ou anaerbio,
dependendo da prova. O ideal considera-la como uma mistura de resistncia
aerbia e anaerbia, cuja quantidade de uma ou de outra ser diferente para as
vrias provas, como j fora dito anteriormente.
Na resistncia especial podemos encontrar as subcategorias: resistncia de
velocidade; resistncia de sprint e resistncia de fora.
Resistncia de velocidade;
a capacidade de resistncia ao cansao em esforos de intensidade
submxima, com obteno preponderante de energia anaerbia e mximo dbito
de oxignio, por exemplo, nos 400 m, 800 m, 400 m com barreiras.
Resistncia de sprint;
a capacidade de resistncia ao cansao em esforos de intensidade
mxima e tima freqncia de movimentos, que permite ao organismo manter o
maior tempo possvel a fase da mais alta velocidade. Por exemplo, nas provas de
100 m, 200 m, 100 m com barreiras, 110 m com barreiras.
O ideal seria manter a velocidade mxima at o final da corrida, mas isso
no possvel na distncia de 100 m e muito menos na de 200 m. Atravs de um
bom treinamento de resistncia de sprint, possvel melhorar e manter a
velocidade at aproximadamente 80 m. O segundo objetivo manter a queda de
velocidade o menos possvel. Isso muito importante, principalmente para a
corrida de 200 m.
Em principio, a velocidade aumenta de uma maneira bem rpida
(acelerao positiva).
A primeira funo da resistncia de sprint manter a velocidade mxima
at o final da corrida.
A segunda funo da resistncia de sprint manter a queda da velocidade
o menos possvel.
diferena da velocidade ideal e a queda da velocidade na corrida
chamada, velocidade mnima.
Pode-se definir resistncia de sprint como sendo igual a velocidade mxima
menos a velocidade mnima.
Como se pode observar, a resistncia de velocidade e de sprint so
parecidas, mas no so idnticas. Na resistncia de velocidade se trabalha numa
intensidade submxima, e na resistncia de sprint a intensidade mxima.
Resistncia de fora
a qualidade fsica que permite a um atleta realizar num maior tempo
possvel a repetio de um determinado movimento com a mesma eficincia.
Tambm conhecida por outras denominaes na literatura internacional como:
resistncia local, resistncia muscular, resistncia muscular localizada, dentre
outras (Tubino, 1979).
A resistncia de fora uma valncia fsica que permite condies para que
os movimentos sejam continuados, mesmo que a intensidade das contraes seja
elevada, e possam influir negativamente no transporte de oxignio e na eliminao
rpida dos produtos txicos musculares resultantes. Quando se conceitua
resistncia de fora, essencial ressaltar que a mesma uma qualidade fsica
que abrange continuao de esforos musculares, tanto em condies aerbias
como anaerbias.
De acordo com Harre (1976), os critrios para a resistncia de fora so a
intensidade do estmulo (dada em percentual da fora de contrao mxima), e o
volume do estmulo (soma das repeties). O tipo de mobilizao energtica
resulta da intensidade de fora, do volume do estmulo e da durao do mesmo.
Segundo Neumann (1989), a capacidade de resistncia de fora deve visar
uma adaptao da funo oxidativa das fibras de contrao rpida e lenta. Nesta
adaptao incluem-se tanto novos processamentos neuromusculares bem como a
formao de novas estruturas contrteis no msculo.
Conforme demonstrado por Weineck (1999), o nmero de possveis
repeties de determinados exerccios reduz-se conforme se aumenta a carga dos
mesmos.
Como a partir de 20% da fora mxima isomtrica tem incio uma
deficincia do suprimento sanguneo arterial no msculo a partir de 50% h
fechamento total dos vasos , a resistncia de fora, de acordo com a fora de
contrao desenvolvida, apresenta um metabolismo misto aerbio e anaerbio
(Hollmann/Hettinger, 1980). Na prtica deve-se utilizar um treinamento adequado
carga caracterstica da modalidade esportiva treinada.
Weineck (1999) coloca que, no desenvolvimento da capacidade de
resistncia de fora deve-se atentar para os seguintes requisitos:
A capacidade de resistncia de fora um fator determinante do
desempenho em todas as modalidades esportivas de resistncia com
delimitaes claras e significados diferentes para cada disciplina do esporte.
Um treinamento de resistncia de fora eficaz deve garantir um
desenvolvimento diferenciado das capacidades especficas de cada disciplina
para um alto desempenho no incio, no meio e no fim do percurso.
Um treinamento eficaz de resistncia de fora exige a interrupo do
desenvolvimento no decorrer do ano durante a execuo de um mtodo de
treinamento.
Grosser elaborou uma diviso das formas resistncia no atletismo, mais
tarde adaptado por Barbanti (1978).
Fig. 5. Formas de Resistncia no Atletismo (Segundo Grosser adaptado por
Barbanti 1978)
Resistncia
Geral (Bsica) Especial
De
Velocidade
De Sprint De Fora
De Mdia
Durao
De Curta
Durao
De Longa
Durao
200 m at
800
1500 m 3000 m c/obst,
5000 m , 10000
m, maratona
Aerbio
Absoro de
Oxignio
Equilbrio ou
aproximao
do oxignio
Anaerbio
Capacidade de tolerar um alto dbito de oxignio
Ausncia de equilbrio de oxignio
Reservas alcalinas
S
e
t
o
r

P
r
e
d
o
m
i
n
a
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S
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b
d
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v
i
s

o
D
i
v
i
s

o
De Ultra
Curta
Durao
Muscular
Localizada
(curta,
mdia e
longa)
100 m, 200 m,
110 s/b, 100 s/b
100 m at
1500
(e maiores)
USO DO SISTEMA ENERGTICO APROPRIADO NOS TREINAMENTOS
Especializao tem sido a pedra fundamental para o sucesso, e para
o sucesso necessrio um completo entendimento de cada detalhe da
periodizao anual do treinamento, macro e micro ciclos, pico da forma desportiva,
progresso da sobrecarga e intensidade e utilizao do correto sistema de
energia. No existe mistrio sobre os sistemas energticos e sua efetividade
quando inteiramente entendido. Treinadores devem ter a habilidade para planejar
corretamente a seqncia de carga de trabalho e intensidade, e saber exatamente
o que desejam alcanar.. Uma vez feito, inteligentes ajustes podem ocorrer
atravs de uma sistemtica observao das sesses de treinamento, e do
feedback individual do atleta.
+ ATP - A fonte de energia muscular
Para um msculo realizar trabalho ele deve contrair-se (encurtar-se)
pelo deslizamento de seus filamentos de actina e miosina. Isto resulta em uma
juno de movimentos. Uma contrao muscular, forte ou fraca, resultado de
uma complexa cadeia de reaes que requerem energia.
A energia necessitada para a atividade muscular a energia qumica
contida em um componente de fosfato altamente energtico denominado
adenosina trifosfato (ATP). ATP a principal fonte energtica para a contrao
muscular, desde que tenha com ele alto fosfato energtico (P). A hidrlise ou
quebra do grupo de fosfatos provindos do ATP resulta em uma imediata fonte
muscular de energia.
A-P-P-P + H2O A-P-P + P + ENERGIA
(ATP) (ADP)
Entretanto o ATP armazenado no msculo limitado e poderia ser
depledado em 1 ou 2 segundos se no for recarregado. Para manter a atividade
Usada para a
contrao muscular
muscular na musculatura exercitada, imediata produo e recarregamento de ATP
so necessrias. Pense em termos de um tanque de ATP que deve ser mantido
cheio ou quase cheio (nunca abaixo de 60% do seu nvel de repouso) todo tempo
para que a atividade muscular continue.
ATP
ATP
ATP
ATP
Existem trs sistemas de caminhos disponveis para recarregar este
tanque com ATP: 1) anaerbio altico, 2) anaerbio ltico e 3) aerbio.
E SISTEMA ANAERBIO ALTICO
Um componente rico em energia no msculo conhecido como fosfato
de creatina (CP) fornece uma fonte imediata de ressntese de ATP. A
transferncia de um fosfato (P) do CP para o ADP gera o ATP necessrio.
Novamente o ATP quebrado para ADP e energia. Sob atividade fsica de alta
intensidade este processo continua at o CP armazenado ser essencialmente
depledado. A enzima responsvel pela separao e processo de transferncia de
ressntese de ATP a creatina quinasse (CK). Esta reao reversvel.
ADP + CP CK ATP + C
ATP ADP + P +
Ressntese de ATP desta maneira pode durar somente 4 a 5
segundos num esforo mximo. Acrescente a isto que os 1 a 2 segundos iniciais
de energia j disponveis no msculo e aproximadamente 7 segundos de
produo de ATP. Este o sistema anaerbio (sem oxignio) altico (sem cido
ltico) de energia. Este sistema utilizado, mais comumente referido em provas
de corridas de velocidade, ocorrendo quando o atleta atinge sua velocidade
mxima entre 30 e 60 metros. Esta alta intensidade, alto nvel de velocidade
ATP Tanque
(ENERGIA)
ENERGIA
Glicognio
Glucose Glucose 6 - P
(2 ATP)
Frutose 6 - P
(2 ATP)
Frutose 1, 6 - difosfato
2 NAD
(+ 2 ATP)
+ H2


(+ 2 ATP) 2 NADH
2
2 NAD
2 Piruvato LDH 2 Lactato
mantido por um curto perodo de tempo ocorre sem um acmulo significante de
lactato.
muito questionvel se o treinamento pode desenvolver o sistema
anaerbio altico. Entretanto velocidade envolve movimento de todos os
seguimentos do corpo na mais alta intensidade possvel e mais relacionada
certamente com o nmero de fibras de contrao lenta e rpida encontradas no
msculo. Altico (velocidade) especificamente envolve o recrutamento seletivo da
unidade motora para melhorar a eficincia e utilizao da correta unidade motora
para dar a maior taxa de fora no msculo. No msculo, centenas de unidades
motoras esto disponveis para ativar a contrao muscular, dependendo do tipo,
intensidade e durao do trabalho solicitado. Todo processo no esta totalmente
claro mas o processo de recrutamento, sincronizao e utilizao da unidade
motora e msculos envolve o processo de aprendizagem motora que deve ser
repetido em alta velocidade para implantar o correto padro.
Este componente veloz do metabolismo anaerbio deveria ser
treinado na ausncia de fadiga. Atletas de nvel internacional requerem de 24 36
horas de descanso ou trabalho de baixa intensidade antes de realizar um trabalho
de velocidade mxima. Sries de 3 4 repeties com 2 para 3 minutos de
recuperao entre as sries recomendado para resultados mximos e para
permitir a resntese de ATP e CP. A taxa de recuperao para ressntese de CP
aproximadamente 30 segundos (50%), 1 minuto (75%), 90 segundos (87%), 3
minutos (98%). Isto se torna muito obvio porque 2 a 3 minutos entre as sries so
necessrios para recuperao. No mais que 4 sries ou uma distncia total de
600 metros em uma sesso deveria ser feita para estimular este sistema. Uma
sesso mdia deveria ser de 450 para 500 metros, por exemplo, 4 X (30 - 40 - 50)
= 480 metros. Trabalho a mxima velocidade (95 - 100%) ou em intensidade sub-
mxima (dependendo da poca do ano) deveria ser feito durante todo ano.
E SISTEMA ANAERBIO LTICO ( SISTEMA GLICLISE ANAERBIA)
A demanda de energia (ATP) dita qual sistema energtico ser
requisitado e com isso, o msculo ajusta-se para o sistema energtico necessrio.
Glicognio
Glucose Glucose 6 - P
(2 ATP)
Frutose 6 - P
(2 ATP)
Frutose 1, 6 - difosfato
2 NAD
(+ 2 ATP)
+ H2


(+ 2 ATP) 2 NADH
2
2 NAD
2 Piruvato LDH 2 Lactato
Para utilizar o sistema do cido ltico, melhor referido como glicolitico, envolve a
quebra da glicose ou glicognio, anaerbiamente para produzir energia mais
lactato e ions de hidrognio (H
+
). A presena dos ions H
+
torna o msculo cido e
eventualmente interromper o sistema. Voc escuta freqentemente que a
gliclise produz cido ltico. De fato, o pH de repouso ou mesmo de um msculo
fatigado suficientemente alto para assegurar que ions de lactato e H
+
, e no
cido ltico so o produto da gliclise. Por cada lactato formado, um ion de H
+
correspondente formado. Este sistema opera no citoplasma (sarcoplasma) do
msculo e a reao qumica :
Glucose + 2P + 2 ADP 2 ATP + 2 Lactato + 2 H
+
Quando a glucose utilizada por esta seqncia de reaes
somente 2 ATP so produzidos, uma vez que 2 ATP so utilizados na mudana da
glucose para glucose 6 - P. Quando o glicognio (armazenado na forma de
glicose) utilizado, 3 ATP so produzidos. A seguir, acontece uma srie de
reaes da glicolise at a formao de piruvato e lactato:
Glicognio
Glucose Glucose 6 - P
(2 ATP)
Frutose 6 - P
(2 ATP)
Frutose 1, 6 - difosfato
2 NAD
(+ 2 ATP)
+ H2


(+ 2 ATP) 2 NADH
2
2 NAD
2 Piruvato LDH 2 Lactato
Para resumir, a quebra da glucose ou glicognio para piruvato,
ocorre anaerobiamente e provm fosfatos altamente energticos. Isto se torna
possvel pela simultnea reduo da co-enzima NAD, que atua como receptor de
hidrognio (carregado de eltron). Esta reao terminaria rapidamente se NAD
(agora atualmente NADH2) no fosse ressintetizado. Aqui a formao do lactato
aparece dentro do quadro. O piruvato reduzido pelo sistema da desidrogenase
ltica (LDH) atravs da aceitao do hidrognio do NADH2 para formar lactato. O
NAD pode agora capturar e carrear mais hidrognio permitindo mais energia na
forma de fosfatos de alta energia para a transformao de ADP para ATP. Ento a
formao do lactato no necessria para a entrega de energia, mas ele serve
como uma casa-estoque para o hidrognio e por esse meio mante-lo pronto para
ser utilizado. Sob condies anaerbias o acmulo de ons H+ um fator limitante
e a principal causa da fadiga entre dos 300 para os 800 metros.
A tarefa agora unir esta informao cientfica para ser usada na
prtica pelo treinador para oferecer um exato e definio do trabalho a fim de
apresentar mtodos para desenvolver componentes do sistema energtico do
lactato.
Muitos pases Europeus utilizam corridas acima de 300 metros para
um forte trabalho de lactato, enquanto que os Italianos so a exceo, utilizando
distncias acima de 500 metros. Para realizar este tipo de trabalho so
necessrios o descanso, soltura dos msculos das pernas, total relaxamento e
concentrao, em face de grande possibilidade de severas contuses. Alta
qualidade de trabalho em lactato pode chocar o corpo e o sistema nervoso central
(SNC). Por essa razo a carga (distncia total ou volume) e intensidade (% do
mximo) deve ser progressivamente seqenciada. Existe uma influncia positiva
sobre o corpo quando isto feito.
Na presena de fadiga o corpo possui um mecanismo de proteo, o
qual (com o acmulo de lactato) encerrar o fornecimento de energia atravs
deste sistema aps 40 - 50 segundos de esforo mximo. Embora todo sistema
energtico basicamente ocorra ao mesmo tempo, esteja ciente a solicitao
ALTICO
LTICO
Resistncia de
Velocidade
Resistncia
Especial I
Resistncia
Especial II
progressiva dos sistemas ocorre quando um sistema requisitado mais
fortemente, at que uma outra fonte de energia tenha sido depledada. Por causa
da alta qualidade de trabalho envolvida no sistema do cido ltico, em muitos
casos 1 - 5 sries com perodos completos de recuperao pode ser feito duas
vezes por semana. Somente atravs da solicitao do correto sistema ocorrero
s modificaes e adaptaes fisiolgicas e melhoria da performance.
Para explicar melhor este enorme enigma do sistema do lactato
necessrio o entendimento de 3 diferentes unidades de trabalhos deste sistema
energtico:
SISTEMA ENERGTICO ANAERBIO
Velocidade


E RESISTNCIA DE VELOCIDADE
Este sistema utilizado em uma atividade de intensidade mxima ou
submxima (90 - 100%) por aproximadamente 7 a 20 segundos (60 - 150 metros
de corrida). Como em eventos de velocidade existe a influencia do processo de
desenvolvimento e educao motora para implantar o correto padro, no a atual
fonte de energia. Resistncia de velocidade pode ser desenvolvida sem um
grande acmulo de lactato. No mais que 2 a 3 sries ou 300 para 1200 metros
na distncia total deveria ser utilizada. Sries de 2 5 repeties com 2 5
minutos de intervalo entre cada repeties e 8 10 minutos entre s sries o
recomendado.
E RESISTNCIA ESPECIAL I:
Especial refere-se demanda tcnica e/ou a demanda do sistema
energtico. A atividade realizada 90 para 100% por aproximadamente 20 40
segundos (150 300 metros de corrida) seguido por um completo ou quase
completo perodo de descanso (10 20 minutos) entre s repeties. So
realizadas 1 5 repeties para a distncia de competio, tipo resistncia para
300 1200 metros numa distncia total.
E RESISTNCIA ESPECIAL II:
Uma a 3 repeties 90 para 100 % da intensidade so feitas por
aproximadamente 40 segundos 2 minutos ( 300 600 metros de corrida)
seguido de completo ou quase completo perodo de recuperao (20 30
minutos). Jogging a baixa intensidade (40 60%) ajudar na recuperao e
remoo do lactato em 30 para 60 minutos. Se o perodo de recuperao for feito
andando ou sentado, a remoo do lactato pode levar de 1 2 horas. Uma prtica
comum deitar-se com as pernas elevadas ou apoiadas para cima em algum
objeto mantendo-as mexendo para prevenir o acmulo localizado de lactato
sangneo nas pernas.
E SISTEMA AERBIO DE ENERGIA:
A intensidade da atividade ditar qual sistema ser utilizado e o
mtodo de produo de ATP no msculo. No sistema aerbio, o piruvato ( do
glicognio e da glicose) e cidos de gordura (da gordura armazenada) so
primeiramente convertidos para acetil CoA, o qual ento oxidado para dioxido de
carbono e gua. A oxidao do acetil CoA ocorre no Ciclo de Krebs (Ciclo do
cido ctrico) e no sistema de transporte de eltrons, localizado na mitocndria da
clula muscular. Os tomos de carbono do acetil CoA so convertidos para
dixido de carbono e os hidrognios (contendo eltrons) so transferidos para o
oxignio para formar gua. Observe que para este sistema funcionar, deve existir
oxignio disponvel - dai o termo aerbio. Portanto a disponibilidade de oxignio
na clula que determina se a extenso do processo aerbio ou anaerbio.
Glicognio
Glucose Glucose 6 - P
2H
Piruvato Lactato
Acetil CoA
CO2
2H
2H
CICLO DE
KREBS
2H
2H
CO2
H
O2

H2O
ADP + P

ATP

Obs.: Se o sistema aerbio de fornecimento de energia no pode suprir as
necessidades de O2 o piruvato deve mudar o aceitador de hidrognio e formar
cidos de
Gordura
Sistema de
transporte de
eltrons
Sistema Aerbio de Energia (Tempo)
lactado. Este o passo crtico no completo processo onde forma-se o lactato, uma
vez que ele encerrar todo fornecimento de energia.
Se a glucose oxidada aerobiamente, 36 ATP sero formados e
estaro disponveis, enquanto com o glicognio so 37 ATP - 19 e 13
(respectivamente) vezes mais que no sistema anaerbio de produo de ATP.
Glicognio + P + ADP + O2 37 ATP + CO2 + H2O
Contnuo Extensivo Intensivo
Tempo refere-se a intensidade da corrida e neste caso envolve
corrida com intensidade entre 40 e 90%.
TEMPO CONTNUO: (Resistncia Geral) - A concentrao de lactato sangneo
comea a aumentar em nvel baixo, quando o trabalho excede a 50 para 60% da
intensidade, dependendo da condio do atleta. Corrida solta utilizando o mtodo
contnuo, comumente referido como corrida de tempo, ajuda a melhorar a
recuperao e a habilidade do atleta suportar a fadiga. O sangue de um atleta
altamente treinado em alguns respeitos apresentar um desvio do normal. Por
exemplo, o volume sangneo maior em um atleta treinado. A capacidade
corporal de absoro de oxignio depende sobre o tamanho e fora do corao,
extenso da rede de vasos capilares sangneos e, acima de tudo, a qualidade e
quantidade de sangue. A parte mais importante do sangue a respeito da absoro
de oxignio o corpsculo vermelho e o contedo de ferro na hemoglobina, o qual
combina-se rapidamente com o O2. Esta claro que quanto mais hemoglobina, mais
O2 sero capazes de serem carreados do corao e dos pulmes para o trabalho
muscular. Sobre esse ponto de vista, de importncia primria o desenvolvimento
do mtodo aerbio contnuo, para auxiliar na recuperao e diminuio do nvel de
FORMAO DO RESERVATRIO DE ATP ATRAVS DE DIFERENTES FORMAS DE
TRABALHO
Atividades de Atividades de Atividades de
Alta Intensidade Mdia Intensidade Baixa Intensidade
(90 - 100%) (80 - 90%) (40 - 80%)
- -
Intensive Tempo Contnuos
Anaerbio (Aerbio/Anaerbio) Aerbio Tempo
Velocidade -- Altico
= Extensivo Tempo
Resistncia de
Velocidade - Lactato=
Resistncia
Especial I e II


fadiga do atleta. Este mtodo envolve corridas a 40 - 60% da intensidade
continuamente, com distncias longas de corrida.
TEMPO EXTENSIVO: Correndo ou realizando uma atividade a 60 para 80% da
intensidade mxima (da capacidade aerbia), o atleta treinado experienciar a
formao de lactato, embora somente uma frao desse nvel alcanado enquanto
a 90 para 100% da intensidade mxima. Treinamento contnuo de tempo
extensivo auxilia a remoo do lactato. Lactato em trabalho a nvel submximo (60
- 80%) formado em grande quantidade quando o sistema oxidativo insuficiente
para fornecer a demanda do msculo, nomeado o ponto onde um estado
temporrio de escassez de oxignio - ou dbito de oxignio - encontrado. Este
nvel pode no ocorrer bem dentro do trabalho ou fazendo o trabalho do tempo
intensivo. Este mtodo envolve corrida relaxada a 60 para 80% da intensidade
mxima para a recuperao, aumento do aparato oxidativo e fornecer uma base
para o tempo intensivo. Acima de 20-30 repeties pode ser feita quando a
freqncia cardaca esta entre 125-130 batidas por minuto.
Reservatrio de
ATP (ENERGIA)
Usada para a contrao
muscular
TEMPO INTENSIVO: Correr relaxado a 80 - 90% da intensidade mxima e com
o tempo controlado permitir o atleta correr sem indevido stress. O stress
desenvolve-se atravs de uma corrida apertada e no relaxada, associado a uma
fadiga emocional e mental. O atleta pode estar no necessariamente cansado pela
corrida rpida, mas por um trabalho duro e tenso. A quantidade insuficiente de
oxignio e a formao de lactato far com que a atividade muscular seja
interrompida devido a formao de produtos que causam a fadiga ( O incio disto
determinado por uma circulao mais eficiente desenvolvida atravs do trabalho
continuo e extensivo tempo na preparao). Seis a 12 repeties podem ser feitas
quando a freqncia cardaca de recuperao atinge 110 - 115 batidas por minuto.
O tempo de trabalho dos trs nveis usado pelo aumento progressivo de
intensidade dentro do trabalho especfico e sesso de resistncia de velocidade.
o tempo intensivo que fornecer a base para o desenvolvimento do sistema
anaerbio de energia.
Observe que o nvel de lactato pode tornar-se elevado utilizando o
tempo intensivo, uma vez que o trabalho esta sendo desenvolvido no limite da
resistncia de velocidade e resistncia especial. Lembrando que todos os
sistemas energticos ocorrem basicamente ao mesmo tempo, este exige alta
demanda em ambos, aerbio e anaerbio.

SISTEMAS ENERGTICOS
ANAERBIO AERBIO
Altico
(Velocidade)
Resist.
de
Velocid.
Resist.
Especial
I
Resist.
Especial
II
Intensive
Tempo
Extensivo
Tempo
Contin.
Tempo
Intensidade 95 - 100% 90 -
100%
90 - 100% 90 - 100% 80 - 90% 60 - 80% 40 - 60%
Distncia
de corrida
20 - 60m 60 -
150m
150 -
300m
300 -
600m
100 -
600m
100 -
400m
Muito
longa
Nmero de
Repeties
por srie
3 - 4 2 - 5 1 - 5 1 - 3 6 - 12 6 - 30 ---
Nmero de
sries 3 - 4(5) 2 - 3 --- --- 1 - 3 2 - 3 ---
Distncia
total por
srie
80 - 120m 150 -
300m
--- --- Longa Longa Muito
Longa
Distncia
Total por
sesso
400 - 600m 300 -
1200m
300 -
1000m
600 -
1800m
600 -
4000m
Longa Muito
Longa
Recuperao
em cada
repeties
1
1
/2 - 3 2 - 5
Quase
Total
10 - 20
Total
20 - 30
FC(Pulso)
110 - 115
FC(Pulso)
125 - 140 ---
Recuperao
em cada
srie
8 -10 8 - 10 --- ---
Quase
Total
10 - 20
Incomplet
a
5 - 10
---
Exemplo
s:
Sprinters
1. 5 x 30 +
4 x 40 = 310m
1.
3(60,80,100)
= 720m
1. 2 x 150, 2 x
200 = 700m
1. 3 x 400 =
1200m
1. 2 (8 x 100) =
1600m
1. 20 x 200 =
4000m
1. 2 - 8 Km
2. 4 (30+40+50) =
480m
2. 5 (120) + 2
x 150 =
900m
2. 3 x 250 =
750m
2. 2 x 300 + 1 x
350 = 950m
2. 6 x 600 =
360m
2. 10-20 x 100
= 1000m
Cross Country
Barreiristas
3. 5 x 50m s/b + 4 x
30m s/b = 370m
3. 3 (2 x 100
s/b) = 600m
3. 3 x 200 s/b +
1 x 250 s/b =
850m
3. 3 x 300 s/b =
900m
Idem acima Idem acima Idem acima
MONITORAMENTO DO TREINAMENTO ATRAVS DA FREQNCIA
CARDACA
O monitoramento da freqncia cardaca (FC) realizado baseado
nas seguintes observaes:
Durante exerccio intenso, a FC eleva-se para suprir o msculo com energia e
oxignio.
Trabalho intenso e contnuo pode produzir FC entre 140 e 170 batidas por
minuto.
O ponto onde o trabalho torna-se mais anaerbio individual e depende de
fatores genticos, idade, sexo e treinamento juntamente com fatores como plat
da FC de recuperao ( usualmente prximo a 120 bpm) e a FC mxima (180 -
240 bpm).
Trabalhos anaerbios atingem FC entre 160 bpm e mximos (180 - 240).
Aps o exerccio a FC abaixa. A razo com a qual diminui inversamente
proporcional com o nvel de fadiga anaerbia criada pelo exerccio e acumulada
na clula muscular.
Quando o sistema ATP-CP reabastecido, a FC atinge um plat de
aproximadamente 120 bpm (ela pode permanecer em 120 por segundos - baixa
fadiga - minutos - alta acido ltica fadiga.).
A quantidade de tempo que a FC permanece em 120 bpm indica a
quantidade de cido ltico criado pelo trabalho naquele instante. Uma pequena
quantidade de cido ltico pode ser eliminada na queda da FC aps um trabalho
mximo.
Uma vez reabastecido o sistema energtico ATP-CP, o exerccio pode
continuar se, e somente se, o nvel de cido ltico est abaixo do mximo.
Entretanto, os 120 bpm podem ser usados como referncia para indicar que o
trabalho pode ser prosseguido, com alguma reserva.
O tempo necessrio para a FC atingir 120 bpm ser influenciado pela formao
de cido ltico na clula muscular.
Em exerccios onde o intervalo stressa severamente o sistema energtico do
cido ltico, a recuperao do sistema do cido ltico (ressntese de cido
ltico) seria desejado antes de continuar o trabalho. Permitir que a FC atinja
limites abaixo de 120 bpm, em direo a 100 bpm ( na prtica, freqentemente
isto leva de 8 20 minutos).
Utilize 6 ou 10 segundos na contagem para medir a FC, na regio do pescoo
ou do pulso.
RESPOSTA DA FREQNCIA CARDACA EM ATLETAS.
Corredores de longa distncia bem condicionados recuperam-se
muito rapidamente e atingem FC abaixo de 120 bpm no incio do trabalho de
recuperao. Tipicamente fazendo 10-12 x 400m a recuperao ocorre dentro de
45 segundos no o primeiro tero do trabalho, dentro de 60 segundos no tero
mdio e dentro de 60-80 segundos no ltimo tero de trabalho. Isto ocorre porque
o corpo de corredor muito eficiente e pouco cido ltico formado durante o
trabalho.
Atletas novos respondem menos favoravelmente ao trabalho
anaerbio e isto refletido na FC de recuperao. Ela mais lenta para um
trabalho equivalente.
Velocistas com alguma base em resistncia recuperam-se mais
rapidamente que aqueles com menos anos de trabalho de base (anos de base
significa no menos que 2 a 4 milhas, 4-5 vezes por semana durante 2-3 meses;
ou muitos anos de milhas moderada ou milhas rpidas, no jogging). O trabalho
de resistncia aerbia (corrida de longa distncia) parece favorecer o trabalho de
recuperao; pode no ter efeito na performance. Ela permite ser feito um trabalho
pesado e, portanto atingir uma melhor aptido.
Tipicamente, quando os atletas correm juntos, recuperam-se
diferentemente. O atleta mais experiente e com maior aptido recupera-se mais
rpido, o atleta mais jovem e menos experiente recupera-se mais lentamente.
mais aconselhvel dividir os atletas em grupos apropriados, conforme as
caractersticas individuais de cada um.
Lembre-se que a recuperao mais lenta para atingir 120 bpm no
significa que o atleta est pronto para sair. Isto significa que a fadiga alta e a
deciso para continuar o trabalho, ou parar, deve ser feita perguntando ao atleta
como sua cabea e suas pernas esto se sentindo.
Em alguns trabalhos, a monitorao da FC utilizada somente entre
as sries, e no entre as repeties. Este procedimento pode stressar o trabalho e
requer algum cido ltico para recuperar.
Lembre-se que a monitorao da FC mais usual na mensurao do
stress no corpo durante o trabalho anaerbio que produz cido ltico. Ela indica
quando o sistema energtico do ATP-CP reabastecido. A quantidade de tempo
em que a FC permanece prxima aos 120 bpm uma medida de quanto cido
ltico est presente. Ela pode permanecer neste plat com a progresso do
trabalho.
Alguns treinadores cometem erro achando que quando o atleta
atinge a FC de repouso 120 bpm est pronto para dar continuidade ao trabalho.
Isto pode no ser sempre correto. Significa que o atleta pode fazer alguma coisa
razoavelmente intensa por 10-15 segundos (o limite do sistema ATP-CP), e mais
longo, somente se o nvel de cido ltico est abaixo do mximo. Felizmente, o
acmulo de cido ltico far tambm que a recuperao do sistema ATP-CP
ocorre mais lentamente, e esta recuperao lenta deveria ser utilizada como um
indicador que o final do trabalho est prximo.
Todos os treinadores devem utilizar esta ferramenta, que requer um
bom conhecimento individual do atleta e acompanhar de perto as respostas do
atleta para o exerccio.
SUMRIO DA MONITORAO DA FREQNCIA CARDACA COMO
DISPOSITIVO DE DIAGNSTICO
RESPOSTA DO ATLETA AO EXERCCIO DIAGNSTICO
Recuperao normal para 120 bpm dentro
do tempo especificado
Sistema ATP-CP est sendo reabastecido.
Nvel de stress no est fora do normal.
Recuperao lenta para 120 bpm Sistema ATP-CP est sendo reabastecido,
mas o tempo de longa recuperao indica
que a intensidade est sendo alta demais
ou a durao est sendo longa demais.
Reduza ou interrompa o trabalho.
Recuperao normal para 90 - 100 bpm O sistema ATP-CP est sendo
completamente reabastecido. O sistema do
cido ltico reabastecido parcialmente
(50% + )
Recuperao lenta para 90 - 100 bpm Indica que o nvel de stress do trabalho est
muito alto. Deve ser aplicado um
treinamento leve e fcil no dia seguinte.
Rpida recuperao para 120 bpm, ou 96 -
114 bpm dentro do tempo usual de
recuperao de 120 bpm
A carga de trabalho muito leve, e
adequada a capacidade do atleta. Isto
indica que o atleta pode correr grandes
distncias ou com menos intervalo.
Incapacidade para correr mantendo o ritmo,
lenta recuperao durante o trabalho.
Evidncia de dores musculares.
Estado de fadiga - reduza ou interrompa o
trabalho.
FC acima do normal durante a corrida de
longa distncia
Por alguma razo o trabalho est muito
difcil (Calor, doena, mal - estar) reduza o
ritmo ou interrompa o trabalho
Evidncia de alguma anormalidade
mantendo a FC do atleta elevada.
Ex. Aps 1 ou 2 intervalos no qual muitos
atletas recuperariam para 120 bpm em 3
min., a FC do atleta ainda mantm-se alta
(160 -180 bpm)
Interrompa o trabalho. Problemas
fisiolgicos ou mdicos podem existir. O
atleta deve procurar o mdico.
Sumrio da monitorao da freqncia cardaca para intervalo de trabalho
Trabalho Geral e Especfico FC e Tempo de
Intervalo
Recuperao
entre as sries
Indicadores de
trmino do
trabalho
1. Velocidade
30 - 150m (95-100% esforo)
120 bpm
1 - 4 min.
100 - 120 bpm
2 - 5 min.
No atingir 120 bpm
dentro de 5 min.
2. Resistncia de velocidade
60 - 200m (90-100% esforo)
120 - 140 bpm
1 - 3 min.
120 bpm
2 - 5 min.
No atingir 120 bpm
dentro de 5 min.
3. Trabalho de stress
200 - 600m (90-100%
esforo)
100 - 120 bpm
4 - 10 min.
100 bpm
4 - 15 min.
No atingir 120 bpm
dentro de 15 min.
4. Intervalado de volume
200 - 800m (75 - 90%
esforo)
120 - 140 bpm
1 - 3 min.
120 bpm
3 - 5 min.
No atingir 120 bpm
dentro de 5 min.
5. Trabalho de velocidade
4 x 100 - 90%
4 x 75 progressivos
4 x 50 - 95%
4 x 50 - 100%
120 bpm
1 - 3 min.
100 bpm
3 - 5 min.
Idem acima
6. Resistncia de velocidade
4 x 150 - 90%
4 x 100 progressivos
4 x 75 - 90%
4 x 50 - 100%
120 - 140 bpm
1 - 3 min.
100 - 120 bpm
2 - 5 min.
No atingir 120 bpm
dentro de 5 min.
7. Trabalho de stress
A. 1 x 600
1 x 400
1 x 200
100 -120 bpm
4 - 10 min.
----- No atingir 120 bpm
dentro de 12 min.
B. 4 x 400
4 x 200
-------
30 - 60 seg.
menos que 100
bpm
5 - 15 min.
No atingir 120 bpm
dentro de 15 min.
8. Intervalado de volume
10 x 200m
120 bpm
103 min.
------- No atingir 120 bpm
dentro de 5 min.
ou
8 x 400m 120 bpm
1 - 3 min.
------- Idem acima
v = D/t (m/seg.)
Potncia Horizontal = P x v (Kgm/seg)
TESTES UTILIZADOS PARA DETERMINAO DO SISTEMA ENERGTICO
SISTEMA ANAERBIO ALTICO:
Teste de corrida de velocidade (40, 50 e 60 metros):
Estes testes de velocidade so muito utilizados por treinadores que
trabalham com o esporte de performance e tambm por aqueles que trabalham
com a formao de atletas. O teste de 60 metros mais utilizado por treinadores
de equipes de baseball devido a distncia que o corredor deve cobrir de uma base
para outra em uma batida simples. O teste de 40 metros mais utilizado por
tcnicos de equipes de futebol americano porque representa a distncia mdia
corrida pelo jogador em um sprint.
Razes fisiolgicas: Tecnicamente falando, a potncia anaerbia no pode ser
verdadeiramente mensurada no teste de corrida de velocidade. Isto devido a falta
de um componente vertical; somente a distncia horizontal conhecida, e isto no
pode ser utilizado para calcular o trabalho (ou potncia) como definido pelos
fsicos (W = F x D). Entretanto uma estimativa da Potncia Horizontal Relativa
pode ser feita multiplicando a velocidade de corrida (v) pelo peso do atleta (P) em
uma performance.
onde: v = Velocidade de corrida
D = Distncia percorrida (metros)
t = Tempo de corrida (segundos)
onde: P = Peso do atleta (Kg)
v = Velocidade de corrida (m/seg)
Teste do salto vertical:
O teste do salto vertical uma modificao do teste desenvolvido
pelo Dr. Dudley Sargent, Sargent Jump Test (1921). O teste original no mensura
a potncia anaerbia, portanto no ser qualificado como um teste de laboratrio.
Entretanto devido ao fato da verso modificada incluir a mensurao da potncia
anaerbia e devido a simplicidade do equipamento e do procedimento, o presente
teste de salto vertical pode ser qualificado como um teste de campo/laboratrio.
Muitos testes anaerbios podem ser desenvolvidos em laboratrio ou
campo. O teste de corrida de velocidade, desenvolvido em campo, no mensura
verdadeiramente a potncia anaerbia porque a distncia vertical no pode ser
determinada. Por esse motivo o teste de corrida de velocidade pode tambm ser
qualificado como um teste de campo/laboratrio no que diz respeito a
dependncia biomecnica, mas esses testes no so similares no que diz respeito
a suas medidas biomecnicas.
A equao (P=w/t) utilizada para o clculo da potncia no teste de
salto vertical. O componente de fora (w) pode ser calculado atravs do peso
corporal do saltador; o componente de tempo (t) pode ser mensurado
eletronicamente como tempo que o saltador permanece no ar, atravs de
instrumentos eletrnicos. O tempo pode tambm ser estimado atravs da Lei de
Queda dos Corpos ou Acelerao da Gravidade, baseado na diferena do peso
original do centro de gravidade (grama) e a altura que atinge no ponto mais alto do
salto.
Razes Fisiolgicas:
Embora um simples movimento de salto acontea em um segundo,
ele no pode ser considerado como um componente de fora da aptido fsica.
Isto porque repetidos saltos dentro de um perodo de tempo de 3 segundos
poderiam ser feitos sem um decrscimo significante da performance. Ento este
teste pode ser considerado como um curto componente anaerbio da aptido
anaerbia. Desconsiderando o fator habilidade motora, a habilidade de salto
P = 4,9 x PC x V
depende da capacidade individual do fosfagnio e a habilidade de utilizar este
estoque fosfagnio numa razo rpida.
MTODO:
a] Equipamento: O teste de salto vertical pode ser desenvolvido com ou sem
equipamento eletrnico. Se nenhum equipamento for utilizado, uma parede lisa ou
um poste dever ser necessrio para a fixao de uma escala de medida.
Tambm ser necessrio giz, p de giz ou gua para o saltador colocar nas
pontas dos dedos para marcar o ponto mais alto do salto.
b] Mensurao: So efetuadas duas mensuraes no teste de salto vertical:
A primeira feita atravs do alcance mximo do sujeito na escala
mtrica fixada na parede. O sujeito posiciona-se de lado para a parede voltado
para o lado do brao dominante e com os ps paralelos um ao outro. O saltador
estende o brao tentando alcanar o ponto mais alto possvel da escala com o
brao dominante, e com a palma da mo voltada para a escala da parede.
Observa-se o ponto mais alto alcanado e anota-se.
A segunda mensurao feita imediatamente aps o salto. Aps o
inicio do teste o indivduo no pode mais mudar a posio dos ps antes de
executar o salto nem executar movimentos preparatrios alm da flexo dos
braos e dos joelhos. Para uma melhor visualizao da medida saltada (ponto
mais alto do salto) o sujeito deve passar p de giz ou umedecer a ponta do dedo
mdio com gua. Em seguida o sujeito executa o salto tentando tocar alto na
escala de medida no ponto mais alto do salto. A marca de giz ou gua deixada na
parede observada e anotada pelo observador que estar posicionado em p
sobre uma cadeira ou plataforma, de maneira que seus olhos fiquem localizados
no mesmo nvel da marca saltada pelo sujeito.
So realizadas trs tentativas e a melhor delas anotada para os
devidos clculos.
c] Calculo da potncia: A potncia anaerbia altica (Kgm/seg) ser calculada
atravs da equao de Lewis:

Onde: P = Potncia anaerbia altica
PC = Peso Corporal do saltador (Kg)
V = Salto Vertical (cm)
SISTEMA ANAERBIO LTICO:
Wingate Bike Test:
O teste de Wingate foi desenvolvido para mensurar precisamente a
potncia e a capacidade anaerbia ltica. A diferena entre esses dois - potncia
versus capacidade - incide sobre o fator tempo; potncia refere-se a mxima
(peak) potncia encontrada em um perodo de 5 segundos durante o teste,
enquanto capacidade refere-se a potncia mdia desenvolvida durante os 30
segundos do teste.
Razes fisiolgicas para o Teste de Wingate:
A base fisiolgica do teste de wingate mais bem entendida
examinando a contribuio dos trs caminhos metablicos para os dois principais
componentes do Teste de Wingate - potncia anaerbia e a capacidade
anaerbia.
Potncia anaerbia:
O pico de potncia anaerbia refere-se a habilidade do indivduo
utilizar o sistema do fosfagnio numa razo rpida porque esta habilidade
geralmente determinada dentro dos primeiros 5 ou 10 segundos do Teste de
Wingate. Serresse et al. (1988) concluram que o sistema do fosfagnio e
glicolitico contribuem 23% e 49% respectivamente para a performance no Teste
de Wingate de homens com um bom condicionamento aerbio. Se forem
examinados somente os primeiros 10 segundos, provvel que o percentual do
fasfagnio deveria ser maior. A contribuio do fosfagnio para os 30 segundos
completos do teste foi substancialmente estudada e foi encontrado redues de
70% no nvel de fosfagnio em mulheres do adenosina trifosfato original e 40% do
valor original da creatina fosfato aps a performance no Teste de Wingate. Ento
o sistema do fosfagnio provavelmente o contribuidor predominante de produo
de ATP para o componente rpido da potncia anaerbia do Teste de Wingate e
um significante, mas relativamente menor contribuidor para a poro anaerbia
longa do teste.
Capacidade anaerbia:
A capacidade anaerbia reflete a habilidade para derivar energia
atravs de uma combinao dos sistemas do fosfagnio e da glicolise anaerbia.
Um grupo de investigadores concluiu que a capacidade glicolitica no foi
inteiramente utilizada devido a curta durao do teste (30 seg.) Eles sugerem que
o termo capacidade anaerbia pode ser mal conduzido, a despeito do relatrio
(Bar-Or, 1981) de sua correlao com o dbito mximo de oxignio. Os 30
segundos de durao do Teste de Wingate certamente menor que os 40
segundos ( Margaria et al., 1964) ou 2 minutos (Mebdo et al., 1988) que pode
requisitar a exausto da capacidade anaerbia ou produo mxima do volume de
lactato. Entretanto possvel que a taxa mxima de produo de lactato, o qual
indica (longa) potncia anaerbia, pode ocorrer algumas vezes durante o Teste de
Wingate. A produo glicoltica anaerbia de ATP evidente pelo moderado alto
valor de lactato sangneo (6 a 15 vezes acima dos valores de repouso)
mensurado em indivduos submetidos ao Teste de Wingate por vrios
investigadores.
Embora a fonte aerbia de energia contribua em menor escala que a
fonte anaerbia combinada de fornecimento de energia, ela tambm contribui com
9 a 19% para 28%, ou at mesmo acima de 40 ou 44%, dependendo da eficincia
considerada, tempo de demora para o consumo de oxignio e reserva de oxignio.
Entretanto, devido ao fato do Teste de Wingate ser um esforo
mximo executado dentro de 30 segundos, ele atua principalmente sobre os dois
caminhos anaerbios, e secundariamente sobre o sistema oxidativo (aerbio) de
produo de ATP.
Mtodo:
A metodologia para o Wingate Bike Test inclui uma breve descrio
do equipamento, como o ergmetro, contador de pedaladas e tempo; ela tambm
inclui a descrio da produo do teste e clculos.
Equipamento:
Ergmetro: Somente a bicicleta ergomtrica mecnica, com fora constante, no
ergmetro com potncia constante, so usados no desenvolvimento do Teste de
Wingate. Provavelmente o melhor tipo de cicloergmetro mecnico aquele no
qual a fora (Kg; N) possa ser aplicada imediatamente e exatamente. Um
ergmetro bastante utilizado o modelo Monark, que tem um dispositivo que
movimenta a carga numa escala de 0,5 Kg onde a carga desejada pode ser
colocada. O assento deve ter tambm uma regulagem de acordo com o
comprimento da perna do indivduo.
Contador de pedaladas: O ideal seria ter um dispositivo que contasse
automaticamente o nmero de revolues do pedal. Se o cicloergmetro no
possuir um contador automtico, ento um observador, ou observadores (6), deve
observar de perto e registrar as revolues.
Tempo: Existe no mnimo trs maneiras de administrar o tempo no Wingate Bike t
Teste: Um cronmetro desenvolvido em laboratrio e acoplado em computador;
um cronmetro digital com preciso de dcimos de segundo e o cronmetro do
prprio cicloergmetro. Todos eles podem monitorar os intervalos de 5 segundos e
os 30 segundos de durao do teste.
Peso Corporal: Deve ser determinado utilizando-se uma balana de alavancas
comum ou balana digital.
Seleo da carga: Aps a pesagem do indivduo, o componente de carga
apropriada (Kg; N) prescrito para o cicloergmetro:
onde: PC = Peso Corporal em Kg
Contagem do tempo: Uma pessoa necessria para marcar o intervalo de
tempo de 5 segundos. Duas outras devem verificar a contagem das pedaladas e a
carga de fora. O tempo deve ser iniciado oficialmente aps o perodo de
acelerao, o qual ser determinado por um dos responsveis pelo
desenvolvimento do teste, aps colocar a carga de fora prescrita. Ento o
indivduo pedala o mais rpido possvel durante os 30 segundos de durao do
teste, devendo manter-se sentado durante todo o tempo. Ao final dos 30 segundos
CARGA = PC x 0.075
a carga de fora deve ser diminuda gradativamente, enquanto o sujeito continua a
pedalar durante o perodo de recuperao.
PROTOCOLO DO TESTE DE WINGATE:
O teste desenvolvido em 5 fases: (1) Aquecimento; (2) Intervalo de
recuperao para o teste; (3) Perodos de acelerao; (5) Teste propriamente dito
e (5) Perodo de recuperao.
O aquecimento realizado com o indivduo pedalando durante 5
minutos em baixa intensidade, intercalados com sprints de 4 6 segundos de
durao; cada sprint deve ser realizado com a carga prescrita para a realizao do
teste.
O perodo de intervalo de recuperao para o incio do teste no
deve ter menos que 2 minutos, nem mais que 5 minutos antes do incio do teste.
O perodo de acelerao muito breve. Deve iniciar imediatamente
aps o perodo de recuperao e consiste em duas etapas: na primeira o
indivduo pedala 20 rpm durante um perodo de aproximadamente 10 segundos
contra uma resistncia de
1
/3 da prescrita; na segunda o indivduo aumenta as
rpms enquanto o monitor aumenta a resistncia at a prescrita, mantendo o
trabalho durante um perodo de aproximadamente 5 segundos, totalizando 15
segundos de perodo de acelerao.
A durao do teste de aproximadamente 30 segundos, divididos
em 6 tempos contnuos com intervalos de 5 segundos.
O perodo de recuperao tem a durao de 1 2 minutos e consiste
em pedalar em uma carga de intensidade baixa moderada, imediatamente aps
o teste.
Mensurao:
As medidas obtidas no teste so o pico de potncia anaerbia
(Peak-AnP) e a capacidade anaerbia total (AnC). Para se obter o pico de
potncia anaerbia o tcnico deve ter os registros das pedaladas a cada intervalo
de 5 segundos. A potncia anaerbia total obtida atravs do registro do nmero
total de pedaladas durante os 30 segundos do teste.
Os resultados da potncia anaerbia podem ser expressos em
unidades de joules (J), Kilojoules (kJ)kilograma-metros em 30 segundos (Kgm-
30s) ou em Watts (W); e a medida de pico da potncia anaerbia em Kgm-5s ou
em W. Estas unidades podem ser expressas em unidades relativas, dividindo-as
pelo peso corporal.
Peak-AnP (Kgm5s) = Rmx. em 5 s x D/r (m) x CARGA
onde: Rmx em 5s = Nmero mximo de pedaladas no intervalo de 5 segundos
D/r = Distncia percorrida pelo permetro da roda girada pelo pedal
(geralmente so 6 metros)
CARGA = Carga prescrita antes do teste em Kp
Anc (Kgm-30s) = Rtotal em 30s x D/r x CARGA
onde: Rmx em 30s = Nmero total de pedaladas nos 30 segundos do teste
D/r = Distncia percorrida pelo permetro da roda girada pelo pedal
(geralmente so 6 metros)
CARGA = Carga prescrita antes do teste em Kp
MEDIDAS DA POTNCIA ANAERBIA - Potncia anaerbica ltica
TESTE DE CORRIDA DE 40 SEGUNDOS
A Objetivo: Medir indiretamente a potncia anaerbica total (altica + ltica).
B Material:
a) Pista de atletismo demarcada metro a metro, ou pelo menos de 10 em 10 m.
b) 2 cronmetros (preciso de segundos)
c) folha de protocolo
d) apito (opcional)
C - Procedimentos (ver Figura A)
O avaliador principal (A) munido de um cronmetro orientar o avaliado
sobre o objetivo do teste que percorrer correndo a maior distncia possvel no
perodo de 40 segundos. Com as palavras "Ateno! J!!" dar inicio ao teste
acionando concomitantemente o cronmetro e andando em direo ao avaliador
auxiliar (B) que estar posicionado em um ponto mdio entre 200 e 300 metros
munido de um cronmetro. Esse cronmetro auxiliar o posicionamento do
avaliador B o mais prximo possvel do avaliado no momento dos quarenta
segundos, fato que ser anunciado pelo avaliador principal (A), com as palavras
"Ateno! J!!" Nesse instante o avaliador auxiliar (B) dever observar o ltimo p
que estar em contato com o solo e esse ponto dever ser assinalado como ponto
de referncia. Com auxilio de uma trena, quando a pista estiver demarcada de 10
em 10 metros, ou apenas pela visualizao direta, quando a pista for marcada de
metro em metro, determinaremos a distncia percorrida, com preciso para o
ltimo metro, ou seja, se a distncia percorrida foi de 243 m e 40 cm o resultado
para efeitos de clculo ser de 243 m.
D - Precaues
1) Podemos permitir o aquecimento particularmente dos avaliados que esto
acostumados a esse procedimento. Observar, no entanto, os dois minutos de
repouso entre o final do aquecimento e o inicio do teste.
2) O teste tambm poder ser feito com um s cronmetro. Nesse caso, o
avaliador principal ficar com o mesmo e na altura dos 30 segundos anunciar o
momento com a palavra "TRINTA!". Essa mesma conduta pode ser usada
rotineiramente para melhor orientao do avaliador auxiliar e do avaliado.
3) As condies de temperatura devem ser anotadas, sendo que cuidados
especiais devem ser tomados quando a temperatura estiver abaixo de 15 graus
Celsius ou acima de 25 graus Celsius.
4) Devemos tambm observar as condies do vento, sendo que os ventos
transversais pista no tm tantos efeitos negativos como os longitudinais,
particularmente quando atingirem velocidades superiores a 5 m/segundo.
5) 0 teste somente deve ser administrado na forma individual.
6) 0 exame mdico um pr-requisito, recomendvel.
7) Ao final do teste o avaliado no deve interromper bruscamente a corrida.
8) Quando as condies permitirem alguns procedimentos podem ser
acrescentados como um maior nmero de avaliadores, o uso de
intercomunicadores ("walkie-talkie") e bandeiras de sada.
SISTEMA AERBIO:
TESTES PARA AVALIAO DA CAPACIDADE DE RESISTNCIA AERBIA
(RESISTNCIA BSICA)
Razes fisiolgicas: O metabolismo do oxignio predomina em eventos cuja
durao dura mais que 3 minutos. Este oxignio transportado pelo sistema
cardiovascular e respiratrio para a realizao da contrao muscular. Os
msculos consomem oxignio para prover quantidades suficientes de ATP para
que os filamentos de miosina empurrem os filamentos de actina; este movimento
que ocorre dentro da clula o responsvel pela contrao muscular. Sem a
quantidade de oxignio suficiente, no existe ATP adequada para manter o
trabalho muscular alm de poucos segundos. Ento, o corredor que conseguir
suprir a maior quantidade de oxignio para os msculos, estar capacitado para
continuar o exerccio aerbio numa velocidade maior.
VO
2mx
= D - 504
45
Onde: D= Distncia total durante os 12 minutos percorrida em metros
1. Teste de Corrida Simples
O teste mais praticado para a avaliao da capacidade aerbia o teste de 12
minutos de corrida (Teste de Cooper), como tambm corridas de 1000, 3000, e
5000m. Adicionalmente, h as corridas de 8 a 15 minutos.
Em modalidades esportivas em que determinados movimentos estejam num
primeiro plano como, por exemplo, andar de bicicleta, esquis para caminhada de
longa durao deve-se observar a resistncia aerbia especfica da modalidade
esportiva em questo, uma vez que tal modalidade requer alto desempenho de
grupos musculares determinados.
Sob o ponto de vista anatmico, questiona-se a validade de tais testes, isto
, se um teste realmente presta-se como medida ou avaliao e em caso positivo,
de quais parmetros. A execuo destas provas sob uma velocidade mxima por
um determinado perodo de tempo ou por um percurso determinado requer no
somente resistncia aerbia, mas uma mistura de resistncia aerbia e anaerbia:
quanto mais curto o percurso, maior a participao da mobilizao anaerbia de
via energtica ltica isto vale, sobretudo para o percurso de 1000m, mas vlido
tambm para 5000m e para o teste de Cooper. Tais testes somente se prestam
verificao da capacidade aerbia devido ao fato de servirem para medir a
capacidade de resistncia mista (aerbia-anaerbia). Apesar desta limitao,
estes testes so de grande utilidade para a avaliao da capacidade de
resistncia (Weineck, 1999).
Teste de Cooper (Corrida de 12 minutos)
O teste de Cooper o teste mais freqente na avaliao da capacidade de
desempenho em resistncia. Por esta razo ele ser abordado pormenorizado em
pistas de 400m.
Mtodo: O equipamento necessrio para desenvolver o teste de corrida mnimo.
Um cronmetro com indicador de segundos deve ser utilizado para a
determinao do tempo de durao do teste. A facilidade requer um terreno
nivelado com uma distncia medida com acurcia.
O desenvolvimento do teste sumarizado como segue:
1) Os participantes devem correr/andar durante um tempo de 12 minutos.
2) Os corredores e monitores estimam a distncia dos 10 metros mais prximos.
VO
2mx
= D - 504
45
Onde: D= Distncia total durante os 12 minutos percorrida em metros
3) O mximo consumo de oxignio determinado atravs da equao:

A partir do percurso percorrido em 12 minutos por um atleta, obtm-se as
concluses quanto capacidade de desempenho em resistncia. Tabelas
classificatrias de diversas classes de desempenho em funo da idade facilitam
esta avaliao. Devemos esclarecer que a comparao de valores individuais
somente vlida sob determinadas condies, pois somente a estatura (tipo para
resistncia, tipo para velocista) j define diferenas na posio que um atleta
poder assumir em um jogo (no futebol, um jogador meio campo ou um
atacante deve apresentar uma maior resistncia do que um jogador da defesa)
ou no seu desempenho (Weineck, 1999).
Tabela de Valores para o Teste de Cooper
O desenvolvimento da capacidade de desempenho de esportistas avaliado
pelo teste de Cooper no decorrer da infncia e da juventude at a idade adulta no
linear, mas apresenta-se acentuado entre os 11 e 15 anos de idade (Figura ?)
Os valores mdios do teste de Cooper foram definidos em crianas
escolares por Grosser/Starischka (1986) e apresentados na tabela ?.
Os valores da capacidade de desempenho em resistncia para rapazes e
moas encontram-se na tabela ?.
VO
2mx
= D - 504
45
Onde: D= Distncia total durante os 12 minutos percorrida em metros
Figura ?. Desenvolvimento da resistncia durante o crescimento de crianas e
jovens do sexo masculino (Muller, 1991).
2550
2650
2750
2850
2950
3050
3150
3250
3350
11 12 13 14 15 16 17 18 19/20
Idade (anos)
P
e
r
c
u
r
s
o

(
m
)
membros da equipe de tnis austraca
valores para atletas de alto desempenho submetidos a um treinamento adicional de
resistncia
Tabela ? Valores mdios do teste de Cooper realizado em jovens (rapazes e
moas) entre 9 e 15 anos (Grosser/Starischka, 1986).
9/10 anos 11/12 anos 13/14 anos 15 anos
Rapazes 2155 357 2315 307 2414 426 2607 438
Moas 1904 389 1918 347 2083 287 2105 220
Tabela ? Tabela de valores (distncia percorrida no teste de Coooper em 12
miutos) para a avaliao da capacidade de desenvolvimento em
resistncia de jovens (Grosser et all., 1986).
Idade (anos) 11 12 13 14 15 16 17
Condicionamento
[Percurso (m)]
Excelente 2800 2850 2900 2950 3000 3050 3100
Muito Bom 2600 2650 2700 2750 2800 2850 2900
Bom 2200 2250 2300 2350 2400 2450 2500
Satisfatrio 1800 1850 1900 1950 2000 2050 2100
Deficiente 1200 1250 1300 1350 1400 1450 1500
Insuficiente Distncia percorrida inferior deficiente
Weineck (1999) concluiu que o teste de Cooper um mtodo muito mais
eficaz para a avaliao do desenvolvimento da capacidade de desempenho em
resistncia no decorrer da idade do que o consumo mximo de oxignio.
Valores do Teste de Cooper Tabela de Valores para Adultos
Cooper (1970) definiu valores avaliao do desempenho esportivo de
homens adultos (Tabela ?)
Ao contrrio do que ocorre com crianas e jovens, o consumo mximo de
oxignio apresenta uma boa correlao com o peso corporal e com o percurso
percorrido: quanto maior o consumo de oxignio, maior a capacidade de
resistncia aerbia e o percurso percorrido no teste de Cooper.
Tabela ? Categorias do desempenho em um teste de 12 minutos para homens e
mulheres (Cooper 1970).
Distncia Percorrida (metros) em 12 minutos
Categorias de
Desempenho
IDADE (anos)
13 19 20 29 30 39 40 49 50 59 60 +
I Muito Ruim

< 2,09
< 1,61
< 1,96
< 1,55
< 1,90
<1,51
< 1,83
< 1,42
< 1,66
< 1,35
< 1,40
< 1,26
II Ruim

2,09-2,20
1,61-1,90
1,96-2,11
1,55-1,79
1,90-2,09
1,51-1,69
1,83-1,99
1,42-1,58
1,66-1,87
1,35-1,50
1,40-1,64
1,26-1,39
III Regular

2,21-2,51
1,91-2,08
2,12-2,40
1,80-1,97
2,10-2,40
1,70-1,96
2,00-2,24
1,59-1,79
1,88-2,09
1,51-1,69
1,65-1,93
1,40-1,59
IV Bom

2,52-2,77
2,09-2,30
2,41-2,64
1,98-2,16
2,41-2,51
1,97-2,08
2,25-2,46
1,80-2,00
2,10-2,32
1,70-1,90
1,94-2,12
1,60-1,75
V Excelente

2,78-3,00
2,31-2,43
2,65-2,83
2,17-2,33
2,52-2,72
2,09-2,24
2,47-2,66
2,01-2,16
2,33-2,54
1,91-2,09
2,13-2,49
1,76-1,90
VI Superior

> 3,00
> 2,43
> 2,83
> 2,24
> 2,72
> 2,24
> 2,66
> 2,16
> 2,54
> 2,09
> 2,49
> 1,90
2. Teste de Conconi:
O teste de Conconi se presta para a determinao do limiar anaerbio. O
comportamento da freqncia cardaca permite estabelecer uma relao entre
freqncia cardaca (FC) e intensidade do treino. A freqncia cardaca medida no
limiar anaerbio corresponde a 100% da intensidade de treino. A freqncia
cardaca que corresponde a 85% da velocidade de corrida no limiar anaerbio
indica 85% da intensidade de treino.
Embora este teste pertena aos procedimentos de avaliao de avaliao
da resistncia com o auxlio da FC, ele merece ateno especial, uma vez que
central no diagnstico do desempenho (Weineck, 1999).
Razes fisiolgicas:
Captao mxima de oxignio (VO2max) tem sido descrito como um
importante ndice para predizer a performance em corredores de mdia e longa
distncia; porm o sucesso em corridas de longa distncia pode estar mais
relacionado aos fatores determinantes de uma boa ou pobre utilizao do VO2mx
do que o VO2mx por si mesmo.
O limiar anaerbio tem sido sugerido como um dos fatores que
poderia limitar a performance de corredores devido a acidose metablica e/ou uma
rpida depleo do glicognio muscular, tendo como conseqncia a reduo da
resistncia. Atualmente, o limiar anaerbio tem sido deduzido atravs da
determinao da relao entre o lactato sangneo e a velocidade de corrida, ou
pela determinao das alteraes dos gazes respiratrios eliminados.
Em caiaquistas e indivduos sedentrios, um estudo concluiu que o
aumento do VO2 menor que o aumento da intensidade de trabalho. Embora
observaes similares no tenham sido feitas em corredores, acima do limiar
anaerbio um aumento da velocidade de corrida independe do VO2 e
possivelmente a freqncia cardaca pode ser estimada. Se por causa da
produo anaerbia de ATP, a intensidade do trabalho acima do limiar anaerbio
aumenta mais que a freqncia cardaca, este fenmeno poderia ser utilizado para
estimar indiretamente e no - invasivamente o limiar anaerbio. Para verificar esta
hiptese Conconi e colaboradores desenvolveram um teste de campo para a
determinao da relao entre velocidade de corrida e freqncia cardaca em
corredores.
Na prtica, o conceito de limiar vem sendo sistematicamente usado no
diagnstico do desempenho e direcionamento do treinamento, a saber, a curva de
lactato para a descrio da cintica do lactato sob cargas crescentes e a curva da
freqncia cardaca (FC) em funo do desempenho (teste d Conconi). Estas
curvas possibilitam diversas concluses (Weineck, 1999):
Sob qual desempenho o limiar aerbio ou anaerbio atingido?
Como se pode avaliar a capacidade momentnea de desempenho aerbio?
Quais alteraes ocorreram no mbito da capacidade de desempenho
aerbio dentro de um determinado ciclo de treinamento?
Qual a intensidade de carga considerando os valores do limiar a ser
usada num treinamento de resistncia?
Princpio de Conconi
Conforme apresentado na figura ?, h uma relao linear entre a
intensidade de carga e freqncia cardaca. Mas h um ponto a partir do qual um
aumento da intensidade de carga no corresponde a um aumento proporcional da
freqncia cardaca.
Pendergast/Cerrelli/Rennie (1979) observaram que, acima do limiar
anaerbio, h um menor aumento do consumo de oxignio, o que corresponderia
parte linear da curva. Aps isto, o consumo de oxignio entre outros fatores
como a capacidade de transporte do sangue e a freqncia cardaca aumentam
alm do limiar anaerbio. Conconi e cols. Observaram tal comportamento tanto
em testes de laboratrio como em quadras e o identificaram como ponto de
transio.
Segundo Conconi, este ponto de transio corresponde mxima
intensidade de trabalho em que o fornecimento de energia puramente aerbio.
Deste modo, pode-se determinar o limiar anaerbio sem recorrer a exames de
lactato no sangue, o que de grande utilidade no direcionamento do treinamento.
Se o ponto de transio de um atleta de 170 bat/min, ento ele dever ser
submetido a um treinamento que mantenha sua freqncia neste valor, o que
resultar num aumento do limiar aerbio.
Figura ? O Princpio de Conconi (segundo Weineck, 1999)
A grande vantagem do teste de Conconi reside no fato de que ele no
executado sob intensidade mxima de carga e conseqentemente no h o
esgotamento das possibilidades do atleta, no exigindo grande fora de vontade
deste. Se uma certa velocidade no puder ser atingida, o teste pod ser
interrompido. Por essa razo e em oposio ao teste de Cooper o teste de
Conconi sempre bem visto.
Mtodo: A relao entre velocidade de corrida e freqncia cardaca
determinada pela mensurao da freqncia cardaca durante o acrscimo
progressivo da velocidade de corrida. A freqncia cardaca determinada
atravs de um monitor de freqncia cardaca que armazene a informao a cada
5, 15 e 60 segundos de trabalho.
Um aquecimento usual com a durao de aproximadamente 15 a 30
minutos precede a mensurao. Durante o experimento os atletas devero correr
continuamente cobrindo uma distncia que varia entre 8 e 12 voltas de 400 metros
num tempo total de 15 a 20 minutos. O teste de Conconi tem incio com uma
velocidade muito baixa; inicialmente 200m devem ser percorridos em 72
segundos, depois disso esta distncia deve ser percorrida em tempos cada vez
menores, at atingir valores abaixo de 40 segundos. O participante permanece no
teste o quanto suportar.
Para que todo o percurso seja percorrido com uma velocidade regular, h
cada 50m um apito para controle (apito ou fita com ritmo dos passos), que fornece
ao participante um auxlio constante do ritmo (Tabela ?)
Nmero de Voltas Tempo para 200m (s) Tempo para 50m (s) Apitos por percurso
72 18 50-100-150-200
1 70 17,5 250-300-350-400
1 68 17 450-500-550-600
2 66 16,5 650-700-750-800
2 64 16 850-900-950-1000
3 62 15,5 1050-1100-1150-1200
3 60 15 1250-1300-1350-1400
4 58 14,5 1450-1500-1550-1600
4 56 14 1650-1700-1750-1800
5 54 13,5 1850-1900-1950-2000
5 52 13 2050-2100-2150-2200
6 50 12,5 2250-2300-2350-2400
6 48 12 2450-2500-2550-2600
7 46 11,5 2650-2700-2750-2800
7 44 11 2850-2900-2950-3000
8 42 10,5 3050-3100-3150-3200
8 40 10 3250-3300-3350-3400
Abaixo de 40 segundos a velocidade aumentada a cada 1 segundo
9 39 9,75 3450-3500-3550-3600
9 38 9,5 3650-3700-3750-3800
10 37 9,25 3850-3900-3950-4000
10 36 9 4050-4100-4150-4200
11 35 8,75 4250-4300-4350-4400
11 34 8,5 4450-4500-4550-4600
12 33 8,25 4650-4700-4750-4800
12 32 8 4850-4900-4950-5000
13 31 7,75 5050-5100-5150-5200
13 30 7,5 5250-5300-5350-5400
14 29 7,25 5450-5500-5550-5600
14 28 7 5650-5700-5750-5800
15 27 6,75 5850-5900-5950-6000
15 26 6,5 6050-6100-6150-6200
16 25 6,25 6250-6300-6350-6400
17 24 6 6450-6500-6550-6600
Tabela ? Tabela de velocidade para o teste de Conconi. Material necessrio para o teste:
apito e cronmetro (com preciso 1/100).
Antes da execuo do teste de Conconi, a pista deve ser marcada a cada
50m. Os 200m, local onde ocorre a variao da velocidade deve ter uma
marcao especial (bandeira ou colorao diferente no solo).
Se no houver nenhuma fita cassete, amplificador e alto-falante acessveis
para fornecer o ritmo a cada 50m de percurso, deve-se recorrer a um apito e a
uma tabela (Tabela ?): a cada 50m soa o apito, e o participante deve estar em
uma determinada marca. A cada 200m h um apito ou uma marcao
diferenciada. Se o treinador no tiver nenhuma aparelhagem para medida e
armazenagem da freqncia cardaca, ele deve recorrer a uma tabela conforme a
apresentada na figura ?, que fornece tambm o protocolo para os clculos
necessrios utilizados para o teste. Os jogadores que no estiverem participando
do teste anotam na tabela da figura ? a FC dos participantes que so avisados
toda vez que passarem pelo marco dos 200m. Para os clculos da curva da FC
pode-se utilizar a mesma tabela (Figura ?). A figura ? b mostra os intervalos de
tempo correspondentes a cada 50m percorridos aps a largada.
Figura ? Protocolo modelo para o teste de Conconi (a) com tabela para clculos
anexa (b). Esta tabela permite calcular em Km/h a velocidade de corrida de
200m(segundo Weineck, 1999).
A relao obtida no teste em parte linear e em parte curvilnea. O ponto com a
qual deixa de existir a linearidade da relao velocidade de corrida e freqncia
cardaca e inicia-se uma linha curva o ponto onde ocorre o limiar anaerbio
(Figura ?).
Figura ? Exemplo de uma curva utilizvel; o ponto de deflexo definido pela
mudana de inclinao das retas (segundo Weineck, 1999).
3. Determinao da Capacidade Mxima de Consumo de Oxignio
O consumo mximo de oxignio como parmetro global cardiocirculatrio e
metablico vale como critrio bruto da capacidade mxima de desempenho
aerbio. Atletas altamente treinados em resistncia podem apresentar e manter o
consumo mximo de oxignio por 15 20 minutos (Di Prampero, 1986).
A figura ? mostra o nvel do consumo mximo de oxignio abreviada
como VO2 mx para atletas de diversas modalidades esportivas.
30 40 50 60 70 80 90
1
VO2max [ml/min]/Kg
Ginstica Olmpica
Jud
Sprint
Golf e
Badminton
Handebol
Tnis
Boxe
Hquei no gelo
Futebol
Hquei
Decatlo
Corrida de mdio percurso
Basquete
Remo
Corrida de Longa distncia
Natao
Canoagem
Ciclismo
Na verificao do consumo mximo de oxignio deve-se atentar para o fato
de que a bicicleta ergomtrica fornece valores 5 10% menores do que a esteira
ergomtrica (muito usada atualmente) (Hollmann e cols. 1980)
Atletas de alto desempenho em resistncia apresentam um consumo
mximo de oxignio de 85 ml/Kg: pessoas no treinadas que passam longas
horas do dia sentadas de 44 ml/Kg e jogadores por volta de 60 ml/Kg
(Astrand/Rodhahl, 1970).
Conforme mencionado anteriormente, no desenvolvimento de uma boa
base esportiva no desejvel que um jogador apresente o desempenho aerbio
de um corredor expresso atravs do consumo mximo de oxignio uma vez
que um grande desempenho em resistncia implica prejuzo para a capacidade
anaerbia e da exploso necessria na sada (incio) de uma corrida (Hollmann e
cols. 1981).
Resumidamente verifica-se que a determinao do consumo mximo de
oxignio possibilita uma boa avaliao da capacidade de resistncia individual.
Entretanto, o consumo mximo de oxignio no , como dito anteriormente, o
parmetro decisivo na avaliao da capacidade de desempenho aerbio. O critrio
mais confivel nesta determinao o limiar anaerbio e a correspondente
velocidade de corrida. Os valores padres do limiar anaerbio deveriam ser
conhecidos por todos os treinadores com um pouco de formao terica. Eles so
freqentemente mencionados na literatura.
4. Testes do Lactato para a Determinao da Capacidade de Desempenho
em Resistncia e como Mtodo para Diagnstico e Direcionamento do
Treinamento
a) Determinao do Lactato Durante Corridas
A determinao do lactato um excelente mtodo para a verificao do
grau de estimulao (carga) e para a determinao da capacidade de
desempenho esportivo em comparaes individuais ou em um mesmo indivduo
no decorrer do tempo.
Para poder avaliar o grau de aproveitamento atravs da determinao do
lactato, valem as seguintes sugestes de Mader e cols. (1976):
Uma concentrao de lactato de 6,0 a 8,0 mmol/l no final de um exame indica que
o atleta no foi estimulado at seu limite de tolerncia. Uma carga (estimulao)
mdia corresponde a nveis de lactato to em tomo de 8,0 a 12,0 mmol/l uma carga
alta, 12, 0 a 16,0 mmol/l e uma carga muito alta corresponde a valores acima de
16,0 mmol/l
A determinao do lactato sob cargas comparveis permite uma boa
avaliao do estado de resistncia momentneo.
Para a verificao da cintica individual do lactato foram desenvolvidos
diversos mtodos de coleta de material por diferentes grupos (Keul e cols. 1979;
Simon e cols. 1979; Ketil e cols. 1980; Pessenhofer e cols. 1981; Simon e cols.
1981; Stegmann e cols. 1981; Schinid e cols. 1983), que levam a resultados
semelhantes mas no idnticos. Todos em conjunto permitem as seguintes
afirmaes (Schmid e cols. 1983):
Com o aumento da capacidade de resistncia, o aumento do lactato
resultante da carga esportiva passa a ocorrer mais tarde.
Com a melhoria da capacidade de resistncia, h uma reduo do valor
mximo de lactato atingido no ponto de transio: a menor concentrao de
lactato atingida se deve, em grande parte, a um aumento da mobilizao
aerbica de energia indicando uma maior capacidade de resistncia.
Conforme apresentado nas Figuras ? e ?, com a melhoria do estado de
treinamento h uma menor concentrao de lactato para uma mesma carga,
significando menor fadiga muscular. A Figura ? mostra que, para uma dada
concentrao de lactato, atletas bem treinados em resistncia apresentam maior
velocidade na esteira ergomtrica do que atletas menos treinados.
Figura ? Queda progressiva da concentrao de lactato em funo da melhoria do estado de
treinamento sob mesma estimulao. As medies foram feitas semanalmente (segundo
Gaesser/Poole, 1988).
Figura ? Velocidade de pessoas treinadas (em branco) e no treinadas (em negrito) na esteira
rolante, sob diversas concentraes de lactato (este variou em funo do estmulo) (segundo
Seip e cols., 1991)
b) Medidas do Lactato para a Verificao do Limiar Anaerbico
Um limiar anaerbico individual em tomo de 4 mmol/l representa um bom
indcio para a constatao da capacidade de resistncia de um atleta.
O limiar anaerbico um critrio objetivo para a avaliao da resistncia aerbia
tanto em comparao de atletas dentro do mesmo grupo ou equipe (comparao
transversal) como em grupos diferentes (comparao longitudinal) (Kndermann
em FlthnerlHort 1983).
Quanto maior o limiar anaerbico e com isto a resistncia aerbica, tanto
maior a velocidade mdia e o tempo em que mantida (Schnabell Kindermann/
Schmitt 1981).
A determinao do limiar anaerbico no tem somente o significado
diagnstico (verificao da capacidade de resistncia momentnea), mas serve
tambm para o direcionamento do treinamento (escolha da intensidade adequada
para os estmulos). Deste modo pode-se manter um treinamento numa
intensidade ideal (utilizando paralelamente a determinao da FC para tal). A FC
na faixa do limiar anaerbico em pessoas adultas entre 20 e 30 anos em torno
de 170 bat/min; em crianas, em tomo de 190 bat/min; esta determinao de
grande utilidade para a verificao da melhoria da capacidade de resistncia.
Ateno: Conforme mostram os estudos de Heck/Rosskopf (1993), o ajuste
do treinamento ideal atravs da determinao de lactato (e paralelamente da FC)
extremamente problemtico.
A observao de Mader e cols. (1976) de que um treinamento de corrida de
durao abaixo do limiar anaerbico, um treinamento de corrida de durao
intensivo na faixa do limiar anaerbico e de que corridas de alta intensidade com
acidose metablica mdia ou alta devam ser executados acima do limiar
anaerbico leva observao do seguinte problema: convm notar que estas
indicaes s seriam bem toleradas por atletas com baixa ou mdia capacidade
de resistncia; atletas com alta resistncia (ex. corredores de maratonas) seriam
sobrecarregados. Heck/Rosskopf (1993) sugerem, por isto, o abandono de todos
os conceitos de limiar - inclusive o conceito de limiar individual - para o
direcionamento do treinamento. Estes sugerem tambm que a determinao do
lactato seria de grande utilidade para o monitoramento de treinamento, sendo que
um deslocamento da curva do lactato para a direita seria indicativo de uma
melhoria do estado de treinamento (Figura 103), enquanto que um deslocamento
da curva para a esquerda, de uma piora (Figura 105).
No treinamento de resistncia de velocidade (capacidade de desempenho
anaerbio o aumento da intensidade das atividades ou cargas aps o treinamento
causaria um eventual deslocamento da curva para a esquerda (comp.
Heck/RossIcopf 1993).
A capacidade de resistncia quantificada atravs dos valores mdios de
lactato atingidos durante o treinamento, ex.: 2, 3, 5, 6 mmol/1 (comp.
Heck/RossIcopf 1993).
No treinamento postural pode-se ajustar a carga do treinamento a uma
situao metablica a partir da determinao do lactato em funo do conceito de
limiar. A cincia do treinamento (na medicina esportiva) determina a intensidade e
o volume de um treinamento ideal em funo da concentrao do lactato.
A vantagem em se determinar o limiar anaerbico reside no fato de que, ao
contrrio dos outros testes (ex. teste de Cooperou testes para a verificao do
consumo mximo de oxignio) a motivao e o grau de sobrecarga no
desempenham um papel relevante (Kindermann em FlthnerlHort 1983; Jakob e
cois. 1988).
A Figura 101 mostra o comportamento da curva do lactato e da FC em
jogadores de futebol jovens e adultos.
Comparando-se atletas de um mesmo grupo ou time* pode-se verificar a
resistncia aerbica de cada atleta atravs do limiar aerbico sem sobrecarga do
mesmo. Num enfoque longitudinal, a eficincia dos mtodos e programas
utilizados para a melhoria da resistncia aerbica pode ser controlada e corrigida.
Como a evoluo da curva de lactato para um atleta/jogador pode ser muito
variada (Figura 102), o direcionamento do treinamento deve ser individual para
cada atleta.
* NT.: 0 autor refere-se a isto como "Querschnittsuntersuchung" que suponho ser
comparao de atletas de um mesmo grupo ou time - Quer= transversal; Scimitt =
corte, untersuchung = estudo, exame.
Figura ? Comportamento do lactato e da freqncia cardaca em jogadores de futebol jovens
e adultos sob crescentes velocidades da esteira rolante
c) A Avaliao da Curva de Lactato
A melhoria da capacidade de resistncia expressa por um deslocamento
para a direita da curva do lactato (Figura 103). Disto resulta que a quebra da
linearidade da curva do lactato aparece mais tarde em atletas melhor treinados em
resistncia e mais cedo em atletas menos treinados (Schmid e cols. 1984;
Braumann/ Busse/Maassen 1987; Geri sch/Rutemller/ Weber 1988).
Ateno: Ao contrrio do que ocorre com os atletas de resistncia, no desejvel
que um jogador apresente uma excepcional capacidade de resistncia. Portanto,
no tem sentido adotar para jogadores muitas sesses para exerccio de
resistncia com corridas (estas no devem ultrapassar de 30 a 45 minutos) para
aumentar a capacidade de desempenho aerbico e deste modo arriscar que
componentes como velocidade e fora sejam prejudicados (Holimann e cols. 1981;
Kindermann 1984; Roth e cols. 198 1; Fhrenbach 199 1).
Figura ? Curva de lactato de diversos atletas em diferentes estados de
desenvolvimento.
Conforme se observa na Tabela 27, uma velocidade de 4 m/s
(correspondente a 14,4 km/ li) considerada excelente para atletas no
especializados em resistncia e o suficiente para as mais diversas modalidades
esportivas.
A Tabela 28 mostra que a avaliao da velocidade mxima no mbito do
limiar anaerbico para jogadores no deve ser comparada com a de um velocista
do atletismo!
Velocidade Estado de Treinamento
3,0 0,5 m/s = Valor normal, pessoa no treinada
3,5 - 4,0 m/s = Pequeno treinamento em resistncia
4,0 - 4,7 m/s = Mdio treinamento em resistncia= nvel ideal de treinamento em
resistncia para jogadores
4,8 - 5,2 m/s = Alto treinamento em resistncia
5,3 - 5,6 m/s = Atletas de alto desempenho
Estado de Treinamento Velocidade (Km/h) no Limiar Anaerbico
(4 mmol/l de Lactato)
Muito ruim 9,0
Ruim 10,0
Suficiente 12,0
Excelente 14,0 : faixa ideal para jogadores
Maratonistas de elite da Sua 19,0
Recordista mundial da maratona 23,6
Figura ? Influncia do treinamento de resistncia sobre a curva do lactato: as
curvas A e B so do mesmo atleta; a curva A no incio de um perodo de
treinamento; a curva B, aps um perodo de trs meses de treinamento.
Concluso: Observa-se um aumento da velocidade correspondente a uma
concentrao de lactato de 4 mmol/l. Curva A: 3m/s; curva B: 5m/s. A curva foi
deslocada para a direita. Houve um aumento ntido da capacidade de mobilizao
energtica aerbia.
MTODO DE CORRIDAS DE DURAO OU TREINAMENTO CONTNUO
Por esse mtodo o trabalho feito de tal forma que o organismo realiza um
esforo initerrupto, quase sempre em steady state, quer dizer, em equilbrio de
oxignio, assim como em equilbrio de todas as funes orgnicas Dessa forma o
organismo pode cobrir de perto o consumo de oxignio para o trabalho e no cai
em um dbito muito elevado.
No trabalho de durao, as cargas devem ser aumentadas gradualmente
atravs das seguintes possibilidades:
aumentar a durao (volume); a distncia ou o tempo de corrida aumenta e
a velocidade permanece a mesma,
aumentar a intensidade, ou seja, manter a mesma distncia e percorre-la
com uma velocidade menor;aumentar a durao e a intensidade; aumenta-se a
distncia ou o tempo de corrida e ao mesmo tempo a velocidade da corrida.
As corridas de durao so usadas por quase todos os corredores na fase
de preparao (PP1).
Exemplo de distncias (mdias) percorridas:
Velocistas (100 200m) 2 a 5 Km
Velocistas (400m) 4 a 8 Km
Meio-Fundistas (800 1500m) 15 a 20 Km
Fundistas (5000 10000m) 20 a 30 Km
A aplicao desse mtodo de trabalho dever provocar certas
adaptaes fisiolgicas no organismo que melhoram a regularidade cardio-
respiratria, a capilarizao, a capacidade de absoro de oxignio, as trocas
gasosas, e, alm disso, desenvolvida tambm caracterstica psquica como a
vontade, bastante decisiva para o xito, principalmente nas provas de resistncia.
Como j comentado, nesse mtodo no existe pause e o estmulo
ininterrupto. O volume realizado expresso em quilmetros, quilos, horas, minutos
ou tempo total do treinamento. A intensidade do esforo varia de 70 a 95% para as
corridas e 25 a 75% para o treino da fora.
Pelo mtodo da durao possvel treinar tanto a resistncia aerbia
como a anaerbia, dependendo da intensidade do esforo. Esta uma
problemtica atual, com muitas discusses quanto freqncia cardaca. Autores
franceses admitiam que a freqncia cardaca ideal para a resistncia aerbia,
seria entre 120 e 140 bat/min. Acima de 140 bat/min. O esforo seria anaerbio.
Barbanti (1979) concluiu que no vlido estabelecer trabalho aerbio
ou anaerbio em funo da freqncia cardaca. O autor cita a classificao de
Vagner, que coloca as corridas em trs nveis, de acordo com a freqncia
cardaca:
Corridas com pulso de 120 a 140 bat/min, que utilizada para a recuperao
dos treinos intensos.
Corridas com pulso de 140 a 160 bat/min, sendo esta a ideal para
desenvolver a resistncia aerbia geral.
Corridas com pulso de 160 a 180 bat/min, onde a intensidade bastante
elevada.
De acordo com Tubino (1979), existe um bom nmero de mtodos que
se localizam como formas de treinamento contnuo. Entre eles podemos citar o
Fartlek , Mtodo de CERUTTY, Mtodo de GLENHUTLY,, Mtodo de VAN
AAKEN, Mtodo de LIDIARD, Cross-Promenade, e o mtodo aerbio. Todos
eles so variaes do mtodo de treinamento contnuo e, portanto, mtodos de
treinamento para o desenvolvimento da resistncia.
Vamos nos aprofundar um pouco apenas no Fartlek.
O FARTLEK
O termo fartlek pode ser entendido como jogo de corridas e vem das
palavras suecas fartopning (correr) e lek (brincar).
Nas suas experincias e treinamentos de seus atletas, em Bossom,
Gosse Holmer, que foi o criador do fartlek no perodo da sistematizao do
treinamento desportivo, preconizava aplicao do seu mtodo com algumas
caractersticas, as quais foram sendo reformadas pelo prprio treinador sueco.
Essas caractersticas so:
O mtodo consta da superao de percursos com subidas, descidas,
planos, trechos de areia, etc.;
As sesses so feitas em bosques, campos e montanhas, isto , fugindo
aos locais de competio;
Nos percursos, os atletas devem apresentar variaes de ritmos de
trabalho, embora as intensidades das corridas apresentem-se de acordo com
as distncias e o tempo dos esforos cronometrados;
Os intervalos entre os esforos (distncias) so de acordo com o trabalho
realizado, e devem ser utilizados com estmulos mais leves (trotes e marchas,
por exemplo);
H uma alternncia entre corridas rpidas e lentas;
O trabalho muscular deve ser realizado por meios naturais (subidas,
terrenos arenosos, etc.);
Os esforos so de intensidade mdia e de durao longa;
A dosagem do esforo feita pela eleio dos atletas;
H combinaes de todas as distncias (de 50 at 3000m)
Os tempos das sesses no so fixos, sofrendo na maioria das vezes uma
variao entre 40 a 120 minutos;
Deve haver uma nfase na soltura muscular durante as sesses.
O fartlek, inicialmente concebido para corredores de fundo e meio-
fundo, conseguiu uma aceitao nos demais desportos no perodo cientfico de
treinamento, apenas reformulando-se as indicaes de aplicao, j que para
Holmer esse mtodo abrangia todo o treinamento.
CONCEITUAO DE INTERVAL TRAINING E TREINAMENTO INTERVALADO
INTERVAL TRAINING
Por interval training deve-se entender como o mtodo de treinamento
desenvolvido no incio dos anos 50, por Reindel, Roskamm e Gershler, que
acreditavam que se poderia desenvolver a resistncia aerbia atravs de um
grande nmero de repeties feitas sobre distncias curtas a uma velocidade
relativamente intensa. Com bases em pesquisas desenvolvidas visando
verificao dessa opinio, os trs pesquisadores chegaram a uma surpreendente
concluso: que o desenvolvimento da resistncia aerbia, atravs de adaptaes
fisiolgicas, se dava durante os intervalos e no durante o esforo, como se
pensava anteriormente.
Para se trabalhar a uma velocidade relativamente alta e em grande nmero
de repeties, esses pesquisadores tiveram que estabelecer as distncias
adequadas sobre as quais se desenvolveria esse tipo de trabalho.
Optaram inicialmente pelas distncias de 100m e 200m. Posteriormente,
introduzida a distncia de 400m, estabeleceram a intensidade em que deveriam
ser percorridas essas distncias, elaborando a seguinte tabela (vlida somente
para atletas de alto nvel):
Meio-fundistas Fundistas
100m 14/16 seg. 100m 14/16 seg.
200m 29/32 seg. 200m 30/33 seg.
400m 66/72 seg. 400m 68/74 seg.
Quanto ao nmero de repeties, esses pesquisadores no estabeleceram
nada, visto que esse fato dependente da distncia a ser corrida, da velocidade e
da durao do intervalo.
Para Reindel, Roskamm e Gerschler, o atleta deveria fazer repeties at
se sentir cansado, e por se sentir cansado entendiam os pesquisadores: perda
de coordenao e dos tempos exigidos para percorrer as distncias, e no
recuperao do atleta dentro do intervalo estabelecido; ou seja, j o nvel de
pulsao no cai to rpido quanto no incio do treinamento.
Conclui-se que o nmero de repeties depender da prtica de
treinamento, chegando a estabelecer os seguintes nmeros de repeties (vlidos
somente para atletas de alto nvel):
100 X 100m
50 X 200 m
25/30 X 400m
Quanto pausa, esses pesquisadores estabeleceram valores entre 60 e 90
seg. Estabeleceram ainda que a freqncia cardaca, ao final do esforo, deveria
estar entre 170 e 180 bat/min e que ao final da pausa deveria estar entre 120 e
130 bat/min.
Quanto ao durante o intervalo, foram feitas pesquisas, chegando-se s
seguintes concluses:
Pulso ao final do esforo 180 bat/min.
Tempo Em Trote Deitado
15 seg. 164 152
30 seg. 152 116
45 seg. 136 84
60 124 72
Embora possamos ver, pela anlise do quadro exposto, que o retorno da
freqncia cardaca se faz mais rapidamente quando o atleta se deita, na prtica
do treinamento, em observncia aos princpios do interval training, no que diz
respeito durao do intervalo e freqncia cardaca ao final do mesmo devemos
optar pelo trote.
Existem ainda dois fatores que comprovam a maior eficincia da pausa
trotada na prtica do treinamento: em dias frios, a pausa deitada seria bastante
desaconselhvel; durante a pausa trotada, o trabalho muscular agiria como uma
bomba de retorno venoso, das extremidades.
MTODO INTERVALADO
O mtodo intervalado, distinto bastante do interval training, seria um
trabalho peridico, de alternncia entre esforo e pausa.
O mtodo intervalado composto de quatro fatores bsicos: distncia a ser
percorrida; intensidade tempo necessrio para percorrer a distncia; intervalo
entre os esforos; nmero de repeties dos esforos.
Quanto distncia a ser percorrida em determinado tempo, pode ser: curta,
mdia ou longa.
Quanto intensidade, pode ser: muito alta, alta, mdia e baixa.
Quanto pausa, pode ser: curta, mdia e longa.
Ao durante o intervalo
Curto Deitado Trotando
Mdio Andando Trotando
Longo Andando
Quanto ao nmero de repeties, pode ser: freqente, muito freqente,
mdia ou baixa.
Do ponto de vista terico, existem 225 combinaes com esses fatores,
mas na prtica o nmero se v reduzido, pois no podemos, por exemplo,
combinar distncias longas com intensidades muito altas, com um grande nmero
de repeties.
O mtodo intervalado possibilita o desenvolvimento das 3 qualidades
bsicas aos corredores de distncias longas e mdias: resistncia aerbia,
anaerbia e velocidade.
Quando trabalhamos em distncias curtas, com uma intensidade alta, com
pausas longas e com baixo nmero de repeties, estamos objetivando a
velocidade. Atravs de outras combinaes desses fatores, podemos objetivar a
resistncia aerbia ou anaerbia. A combinao dos fatores pode coincidir com os
princpios do interval training, segundo a concepo de Freiburg, e que nesse
caso desenvolveria a resistncia aerbia.
Nmero de
Repeties
Longa
Baixa
Longo
Baixo
Muito
freqente
Deitar
Trotar
Andar
Trotar
Curto
Mdio
MTODO INTERVALADO
Distncia Intensidade Intervalo
Curta Muito Alta
Mdia Alta
Mdia Mdio
Freqente
A diferena fundamental entre o interval training e o mtodo intervalado
que, com o primeiro, podemos desenvolver to somente a resistncia aerbia;
com o segundo, podemos desenvolver todas as qualidades bsicas
indispensveis aos fundistas e meios-fundistas.
CIRCUIT TRAINING
Idealizado pelos ingleses Morgan e Adamson , esse treinamento objetiva
uma totalidade funcional, especialmente muscular, melhorando as condies de
resistncia aerbia, anaerbia e fora muscular. Os exerccios so chamados
estaes, e so distribudos em forma de crculo. Usa-se normalmente de 6 a 12
estaes. Deve haver uma alternncia das partes do corpo trabalhadas e os
exerccios devem ser fceis de se executarem (Barbanti, 1979).
H duas formas de executar um circuito:
Com o tempo fixo quando se d tempo de execuo em cada estao e um
tempo de recuperao, por exemplo, 20 X 20; 30 X 30; 30 X 60; etc.,
nesse caso, o nmero de repeties varia de indivduo para indivduo.
Circuito com carga fixa quando se tem como base um nmero fixo de
repeties em cada estao e no h perodos de recuperao entre as
mesmas; a recuperao est entre as sries (passagens). Esse trabalho deve
ser cronometrado e o executante deveria sempre tentar diminuir o tempo total
do circuito (executar bem veloz os exerccios).
O treinamento em circuito de grande valor para os iniciantes, pois visa
uma preparao generalizada em vrios aspectos; permite, ainda, que grande
nmero de pessoas se exercitem ao mesmo tempo; possibilita a realizao em
qualquer local e no exige aparelhos sofisticados para a sua realizao, podendo
utilizar o peso do prprio corpo para diversos exerccios.
REQUERIMENTOS FSICOS E MTODOS DE TREINAMENTO
PARA MELHORAR A ATUAO EM CORRIDAS DE MEIO-FUNDO
E FUNDO
No treinamento de resistncia temos que distinguir entre as corridas de
ritmo de alta, mdia e baixa intensidade;
Corridas de mdia velocidade so aquelas desenvolvidas numa intensidade
mnima de 90 a 95% da melhor atuao possvel;
Corridas de resistncia de baixa intensidade so aquelas desenvolvidas no
mnimo a 70 e 80% da melhor atuao.
TREINAMENTO DA RESISTNCIA BSICA
O desempenho da resistncia bsica assegurado com trabalho de longa
durao, correndo continuamente a mdia velocidade em estado de
equilbrio;
O nvel do trabalho de resistncia de curta e mdia durao est
grandemente sob a influncia do nvel de trabalho de resistncia de longa
durao;
A energia necessria para um esforo submetido obtm-se sob condies
aerbias, isto , que se dispe de suficiente oxignio para a absoro dos
nutrientes;
A capacidade para suportar um grande esforo durante um longo perodo
de tempo em uma escala de intensidade baixa, mdia e alta depende da
absoro mxima de oxignio (VO2max) do atleta, que a base de sua eficcia
pessoal;
Para a melhoria da resistncia bsica so utilizados os seguintes mtodos:
a)corridas contnuas e b) corridas intervaladas;
MTODO DE DURAO (CORRIDA CONTNUA)
Intensidade de estmulo: coincide com a mdia de velocidade de
corrida em m/seg, em uma corrida contnua sobre a distncia total (5 - 10
- 15 - 20 - 42 Km).As corridas contnuas so treinadas a baixa, mdia e
alta velocidade em relao mxima velocidade possvel :
90% a 100% = alta,
80% a 90% = mdia,
Menos que 80% = baixa
Para melhorar a resistncia bsica so particularmente
beneficiososas as corridas contnuas a mdia velocidade;
Volume do estmulo: est sempre relacionado com a distncia total
a ser percorrida
= depende diretamente da intensidade do estmulo ou da velocidade da
corrida;
= a longitude das distncias de treinamento em corridas contnuas depende
da idade, anos de treinamento, sexo, condio fsica do atleta e distncia
especfica do atleta em particular;
Intervalo do estmulo: o atleta deve manter a velocidade constante;
Durao do estmulo: devem representar esforos de resistncia de
longa durao;
= o tempo em que se aplica um estmulo depende da idade, antecedentes
de treinamento, sexo, condio fsica e da distncia especfica do corredor;
= a durao do estmulo e seu volume se completam diretamente;
= pode variar grandemente e estender-se desde 5 minutos at 5 horas
MTODOS DE TREINAMENTO:
1) Corridas constantes atravs de bosques e parques, campos, por
caminhos em terrenos planos e ondulados em velocidade relativamente
baixa, mdia e alta;
2) Corridas contnuas saindo em ritmo lento, acelerando gradativamente e
finalizando forte;
3) Corridas contnuas com incio e fim rpidos e ritmo suave nas sesses
mdias;
4) Corridas contnuas com alteraes fixadas de velocidade mdia e baixa;
baixa e alta; mdia e alta em distncias de fundo e de meio fundo;
5) Fartlek: correr uma distncia total opcional com sesses suaves e
rpidas, com distncia total fixada e nmero de aceleraes em certas
sesses.
+ Fartleks utilizados pelo prof. Luz Alberto de Oliveira (Tcnico de
meio-fundistas)
1] 15 20 x 30 forte/30 fraco
2] 6 x 90 forte/ 45 fraco - 60 fraco/45 fraco - 45 forte /45 fraco - 30 forte
/ 3 fraco
3] 12 15 x 60 forte/30 fraco
4] 10 x 3 forte/ 1fraco
5] 4 x 2 x (4forte/1fraco) - 3fraco entre as sries
Outros Exemplos de Fartlek
1
o
. exemplo: Sesso proposta por Gosse Holmer (1930), segundo
Hegedus (1973), para corredores de fundo e meio-fundo
Trote suave durante 5 ou 10 min.,
Corrida suave entre 1200 e 2500m, em velocidade mdia e uniforme,
Ciclo de corridas de velocidade entre 50 e 60m intercalados por trotes
at a normalizao da respirao para o atleta sentir-se descansado para
novos piques (sprints),
Marcha at a recuperao dos esforos anteriores,
Arranques de 3 a 4m, rompendo a inrcia o mais rpido possvel,
Corrida de 150m em subida
Trote para volta a calma
2
o
. exemplo: Sesso para natao proposta por Pires Gonalves (1968)
Nado lento a vontade,
Nado em 400m a uma boa velocidade,
Nado em 400m em uma velocidade moderada,
Nado lento em 200m, mas num estilo diferente,
Nado em velocidade moderada, mas dando tiros de 20m a cada
100m percorridos,
Nado lento com a cabea submersa o maior tempo possvel,
respirando ao completar 5 ou 6 braadas
Nado s com os braos,
Nado lento em 100m,
Distncia a boa velocidade, e por eleio do atleta
3
o
. exemplo: Orientao para a composio de sesso de Fartlek para
a natao, proposta por Counsilman, segundo Hegedus (1973)
Tempo da sesso: 30 a 45 min,
Distncia total da sesso: entre 1500 a 3000m,
Freqncias cardacas a serem observadas: 60%, entre 130 e 160
bat/min,
Colocao na sesso das seguintes combinaes de estmulos
intercalados, de acordo com a inteno dos treinadores:
tiros de 50 e 25m suaves,
tiros de 75 e 50m suaves,
tiros de 100e 50m suaves,
tiros de 200 e 100m suaves,
tiros de 300 e 150m suaves,
tiros de 400 e 250m suaves,
4
o
. exemplo: Sesso para natao proposta por Counsilman, segundo
Laranjeira Caldas, Rocha e Andrade (1977)
Aquecimento: 500m com descontrao,
Nado de 400m, com tbuas presas nas pernas,
Nado de 500m, em velocidade moderada,
Nado de 400m, usando somente os braos,
Nado de 500m, em velocidade moderada,
Nado de 800m, em velocidade submxima,
Nado de 400m, em velocidade submxima.
5
o
. exemplo: Sesso proposta por Rullfs para remadores, segundo
Pires Gonalves (1968)
3 repeties de 30 remadas,
3 repeties de aceleraes, cada uma em 40 remadas,
2 repeties de 50 remadas,
3 repeties de 40 remadas,
3 repeties de 30 remadas.
6
o
. exemplo: Orientao para a composio de sesso de Fartlek para
corredores de fundo e meio-fundo, proposta por Mulak, segundo
Hegedus (1973)
1
a
. Parte = Aquecimento
2
a
. Parte = Corridas rtmicas em distncias curtas
3
a
. Parte = Corridas rtmicas em distncias longas
4
a
. Parte = Normalizao (Volta a calma)
7
o
. exemplo: Sesso para esquiadores, proposta por Messanann e
Martin (1972)
5 a 6 tiros de curtas aceleraes em terreno ascendente,
Saltos em ngulos com ambas s pernas num total de 20 a 30m,
Flexes prprias da descida (imitao),
Saltos em ngulos com uma perna,
Saltos em ngulo com imitao de viradas,
Arrancadas com poucos passos,
Flexes prprias da descida em esqui,
Descidas sobre costas,
Subidas sobre costas,
Exerccios de flexibilidade,
Exerccios de descontrao e estrutura
MTODO DE TRABALHO INTERVALADO EXTENSIVO
Intensidade de estmulo: 60 85% da velocidade mxima possvel
na distncia da corrida;
= calculada da seguinte forma: 400mts em 50 seg => 400m a 70% =
50 X 100 = 71.4 seg (Ver Tabela abaixo)
70
Volume do estmulo: distncia de 200 t = 20 a 40 rep.
Distncia de 400m = 20 a 40 rep.
Distncia de 800m = 10 a 20 rep.
Distncia de 1000m = 8 a 12 rep.
Intervalo do estmulo: 30 seg a 5 min. variando de acordo com a
distncia e as condies do treinamento (Freq. cardaca dever estar em
torno de 120/130 bat/min)
Durao do estmulo: muito grande, pois o intervalo do estmulo
feito com o atleta trotando.
Antes de iniciar o interval training propriamente dito o prof. Luz Alberto
utiliza-se de um treinamento preparatrio para o interval training realizado durante
a pr-base, realizados em gramados ou pista de carvo.
Repeties de 200 metros
1} 3 x 4 x 200 = intervalo de 30 entre os tiros / 2entre s sries
2} 4 x 4 x 200 = o mesmo princpio
3} 2 x 6 x 200 = o mesmo princpio
4} 2 x 8 x 200 = o mesmo princpio
5} 2 x 10 x 200 = o mesmo princpio
EXEMPLOS DE INTERVAL TRAINING UTILIZADOS EM
TREINAMENTOS DE MEIO FUNDISTA (segundo Lus Alberto de Oliveira)
1) 3 x 3 x 400 = intervalo de 30 = 2 3 entre s sries
2) 4 x 4 x 400 = intervalo de 30 45 = 2 3 entre as sries
3) 2 x 8 x 400 = intervalo de 30 40 = 3 4 entre s sries
4) 2 x 10 ou 12 x 400 = intervalo de 45 = 4 entre s sries
5) 3 x 2 x 500 = intervalo de 45 = 2 3 entre s sries
6) 4 x 2 x 500 = intervalo de 45 = 2 3 entre s sries
7) 3 x 3 x 500 = intervalo de 1 = 3 entre s sries
8) 2 x 4 x 500 = intervalo de 1 = 3 entre s sries
Ps. : Use o mesmo princpio dos 500 metros para o interval training de 600 mts.
TRABALHO INTERVALADO DE LONGAS DISTNCIAS:
1) 8 10 x 800 = intervalo de 45 90
2) 6 10 x 1000 = intervalo de 1 90
3) 4 6 x 1600 = intervalo de 90 2
4) 3 4 x 2000 = intervalo de 2 3
5) 2 3 x 3000 = intervalo de 2 3

TREINAMENTO DA RESISTNCIA ESPECIAL
TRABALHO DE RESISTNCIA DE LONGA DURAO (I, II E III)
MTODO DE TRABALHO CONTNUO (CORRIDA DE DURAO):
RESISTNCIA DE LONGA DURAO III (90 min.)
= Corridas contnuas a uma mdia constante em terreno plano, a alta
velocidade sobre 20 - 50 Km.
RESISTNCIA DE LONGA DURAO II (35 a 90 min.)
1) Corridas contnuas a alta velocidade em terrenos plano e
montanhoso sobre 8 - 20 Km
2) Corridas contnuas com fortes finalizaes sobre distncias de 12
a 18 Km
3) Corridas contnuas com velocidade combinada, sobre distncias
de 10 a 15 Km, com 3 - 5 corridas de ritmo intercaladas.
RESISTNCIA DE LONGA DURAO I (8 30 min.)
= corridas contnuas a mxima velocidade em terrenos plano e
montanhoso sobre distncias de 5 a 10 Km.
MTODO DE TRABALHO DE REPETIO:
= Corridas a alta velocidade sobre distncias acima de 3000, 5000,
7500 e 10000m em intensidade acima de 90% da mxima velocidade
possvel.
TRABALHO DE RESISTNCIA DE MDIA DURAO:
MTODO DE TRABALHO INTERVALADO EXTENSIVO
Intensidade do estmulo: em torno de 80 a 85%
Volume do estmulo: corridas de 6 a 16 Km, dependendo da
distncia da competio.
800 mts = 8 a 12 rep
1000 mts = 8 a 12 rep.
2000 mts = 6 a 8 rep.
Intervalo do estmulo: FC = 120 a 130 bat/min.
Durao do estmulo: dentro da escala de resistncia de mdia
durao.
MTODO DE TRABALHO INTERVALADO INTENSIVO
Intensidade do estmulo: 85 90%
Volume do estmulo: meio fundo = 600 (4 a 6 rep), 800 ( 4 a 8 rep),
1000 ( 4 a 10 rep), 1200m (4 a 10 rep). Total = 3 a 6 Km
Fundo = 1000 e 2000m (3 a 6 rep). Total = 5 a 18
Km
Intervalo do estmulo: 2 a 10 minutos, dependendo da distncia da
corrida.
MTODO DE TRABALHO INTERVALADO DE REPETIO
= Corridas em distncias mdias em velocidade igual ou mais rpida que a
corrida especfica;
= Corridas sobre distncias maiores, mais prximas a de competio (1 a 3)
= fundo = mdia distncia - 1000m, 2000m e 3000m.
Intensidade do estmulo: 90 a 100%
Volume do estimulo: meio fundo:
2
/3 a da distncia da corrida
Fundo:
1
/10,
1
/5 ou
1
/3 da distncia da corrida
Intervalo do estmulo: depende do objetivo estabelecido pelo
programa de treinamento. O corredor decide por si mesmo quando deve
iniciar a prxima corrida.
Durao do estmulo: o resultado da distncia de treinamento
junto com a intensidade. Produz uma carga de trabalho durante um
tempo que deve estar dentro da escala de resistncia de mdia durao.
TRABALHO DE RESISTNCIA DE CURTA DURAO
MTODO DE TRABALHO INTERVALADO INTENSIVO
Intensidade do estmulo: 90 95%
Volume do estmulo: corridas a 90% = 6 8 rep.
Corridas 95% = 3 4 rep.
Intervalo do estmulo: 3 5 min.
Durao do estmulo: deve ser realizado com um nmero de
corridas compatveis com a intensidade especfica necessria.
MTODO DE TRABALHO INTERVALADO DE REPETIO
= nfase na necessidade de obter a mais alta velocidade possvel em uma
distncia especfica.
Intensidade do estmulo: 95 a 97%
Volume do estmulo: 400 1000m
= dependendo da distncia, 1 ou 2 , ou 2 3 corridas so suficientes.
Meio fundo = 3 X 400, 3 X 600, 1 2 X 1000m
Fundo = 1 a 3 X 1000m
Intervalo do estmulo: critrio do corredor. Nunca menos que 10
min.
Durao do estmulo: deve estar dentro da escala de resistncia de
curta durao e com ele pode-se esperar a melhoria simultnea e
completa da resistncia de curta e mdia durao e da resistncia de
velocidade.
FORMAS DE TREINAMENTO DA RESISTNCIA DE VELOCIDADE:
Estas corridas seguem o padro do mtodo intervalado intensivo e o
mtodo de repetio.
I- MTODO INTERVALADO INTENSIVO - Este mtodo pode ser descrito com os
seguintes padres de cargas:
1- Intensidade de estmulo dos exerccios:
Atividades realizadas relativamente a alta velocidade. Nas corridas se
aplicam 80 a 90% da mxima atuao.
2- Volume de estmulo dos exerccios:
Depende diretamente da intensidade do estmulo aplicado. Por causa da
alta intensidade com que se realizam as diferentes fases de execuo, o nmero
de repeties muito menor que no trabalho intervalado extensivo.(Tabela 1)
3- Intervalo de estmulo dos exerccios:
Devido a grande intensidade aplicada, a pausa entre os diferentes
exerccios relativamente longa. A durao da pausa de recuperao para atletas
avanados , de 90 a 120 segundos.
Os principiantes necessitam de 2 a 4 minutos para uma pausa de recuperao
tima; que executada trotando e andando, de modo que o ritmo cardaco baixe
para 110 a 120 pulsaes por minuto.
4- Durao do estmulo dos exerccios:
A durao do estmulo de carga individual relativamente curto em corridas
de 80-90% do mximo da capacidade de atuao; no deve ser mais de 60
segundos.
Tabela. 1-Mtodo de trabalho intervalado intensivo para principiantes e atletas avanados
DISTANCIA VELOCIDADE DE
CORRIDA
PAUSA
(Trote/Andar)
REPETIES
Principiantes e jovens(14-16 anos)
200mts 38-36 seg 180-120 seg 6 - 8
300mts 54-52 seg 180-120 seg 4 - 6
400mts 95-75 seg 300-180 seg 4 - 5
Jovens(17-18 anos)
100mts 14.5-13 seg 180-90 seg 8 - 10
200mts 32-28 seg 180-120 seg 6 - 8
300mts 52-45 seg 240-150 seg 6 - 8
400mts 80 65 seg 300 240 seg 6 - 8
Atletas avanados
100mts 13.5 - 12.5 seg 180 - 90 seg 8 - 12
200mts 28 26 seg 200 - 150 seg 8 - 10
300mts 48 42 seg 240 - 180 seg 8 - 10
400mts 66 58 seg 300 - 180 seg 8 - 10
II- MTODO DE TRABALHO DE REPETIO- Est caracterizado pelo
seguinte:
1- Intensidade do estmulo:
Deve ser realizado a alta intensidade. Deve-se aplicar a cada repetio 90 a
100% da mxima atuao.
2- Volume do estmulo:
Em vista do forte estmulo que cada exerccio produz no corpo do atleta, o
nmero de repeties no deve ser mais de 3-6 corridas por unidade de
treinamento.
3- Intervalo do estmulo:
A alta intensidade durante esta fase requer largos intervalos de
recuperao. Dependendo da quantidade das corridas as pausas depois de cada
fase de execuo devem ser de 3-4 minutos. Os intervalos de descanso podem
ser realizados trotando ou andando. Como alternativa podem ser realizados
exerccios de respirao e flexibilidade.
4- Durao do estmulo:
Cada estmulo de treinamento varia de longitude. Podem ser de 2 a 3
segundos, porem pode tambm durar de 60-90 segundos (Tabela 2).

Tabela II. CORRIDAS PARA ATLETAS AVANADOS DE ACORDO COM O MTODO DE
REPETIO
DISTANCIA VELOCIDADE DE
CORRIDA
REPETIES PAUSA DE
RECUPERAO
30m mxima 6 - 8 3-4 min
50m mxima 5 - 6 3-4 min.
60m mxima 3 - 4 4-6 min.
80m mxima 3 - 4 5-10 min
100m 11"4-10"8 3 - 4 10-20 min.
150m 19"-17 3 - 4 10-20 min
200m 23"5-22" 3 - 4 10-20 min
300m 40"-36" 3 - 4 15-20 min
400m 52"-49" 2 - 3 20-30 min.
500m 75"-65" 2 - 3 20-30 min.
600m 90"-75" 2 - 3 20-30 min.
OUTRAS FORMAS DE TREINAMENTO PARA DESENVOLVER A RESISTNCIA
ESPECIFICA:
1- Corridas de alta e mdia velocidade para corredores de 100-200mts,
corridas de 100 a 300mts. Para corredores de 400mts fazer distncias de 200-
600mts.
2- Corridas com trocas de tempo a alta e mdia velocidade (ins-and-out),
para corredores de 100-200 correr preferencialmente 100 a 250m. Para
corredores de 400mts correr 200 a 450mts.(Ex: Correr 150m 50m forte, 50m fraco,
50m forte; correr 400m-150m forte, 150m a mdia velocidade e 100m forte).
3- Corridas de alta velocidade com objetivos especiais. Exemplo: 200mts- a
distncia deve ser coberta em um tempo pr-determinado, digamos 23" os
primeiros 100mts com uma velocidade mdia de 12"5 e os 100mts restantes na
real velocidade(10"5).
FORMAS DE TREINAMENTO PARA MELHORAR A RESISTNCIA DE SPRINT
Sob o ponto de vista biomecnico a resistncia de sprint pode ser
melhorada atravs de qualidades do movimento, com a melhoria da freqncia de
passada e da resistncia de amplitude de passada. Sob o ponto de vista cientfico
do treinamento pode ser melhorada atravs do mtodo indireto, ou seja, atravs
do treinamento da resistncia aerbia e anaerbia, esta atravs da resistncia de
velocidade e; atravs do mtodo direto, ou seja, treinando-se a resistncia de
sprint especificamente (MEC, sd.)
Como formas indiretas do treinamento da resistncia de sprint podemos
citar o mtodo contnuo; mtodo intervalado intensivo e o mtodo intervalado
extensivo.
Como forma direta do treinamento da resistncia de sprint podemos citar o
mtodo de repeties.
Princpios para o treinamento da resistncia de sprint (RS):
Segundo Mateef, s possvel melhorar a RS atravs de variaes de
intensidade. Da a melhora ao mesmo tempo da resistncia de velocidade. Por
exemplo, o sistema de ins and out, vlido para RS e RV, onde se faz, por
exemplo, em um trecho de 120m uma alternncia de velocidade a cada 20m
de 80% e 100% dessa velocidade, ou seja, correm-se os primeiros 20m a
100%, os segundos a 80%, os seguintes a 100%, e assim por diante.
Pode-se usar outro tipo de treinamento com variaes na intensidade:
100m a 95%; 80m a 100%; 200m a 90%,; 150m a 95%; e 100m a 98%.
Treinamento de RS relacionando com a competio (atravs das corridas
de tempo). Por exemplo, para um atleta com o tempo nos 100m de 105 e
tempo nos 200m de 213, um treinamento tpico para a competio seria 3 X
200m entre 222 e 225, o que acarreta um volume pequeno, interessante para
o perodo.
Zaciorskij preconiza uma diminuio na durao do esforo, com volume de
1500m a 2000m, em repeties de 60 a 70m. Ex.:
12 X 60m a 95% com pausa de 3
intervalo de 10
12 X 60m a 95% com pausa de 3
um treinamento de alta intensidade, com um volume tambm alto.
Vamos citar ainda um mtodo bastante utilizado pelos alemes no
treinamento da RS ao longo de uma temporada.
novembro 12 X 200m 32
dezembro 12 X 200m 30
janeiro 10 X 200m 28
fevereiro 8 X 200m 26
maro 6 X 200m 24
abril 4 X 200m 23
maio 3 X 200m 22
FORMAS DE TREINAMENTO PARA MELHORAR A RESISTNCIA DE FORA
No treinamento da resistncia de fora, encontram-se meios diretos e meios
indiretos para o desenvolvimento dessa capacidade fsica. Os meios diretos so
aqueles que podem ser selecionados para o treinamento especializado da
resistncia de fora, enquanto que os mtodos indiretos so aqueles que so
utilizados para o aperfeioamento de outras qualidades fsicas e paralelamente
desenvolvem a resistncia de fora.
QUADRO DE INDICAES PARA O DESENVOLVIMENTO DA RESISTNCIA
DE FORA (Tubino, 1979)
Indicaes Diretas
Treinamento de musculao Isotnico ou Isocintico Sries de exerccios
com cargas adequadas para permitir um grande nmero de repeties.
Indicaes Indiretas
Treinamento Contnuo A durao do trabalho com uma grande repetio
de movimentos, envolvendo os mesmos grupos musculares, desenvolve
naturalmente a resistncia de fora nesses grupos.
Treinamento Intervalado Quando o nmero de repeties de estmulos
chegar a um nmero grande, os grupos musculares utilizados nesses
estmulos tero um desenvolvimento satisfatrio na resistncia local.
Treinamento em circuito Quando h um grande nmero de repeties de
exerccios nas estaes, os grupos musculares acionados nessas oficinas
estaro sendo condicionados a maior resistncia localizada.
Treinamento de musculao Isomtrico A manuteno da contrao
isomtrica o maior tempo possvel tambm favorece a melhoria da resistncia
de fora.
Acreditamos que o melhor mtodo de trabalho para a aquisio e
desenvolvimento da resistncia de fora seja o de treinamento em circuito, por
isso apresentaremos alguns exemplos de circuito que podem se utilizados:
Exemplo 1: Circuito Carga Fixa para fundistas e meio-fundistas (Dino
Cintra)
SALTITAMENTO LATERAL NA CORDA ELSTICA - 30 SEGUNDOS
ABDOMINAL REMADOR - 30 REPETIES
SUPINO - 30 REPETIES (40%)
SALTOS SOBRE OBSTCULOS - 50 REPETIES (5 x 10)
LEG PRESS - 30 REPETIES (40%)
* 2 VOLTAS NO CROSS (800m)
DORSAL - 20 REPETIES
SALTOS RS - 2 X 6 REPETIES
PUXADOR - 30 REPETIES (40%)
SKIPPING COM APOIO NA PAREDE - 30 SEGUNDOS
SALTOS ALTERNADOS NA GRAMA - 3 X 20 REPETIES
* 3 VOLTAS NO CROSS (800m)
FLEXO / EXTENSO DE BRAOS - 15 REPETIES
AGACHAMENTO - 30 REPETIES (40%)
ABDOMINAL COM ROTAO - 25 REPETIES
SALTOS LATERAIS NO BANCO - 30 SEGUNDOS
* 5 VOLTAS NO CROSS (800m)
Exemplo2: Circuito na Rampa de 50m (Luiz Alberto de Oliveira).
Joelhos altos: 2 X 50m
Skipping: 2 X 50m
Corrida Lateral: 2 X 50m
Saltos com pernas semi-afastadas: 1 X 50m
Hop: 2 X 50m
Saltos r: 1 X 50m
Corrida de costas: 2 X 50m
Aps executar as estaes descansar por 3 e depois fazer as seguintes repeties
na rampa:
3 X 50m (80-90% da velocidade) 2intervalo
Aps as repeties de 50m dar um intervalo de 3 e repetir o circuito
Exemplo 3: Circuito proposto por Luiz Alberto de Oliveira
DISTNCIA ENTRE AS ESTAES = 100m
SRIES = 3
PAUSA: Aps o CIRCUITO descansar 3 minutos e executar:
2X1000m. (80%) = 1 min. de intervalo entre cada um. Aps o segundo tiro
descansar 3 minutos para reiniciar o circuito.
1- POLICHINELOS = 40
2- CORRIDA DE COSTAS = 3X50
3- FLEXO DE PERNAS (AGACHAMENTO) = 20
4- ELEVAES DE JOELHOS = 3X50
5- ABDOMINAL CANIVETE = 2X15
6- MARCHA A FUNDO = 50
7- CORRIDA LATERAL = 2X50
8- MARCHA A FUNDO LATERAL = 2X20
9- FLEXO DE BRAOS = 3 X 10
5- Saltos
Rs
Exemplo 4: Circuito de Carga Fixa para velocistas e saltadores proposto por
Dino Cintra
1- PULAR CORDA - 1 X 3'- 1 X 2' - 1 X 1'
2-ABDOMINAIS - 2 X 20 NORMAL (Com medicine-ball de 3 Kg) - 2 X 20 COM
ROTACO 2 X 20 PERNAS ELEVADAS
3-SALTOS SOBRE BARREIRAS (2 PERNAS)- 80 REPS. (aumentar 20 reps. por semana)
4-.LANCAR MEDICINE-BALL PARA CIMA (5kg)-5 X 10
5-.SALTOS CANGURUS(ALTERNADO)- 5 X 30 REPS. (aumentar 1 srie por semana)
6-.DORSAIS - 2 X 15 NORMAL (Com Med de 2 Kg) - 2 X 15 COM ROTACO 2 X 15
COM ELEVAO LATERAL
7-.PASSES NA PEREDE COM MEDICINE-BALL(5kg)- PEITO= 3 X 10
(3Kg)- POR TRS = 3 X 10
8-.RAMPAS DE 100 METROS- 10 REP. NAS 3 PRIMEIRAS SEMANAS
8 REP. NA ULTIMA SEMANA
Exemplo 5: CIRCUIT TRAINING AERBICO PROPOSTO POR DINO CINTRA
Tempo de execuo dos exerccios = 40 segundos
Pausa entre cada estao = 30 segundos
Pausa entre as sries = 5 minutos
Nmero de estaes = 10
EXERCCIOS REPRESENTAO
1. Pular Corda ou Polichinelo
2. Abdominal Remador
3. Flexo/Extenso de braos
4. Jairzinho (Troca de pernas)
5. Corrida vai/vem
6. Lanar medicine-ball para cima ( 3 Kg)
7. Corrida estacionria com apoio na parede
ou corda elstica
8. Dorsal ( Chute vibratrio)
9. Saltos alternados no plinto
10. Abdominal com rotao
5- Saltos
Rs
Exemplo 6: CIRCUITO AERBIO COM CORRIDA PROPOSTO POR DINO
CINTRA
6 Voltas 3 com exerccios 3 sem exerccios mas correndo forte
1- 50 Reps / 2- 40/ 3- 30 saltos/ 4- 12 Reps/ 5- 50 mts/ 6- 30 reps/ 7- 50
reps/ 8- 10 reps/ 9- 40 Reps/ 10- 5 Reps
10- Rampas
9- Jairzinho
8- Lanam.
Medicine-ball
7- Saltos
laterais
6-
Abdomina
is
5- Rs
4- Apoio de
frente
3- Saltos
alternados
2- Corrida
Estacionria
1-Polichinelo
4- Apoio de
frente
5- Saltos
Rs
6 - A b d o m i n a i s
A figura abaixo ilustra as diferentes formas de resistncia e os respectivos
mtodos de treinamentos mais indicados para o seu desenvolvimento.
RESISTNCIA
BSICA ESPECIAL
LONGA
DURAO
I, II e III
MDIA
DURAO
CURTA
DURAO
RESISTNCIA
DE
VELOCIDADE
Mtodo de
Trabalho
Intervalado
Intensivo
Mtodo de
Trabalho
Contnuo
Mtodo de
Trabalho de
Repetio
Mtodo de
Trabalho
Extensivo
TABELA DE TEMPO PARA TREINAMENTO INTERVALADO
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 98%
4 6,67 6,15 5,71 5,33 5,00 4,71 4,44 4,21 4,08
4,5 7,50 6,92 6,43 6,00 5,63 5,29 5,00 4,74 4,59
5 8,33 7,69 7,14 6,67 6,25 5,88 5,56 5,26 5,10
5,5 9,17 8,46 7,86 7,33 6,88 6,47 6,11 5,79 5,61
6 10,00 9,23 8,57 8,00 7,50 7,06 6,67 6,32 6,12
6,5 10,83 10,00 9,29 8,67 8,13 7,65 7,22 6,84 6,63
7 11,67 10,77 10,00 9,33 8,75 8,24 7,78 7,37 7,14
7,5 12,50 11,54 10,71 10,00 9,38 8,82 8,33 7,89 7,65
8 13,33 12,31 11,43 10,67 10,00 9,41 8,89 8,42 8,16
8,5 14,17 13,08 12,14 11,33 10,63 10,00 9,44 8,95 8,67
9 15,00 13,85 12,86 12,00 11,25 10,59 10,00 9,47 9,18
9,5 15,83 14,62 13,57 12,67 11,88 11,18 10,56 10,00 9,69
10 16,67 15,38 14,29 13,33 12,50 11,76 11,11 10,53 10,20
10,5 17,50 16,15 15,00 14,00 13,13 12,35 11,67 11,05 10,71
11 18,33 16,92 15,71 14,67 13,75 12,94 12,22 11,58 11,22
11,5 19,17 17,69 16,43 15,33 14,38 13,53 12,78 12,11 11,73
12 20,00 18,46 17,14 16,00 15,00 14,12 13,33 12,63 12,24
12,5 20,83 19,23 17,86 16,67 15,63 14,71 13,89 13,16 12,76
13 21,67 20,00 18,57 17,33 16,25 15,29 14,44 13,68 13,27
13,5 22,50 20,77 19,29 18,00 16,88 15,88 15,00 14,21 13,78
14 23,33 21,54 20,00 18,67 17,50 16,47 15,56 14,74 14,29
14,5 24,17 22,31 20,71 19,33 18,13 17,06 16,11 15,26 14,80
15 25,00 23,08 21,43 20,00 18,75 17,65 16,67 15,79 15,31
15,5 25,83 23,85 22,14 20,67 19,38 18,24 17,22 16,32 15,82
16 26,67 24,62 22,86 21,33 20,00 18,82 17,78 16,84 16,33
16,5 27,50 25,38 23,57 22,00 20,63 19,41 18,33 17,37 16,84
17 28,33 26,15 24,29 22,67 21,25 20,00 18,89 17,89 17,35
17,5 29,17 26,92 25,00 23,33 21,88 20,59 19,44 18,42 17,86
18 30,00 27,69 25,71 24,00 22,50 21,18 20,00 18,95 18,37
18,5 30,83 28,46 26,43 24,67 23,13 21,76 20,56 19,47 18,88
19 31,67 29,23 27,14 25,33 23,75 22,35 21,11 20,00 19,39
19,5 32,50 30,00 27,86 26,00 24,38 22,94 21,67 20,53 19,90
20 33,33 30,77 28,57 26,67 25,00 23,53 22,22 21,05 20,41
20,5 34,17 31,54 29,29 27,33 25,63 24,12 22,78 21,58 20,92
21 35,00 32,31 30,00 28,00 26,25 24,71 23,33 22,11 21,43
21,5 35,83 33,08 30,71 28,67 26,88 25,29 23,89 22,63 21,94
22 36,67 33,85 31,43 29,33 27,50 25,88 24,44 23,16 22,45
TABELA DE TEMPO PARA TREINAMENTO INTERVALADO
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 98%
22,5 37,50 34,62 32,14 30,00 28,13 26,47 25,00 23,68 22,96
23 38,33 35,38 32,86 30,67 28,75 27,06 25,56 24,21 23,47
23,5 39,17 36,15 33,57 31,33 29,38 27,65 26,11 24,74 23,98
24 40,00 36,92 34,29 32,00 30,00 28,24 26,67 25,26 24,49
24,5 40,83 37,69 35,00 32,67 30,63 28,82 27,22 25,79 25,00
25 41,67 38,46 35,71 33,33 31,25 29,41 27,78 26,32 25,51
25,5 42,50 39,23 36,43 34,00 31,88 30,00 28,33 26,84 26,02
26 43,33 40,00 37,14 34,67 32,50 30,59 28,89 27,37 26,53
26,5 44,17 40,77 37,86 35,33 33,13 31,18 29,44 27,89 27,04
27 45,00 41,54 38,57 36,00 33,75 31,76 30,00 28,42 27,55
27,5 45,83 42,31 39,29 36,67 34,38 32,35 30,56 28,95 28,06
28 46,67 43,08 40,00 37,33 35,00 32,94 31,11 29,47 28,57
28,5 47,50 43,85 40,71 38,00 35,63 33,53 31,67 30,00 29,08
29 48,33 44,62 41,43 38,67 36,25 34,12 32,22 30,53 29,59
29,5 49,17 45,38 42,14 39,33 36,88 34,71 32,78 31,05 30,10
30 50,00 46,15 42,86 40,00 37,50 35,29 33,33 31,58 30,61
30,5 50,83 46,92 43,57 40,67 38,13 35,88 33,89 32,11 31,12
31 51,67 47,69 44,29 41,33 38,75 36,47 34,44 32,63 31,63
31,5 52,50 48,46 45,00 42,00 39,38 37,06 35,00 33,16 32,14
32 53,33 49,23 45,71 42,67 40,00 37,65 35,56 33,68 32,65
32,5 54,17 50,00 46,43 43,33 40,63 38,24 36,11 34,21 33,16
33 55,00 50,77 47,14 44,00 41,25 38,82 36,67 34,74 33,67
33,5 55,83 51,54 47,86 44,67 41,88 39,41 37,22 35,26 34,18
34 56,67 52,31 48,57 45,33 42,50 40,00 37,78 35,79 34,69
34,5 57,50 53,08 49,29 46,00 43,13 40,59 38,33 36,32 35,20
35 58,33 53,85 50,00 46,67 43,75 41,18 38,89 36,84 35,71
35,5 59,17 54,62 50,71 47,33 44,38 41,76 39,44 37,37 36,22
36 60,00 55,38 51,43 48,00 45,00 42,35 40,00 37,89 36,73
36,5 60,83 56,15 52,14 48,67 45,63 42,94 40,56 38,42 37,24
37 61,67 56,92 52,86 49,33 46,25 43,53 41,11 38,95 37,76
37,5 62,50 57,69 53,57 50,00 46,88 44,12 41,67 39,47 38,27
38 63,33 58,46 54,29 50,67 47,50 44,71 42,22 40,00 38,78
38,5 64,17 59,23 55,00 51,33 48,13 45,29 42,78 40,53 39,29
39 65,00 60,00 55,71 52,00 48,75 45,88 43,33 41,05 39,80
39,5 65,83 60,77 56,43 52,67 49,38 46,47 43,89 41,58 40,31
40 66,67 61,54 57,14 53,33 50,00 47,06 44,44 42,11 40,82
40,5 67,50 62,31 57,86 54,00 50,63 47,65 45,00 42,63 41,33
TABELA DE TEMPO PARA TREINAMENTO INTERVALADO
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 98%
41 68,33 63,08 58,57 54,67 51,25 48,24 45,56 43,16 41,84
41,5 69,17 63,85 59,29 55,33 51,88 48,82 46,11 43,68 42,35
42 70,00 64,62 60,00 56,00 52,50 49,41 46,67 44,21 42,86
42,5 70,83 65,38 60,71 56,67 53,13 50,00 47,22 44,74 43,37
43 71,67 66,15 61,43 57,33 53,75 50,59 47,78 45,26 43,88
43,5 72,50 66,92 62,14 58,00 54,38 51,18 48,33 45,79 44,39
44 73,33 67,69 62,86 58,67 55,00 51,76 48,89 46,32 44,90
44,5 74,17 68,46 63,57 59,33 55,63 52,35 49,44 46,84 45,41
45 75,00 69,23 64,29 60,00 56,25 52,94 50,00 47,37 45,92
45,5 75,83 70,00 65,00 60,67 56,88 53,53 50,56 47,89 46,43
46 76,67 70,77 65,71 61,33 57,50 54,12 51,11 48,42 46,94
46,5 77,50 71,54 66,43 62,00 58,13 54,71 51,67 48,95 47,45
47 78,33 72,31 67,14 62,67 58,75 55,29 52,22 49,47 47,96
47,5 79,17 73,08 67,86 63,33 59,38 55,88 52,78 50,00 48,47
48 80,00 73,85 68,57 64,00 60,00 56,47 53,33 50,53 48,98
48,5 80,83 74,62 69,29 64,67 60,63 57,06 53,89 51,05 49,49
49 81,67 75,38 70,00 65,33 61,25 57,65 54,44 51,58 50,00
49,5 82,50 76,15 70,71 66,00 61,88 58,24 55,00 52,11 50,51
50 83,33 76,92 71,43 66,67 62,50 58,82 55,56 52,63 51,02
50,5 84,17 77,69 72,14 67,33 63,13 59,41 56,11 53,16 51,53
51 85,00 78,46 72,86 68,00 63,75 60,00 56,67 53,68 52,04
51,5 85,83 79,23 73,57 68,67 64,38 60,59 57,22 54,21 52,55
52 86,67 80,00 74,29 69,33 65,00 61,18 57,78 54,74 53,06
52,5 87,50 80,77 75,00 70,00 65,63 61,76 58,33 55,26 53,57
53 88,33 81,54 75,71 70,67 66,25 62,35 58,89 55,79 54,08
53,5 89,17 82,31 76,43 71,33 66,88 62,94 59,44 56,32 54,59
54 90,00 83,08 77,14 72,00 67,50 63,53 60,00 56,84 55,10
54,5 90,83 83,85 77,86 72,67 68,13 64,12 60,56 57,37 55,61
55 91,67 84,62 78,57 73,33 68,75 64,71 61,11 57,89 56,12
55,5 92,50 85,38 79,29 74,00 69,38 65,29 61,67 58,42 56,63
56 93,33 86,15 80,00 74,67 70,00 65,88 62,22 58,95 57,14
56,5 94,17 86,92 80,71 75,33 70,63 66,47 62,78 59,47 57,65
57 95,00 87,69 81,43 76,00 71,25 67,06 63,33 60,00 58,16
57,5 95,83 88,46 82,14 76,67 71,88 67,65 63,89 60,53 58,67
58 96,67 89,23 82,86 77,33 72,50 68,24 64,44 61,05 59,18
58,5 97,50 90,00 83,57 78,00 73,13 68,82 65,00 61,58 59,69
59 98,33 90,77 84,29 78,67 73,75 69,41 65,56 62,11 60,20
TABELA DE TEMPO PARA TREINAMENTO INTERVALADO
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 98%
59,5 99,17 91,54 85,00 79,33 74,38 70,00 66,11 62,63 60,71
60 100,00 92,31 85,71 80,00 75,00 70,59 66,67 63,16 61,22
Por exemplo:
Se desejar que seu atleta trabalhe tiros de 100m a 90% de seu melhor
resultado que de 11, ento ele dever correr a distncia em 1222, como est
destacado em cor amarela, na tabela.
A RESISTNCIA NAS MODALIDADES COLETIVAS
RESISTNCIA MOTORA (Barbanti, 1986)
Entende-se por resistncia motora, a capacidade de executar um
movimento durante um longo tempo, sem perda aparente da efetividade do
movimento. A qualidade da resistncia determinada pelo sistema
cardiorrespiratrio, pelo metabolismo, pelo sistema nervoso, pelo sistema
orgnico, pela coordenao dos movimentos e pelos componentes psquicos
(Grosser, 1972).
O cansao, ou seja, a diminuio da resistncia, torna cada vez mais difcil,
e at impraticvel, continuar uma atividade com a mesma intensidade.
A resistncia no importante apenas para o rendimento em esportes
competitivos, mas um fator decisivo para o treinamento e para a recuperao
rpida aps os treinamentos intensos.
A capacidade de resistncia do organismo, para impedir o cansao, entra
diferentemente nos diversos esportes, de acordo com a intensidade e durao dos
mesmos.
Por isto, existem diferentes categorias de resistncia. Para uma viso mais
clara sobre a resistncia, consultar Holimann & Hettinger (1976) e Barbanti (1979).
Os autores divergem um pouco nas definies e classificaes da
resistncia (Barbanti, 1979), contudo h um consenso de que ela deva ser
determinada por todas as outras condies do jogo ou competio.
Partindo deste ponto de vista, a resistncia teria que ser estabelecida de
acordo com as exigncias do jogo ou competio, originando assim o termo
resistncia especfica. Ela entendida como a capacidade de resistir do cansao
em funo de uma determinada atividade (Zaciorsky, 1972).
A importncia do treinamento da resistncia especfica desenvolver esta
qualidade correspondente coordenao de movimentos executados no jogo.
O suprimento da musculatura ativa do movimento pode ocorrer de maneira
aerbica, portanto com proviso de oxignio, como tambm de maneira
anaerbica, utilizando as reservas corporais.
Como a resistncia especfica depende das exigncias do jogo ou
competio, ela poder ter uma caracterstica aerbica (maratona), ou anaerbica
(velocista), ou aerbia-anaerbia (futebol).
No tocante aos jogos coletivos, pode-se distinguir as seguintes diferenciaes
de resistncias (Fig. 9.4).
Figura ? Formas de resistncia nos jogos coletivos.
RESISTNCIA GERAL
O trabalho especfico dos jogadores deve ser desenvolvido sobre uma base
geral de capacidade de trabalho que, normalmente, colocada no primeiro
perodo de preparao, onde os fundamentos fsicos e funcionais so
estabelecidos.
Uma das qualidades mais importantes a resistncia geral. A base
fisiolgica da resistncia geral a capacidade aerbica, que avaliada pelo
consumo mximo de oxignio. Quanto maior a quantidade de 02 que pode ser
usado pelo jogador, na unidade de tempo, maior a quantidade de energia, que ele
tem sua disposio e, conseqentemente, maior a quantidade de trabalho fsico
executado. 0 nvel de desenvolvimento da resistncia aerbica determinado, em
RESISTNCIA NOS
JOGOS COLETIVOS
Resistncia
Geral
Resistncia
Especfica
Resistncia
Aerbia
Resistncia de
Velocidade
Resistncia de
Saltos
Resistncia de
Jogo
Mxima Sub-Mxima
Futebol
Voleibol
Basquete
Handebol
Rugby
Futebol
Basquete
Handebol
Rugby
Beisebol
Futebol
Basquete
Rugby
Voleibol
Basquete
Handebol
Futebol
Voleibol
Basquete
Handebol
Rugby
primeiro lugar, pela capacidade do sistema cardiorrespiratrio, sistema nervoso e
pelos processos de trocas e atividades coordenadas dos diferentes rgos e
sistemas. Com a popularizao do mtodo Cooper de corridas longas em nosso
pas, muitos preparadores s usam (s vezes at exagerando) as corridas
contnuas de durao, para desenvolver a capacidade aerbica. A adaptao
fisiolgica, produzida pelas corridas de longas distncias, reduz a fora e,
conseqentemente, a velocidade da fibra muscular esqueltica, muitas vezes
prejudicando o rendimento no jogo (Hollmann & Hettinger, 1976). Deve-se ter isto
em mente quando se trata de jogadores ou equipes de alto nvel, no esquecendo,
porm, que as corridas longas so muito importantes para os jogadores em
formao (juniores, juvenis, infantis etc.). Outra considerao, que as corridas
longas funcionam como um excelente meio de recuperao, principalmente no dia
posterior ao jogo ou a treinamentos intensos.
Na estruturao do treino, para desenvolver a resistncia geral, deveria ser
observado o uso de vrias atividades, principalmente aquelas com caractersticas
semelhantes ao jogo.
Meios de Treinamentos - Corridas contnuas de longa durao de 10 a 30
minutos, com freqncia cardaca entre 130 e 150 batimentos por minuto, corridas
intervaladas (extensiva e intensiva), "fart-lek"; "circult-training", jogos, repeties
numerosas das habilidades do jogo etc.
RESISTNCIA ESPECIFICA
Resistncia de velocidade
Mxima
Capacidade de executar as habilidades tcnicas e os movimentos do jogo
com alta velocidade durante todo o jogo. Este aspecto da resistncia aparece em
movimentos mltiplos de execuo rpida, como nas cortadas seguidas e
bloqueios em voleibol, rebotes e contra-ataques no basquete, dribles no futebol
etc.
O trabalho muscular, para produzir resistncia de velocidade mxima,
ocorre em condies anaerbicas e o processo alactato domina no suprimento de
energia para a atividade -muscular.
O tempo para a atividade limitado a 5-10 segundos. A formao da
vontade e a motivao tm aqui tambm grande importncia.
Submxima
a capacidade de executar os movimentos exigidos no jogo durante um
longo tempo com velocidade submxima. Aqui tambm predomina o trabalho
anaerbico, mas do tipo ltico, produzido pela maior durao dos movimentos ou
pelo grande nmero de repeties de movimentos breves, com pequena pausa de
recuperao entre eles.
Meios de Treinamentos - Corridas curtas com mudana de direo, corridas
intervaladas (at 100m); multas repeties de exerccios de imitao, de acordo
com a tcnica do jogo etc.
Resistncia de saltos
Capacidade de realizar mltiplas repeties de aes de saltar como se
precisa no jogo, com timo esforo muscular. Este tipo de resistncia necessria
nas cortadas e bloqueios do voleibol, nos "jumps" e rebotes do basquetebol, nos
cabeceios ou aes do goleiro no futebol.
O trabalho muscular de natureza localizada, e ocorre de maneira
anaerbica. Esta capacidade de continuar um trabalho em condies anaerbicas
assegurada por uma capacitao anaerbica e pela preparao da vontade.
Meios de Treinamentos - Exerccios de saltos de todas as formas; exerccios de
saltos com peso adicional (colete, peso etc.) e exerccios bsicos de saltos
imitativos das aes do jogo (rebote, cabeceio, bloqueio, "jumps", cortadas etc.).
Resistncia de jogo
Capacidade de continuar a jogar com tima velocidade e execuo sem
queda da efetividade na execuo dos elementos tcnicos do jogo. Na resistncia
de jogo, todas as qualidades fsicas so expostas, as quais so necessrias
durante o ocorrer do jogo. A resistncia de jogo melhorada pela repetio de
jogadas ou de jogos, em grande nmero (com o time todo, ou com times menores
2x2, 3x3 etc.).
Aqui interessante tambm incluir exerccios que tm diferentes efeitos de
treinos no meio do jogo ou em intervalos do mesmo.
TRABALHO INTERVALADO NO BASQUETEBOL
Cap. Mrio DVILA FERNANDES
O treinamento intervalado um mtodo de preparao orgnica que se
estrutura basicamente rio esforo empreendido pelo atleta e na pausa que efetua
logo aps e que se denomina intervalo esforo e intervalo so responsveis por
considerveis modificaes nos sistemas cardiovascular e respiratrio.
Pode-se criar uma serie de rotinas do tipo cargas intervaladas, aplicveis
a atletas de basquetebol utilizando a bola, empregando alguns fundamentos
tcnicos e aproveitando as dimenses da prpria quadra de jogo. O artifcio trar
maior motivao para o treinamento, quebrando a monotonia e o sofrimento
daqueles realizados em pista, alm de beneficiar o desenvolvimento e o
aperfeioamento de outras qualidades fsicas inerentes ao desporto.
Para um melhor aproveitamento e empenho dos atletas, podero ser
realizadas pequenas competies individuais na execuo das rotinas, sendo para
isso necessrio organizar os grupos de forma homognea a fim de atender ao
princpio da individualidade.
Devido intensidade do programa, s dever ser aplicado a atletas
confirmados, devidamente condicionados no perodo bsico de treinamento e,
mais precisamente nos perodos especficos e de competio.
OBJETIVOS
A anlise do jogo permite identificar qualidades fsicas imprescindveis
atleta de basquetebol.
O trabalho proposto, devido a cadncia de execuo dos esforos, permitir
aumentar a FORCA EXPLOSIVA DAS PERNAS, determinar a hipertrofia do
miocrdio e o aumento das reservas alcalinas do sangue, desenvolvendo a
RESISTNCIA e aperfeioando a VELOCIDADE. A ENDURANCE tambm ser
beneficiada face aos intervalos relativamente curtos, do tipo ativador, permitindo
uma recuperao apenas parcial.
A combinao da ao dos diversos grupos musculares para realizao de
uma srie de movimentos, as mudanas rpidas de direo executadas em
velocidade, o controle constante do corpo em relao ao seu centro de gravidade
e as rpidas contraes musculares permitem ainda acrescentar o
aperfeioamento da COORDENACO, AGILIDADE, EQUILIBRIO e EXPLOSO.
FATORES DO TREINAMENTO
1. DISTANCIA
No h necessidade de definir a distncia a ser percorrida. Este fator ser
caracterizado por uma rotina de exerccios que permita sua total realizao entre
15s e 30s em cadncia submxima para mxima.
2. TEMPO
O tempo ser aquele que permita per correr toda a rotina em cadncia
submaxima para mxima. Deve estar situado entre 15s e 30s. o tempo quem
traduz a intensidade do esforo.
A melhoria das condies fsicas do atleta na diminuio desse tempo.
3. REPETIO
No incio do treinamento devem ser poucas (comear com 8) com a
finalidade de adaptar o atleta ao trabalho. O aumento deve ser progressivo
PRINCPIO DA SOBRECARGA atingindo, no final do programa, 30 repeties.
4. INTERVALO
A durao do intervalo ser tal que, ao seu trmino, a freqncia cardaca
tenha abaixado at 120 140 batimentos por minuto. Sua determinao de vital
importncia, visto que durante esse tempo que o corao tem oportunidade de
efetuar seu trabalho de adaptao. Os valores variam na faixa de 45s a 90s.
A melhora das condies fsicas determinar uma recuperao mais rpida
fazendo-se necessria uma reavaliao peridica desse fator.
5. AO DURANTE O INTERVALO
O
O
O atleta no dever ficar parado, a fim de evitar vertigens, sincopes ou
desmaios, alm de manter o ritmo circulatrio o calor corporal. O retorno lento ao
ponto de partida, driblando, ou, simplesmente, o trote lento sem bola so aes
recomendadas.
CONTROLE FISIOLGICO
O controle efetuado atravs da freqncia cardaca. Os seguintes valores
devem ser tomados como referncia.
FC de aquecimento 120bat/min
FC de esforo 170 180 bat/min
FC de recuperao 120 1 40 bat/min
A verificao atravs da freqncia cardaca que dever ser tomada aps
cada srie de 4 ou 5 repeties de uma mesma sesso e ao final desta servir,
principalmente, para o ajuste inicial dos fatores de treinamento e para reavaliao
das cargas PRINCPIO DA SOBRECARGA em fase adiantada de treinamento.
ALGUMAS ROTINAS APLICADAS NO BASQUETEBOL
CONVENES
deslocamento do atleta
deslocamento da bola
drible
mudana de direo
giro em movimento (Reverso)

M
monitor
cadeiras
bancos ou barreiras de 75 cm de altura
O
O
ROTINA 1
Partida Ponto 1
Chegada Num arremesso de bandeja na tabela A
Arremessos de Jump Pontos 2, 6 e 7.
Peculiaridade Nos pontos 5 e 10 o atleta receber o passe de retorno no ar, quando
estiver saltando por cima do banco.
Necessidade em bolas - 2 (duas)
ROTINA 2
O O


M
O


M
G


M

O
O

O

M
O
O
O
O

Partida ponto 1
Chegada ponto 4
Arremessos de Jump pontos 1,2,3,4,5,6,7,8 e 1.
Necessidades de bolas 8 (oito)
ROTINA 3
O O
O O
O O
O O
MM
MM
O

MM
TAB.
B

Partida ponto 1
Chegada ponto 1
Arremessos de Jump pontos 1 e 6.
Arremessos de bandeja nas tabelas A e B
Necessidades de bolas 8 (oito)
ROTINA 4
O









O



O


M



O

MM

O
TAB.
A

TAB.
B
Partida ponto 1
Chegada ponto 1
Arremessos de bandeja nas tabelas A e B
Giros em movimento (reverso) tabelas 2,4,5,8,10 e 11
ROTINAS DE TREINAMENTO INTERVALADO (Modalidades de Quadra)
DINO CINTRA
PERODO BSICO
O O
O O


O
G



O


O



O O



M

O O

MM
TAB.
A
1
1
1
2
MM
MM
O O O
-Incio ponto 1; chegada ponto 5
5 sries a 70-80% da velocidade
mxima Pausa de 60 seg. entre
cada srie
-O mesmo exerccio pode ser
realizado correndo de frente na ida e
de costas na volta.
-Idem correndo sempre de costas.

O
O O O
-Incio ponto 1; chegada ponto 5
-5 sries a 70-80% da velocidade
mxima Pausa de 60 seg. entre
cada srie
-O mesmo exerccio pode ser
realizado correndo de frente na ida e
de costas na volta.
-Idem correndo sempre de costas.
O
O O
-Incio ponto 1; chegada ponto 3
-O mesmo exerccio pode ser
realizado correndo de frente na ida e
de costas na volta.
-Idem correndo sempre de costas.
O O O
O O O O
-Incio ponto 1; chegada ponto 7
5 sries a 70-80% da velocidade
mxima Pausa de 60 seg. entre
cada srie
-O mesmo exerccio pode ser
realizado correndo de frente na ida e
de costas na volta.
-Idem correndo sempre de costas.

O
O O O
-Incio ponto 1; chegada ponto 3
-1-2 sries a 70-80% da velocidade
mxima Pausa de 90 seg. entre
cada srie.
PERODO ESPECFICO
C

O O
C
- Incio ponto 1; chegada ponto 2
C
C


C
-Atletas devem estar sempre
saltitando no centro da quadra.
- Ao sinal deslocar-se para a lateral,
conforme mostra a figura, e retornar
ao meio da quadra, tambm se
deslocando lateralmente.
- Quando todos os atletas retornarem
ao centro da quadra o monitor d
nova ordem de comando para os
atletas reiniciarem o deslocamento,
agora em sentido oposto.
- Tempo de durao da srie 30 a
40 segundos.
* Deslocar-se em posio de guarda
do basquete ou em posio de
expectativa do vlei.

C
-Atletas frente a frente no meio da
quadra,
-Ao sinal descolacar-se para trs at
novo sinal de retorno,
-Ao atingirem o meio da quadra
novamente, reiniciar novo
deslocamento para trs, at nova
ordem de retorno ao meio da quadra.
-A srie termina quando os atletas
atingirem o final da quadra de
basquete, conforme desejo do
monitor (geralmente 30 a 40
segundos de trabalho por srie).
* Deslocar-se em posio de guarda
do basquete ou em posio de
expectativa do vlei.

Exemplos de Rotinas de
Treinamento Intervalado
Rotina 1
SRIE 1:
2 X Exerccio 1 (90%) 3 pausa
2 X Exerccio 2 (90%) 4 pausa
1 X Exerccio 3 ( 80% ) 4pausa
2 X Exerccio 5 (80%) - 5a 10 pausa
SRIE 2:
2 X Exerccio 1 (90%) 3 pausa
2 X Exerccio 2 (90%) 4 pausa
2 X Exerccio 4 (80%) - 5 pausa
1 X Exerccio 6 (80%) - 10 descanso
Rotina 2
SRIE 1:
2 X Exerccio 1 (90%) pausa de 3
1 X Exerccio 2 (85%) pausa de 4
2 X Exerccio 7 (90%) pausa de 4
1 X Exerccio 5 (80%) pausa de 10
SRIE 2:
1 X Exerccio 2 (90%) pausa de 4
2 X Exerccio 6 (80%) pausa de 3
1 X Exerccio 3 (90%) pausa de 4
1 X ltimo exerccio proposto perodo
de base pausa de 15
PERODO COMPETITIVO

Exemplos de Rotinas de
Treinamento Intervalado
Rotina 1
SRIE 1:
2 X Exerccio 8 (100%) pausa de 2
idem com giro nas mudanas de
direo
idem mudando a corrida para frente e
costas a cada mudana de direo
1 X Exerccio 2 100%)
SRIE 2:
1 X Exerccio 6 (100%) pausa de 2
3 X Exerccio 9 (100%) pausa de 1
1 X Exerccio 8 (100%) pausa de 3
idem fazendo skipping antes da
mudana de direo e saindo ao
comando do monitor
1 X Exerccio 2 (100%) intervalo de
10 a 15minutos
OBS.: Os exerccios podem ser
realizados com bola, sendo que
durante a corrida o atleta executa o
drible.


















O TREINAMENTO DA RESISTNCIA NO FUTEBOL
Vrias anlises dos movimentos realizados no futebol foram realizadas
para avaliar, indiretamente, as exigncias fsicas dos jogadores de futebol. De
certa forma, a distncia total percorrida no jogo considerada uma medida da
produo de trabalho mecnico, o qual indiretamente relacionado ao gasto de
energia (Reilly e Thomas, 1976). De todas as atividades desenvolvidas durante
o jogo, a corrida a forma principal de locomoo.
Em 1978, Thomas e Reilly construram um mtodo de anlise do
movimento durante o jogo de futebol. A tcnica permitia registrar a extenso e
a intensidade dos movimentos de cada jogador. As distncias percorridas para
as vrias posies aparecem na tabela ?
Tabela ? Distncias mdias percorridas nas verias posies, de acordo com o
tipo de atividade e freqncia dos movimentos (segundo Thomas e Reilly,
1978)
POSIO ATIVIDADE DISTNCIA (M) FREQNCIA
DOS
MOVIMENTOS
X s X s
Trotando 4.042 540 288 30
Correndo em velocidade submxima 2.159 314 lia 20
MEIO DE "Sprint" (velocidade mxima) 1.063 162 68 15
CAMPO Andando 2.034 368 315 51
(N = 11) Correndo para trs 507 295 106 38
Total 9.805 787 895 -
Trotando 2.907 431 226 50
Correndo em velocidade submxima 1.588 281 109 15
ZAGUEIROS "Sprint" (velocidade mxima) 787 284 52 11
LATERAIS Andando 2.293 388 331 28
(N = 8) Correndo para trs 670 208 138 38
Total 8.245 816 856 -
Trotando 2.769 616 210 32
Correndo em velocidade submxima 1.752 437 114 14
ATACANTES "Sprint" (velocidade mxima) 1.068 252 65 17
(N 14) Andando 2.310 558 304 58
Correndo para trs 498 167 117 31
Total 8.3.97 710 810 -
Trotando 2.908 346 225 37
Correndo em velocidade submxima 1.596 254 110 14
ZAGUEIROS "Sprint" (velocidade mxima) 829 113 59 10
CENTRAIS Andando 1.774 316 276 25
Correndo para trs 652 305 131 41
Total 7.759 521 801 -
Withers e col. (1982) realizaram um interessante estudo no futebol
australiano, analisando, atravs de videotapes, os padres de movimentos de
5 zagueiros; 5 beques centrais; 5 jogadores de meio campo e 5 atacantes,
durante uma partida.
Um resumo dos tipos de locomoo e distncias percorridas durante um
jogo, para as 4 posies aparecem na tabela ?
Tabela ? Tipos de locomoo e distncias percorridas durante o jogo (em
metros) (segundo Withers e cols.)
Posio Total Andando Trotando Sprint Corrida
mxima
Andando
para trs
Trotando
para trs
Movendo
para os
lados
Distncia
percorrida
com bola
ZAGUEIROS X =11.980 2,843 5.392 941 1.737 428 256 383 209
(N=5) s = 1.873 501 1.541 327 310 114 45 193 48
CENTRAL X =10.169 3.083 3.859 396 1.268 736 428 398 192
(N=5) s = 1.460 611 833 146 534 136 324 96 114
MEIO DE CAMPO X =12.194 2.674 6.085 650 1.840 466 264 214 286
(N=5) s = 2.366 397 1.385 305 841 233 313 83 138
ATACANTE X =11.766 3.503 5.221 678 1.177 729 190 268 186
(N=5) s = 949 289 1.267 225 342 399 167 61 79
TOTAL GERAL X =11.527 3.026 5.139 666 1.506 590 285 316 218
s = 1.796 533 1.440 311 584 271 239 135 101
Esses resultados indicam que o futebol como um todo
predominantemente uma atividade aerbia, com somente 12% do tempo total
de jogo exigindo primariamente fontes de energia anaerbia.
APLICAO PRATICA DAS PESQUISAS NO FUTEBOL
Apesar dos resultados apresentados nos vrios estudos serem
desiguais, h uma certa consistncia na classificao dos movimentos e seus
respectivos comportamentos. Considerando ainda, que as caractersticas do
futebol australiano, canadense e ingls, so diferentes do futebol brasileiro, os
nmeros apresentados devem ser tratados com precauo. Os dados
apresentados no deixam, no entanto, de dar uma certa orientao,
principalmente no que diz respeito preparao fsica. 0 ideal seria que
pesquisas semelhantes fossem realizadas no nosso futebol, comparando
posteriormente com aquelas mencionadas.
Existem certos dados de importncia prtica decisiva para o futebol.
Devido ao fato de que a maior parte do jogo (88%) caracteriza-se por
atividades predominantemente aerbicas (trotando, andando), uma slida base
de resistncia aerbica deveria ser desenvolvida durante a fase de preparao
geral e, se possvel, mantida durante a temporada. Cerca de 98% da distncia
total percorrida pelos jogadores era sem posse de bola (Reilly & Thomas, 1976;
Withers e cols., 1982). Esses dados enfatizam que a maior locomoo em
futebol sem a bola, numa tentativa de "cobrir espao" na defesa, ou de "criar
espao" no ataque. As distncias percorridas para trs, 874m (Withers; e cols.,
1982) e 559m (Reilly & Thomas, 1976) sugerem que este tipo de corrida
deveria ser includa com maior nfase na preparao fsica.
As distncias de maior intensidade ("sprints" e corridas submximas)
tm caractersticas de serem curtas e de durao pequena. Esses esforos so
intercalados com perodos longos de trabalho em intensidade moderada, como
andar ou trotar. Pode-se concluir que esta estrutura semelhante ao "interval
training". Em outras palavras, o "interval training" especfico aos padres de
movimentos do futebol.
Os jogadores realizam em mdia 52 "sprints" durante o jogo, em
distncias de 4,6 a 59,4m (Brooke & Knowies, 1974). Esta informao sugere
que na preparao fsica, a maioria do trabalho de velocidade deveria ser
conduzido em distncias curtas, no mximo at 60m, com sadas lanadas (j
em movimento), pois esta a situao real do jogo.
Os dados apresentados sugerem que a posio -mais exigente do ponto
de vista fisiolgico a do jogador de meio de campo, vindo depois os
zagueiros, atacantes e, por ltimo, os zagueiros centrais (Withers e cois.,
1982), concluses estas que devem levar os preparadores fsicos a
prescreverem diferentes treinamentos para cada posio.
Os dados obtidos do ainda mais algumas indicaes do ponto de vista
fisiolgico. Os perodos mais longos de intensidade moderada (trotando,
andando) envolvem primariamente a sntese aerbica de ATP pelo
metabolismo de carboidratos e gorduras. A maioria da energia para os
perodos curtos de alta intensidade ("sprints" e corrida em velocidade
submxima) provavelmente suprida pelos fosfgenos ATP e CP que esto
estocados nos msculos. Na maioria dos esforos de alta intensidade,
muito pouco lactato produzido no msculo, visto que esses esforos se
realizam em menos de 10s.
Sugerimos a utilizao do treinamento intervalado apresentado
anteriormente para o basquetebol, utilizando as dimenses do campo de
futebol.
Para o treinamento da resistncia bsica, alm dos mtodos tradicionais
de corrida de durao e fartlek, j apresentados anteriormente, sugerimos o
mtodo de treinamento apresentado abaixo.
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