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GUIA

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MEDITAR

Sobre Juniper
Juniper uma extenso de uma antiga linhagem Budista Indo-Tibetana, iluminando a sabedoria e prticas desta linhagem na cultura moderna. Oferecemos um caminho que revela uma dimenso espiritual para nossas vidas, infundindo-nos com serenidade, insight, interesse genuno pelos outros e desbloqueando nosso potencial para nos tornarmos uma fora poderosa e positiva no mundo. Por favor, visite nossa Web site para juntar-se a nossa lista de email, contate ou visite-nos em nosso centro de meditao e ensinamentos em Redwood City, Califrnia. www.juniperpath.org

2010 Fundao Juniper

Contedos

O que Meditao? Trs Aspectos da Meditao Uma Abordagem Saudvel Sumrio

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O Que Meditao?

Meditao a base do treinamento da mente. Ela compreende uma coleo rica de prticas que cultivam foco, estabilidade, discernimento e conscienciosidade. Podemos pensar em meditao como um exerccio para a mente. Assim como um exerccio fsico fortalece o corpo, meditao fortalece a mente. Do mesmo modo que somente a leitura sobre os benefcios dos exerccios fsicos no nos far ficar fisicamente em forma, similarmente, conhecimento intelectual sobre meditao no nos deixar em forma interiormente. Meditar e colocar em prtica o que obtemos na meditao o trampolim para nossa jornada interior. Meditao uma oportunidade de mudana interior que conquistamos a cada dia. importante seguir as instrues de meditao que so claras e precisas, mas no devemos ser muito rgidos. Podemos desenvolver uma forma de praticar que se adapte ao nosso estilo e personalidade. A durao, freqncia e objetos de meditao, por exemplo, podem variar de uma pessoa para outra e transcorrer muito tempo at que ganhemos experincia. Em Juniper praticamos os dois principais tipos de meditao: meditao em concentrao e meditao analtica. Na meditao em concentrao mantemos a mente em um objeto tal como a respirao ou uma imagem visualizada, desenvolvendo nossa capacidade de focar e superar a agitao interna e letargia. Na meditao analtica usamos a capacidade da mente de contemplao e raciocnio para aumentar nossa conscincia em diferentes tpicos, de tal modo que eles se fixem dentro de ns em um nvel profundo. Estas duas meditaes usam a mesma estrutura bsica, que ser apresentada

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neste guia, usando a meditao em concentrao para ilustrar os conceitos. Em um prximo guia abordaremos a meditao analtica. Inicialmente quando tentamos qualquer tipo de meditao, muitas vezes nos deparamos com um estado mental agitado. Aps alguns segundos a mente vagueia. Trazemos a mente de volta e ela vagueia novamente. Repetidas vezes ela flutua, pulando de um pensamento a outro. Ou nos encontramos letrgicos e caindo no sono, incapaz de nos concentrarmos em qualquer coisa. A mente oscila entre excitao e letargia como um pequeno co que ou est latindo excitadamente ou dormindo. Entretanto, medida que empregamos esforo na meditao, desenvolvemos maior capacidade para trazer estas oscilaes interiores sob nosso controle e tornar a mente mais estvel e serena. Finalmente, descobrimos que este estado mental mais saudvel no algo que experienciamos somente durante a meditao; ele comear a influenciar todos nossos esforos, trazendo maior pacincia, calma e estados internos serenos em tudo que fizermos. Meditao uma habilidade aprendida, algo que desenvolvemos competncia ao longo do tempo. Proficincia em meditao adquirida atravs de repetido esforo. A melhor forma de desenvolver a mente atravs de uma mudana gradual e do refinamento, como gotas de gua que lentamente vo polindo a pedra. Meditao a gua-gradualmente refinando e polindo a mente. Portanto, uma prtica regular mais importante que a sua durao; melhor ter uma sesso de meditao por alguns minutos dirios do que ter sesses longas menos freqentes. A estrutura bsica da meditao tem trs aspectos: preparao posicionar no objeto trazer a mente de volta Se compreendermos esses aspectos, estaremos ao nosso modo estabelecendo uma prtica de meditao.

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Trs Aspectos da Meditao

Os Trs aspectos da meditao so preparao, posicionar a mente no objeto e trazer a mente de volta.
PREPARAO

Quando fazemos exerccios fsicos, nos acostumamos a fazer preparaes. Devemos decidir quando nos exercitar (pela manh, ao meio dia, tarde ou nos finais de semana), ter certeza que estamos fisicamente prontos (vestir roupas adequadas e assegurar-nos que o estmago no esteja cheio). Meditao similar visto que precisamos dar alguns passos bsicos para a preparao. melhor pensar na preparao como parte da prpria meditao, porque o processo de preparao ajuda a nos acalmar e mudar internamente. A preparao para meditar tem trs elementos: tempo, local e postura. Tempo melhor estabelecer um tempo fixo para meditar, at mesmo por cinco minutos. As possibilidades incluem quando acordamos, aps o caf da manh, antes do jantar, antes de ir dormir, ou qualquer outro momento conveniente. A hora do dia no importa tanto quanto o nosso compromisso com ela. Podemos, naturalmente, mudar a hora ou altern-la de acordo com os nossos compromissos, mas bom ter em mente um momento fixo. importante, tambm, fazer da meditao uma atividade diria. Cinco minutos por dia melhor que uma hora no final de semana. No ser um problema se falharmos um dia aqui e outra l, mas recomendamos um compromisso com uma meditao diria em uma determinada hora. Se voc quiser, muito til usar um marcador de tempo para fixar um perodo especfico de tempo para a sesso de meditao. Talvez iniciar com cinco minutos.

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Local Surpreendentemente, pode ser um desafio encontrar um bom local para meditar. A dificuldade em encontrar um lugar limpo e silencioso para sentar por um curto tempo talvez a demonstrao da quantidade de distrao em nossas vidas e a necessidade de meditar. No fcil remover de nossas vidas telefones, TV e outras distraes, dessa forma, precisamos colocar um pouco de esforo na prtica. Recomendamos fixar um lugar para meditar qualquer um que seja limpo e razoavelmente quieto onde voc possa sentar um pouco e ficar tranquilo. Naturalmente, se voc estiver viajando, pode encontrar qualquer lugar que seja adequado enquanto voc estiver fora (a praia ou a serra, por exemplo, podem ser lugares maravilhosos para meditar). Postura importante dar ateno a nossa postura quando meditamos. A postura tem um efeito duplo. Primeiro, quando temos uma postura adequada podemos meditar mais confortavelmente e por um perodo de tempo maior. Segundo, manter o corpo em uma boa postura ajuda a nossa energia interior e vitalidade a fluirem melhor. Por sermos fisicamente diferentes, no existe uma frmula de como sentar corretamente durante a meditao. Devemos experimentar at encontrarmos uma forma que melhor funcione. Considere este esforo parte da prpria meditao. To logo voc se acostume a meditar, provvel que sua postura evolua. Existem vrios aspectos da postura a considerar. Cho ou cadeira: recomendamos sentar ereto no cho ou em uma cadeira. No recomendamos a postura deitada, pois muito fcil cair no sono. Se voc conseguir posicionar suas pernas sugerimos tentar sentar no cho, caso contrrio, uma cadeira bem adequada. Pernas: se sentar no cho, voc pode cruzar suas pernas na posio de ltus, meio-lotus, ou de pernas cruzadas mais usual. Qualquer posio de pernas cruzadas confortvel funcionar enquanto voc conseguir sustent-la. Por no estarmos acostumados a sentar de pernas cruzadas, geralmente necessitamos de uma ou mais almofadas, e, s vezes, uma

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pequena almofada em baixo de cada joelho. O objetivo elevar os quadris e as ndegas para que os joelhos possam descansar firmemente no cho. Qualquer almofada firme poder ajudar. Coluna e ombros: Tente manter a coluna ereta. Se ela inclinar enquanto voc medita, corrija a sua coluna novamente. Mantenha os ombros relaxados, nem tensos nem cados. Olhos: melhor no mant-los totalmente aberto, porque permitir acesso a muitas distraes, nem totalmente fechados, porque isto facilitar cair no sono. Se voc conseguir, mantenha os olhos semi-fechados, permitindo a entrada de apenas um feixe de luz. Mos: Recomendamos colocar suas mos em seu colo, palmas para cima, com a mo direita descansando gentilmente sobre a esquerda e com as pontas dos polegares se tocando levemente. melhor no ser to rgido para encontrar a postura certa. Voc pode fazer uma grande meditao sem posicionar as pernas em posies desconfortveis. Experimente ver o que funciona melhor para voc.

POSICIONAR A MENTE NO OBJETO

O segundo aspecto da meditao posicionar no objeto. O objeto de meditao aquilo em que focamos nossa mente durante a meditao. Na meditao no fazemos a mente viajar ou permitimos que ela flutue. Meditao sempre envolve um objeto. O que devemos fazer ancorar a mente em um objeto e mant-la nele, ento, importante decidir antes qual ser o nosso objeto de meditao. Existem muitos objetos possveis para meditar em concentrao, incluindo objetos fsicos tais como a respirao ou objetos mentais como uma imagem visualizada. Recomendamos iniciar com a respirao e adicionar outros objetos mais tarde. Para posicionar no objeto, devemos decidir exatamente como e aonde ser o foco da respirao. Nossa recomendao respirar em seu padro normal, naturalmente. Ento escolha um ponto onde voc possa

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sentir a respirao. Uma possibilidade o abdmen, onde a barriga move-se para dentro e para fora. Outra possibilidade ponta das narinas, onde voc pode sentir a respirao entrando e saindo. O ponto importante fazer um compromisso claro sobre o local a ser observado. No incio da sua meditao, faa algumas respiraes para relaxar, ento, foque a mente no seu objeto de meditao. Traga sua ateno para ele e tente mant-la l.

TRAZER A MENTE DE VOLTA

O terceiro aspecto da meditao trazer a mente de volta. Depois que comeamos a meditar, no demorar muito para a mente vaguear. Talvez alguns segundos. Isto normal. A mente ativa, e a primeira coisa que a meditao faz lembrar-nos disso. Observe a distrao, tente no ficar envolvido nela, e gentilmente traga sua ateno de volta para o objeto de meditao- neste caso, a respirao. Para uma grande maioria de indivduos, mais fcil falar do que fazer. como se nossas mentes tivessem vontade prpria. Queremos focar a mente em uma direo, mas ela est indo apressadamente para outra. Nossas mentes podem ficar excitadas e distradas, focando em problemas e emoes daquele dia; ou nossas mentes podem ficar letrgicas, aproveitando a oportunidade para vaguear sonolenta. Isto tudo normal. por essa razo que recomendamos meditar em sesses curtas, como de cinco minutos, especialmente no princpio. Fazer da meditao um hbito ajudar a construir a capacidade de permanecer focado no objeto. Apenas traga a mente de volta para a respirao assim que puder. s vezes, pode ser de ajuda contar a respirao assim que se focar nela. Isto fornece uma ncora adicional. Conte como uma unidade cada inspiraoexpirao e, conte regressivamente a partir de vinte e um, repetindo o ciclo quando tiver terminado. Se sua mente vaguear do foco na sua respirao antes que voc tenha terminado um ciclo de contagem, recomece a contagem do incio.

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Estes so os trs aspectos da meditao: preparao, posicionar no objeto e trazer a mente de volta. medida que sua prtica se desenvolve voc poder expand-la de diversas maneiras. Por exemplo, voc pode prolongar o tempo da sua sesso de meditao, ampliar a contagem para um nmero mais alto, ou no realizar a contagem e apenas focar na respirao.

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Uma Abordagem Saudvel

Quando voc inicia uma prtica de meditao, seguir algumas diretrizes bsicas ajuda voc a cultivar uma abordagem mais saudvel: seja paciente no compare aprecie a simplicidade faa dela um hbito relaxe

Seja paciente Proficincia em meditao um processo gradual, ento, se procuramos por resultados imediatos podemos nos frustrar. Mencionamos anteriormente como a meditao funciona tal qual gotas de gua lapidando uma pedra bruta. No podemos diferenciar o efeito de cada gota, mas, ao longo do tempo, a pedra tornar-se polida e mais bela. Pense em cada momento de dedicao preparao, posicionamento no objeto, trazer a mente de volta- como uma gota. Os resultados viro da acumulao de um fluxo constante de gotas, no de uma torrente de gua caindo impacientemente na rocha tentando torn-la polida. No compare Meditao no trata de performance. sobre voc e sua mente. Todos comeamos em diferentes lugares e progrediremos de diferentes maneiras. Podemos facilmente fazer papel de tolos por uma pessoa que parece um grande meditador, ou por outra que articula eloqentemente nuances da filosofia

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Budista, ou por uma pessoa de pouca prtica e conhecimento. Estes so apenas sinais externos que nos dizem um pouco sobre nosso estado interno. Assim, pode ser muito ilusrio julgar ou comparar-se com os outros. Meditao um espao para afastar as opresses internas que dizem que voc tem que ser uma coisa ou outra. Voc pode sentir que meditao no est progredindo ou progredindo lentamente, ou voc pode achar que algumas meditaes sero melhores que outras, mas mudanas internas podem, no obstante, estar acontecendo. Aprecie a simplicidade No tenha pressa em fazer sua prtica de meditao muito longa ou mais complicada. Existem muitos tipos de meditao, algumas simples e outras envolvendo visualizaes extensivas. tentador querer faz-las, e tentador pensar que quanto mais complexa sua meditao mais avanada ser sua prtica. No entanto, esta uma suposio falsa. Algumas vezes as meditaes mais simples podem ser as mais potentes, e a capacidade de algum para fazer meditaes mais complexas pode no ser um reflexo do seu crescimento ou desenvolvimento interior, mas simplesmente um reflexo do desejo de alcanlas. Recomendamos persistir em uma meditao mais simples, por mais tempo do que voc pensa necessrio. At mesmo quando voc expandir sua prtica, volte para o simples de vez em quando. Faa dela um hbito A melhor maneira de obter resultados fazendo da meditao um hbito regular. Recomendamos uma prtica diria, mesmo que seja de poucos minutos. Se voc concentrar os esforos para ter uma prtica diria, existe uma grande chance que sua meditao se torne um hbito saudvel na sua vida. Com uma prtica diria voc estar apto a engajar-se em uma prtica regular mesmo se voc falhar um dia ou outro. Relaxe Acima de tudo relaxe. Em nossa cultura orientada a resultados, meditao seria um descanso das presses quanto a desempenho. Tenha calma consigo. Fique feliz por voc estar tendo a oportunidade de meditar. Aproveite a

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conexo com uma linhagem espiritual de mestres e adeptos. Permita que seus esforos e esses ensinamentos energizem voc. Tente ficar contente e relaxado quando voc embarcar nesta jornada.

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Sumrio

TRS ASPECTOS DA MEDITAO

Preparao Tempo: Comprometa-se a fixar um tempo dirio para meditar. Se voc desejar, use um cronmetro para marcar o perodo de tempo de sua sesso de meditao. Voc pode iniciar com cinco minutos. Local: Escolha um lugar para meditar que seja silencioso e onde voc no ser interrompido. Postura: Sente-se no cho com as pernas cruzadas com almofadas como suporte, ou sente-se em uma cadeira. Mantenha sua coluna ereta, ombros relaxados e mos no seu colo, palmas para cima, com a mo direita sob a esquerda e os polegares tocando-se suavemente. Feche quase totalmente seus olhos, permitindo a entrada de um feixe de luz. Posicionar a Mente no Objeto Use sua respirao como objeto de meditao. Respire naturalmente e foque no fluxo de sua respirao no abdmen ou na ponta das narinas. Trazer a Mente de Volta Quando a sua mente vaguear do objeto de meditao, gentilmente traga-a de volta para restaurar seu foco. Se voc desejar, conte regressivamente a partir de vinte e um, contando cada inspirao-expirao como um. Comece de novo quando voc tiver terminado ou se sua mente perder o foco da respirao. Quando o tempo terminar, respire profundamente e termine a sua sesso.

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FORMAS DE EXPANDIR ESTA PRTICA

Estender o tempo da sesso Aumentar a contagem durante a sesso Parar a contagem e apenas focar na respirao

UMA ABORDAGEM SAUDVEL

Seja paciente No compare Aprecie a simplicidade Faa da sua prtica um hbito Relaxe

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