Normas generales Los ejercicios deben realizarse de forma regular, con movimientos suaves y una respiracin controlada.

Pueden mantenerse hasta el final del embarazo (salvo contraindicacin del toclogo). Se realizarn sobre una superficie semidura utilizando ropa y calzado cmodos. Ejercicios respiratorios Se pueden realizar en posicin sentada, tumbada boca arriba o de costado. Las respiraciones que se utilizan durante las contracciones del parto se basan en soltar el aire (espiracin) de forma prolongada y lenta. Pueden ser de dos tipos, abdominales o torcicas. 1- Respiracin abdominal: Inspirar elevando el abdomen y espirar descendindolo lentamente. Repetir 15 veces. 2- Respiracin torcica: Inspirar inflando slo el trax y espirar lentamente procurando no movilizar el abdomen. Repetir 15 veces.

Ejercicios circulatorios 1- Sentada con las piernas juntas y estiradas, realizar flexin/extensin de ambos pies alternativamente. Repetir 30 veces. 2- Sentada con las piernas estiradas y ligeramente separadas, dibujar crculos con ambos pies procurando realizar movimientos amplios de tobillos. Hacer 30 repeticiones alternando uno y otro sentido. Se puede hacer el mismo ejercicio tumbada boca arriba. 3- Tumbada boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Elevar una pierna inspirando, extender y flexionar la punta del pie mientras se retiene el aire y descender la pierna lentamente espirando. Repetir 10 veces alternando ambas piernas. 4- Tumbada boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Elevar una pierna inspirando, dibujar crculos con el pie y descender la pierna espirando. Repetir 10 veces alternando ambas piernas.

5- Tumbada boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Elevar la pierna con rodilla flexionada formando ngulo de 90, realizar movimientos de flexin y extensin del pie mientras se retiene el aire y descender la pierna espirando. Repetir 10 veces alternando una y otra pierna. El mismo ejercicio con rotaciones del pie. Ejercicios para columna vertebral 1- En posicin de gato (ambas piernas flexionadas, apoyando las rodillas, y ambos brazos estirados, apoyando las dos manos). Elevamos la cabeza y tomando aire hundimos la espalda hacia el suelo, para flexionar despus la cabeza hacia el tronco y elevar la espalda espirando. Repetir 5 veces. 2- Sentada en posicin hind, con manos sobre los tobillos, espalda relajada hacia delante y cabeza flexionada. Inspirar rectificando lentamente la columna vertebral y levantando la cabeza, retener el aire unos segundos con la espalda recta y volver a la posicin inicial espirando. Repetir 5 veces. Ejercicios de flexibilidad articular 1- Sentada con las plantas de los pies tocndose entre s y manos apoyadas en los tobillos. Realizar movimientos de vaivn intentando aproximar las rodillas al suelo. Repetir 10 veces. 2- Sentada con las plantas de los pies tocndose y manos apoyadas en la cara interna de las rodillas. Inspirar al inicio del ejercicio, presionar con las manos hacia abajo en un intento de aproximar las rodillas al suelo mientras se retiene el aire y espirar al descansar. Repetir 10 veces. 3- Tumbada boca arriba con piernas flexionadas y pies ligeramente separados. Elevar la pelvis lentamente hasta formar un arco inspirando, retener el aire unos segundos mientras se contraen nalgas y muslos y bajar la pelvis espirando hasta apoyar toda la espalda en el suelo. Repetir 5 veces. 4- Sentada sobre los talones. Inclinar el tronco hacia delante, con el abdomen entre las piernas, hasta apoyar cabeza en el suelo y extender brazos hacia delante. Estirar bien toda la espalda forzando la extensin e incorporarse lentamente. Repetir 10 veces. Ejercicios abdominales Tumbada boca arriba con piernas flexionadas. Llevar ambas piernas hacia el lado derecho e izquierdo alternativamente, espirando cuando se aproximan al suelo e inspirando al volver al centro. Repetir 10 veces.

Ejercicios pectorales Los ejercicios dirigidos a los msculos pectorales se pueden realizar tanto durante el embarazo como en el postparto, aunque se opte por la lactancia natural, ya que no interfieren con sta. Se pueden hacer indistintamente de pie o sentada en posicin hind. 1- Con ambos brazos flexionados, sujetarse las muecas. Presionar con fuerza tratando de aproximar las manos hacia los codos opuestos, enviando la fuerza desde los brazos hacia los pectorales. Repetir 30 veces. 2- Encarando los puos con los codos a la altura de los hombros, separar los brazos llevando los codos hacia atrs 30 veces. 3- Con los brazos estirados hacia atrs y las manos cruzadas en la espalda. Tratar de elevar los brazos y despegarlos del tronco lo ms posible. Repetir 30 veces. 4- Con ambos brazos extendidos a los lados del cuerpo y a la altura de los hombros realizar rotaciones (dibujar crculos) hacia delante y hacia atrs, descansando entre unas y otras. Realizar 10 repeticiones en cada sentido. 5- Sentada en posicin hind. Juntar palmas de ambas manos y presionar con fuerza. Repetir 10 veces. Se puede realizar con una pelota de tenis.

6- Con las manos en la nuca intentar unir los codos mientras alguien nos ayuda apoyando las manos en nuestros codos y ofreciendo una pequea resistencia. Repetir 5 veces 7- Ejercicios de brazos: Extender brazos y muecas y rotar los hombros hacia delante y hacia atrs. embbrazos3.swf Elevar los brazos por encima de la cabeza y juntar las manos. Relajacin Al terminar los ejercicios, realizar 15 minutos de relajacin, adoptando la posicin ms comoda ( preferiblemente tumbada o en decbito lateral)

Ejercicios para el suelo de la pelvis (ejercicios de Kegel) Est indicada su realizacin durante el postparto y su objetivo es fortalecer la musculatura pelviana que rodea a la vejiga y uretra frontalmente y al ano en la parte posterior, para prevenir la incontinencia urinaria y las infecciones vesicales y lograr un mayor control intestinal. Pueden realizarse desde el primer da despus del parto aumentando la intensidad y frecuencia gradualmente. 1- Tumbada sobre la espalda o de costado, elevar el suelo de la pelvis y tensar el esfnter alrededor de vejiga y uretra (como si se quisiera interrumpir la miccin). Mantener esta posicin durante 2-3 segundos y volver a la posicin de reposo. 2- Durante la miccin, interrumpir y reanudar el flujo de orina varias veces dejando pasar menos cantidad de orina cada vez, conforme se adquiere entrenamiento. 3- Contraer y relajar el esfnter anal repetidas veces para fortalecer la musculatura que rodea

al recto. 4- Otros ejercicios: Tumbada boca arriba flexionar la pierna aproximndola al tronco y separndola ligeramente hacia fuera. Elevar la pierna y volver haciendo un semicrculo a la posicin anterior.

Sentada en posicin hind apoyar las manos en las rodillas e intentar acercarlas hacia el suelo.

Sentada en posicin hind intentar acercar los pies hacia el pubis.