Una dieta equilibrada est formada por alimentos dotados de todos los nutrientes que necesitamos para una

salud ptima; y la forma en como los injerimos; tambin determina su efecto en nuestro organismo. Una dieta equilibrada debe ser variada y basada en alimentos frescos. Algunos consejos para llevar una dieta equilibrada: -No comer carne roja ms de una vez al da; en su lugar, optar por el pollo o el pavo y, preferiblemente, por el pescado. -Comer como mximo 3 huevos por semana. -No abusar de los productos lcteos; y optar, principalmente, por el yogurt y la leche descremada. -Injerir dos raciones de legumbres, mejor en sus distintas variedades, a lo largo de la semana. -No escatimar en frutas y verduras, evitando cocciones prolongadas que disminuyen sus beneficios principales. -Reducir los productos de bollera y pastelera -Evitar los fritos; optar por la coccin a la brasa, hervida o al horno. Algunos consejos para equilibrar y mejorar nuestros hbitos alimenticios. -Disfrutar mientras se come; no hacerlo con prisas, y si es necesario, practicar cualquier tipo de ejercicio o actividad fsica antes de las comidas para disminuir la ansiedad.

-Mascar la comida con lentitud; contando, si es preciso, las veces que repetimos ste movimiento instintivo. -Razonar antes de comer; pensar si la comida que se tiene delante responde a una necesidad fisiolgica o a un capricho. -Esperar unos 10 minutos antes de comer un segundo plato, para as dar tiempo al cerebro para que reflexione sobre si tiene suficiente. -Comer solo lo que se ponga en el plato; no repetir. -Comer fruta, o yogurt entre horas; para as disminuir el hambre, y llenarse con comida saludable y poco calrica.

-Convertir la comida en un ritual, y no dedicar su tiempo a ninguna otra actividad o distraccin. Una alimentacin balanceada involucra consumir alimentos que nos den energa, que nos protejan y permitan el crecimiento, regulando las diferentes funciones de nuestro organismo.

VITAMINAS Y PROTEINAS Las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeas cantidades en los alimentos, que son indispensables para la vida, la salud, la actividad fsica y cotidiana. Las vitaminas no producen energa, por tanto no producen caloras. Estas intervienen como catalizador en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de energa. En otras palabras, la funcin de las vitaminas es la de facilitar la transformacin que siguen los substratos a travs de las vas metablicas. Conociendo la relacin entre el aporte de nutrientes y el aporte energtico, para asegurar el estado vitamnico correcto, es siempre ms seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calricos. Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: Vitaminas Liposolubles A: Intervienen en el crecimiento, Hidratacin de piel, mucosas pelo, uas, dientes y huesos. Ayuda a la buena visin. Es un antioxidante natural. Se consiguen en : Hgado, Yema de huevo, Lcteos, Zanahorias, Espinacas, Broccoli, Lechuga, Radiccio, Albaricoques, Damasco, Durazno, Melones, Mamn D: Regula el metabolismo del calcio y tambin en el metabolismo del fsforo. Se consiguen en : Hgado, Yema de huevo, Lcteos, Germen de trigo, Luz solar E: Antioxidante natural. Estabilizacin de las membranas celulares. Protege los cidos grasos. Se consiguen en : Aceites vegetales, Yema de huevo, Hgado, Panes integrales, Legumbres verdes, Cacahuate, Coco, Vegetales de hojas verdes K: Coagulacin sangunea. Se consiguen en : Harinas de pescado,

Hgado de cerdo, Coles, Espinacas Vitaminas Hidrosolubles B1: Participa en el funcionamiento del sistema nervioso. interviene en el metabolismo de glcidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel. Se consiguen en :Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas. B2: Metabolismo de prtidos y glcidos Efectua una actividad oxigenadora y por ello interviene en la respiracin celular, la integridad de la piel, mucosas y el sistema ocular por tanto la vista. Se consiguen en :Carnes y lcteos, cereales, levaduras y vegetales verdes B3: Metabolismo de prtidos, glcidos y lpidos. Interviene en la circulacin sangunea, el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema nervioso. Se consiguen en :Carnes, hgado y rin, lcteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres B6: Metabolismo de protenas y aminocidos Formacin de glbulos rojos, clulas y hormonas.Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio. Se consiguen en : Yema de huevos, las carnes, el hgado, el rin, los pescados, los lcteos, granos integrales, levaduras y frutas secas cido flico: Crecimiento y divisin celular. Formacin de glbulos rojos. Se consiguen en :Carnes, hgado, verduras verdes oscuras y cereales integrales. B12: Elaboracin de clulas Sintesis de la hemoglobina Sistema nervioso Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales. Si aparece en carnes y lacteos. C: Formacin y mantenimiento del colgeno,,Antioxidante , Ayuda a la absorcin del hierro no-hmico Tambin llamadas sustancias albuminoideas (nombre derivado de la albmina o clara de huevo, que es un caso tpico). Son compuestos formados por carbono, nitrgeno, hidrgeno y oxigeno, a los que se aaden siempre el fsforo y el azufre. Las protenas son empleadas por el organismo para la estructuracin de los tejidos y como material de repuesto de los tejidos que se van gastando en el desarrollo de la vida. Tambin juegan un papel energtico, pero menos importante que el de las grasas o carbohidratos.

Las necesidades proteicas del organismo son cubiertas por la alimentacin, pero el organismo no puede utilizarlas directamente, tienen que transformarse durante el proceso de la digestin, reducindose a sus ms sencillos componentes, los aminocidos. Las protenas sern obtenidas tanto a partir del reino animal como del reino vegetal. De los veintitantos aminocidos que suelen participar en nuestra alimentacin, nueve de ellos son los llamados aminocidos esenciales, de los que el cuerpo ha de disponer siempre en su dieta. De ah que no baste con que en la racin alimenticia haya el mnimo necesario de protenas, tambin a de aportarse la suficiente cantidad de estos aminocidos esenciales. Este es uno de los argumentos para combatir las dietas estrictas, como por ejemplo la dieta vegetariana (las plantas o vegetales es donde los aminocidos esenciales se encuentran en franca minora o faltan). Aproximadamente la mitad de las protenas necesarias para nuestra alimentacin son de origen animal, siendo la leche y sus productos derivados los ms completos ya que contienen casi todos los aminocidos esenciales. Los nios en edad de crecimiento precisan en su dieta, proporcionalmente, una mayor cantidad de protenas que los adultos. MINERALES Calcio Huesos y dientes sanos, conduccin nerviosa, contraccin muscular, coagulacin sangunea, produccin de energa e inmunidad a las enfermedades. Se consiguen en los productos lcteos y verdura de hoja verde. Cloro Mantenimiento del equilibrio hdrico y electroltico del organismo, y jugos gstricos. Se consiguen en Sal de mesa. Magnesio Todos los procesos biolgicos importantes, uso de glucosa en el organismo, sntesis de cidos nucleicos y protenas, y energa celular. Se consiguen en Carne, pescado, verduras verdes y productos lcteos. Fsforo Huesos fuertes, todas las funciones celulares, y membranas celulares.

Se consiguen en Productos lcteos, pescado, carne, aves de corral, verduras y huevos. Potasio Muchos procesos biolgicos importantes, contraccin muscular, impulsos nerviosos, sntesis de cidos nucleicos y protenas, y produccin de energa. Se consiguen en Verduras y frutas frescas. Sodio Equilibrio hdrico en los tejidos. Se consiguen en Sal de mesa y sodio aadido a los alimentos por el fabricante. Azufre Aminocidos que contienen azufre. Se consiguen en Cebollas, ajo, huevos, carne y productos lcteos DIETA RECOMENDADA DIARIAMENTE 1. Incluir en todos los tiempos de comida granos, cereales o papas, porque alimentan, son econmicos y sabrosos. 2. Comer todos los das hierbas o verduras para beneficiar su organismo. 3. Todos los das coma fruta, cualquiera que sea, porque son sanas, digestivas y alimenticias. 4. Si se come todos los das tortillas y frijoles, por cada tortilla coma una cucharada de frijol para que sea ms sustanciosa. 5. Comer por lo menos dos veces por semana un huevo o un pedazo de queso o un vaso de leche para complementar su alimentacin. 6. Al menos, una vez por semana, comer un pedazo de hgado o de carne para fortalecer su organismo. 7. Para mantenerse sano, hay que comer variado como se indica en la olla familiar Es importante que el ser humano se alimente en forma balanceada para poder mantener una buena salud. La alimentacion balanceada significa ingerir todos los alimentos necesarios para estar sano y bien nutrido pero de forma equilibrada, lo que implica comer porciones adecuadas a la estatura y contextura propia. Es de suma relevancia consumir alimentos de los diferentes grupos para que sea una alimentacion balanceada y asi poder mantenernos saludables.

Es necesario consumir diariamente carbohidratos, proteinas, grasas, vitaminas y minerales, asi como tambien agua.

Los carbohidratos son importantes ya que nos entregan la energia necesaria para realizar nuestras acitivades, para mantenernos activos, en este grupo se encuentran los cereales,el pan, las papas, harinas, etc.

Tambien es necesario consumir proteinas, las que se dividen en origen animal como lo son las carnes de vacuno, pollo, pescado, pavo cerdo, huevo etc. Y las de origen vegetal como son las legumbres.

Las grasas aunque tambien son necesarias es recomendable ingerirlas en una pequea cantidad y evitar las grasas saturadas provenientes de los productos animales.

Las vitaminas y minerales presentes principalmente en frutas y verduras, son las encargadas de regular muchas funciones en nuestro organismo, por lo que hay que consumirlas diariamente.

La fibra es tambien muy necesaria en la alimentacion ya que cumple una importante funcion preventiva de las llamadas enfermedades degenerativas (cardiovasculares, diabetes, cancer al colon). Debes tomar de 8 a 10 vasos de agua por dia ya que el cuerpo pierde normalmente de 2 a 3 litros de agua y esta debe ser remplazada, ya que sirve como transporte del oxigeno y nutricion de las celulas.

Una alimentacion balanceada involucra consumir alimentos que nos den energia, que nos protejan y permitan el crecimiento, regulando las diferentes funciones de nuestro organismo. Para poder llevarlo a cabo es necesario crear un habito, hace falta proponerselo y llevarlo a la practica para lograrlo.

Es necesario conocer como alimentarse en forma sana, ya que sin duda es uno de los puntos primordiales para prolongar la juventud y evitar una vejez prematura. Alimentacin sana

Para Tatiana Cova, quien se desempea como Coordinadora de Soporte Nutricional de Locatel la clave para tener una alimentacin balanceada y conservar una buena salud es educar desde muy temprana edad el organismo, comiendo bien, establecer buenos hbitos alimentarios, es decir, que los nios conozcan y prueben todos los tipos de alimentos que tienen a disposicin dentro de la pirmide o trompo alimentario: Carbohidratos (arroz, pastas, cereales), protenas (pollo, carnes, pescados, quesos, leche), vegetales, frutas, dulces (azcares) y grasas (lquidas y slidas); estas dos ltimas, deben ser consumidas con moderacin.

"Es importante dar buenos ejemplos de alimentacin, entender que se pueden sustituir golosinas por frutas o refrescos por jugos naturales; tambin, se deben evitar alimentos que no son necesarios y ms cuando stos son adversos en la salud de algn familiar, es el caso de los dulces para los diabticos. Es necesario hacer prevencin en familia", acot Tatiana Cova.

La gran mayora de los adolescentes tienen algn prototipo a seguir en Pro de lograr una figura perfecta, estos modelos conducen a someterse a planes de alimentacin estrictos o dietas mgicas, las cuales se caracterizan por ser desequilibradas e incompletas, por carecer de algn nutriente bsico como: vitaminas, minerales o hidratos de carbono; la ingesta de pldoras, tambin es muy frecuente, y en su mayora acarrean efectos secundarios negativos -aadi- que "para estar sanos fsica y mentalmente, el cuerpo requiere de un considerable consumo constante de vitaminas y minerales que se encuentran al realizar dietas rigurosas; estos regmenes de adelgazamiento reducen de forma drstica el aporte de muchos nutrientes, generando el efecto yoyo y ganando ms peso al dejar de hacerlas".

Reglas bsicas

Para crear una reglas bsicas de cmo cuidar el cuerpo es importante tomar agua y de esta manera hidratarse y de este modo ayudar al cuerpo a desechar toxinas y contribuir con el mejoramiento de la piel; tomar mnimo ocho vasos del vital lquido durante todo el da se comenzarn a ver los resultados. Adicionalmente, le ayudar a absorber nutrientes como vitaminas y minerales y a mantener la integridad del tracto gastrointestinal, Preparaciones sanas, observar muy atentos las preparaciones de las comidas. Se deben cocinar los alimentos preferiblemente al horno, sudados, al vapor o a la parrilla.

Al comprar los alimentos es recomendable llevar a la despensa slo las cosas que estn seguros que pueden comer, trazarse metas posibles. Escoger bien las grasas: Evitar los aceites, restringir las grasas slidas (mantequillas, mantecas, etc.) y mantener la cocina llena de opciones saludables.

Al ejercitarse

Cuando se realizan ejercicios es importante comenzar con una caminata de 30 minutos diarios cinco das a la semana. Tambin puede trotar durante 20 minutos mnimo tres veces a la semana. Adicionalmente, debera realizar, por lo menos, dos das no consecutivos de entrenamiento fsico para mejorar la fuerza y resistencia muscular.

Minimizar la ingesta de bebidas alcohlicas y eliminar el consumo de tabaco es necesario, as como tambin el alcohol aporta un gran nmero de caloras, siete caloras por gramo de alcohol. Ambos vicios estn vinculados con el desarrollo de enfermedades crnicas no transmisibles, como por ejemplo, cncer y cardiopatas.

Voluntad

Para finalizar la especialista en nutricin aconseja vigilar su

proceso de alimentacin a travs de consejos mdicos esto ayuda a marcarse objetivos realistas. Adems seguir la evolucin de la dieta.

El xito para tener una vida saludable es realizar un plan de alimentacin personalizado de acuerdo al individuo, combinndolo con actividad fsica. De esta manera, se lograr un peso adecuado y los resultados se mantendrn en el tiempo. Desde luego, la motivacin, la constancia y la fuerza de voluntad tienen que ser factores esenciales para determinar nuestro rgimen y poder sentirnos bien con nosotros mismos. No te saltees comidas. Si quieres que tu alimentacin sea sana y balanceada, tienes que respetar las 4 comidas diarias y comer algunos bocadillos saludables entre ellas para mantener la energa y evitar los ataques de hambre. Prepara tus comidas de manera ms saludable. Siempre es mejor asar y cocinar al horno, que freir la comida porque evitas mayor cantidad de grasas. Otra idea es que, en lugar de acompaar tus comidas con patatas fritas, las acompaes de ensaladas frescas con vegetales y frutas. Si haces un click aqu te enseamos varias formas de reducir el consumo de grasas. Reduce tu consumo de azcar. S, los dulces son apetitosos, pero debemos ser moderados en su consumo pues son fuente de muchas caloras innecesarias para el organismo, lo cual hace subir de peso rpidamente. Reduce los postres, los pasteles, los helados y las gaseosas azucaradas. Come despacio. Nada ni nadie debe apurarte para comer. Si comes despacio, no slo saboreas ms y mejor los alimentos, sino que adems te llenas mucho ms rpido. En definitiva, comers mucho menos sin tener hambre. Todos los alimentos pueden formar parte de tu dieta, siempre y cuando sea en moderacin. Sigue estos consejos para una alimentacin balanceada de a poco, como cambios graduales en tu rutina y vers que te acostumbrars. Mucha suerte! Consume ms carnes magras, es decir, carne de ave, pollo, pescado o mariscos porque estos tienen menos grasas que la carne de vaca, cordero o cerdo. Corta la grasa visible. Si no quitas la grasa de la carne que sirves es tu plato, seguramente la termines comiendo. Cuando comas pollo,

qutale la piel. Aumenta el consumo de alimentos vegetales. Las grasas trans estn mucho ms presentes en productos de origen animal, por eso si aumentas la cantidad de vegetales en tu alimentacin diaria, reducirs notoriamente tu consumo de grasas. Evita los alimentos fritos. Es mucho mejor cocinar al horno, al vapor o asado. Estas son maneras ms saludables de cocinar nuestros alimentos sin utilizar demasiadas grasas. Usa aceites bajos en grasas. Si no queda otra opcin que freir los alimentos, entonces procura que el aceite utilizado sea bajo en grasas. Un aceite saludable es el aceite de oliva, por ejemplo. Aljate de los alimentos procesados. Tienes hambre entre comidas? Antes de recurir a las patatas fritas y a las galletas dulces, mejor elige una fruta fresca. Bebe leche descremada, en lugar de leche entera. Lo mismo para los yogurts. Prepara pur de manzanas para acompaar las comidas horneadas. Este truco har los alimentos horneados ms saludables, sabrosos y sobre todo, bajos en grasas. Con todos estos tips, tu organismo se librar de las grasas dainas mucho ms rpido. Qu son las grasas trans?

Las grasas trans son cidos grasos insaturados que se forman cuando los aceites vegetales se procesan y se transforman en ms slidos o en un lquido ms estable. Este proceso se llama hidrogenacin. Las grasas trans tambin se encuentran naturalmente en algunos alimentos.

Las grasas trans de todas las fuentes proporcionan entre 2% y 4% por ciento del total de caloras, a diferencia del 12 % que proporcionan las grasas saturadas y el 34% de las grasas totales en la dieta del estadounidense medio. La mayora de las grasas trans provienen de los alimentos procesados. Aproximadamente 1/5 de las grasas trans de nuestra dieta proviene de fuentes animales como por ejemplo, ciertas carnes y productos lcteos.

Qu alimentos contienen grasas trans?

Las grasas trans estn presentes en diferentes cantidades en una amplia variedad de alimentos, como lo son por ejemplo la mayora de los alimentos hechos a base de aceites parcialmente hidrogenados, como lo son los productos horneados, fritos, y la margarina. Las grasas trans tambin se encuentran naturalmente en ciertas carnes y productos lcteos. A continuacin la lista de alimentos ofrecidas por el American Heart y el Pediatric Association quienes asegura que se debe adoptar una dieta baja en grasas.

1.Sustituya la carne con pescado, granos, guisantes, nueces, tofu u otros productos de soya.

2.Reemplace la leche entera con lecha baja en grasa o de un porcentaje menor en grasa, las cuales contiene los nutrientes necesarios pero sin grasa. Escoja otros productos lcteos bajos en grasa, tales como el yogur, el queso y el queso cottage. Cuando en alguna receta le pidan agregar queso crema o crema agria, sustityalos con yogur o leche descremada baja en grasa.

3. Consuma solamente la clara de los huevos o los huevos comerciales que no contienen colesterol.

4. Consuma meriendas sanas, ofrezca frutas secas, vegetales crudos, cremas bajas en grasas, galletas integrales, palomitas de maz sin sal, gelatinas, o yogur libres de grasas.

5. Coma alimentos bajos en colesterol, tales como frutas, vegetales, cereales (libres de grasas trans), legumbres (granos) y pescado.

6. Ingiera alimentos bajos en grasas saturadas y trans. Use aceite vegetal lquido, elimine la mantequilla y sustityala por margarina libre de grasa trans. Evite a toda costa la manteca o las barras de margarina. Lea las etiquetas y elimine todos los productos que contengan aceites vegetales hidrogenados.

7. Si come carne escoja la carne magra y la carne de aves sin piel. Asegrese de eliminar toda la grasa antes de cocinarla, y extraiga la grasa de la sartn despus de dorar las carnes.

8. Evite frer y por el contrario hierva, hornee, rostice y cocine al vapor o a la plancha.

9. Elimine productos comerciales horneados, ya que normalmente estn hechos con aceites hidrogenizados o grasas trans.

10. Elimine la comida chatarra y las bebidas azucaradas de su dieta, las cuales tienen altos contenidos de grasas saturadas o grasas trans. alimentos procesados(out): 1. Quesos 2. Salsa Ketchup 3. Consome de pollo 4. Salsa soya 5. Corn Flakes 6. Avena precocida. 7. jamon ahumado 8. Pescado enlatado. 9. leche de soya 10. jugo de naranja. 11. vinos.

12. especias deshidratadas. Qu es un alimento procesado o refinado

En el sentido estricto, un alimento procesado o refinado es cualquier tipo de alimento que no se encuentre en el estado en que la naturaleza lo cre.

Ojo, que no me estoy refiriendo a que si vamos a comer carne de res tengamos que agarrar el pedazo de una vaca viva (qu grotesco)...

Por supuesto que para consumir nuestros alimentos hay que recolectarlos, cultivarlos, pescarlos, o hasta cazarlos en algunos casos. Adems hay que prepararlos.

A lo que me refiero con "procesamiento" y "refinamiento" es a lo que se le hace luego a estos alimentos naturales para transformarlos de alguna manera: Aumentar, potenciar o cambiar su sabor Modificar su forma, su textura o su humedad Quitarle partes o sustancias originalmente presentes Agregarle sustancias que no tena Someterlos a procesos trmicos (temperaturas muy altas) o qumicos (usando cidos o bases) para esterilizarlos. Etctera... Todo esto se hace usualmente con la intencin de producir alimentos ms econmicos, ms fcilmente distribuibles, o que duren por ms tiempo. En el proceso, los alimentos sufren cambios irreversibles, tanto por fuera como por dentro.

Los alimentos refinados estn desprovistos de nutrientes

Cuando la llamada industria alimentaria le hace todo esto a lo que antes eran alimentos naturales perfectamente saludables, se destruyen nutrientes vitales. Tanto as, que lo queda muchas veces ni siquiere puede llamarse "alimento", pues no tendr realmente ningn nutriente que valga la pena.

Recuerda que un nutriente es una sustancia necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Por ejemplo, cuando se toman los granos enteros de trigo (un alimento natural no procesado) y se transforma en harina blanca refinada para hacer pan, lo que queda bsicamente es azcar pura: se han perdido la mayor parte de las vitaminas y minerales presentes en el grano de trigo, se le ha quitado la fibra, y lo que quedan son caloras vacas.

Por si fuera poco, en el caso del pan tenemos un "alimento" sumamente refinado (la harina est hecha de partculas muy finas) que se absorbe sumamente rpido y causa aumentos exagerados en los niveles de insulina (decimos que tiene un ndice glicmico alto). Todo esto hace que el pan blanco no sea nada nutritivo con respecto al grano de trigo original, sino que adems nos cause adiccin y nos ponga derechito en el camino hacia la diabetes (haciendo escala por sobrepeso y resistencia a la insulina).

Es por todo esto que lo digo y lo seguir diciendo siempre: el pan engorda! (menos mal que no soy yo sola la que lo dice, mi amigo Centinel escribi hace poco una serie de posts sobre este tema).

Y esto sin hablar del gluten...

Bueno, basta ya de la guerra contra el pan (por hoy :p ).

Lo importante es que quede claro que, para cualquier alimento, cuando es procesado se modifica de tal forma que deja de ser tan nutritivo como lo era originalmente, y hasta puede volverse completamente perjudicial.

Los alimentos procesados o refinados ms comunes

Virtualmente todo lo que venga en un paquete, una bolsa, una lata o una caja es un alimento procesado. Pero como las manzanas que compro vienen en paqueticos, te dar una prueba infalible para saber cuando un alimento es procesado: tiene una lista de ingredientes.

Y mientras ms larga la lista, ms procesado el alimento (y peor).

Y si de la lista hay algo que no entiendes lo que es o que te cuesta pronunciar... huye, huye por tu vida.

Bsicamente es todo aquello que no venga en su estado natural: Carnes procesadas de cualquier animal (charcutera de todo tipo: fresca, seca, etc.) sobretodo la industrial, como carne en lata, salchichas y jamones que contienen conservantes qumicos cancergenos (los nitritos) y azcar (disfrazada de cualquier cosa) entre otros aditivos. Aceites refinados, hidrogenados, o parcialmente hidrogenados (especialmente los de soja, girasol, maiz y colza) y todo lo que los contenga. Margarinas y mantequillas "ligeras" o "light". Lcteos altamente procesados (leche, yogurt y queso tradicional - no de vacas de pastoreo) pasteurizados y homogeneizados (la leche UHT es la peor de todas). Salsas industriales (mayonesas, ketchup, barbeque, etc.).

Todo aquello que est hecho con harina (panes, pastas, masas... no importa si es integral, es casi igual de malo). Azcar refinada (ya sea blanca o morena) y todo lo que la contenga, as como edulcorantes artificiales (splenda, aspartame, sacarina). Verduras cocidas en lata y preparadas en conserva (las congeladas van bien). Frutas en conserva y mermeladas (tienen azcar y conservantes). Zumos de frutas (igual que arriba, y si no lo tienen igual son malos por contener mucha fructosa) y todo tipo de refrescos (con o sin gas, incluido el Nestea y afines). Frutas deshidratadas (les aaden aceites hidrogenados). Frutos secos tostados, fritos, salados. Evidentemente todo tipo de snacks (tipo chips o papas fritas, doritos, etc.) y de bollera (donas, tartas, masas, tortas, hamburguesas de comida rpida, pizzas prefabricadas, etc.). Y bueno, la lista es larga y potencialmente infinita, pero creo que entiendes la idea.

Aclaro: todo aquello que t puedas preparar en casa a partir de alimentos naturales no refinados, es vlido y ser perfectamente saludable en la medida en que utilices ingredientes de buena calidad (naturales).

Por ejemplo, si preparas mayonesa en casa usando aceite de oliva extra virgen y huevos (de preferencia de gallinas criadas al aire libre), la puedes agregar sin problemas a tus comidas que no te engordar ni te har enfermar.

Conclusin

La de siempre: haz que tu alimentacin est formada principalmente

por alimentos naturales no procesados. Tu cuerpo te lo agradecer.

Y tu familia tambin, y tu jefe, y el espejo, y tu bolsillo (enfermarse es mucho ms costoso de lo que crees)... Colesterol "bueno" y "malo"?

Estos trminos a veces se emplean para describir la lipoprotena de alta densidad (HDL) [high density lipoprotein] y la lipoprotena de baja densidad (LDL) [low density lipoprotein], que son tipos de molculas proteicas que llevan el colesterol a travs de todo el cuerpo. El LDL se denomina "malo" porque deposita el colesterol en las arterias coronarias, aumentando el riesgo para la cardiopata coronaria. El HDL se considera "bueno" porque elimina el colesterol de la circulacin sangunea, en realidad reduciendo el riesgo.

Causas del colesterol alto

La grasa saturada tiende aumentar el colesterol en la sangre. Estos incluyen las carnes grasas y los productos lcteos de leche entera. El aceite de vegetal hidrogenado, el aceite de coco, el aceite de grano de palma, el aceite de palma y la mantequilla de cacao, tambin son altos en grasa saturada, que aumentarn su nivel en la sangre.

Tambin se encuentran comnmente en los productos horneados comerciales, en los alimentos procesados y en las cremeras no lcteas. Aunque los productos hechos con tales ingredientes pueden clasificarse como "Libre de colesterol" ["Cholesterol Free"] o "Hecho con 100 por ciento aceite de vegetal," ["Made With 100 Per Cent Vegetable Oil"] los consumidores deben estar conscientes de que la presencia de grasa saturada puede afectar su nivel en la sangre negativamente.

Adems, el colesterol se encuentra naturalmente en ciertos alimentos, incluyendo la carne de ganado (particularmente el hgado y otras carnes de rgano).

Tambin se encuentra importantes niveles en los productos lcteos de leche entera, aunque la yema del huevo (las claras son libres) contiene la concentracin ms alta que cualquier otro alimento: la yema de un huevo Grado A contiene 71 por ciento de la ingesta diaria recomendada para un persona, que es 300 mg al da.

Algunas moluscos y crustceos -langosta, cangrejos de mar y camarones- tambin tienen niveles altos; sin embargo, a la vez son muy bajos en grasa saturada.

Por lo anterior, estar atento a los niveles de este elemento en la sangre y concientes e informados de los alimentos que consumimos, leyendo las etiquetas del producto y comprando artculos que son hechos con aceite no saturado (aceite de safflower, girasol, maz, soya y semilla de algodn) o con aceite mono no saturado (aceites de olivo, man y canola); son los principales mecanismos de prevencin de riesgos potenciales. Lo anterior, porque las grasas tanto no saturadas como mono no saturadas tienden a bajar su nivel en la sangre (la grasa saturada debe representar no ms de 10 por ciento de la ingesta total de grasa).

Adicionalmente, la ingesta total de grasas debe representar no ms de 30 por ciento de la ingesta calrica total. Actualmente, el estadounidense ordinario consigue 37 por ciento de sus caloras de la grasa, de la cual 13 por ciento es saturada.

Medir el nivel regularmente?

Hay un conflicto de opiniones sobre con qu frecuencia debe ser medido. Su mdico de atencin primaria puede darle ms informacin. El Programas internacionales recomiendan la prueba para todos los adultos 20 aos de edad y mayores.

Si su nivel es menos de 200 mg/dl, la prxima prueba debe ser en

cinco aos. Si la persona prueba entre 200 y 239 y no tiene cardiopata coronaria o dos factores de riesgo de la enfermedad, orientacin alimenticia y pruebas de anuales se recomiendan. Si la persona prueba 240 o ms y tiene cardiopata coronaria o dos factores de riesgo de la enfermedad, un anlisis lipoproteico (descomposicin de los niveles de HDL y LDL) se recomienda.

Qu son triglicridos?

Los triglicridos, un tipo de grasa que se transporta en todo el cuerpo por las lipoprotenas de densidad muy baja (LDL), son empleados por el cuerpo como energa. El hgado produce los triglicridos y convierte algunos en este elemento. Las grasas saturadas, las no saturadas y las mono no saturadas son todas tipos de triglicridos

Los triglicridos afectan la salud?

Una concentracin persistentemente alta de triglicridos en la sangre puede agregar al riesgo para la cardiopata coronaria, especialmente si est elevado u otros factores de riesgo para cardiopatas coronarias estn presentes.

Si mi nivel es alto, cmo puedo reducirlo? Si su mdico le recomienda que usted reduzca su nivel, inicialmente puede darle normas alimenticias y de ejercicio, lo cual puede o no ser dirigido hacia una prdida de peso. Si despus de seguir las normas cuidadosamente su nivel no ha alcanzado la meta deseada, su mdico puede prescribirle medicacin. Podemos hablar entonces de dos tipos de colesterol:

El colesterol de lipoprotenas de baja densidad (LDL o LBD) es el Colesterol malo pues es el responsable de obstruir las arterias ya que se acumula es sus paredes El colesterol de lipoprotenas de alta densidad (HDL o LAD) es el

Colesterol bueno ya que recoge el colesterol no utilizado y lo devuelve al hgado donde ste es eliminado.

El colesterol de HDL se considera bueno al tener una gran capacidad de depurar las arterias. Cuanto ms colesterol de este tipo se encuentre en la sangre, es mejor.

Una de las causas ms habituales del exceso de colesterol malo o LDL se encuentra en la carencia de colesterol bueno o HDL, esencial para favorecer la sinterizacin del colesterol malo en nuestro hgado.

Causas de Colesterol Bueno bajo

El tabaquismo, el consumo de alcohol, la obesidad y el sedentarismo son causas frecuentes de la falta de HDL (colesterol bueno). Para qu sirve el colesterol bueno? El colesterol bueno o LAD favorece que las grasas nocivas (colesterol malo) no se oxiden al entrar en contacto con los radicales libres sanguneos y fluyan correctamente al hgado donde sern procesados y eliminados adecuadamente.

El colesterol malo cuando se oxida es devorado por unas clulas llamadas macrfagos y el problema es que estas, ahora llenas de grasa, tienden a pegarse a las arterias pudiendo acabar dandolas y sobre todo obstruyndolas. Algunos expertos afirman que las grasas como el colesterol solo son realmente dainas cuando se oxidan.

Estrategias nutricionales para aumentar nuestro colesterol bueno y que el malo disminuya y no se oxide Dieta rica en alimentos antioxidantes Limitar las grasas saturadas y no abusar de las que se oxidan ms fcilmente, que son las ricas en Omega 6 (girasol, maz, crtamo, etc.)

Tomar alimentos ricos en cidos grasos monoinsaturados antioxidantes (aceite de oliva, aguacate, almendras) Alimentos que ayudan a bajar el colesterol malo y a subir el colesterol bueno El ajo: puede llegar a subir hasta un 23% el colesterol bueno segn un estudio realizado en el Colegio Bastyr, de Seattle (una dosis diaria de aceite de ajo extrado de 3 dientes de ajo) La cebolla cruda: puede subir el colesterol bueno a la mayora de las personas (media cebolla cruda al da repartida en varias comidas) El pescado azul: adems de bajar el colesterol malo tambin ayuda a mejorar los niveles del colesterol bueno. El aceite de oliva: baja el colesterol malo y sube el colesterol bueno aunque lo tomemos en gran cantidad. El aceite de semilla de uva: en la mayora de casos la gente observa mejora en sus niveles de colesterol bueno tomando 2 cucharadas al da de este aceite. Las manzanas: la pectina que contienen es un tipo de fibra soluble que tambin ha resultado eficaz para regular ambos tipos de colesterol (tres manzanas al da) La zanahoria: dos zanahorias al da son tambin casi imprescindibles en estos casos ya que por un lado son ricas en pectina y por otro son muy ricas en antioxidantes (Betacarotenos) Cerveza o vino: una cerveza o dos vasitos pequeos de vino puede ayudar en muchos casos (si no tomamos alcohol probaremos los otros remedios) Legumbres: media tacita dos veces al da puede ayudar (al cabo de varios meses) a regular ambos tipos de colesterol. Alimentos con gran poder antioxidante Como antes hemos comentado los antioxidantes son bsicos para que el colesterol malo no se oxide y sea realmente perjudicial para nuestro sistema cardiovascular. Ayudan pues a que el colesterol bueno realice correctamente sus funciones.

La vitamina C y E tienen un efecto antioxidante que ayudan a que no

se nos taponen las arterias. La fresa, los kivis, las naranjas, papayas, los pimientos, pepino, el perejil y en general todas las frutas no deben de faltar en nuestra dieta (dos o tres piezas de fruta al da como mnimo) por su aporte en vitamina C. Los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.) y las semillas (ssamo, girasol, calabaza, etc.) nos aportan gran cantidad de vitamina E. Las zanahorias, los albaricoques, la calabaza o zapallo y el brcoli son alimentos muy ricos en el antioxidante llamado Betacaroteno. La crcuma, los aguacates, el repollo, los frutos del bosque (bayas), los germinados, el aai (fruto del Amazonas) son algunos alimentos especialmente muy ricos en diversos tipos de antioxidantes. Nuestro consejo Cuidado con las dietas bajsimas en grasa ya que sin son tan estrictas adems de bajar el colesterol malo tambin pueden provocar que nos baje el colesterol bueno (LAD o HDL) con lo que el riesgo cardiovascular apenas disminuira ya que es muy importante la proporcin entre el bueno y el malo. Si es importante reducir al mximo las grasas de origen animal.

Cuando hablamos de tomar fruta nunca hablamos de zumos o jugos ya que a menudo en su pulpa o fibra es donde estn algunos nutrientes bsicos como la pectina. Eso sin hablar de que sean zumos naturales o no.

En todos los casos le recomendamos consultar con su mdico, terapeuta u otro profesional de la salud competente. La informacin contenida en este artculo tiene una funcin meramente informativa.