Ensaladas un alimento muy nutritivo.

QU ES UNA ENSALADA?

Una ensalada es principalmente un plato fro con hortalizas mezcladas, cortadas en trozos y aderezadas, fundamentalmente con sal, jugo de limn, aceite de oliva, y vinagre. Puede tomarse como plato nico, antes o despus del plato principal e incluso como complemento. Una ensalada puede llevar de todo: carnes, pescados, verduras, queso, frutas, frutos secos, cereales, pasta, legumbres, etc. Aunque habitualmente los vegetales estn crudos, tambin pueden aadirse asados, cocidos o fritos.

ENSALADAS Hay constancia de que no consumimos ni la mitad de la cantidad diaria recomendada de hortalizas y vegetales, un mnimo de 400 gramos diarios, o lo que es lo mismo, de tres a cinco raciones al da. Para cubrir esas recomendaciones las ensaladas pueden ayudarnos. Son muy fciles de preparar, y por su elevado contenido en agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, sacian nuestra hambre y sed de una manera apetitosa y contribuyen a mantener la piel bien nutrida e hidratada.

Beneficios

Son grandes purificadoras, y mineralizadoras de la sangre, son pobres en sustancias plsticas y energticas, por esto san tan mas ricas en minerales y vitaminas.

Son recomendables para hacer una cura de purificacin, especialmente en el artritismo, gota, reuma, obesidad, diabetes, tumores, ulcera, etc.

Las ensaladas tienen las ventajas sobre las dems verduras porque se comen crudas, evitndose su preparacin culinaria que siempre altera su valor natural.

Su digestibilidad depende mucho de los condimentos que se le pongan, por lo cual recomienda utilizar un poco de aceite puro con o sin limn.

Dan vitalidad. Los vegetales son fuente excelente de vitaminas que regulan mltiples procesos orgnicos, como el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Protegen la piel. Los rayos solares son los principales agresores para la piel y una de las causas del envejecimiento y del desarrollo de melanomas. A travs de variadas ensaladas aportamos los nutrientes bsicos para mantener la piel en perfecto estado. Las hortalizas de llamativos colores (zanahoria, remolacha, pimientos, tomate, col lombarda, lechuga) aportan beta-caroteno que se transforma en vitamina A, que renueva la piel y las mucosas y vitamina C, que mejora la produccin de colgeno, una protena que mantiene la piel tersa y sin arrugas. Si se acompaan de aguacate o frutos secos y se condimentan con aceite de oliva virgen y germen de trigo, se enriquece la ensalada en cidos grasos insaturados, imprescindibles para mantener una piel estructurada e hidratada, y de vitamina E, que evita la aparicin de manchas de envejecimiento.

Regulan la funcin intestinal. Por la riqueza en fibra de los vegetales, una ensalada resulta laxante, por lo que previenen o mejora el estreimiento. Adems, la fibra contribuye a reducir el colesterol en sangre y al buen control de la glucemia (niveles de azcar en sangre), beneficioso en caso de hipercolesterolemia y diabetes.

Aportan pocas caloras. Muy adecuadas para todas las personas, y especialmente para quienes siguen una dieta de adelgazamiento, eso s, sin abusar de los alios. Adems, comenzar la comida con una ensalada, sacia y reduce el apetito, lo que interesa en estas circunstancias.

Cuidan el corazn. La abundancia en antioxidantes (carotenoides -betacaroteno, cido alfa-lipoico, licopeno-, vitamina C, vitamina E, flavonoides, selenio) en los vegetales convierte a las ensaladas en platos aliados del corazn. Los antioxidantes bloquean la accin daina de los radicales libres, sustancias implicadas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cncer.

Mejoran la digestin. El ligero amargor de hortalizas como la escarola, el apio, la hierba de los cannigos, la achicoria, la alcachofa, la endibia o el rbano estimula el funcionamiento de la vescula biliar y del hgado. Adems, los germinados (soja, alfalfa, berro, rbano) y fermentados (chucrut) enriquecen la dieta en enzimas, y todo ello es esencial en la digestin de los alimentos. Por tanto, incluir estas hortalizas en la ensalada, resulta aperitivo y tonificador, y se aconsejan en particular a quienes padecen dispepsia, hgado perezoso y trastornos de la vescula biliar.

Previenen la anemia. La falta de hierro o de cido flico se relaciona con distintos tipos de anemia. Las verduras de hoja verde -acelga, espinaca, grelos, berros o escarola- son especialmente ricas en clorofila (con demostrados efectos antianmicos), folatos y hierro, por lo que interesa incluirlas en ensaladas en caso de anemia. Para aprovechar mejor el hierro vegetal se aconseja acompaar el men con alimentos ricos en vitamina C, como ctricos, kiwi, frutas tropicales, tomate, pimiento, etc. Adems, por su contenido en folatos, las ensaladas son imprescindibles en la dieta de la mujer embarazada para prevenir graves trastornos en el beb.

Son sabrosas y nutritivas. Hojas de lechugas diversas, escarola, endibias, espinacas, hierba de los cannigos, cebolla, pepino, ajo, zanahoria, remolacha, tomate, esprragos, apio, pimientos, germinados... Cuanta ms variedad de hortalizas y verduras incluya la ensalada mayor es la riqueza nutritiva y esto se traduce en mayor vitalidad y energa. Como complemento del alio, la levadura de cerveza, las semillas de ssamo, el germen de trigo u otros productos dietticos, adems de enriquecer en vitaminas y minerales los platos, proporcionan agradables sabores.

Nota: Las personas obesas deben comer ms ensaladas crudas que verduras cocidas.

LA BASE DE MUCHAS ENSALADAS SUELE SER UNA VERDURA DE HOJA VERDE COMO: Las muchas variedades de lechuga: romana, hoja de roble, col china, iceberg, americana etc. Hierbas de ro: como los berros. Espinacas o acelgas en crudo

Entre los elementos de origen animal ms comunes, estn: El huevo duro el queso de diversos tipos (semicurado, che dar, mozzarella, de bfala) el pescado en conserva, sobre todo el atn, pero tambin la melva y la caballa. el jamn cocido el pollo asado, a la plancha o frito.

Tambin tienen cabida las frutas:

 Alios

naranjas. manzana, quizs la fruta ms habitual en ensaladas. pasas, sobre todo si se le quiere dar un aire oriental. meln. pera. pia.

Un alio frecuente es la vinagreta, que en su versin ms bsica consistira en batir el aceite y el vinagre con un poco de pimienta molida, aunque puede llevar mltiples aadidos: pepinillos en vinagre o agridulces picaditos, cebolla picada, huevo duro picado, perejil u (otras hierbas aromticas: albahaca, hierbabuena, cilantro), etc. Otro aderezo frecuente es la mahonesa y sus derivados: salsa trtara, salsa rosa, salsa de mostaza, etc.

Aderezos Otro aderezo frecuente es la mayonesa y sus derivados: salsa trtara, salsa rosa, salsa de mostaza, etc.

Siglas Significado

Kcal Cda Cdita g ml

kilocaloras, Cucharada (15 ml)

comnmente nombradas como caloras = 3 cucharaditas

Cucharadita (5 ml, aproximadamente 5 g) Gramo Mililitro

Las medidas caseras ms comunes de los alimentos son:

Taza 25 ml Cucharada Cucharadita Pieza 30 40 gramos

o o o o o

de litro Una cucharada sopera Una cucharadita cafetera El tamao ms comn del alimento Tamao aproximado de una tarjeta de telfono

Grupo: Frutas Racin Hidratos de Carbono 15g Protenas 0g

Agua de coco Capuln Chabacano Chirimoya 1 1/2 taza 3 tazas 4 piezas 1/3 pieza

Promedio Energa 60 kcal Grasa 0g

Arndano Carambolo Chicozapote Ciruela Dtil Frambuesa Fruta picada 1 taza Granada roja Guayaba Higo

1/2 taza 1 1/2 pieza 1/2 pieza 3 piezas 2 piezas 1 taza 1 taza

Ciruela pasa deshuesada 7 piezas Durazno (chico) Fresa rebanada 2 piezas 1 taza

Gajos de mandarina, toronja y naranja Granada china Guanbana Guayaba rosa 2 piezas 1 pieza 1 pieza

1 pieza 3 piezas 2 piezas

Jugo de naranja, toronja o mandarina natural 1/2 taza Kiwi Lima Mamey 1 1/2 pieza 3 piezas 1/3 pieza Lichis Limn real Mandarina (chica) 12 piezas 4 piezas 2 piezas

Mandarina reina Mango petacn Meln picado Naranja Nspero Papaya picada

1 pieza 1/2 pieza 1 taza 1 pieza 25 piezas 1 taza

Mango ataulfo Manzana (chica) Nanche Nectarina

1/2 pieza 1 pieza 2 tazas 1 pieza

Papaya hawaiana 1/2 pieza Pasas 10 piezas

31FRUtAS: RICAS EN FIBRA Y BAJAS EN AZCARES Grupo: Frutas Racin Pera Pia picada Pltano macho Sanda picada Tejocote Tuna Zapote negro 1/2 pieza 3/4 taza 1/4 pieza 1 taza 2 piezas 2 piezas 1/2 pieza Pern Pltano dominico Pltano tabasco Tangerina Toronja Uva roja o verde Zarzamora 1 pieza 3 piezas 1/2 pieza 2 piezas 1 pieza 15 piezas 1 taza

CEREALES Y TUBRCULOS SIN GRASA

Grupo: Cereales y tubrculos sin grasa Racin Promedio Energa 70 kcal Hidratos de Carbono 15g Grasa 0g Protenas 2g Amaranto tostado 1/4 taza Avena Cocida Baguette 3/4 taza 1/4 pieza Avena en hojuelas 1/3 taza Arroz blanco cocido1/2 taza Pan rabe 1/2 pieza

Barrita de granola o avena 1/2 pieza Elote cocido 1 1/2 pieza

Bolillo sin migajn 1/2 pieza Elote blanco desgranado 1/2 taza Pan virote 1/2 pieza

Granola con fruta seca, baja en grasa 3 cucharadas Papa (hervida o al horno) 1/2 pieza

Papa cambray 5 piezas

VERDURAS I: CONSUMO LIBRE Grupo: Verduras Racin Promedio Energa 25 kcal Hidratos de Carbono 4g Grasa 0g Protenas 2g Acelga cocida Alcachofa Apio crudo 1/2 taza 1 pieza 2 tazas Acelga cruda Apio cocido 2 tazas 1/2 taza

Champin cocido rebanado 1 taza Chilacas Cilantro 3 piezas 2 tazas

Champin crudo entero 1 taza Chilacayote 1/2 taza

Col cruda Coliflor cocida

1 1/2 taza 1 taza

Colecita de bruselas 3 piezas Ejotes cocidos picados 1/2 taza Espinaca cocida 1/2 taza Flor de calabaza cocida 1 taza Huitlacoche cocido 5 cucharadas Nabo Nopal Crudo Papaloquelite Pimiento morrn Setas cocidas 1/2 taza 2 piezas 2 tazas 1 pieza 1/2 taza

Esprragos crudos 6 piezas Espinaca cruda 2 tazas Flor de Maguey 60 gramos Lechuga Nopal Cocido 3 tazas 1 taza

Nopal de Cambray 4 piezas Pepino rebanado Rbano 1 1/2 taza 1 taza

Salsa mexicana, pico de gallo, taquera, roja o verde 1/2 taza Tomate Verde 5 piezas

27VERDURAS II: Grupo: Verduras Racin Promedio Energa 25 kcal Hidratos de Carbono 4g Grasa 0g Protenas 2g Berenjena Berro crudo Brcoli cocido 1 taza 1 taza 1/2 taza Berro cocido Betabel rallado Brcoli crudo 1 taza 1/4 taza 1 taza

Calabacita alargada cruda 1 pieza Calabaza de castilla cocida 1/2 taza

Calabacita cocida 1/2 taza Cebolla cocida 1/4 taza

Cebolla blanca rebanada cruda 1/2 taza Cebolla de cambray 3 piezas Chayote cocido Germen de Alfafa Huazontle Jitomate bola 1/2 pieza 3 tazas 1/2 taza 1 pieza

Chepil Chicoria Chcharo

1/4 taza 1/2 taza 3 cucharadas

Germen de lenteja 1/4 taza Jcama picada Jitomate cereza 1/2taza 4 piezas

Jugo de tomate natural 1/2 taza Jugo de zanahoria 1/4 taza Poro crudo Quelite Romeritos crudos Xoconostle 1/4 taza 1/2 taza 1/2 taza 3 piezas

Jugo de verduras 1/2 taza Pepinillos Pur de tomate 1/2 taza 1/4 taza

Romeritos cocidos 1 taza Verdolagas 1 taza

Zanahoria miniatura 3 piezas

Zanahoria Picada o rallada 1

Fuente Cablegrfica:
http://www.alimentacion-sana.com.ar/Portal%20nuevo/actualizaciones/todoensaladas.htm http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/novedades/ensaladas%20motivos.htm http://es.wikipedia.org/wiki/Ensalada#Etimolog.C3.ADa http://www.todoensobrepesoyobesidad.org/obesi2/pdf/guia.pdf

INSUMOS REQUERIDOS PARA LAS PRCTICAS DEL DA 26 DE NOVIEMBRE DEL 2012 1pz de lechuga orejona 1pz de lechuga romana 1pz de lechuga italiana 1pz de espinacas 1pz de aguacate 2pz de jitomate bola 1pz de manzana 2pz de kiwi pz de meln 100gr de nuez 100gr nuez de la india 100gr de cacahuate 200gr zanahoria 200gr betabel 200gr pepino 200gr jcama 20gr de aceitunas 1 manojo de Apio 2pz Pera

MATERIAL REQUERIDO PARA LAS PRCTICAS DEL DA 26 DE NOVIEMBRE DEL 2012 Tabln (mesa de apoyo) Mantel Tabla de picar Cuchillo Trapos de cocina Insertos Bolws Garrafn de agua purificada

MATERIAL AUDIOVISUAL Y DE PAPELERIA REQUERIDO PARA LA PRESENTACIN DEL DA 26 DE NOVIEMBRE DEL 2012 Corriente elctrica Proyectos Laptop Extensin Copias para entregar de tablas de caloras de frutas, verduras

ESTUDIANTES QUE AUXILIARAN Y ACOMPAARAN AL DOCENTE EN TURNO EL DA 26 DE NOVIEMBRE DEL 2012 Sern 4 personas que asistirn este da para el apoyo de la preparacin y exposicin del tema (3 alumnos y 1 profesor)