ABDOMINALES Y LUMBARES Ejercicio 1 Enfajado ventral (Msculos de la espalda y vientre) Apoyado sobre los antebrazos y sobre los dedos

del pie con los tobillos flexionados, mantenga la posicin ms horizontal posible Variante: posicin idntica pero con los tobillos en extensin, como en la foto.

Ejercicio 2 Abdominales / ejercicio de remero (Msculos del vientre) Inicio: en equilibrio sobre las nalgas, rodillas flexionadas, brazos tendidos hacia delante, los talones no tocan el suelo, estirar las piernas hacia delante y llevar los puos sobre el pecho. Final: regreso a la posicin de partida. Repetir de 10 a 15 veces.

Ejercicio 3 Enfajado lateral (Msculos de la espalda y abdominales) Apoyado sobre el lado, sobre un codo y sobre el borde externo del pie, mantener la pelvis elevada, alineada con el cuello y los tobillos. Variante: en la misma posicin, la pierna superior realiza un movimiento de separacin con retorno a la posicin inicial. Repetir durante 30 segundos. Alternar ambos lados.

Ejercicio 4 Abdominales (Msculos del vientre) Inicio: plano sobre la espalda, manos cruzadas detrs de la cabeza. Piernas cruzadas hacia el techo. Final: separar la pelvis manteniendo las piernas estiradas. No servirse de las piernas sino de los abdominales para bascular la pelvis. Repetir durante 30 segundos.

Ejercicio 5 Enfajado dorsal (Msculos de la espalda) Plano sobre la espalda, apyese sobre los codos y talones. Mantener las nalgas apretadas y los tobillos en extensin.

Ejercicio 6 Abdominales cruzados (Msculos del vientre) Inicio: plano sobre la espalda, rodillas dobladas sobre el pecho, manos cruzadas detrs de la cabeza. Llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras la pierna derecha se extiende. Final: volver a la posicin inicial y realizar el mismo movimiento partiendo del codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Repetir durante 30 segundos.

Ejercicio 7 Lumbares, posicin paracadas (Msculos de la espalda) Plano sobre el vientre, brazos en candelabro, separar manos, codos, hombros, torso y piernas, mantener lo ms alto posible con el mentn hacia dentro.

Ejercicio 8 Enfajado ventral, apoyo sobre una pierna (Msculos lumbares y abdominales) Posicin de enfajado (n 1) pero apoyado sobre la punta de los pies, la pierna efecta pequeos batidos, rodillas estiradas. Hacer 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 9 Abdominales tocar talones (Msculos del vientre) Plano sobre la espalda, talones en el suelo, rodillas flexionadas. Separar los hombros y tocar alternativamente cada tobillo con las manos, sin descansar la parte alta de la espalda. Repetir durante 30 segundos.

Ejercicio 10 Enfajado posterior (Msculos de la espalda) Plano sobre la espalda, una pierna flexionada, otra pierna estirada, separar la pelvis y apoyarse sobre la pierna flexionada. La pierna estirada debe permanecer alineada con la pelvis. Repetir de 10 a 15 en cada lado.

Ejercicio 11 Abdominales crunch (Msculos del vientre) Plano sobre la espalda, piernas cruzadas en escuadra, cabeza separada y manos cruzadas detrs de la cabeza. Poner los codos en contacto con las rodillas sin descansar la cabeza. Repetir durante 30 segundos.

Ejercicio12 Enfajado araa (Msculos de la espalda) Apoyado sobre las manos y pies, rodillas, pelvis y hombros horizontales, estirar de forma alternativa las piernas manteniendo el alineamiento.