Educacin Fsica

Preparacin Fsica para Oposiciones

Jos A. Pedregosa Martnez - Inmaculada Mellado Caldern

Educacin Fsica
INDICE 1. INTRODUCCIN. 2. OBJETIVOS. 2.1. Objetivos del entrenamiento deportivo. 2.2. Objetivos especficos. 3. CONTENIDOS. 3.1. Capacidades fsicas bsicas. 3.1.1. La resistencia. 3.1.2. La fuerza. 3.1.3. La velocidad. 3.1.4. La amplitud de movimiento (flexibilidad). 4. METODOLGIA. 4.1. Microestructuras. 5. EVALUACIN. 5.1. Concepto. 5.2. Tipos de evaluacin. 6. ASPECTOS IMPORTANTES QUE VAMOS A TENER EN CUENTA. 6.1. Estiramientos. 6.2. Higiene corporal. 6.3. Alimentacin. 7. CONCLUSIN.

8. RESEAS BIBLIOGRFICAS. 2
Jos A. Pedregosa Martnez - Inmaculada Mellado Caldern

Educacin Fsica
1. INTRODUCCIN Los estudios cientficos han demostrado que el ejercicio fsico tiene efectos positivos cuando hay una adecuacin de los Mtodos y Sistemas a las caractersticas fsicas de los sujetos. El ejercicio fsico adecuado a los resultados obtenidos tras el diagnostico de la condicin fsica estar compuesto por un trabajo mecnico, que puede ser esttico o dinmico, y por una accin metablica, de origen aerbico o anaerbico que caracterizar la intensidad del trabajo. Todo esto hace la necesidad de afinar Mtodos, Sistemas y Ejercicios, etc.., haciendo de la planificacin del programa de entrenamiento una serie de acciones musculares que permitan, entre otras cosas, los siguientes aspectos: La ejecucin fcil, repetitiva, posible y libre de riesgo de lesin del ejercicio. La orientacin hacia el objetivo general del ejercicio: aumento de la capacidad fsica de trabajo, y hacia el objetivo especifico: correccin de la variable fsica o metablica disminuida del paciente y la observacin fcil y objetiva del grado de efectividad del plan que va a depender en un mayor porcentaje del grado de entrenabilidad del paciente, permitiendo as la constante optimizacin del ejercicio. EDUCACIN FSICA Segn J.M. Cagigd La E.F. es el arte, ciencia, sistema o tcnicas de ayuda al individuo al desarrollo de sus facultades para el dilogo con la vida, con especial atencin a su naturaleza y facultades fsicas. Es aquel aspecto de la educacin general que llega al individuo atendiendo primariamente su constitucin fsica, su destreza, su armona de movimientos, agilidad, vigor, resistencia,...Un sistema educativo donde cuenta sobre todo el hombre en movimiento... Hoy se tiende hacia la

Jos A. Pedregosa Martnez - Inmaculada Mellado Caldern

Educacin Fsica
educacin vivenciada. A esta vivencia se puede acceder a travs del movimiento... CAPACIDADES FSICAS BSICAS Segn Zartziorskli son: Los presupuestos o prerrequisitos motrices de base sobre los cuales el hombre y el deportista desarrolla las propias habilidades tcnicas y que son: la fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. CONDICIN FSICA Se le denomina condicin fsica al nivel de las cualidades o capacidades fsicas bsicas, siendo su forma de trabajo lo que llamamos acondicionamiento fsico. PREPARACIN FSICA Es el desarrollo de las aptitudes psicomotoras. Las cualidades fsicas necesarias para la actividad deportiva, atltica o gimnstica del individuo, dependen de la estructura del entrenamiento y la adecuacin de los mtodos ms eficientes, dirigidos a lograr el acondicionamiento con miras a un alto rendimiento. TIPOS DE PREPARACIN FSICA Preparacin fsica general Est basada en el desarrollo del conjunto de las cualidades fsicofuncionales de base (resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad) en las que las caractersticas genticas son determinantes, y comprende los medios apropiados para desarrollar en la actividad psicomotriz la capacidad de alcanzar el mximo rendimiento, mediante el desarrollo de las cualidades fsicas (adecuacin del rgano ejecutor y de los componentes motrices). Preparacin fsica especfica Es el desarrollo de las cualidades fsico-funcionales necesarias para obtener un mximo rendimiento, adecuado a las caractersticas particulares del deporte a entrenar. Para entrenar se utilizan estmulos fsicos, gestos

Jos A. Pedregosa Martnez - Inmaculada Mellado Caldern

Educacin Fsica
tcnicos y acciones caractersticas del juego, buscando la adaptacin funcional del organismo al esfuerzo, obteniendo as un aumento de la capacidad de rendimiento (capacidad cardiovascular, respiratoria, metablica, etc.). 2. OBJETIVOS OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Los objetivos generales que se pretenden alcanzar con el entrenamiento son, los que se denominan objetivos del entrenamiento deportivo: Objetivo utilitario: - Poner a punto la mquina humana. - Desarrollo de las capacidades fsicas. - Mejora aptitud para el trabajo. Objetivo higinico: - Lo mantiene sano y lo reeduca. - Contribuya al desarrollo normal del individuo. Objetivo social: - Crear hbitos de higiene individual. - Socializa al individuo y refuerza sus cualidades volitivas.

OBJETIVOS ESPECFICOS A lo largo de la planificacin de nuestras sesiones, nos planteamos alcanzar objetivos tales como: Garantizar una mejora de las cualidades fsicas. Adquirir hbitos de salud e higiene corporal. Contribuir a una mejora de la condicin fsica que ayude a obtener los objetivos deseados de los alumnos. Desarrollar en los alumnos hbitos de convivencia y relaciones personales.

Jos A. Pedregosa Martnez - Inmaculada Mellado Caldern

Educacin Fsica
3. CONTENIDOS Para alcanzar los objetivos que nos hemos planteado vamos a trabajar fundamentalmente: Capacidades fsicas bsicas. Por la caractersticas de las diferentes pruebas que los alumnos opositores deben superar en nuestras sesiones, debemos coordinar el trabajo de una capacidad u otra, sin que una solape a la otra, puesto que debe ser un trabajo globalizado donde se interrelaciona cada una de estas capacidades. Las capacidades a trabajar son las siguientes: La Resistencia: Capacidad de realizar esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.(C.A. del Villar). Resistencia Aerbica: Cuando la intensidad del esfuerzo es moderada y las necesidades de oxgeno para la contraccin muscular son abastecidos en su totalidad. Resistencia Anaerbica: Cuando la intensidad del ejercicio aumenta y por tanto tambin aumenta las demandas de oxigeno por parte muscular, y stas no pueden ser abastecidas en su totalidad, el organismo funcionar con energa que se produce sin la presencia de oxigeno. Dentro de la resistencia anaerbica podemos clasificarla: Resistencia Anaerbica Alctica: La energa es tomada del almacn celular no es necesaria la presencia de oxigeno, ya que ste tarda
Jos A. Pedregosa Martnez - Inmaculada Mellado Caldern

Educacin Fsica
aproximadamente unos 10 /12 segundos en llegar a la clula, tiempo que tarda en agotarse. Resistencia Anaerbica Lctica: La energa es tomada de la degradacin de los principios inmediatos, primeramente de los glcidos. Necesita de la presencia de oxigeno para su combustin. Si la intensidad del ejercicio es elevada el oxigeno entrante es inferior a la demanda que se tiene de l y se va acumulando un producto de desecho, llamado cido lctico, que acidifica el msculo y provoca el agotamiento, de 10 / 2 o 3 minutos.

La fuerza: La capacidad de un msculo o grupo de msculos de generar tensin muscular bajo condiciones especficas. ( Siff y Verkhoshansky 1.996). Hay que tener en cuenta es que la fuerza no suele manifestarse de forma pura y lo har de forma diferente segn el tipo de movimiento. No obstante, es importante subrayar que la fuerza se manifiesta mediante tensin muscular, de ah que lo ms lgico sera diferenciar las manifestaciones en funcin del tipo de tensin empleada, de esta forma, definiramos las manifestaciones como: Manifestacin esttica. Se dice que no hay trabajo mecnico externo (Komi, 1.979) aunque s a nivel intramuscular, es decir un trabajo metablico, donde la velocidad de articulacin es igual a cero. Diferenciamos dos tipos: Fuerza isomtrica mxima: Es aquella que se produce cuando el sujeto realiza una contraccin voluntaria mxima contra una resistencia insalvable (Ej. empujar a una pared).

Jos A. Pedregosa Martnez - Inmaculada Mellado Caldern

Educacin Fsica
Fuerza isomtrica submxima: Es aquella que se produce cuando el sujeto realiza una contraccin voluntaria submxima contra una resistencia superable. (Ej. sostener estticamente una mancuerna, o una pose de culturista). Manifestacin activa Es el efecto de la fuerza producido por un ciclo simple de trabajo muscular (acortamiento de la parte contrctil), que debe de producirse desde una posicin de inmovilidad total (sin contramovimientos). Dentro de este grupo destacamos las siguientes manifestaciones: Fuerza mxima dinmica: Es aquella que aparece al mover, sin limitacin de tiempo, la mayor carga posible, en un solo movimiento. (Ej. una repeticin con el mximo peso posible en una sentadilla completa). Fuerza inicial: Capacidad de manifestar la mayor fuerza posible al inicio de una accin muscular (antes de observarse movimiento externo) y en muy poco tiempo. Aparece tan pronto como la primera accin muscular, es decir bajo condiciones isomtricas. Fuerza de aceleracin: Capacidad de los msculos para manifestar tensin muscular lo ms rpidamente posible una vez que la accin muscular ha comenzado. Aparece tan pronto como la tensin muscular supera la carga y comienza el movimiento. Fuerza explosiva mxima: Es la capacidad de ejercer la mayor cantidad de fuerza posible en el mnimo tiempo posible, se manifiesta en acciones lo ms rpidas y potentes, partiendo desde una posicin de
Jos A. Pedregosa Martnez - Inmaculada Mellado Caldern

Educacin Fsica
inmovilidad de los segmentos propulsores (Ej. Squat Jum; salto sin contramovimiento). Manifestacin reactiva. Es el efecto de la fuerza producido por un ciclo doble de trabajo muscular. Clasificndose en dos tipos: Fuerza elstico explosiva : Apoyndose en los mismos factores que la fuerza explosiva mxima (accin lo ms rpida y potente posible), en esta manifestacin entra en juego el componente elstico(preestiramiento muscular ) tiene lugar cuando la fase excntrica no se realiza a alta velocidad, como consecuencias de largos desplazamientos angulares en las articulaciones implicadas (Ej. tiro en suspensin en baloncesto o salto para bloquear el voleibol ). Fuerza reflejo elstico explosiva: Tiene lugar como consecuencia de una flexin de las extremidades propulsoras (accin concntrica) con una amplitud limitada y una velocidad de ejecucin muy elevada son acciones que favorecen el reclutamiento, por estimulacin del reflejo miottico, de una mayor cantidad de unidades motoras, lo cual permite desarrollar una gran tensin en un corto perodo de tiempo (Ej. clsico DJ). Por otro lado podramos diferenciar la resistencia a todas la manifestaciones nombradas por el Profesor Gonzlez Badillo, de que la fuerza resistencia no es una manifestacin de la fuerza, no es slo cuestin de terminologa sino de qu es lo que ocurre realmente en el msculo. Preferimos por lo tanto, el trmino resistencia a la fuerza. Resistencia a la fuerza.
Jos A. Pedregosa Martnez - Inmaculada Mellado Caldern

Educacin Fsica
Es una derivacin especfica de la fuerza que un sujeto puede ejercer en actividades motoras que requieren una tensin muscular relativamente prolongada sin que disminuya la efectividad de la misma. (Ej. el trabajo de un remero) (Verkhoshansky, 1.986) En nuestras sesiones de trabajo correspondiente a la fuerza vamos a trabajar. Fuerza elstica explosiva. Fuerza mxima dinmica. Resistencia a la fuerza. La velocidad: La velocidad puede definirse como la capacidad para recorrer un espacio en el menor tiempo posible. ( C.A. del Villar). En educacin fsica podemos hablar de diferentes tipos o clases: Velocidad de reaccin: Sera la respuesta inicial a un estmulo, comenzando un movimiento (simple). Velocidad mental: Es la facultad de dar una respuesta motora ante un estmulo (complejo tambin llamada agilidad mental). Velocidad de traslacin: Es el espacio recorrido en una unidad de tiempo (por ejemplo, metros /minuto); depende de la frecuencia amplitud de la zancada y de la capacidad de impulso. Velocidad base: Es la mayor capacidad de desplazarse en una unidad de tiempo determinada.
Jos A. Pedregosa Martnez - Inmaculada Mellado Caldern

10

Educacin Fsica
Velocidad especfica: Es la velocidad adecuada ante una situacin concreta. Velocidad a la resistencia: Cuando se persigue mantener una velocidad elevada el mayor tiempo posible. Velocidad controlada: Por ejemplo, controlar el baln a la velocidad que requiere la accin (en ftbol, baloncesto, etc.)

Nuestro trabajo va a estar dirigido hacia la velocidad mental, velocidad de reaccin y velocidad a la resistencia. Amplitud de movimiento (La flexibilidad): Cualidad que, con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, permite el mximo recorrido en las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren de gran agilidad y destreza. (C.A. del Villar 1985). o Una de las clasificaciones ms utilizada es la propuesta Fleishman. Este autor habla de dos tipos de movilidad: Esttica o pasiva. Dinmica o activa.

4. METODOLOGA En este punto, vamos a desarrollar los mtodos y sistemas de entrenamiento que utilizaremos y la forma en cmo se van a estructurar. Atendiendo a Matveiev, ste estructura el entrenamiento en: - Preparatorio - Competitivo. - Transitorio.

11

Jos A. Pedregosa Martnez - Inmaculada Mellado Caldern

Educacin Fsica
Este autor hace una concepcin compleja del macrociclo. Distingue una serie de Microestructuras. MICROESTRUCTURAS: Ejercicio fsico: Unidad elemental del proceso de entrenamiento. Sesin de entrenamiento: Agrupacin organizada dentro de un sistema y un mtodo de varios ejercicios dirigidos a cumplir un objetivo completo. Nuestras sesiones se van a dividir y estructurar en tres partes: Parte inicial: Se procura que los alumnos consigan el estado ptimo previsto para la parte principal, donde incluiremos ejercicios de movilidad articular, estiramientos que formaran parte del calentamiento de la sesin. Parte principal: Realizamos el trabajo para conseguir los objetivos que pretendemos alcanzar en la sesin. Tenemos en cuenta: - La organizacin del material. - La distribucin espacial del alumno. - La estrategia utilizada. - La presentacin de las tareas. La correccin o reconduccin. Vuelta a la calma: Devolvemos al alumno/a al mismo estado fsico emocional que al inicio de la clase. Para ello realizaremos, estiramientos de los grupos musculares que se han trabajado durante la sesin. Microciclo: Unin de sesiones. Primeros fragmentos de la estructura del entrenamiento. Fatiga / recuperacin / supercompensacin. Podemos distinguir una serie de fases: Estimuladora y restablecimiento. Tipos de agrupaciones: Simple.
Jos A. Pedregosa Martnez - Inmaculada Mellado Caldern

12

Educacin Fsica
Fase estimuladora agrupada seguida de restablecimiento. Doble fase estimuladora y restablecimiento en el microciclo. Aspectos importantes en el microciclo Rgimen de vida del atleta. Contenido, nmero o magnitud de la carga de cada una de las sesiones de entrenamiento que lo componen. Particularidades de los procesos de recuperacin del atleta. Lugar que ocupa dentro del macrociclo. La primera parte del microciclo suele tener mayor carga, mayor predisposicin del atleta. Sucesin de las cualidades fsicas. Supercompensacin que debemos aplicar.

El micro ciclo que nosotros vamos a llevar a cabo, fase estimuladora agrupada seguida de restablecimiento, es el que se denomina Microciclo agrupado. La sesiones sern dirigidas, por los profesores. Mediante una instruccin directa, planteando la sesin de trabajo a los alumno /as, siendo realizadas por ellos. Esta instruccin directa constar de dos fases: Informacin inicial.- Al comienzo de la clase se le proporciona la informacin sobre que va a tratar la clase, y la organizacin que se va a adoptar. Conocimientos de Resultados.- En nuestras clases hay un contacto directo con los alumnos/ as, proporcionndole informacin sobre como esta haciendo el trabajo, dando as una informacin individual o grupal.

13

Jos A. Pedregosa Martnez - Inmaculada Mellado Caldern

Educacin Fsica
5. EVALUACIN Concepto: Elemento curricular que nos proporciona una informacin sobre los aciertos y errores de nuestra planificacin. Utilizaremos fundamentalmente dos tipos de evaluacin: Evaluacin inicial.Nos proporciona una informacin sobre el nivel de condicin fsica en el que se encuentran los alumno /as y as poder planificar las sesiones teniendo en cuenta las caractersticas y estado fsico del sujeto. Se realizar esta evaluacin inicial mediante test iniciales sobre todas las capacidades fsicas, as como pruebas antropomtricas donde nos proporciona el ndice de masa corporal, masa grasa y masa sea igualmente se realizar el podograma para conocer que tipo de pisada que tiene el alumno/a., estas pruebas se realizarn el la Facultad de Medicina, Laboratorio de Ciencias Morfofuncionales del Deporte. Evaluacin continua.La informacin se recibe de la progresin que va teniendo cada alumno/a, para reconducir o seguir con la planificacin inicial. Esta evaluacin se llevar a cabo mediante la realizacin de las distintas pruebas de cada oposicin, realizndose la primera semana de cada mes como regla general aunque stas pueden variar.

14

Jos A. Pedregosa Martnez - Inmaculada Mellado Caldern

Educacin Fsica
6. ASPECTOS IMPORTANTES QUE VAMOS A TENER EN CUENTA a. Estiramientos Realizando estiramientos correctamente los msculos recuperan su posicin inicial, se descargan, en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulacin sangunea. Nuestra experiencia nos han demostrado y enseado que los estiramientos son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo despus de correr. Diez o quince minutos al da son suficientes para realizarlos. b. Higiene corporal Se refiere a las posturas que adoptamos al sentarnos, al dormir, al ir conduciendo, al levantar objetos del suelo, al arrastrar pesos, etc. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede haber una lesin o molestos dolores. Es facilsimo evitar malas posturas y realizarlas correctamente, solo hay que prestar un poco de atencin, ya sea en la casa, el trabajo o por la calle. Un par de ejemplos: Sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a la hora de comer, etc. Levantar un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo ms recta posible, nunca doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas. c. Alimentacin Comer bien nos ayudar a correr mas y mejor. No somos partidarios de las dietas ni de los cambios radicales en la alimentacin. Nuestra propuesta es

15

Jos A. Pedregosa Martnez - Inmaculada Mellado Caldern

Educacin Fsica
que mejores tu propia alimentacin sin cambios drsticos, con las siguientes pautas: Disminuir la ingesta de protenas (carnes, pescados) como mximo tres das por semana. Consumir menos congelados y comidas precocinadas. Bajar en lo posible los fritos y evitar dulces muy elaborados. Aumentar la ingesta de arroz, pasta, verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos y semillas. Tambin seria importante tomar una cucharada de miel por da. Siguiendo estas sencillas pautas mejoraras tu salud, la sangre se espesar menos (pues circularan menos residuos por ella), el hgado trabajar menos, se incrementar el nmero de glbulos rojos, entre otras ms ventajas. A medio plazo se sentirn mejor y con el mismo esfuerzo el rendimiento ser mayor. 7. CONCLUSIN Con todo esto nuestro objetivo es conseguir que los alumno/as consigan un estado ptimo de condicin fsica que les permita abrirle el camino de posibilidades pudiendo opositar en las distintas comunidades autnomas.

16

Jos A. Pedregosa Martnez - Inmaculada Mellado Caldern

Educacin Fsica

8. RESEAS BIBLIOGRFICAS. ALVAREZ, C (1987) La preparacin fsica del ftbol basada en el atletismo. Gymnos. Madrid. MATVEIEV, L. (1983) Fundamentos del entrenamiento deportivo. Raduga. JUILIO TOUS FAJARDO Nuevas tendencias en fuerza y musculacin. Barcelona Ergo, 1.999. GONZALEZ BADILLO, J. J., GOROSTIAGA, Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Barcelona. INDE, 1.995. SIFF, M.S., VERKHOSHANSK, Y.V. Supertraining. Special Strenght Training for Sporting Excelence. Escondido , CA.: Sportstraining, Co. 1.996

17

Jos A. Pedregosa Martnez - Inmaculada Mellado Caldern