A histria de Arnold Schwarzenegger a maior histria de sucesso Americana.

. Arnold se mudou da ustria para os Estados Unidos h 44 anos atrs com apenas 21 anos de idade, sem dinheiro e um sotaque forte.

Abastecido com ambio, confiana e uma tica de trabalho inflexvel, ele veio para ganhar sete Mr. Olympias, fez centenas de milhes de dlares como ator, homem de negcios, investidor e serviu oito anos como governador da California.

Nos tempos de ouro da carreira de Arnold, ns no sabamos muito sobre a cincia da hipertrofia muscular. Por esta razo, muito do conhecimento oldschool do fisiculturismo era no mximo emprico. Contudo, atualmente temos muitas pesquisas nossa disposio e enquanto algumas tcnicas usadas na era de ouro do fisiculturismo eram apenas mitos, outras foram validadas e podem ser muito teis.

Neste artigo, veremos 5 mtodos que contribuiram para o sucesso do Arnold no fisiculturismo.

1. Gerar o Pump muscular Arnold era um grande f de treinos que geravam o famoso pump. O pump o fenmeno onde os msculos se inflam com sangue, geralmente usando sries mltiplas com um numero moderado ou alto de repeties.

Para quem no sabe exatamente o que o pump muscular: durante uma srie com um nmero moderado de repeties, as veias que tiram o sangue dos msculos so comprimidas pelas contraes musculares. Contudo, as artrias continuam mandando o sangue para os msculos, aumentando o plasma intra-muscular. Isto faz com que o plasma fuja dos capilares e seja enviado para os espaos entre as clulas musculares e os vasos sanguneos.

Este acmulo de fluido nestes espaos junto com os lactatos criados devido a presso, faz com que plasma retorne ao msculo. O resultado disso uma quantidade enorme de sangue dentro do msculo, causando um inchao. Pesquisadores se referem ao pump como inchao celular.

Isto o que o Arnold tinha a dizer sobre o pump, no filme Pumping Iron: A sensao mais satisfatria que voc pode ter na academia o pump. Digamos que voc treina o bceps. O sangue est indo direto para o seu msculo. Os msculos ficam apertados, como se fossem explodir a qualquer minuto. como se algum estivesse soprando ar para dentro deles. No existe sentimento melhor no mundo.

Apesar de muitas pessoas considerarem o pump como uma condio temporria e cosmtica, esta crena pode estar errada. Estudos mostram que clulas hidratadas podem estimular a sntese protica e inibir a protelise(quebra de protena).

A hipertrofia muscular simplesmente o balano correto de protena sintetize mais protena muscular do que o msculo quebra e voc vai crescer. O fato de que o pump faz com que as clulas aumentem, promovendo a sintese enquanto diminui a quebra de protena um timo artifcio para a hipertrofia.

Este aumento de fluido nas fibras musculares gera um alongamento da membrana da clula, como se fosse um balo com ar em excesso. O msculo, em resposta, percebe que isto uma ameaa a sua integridade e responde gerando um sinal anablico para reforar a sua ultraestrutura.

Infelizmente, nenhum estudo direto tentou investigar se estes efeitos anablicos so gerados exclusivamente por treinos com o objetivo de gerar o pump. Mesmo assim, esta evidncia gera uma razo para acreditar que o pump pode ter o seu papel no crescimento muscular.

Usualmente, exerccios que mantm uma tenso constante no msculo durante todo o movimento, podem induzir o pump. A idia de perseguir o pump pode ter propriedades anablicas, e uma delas o aumento da atividade na clula satlite, o que tambm aumenta a habilidade da clula em expandir seu tamanho.

A moral da histria que se a hipertrofia muscular o seu objetivo, ento no tenha medo de incorporar algumas sries que causam pump muscular.

2. Mantenha a mente no msculo Arnold foi astuto quando disse que o treinamento era muito mais do que simplesmente mover o peso do ponto A ao ponto B, afirmando que os pesos so apenas os meios para um fim; a essncia do treino determinada pela capacidade que voc consegue contrair os msculos.

Para maximizar o desenvolvimento muscular, Arnold falava sobre desenvolver uma conexo forte entre a mente e o msculo, onde temos que visualizar o msculo sendo treinado e senti-lo trabalhar atravs da amplitude mxima do exerccio durante cada repetio. Enquanto isso pode parecer fantasioso, pesquisas comprovam que na verdade isto pode aumentar o recrutamento muscular de forma significativa.

Em um estudo recente, um grupo de pessoas foram submetidas a duas sries de puxadas no pulley, recebendo apenas as i

nstrues bsicas do movimento. Depois, aps um perodo de descanso, as mesmas pessoas fizeram mais duas sries, porm agora elas receberam instrues sobre como enfatizar o dorsal, sem recrutar muito o bceps durante o movimento.

Os resultados ? A atividade muscular no dorsal foi muito maior nas sries onde as pessoas foram instrudas especificamente para usar o dorsal no exerccio, ou seja, usando a conexo mente-msculo. Em outras palavras, o simples fato de se concentrar para atingir um dado musculo aumentou a sua ativao durante o exerccio.

No exemplo da puxada no pulley, voc precisa se focar em puxar o peso para baixo apenas usando os msculos das costas(e no os braos). Continue com este processo at o limite da fase concntrica. Na fase excntrica da repetio, force o dorsal a resistir a fora gravitacional do peso(barra subindo).

Finalmente, quando voc estiver chegando no ponto inicial do exerccio, voc dever sentir um alongamento completo no dorsal e, sem hesitar, continue a prxima repetio fazendo o mesmo processo.

Manter o foco mental direcionado desta maneira, ir aumentar o estresse no msculo a ser trabalhado, conseqentemente aumentando o estmulo muscular. Mltiplos estudos foram realizados em outros grupos musculares, mostrando os mesmos resultados esforo concentrado aumenta ativao neural na musculatura usada.

No fique desanimado se voc no consegue criar esta ligao com determinados grupos musculares. Isto normal. Como regra, mais fcil realizar este mtodo com os msculos dos braos e pernas, do que os msculos do tronco(costas, peito e ombros). Independente disto, nada que prtica constante e pacincia no resolvam.

3. Visualize seus resultados Arnold freqentemente empregava uma tcnica chamada visualizao, onde ele mentalmente visualizava a maneira como os seus msculos deveriam ser e ento imaginava o msculo ganhando este formato durante o treino. Arnold usava esta linha de pensamento a respeito dos seus braos: Na minha mente eu vejo os meus bceps to grandes como montanhas e eu me vejo levantando cargas enormes de pesos.

Tcnicas de visualizao so usadas h um bom tempo no campo de habilidades motoras. Estas tticas cognitivas so teis para melhorar a performance em tarefas motoras sem nem mesmo estar praticando uma tarefa.

Vrias teorias foram desenvolvidas para explicar este fenmeno. A teoria mais popular prope que imaginar o movimento ativa os mesmos caminhos

motores ao fazer o movimento de verdade. Dando suporte a esta teoria, existem evidncias que a atividade muscular durante a visualizao comparada com a prtica fsica, contudo em uma magnitude reduzida.

Estudos mostram que tanto a visualizao como a prtica resultam em mudanas neurolgicas distintas, contudo algumas pesquisas sugerem que as mudanas ocorrem em lugares diferentes do crebro.

Uma pesquisa recente diz que a visualizao tambm pode apresentar um efeito positivo no treinamento com pesos. A pesquisa mostrou que atletas conseguiram aumentar de maneira significativa a habilidade de contrao muscular no legpress, simplesmente visualizando a sensao do movimento do exercicio no perodo de descanso entre as sries.

Como se no fosse suficiente, o grupo de atletas que visualizou as repeties, conseguiu um nmero total maior de repeties que o grupo de controle que no usou a visualizao. Em resumo, o estudo mostrou que apenas visualizando e imaginando o exerccio possvel aumentar a qualidade e quantidade no treino com pesos.

A mensagem que fica que voc pode desenvolver uma imagem mental dos seus msculos e torn-la extremamente real exatamente como Arnold fez e seus resultados iro seguir esta imagem criada.

4. Posando

Veja qualquer video do Arnold e voc ver ele posando em frente ao espelho. Arnold posava entre as sries, aps o treino e nos dias que descansava.

Ele posava sozinho, com seus amigos e no filme Pumping Iron ele posou at no banho junto de Franco Columbu. Se voc perceber, ele passava horas treinando poses dos seus principais msculos atravs de todos os ngulos possveis e muitas vezes at o ponto de exausto.

O principal objetivo do Arnold era melhorar as suas poses para as competies de fisiculturismo. Afinal, a vitria em um campeonato de fisiculturismo depende diretamente da habilidade do fisiculturista em mostrar o fsico da melhor maneira possvel.

Mas para Arnold, existia algo mais em apenas posar para mostrar os msculos. Ele tambm achava que posar poderia melhorar a prpria condio dos seus msculos, acreditando at mesmo que as sees de pose ajudavam na performance do treino.

A crena de Arnold no estava errada.

Mais tarde o biomecnico Dr. Mel Siff escreveu sobre os benefcios desta atividade em seu texto, Supertraining. Siff se referia as poses como um treino sem cargas, lembrando que cientistas russos usaram esta tcnica para aumentar a fora nos msculos e tecidos conectivos.

Apesar de estudos nesta area serem escassos, evidncias empricas sugerem que posar, de fato, possui efeitos benficos no desenvolvimento e fora muscular.

Talvez o maior efeito positivo de treinar poses esteja relacionado com a habilidade de melhorar o controle neuromuscular. Isto pode ajudar a melhorar a conexo entre a mente e o msculo. Com uma prtica consistente, voc poder contrair os msculos de forma mais adequada, permitindo gerar mais fora durante os exerccios.

Se voc pensa que posar em frente ao espelho apenas para fisiculturistas ou pessoas que pensam que sero fisiculturistas, pense novamente. O melhor de tudo que voc no precisa ficar horas posando igual o Arnold. At mesmo 10 minutos por dia poder ajudar nos ganhos.

5. Treine pesado Arnold no acreditava que fisiculturistas deveriam treinar exatamente como atletas de fora(powerlifters). Em vez disso, ele sentia que fisiculturistas deveriam dominar com perfeio vrias tcnicas diferentes. Uma tcnica em especial e considerada essencial era o treinamento de fora mxima. Arnold acreditava que a base do fisiculturismo desenvolver massa muscular atravs do levantamento de cargas pesadas.

Na maioria do tempo, Arnold treinava com bastante volume, com um numero moderado para alto de repeties e pesos mais leves. Ele treinava desta forma em cerca de 4 dias por semana, mas em pelo menos 2 dias por semana ele escolhia um exerccio composto para um msculo em particular e testava sua fora.

Por exemplo, se ele quisesse testar a fora do quadrceps, ele escolhia o agachamento livre. Desta forma ele nunca ficou longe da progresso de carga e de quebrar recordes pessoais.

Muitos fs do Arnold no sabem, mas ele ganhou duas competies de fora em 1964 e 1965 e tambm dois campeonatos de powerlifting em 1966 e 1968. Seus melhores levantamentos incluem um agachamento de 217kg, um supino de 200kg e um levantamento terra de 310kg. Impressionante para um fisiculturista que no treinava especificamente estes movimentos.

Estudos sugerem que treinos com um nmero moderado ou baixo de repeties so superiores treinos com bastante repeties, quando o assunto construir massa muscular. Em contra partida, tambm existem estudos mostrando que bastante repeties at a falha, podem construir tanta massa muscular quanto poucas repeties com mais carga(pelo menos em pessoas que no treinam).

Os melhores resultados parecem ser vistos quando o treino composto de poucas repeties com mais carga em exerccios compostos, combinado com outros exerccios com mais repeties.

Concluso Voc no vai encontrar muitas pessoas que tiveram tanto sucesso como Arnold, e pessoas bem sucedidas costumam encontrar os melhores mtodos para conquistar resultados.

Se um mtodo funcionava bem, pode ter certeza que o Arnold o colocou em prtica. Por esta razo ele e seus parceiros de treino estavam a frente do seu tempo, aprendendo atravs de tentativa e erro para aplicar diversos tipos de mtodos para maximizar o ganho de massa.

Treine pesado com os exerccios compostos, mas no fuja do pump usando mais repeties. Descubra como contrair adequadamente os msculos e visualize o seu sucesso.

Texto por: Bret Contreras e Brad Schoenfeld Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org Retirado do site: http://www.t-nation.com

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/05/10/5-metodos-valiosospara-hipertrofia-usados-por-arnold-schwarzenegger/#ixzz21kYSFreU