117 Maneras de Perder Peso y Quemar Caloras

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INTRODUCCION............................................................................... 3 ACTITUD ........................................................................................ 4 ACTUAR.......................................................................................... 8 DIETA .......................................................................................... 12 EJERCICIO .................................................................................... 21 SU DESTINO ................................................................................. 30

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Si usted lucha contra el aumento de peso apuesto que ha probado al menos una de las dietas de "moda" que surgen sobre una base regular. La verdad es que algunas de estas dietas pueden conceder una prdida de peso temporal. Sin embargo, habitualmente el peso vuelve tan pronto como se desva de la dieta. La conclusin es que el aumento de peso se debe a que se consumen ms caloras de las que el cuerpo es capaz de utilizar y no hay dieta que sustituya los buenos hbitos alimenticios. Su cuerpo necesita un cierto nmero de caloras con el fin de funcionar correctamente. Si realmente quiere perder peso, usted debe quemar ms caloras de las que su cuerpo necesita. En esta gua podr aprender como reducir el nmero de caloras que se ingieren, as como consejos y tcnicas que le ayudarn a quemar caloras innecesarias. Antes de comenzar, sin embargo, es importante que usted se arme de todas las herramientas posibles para asegurar su xito. La herramienta ms importante en su programa de prdida de peso no incluye dieta o ejercicio. No hay un equipo especial que usted necesite comprar. No hay necesidad de inscribirse en un gimnasio o club de salud. Usted ya dispone de todos los elementos necesarios para comenzar a trabajar en un programa de prdida de peso exitoso. Qu es? Es su mente. Habiendo dicho esto, vamos a empezar, de acuerdo?

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Si ha intentado todas las dietas del planeta, todos los programas de ejercicios y no logr su meta en la prdida de peso, es probable que necesite un "chequeo del cuello para arriba. La prdida de peso con xito no es casualidad. Se tarda ms que unos pocos das para llegar al punto donde usted est en este momento. Haga una pausa y espere un tiempo antes de ver resultados apreciables. D un salto de fe y siga algunos principios bsicos. Comience una "charla consigo mismo." Esta es la conversacin que se ejecuta a travs de su cerebro en forma continua. Qu tipo de conversacin se tiene con uno mismo? Qu tipo de charla negativa ha mantenido uno mismo que no nos ha permitido alcanzar las metas en el pasado? Si tuviera la oportunidad de hacerlo otra vez, cambiara el dilogo? Eso es una obviedad no es cierto? Bueno, la buena noticia es que usted puede cambiar el rumbo de la charla negativa con usted mismo en este momento. Nunca es demasiado tarde para comenzar y empezar por una reprogramacin de la charla con uno mismo. Un buen punto de partida es comenzar con afirmaciones positivas. Las afirmaciones positivas dichas en voz alta con autoridad y seguridad, afectan su actitud de manera positiva, enfocando su pensamiento y dando lugar a un curso de accin que la ayudar a convertirse en esa persona que quiere ser, y tener las cosas que desea tener. Comience escribiendo sus afirmaciones sobre el papel. Usted necesita tiempo para este ejercicio. Puede comenzar con algo como, "Yo quiero perder 25 libras antes de Navidad". Ese es un objetivo valioso y posible, pero hay que trabajar ms en la estructura de la afirmacin. En primer lugar, "yo quiero" da la impresin de que lo que deseo es siempre en el futuro. Con el fin de reprogramar su charla consigo mismo, es necesario engaar la mente, creyendo que ya ha logrado el xito. As es como funciona el subconsciente. Su subconsciente no tiene capacidad para comprender el concepto de tiempo. Todo est en este momento. . . aqu y ahora. Cuando le dices a tu subconsciente "quiero" es exactamente lo que obtendr... quiero.

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Usted conseguir "querer", sin que se logre cumplimiento. A menos que cambie su grabadora mental, lograr exactamente lo que le est diciendo a su subconsciente, "quiero perder 25 libras. Usted desea querer perder 25 libras para el resto de sus das, a menos que cambie su discurso consigo mismo. Si su peso es de 150 libras y desea pesar 125 libras, entonces usted "tiene" 125 libras desde el momento que tom la decisin de cambiar su charla consigo mismo. Qu pasa si usted reescribe su afirmacin y lee algo como esto: "Yo estoy sano y en forma, con un peso de 125 libras. " Qu le est diciendo a su subconsciente ahora? Es muy importante que la frase de su afirmacin sea como si ya hubiese logrado lo que desea. Trabaje sobre la escritura de su deseo, hasta que tenga exactamente claro aquello en lo que usted desea convertirse. Es especialmente importante que su afirmacin sea clara porque lo que usted afirma es exactamente lo que su subconsciente le dar. Usted no tiene por qu limitarse a una afirmacin cualquiera. Escriba otra que refleje su nuevo programa de ejercicios. "Disfruto de mi nuevo y saludable programa de ejercicios", o "Me encanta comer comida sana". Escribir y reescribir hasta que est absolutamente seguro de que usted tiene por escrito sus metas "en el aqu y ahora" y para representar con precisin lo que usted desea. Entonces, y slo entonces, comience a hablar en voz alta y hgalo varias veces al da. Recuerde que debe utilizar el tiempo presente. "Yo reconozco logros en todas mis metas de prdida de peso". "Tengo la habilidad y el talento de hacer ejercicio todos los das". "Soy un ganador". "Estoy muy agradecido por todos mis logros, no importa cuan pequeos sean". Al principio se sentir incmodo y molesto y quizs no sienta o crea lo que est diciendo. Usted puede sentirse tonto diciendo todo esto en voz alta. No importa. Siga diciendo estas afirmaciones en voz alta con toda la conviccin posible. Trate de usar el tiempo que tiene mientras conduce su auto, para afirmar su charla consigo mismo. Usted lleva mucho tiempo capacitando su subconsciente con el uso de la charla negativa. Si usted es perseverante en sus afirmaciones dicindolas en voz alta, con firmeza y con confianza, se sorprender de lo rpido que puede convertir sus pensamientos.

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Usted no se subi por primera vez a una bicicleta y anduvo bien. Le tom tiempo entrenar a su cuerpo a mantener el equilibrio en dos ruedas. Esto tomar un poco de tiempo y practica tambin. Repita continuamente sus afirmaciones en voz alta, varias veces al da durante los prximos 30 das y se sorprender de lo mucho que cambiarn su pensamiento y actitud. Vamos a investigar cmo las palabras afectan su vida cotidiana. Haga un viaje por el carril de la memoria y recuerde algunas experiencias de la vida real, que la hizo feliz, orgullosa, y con xito o cualquier combinacin de los tres. Dedique algn tiempo a recordar cmo se sinti. Tal vez usted gan un concurso de ortografa de pequeo, o bateo un home run. Quin estaba all? Esto puede ayudarlo a recordar. Ha tenido esos sentimientos una vez y se puede lograr de nuevo. Qu palabras utilizaron quienes estaban all mientras experimentabas esos sentimientos de alegra y felicidad? Recuerde esas palabras y escrbalas. A continuacin, pngalas a trabajar en sus conversaciones diarias. Son palabras que ya han demostrado tener un efecto positivo en su bienestar. Recordando e incluyndolas en su da a da provocaran esos sentimientos nuevamente porque su subconsciente ya tiene una asociacin de esas palabras y sus resultados. Por encima de todo, tome medidas. Si se ha convertido en un esclavo de la dilacin, decdase a librarse de ella de una vez por todas. S, usted puede crear afirmaciones que lo ayuden a hacerlo. "Tengo la actitud y habilidades para actuar hoy". "Estoy ganando en mi vida girando mi actitud a la accin". No haga nada y no se har nada. Haga algo y muchas cosas se pondrn en movimiento. Independientemente de lo que est haciendo en su vida, usted necesita tomar medidas.

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Haga algo cada da para poner su plan en movimiento. Cmo es su actitud? Cules son sus primeros pensamientos cuando despierta en la maana? Tiene mucho para elegir. Usted comienza el da arrastrndose de la cama lamentando el hecho de que tiene que ir a trabajar? O abrazar la maana como otra gran oportunidad para hacer grandes cosas? Ponga la ley universal de la reciprocidad a trabajar en su vida cada da. Saba usted que casi el noventa y nueve por ciento de nuestras conversaciones son negativas? Hay gente que apenas puede esperar para tener la boca abierta para poder "comentar" sobre la situacin negativa por la que esta atravesando otra persona. Hmmm, recuerde sobre hablar consigo mismo. Si lo que se escucha todos los das es negativo, no es de extraar que su charla consigo mismo lo lleve hacia abajo, as evitara ser, hacer y tener todo lo que desea. Pruebe este ejercicio. Tome una decisin hoy, ahora, desde este momento pasara el resto del da contribuyendo a la conversacin de manera positiva. Imposible? No es as. Digamos que alguien se queja porque llueve otra vez. Su respuesta podra ser: "S, no es genial? Mira que hermoso arco iris!". Trate de crear el hbito de decir algo positivo a todos. Si usted aprende a decir algo positivo a todos, acerca de todo, est disciplinando a su subconsciente a ver resultados positivos en todo lo que le suceda.

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Antes de empezar, tenemos que comprender el problema. Dos de cada tres estadounidenses sufren de sobrepeso. La causa principal es que comen ms y hacen menos ejercicio. No hay duda de que cuanto ms avances que mejoran nuestro estilo de vida ms pesados nos volvemos. Espere un minuto! Qu pasa con todos los alimentos bajos en grasas que comemos ahora? Cmo es que reducen la grasa en mi dieta, pero todava subo de peso? Es una respuesta simple. Hace unos aos todos se dieron cuenta de los efectos perjudiciales de la grasa en nuestra dieta. Qu hicimos? Comenzamos a concentrarnos en reducir el colesterol y quitar la grasa de nuestras dietas. Esto es bueno. Sin embargo, el Centro Nacional Estadstico de la Salud (National Center for Health Statistics) estudi los hbitos alimenticios de 8.260 adultos estadounidenses entre 1988 y 1991. Su investigacin mostr que redujeron su consumo significante de grasa pero an cargaban con sus libras. Cmo puede suceder esto? No hay ningn misterio. En el proceso de contar los gramos de grasa, dejamos de contar las caloras! Muchos de nosotros compramos la teora de que si es "bajo en grasa" no nos har engordar. FALSO! Usted no puede olvidarse de contar las caloras. Si usted come ms caloras de las que necesita, el cuerpo las almacena como grasa. No importa si las caloras proceden de grasas o hidratos de carbono. Una escuela de pensamiento considera que consumir pequeas cantidades de grasa de hecho puede evitar que usted se entregue a un consumo mayor de caloras. La teora dice que la grasa de la dieta permite que nuestro cuerpo produzca una hormona que le indica a los intestinos que frene el proceso de vaciado. Usted se siente lleno y por lo tanto es menos propenso a comer en exceso. Aadir un poco de mantequilla de man a su pastel de arroz puede satisfacer su apetito por un perodo de tiempo ms largo, lo que le impide comer ms de lo necesario.

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Aqu hay ms noticias sorprendentes. Cientficos de la Universidad de Tufts pusieron a 11 voluntarios, hombres y mujeres de mediana edad, a una variedad de dietas con un promedio de reducido y de bajo contenido graso. Los resultados? Las dietas extremadamente bajas en grasa, que slo proporcionan el 15 por ciento de grasa de las caloras (esto es una dieta casi imposible en la vida real) tuvo un efecto positivo sobre el colesterol en sangre y los niveles de triglicridos. Sin embargo, una dieta baja en grasa (mucho ms realista), slo ve afectado esos niveles si se acompaa de prdida de peso. De hecho, llegaron a la conclusin de que, el reducir la grasa sin perder peso en realidad aument los niveles de triglicridos y disminuy las lipoprotenas de alta densidad (HDL), el colesterol "bueno" que ayuda a proteger contra la enfermedad cardiaca. Podemos deducir, por lo tanto, aunque el exceso de grasa no es saludable, la grasa no es necesariamente mala. Sin un poco de grasa en nuestra dieta, el cuerpo no har ni clulas nerviosas ni hormonas, ni absorbera parte de las vitaminas liposolubles. Muy bien, as que cmo se puede determinar el peso ideal? Qu cantidad de caloras y qu cantidad de grasa se debe consumir para alcanzar y mantener un peso saludable? La misma respuesta no sirve para todos. As que hay que hacer algunos clculos para determinar la cantidad de grasa y cuntas caloras puede consumir. En primer lugar, es necesario determinar su peso ideal. Aqu hay un mtodo sencillo para determinar que peso debe tener:

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Para la Mujer El peso ideal para una mujer que mide exactamente 5 pies de altura es 100 libras. Por cada pulgada adicional por encima de 5 pies, agregue cinco libras. Si eres menor de 5 pies de altura, restar cinco libras por cada pulgada por debajo que tengas. A continuacin, determine si usted tiene una contextura pequea, mediana o grande. Usando una cinta mtrica, mida su mueca. Si la mueca mide exactamente 6 pulgadas, dispone de una contextura mediana y el peso que ha calculado anteriormente, no necesario ser ajustado. Si la mueca mide menos de 6 pulgadas, reste 10 por ciento a su peso ideal. Si la mueca medidas ms de 6 pulgadas, agregar un 10 por ciento a su peso ideal. Para el Hombre El peso ideal para un hombre que mide exactamente 5 pies de alto es de 106 libras. Por cada pulgada adicional por encima de 5 pies, aada 6 libras. Para determinar si usted tiene una contextura fsica pequea, mediana o grande, mida su mueca. Si la mueca mide exactamente siete pulgadas, tiene una contextura fsica mediano y no es necesario ajustar su peso ideal. Si la mueca es menor de 7 pulgadas, tiene una contextura fsica pequeo y debe restar un 10 por ciento de su peso ideal. Si la mueca es mayor de 7 pulgadas, tiene una contextura fsica pequea y debe agregar un 10 por ciento a su peso ideal. Bueno, ahora que usted sabe cual debera ser su peso corporal ideal, vamos a echar un vistazo a la cantidad de caloras que su cuerpo necesita por da. Antes de hacer esto, sin embargo, es necesario tener en cuenta su nivel de actividad.

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Si usted est totalmente inactivo y por lo general no realiza ejercicios, multiplique su peso ideal ajustado por 11. Si hace ejercicio regularmente dos o tres veces por semana, multiplique su peso ideal ajustado por 13. Si hace ejercicio con regularidad cuatro a cinco veces a la semana, ajuste su peso ideal por 15. Y, por ltimo, si hace ejercicio con regularidad seis-siete veces a la semana, multiplique su peso ideal ajustado por 18. Ahora que usted sabe su peso ideal y la cantidad de caloras que necesita cada da usted puede averiguar fcilmente la cantidad de grasa se puede comer. La mayora de los nutricionistas recomiendan que se limite la ingesta diaria de grasas al 30 por ciento del total de caloras totales. Sin embargo, si usted quiere perder peso o tiene antecedentes de enfermedad cardiaca o cncer, debe limitar su ingesta diaria de grasa en un 20 por ciento de sus caloras totales. Echemos un vistazo a un ejemplo de la vida real. Si Jane, mujer, mide 5 pies 4 pulgadas con una contextura fsica mediano cuyo peso ideal es de 120 libras. Jane est tratando de perder peso, por lo que necesita limitar alrededor del 20 por ciento su ingesta diaria de grasa de de sus caloras totales. Jane realiza ejercicio de dos a tres veces por semana, as que podemos multiplicar su peso ideal por el nmero que coincida con su nivel de actividad su peso, que es de 13. Ahora sabemos que Jane necesita 1,560 caloras al da. Si tomamos el 20 por ciento de 1.560 caloras (1.560 multiplicado por 0.20) obtenemos 312. A continuacin, pasaremos las caloras de grasa en gramos de grasa (esto har que sea ms fcil para usted leer las etiquetas de los alimentos). Un gramo de grasa equivale a 9 caloras. As que si dividimos 312 por 9 sabemos que Jane puede comer alrededor de 35 gramos de grasa por da. Debido a que Jane esta con sobrepeso y esta tratando de perderlo, su peso ideal y su peso actual no coinciden. Jane tiene que ajustar su consumo total de caloras. Para que ella para perder una libra, necesita eliminar 3.500 caloras. Una solucin simple es perder una libra por semana. Esa es un objetivo digno y saludable y vamos a explorar los mtodos que le ayudarn a lograr ese objetivo en los prximos segmentos.

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Evite las dietas de Moda. Si usted no me cree, pregunte a su mdico acerca de ellas: dietas de caloras negativas, dietas extremadamente bajas en caloras dietas bajas en carbohidratos, y cualquier otro tipo de dieta de moda que no es equilibrada. El cambio de dieta debe ser una cuestin de estilo de vida ms saludable. Aprenda todo lo que pueda acerca de los diferentes alimentos y la nutricin. Cuanto ms sepa ms fcil es poner en prctica una alimentacin sana en su dieta. 1. Sustituya la mantequilla o margarina por purs de fruta. Son fciles de preparar en un procesador de alimentos y reducir significativamente caloras y grasa. 2. El queso es bueno para usted, pero la grasa no lo es. Pruebe esto: caliente el queso el microondas y deje escurrir la grasa. 3. El ejercicio antes de comer da ms hambre. Realice ejercicio DESPUS de comer cuando el cuerpo tiene que trabajar ms duro para digerir los alimentos. 4. No coma mientras mira televisin. Usted puede estar demasiado concentrado en lo que esta mirando que no se dar cuenta de cunto est comiendo. 5. Hay demasiadas personas que no desayunan. Coma en la maana cuando el cuerpo quema ms caloras. 6. Agua mezclada con fructosa suprime el apetito. Es mejor que la glucosa con agua o bebidas dietticas. Beba un vaso de jugote naranja, media naranja, una hora antes de una comida. 7. Evite los cidos grasos trans. Use de oliva, maz o aceite de canola para cocinar. 8. Pase de la leche entera a la leche totalmente descremada. Todos los nutrientes estn all sin la grasa. Bueno, por lo menos a la baja en grasa! 9. Limtese a solo 4 yemas de huevo a la semana. 10. Quite toda la grasa de las carnes antes de cocinarlas. Usted, se sorprender de lo mucho que reducir el consumo de grasas si se toma este pequeo trabajo.

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11. Eliminar los alimentos fritos. Es necesario decir por qu? 12. Las salsas con crema, como la Alfredo y holandesa estn cargados de grasa. Utilice las salsas a base de tomate en lugar de crema. 13. Use jugo de limn o salsa de soya baja en sodio para dar sabor. 14. No se salte las comidas. Cuando lo haga, usted comer ms en su prxima comida y por lo general comer los alimentos equivocados. 15. Lea las etiquetas - controle grasas, azcar y el contenido de carbohidratos. 16. Deje de comprar por impulso. Nunca vaya de compras al supermercado sin una lista. 17. Evite ir de compras cuando tiene hambre - coma primero! 18. Vaya a la tienda de comestibles una vez a la semana y slo compre lo que tienen anotado en su lista. 19. Dirjase directamente a los pasillos de frutas y verduras al entrar en la tienda de comestibles. Llene su canasta en los pasillos y estar menos propensos a comprar comida en exceso. 20. Si usted tiene un "mercado de los agricultores locales", donde pueda comprar su frutas y verduras recin bajadas de la camioneta, trate de hacerlo. Estarn ms frescas y sabrosas. 21. Asegrese de comprar todo lo necesario para su plan alimentario semanal. Si vuelve a la tienda varias veces, correr el riesgo de comprar la que no debe. Las tiendas de comestibles conocen muy bien su negocio y cuales son los elementos difciles de resistir. 22. Vare los alimentos - introduzca algo nuevo cada semana. El men planificado puede ser aburrido cuando se come las mismas cosas. Ese aburrimiento se traduce en comer dems. Pruebe nuevas recetas saludables todas las semanas. 23. Evite los alimentos procesados en la medida de lo posible. S, son muy convenientes. Tambin estn cargados de grasa y / o azcar, por no hablar de productos qumicos. 24. Los anuncios son taaaan convincentes. Corte la comida rpida de su dieta! 25. Coma ms pescado, pero evtelos empanados o fritos. El aceite de pescado es bueno para usted.
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26. Coma ms verduras. Trate de mezclar y combinar variedad de verduras frescas. 27. Cocine las verduras al vapor en lugar de hervirlas. Saben mejor y retienen su valor nutricional. 28. Use aderezos sin grasa o bajos en grasa para condimentar sus ensaladas, o haga su propio aderezo, con jugo de limn, especias y una pequea cantidad de aceite de oliva. 29. Beba agua en lugar de refrescos s, incluso bebidas dietticas! 30. Bajar de peso con cazuelas - slo tiene que utilizar carne magra y verduras. 31. Adelante y coma entre comidas, pero solamente cosas buenas, como las pasas, las nueces, verduras y frutos secos. 32. Nunca comer mientras est de pie. 33. No pruebe la comida mientras cocina. Un gusto aqu, un pequeo mordisco all y antes de que se de cuenta, se ha comido porciones enteras sin sentarse a la mesa! 34. No se niegue a la papas. Una papa asada tiene 0 gramos de grasa y slo 160 caloras. Simplemente no coma papas fritas que tienen 13 gramos de grasa y 480 caloras! 35. Mantngase alejado de pasteles. Estn llenos de grasa y cargados de azcar. 36. Coma ms ensaladas, pero no deje que la ensalada se vuelva aburrida. Aada diferentes ingredientes. Ponga algunas pasas, frijoles enlatados, como garbanzos y vare sus aderezos. Deje de lado la mayonesa! 37. Limite su consumo de carne roja a slo dos o tres opciones por semana y seleccione ms carnes "blancas" envs de carnes rojas. 38. Usted no tiene que renunciar a los postres, slo lo cambie. Trate de mezclar frutas frescas con yogur bajo en grasa. Las fresas con yogur de banana son deliciosas! 39. Agregue nueces a su yogurt y ensaladas. Las nueces picadas son una gran alternativa a las guarniciones "empanadas" al estilo picatostes. 40. Sustituir el pan blanco por pan integral. Si usted puede encontrar pan que contenga "germen de trigo," cmprelo ya!

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41. Hornee, el pur de manzana es un gran substituto de la manteca. 42. Prepare los alimentos de diferentes maneras. En lugar de frer como lo hace habitualmente, pruebe aceites en aerosol de bajo contenido graso o sartn antiadherente. 43. Reduzca las porciones en las comidas. Vivimos en un mundo "tamao gigante". No hay razn por la cual necesitemos comer porciones sper gigantes tambin. 44. Mida las porciones una vez para tener una idea de cmo debera ser la porcin de un determinado alimento. Hgalo una vez por cada alimento que consuma a menudo. Con el tiempo, usted ser capaz de "medir con los ojos", una buena porcin. 45. Mantenga un diario de alimentos de todo lo que come. Este es el primer paso para la adquisicin de un nuevo y ms sano estilo de vida. 46. No espere ms de cinco horas entre las comidas o meriendas. Esta planificacin lo ayudar a estabilizar el metabolismo. 47. Las combinaciones especficas de alimentos puede ayudar a acelerar su metabolismo, quemando ms caloras. Coma carbohidratos que son ricos en fibra. Tomar ms tiempo digerirlos y usted se sentir "ms lleno" por perodos de tiempo ms largos. 48. Utilice frutas y vegetales frescos o congelados. Los vegetales en conserva sirven en un apuro, pero generalmente contienen ms sal de lo que necesita. Adems desde el momento en que son procesados y enlatados, ya han perdido gran parte de su valor nutritivo. 49. Coma ms yogur. El yogur es al mismo tiempo una protena y un carbohidrato, por lo tanto le da la pequea cantidad de energa necesaria para quemar protenas. 50. Aada ms atn en su dieta. A la parrilla, al vapor y escalfado, todo ello sin grasa aadida. 51. Pruebe las diferentes variedades de frijoles en lugar de limitarse al que est acostumbrado. Los frijoles son una gran fuente de energa, protena y fibra. 52. Tenga cuidado con las afirmaciones engaosas. Bajo contenido graso significa simplemente que tiene 25% menos de grasa. Use el sentido comn. Si algo que "Normalmente" contiene 300 gramos de grasa, entonces, de bajo contenido graso significa que todava tiene ms de 200 gramos de grasa!

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53. Evite ensaladas de atn, pollo y huevo. No son la carne o el huevo el problema. Es la mayonesa. Trate de hacer aderezos con yogur y especias y lograr una sana combinacin. 54. Si es absolutamente necesario un aderezo graso en su ensalada. Pruebe esto. Ponga el aderezo a un lado y sumerja su tenedor en l, antes de poner su ensalada. Tendr su gusto, pero sin que su ensalada est baada en grasa. 55. Le encanta el aguacate? Adelante, disfrute de un cuarto de taza, pero no lo mezcle con la crema agria! 56. Almendras asadas, saborizadas son un gran tentempi. 57. Realice sus propias papas fritas. Es muy sencillo. Corte rodajas finas de una gran papa ya horneada y coloque una capa sobre una bandeja de horno rociada con aceite en aerosol bajo en grasa. Roce ligeramente las rebanadas tambin. Espolvoree con pimentn y otras especias a eleccin. Hornee a 400 grados durante treinta minutos, asegurndose de darlas vuelta una vez. "Voila! Un perfecto tentempi hecho en casa. 58. Cambie los cereales de trigo por avena. El grano entero de harina de avena es mucho mejor para usted y no lo dejar con hambre una hora ms tarde, como la de trigo. 59. Si planea salir a comer en un buffet, coma algo antes de ir. No se salte una comida y un planee que ir a comer en el buffet. 60. Busque una mesa lo ms lejos posible del buffet. Usted disminuir la tentacin de volver. 61. Ir a travs de la lnea de buffet slo una vez. 62. Llene su plato en el bar de ensaladas. Gelatina y ensaladas verdes deben ser abundantes. 63. Busque platos asados, al horno o a la plancha como el pescado o carne vacuna magra asada. 64. Evite el pescado empanizado o pollo frito. 65. Elija sopas claras. Si usted puede ver a travs de ellas, son caldos con menos grasa y caloras. 66. Coma lentamente. Disfrute de cada bocado. Tmese su tiempo y disfrute de la comida. Si usted come demasiado rpido, el estmago se llena mucho antes de que el mensaje que le enva para que se detenga, llegue a su cerebro.
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67. Pregntese si usted realmente ha probado y disfrutado de ese ltimo bocado de alimento. Si su respuesta es no, es el momento de dejar de comer. 68. Para ayudar a reducir el tamao de sus porciones, use un plato ms pequeo. En lugar de un plato de comida, use un plato de ensalada para su comida completa. 69. Cuando coma en un restaurante, pida una porcin pequea o pida la mitad del plato principal y la segunda mitad empaquetada como comida para llevar. 70. Para recibir los nutrientes de las verduras en cantidades adecuadas, alterne los colores da a da. Un da coma verduras frescas de color amarillo y naranja como la calabaza, y las zanahorias. Al da siguiente cambie al verde como la espinaca o la lechuga. 71. No coma man como bocadillo. Dos onzas de man salado tienen 328 caloras. En su lugar coma galletas. Veinte galletas de las ms pequeas tienen tan slo 80 caloras la mayora son sin grasa. 72. No coma camarones fritos. Tres onzas equivalen a 206 caloras, mientras que tres onzas de camarones hervidos, slo tienen 84 caloras. 73. Si le gusta la tarta, siga con los pasteles de frutas. La calabaza y otras frutas son ms bajos en caloras. La tarta de Nuez tiene alrededor de 430 caloras, mientras que la misma rebanada de pastel de calabaza tan slo 240. Usted puede eliminar otras 100 caloras si no come la corteza! 74. Pruebe el tocino canadiense en lugar del tocino regular. Una onza de tocino regular equivale a unas cuatro rodajas y tiene 163 caloras. Una onza de tocino canadiense es mucho ms magra y slo tiene alrededor de 57 caloras. 75. Evite las tentaciones en grasas cuando se come fuera. Llame con anticipacin. Muchos restaurantes de alta calidad se adaptan a sus necesidades si usted se los anticipa. Explique que usted est haciendo una dieta baja en grasas y pregunte si pueden preparar sus alimentos sin frerlos. 76. Si usted frecuenta un restaurante especfico, pida llevar un men a su casa para estudiar lo que ofrecen y as aprender a planificar sus comidas. 77. Aljese de los restaurantes de comida rpida. La mayor parte de su comida tiene 40 a 50 por ciento de grasa. Muchos se estn dando cuenta finalmente, sin embargo puede pedir ensaladas y hamburguesas o pollo a la parrilla. Tambin puede pedir informacin nutricional del restaurante. Actualmente muchas empresas ofrecen eso.
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78. Mantngase alejado de los aperitivos a menos que usted solicite galletas, pretzels o verduras frescas como zanahorias o apio con aderezo de mostaza. 79. Vaya detrs de su camarero/a. Haga muchas preguntas y no se detenga hasta que est satisfecho. Cmo es el pescado a la parrilla? Si se encuentra en mantequilla, pida que se seque. Si un plato frito se ofrece en el men, preguntar si el chef puede hornear, asar a la parrilla o cocinarlo al vapor para reducir la grasa. Asegrese de que entendieron. Es su comida y su dinero paga por ella, en razn de eso es que usted debe ser capaz de obtenerla en la forma que usted lo desea. 80. Si un restaurante no va a cocinar media porcin para usted, pida que se la preparen para llevar. Entregaran su comida, y usted la dividir de inmediato antes de empezar a comer. 81. Tambin puede llevar un "kit de supervivencia. Lleve aderezos bajos en grasa, infusiones de hierbas, especias u otros productos esenciales que pueden no estar disponibles en un restaurante. 82. Divida una comida con un amigo. Ordene sopa o ensalada "a la carta con un plato principal y pida al camarero un plato extra. Esto no solo le ahorrar dinero, tambin reducir la grasa en cada comida. 83. Visita pizzeras que ofrecen ensaladas y pizzas por porciones. No pida pizza con carne. Filete con cubierta de vegetales y, si posible, una porcin de pan de trigo. Algunos lugares de pizza ofrecen esa opcin. 84. Eliminar la salsa trtara. Si pide un sndwich de filete de pescado pedir que la salsa trtara no se unte en el pan. 85. Hornee a base de cacao en vez de chocolate. Por cada onza de chocolate sin azcar que le pida una receta, sustituya por 3 cucharadas de cacao en polvo sin azcar. 86. Use leche descremada en polvo para salsas y sopas. Tiene la textura y el sabor de la crema, pero sin su grasa. Cada taza contiene 80 gramos menos de grasa y 600 caloras menos que la crema de leche. 87. El yogur natural sin grasa o bajo en grasa es un gran reemplazo de la crema agria. Utilcelo para hacer aderezos para ensaladas. Tambin es bueno aadirlo a los cereales para el desayuno y postres.

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88. Los alimentos bajos en grasa pueden parecer menos sabrosos la primera vez que los prueba porque la grasa le aade sabor a algunos alimentos y usted est acostumbrado a eso. Aada vigor con una gran cantidad de hierbas y especias como albahaca, ajo, jengibre, cebolla, polvo de estragn y organo. Vare las especias y llegue a sus propias combinaciones. 89. El yogur puede ayudar a perder peso, mientras protege los msculos. Un reciente estudio a personas con sobrepeso que comieron tres porciones de yogur al da durante 12 semanas perdieron un 22% ms de peso, 61% ms de grasa corporal y 81% ms de grasa abdominal que las personas que comieron un nmero similar de caloras, pero no los productos lcteos. 90. Los alimentos picantes disminuyen el apetito como demuestra un estudio reciente. Las personas que consuman una salsa que contiene capsaicina (combinacin del aj picante), consumi un promedio de 200 caloras menos en las siguientes tres horas que los que no comieron la salsa. Considere comer alimentos ms picantes. 91. Un refresco de 12 onzas tiene 150 caloras, dos cucharadas de aderezo para ensaladas tiene 150 caloras, un donut glaseado 250 caloras y un bagel de cuatro onzas 300 caloras. Slo la eliminacin de estos elementos lo ayudar a perder peso. 92. Otro estudio reciente muestra que el calcio de los alimentos que se consumen a diario es ms eficaz para perder peso que los suplementos. Por qu? La comida es una mezcla compleja de componentes conocidos y desconocidos. Hay una cooperacin entre los componentes que no puede ser reproducida entre los suplemento nutricionales. Los lcteos contienen calcio y una serie de otros componentes biolgicamente activos, incluyendo el aminocido leucina. La investigacin reciente revela que la leucina puede aumentar la capacidad del msculo para utilizar la grasa. Tome leche descremada o parcialmente descremada antes de una comida. Los estudios demuestran que tomar un alimento lcteo antes de comer, ayuda a sentirse satisfecho antes en esa comida, y a comer menos en la prxima comida. Si usted es intolerante a la lactosa, pruebe el yogur con cultivos vivos (que tiene muy poca lactosa) o tome un suplemento de lactosa cuando consuma productos lcteos. 93. Coma pescado al menos dos veces por semana. Los cidos grasos omega 3 que contiene el pescado han demostrado reducir el riesgo de ataque cardaco y accidente cerebro vascular, adems ayudar a mantener una dieta nutricional.

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94. A veces se puede ir a comer comida rpida. La Hamburguesa Veggie Burger BI de la cadena Burguer King viene con mayonesa baja en grasa, contiene 340 caloras y 2 gramos de grasa saturada. Es mejor que casi cualquier otra hamburguesa de las cadenas de comidas rpidas. 95. El Parfait de frutas y yogur de McDonald's, es un yogur de vainilla bajo en grasa con capas de bayas y cubierto con granola. Es un alimento rico y barato con tan slo 380 caloras. 96. El Sub7 de la cadena Subways tiene 6 gramos de grasa o menos. Incluye jamn, carne de res asada, pollo y pavo. Es un sub (sndwich) de seis pulgadas y tiene de 200 a 300 caloras. 97. La cadena Wendy's, tiene la opcin Ensalada Sensacin de Jardn de Pollo y Mandarina. Es una ensalada de verduras mixtas muy creativa, con pollo y gajos de mandarina, almendras tostadas y un paquete de ssamo. Es una gran alternativa a tan slo 470 caloras. 98. Un sndwich de verduras no siempre puede ser la opcin ideal. Las dos onzas de queso aadidas a la hora de comer estas populares comidas contienen tres cuartas partes de la grasa saturada asignada a un da completo. La ensalada de atn (debido a la mayonesa), tiene 720 caloras y la ensalada pollo unas 550 caloras. Apguese al pavo, carne asada, pechuga de pollo o sndwich vegetal sin el queso. 99. No todas las ensaladas son iguales. Una ensalada de taco se sirve en un taco frito lleno de carne molida de res, queso, crema agria y guacamole. Contiene 1100 caloras y la cuota de un da completo de grasas saturadas! 100. Una sola orden de Fettucine Alfredo, no slo es una arteria tapada, tambin contiene la enormidad de 1500 caloras! Cuando vaya a comer comida italiana, opte por pasta con salsa marinara o carne (no las albndigas), salsa de almejas roja o blanca o pollo al Marsala.

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Bueno, ya saba que esto se venia, verdad? Hemos discutido por lo menos 55 formas de ajustar sus hbitos alimenticios. Algunos de los consejos que expusimos anteriormente ayudarn a su metabolismo a quemar caloras extra, pero la lnea de fondo es que usted todava debe quemar ms caloras de las que consume, si desea perder esas libras de ms. El nacimiento de la era de la informacin nos ha dado ms dispositivos de ahorro de trabajo, que cualquier otro perodo de la historia. Junto con este conocimiento nos hemos instalado en un estilo de vida ms sedentario. Tomar un pequeo viaje en el tiempo puede realmente abrirle los ojos. Un da tpico en la vida de su bisabuela comenz mucho antes de la salida del sol. Ella sola ser la primera en despertar para poder tener en la mesa un desayuno abundante para el resto de la familia. Probablemente, avivara su cocina con madera trada la noche anterior. A menos que uno de los nios tuviera edad suficiente para encargarse de la tarea, ella se pondra el abrigo, la bufanda y los guantes y caminara hacia el establo a ordear la vaca, detenindose en su camino de regreso a recoger los huevos del gallinero, jamn casero y salchichas del ahumadero, queso (que ella misma habra hecho), mantequilla (que habra batido) y las papas de la bodega de almacenamiento en fro. Volviendo a la cocina con todo lo recaudado en su trayecto, preparara el desayuno que consistira probablemente jamn, salchichas y huevos fritos en manteca de cerdo que ella misma habra hecho, galletas, salsa de carne a partir de las sobras de la sartn, panqueques, leche entera y fuerte caf. Esa imagen puede dejarlo atnito! Tenga en cuenta que despus de los preparativos antes de que amaneciera, ella pasara el resto del da, barriendo, quitando el polvo, puliendo, lavando la ropa con agua caliente que hervira ella misma, colgara la ropa, cuidara de su huerto y, a menudo trabajara duro en los campos con los hombres. La comparacin con sus bisabuelos no es por lo que coman, sino la forma en que utilizaban las caloras que consuman. La vida era difcil. Generalmente con la actividad fsica normal que realizaban, quemaban las caloras que consuman. Ellos trabajaban duro y coman abundantemente, y s, tenan un promedio de vida ms corto.

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Hoy comemos alimentos que son procesados y contienen, ms grasa y productos qumicos, que nutrientes. Por si fuera poco, tambin llevamos una vida sedentaria. A diferencia del desayuno de la abuela, nosotros somos ms propensos a tomar una taza de caf a las corridas. Nos apresuramos a la oficina, slo para pasar las prximas ocho horas sentados delante de la pantalla del ordenador, tal y como lo estn haciendo ahora. Conseguir ayuda con su dieta es slo el primer paso hacia la prdida de peso y un estilo de vida saludable. Con el fin de dominar a la bestia de la prdida de peso, debe cambiar sus hbitos fsicos, as como sus hbitos alimentarios. No necesariamente tiene que esforzarse como si estuviera entrenndose para ir a los Juegos Olmpicos, pero definitivamente tiene que aprender cmo quemar ms caloras que las que consume. Una vez que ha logrado esto, puede dar paso a un rgimen de mantenimiento. Antes de comenzar un programa de ejercicios/ o ir a un gimnasio /, lo que necesita saber es que quiere lograr. Utilice la informacin en el captulo sobre Por dnde empezar?" para determinar su peso ideal. Una vez que tenga su plan firmemente en su lugar (vamos a discutir esta cuestin en el prximo captulo) usted puede comenzar a incorporar los siguientes consejos. 101. Realice siempre un pre calentamiento antes de comenzar su actividad de ejercicio con movimientos suaves y fluidos. El propsito del mismo es minimizar las molestias, prevenir lesiones y relajar los msculos antes de comenzar a ejercitarse. 102. Comience con un par de respiraciones profundas, inhalando por la la nariz y exhalando por la boca. 103. Cuando va a caminar o correr, hacer algunos metros a paso lento o un trote suave. 104. Utilice la de enfriamiento para revertir la entrada en calor, desacelerando suavemente. Esto permitir que su respiracin y ritmo cardiaco vuelvan a la normalidad. 105. Aprenda a escuchar a su cuerpo para distinguir entre dolor bueno y dolor intenso.

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106. Nunca haga ejercicio con el estmago lleno o vaco. 107. Beba mucha agua para reducir la posibilidad de deshidratacin. Los expertos suelen recomendar 16 onzas una o dos horas antes hacer ejercicio. 108. Siempre utilice rutinas de estiramiento. Estos no slo lo realizan los deportistas y los gurs de fitness, debe ser utilizado por todos. A mayor edad, esto se vuelve ms importante, porque ayuda a retener la flexibilidad y un buen rango de movimiento para todas sus actividades diarias. 109. Cuando realice movimientos de pre calentamiento y estiramiento, de cinco a diez minutos. Esto ayudar a relajar los msculos. 110. No rebote cuando realice pre calentamiento como estiramientos, puede causar desgarros en las fibras musculares. 111. Para aumentar su flexibilidad, mantenga cada estiramiento durante quince veinte segundos o ms. 112. Asegrese de estirarse ligeramente durante el pre calentamiento para evitar el reflejo del estiramiento. Esto sucede al trabajar un msculo fro. 113. Respire lenta y uniformemente durante su pre calentamiento. 114. Si usted tiende a ser rgido, tome una ducha de agua caliente o bese antes de comenzar su pre calentamiento. 115. La respiracin es muy importante en el ejercicio, su cuerpo tiene la necesidad de procesar el oxgeno que se transferir de los pulmones a travs del torrente sanguneo a los msculos que se estn trabajando. La respiracin normal es el significa que el aire no llega a profundidad en los pulmones. Esto puede apretar los msculos del cuello, y puede provocar rigidez y dolor en el cuello, en el hombro superior de la espalda y el pecho. 116. Siempre inhale antes de levantar, exhale mientras levanta e inhale a medida que baja el peso para obtener el mximo beneficio. 117. Transforme su actividad cotidiana en ejercicio. Trate de mantener el equilibrio sobre un pie, sin ayuda, mientras se pone los zapatos y calcetines. 118. Olvdese del ascensor y use las escaleras. 119. Tome dos escalones a la vez.

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120. En lugar de empujar su silla, levntela doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. 121. Oculte su control remoto y cambie los canales manualmente. 122. Camine a su perro y mantenga un ritmo. 123. Tome un frisbee y juegue en el parque con su perro. 124. Estacinese en el lugar mas alejado del estacionamiento. 125. Envs de sentarse en las gradas a ver a su hijo jugar a la pelota, estimlelo desde el campo. 126. Limpie su casa (cambar de ropa de cama es un gran ejercicio!). 127. Tome una caminata enrgica de diez minutos cada maana, por la tarde y por la noche. 128. Plante un jardn de vegetales. Usted tendr toda comida fabulosa para comer y hace ejercicio en el proceso! 129. Aprenda a hacer snorkel. 130. Aprenda un nuevo baile. 131. Inscrbase en un gimnasio. 132. nase a una clase aerbica a la hora del almuerzo. 133. Cuando ejercite, realice mltiples posiciones en cuclillas para mejorar la fuerza en la parte inferior del cuerpo. Esto fortalecer todos los msculos principales de la parte inferior del cuerpo incluyendo los msculos isquiotibiales, cuadriceps, gemelos y glteos. 134. Utilice el balance de los ejercicios de entrenamiento para ayudar en la realizacin de las actividades diarias. Intente un ejercicio de equilibrio con una sola pierna parndose sobre ella durante 10 a 15 segundos, cambie de pierna y repita el proceso de tres a cinco series. 135. Saltar en el lugar con los pies juntos. Toque con la mano izquierda y la derecha alternativamente los talones entre los saltos.

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136. Marque trceps con un banco. Sentado en un banco, sujete el borde con sus manos segn su ancho de hombros. Con sus talones en el suelo, extienda las piernas hacia fuera. Mueva hacia adelante hasta que las caderas estn fuera de la banca. Baje lentamente las caderas hacia el suelo, a continuacin presione hasta una extensin total de sus brazos sin bloquear los codos. 137. Pruebe con ejercicios estilo remo para trabajar el msculo dorsal ancho, deltoides posterior, trapecio, romboides y bceps. De pie, con los pies separados segn su anchura de hombros. Doble las rodillas y flexione hacia adelante en las caderas. La pelvis se inclina ligeramente hacia adelante, participan los abdominales y se extiende hasta la columna superior para aadir soporte adicional. Sostenga una pesa o barra con las manos debajo de los hombros aproximadamente segn su anchura de hombros. Doble sus codos y levante las manos hacia los lados del cuerpo. Haga una pausa y baje lentamente las manos de nuevo a la posicin inicial. Asegrese de mantener los hombros quietos. 138. Un simple encogimiento de hombros puede ayudar a fortalecer la espalda. De pie, firme con pesas u otro peso en cada mano. Levante los hombros hacia la cabeza, eleve los hombros y ligeramente sostenga la posicin, luego grelos de nuevo. Detngase un momento y luego vuelva a la posicin inicial. Asegrese de no balancearse o usar sus piernas, y mantenga las rodillas ligeramente dobladas. Una variante de este ejercicio es trabajar uno de los hombros a la vez. 139. Otro ejercicio para fortalecer la espalda es una retraccin escapular. Comience con sus pies separados y la pelvis inclinada, un poco hacia adelante. Trabe sus abdominales para poder mantener la columna en posicin neutral. Flexione hacia adelante y mantenga pesas extendida hacia abajo y lejos del cuerpo. Flexione los omplatos, detenindose lentamente volviendo a la posicin inicial. Evite que se doblen los codos y vare el ejercicio utilizando un solo brazo a la vez. 140. Recuerde ir despacio. Realice todos los ejercicios lentamente. Pasan de dos a cinco segundos en la fase de levantamiento de un ejercicio y de cuatro a seis segundos en la zona de descenso. Si usted se mueve demasiado rpido, no obtendr el beneficio del ejercicio para fortalecer los msculos y podra daarse a s mismo. 141. Trabaje hasta que pueda hacer tres series de cada ejercicio, con 5 a 15 repeticiones del ejercicio en cada serie. No descanse en las repeticiones, usted puede descansar brevemente entre cada serie. A medida que el trabajo se vuelve ms fcil aumente el nmero de repeticiones que hace o sume peso.

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142. Andar en bicicleta es un gran ejercicio para todo el cuerpo. Comience con paseos cortos alrededor de su vecindario. Cada da ample sus viajes hasta que pueda hacer por lo menos una milla en bicicleta. 143. El ejercicio debe darle energa adicional. Si usted est demasiado agotado despus de hacer ejercicio, es porque ha exagerado. 144. Una vez ms, escuche a su cuerpo. Si usted experimenta un sentimiento de nusea o desmayos, puede estar exigindole demasiado a su cuerpo o no est dedicndole el tiempo suficiente a su proceso de enfriamiento. 145. Su frecuencia respiratoria aumenta durante el ejercicio, pero usted debe ser capaz de mantener una conversacin. Si no se puede hablar y caminar o hablar y levantar peso al mismo tiempo, su ritmo esta probablemente demasiado intenso. Reduzca y aligere su carga de peso. 146. Quizs experimente algo de dolor al da siguiente de haber comenzado, no se supone que el ejercicio hiera o haga que se sienta rgido. Dedique ms tiempo al pre calentamiento y al enfriamiento mientras que su se acomoda. 147. Si tiene exceso de peso, las rodillas, pueden no ser lo suficientemente fuertes para apoyarse. Si usted experimenta dolor, entonces reduzca (o elimine) sus paseos, trotes o el andar en bicicleta y concntrese en crear sesiones para fortalecer sus msculos y tendones. 148. Si usted ha llevado una vida sedentaria, puede presentar niveles bajos dolor de espalda cuando comience a hacer ejercicio. Esto se debe a que los tendones de sus msculos se han acortado. Cuando camine o haga ejercicio sus tendones que estn mas cortos tiraran de los msculos de sus nalgas, y a su vez se apoderaran de la parte baja de la musculatura de su espalda. Si los msculos abdominales no estn lo suficientemente fuerte como para ayudar en el apoyo a su baja espalda, definitivamente, si sentir dolor. Para librarse del dolor incluya ejercicios abdominales de fortalecimiento cuando realice pre calentamiento y enfriamiento. 149. Si siente dolor de cabeza, o siente calambres, o palpitaciones, o mareos, o desmayos, si se siente dbil o con fro durante el ejercicio, consulte a su mdico. 150. Si usted tiene una infeccin, tal como bronquitis, posponga el ejercicio hasta que este sano. 151. Si tiene gripe o un resfriado, espere hasta que sntomas como la fiebre, se hayan ido por lo menos dos das antes de hacer ejercicio nuevamente.

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152. Si tiene ms de 60 aos, caminar es el ejercicio aerbico de preferencia. Esto se debe a que cuando usted camina, la presin sobre sus articulaciones nunca se eleva alrededor de 1,5 veces su peso corporal. Trotar, bailar o dar pasos aerbicos puede poner hasta cuatro veces o ms su peso en sus huesos. Esto es maravilloso para la gente joven, pero puede poner demasiada presin para los huesos ms frgiles de las personas mayores. 153. Ejerctese con caminatas cronometrando su tiempo. No se canse demasiado porque debe volver a su casa. Verifique su reloj cuando comienza, y camine algunas cuadras, hasta que se sienta un poco cansado. Verifique su reloj nuevamente para ver cunto tiempo ha caminado. Ese es el tramo que debe caminar durante las dos primeras semanas. Asegrese de dar la vuelta y dirigirse hacia su casa cuando transcurri la mitad del tiempo. Si se cansa camino a casa, pare, descanse y luego caminar un poco ms. 154. Mantenga el mismo nivel de esfuerzo para el paseo completo. Se le pide que su corazn trabaje duro (pero no demasiado) durante toda la sesin. Su corazn obtiene un mayor beneficio con un entrenamiento prolongado. Si se llega a una colina, camine lentamente para mantener su ritmo y de esa manera mantener tambin el mismo nivel de esfuerzo que haba en la tierra plana. 155. Si la temperatura es caliente o hmeda, su entrenamiento parecer ms difcil. Ajuste la velocidad y la intensidad para mantener el nivel de esfuerzo adecuado. 156. Si la temperatura se eleva a ms de 95 F, con un 80% de humedad, limite los ejercicios en el exterior a no ms de 30 a 45 minutos. 157. Establezca un ritmo a su rutina de ejercicios. Puede ayudarse utilizando la msica. El ritmo ayuda a realizar cada repeticin dentro de la serie con el mismo placer! Tambin puede utilizar un cd para recordar el momento de comprobar el tiempo de descanso antes de empezar. 158. Sea amable con sus pies. Realice ejercicios con calzados diseados para el tipo de trabajo que esta realizando, o le estar enviando una invitacin a dolores, daos e incluso fracturas por el estrs en pies y piernas. 159. Escoja el tipo correcto de calzado. Las zapatillas para caminar o correr adecuadas, absorben el impacto de la zancada. Esto es gracias al ligero elevado taln que tambin ayuda a prevenir lesiones a los msculos de las piernas y tendones. 160. Zapatillas y otro tipo de calzados deportivos absorben el impacto de los desplazamientos laterales y giros rpidos.
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161. Las mujeres que suelen llevar zapatos de tacn alto deben evitar el tipo de zapatillas planas porque el cambio repentino en la posicin del pie puede causar tensin. 162. Compre zapatos nuevos a menudo. Podrn durar aos, pero lucen engaosos. Pierden la absorcin del impacto en tan slo unos pocos meses. Si usted camina menos de 25 kilmetros a la semana debera adquirir un nuevo par cada cuatro a seis meses. Si usted camina ms de 25 kilmetros a la semana, debe reemplazarlos cada dos o tres meses. 163. Examinar los patrones existentes en sus zapatos y / o llvelos a la hora de comprar otros nuevos. Sus patrones de desgaste pueden ayudar a que el vendedor escoja el mejor par para sus pies. 164. Para obtener el mejor calce, use o lleve el mismo tipo de calcetines que usar cuando realice ejercicios. En el caso de que sus pies se hinchen durante el da, planee ir de compras por la tarde. 165. Despus del pre calentamiento, ejerctese durante ms de 30 minutos por perodo de sesiones, si usted quiere perder peso. De lo contrario, con tres sesiones de 10 minutos por da, tendr un estilo de vida saludable y estar protegido contra las enfermedades. 166. Use ropa suelta y que respira bien. Usted puede utilizar capas de ropa para permanecer caliente y disipar la transpiracin y el calor. 167. Evite tomar caf, alcohol u otros diurticos antes o mientras hace ejercicio. 168. Si usted es una persona maanera, ejerctese por lo menos 10 minutos despus de haberse levantado. Mientras duerme, a veces los lquidos pueden desparramarse por todo el cuerpo, incluso en los discos de la columna vertebral, ligamentos y msculos. Si usted se levanta y comienza a hacer ejercicio inmediatamente, los lquidos acumulados pueden provocar lesiones importantes, tales como hernia de disco. 169. Evite el ejercicio inmediatamente despus de comer. Tanto el tracto intestinal y sus msculos necesitan de ms sangre para funcionar. El conflicto entre las necesidades de cada sistema puede ocasionar calambres o sensacin de nuseas o sensacin de desmayo. De a su cuerpo dos horas para completar sus funciones digestivas. 170. Si usted tiene diabetes, evite la inyeccin de insulina en el msculo que luego se utilizar para el ejercicio. Los msculos que trabajan procesan la insulina de una manera diferente con respecto a los msculos que no trabajan.

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171. Aprenda cuanta actividad se requiere por hora para quemar caloras. Por ejemplo, una hora de bicicleta a 6 millas por hora quema unas 240 caloras, a las 12 millas por hora, usted quemara 410 caloras. Trotar unos 5,5 kilmetros por hora quema 740 caloras, pero a tan slo 2 millas por hora ms de 7 millas por hora quemar 920 caloras. 172. Caminar a slo 2 Km. / h, quema 240 caloras, aumente la cantidad hasta tres kilmetros por hora y quemara 320 caloras y en el 4,5 mph usted quemara nada menos que 440 caloras! *Nota: esto esta basado sobre una mujer sana de 150 libras. Una persona ms delgada quema menos caloras, una persona ms pesada quemar ms. 173. Caminar no tiene por qu ser una tarea. Visite los museos y galeras de arte locales y pasando el tiempo observando la muestra. No slo agregara ejercicio adicional con la caminata, usted mejorar su mente! 174. Comer un puado de pasas de uva (1 onza) aproximadamente 15 minutos antes de su sesin de ejercicios puede reducir significativamente los radicales libres y el dao que causan. Las pasas son ricas en antioxidantes. 175. Adems de su entrenamiento diario aqu hay un simple ejercicio que podr hacer mientras est sentado en su escritorio, conduciendo o mirando la televisin. Mientras est sentado con la espalda recta, tire de sus msculos abdominales hacia adentro y levante el pecho y las costillas al inhalar. Mantenga esa posicin de cuatro hasta seis segundos y luego dispela lentamente mientras exhala. Repita de ocho a 12 veces. Trate de hacer esto al conducir. Cambie el espejo retrovisor para que slo pueda verse cuando est sentado derecho. Simplemente cambiar el espejo puede ayudarlo a recordar a sentarse con la espalda recta. 176. Aqu hay una manera rpida para tonificar los glteos estando de pie. Apriete los msculos de las nalgas fuertemente, sostenga la contraccin durante dos segundos. Reljese durante dos segundos y repetir ocho a 12 veces. 177. Necesita fortalecer las pantorrillas? Prese sobre una gua telefnica, un bloque de madera, o un banco. Ubique los pies de forma que queden los dedos apuntando hacia el centro de la gua telefnica en y los talones queden fuera de ella. Para un mejor equilibrio tmese de una silla. Mantenga la espalda recta, empuja hacia arriba con a puntas de los pies mientras que cuenta por dos segundos, y luego cuente cuatro segundos cuando usted baja. Apriete los abdominales y los glteos para mantener el equilibrio.

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Me gustara dejarlo con algunas ideas que podrn ayudarlo en este viaje a la prdida de peso. Al principio de este informe, dijimos cun potentes son las palabras que decimos y como esas palabras crean una actitud. Cuntas veces has utilizado el trmino, "mi peso?" Es posible que haya hecho comentarios como los siguientes: Cuando pierdo mi peso "Mi peso no me deja. . . " "No puedo. . . . debido a mi peso Ve que es lo que tienen en comn estas declaraciones? Puede darse una idea, de cuntas veces usted ha dicho esto o algo similar? Dado que hablamos de esto anteriormente, es probable que ya note las afirmaciones "Negativas". . . cuando. . . No. . . no se puede. . . Lalas de nuevo cuidadosamente. Ve usted el otro factor fundamental en cada declaracin? Cada una de esas declaraciones reafirma que "posee" su peso. Por lo tanto, cada vez que usted realiza ese comentario, no solo esta reafirmando su peso actual, sino que tambin le esta diciendo al mundo que no esta dispuesto a dejarlo ir. El uso de un pronombre personal es algo muy poderoso, porque no solo reclama la propiedad, sino que entrena su subconsciente a creer que no puede dejarlo ir. A partir de hoy. . . en este momento. . . en este mismo instante, tome una decisin conciente de que ya no acepta ser dueo de su exceso de peso. Usted no es lo que pesa. Usted es un ser humano nico y con derecho a todos los regalos que la vida tiene para ofrecerle. Ahora saque papel y lpiz y comience sus afirmaciones.

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EXENCIN DE RESPONSABILIDAD: Esta informacin no es presentada por un mdico y esta destinada a fines educativos e informativos solamente. El contenido no pretende ser un sustituto del consejo, diagnstico o tratamiento mdico. Siempre busque el consejo de su mdico u otro proveedor de salud calificado ante cualquier pregunta o duda que pueda tener sobre una condicin mdica. Nunca ignore el asesoramiento profesional de la medicina, o demore en la bsqueda por algo que ha ledo. Dado que los suplementos naturales y / o dietticos no son aprobados por la FDA deben estar acompaado de una excensin de responsabilidad en dos partes sobre la etiqueta del producto: que el producto no ha sido evaluadas por la FDA y no es apto para diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad ".

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