Cada plano apresenta três opções.

Deve-se começar o dia com uma delas e segui-la até ao fim do

mesmo. Depois pode-se ir variando ao longo da semana. Os pratos indicados e o modo de confecção
servem apenas de exemplos.

OPÇÃO 1 OPÇÃO 2 OPÇÃO 3

Pequeno-almoço Pequeno-almoço Pequeno-almoço
1 copo de leite magro (2,5 1 copo de leite magro (2,5 dl) 1 copo de leite magro (2,5 dl)
dl) 1/2 papo-seco com queijo 1/2 papo-seco com queijo
1/2 papo-seco com queijo fresco fresco
fresco A meio da manhã A meio da manhã
A meio da manhã 1 copo de leite magro e café 1 iogurte magro
1 iogurte sem açúcar em partes iguais Almoço
Almoço Almoço Salada de alface e 200 g de
Salada de alface Salada de alface e 200 g de tomate ou cenoura
Prato de carne: tomate ou cenoura Prato de carne:
Strogonoff de frango com Prato de carne: Frango crocante com Risoto
Arroz selvagem Filet mignon light com de cenoura
1 peça de fruta (100 g) brócolos cozidos 1 peça de fruta (100 g)
A meio da tarde A meio da tarde A meio da tarde
1 iogurte magro 1 copo de leite e café em 1 iogurte magro
Jantar partes iguais Jantar
Prato de peixe: Jantar Salada de alface
Bacalhau light Salada de alface e 200 g de Prato de peixe:
Ceia tomate ou cenoura Torta light de atum
1 copo de leite Prato de peixe: Ceia
Lulas com molho rose e Arroz 1 copo de leite
selvagem
Ceia
1 copo de leite

De notar que este plano alimentar, como parte do tratamento para emagrecer, não exclui o
acompanhamento que deve ser dado pelo seu médico e nutricionista (especialista habilitado para fazer
um plano alimentar mais adaptado ao seu caso).
 Arroz Selvagem com Brócolos

6 porções de 140 calorias cada

Ingredientes

100g arroz selvagem

100g arroz integral
400g brócolos
2 colheres (sopa) cebola picada
2 tabletes de caldo de legumes
1200 ml água
sal a gosto

Preparação

Deixe o arroz selvagem de molho em água morna durante 1 hora.

Prepare os dois tipos de arroz, em panelas separadas.
Em cada panela, refogue o arroz com 1 colher de cebola, 1 cubo de caldo de legumes e sal.
Acrescente metade da água em cada panela e deixe cozinhar aproximadamente 1 hora.
Cozinhe os brócolos em água e sal, escorra e corte em pedacinhos.
Misture o arroz integral com o arroz selvagem e os brócolos.
Sirva quente acompanhando as lulas.

Bacalhau Light
10 porções de 264 calorias cada
Ingredientes

1 kg bacalhau em postas
1 kg batatas, descascadas e cortadas em 4 partes
œ chávena (chá) azeitonas verdes picadas
3 colheres (sopa) alcaparras
œ chávena (chá) uvas passas
3 colheres (sopa) salsa picada
2 dentes alho picados
1 copo água

Preparação

Demolhe o bacalhau por 24 horas, trocando a água várias vezes.

Coloque em duas camadas numa panela, batatas, bacalhau, azeitonas, alcaparras, uvas passas, salsa e
alho.
Adicione a água, tape e leve ao lume para cozinhar aproximadamente 30 minutos.
Passe para uma travessa e sirva.

Filet Mignon Recheado light

12 porções de 166 calorias cada

Ingredientes

1 kg lombo (pedaço inteiro)

200g cogumelos
200g queijo fresco (em cubos)
200g peito de peru (em cubos)
1 cebola pequena picada
100ml água
1 colher (sopa) farinha de trigo
tempero:
1 cebola grande picada
300g tomate (em cubinhos)
200ml vinho tinto
sal e salsa a gosto

Preparação

Abra o lombo e bata com o batedor de carne até formar um rectângulo.

Misture todos os ingredientes do tempero, coloque sobre a carne e deixe aproximadamente uma hora.
Num recipiente, misture os cogumelos, o queijo, o peito de peru e a cebola.
Retire o tempero da carne, espalhe sobre o lombo esta mistura, enrole e amarre ou prenda com palitos.
Coloque num tabuleiro, despeje o tempero por cima e leve ao forno para assar, por aproximadamente,
duas horas.
Depois de assado, retire o molho do tabuleiro, acrescente a água e a farinha de trigo e leve ao lume até
engrossar.
Corte o lombo em fatias e sirva com o molho.

Frango Crocante

6 porções de 218 calorias cada

Ingredientes

16 peitos de frango
100ml vinho branco
sumo de 1 limão
sal, alho e alecrim
1 colher (sopa) molho inglês
1 chávena (chá)
flocos de milho (sem açúcar)
1 colher (café) colorau doce
1 colher (sopa) queijo parmesão ralado
2 claras
100ml leite desnatado

Preparação

Tempere o frango com o vinho, o sal, o limão, o alho, o alecrim e o molho inglês.
Moa os flocos de milho e misture o colorau e o queijo ralado.
Noutro recipiente, misture as claras e o leite desnatado.
Passe os lombos no leite com claras e depois nos flocos.
Disponha num pirex e leve ao forno médio, até que fiquem dourados.

Lulas com molho Rosé light

6 porções de 124 calorias cada

Ingredientes

100g cebola picada

2 tomates (sem pele e semente) picados
50g alho-porro picado
600g lulas
100ml polpa de tomate
3 colheres (sopa) natas light
sal e salsa a gosto

Preparação

Limpe as lulas e corte em formato de anéis.

Refogue a cebola, o tomate e o alho.
Acrescente as lulas, a polpa de tomate, o sal e deixe apurar.
Depois de cozido, junte as natas, a salsa e mexa bem.

Risoto de cenoura

6 porções de 160 calorias cada

Ingredientes

1 colher (sopa) cebola ralada

1 chávena (chá) arroz integral
5 chávenas (chá) água quente
1 tablete ou 1 colher (sopa) caldo de galinha sal
Outros ingredientes:
1 cebola ralada
6 cenouras raladas
1 colher (sopa) alho-porro fatiado
salsa picada
2 colheres (sopa) iogurte desnatado
2 colheres (sopa) nata light
1 colher (sopa) queijo parmesão ralado

Preparação

Refogue uma colher de cebola num pouquinho de água.

Acrescente o arroz e refogue.
Adicione a água, o caldo de galinha, o sal e misture.
Tape a panela e deixe cozinhar por 45 minutos.
Refogue a cebola, sempre em água.
Acrescente as cenouras e continue refogando.
Junte o alho-porro, a salsa e o sal.
Junte o arroz, o iogurte e a nata.
Misture, passe para uma travessa, polvilhe queijo e sirva com o frango crocante.

Strogonoff light de frango

6 porções de 166 calorias cada

Ingredientes

1 colher (sopa) cebola ralada

1 colher (sopa) mostarda
1 colher (sopa) molho inglês
2 colheres (sopa) ketchup
1 colher (sobremesa) colorau
200g cogumelos frescos
1 cubo de caldo de galinha
1 chávena (chá) água quente
600g peito de frango (cortado em cubinhos)
1 colher (sopa) farinha de trigo
1 chávena (chá) leite desnatado
1 copo iogurte natural desnatado
sal e salsa picada a gosto

Preparação

Refogue a cebola num pouquinho de água, acrescente a mostarda, o molho inglês, o ketchup, o colorau,
os cogumelos e o caldo de galinha dissolvido na água quente.
Deixe ferver e junte o frango para cozinhar.
À parte, misture a farinha de trigo com o leite e o iogurte.
Adicione ao molho e deixe engrossar.
Por último, prove o sal e acrescente a salsa.

Torta light de atum

6 porções de 128 calorias cada

Ingredientes

4 fatias de pão diet

50ml leite desnatado
2 claras em castelo
1 gema
1 lata atum em conserva de água e sal
3 tomates (sem peles e sementes, cortados em cubinhos)
1 cebola (em cubinhos)
100g ervilhas frescas
sal e salsa picada a gosto
margarina light para untar a forma

Preparação

Corte as fatias do pão diet em quadradinhos e humedeça com o leite desnatado.

Bata as claras em castelo, junte a gema e reserve.
Acrescente ao pão os ingredientes restantes, misturando bem.
Por último, adicione as claras batidas com a gema, mexendo delicadamente.
Despeje numa forma untada e leve ao forno médio (180º), pré aquecido, para cozinhar até corar.

Cada plano apresenta três opções. Deve-se começar o dia com uma delas e segui-la até ao fim do
mesmo. Depois pode-se ir variando ao longo da semana. Os pratos indicados e o modo de confecção
servem apenas de exemplos.
 OPÇÃO 1 OPÇÃO 2 OPÇÃO 3
Pequeno-almoço Pequeno-almoço Pequeno-almoço
1 copo de leite magro (2,5 1 copo de leite magro (2,5 dl) 1 copo de leite magro (2,5 dl)
dl) 1 fatia de pão 1 fatia de pão
1 fatia de pão 1colher de sobremesa de 1 colher de sobremesa de
1 colher de sobremesa de manteiga manteiga
manteiga 1 peça de fruta (100g) 1 peça de fruta (100g)
1 peça de fruta (100g) A meio da manhã A meio da manhã
A meio da manhã 1 copo de leite magro e café 1 iogurte magro
1 iogurte magro em partes iguais Almoço
Almoço Almoço Salada de alface e 200 g de
Salada de alface Salada de alface e 200 g de tomate ou cenoura
Prato de carne: tomate ou cenoura Prato de carne:
Frango à camponesa Prato de carne: Estufado de porco
1 peça de fruta (100 g) Carne de porco assada 1 peça de fruta (100 g)
A meio da tarde 1 peça de fruta (100 g) A meio da tarde
1 iogurte magro A meio da tarde 1 iogurte magro
3 bolachas com pouco 1 copo de leite e café em 3 bolachas com pouco açúcar
açúcar e gordura partes iguais e gordura
Jantar 3 bolachas com pouco açúcar Jantar
Prato de peixe: e gordura Salada de alface
Caldeirada Jantar Prato de peixe:
Ceia Salada de alface e 200 g de Polvo guisado
Chá ou cevada tomate ou cenoura Ceia
Prato de peixe: Chá ou cevada
Bacalhau À Gomes de
Sá
Ceia
Chá ou cevada

De notar que este plano alimentar, como parte do tratamento para emagrecer, não exclui o
acompanhamento que deve ser dado pelo seu médico e nutricionista (especialista habilitado para fazer
um plano alimentar mais adaptado ao seu caso).

Frango à camponesa (1500)

100 g de peito de frango
0,5 dl de caldo de carne desengordurado
1 cebola pequena
1 cenoura pequena
200 g de cebola, tomate e pimento em partes iguais
1 dente de alho
 1 colher de sopa de azeite
sal e pimenta em grão

Juntar ao caldo de carne a cenoura e a cebola cortadas e a pimenta em grão. Juntar água até
perfazer 500 ml de líquido. Deixar ferver 20 minutos. Coar e reservar. Cortar a cebola, o alho e o
pimento. Num tacho, colocar o azeite com igual porção de água e "fritar" a cebola. Juntar o pimento,
o tomate e o alho e adicionar 100 ml do líquido coado. Deixar cozer 15 minutos em lume brando.
Juntar o frango cortado aos cubos. Deixar ferver mais 10 minutos. Servir acompanhado com 9
colheres de sopa rasas de arroz branco.

Caldeirada (1500)
120 g de peixes
1 dente de alho
1 folha de louro
1 raminho de salsa
200 g de cebola e tomate em partes iguais
1 colher de sopa de azeite
2 batatas (200 g)
1 fatia de pão
raspa de noz-moscada
pimenta em grão

Coloca-se num tacho as cebolas às rodelas, o alho, o tomate partido, o louro, a salsa e o azeite.
Dispõe-se por cima o peixe e as batatas cortadas às rodelas e tempera-se com pimenta e noz-
moscada. Rega-se com um pouco de água e leva-se a cozer em lume brando. Acompanha-se com o
pão.

Carne de porco assada (1500)

100 g de carne de porco magra
1 dente de alho
0,5 dl de vinho branco maduro
1 raminho de salsa
1 folha de louro
colorau
pimenta
tomilho ou rosmaninho

Temperar a carne para assar com pimenta, salsa e alho picados, louro, colorau, vinho, tomilho ou
rosmaninho. Esfrega-se bem com esta marinada e deixa-se no frigorífico em recipiente fechado 12
horas, Depois deste tempo vai a assar em forno previamente aquecido, embrulhada em papel de
alumínio ( de modo que o suco não se perca para a assadeira). Acompanha com 9 colheres de sopa
rasas de arroz branco ou massa.

Bacalhau à Gomes de Sá (1500)

50 g de bacalhau seco
1 ovo cozido
1 colher de sopa de azeite
3 batatas (240g)
2 azeitonas
1 dente de alho
1 raminho de salsa
sal e pimenta
1 cebola pequena
 Depois de bem demolhado, escalda-se o bacalhau em água fervente e desfaz-se em lascas. Corta-
se a cebola e o alho às rodelas e leva-se a alourar ligeiramente no azeite e em igual quantidade de
água. Juntam-se as batatas previamente cozidas com pele e cortadas às rodelas. De seguida junta-
se o bacalhau escorrido. Mexe-se tudo ligeiramente e tempera-se de sal e pimenta. Deita-se tudo
num tabuleiro e vai ao forno quente. Serve-se com salsa picada, ovo às rodelas e as azeitonas.

Estufado de porco (1500)

100 g de carne de porco magra cortada aos pedaços
1 cebola pequena
1 colher de sopa de azeite
1 colher de chá de farinha
0,5 dl de caldo de galinha desengordurado
1 colher de sopa de Vinho do Porto
sumo de meio limão
sal e pimenta

Aquecer o azeite e igual quantidade de água e alourar a cebola picada. Juntar a carne e deixar
alourar, mexendo com uma colher de pau. Polvilhar com a farinha e regar com o Vinho do Porto, o
sumo de limão e o caldo de galinha. Temperar com sal e pimenta. Deixar cozinhar lentamente até a
carne ficar macia. Acompanhar com 3 batatas (240 g) cozidas com a pele.

Polvo guisado (1500)

150 g de polvo
1 colher de sopa de azeite
200 g de cebola e tomate em partes iguais
1 dl de vinho branco
1 dente de alho
1 raminho de salsa

Depois de arranjado e cortado, introduz-se o polvo em água a ferver durante alguns minutos.
Escorre-se. Faz-se um refogado com a cebola picada, o azeite e igual quantidade de água e tomate;
ao qual se juntam os bocados de polvo. Deixa-se cozer 10 minutos e depois junta-se o vinho branco,
a salsa e o dente de alho. Deixa-se cozer brandamente até o polvo ficar macio. Junta-se a água
necessária para cozinhar 60 g de arroz que se adicionam ao guisado.