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Os alongamentos so exerccios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com

que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos o aumento da flexibilidade, que a maior amplitude de movimento possvel de uma determinada articulao. Quanto mais alongado um msculo, maior ser a movimentao da articulao comandada por aquele msculo e, portanto, maior a sua flexibilidade. Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distenses na camada de tecido conjuntivo que revestem os msculos. E nossos msculos, que so responsveis pelos nossos movimentos, possuem, entre outras caractersticas importantes, a elasticidade, que lhes permite voltar ao tamanho normal depois de alongados.

Tipos de Alongamento
Alongamentos Gerais : Antes de mais nada, importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar leses desnecessrias. Inicie o alongamento at sentir uma certa tenso no msculo e ento relaxe um pouco, sustentando por 30 segundos, voltando novamente posio inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar um pouco mais o msculo, evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, aps cada alongamento, o msculo pode ser contrado por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. a tcnica chamada de alonga contrai - alonga. De uma forma geral, sempre devem ser preferidos os alongamentos estticos, em detrimento dos dinmicos, que so o resultado de movimentos amplos e bruscos dos msculos. Ao contrrio dos alongamentos estticos, os dinmicos, ou tambm chamados de alongamentos balsticos, propiciam o desenvolvimento de leses musculares.

ALONGAMENTOS BSICOS

Trceps

Lateral

Coluna Braos Costas Abdmen

Peitoral Bceps Deltide

Sleo Gastrocnmio

Costas Peitoral Ombros Braos Abdmem

Glteos Lombar

Para-vertebrais Isquiotibiais Glteos

Reflexo de Alongamento
Seus msculos esto protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento. Toda vez que voc estirar excessivamente as fibras musculares (seja por balanceios ou por excesso de alongamento) h a resposta do reflexo neuronal, que envia um sinal para os msculos se contrarem, o que impede que os msculos sejam lesionados. Portanto, quando voc faz um alongamento desmesurado est contraindo os mesmos msculos que est querendo alongar! (Acontece uma reao muscular involuntria semelhante quando se toca algo quente, por acidente; antes de se pensar a respeito, o corpo move-se rapidamente para longe do calor.)

Importncia do Alongamento Algumas noes


Feitos bem no incio do treino, ao esticar a musculatura, os alongamentos a deixam aquecida para o exerccio. Mas preciso fazer uma segunda srie desses movimentos no final de tudo e dessa muita gente acha que pode escapar, o que lamentvel. Os alongamentos finais que no deixam os msculos ficarem encurtados, prejudicando a flexibilidade do corpo. Alm disso, ao alongar-se antes de seguir para o vestirio voc elimina o cido lctico, o que evita dores musculares. Tanto uma vida sedentria, como a prtica de atividade fsica regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuio da flexibilidade. O exemplo mais completo de inatividade gerando perda de flexibilidade muscular a imobilizao de um membro aps uma fratura. Por um tempo, ao retirar o gesso, por um perodo de tempo, ocorre a perda quase completa dos movimentos daquele membro. Quanto atividade fsica, esportes de longa durao como corrida, ciclismo, natao, entre outros, fortalecem os msculos, mas diminuem a sua flexibilidade. Nos dois casos, a conseqncia direta desse encurtamento de fibras a maior propenso para o desenvolvimento de problemas osteomusculares. Provavelmente, a queixa mais freqente encontrada tanto nos sedentrios, como nos atletas, a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado uma musculatura abdominal fraca. Com a prtica regular de alongamentos os msculos passam a suportar melhor as tenses dirias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de leses musculares. Efeitos do alongamento: - Reduo de tenses musculares; - Relaxamento; - Benefcios para a coordenao, pois os movimentos se tornam mais soltos e fceis; - Aumento do arco de maleabilidade; - Preveno de leses; - Facilita atividades de desgaste, como por exemplo corrida, tnis, natao, ciclismo etc; - Desenvolve a conscincia corporal, medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que esta sendo alongada; - Ativa a circulao; - Ajuda no aquecimento, medida que eleva a temperatura do corpo; - Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tenses emocionais. Depois da adolescncia, a flexibilidade volta a diminuir e assim permanece diminuindo at o final da vida (isto se voc no trabalh-la). Embora ela diminua com a idade, esta perda bem menor em pessoas ativas.

Alongamento para a Coluna

Alongamentos da coluna podem aumentar a altura?


A resposta "sim, durante um tempo". Os alongamentos de coluna podem chegar a separar levemente as vrtebras e as articulaes, que so estruturas flexveis que admitem um verdadeiro nvel de alongamento. No entanto, trata-se de um processo lento que tem resultados pouco durveis, j que, quando as vrtebras voltam sua posio normal, a pessoa perde esses centmetros ou milmetros (depende do caso) que ganhou com a terapia. Em alguns casos, comenta-se que uma pessoa que ficou doente em repouso por um perodo significativo parece ter ganhado um pouco de altura. Ainda que em muitos casos seja simplesmente uma questo de aparncia, possvel que em situaes com gente jovem o fato da pessoa no estar submetida durante um tempo a uma fora to intensa como a da gravidade em sentido vertical seja suficiente para que ocorra um estiro da coluna, por menor que seja. Em pessoas adultas, isso ocorre em rarssimas ocasies. Outro caso em que realmente visvel o aumento na altura nos astronautas. O fato de estarem livres da gravidade terrestre faz com que seus corpos se "estiquem", ganhando altura. No entanto, esta altura se perde quanto voltam gravidade normal. No futuro, se existirem colnias na Lua, onde a gravidade inferior (uma sexta parte da terrestre), as pessoas que viverem nelas poderiam crescer at alturas impensveis em nosso planeta. Os novos altos teriam srios problemas para viver na Terra aps viver longo tempo em gravidade reduzida, dado que nem seu sistema vascular nem seus ossos estariam preparados para a fora de nossa gravidade.

Dicas para Alongamentos


Algumas dicas importantes:

Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tenso crescer ou se voc sentir dor, seu corpo est tentando mostrar-lhe que h algo errado, que h algum problema. Se isto acontecer, ceda um pouco at sentir que o alongamento est certo. A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60 segundos. Depois de algum tempo, contudo, ir variar a durao de cada movimento. Algumas vezes voc talvez queira sustentar mais tempo um alongamento porque est mais tenso nesse dia, ou simplesmente porque est "curtindo" aquele alongamento. Lembre-se de que cada dia diferente do outro, de modo que voc deve dimensionar seus alongamentos segundo o que estiver sentindo naquele momento. Nunca tranque os joelhos ao realizar alongamentos. Certifique-se de que a parte anterior de suas coxas (quadrceps) permaneam relaxadas em todas as posies que usam uma das pernas esticadas. impossvel alongar corretamente os tendes quando o conjunto oposto de msculos, os quadrceps, no esto descontrados. Movimentos de balano durante os alongamentos podem na realidade tornar a pessoa mais tensa do que flexvel. Por exemplo, se voc balanar quatro ou cinco vezes enquanto toca os artelhos (o que a maioria de ns aprende a fazer na escola), e em seguida se inclina frente alguns minutos depois, provvel que note estar muito mais distante dos artelhos do que ao comear! Cada movimento de balanceio ativa o reflexo de alongamento, enrijecendo os prprios msculos que voc est tentando alongar. melhor alongar-se menos do que em excesso. Permanea sempre naquele ponto que voc pode ultrapassar e nunca naquele ponto alm do qual no pode mais ir. As pessoas tm a tendncia de gastar mais tempo na primeira perna, brao ou rea que esto alongando e, normalmente, iro antes alongar seu lado "fcil" ou mais flexvel. Devido a esta tendncia natural, gastam mais tempo no lado "bom" e menos no lado "ruim". A fim de uniformizar a diferena de flexibilidade em seu corpo, alongue primeiro o lado mais tenso, pois ajudar a torn-lo mais flexvel de modo considervel. Sustentar as tenses certas dos alongamentos por um tempo limitado permite ao corpo adaptar-se a estas novas posies. Em breve, a rea sob alongamento ir acostumar-se suave tenso e, aos poucos, o corpo poder assumir novas posies sem as tenses sentidas no incio. Aproveite cada alongamento segundo a sensao que ele lhe conferir. Se voc torturarse por pensar que deveria ser mais flexvel, estar se impedindo de gozar dos verdadeiros benefcios do alongamento. Se realiz-lo corretamente, perceber que quanto mais fizer alongamentos, mais fceis eles se tornaro e quanto mais fceis eles forem, mais voc naturalmente os aproveitar.

FOTOS DE ALONGAMENTOS

1. Msculos que movimentam o brao para frente Msculo deltide/poro ventral/m. peitoral maior. Funo: Mover o brao levantado para frente. A. Tencionar Cruze as mos atrs da nuca e segure-as contra a cabea. O seu companheiro de exerccios segurar seus cotovelos enquanto voc estiver pressionando-os para a frente, por 20 segundos.

B. Alongar Alongamento passivo, fazendo seu companheiro de exerccios puxar os cotovelos para trs e mantendo a posio por aproximadamente 20 segundos.

2. Musculatura Peitoral M. peitoral maior & menor, m. CoracobraquiaL Funo: Mover o brao para a frente e para dentro na articulao do ombro abaix-los e mover o ombro para a frente. A. Tencionar Com os braos estendidos para a frente, pressione as mos uma contra a outra (com ou sem bola), com a maior fora possvel, por 20 segundos.

B. Alongar Estenda os braos para trs e para cima, de forma passiva, e fique nesta posio por 20 segundos. Segurando-se numa rede. O alongamento tambm pode ser feito com ajuda de um companheiro de exerccios, que segurar seus pulsos.

Os dois exerccios acima podem ser feitos com um companheiro, taticamente. Fique de p e apie suas costas nas do companheiro. com as mos um do outro, com os braos esticados para os lados. Primeiro tentem pressionar os braos para a frente com uma tenso muscular ativa. Depois, alonguem os braos esticados, separando-se um pouco um do outro, sem soltar as mos. 3. Musculatura Peitoral M. peitoral maior. Funo: Mover o brao para frente (e para dentro) na articulao do ombro. A. Tencionar Com os braos estendidos para a frente, pressione as mos uma contra a outra (com ou sem o auxlio de uma bola), com a maior fora possvel, por 20 segundos.

B. Alongar Fique de p, de frente para o canto de um cmodo. Coloque as mos (ou os antebraos) contra as paredes e deixe o corpo cair para a frente. Pressione o corpo para dentro de tal forma que voc sinta a tenso na frente da caixa torcica. Fique nesta posio por 20 segundos.

A tenso A pode ser feita na mesma posio, no canto, como o alongamento. Porm no pressione o corpo de to longe. 4. Musculatura Peitoral M. peitoral maior m. grande redondo. Funo: Mover os braos para a frente e para baixo, de uma posio levantada.

A. Tencionar De p, com o corpo inclinado para frente, as pernas levemente separadas e as mos bem afastadas uma da outra, segure-se numa barra ou algo semelhante. Pressione as mos e os braos para baixo, com a maior fora possvel, e tente empurrar a barra para baixo, por 20 segundos. Sinta a tenso nos msculos peitorais.

B. Alongar Pressione lentamente o tronco para baixo, segurandose na barra, com os braos esticados, por 20 segundos. Sinta o alongamento no peito. Voc pode tornar o alongamento mais proveitoso flexionando os joelhos ligeiramente.

Variando a distncia entre as mos, voc pode exercitar outras partes da musculatura peitoral. Colocando as mos em diferentes alturas, voc tambm muda a rea de alongamento. 5. Os Grandes Msculos Peitorais M .peitoral maior. Funo: Mover o brao para frente, da articulao do ombro. A. Alongar Mantenha o antebrao na mesma posio de A e firme os ps no cho. Gire o tronco para fora e para frente de maneira que o peito seja empurrado o mais possvel para frente. Sinta a tenso no peito, na parte anterior dos ombros. Fique nesta posio por 20 segundos.

B.Tencionar De p, apie-se de lado no batente de uma porta e pressione sua mo ou o antebrao contra ele, com a maior fora possvel, durante 20 segundos.

Alternativa: Em vez de usar o batente de uma porta, voc pode segurar-se numa barra; de p, de costas para a barra, tente puxar a barra como se quisesse arranc-la. Faa o mesmo se voc utilizar uma rede. Mudando a posio do brao para cima e para baixo, voc pode exercitar diferentes

partes da musculatura peitoral. 6. Musculatura Anterior do Ombro M. subescapular, m. peitoral maior/poro clavicular. Funo: Girar o brao para dentro, na articulao do ombro. A. Tencionar Mantenha o cotovelo flexionado num angulo reto (90), com os braos encostados nos lados do corpo. Pressione as mos (com ou sem bola) uma contra a outra, com a maior fora possvel, por aproximadamente 20 segundos.

B.Alongar Com a ajuda de um companheiro de exerccios, mova os braos para trs, alcanando a maior distncia possvel. A parte de cima dos braos continua junto aos lados do corpo. Fique nesta posio por 20 segundos.

Este exerccio tambm pode ser feito por voc, sozinho, num canto da casa, no batente de uma porta ou em qualquer outro local semelhante. 8. Msculos Posteriores do Ombro M. deltide, poro dorsal (tri. Grande dorsal, m. trapzio). Funo: Mover o brao para trs, quando este levantado em ngulo reto (90 graus) em relao ao corpo, cotovelo tambm flexionado em ngulo reto (90 graus). A. Tencionar Puxe um cotovelo, cruzando o peito em direo ao outro ombro. Nesta posio, pressione o cotovelo com a outra mo, com a maior fora possvel, para frente e para fora, por 10 a 15 segundos.

B. Alongar Pressione o cotovelo, com a maior fora possvel, com a outra mo, em direo ao outro ombro. Fique nesta posio por 10 a 15 segundos.

9. Msculos Posteriores do Brao e Msculos Laterais Superiores das Costas M.trceps braquial, poro escapular, m. grande dorsal, m. deltide, m. grande redondo. Funo: Mover o brao para frente e para baixo, com o cotovelo levantado.
A. Tencionar Fique de p, em frente a uma parede, e levante o cotovelo, mantendo o antebrao esticado para trs da cabea. Pressione o cotovelo, com a maior fora possvel, contra a parede, por 15 segundos. Alternativa: Voc tambm pode usar a outra mo como elemento de resistncia.

B. Alongar Flexione o brao para trs e para baixo em direo s costas, usando a outra mo para pressionar o cotovelo para trs e para baixo. Fique nesta posio por 15 segundos, e sinta o alongamento na parte posterior do brao e na parte superior do peito.

10. Msculos Posteriores do Brao Msculos Posteriores do Ombro M. grande dorsal, m. deltide, m. trceps braquial. Funo: Mover o brao para fora e para baixo, de uma posio levantada, e estender os cotovelos. A. Tencionar Fique de p ou sentado, com um cotovelo atrs do pescoo. Tente puxar o brao lateralmente contra a resistncia oferecida pela outra mo. A maneira mais fcil de fazer isto apoiando a mo ou o brao auxiliar contra o pescoo. Fique nesta posio por 20 segundos.

B. Alongar Puxe o brao (que antes estava tencionado na direo oposta) para trs do pescoo, o mais que puder, usando a outra mo como auxiliar. Fique nesta posio por 20 segundos.

Inclinando todo o corpo para frente, voc pode fazer exerccios de alongamento laterais (compare com o Exerccio 52). 11. Msculos do Antebrao Parte Externa (Extensores) M. extensor dos dedos, m. extensor do dedo mnimo, m. extensor ulnar do carpo, m. extensor radial do carpo longo & breve, m. supinador. Funo: Flexionar o pulso para cima (estender). A. Tencionar Pressione o pulso que est ligeiramente tencionando, o mais que puder, contra o outro brao ou contra a extremidade de uma mesa, barra ou algo semelhante, por aproximadamente 20 segundos, mantendo o cotovelo flexionado em ngulo reto (90 graus).

B. Alongar Trs etapas: 1) Flexione o pulso para baixo o mais que puder. 2) Estenda o cotovelo, e 3) vire o antebrao para dentro o mais que puder. Neste ponto, os dedos devem estar apontando para os lados (a pose do garom oriental). Depois, levante o brao frente do seu corpo e segure os trs dedos com a outra mo, puxando-os para cima e para baixo, cuidadosamente, em direo ao corpo, de forma que a tenso possa ser sentida nos msculos externos ou laterais do antebrao. Fique nesta posio por 20 segundos. 12. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores) Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, M. flexor longo do polegar, Mm. flexor ulnar & radial do carpo. Funo: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos da mo.

A. Tencionar Fique de joelhos. Virem s mos de forma que seus dedos apontem para trs e os polegares fiquem estendidos para os lados. Pressione os dedos para baixo, contra o cho, e tente levantar o corpo para cima e para trs, por aproximadamente 20 segundos.

B. Alongar Permanea ajoelhado e coloque as mos um pouco frente dos joelhos, com dedos voltados para trs e os polegares para os lados. Mova o corpo ligeiramente para trs at que voc sinta tenso na parte interna dos antebraos (agora voltados para frente). Fique nesta posio por 20 segundos.

13. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores) Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, m. flexor longo do polegar, Mm. flexor ulnar & radial do carpo. Funo: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos das mos. A. Tencionar Sente-se em uma cadeira ou banco e coloque as mos no assento, junto aos lados do seu corpo, os dedos apontando para trs e os polegares ticados para os lados. Pressione, o quanto puder os dedos para baixo e ir a frente, e tente levantar o corpo para cima e para trs, por 20 segundos.

B. Alongar Mantenha-se na mesma posio. Aperte com fora as palmas das mos contra assento. Lentamente, incline o tronco levemente para trs, com os braos esticados. Sinta a tenso na parte interna dos antebraos. Fique nesta posio por 20 segundos.

14. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores) Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm. flexor radial & ulnar do carpo, Mm. palmar longo. Funo: Flexionar os dedos e o pulso (para dentro).

A. Tencionar Junte os dedos de ambas as mos e aperte-os com fora, uns contra os outros, durante 20 segundos. As palmas das mos devem estar ligeiramente separadas.

B. Alongar Aperte as palmas das mos, uma contra a outra, e levante os cotovelos para fora e para cima, com os braos na frente do seu peito. Sinta o alongamento parte interna do antebrao e fique nesta posio por 20 segundos.

15. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores) Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm. flexor radial & ulnar do carpo, m. palmar longo. Funo: Flexionar os dedos e o pulso. A. Tencionar Flexione o pulso para trs e aperte os dedos para a frente, o mais que puder, usando a outra mo como elemento de resistncia, por 15 segundos.

B. Alongar Flexione o pulso para trs, usando a outra mo para puxar os dedos para trs e para cima. Fique nesta posio por 15 segundos. Depois faa o mesmo exerccio com a outra mo.

17. Msculos Anteriores da Coxa e do Quadril M. quadrceps femoral, m. iliopsoas. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho.

A. Tencionar Fique de p sobre uma perna e apie a mo em qualquer suporte. Flexione a outra perna para trs e segure o tornozelo com a mo. Pressione a parte inferior da perna para baixo, o mais que puder, contra a resistncia que a mo exerce, durante 20 a 30 segundos.

B. Alongar Flexione o joelho e segure o tornozelo com a mo. Puxe o p para trs e para cima, o mais que puder, de forma que o calcanhar toque as ndegas e a tenso aparea na parte anterior da coxa. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

Conseqentemente, o alongamento deveria ser feito, de preferncia, com o auxilio da mo do lado oposto da perna que est sendo flexionada, a qual, passando por trs das costas, segura o p e o levanta at tocar as ndegas. Usando a mo oposta perna que se exercita, o joelho flexionado em ngulo mais natural. 18. Msculos Anteriores da Coxa e do Quadril M. quadrceps femoral, M. ilaco + m. psoas maior = m. iliopsoas. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho. A. Tencionar Fique de p sobre uma perna e, com o joelho da outra perna flexionado, que o p para trs, sobre uma cadeira ou barra. Pressione o p baixo, o mais que puder. Tente empurrar a cadeira contra o cho 20 a 30 segundos. A perna que sustentando seu corpo deve ter o joelho levemente flexionado.

B. Alongar Flexione o joelho e segure o tornozelo com uma mo. Mova o p para trs e cima at que o calcanhar toque as ndegas. Voc sentir a tenso na e anterior da coxa. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

19. Msculos Anteriores da Coxa M. -quadr(ceps femoral. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho.

A. Tencionar Deite-se sobre o abdmen e segure o tornozelo com a mo. Pressione a perna flexionada, o mais que puder, contra a resistncia exercida pela mo, durante 20 a 30 segundos.

B. Alongar Puxe a parte inferior da perna para cima e para trs com a mo, at que o tornozelo toque suas ndegas. Sinta a tenso na parte anterior da coxa e fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

20. Msculos Anteriores da Coxa e do Quadril M. quadrceps femoral, m. iliopsoas. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho. A. Tencionar Fique de joelhos com os tornozelos estendidos para trs. Os dedos dos ps devem ficar esticados para trs. Incline o tronco, reto, para trs, e mantenha-o na posio em que voc possa sentir a tenso na parte anterior da coxa, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar Incline o tronco um pouco mais para trs e apie-se no cho com as mos atrs do corpo. Levante os quadris, o mais que puder, e sinta a tenso na arte anterior da coxa. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Este exerccio feito com a parte inferior da perna na posio estendida e, portanto, pode ser combinado com os exerccios para os msculos que flexionam a articulao do p para cima (veja Exerccios 43 e 44). 21. Msculos Posteriores das Coxas (Tendes) M.biceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso (m. grdcil, m. sartrio). Funo :Estender (e mover para dentro) as articulaes do quadril e flexionar a articulao do joelho.

A. Tencionar Fique de p, com uma perna num banco ou outro objeto semelhante, e o joelho estendido. Mantenha o corpo bem reto, mas flexione levemente o joelho da outra perna. Pressione o calcanhar contra o banco, o mais que puder, e tente empurr-lo contra o chio por 20 a 30 segundos. Sinta a tenso na parte posterior da coxa.

B. Alongar Flexione o quadril para a frente mantendo as costas retas, o que ser mais fcil de fazer se voc mantiver a cabea erguida e as mos nas costas. O alongamento mais eficaz se voc flexionar mais a perna que o sustenta. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Este exerccio tambm pode ser feito com a perna levantada em diferentes alturas, usando diversos suportes como um banco, cadeira etc., at a altura do quadril. 22. Msculos Posteriores das Coxas (Tendes) M.bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso. Funo: Estender o quadril (e mover para dentro) e flexionar o joelho. A. Tencionar Fique de joelhos (uma perna) e mantenha a outra perna quase reta, estendida para frente, com o calcanhar contra o chio. Pressione a perna-esticada, o mais que puder, contra o cho, por 20 a 30 segundos. Caso necessrio apie-se com a outra mo. Sinta a tenso na parte posterior da coxa.

B. Alongar Incline seu tronco para frente, sobre a perna esticada, e mantenha as costas ruas. Se preferir, coloque as mos nas costas. Sinta o alongamento na parte posterior da coxa. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

23. Msculos Posteriores das Coxas (Tendes) M. bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glteo mdximo. Funo: Estender o quadril (e mover para dentro) e flexionar o joelho.

A. Tencionar De joelhos, incline o tronco para a frente, a fim de obter uma tenso mxima dos msculos posteriores das coxas. Mantenha esta posio por 20 a 30 segundos. Voc manter o equilbrio com o auxilio de seu companheiro de exerccios, que segurar seus ps no cho, ou colocando-os sob um mvel pesado, ou algo semelhante.

B. Alongar Sente-se, com as pernas estendidas para frente e os joelhos levemente flexionados. Estenda os braos para frente e, se preferir, segure as panturrilhas. Mantenha as costas bem retas! Sinta o alongamento na parte posterior das coxas e permanea nesta posio por 20 a 30 segundos.

24.Msculos Posteriores das Coxas (Tendes) M. bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glteo mximo. Funo:Estender o quadril e flexionar o joelho. A. Tencionar Sente-se no cho, com as pernas estendidas para a frente, apoiando-se nas mos colocadas atrs do seu corpo. Coloque uma perna no ombro do companheiro d exerccios e pressione-a fortemente para baixo, durante 20 30 segundos.

B. Alongar Seu companheiro de exerccios criar um alongamento passivo, levantando levemente sua perna e empurrando-a para cima. Ao mesmo tempo, seu companheiro empurrar seu joelho para baixo, para mant-lo reto. Sinta o alongamento na parte posterior da coxa e fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

25.Msculos Posteriores das Coxas (Tendes) O Mtodo dos Antagonistas M.bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso. Funo: Estender o quadril (e mover para dentro) e flexionar o joelho.

A. Tencionar Tencione a musculatura do joelho na parte anterior das coxas, flexionando os joelhos, sem se apoiar, e mantenha-se nesta posio por 20 a 30 segundos (posio de esquiar).

B. Alongar Alongue passivamente os msculos da parte posterior da coxa, inclinando o tronco e os braos para frente e para baixo. Voc pode segurar a parte inferior das pernas na parte mais baixa possvel. Isto facilitar a voc manter as costas retas.

Alternativa: O exerccio de alongar tambm pode ser feito na posio sentada, conforme mostrado no Exerccio 23. 26. Msculos Posteriores das Coxas, Msculos Inferiores das Costas e Msculos das Ndegas M.bceps femoral, m. semitendinoso, m. Semimembranoso, M. glteo mximo, m. adutor magno.Funo: Estender o quadril. A. Tencionar Deite-se de costas, ereto e com a cabea descansando no cho. Flexione uma perna e segure o joelho com as mos entrelaadas. Pressione o joelho para baixo, o mais que puder, contra a resistncia das mos, durante 20 a 30 segundos.

B. Alongar Puxe a perna flexionada para cima, o mais prximo possvel da cabea, com auxilio das mos entrelaadas. Mantenha as costas retas e a cabea no cho. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Variao: Voc pode modificar este exerccio virando a perna flexionada para o lado oposto do peito. 27. Msculos Anteriores, Posteriores e Externos da Coxa e os Msculos das Ndegas.

M. bceps femoral, poro longa, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m glteos mximo, mdio & mnimo, m. tensor da fscia lata. Funo: Estender o quadril, gird4o para dentro e moviment-lo para fora. A. Tencionar Sente-se no cho, de preferncia encostado-se a algum suporte, e flexione uma perna em ngulo par cima, contra o peito. Segure o tornozelo com uma das mos. Com a outra, segure o joelho. Estenda outra perna, reta, para frente. Pressione com fora, para baixo, o joelho e a parte inferior da perna que est flexionada contra a resistncia exercida pelas mos, durante 20 segundos.

B. Alongar Puxe a perna para cima, contra o peito, com as duas mos, e fique nesta posio por 20 segundos. Tome cuidado para que o joelho no receba nenhuma presso. A tenso ser sentida na parte posterior da coxa.

Se o alongamento no for sentido adequadamente na posio sentada, este exerccio pode ser feito na posio deitada (veja Exerccio 28). 28. Msculos Anteriores, Posteriores e Externos da Coxa e os Msculos das Ndegas M. bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glteos mximo, mdio & mnimo, m. tensor da fscia lata. Funo: Estender o quadril, gir-lo para dentro e moviment-lo para fora. A. Tencionar Deite-se de costas e traga a perna flexionada para cima contra o peito. Segure o tornozelo com uma mo e o joelho com a outra. Pressione a perna para baixo e para fora contra a resistncia oferecida pelas mos, por 20 segundos. Mantenha a outra perna esticada. -

B. Alongar Puxe a perna para cima, contra o peito, o mais que puder, e mantenha-a nesta posio por 20 segundos, com a perna mais ou menos cruzando o peito. A outra perna deve ficar esticada, reta, no cho.

Nenhuma fora ou presso dever ser exercida sobre o joelho. A tenso ser sentida na parte posterior da coxa. 29. Msculos Externos do Quadril M.tensor da fdscia lata, m. glteos mdio & mnimo, m. gmeos sup. & inf., m. piriforme, m. quadrado femoral, m. obturatrios int. & ext. Funo: Empurrar o quadril para fora. A. Tencionar Deite-se de costas e dobre uma perna em ngulo de 90 graus. Pressione a coxa para fora, o mais que puder, por 20 segundos, usando as duas mos ou uma parede como elemento de resistncia. Mantenha os ps e os tornozelos relaxados.

B. Alongar Deixe a perna para cima da perna esticada no cho, usando a mo do lado oposto. Fique nesta posio por 20 segundos, com os ombros tocando o cho, O outro brao deve estar estendido lateralmente e a cabea virada para mo estendida.

30. Msculos Externos do Quadril e Msculos das Ndegas M. tensor da fscia lata, m. sartrio, m. piriforme, m. gmeos sup. & inf., m. Obturatrio int., m. glteos mdio & mnimo. Funo: Mover o quadril para fora e gir-lo para fora. Alongamento da secretria. Este exerccio deveria ser feito aps o alongamento da virilha (veja Exerccios 3 1-35). A. Tencionar Deite-se de costas e ponha as mos atrs do pescoo. Flexione os joelhos e coloque uma perna sobre a outra (posio de cruzar as pernas). A perna de baixo deve estar virada um pouco mais para dentro e para baixo. Pressione o mais que puder a parte inferior da perna para cima e para fora, por 20 segundos, contra a resistncia exercida pela perna de cima.

B. Alongar Force a perna de baixo contra o cho e deixe o peso da perna que est em cima cair sobre a perna de baixo. A tenso deve ser sentida na parte externa do quadril. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

31. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores) M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). Alongamento de alfaiate. A. Tencionar Sente-se no cho, com os. Joelhos flexionados e mova os ps para trs, em direo s ndegas. Mantenha os joelhos separados segurando os tornozelos, ou colocando uma bola entre os joelhos ou os antebraos cruzados retos (como mostra a figura). Pressione os joelhos, o mais que puder um contra o outro, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar Mova os calcanhares na direo das ndegas, puxando os tornozelos. Empurre levemente os joelhos para os lados com os cotovelos, o mais que puder. Flexione ligeiramente o tronco para frente e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. Tenso ser sentida na parte interna das coxas.

32. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores) M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). A. Tencionar De p, abra bem as pernas e, se possvel, apie-se numa barra, mesa ou cadeira. Tencione a parte interna das coxas, pressionando a parte interna dos ps para baixo e para dentro, o mais que puder, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar Faa os ps deslizarem para fora, lateralmente, e pare na posio extrema que alcanar, por 20 a 30 segundos.

Desta posio extrema, outro movimento idntico pode ser feito, afastando os ps um pouco mais, para fora, como no Exerccio 31. 33. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores) M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). A. Tencionar Deite-se de costas, com as pernas levantadas retas, contra a parede. Pressione as pernas juntas, o mais que puder, com, por exemplo, as mos entre os joelhos, por 20 a 30 segundos. Sugesto: A posio de partida facilmente atingida colocando as ndegas a 10 ou 15 centmetros da parede, as pernas para um lado. Depois, levante as pernas. Use uma superfcie que no escorregue.

B. Alongar Abra as pernas, vagarosamente, o mais que puder. Permanea, passivamente, com as pernas retas e os calcanhares contra a parede, por 20 a 30 segundos. A parede, que serve de apoio, facilita manter o alongamento por um tempo maior e numa posio estvel e relaxada.

34. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores) M .adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grdil, m. pectneo. Funo: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). A. Tencionar Fique de p, apie-se sobre uma perna e mantenha a outra perna esticada para o lado, com o calcanhar em cima de um banco, uma cadeira alta ou outro objeto semelhante. Pressione o calcanhar para baixo, o mais que puder, e tente empurrar o banco contra o cho, por 20 a 30 segundos. Mantenha o tronco e a perna que o sustenta voltados para a frente. Voc pode se apoiar, com a mo oposta, na parede, no encosto de uma cadeira etc.

B. Alongar Flexione o tronco lentamente para o lado da perna levantada e permanea nesta posio, por 20 a 30 segundos. Para aumentar o efeito do alongamento, voc pode flexionar levemente o joelho da perna que o sustenta.

35. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores) M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo.Funo: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). A. Tencionar Fique de p, com uma perna flexionada quase em ngulo meto (90 graus) e a outra perna esticada, reta, para um lado. Pressione o mais que puder a perna esticada contra o cho, por 20 a 30 segundos, e sinta a tenso na parte interna da coxa. A perna flexionada pode servir de apoio para as mos. Alternativa: Esta parte do exerccio tambm pode ser feita de joelhos, com as mos apoiadas contra uma parede, uma cadeira ou outro objeto semelhante.

B. Alongar Faa a perna que est esticada para o lado deslizar mais e/ou flexione mais a perna que suporta seu corpo. Mantenha as costas retas. Sinta a tenso na parte interna da coxa. Mantenha a posio por 20 a 30 segundos.

37. Msculos Flexores do Quadril M. iliopsoas, m. quadrceps. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho. A. Tencionar De p, coloque um p sobre um banco ou uma cadeira e apie as mos sobre o joelho desta perna. Pressione o p da perna que sustenta seu corpo para frente e para baixo, durante 20 a 30 segundos.

B. Alongar Empurre o quadril para frente o mais que puder, mantendo os ps na mesma posio de A. Sinta a tenso na virilha/quadril. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

39. Msculos da Panturrilha M. gastrocnmio + m. sleo, m. fibular longo & breve, m. tibial posterior, m. flexor longo dos dedos, m. longo do hlux. Funo: Flexionar (para baixo) todas ar articulaes do p e do tornozelo. A. Tencionar De p, fique na ponta dos ps o mais alto possvel, durante 20 a 30 segundos. Apie-se com a mo na parede, por exemplo, para manter o equilbrio. Para obter melhores resultados, empurre as mos, na direo oposta, com os braos levantados, contra a parede, porta, barra etc.

B. Alongar De p, com os ps juntos, incline o tronco reto para a frente contra uma parede, rvore etc. Procure apoiarse neste suporte, inclinando-se o mais possvel, a fim de que a tenso seja sentida na panturrilha. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

40. Msculos da Panturrilha M. gastrocnmio m. sleo, m. tibial posterior (o. M. plantar). Funo: Flexionar (para baixo) o tornozelo. A. Tencionar De p e de frente para uma barra ou parede que esteja na altura do seu peito, coloque um p para trs60 centmetros afastados do apoio. Incline o corpo, reto, ligeiramente para frente, e estique a perna de trs at sentir uma leve tenso na panturrilha. Pressione o mais que puder os dedos do p contra o cho, por 20 a 30 segundos. Voc pode, tambm, ficar na ponta do p que est esticado para trs, enquanto levanta o p da frente.

B. Alongar Incline o corpo para frente e mova o quadril tambm para frente, fazendo a perna de trs esticar-se mais. Sinta o alongamento na panturrilha e fique nesta posio por 20 a 30 segundos

41. Msculos da Panturrilha e o Tendo de Aquiles com o Joelho Flexionado M. sleo, m. fibular longo & breve, m. flexor longo dos dedos, m. flexor longo do hlux, m. tibial posterior. Funo: Flexionar (para baixo) o p e o tornozelo. A. Tencionar Incline-se, na posio de andar, contra uma barra, parede ou rvore, com a perna de trs flexionada e o p 60 centmetros afastado do apoio. Pressione os dedos do p contra o cho, com a maior fora possvel, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar Incline o quadril e flexione o joelho da perna de trs para frente, de forma que o alongamento seja sentido na parte inferior da panturrilha. Mantenha o calcanhar no cho por 20 a 30 segundos.

Alternativa: O Alongamento de Aquiles tambm pode ser feito de joelhos, com uma perna de cada vez e o outro tornozelo estendido contra o cho, cora os dedos dos ps apontados para trs. Flexione a perna para a frente e, com a planta do p no cho, levante o calcanhar 1 ou 2 centmetros do cho. Depois, mova a coxa para a frente, num movimento suave, de forma que o alongamento seja sentido no tendo de Aquiles. Fique nesta posio por, no mnimo, 15 segundos, com as mos apoiadas no cho, na frente do corpo. 42. Msculos da Panturrilha o Mtodo dos Antagonistas M. trceps da panturrilha, m. tibial posterior, m. fibular longo & curto, m. flexor longo dos dedos, m. flexor longo do hlux. Funo: Flexionar (para baixo) o tornozelo, as articulaes do metatarso e dos dedos dos ps.

A. Tencionar Tencione os msculos extensores do p (que exercem efeito contrrio aos msculos da panturrilha), com a maior fora possvel, contra uma resistncia, por exemplo, de p sobre os calcanhares e levantando os dedos o mais que puder, usando, de preferncia, um mvel pesado ou uma barra como resistncia.

B. Alongar Alongue-se passivamente, sentando-se calcanhares e com os dedos dos tocando o cho, por 20 a 30 segundos.

43. Msculos Anteriores da Parte Inferior da Perna M. tibial anterior, m.. extensor longo dos dedos, m.. extensor longo do hlux. Funo: Flexionar para cima (estender) o tornozelo e as articulaes dos dedos dos ps. A. Tencionar Tencione os msculos extensores do (que exercem efeito contrrio aos msculos da panturrilha), com a maior fora possvel, contra uma resistncia, por exemplo, de p sobre os calcanhares e levantando os dos o mais que puder, usando, de preferncia, um mvel pesado ou uma barra como resistncia.

B. Alongar Sente-se sobre os calcanhares com os dedos dos ps retos para trs. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos. O exerccio pode ser mais eficaz se voc inc1inar o corpo para trs.

Sugesto: Este exerccio poderia ser combinado, de preferncia, com o Exerccio para os msculos flexores do quadril e msculos anteriores da coxa. 44. Os Flexores Superiores dos Dedos dos Ps (Extensores) M. extensor longo dos dedos, m. extensor longo do hdlux, m. extensor cu dos dedos, m. extensor curto do hlux, m. tibial anterior. Funo: Flexionar para cima (estender) as articulaes dos dedos dos ps.

A. Tencionar Sentado, coloque uma perna, eu ngulo, sobre a coxa da outra perna o p um pouco para dentro. Segure a parte de cima dos dedos pressione-os para cima, com a maior fora possvel, por 20 a 30 segundos, usando a mo como elemento de resistncia.

B. Alongar Com a mo, flexione os dedos dos ps para baixo, o mais que puder. Desta forma o tornozelo tambm ser alongado. Fique nesta posio por 26 a 30 segundos.

45. Os Flexores Inferiores dos Dedos dos Ps M. flexor longo & curto dos dedos, m. flexor longo & curto do hlux, mm. lumbricais. Funo: Flexionar (para baixo) as articulaes do metatarso, as articulaes bsicas dos dedos dos ps (MTP) e as articulaes dos dedos dos ps (PJP, DIP). A. Tencionar Sente-se, com uma perna em angulo sobre a coxa da outra perna. Pressione os dedos do p para baixo o mais fortemente possvel, usando a mio do mesmo lado como elemento de resistncia. O tornozelo fica no ngulo para cima. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

B. Alongar Mova os dedos do p, passivamente, para cima, o mais que puder, puxando todos os dedos para cima, com a mo. O tornozelo tambm ficar em ngulo a cima. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

46. Msculos Profundos das Costas os Extensores Mm. eretores da espinha = m iliocostal cervical, torcico & lombar + m. longo cervical, torcico & da cabea + m. semi-espinhal da cabea, Mm. interespinhais, m. espinhal. Funo: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral para trs.

A. Tencionar De p, com a regio lombar apoiada em uma parede, incline o tronco ligeiramente para frente e mantenha os joelhos levemente flexionados. Entrelace as mos atrs da nuca e pressione, com fora, as costas para trs, usando as mos, por exemplo, a parede, como elemento de resistncia, por 20 a segundos.

B. Alongar Flexione as costas para frente (com o auxlio das mos) e sinta a tenso ao longo da espinha dorsal.Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Alternativa: Este exercido tambm pode ser feito na posio sentada, com joelhos flexionados e a cabea entre os joelhos. 47. msculos Extensores das Costas Mm. eretores do tronco, m. trapzio. Funo: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral para trs. A. Tencionar Posio de remar: Sente-se e segure o assento da cadeira, banco etc. Incline-se lentamente para trs e tente, com a maior fora possvel, mover o assento sob seu corpo para trs, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar Curve-se lentamente para frente e para baixo, partindo da cintura. Fique posio por 20 a 30 segundos.

48. Msculos Profundos das Costas a Regio Extensora Mm. eretores da espinha. Funo: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral para trs.

A. Tencionar Deite-se de costas, levante os joelhos e, flexionandoos, coloque as mos sob eles. Pressione as ndegas contra o cho e pressione os joelhos para baixo, o mais que puder, contra a resistncia oferecida pelas mos, por aproximadamente 20 segundos.

B. Alongar Puxe os joelhos para cima, o mais puder, Contra o queixo, e fique nesta posio por 20 segundos

49. Msculos do Pescoo Mm. iliocostal cervical. m. longo da cabea & cervical. m. semi-espinhal da i, cervical & torcico, Mm. profundo da nuca = mm. reto posterior -& maior da cabea + mm. oblquo superior & inferior da cqbea, mm interespinhal, m. multfido cervical, m. esplnio da cabea & cervical. Funo: Flexionar a cabea para trs. A. Tencionar Entrelace as mos atrs da nuca e pressione a cabea, o mais que puder, contra a resistncia oferecida pelas mos, por 20 segundos.

B. Alongar Incline a cabea para frente e pressione-a para baixo com as mos, cuidadosamente, de tal forma que o encoste-se ao peito. Sinta o alongamento no pescoo e fique nesta posio por 20 segundos.

50. Msculos Superiores das Costas e do Pescoo Mm. eretores da espinha, Mm. profundos da nuca, M. esplnio da cabea & cervical, M. transverso-espinhal. Funo: Flexionar a cabea e o pescoo para trs.

A. Tencionar Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e as mos atrs da nuca. Levante levemente a cabea e pressione-a, o mais que puder, para trs, contra as mos, por 20 segundos.

B. Alongar Puxe a cabea para cima e para a te com o auxlio das mos entrelaadas na nuca, de forma que o alongamento seja sentido nos, msculos do pescoo e na parte de das costas. Fique nesta posio aproximadamente 20 segundos.

51. Msculos Laterais do Pescoo M. escaleno anterior, mdio & posterior. M. esplnio da cabea & cervical, M. reto lateral da cabea, M. espinhal da cabea & cervical, M. semi-espinhal da cabea & cervical, Mm. intertransversrios. Funo: Flexionar o pescoo para os lados. A. Tencionar Incline a cabea ligeiramente para o lado e depois a pressione na direo do ombro oposto. A mo colocada na cabea ser o elemento de resistncia. A tenso deve manter-se por 20 segundos, aproximadamente.

B. Alongar Com a mo, puxe a cabea para a posio flexionada, o mais que puder, cuidadosamente. Sinta o alongamento e fique nesta posio, por aproximadamente 20 segundos.

52. Msculos Laterais do Corpo M. torcico espinhal, M. oblquo abdominal externo & interno, M. quadrado lombar, (m. trceps braquial). Funo: Flexionar os lados superiores e inferiores da coluna vertebral.

A. Tencionar Fique de p, de lado para a parede, com os ps separados. Levante o brao prximo da parede o mais alto que puder e pressione o dorso da mo e o braopor 10 ou 15 segundos, contra a parede.

B. Alongar Incline-se para o lado suavemente, a partir da cintura, mantendo o brao esticado para o alto e sobre a cabea. Coloque a outra mo no quadril para apoiarse, e mantenha o alongamento, quando puder sentilo, durante 10 ou 15 segundos. A tenso ser sentida na parte lateral corpo. Respire quando estiver se alongando. Nota: Saia do alongamento lentamente, sem movimentos bruscos. 53. Msculos Abdominais M. reto abdominal, m. oblquo abdominal externo & interno, m. psoas maior & menor. Funo: Flexionar (para frente) o peito e a parte baixa das costas. A. Tencionar Tencionei os msculos abdominais, deitando-se de costas e levantando o corpo at formar um ngulo de 30 us do cho. Pare e fique nesta posio por 20 a 30 segundos. Mantenha as mos sobre as coxas e joelhos levemente flexionados.

B. Alongar Flexione o tronco para trs, de preferncia sobre um suporte para suas costas a, mesa etc.) colocado a uns 10 centmetros acima do umbigo. Se no nenhum destes suportes, apie as mos numa parede atrs de voc. e nesta posio por 20 a 30 segundos.

54. Msculos Externos da Coxa (Tendes)

Trato iliotibial, m. tensor da fscia lata, mm. Glteo mdio & mnimo, m. piriforme, fscia gltea. Funo: Mover a perna para fora, no quadril.

A. Tencionar De p, apie-se numa parede ou em outro objeto alto e estvel. Incline-se, com o brao esticado que ser exercitado. Flexione levemente a outra perna (da frente) e coloque a perna (de trs) atrs da perna que o sustenta e na posio de lado. Pressione a parte de fora do p contra o cho, por 10 a 15 segundos.

B. Alongar Relaxe e coloque o outro brao na cintura. Flexione a regio do quadril para o lado na direo da parede/suporte e incline-se na posio do alongamento, com o brao de apoio esticado. O lado que ser exercitado formar um C invertido. Sinta o alongamento no quadril e na parte externa da coxa Fique nesta posio por 20 segundos