Este plan est orientado tanto a personas que ya han corrido una Media Maratn, como tambin para

los que quieren lanzarse por primera vez en esta prueba.

El objetivo para los que quienes han corrido esta distancia antes es que logren disminuir su tiempo.

SEMANA 1

Lunes 25 minutos + 81.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre cada repeticin. Ritmo de las repeticiones: entre 4:10 y 3:45). Mircoles 60 minutos + pesas + 2 rectas. o Viernes 20 minutos + 24.000 metros + 15 minutos (recupera 1 entre cada repeticin. Ritmo de las repeticiones: 16:40 y 16:00). Domingo 85 minutos, ejercicios de tobillo y 5 rectas.

SEMANA 2

Lunes 25 minutos + 2x7x400 metros + 15 minutos (recupera de 45 segundos a 1 minuto entre cada repeticin. Recupera 2 entre cada tanda de 7 repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 1:35 y 1:22). Mircoles 60 minutos + pesas + 2 rectas. o Viernes 20 minutos + 7 kilmetros a ritmo controlado + 10 minutos (Ritmo controlado: 29:00 en los 7 kilmetros). Domingo 85 minutos + tobillos + 5 rectas.

SEMANA 3

Lunes 25 minutos + 5.000 metros + 3.000 metros + 15 minutos (recupera 2 minutos entre los dos tramos. Ritmo del 5.000 20:40. Ritmo del 3.000 12:00). Mircoles 60 minutos + pesas + 2 rectas. o Viernes 20 minutos + 12300 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre cada repeticin. Ritmo de las repeticiones: entre 1:08 y 1:02). Domingo 85 minutos + tobillos + 5 rectas.

SEMANA 4

Lunes 25 minutos + 10500 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 2:00 y 1:40). Mircoles 60 minutos + pesas + 2 rectas. o Viernes 25 minutos + 51200 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 5:16 y 4:40). Domingo 90 minutos + tobillos + 5 rectas.

SEMANA 5

Lunes 25 minutos + 3.000 metros + 2.000 metros + 3.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de repeticiones: 12:10, 7:55 y 11:50). Mircoles 60 minutos + 2 rectas. o Viernes 20 minutos + 4x (200+300+400 metros) + 10 minutos (recupera 45 segundos, 1 minuto y 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de repeticiones: entre 0:46 y 0:43, entre 1:10 y 1:03, entre 1:32 y 1:21) Domingo 90 minutos + tobillos + 5 rectas.

SEMANA 6

Lunes 60 minutos + 2 rectas. o Mircoles 25 minutos + 61.000 metros + 15 minutos (recuperando 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 2:18 y 2:06). Viernes 45 + tobillos + 6 rectas. Domingo Competicin de test de 10 kilmetros.

SEMANA 7

Lunes 60 minutos + pesas + 2 rectas. o Mircoles 25 minutos + 9600 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 2:18 a 2:06). o Viernes 20 minutos + 4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40, 12:15 y 7:50) Domingo 90 minutos + tobillos + 5 rectas.

SEMANA 8

Lunes 60 minutos + 6 rectas.

Mircoles 25 minutos + 32.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10, 7:55 y 7:40). Viernes 45 minutos + tobillos + 2 rectas. Domingo Competicin de test de 10 kilmetros.
o

SEMANA 9

Lunes 60 minutos + pesas + 2 rectas. o Mircoles 25 minutos + 2x7x400 metros + 15 minutos (recupera 45 segundos entre repeticiones y 2 minutos al final de cada tanda. Ritmo de las repeticiones entre 1:33 y 1:20). o Viernes 20 minutos + 24.000 + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40 y 15:45). Domingo 95 minutos + tobillos + 5 rectas.

SEMANA 10

Lunes 25 minutos + 5x (500 + 400 + 300 metros) + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 2:00 y 1:48, entre 1:32 y 1:21, entre 1:07 y 1:02). Mircoles 60 minutos + 6 rectas. o Viernes 25 minutos + 42.000 metros + 15 minutos + abdominales + estiramientos (recupera entre 1 minuto y 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10 a 7:40) Domingo 90 minutos + tobillos + 5 rectas.

SEMANA 11

Lunes 25 minutos + 61.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 4:05 a 3:40). Viernes 45 minutos muy suaves + ejercicios de tobillo + 8 rectas. Domingo Prueba de medio maratn objetivo.

Recuerda:

Estirar - Dedica 5 minutos despus de cada da de entrenamiento a estirar los grupos musculares: gemelos, cudriceps, isquiotibiales, aductores, abductores. Pesas - Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mnimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres ltimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cudriceps, de bceps femoral, de gemelo,

de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bceps y trceps. Tobillos - No olvides realizar ejercicios para fortalecer tobillos. Camina de puntillas y de talones, giros hacia dentro y hacia afuera. Abdominales y lumbares Realzalos un mnimo de 2 veces por semana, concentrando en el ejercicio. Tu tronco tiene que estar fuerte. Rectas Comienza trotando suavemente e incrementa el ritmo a medida que pasan los kilmetros. Tcnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y slo se hace una repeticin de cada ejercicio (carrera lateral, zancada corta con una rodilla elevada, saltos cortos, skipping, skipping por detrs, salto-paso, impulsiones, taln y puntera, salto con los pies juntos, correr de punteras).