Muitas so as dvidas quando falamos em trabalho dos msculos do core e treinamento funcional.

Qual o melhor exerccio para o trabalho dos msculos do core ? Quantas sries e quantas repeties so necessrias para fortalecer esses msculos ? O treinamento instvel possui vantagens sobre o estvel ? Essas dvidas so bastante comuns quando falamos em prescrio do treinamento e as respostas voc vai ter at o final desse curso.

CONCEITO

O QUE ESSES VIDEOS MOSTRAM?

O que exerccio?

PRESCRIO DO TREINAMENTO FUNCIONAL: ASPECTOS A SEREM CONSIDERADOS

Quando falamos em treinamento dos msculos do core, alguns fatores so fundamentais para a elaborao e prescrio do treinamento. So eles: INDIVDUOS (MONTEIRO & EVANGELISTA, 2009): -INICIANTES; Possuem de 0 a 6 meses de experincia com os exerccios funcionais e podem melhorar em at 40% em relao as capacidades fsicas nesse perodo. Devemos trabalhar a estabilizao e a respirao com exerccios de fcil execuo realizados 2x por semana.

-INTERMEDIRIOS: Indivduos com 6 meses a 2 anos de experincia com o treinamento funcional podendo melhorar em at 20% suas capacidades fsicas. Devemos trabalhar exerccios de mobilidade visando a resistncia fora e a resistncia aerbia. O nvel de dificuldade dos exerccios moderado. Freqncia de 2 a 3x por semana. - AVANADOS: Os avanados tem mais de 2 anos de experincia com o treinamento funcional e jpa foram submetidos a quase todo tipo de exerccios. Neste caso, recomenda-se trabalhar a mobilidade atravs da fora, velocidade, agilidade e potncia. O nvel de dificuldade dos exerccios alta e a freqncia de 3 a 5x na semana.

CONCEITO DE CARGA DE TREINO (MONTEIRO & LOPES, 2009)

VOLUME: Pode ser medido em horas. Para iniciantes recomendase volumes de 20 a 30 minutos, por exemplo enquanto que para avanados esse volume pode chegar a mais de 60 minutos. INTENSIDADE: relacionado a carga. Podem ser os pesos externos, o peso corporal, alavancas corporais. A intensidade pode, ainda, ser mensurada atravs das escalas de percepo subjetivas de esforo. Uma boa dica a escala de OMINI que vai de 0 a 10 sendo que 10 representa 100% do mximo de esforo enquanto 0 representa 0% de esforo. Para inicantes recomenda-se nota 6-7; intermedirios nota 7-8 e avanados notas 8 ou acima.

DENSIDADE: relao entre estmulo x recuperao. A densidade trabalha com 3 intervalos de recuperao distintos: -RGIDO: de 30 a 45 com objetivo de gerar a fadiga no indivduo para aumentar a resistncia aerbia, por exemplo; -CURTO: de 45 2 com objetivo de gerar fadiga porm de efeito tardio para aumentar a resistncia anaerbia, por exemplo; - COMPLETO: de 3 a 5 com objetivo de atingirmos a recuperao completa entre os estmulos bem aplicada em trabalhos de velocidade, potncia e fora mxima.

SESSO DE TREINO (GOMES, 2002)

Composta pelo aquecimento (que deve durar de 10 a 20 mintuos indo do geral para o especfico). parte principal (objetivo primrio da sesso de treino. que, de acordo com BOMPA (2004), deve seguir a seguinte ordem: - Capacidades Coordenativas - Velocidade - Fora Explosiva - Fora Mxima - Resistncia de Fora - Resistncia Anaerbia - Resistncia Aerbia Volta calma que dura de 10 a 15 minutos sendo composta por exerccios de alongamento e relaxamento. Aps a considerao de todas essas variveis seu aluno est pronto para treinar com segurana. Boa sorte e bons treinos.

TRABALHO DE EM SUPERFCIES ESTVEIS X INSTVEIS

O treinamento funcional um mtodo de treino que vem ganhando, cada vez mais, adeptos seja no alto nvel quanto na qualidade de vida. Este mtodo visa a melhora da propriocepo, equilbrio e do acionamento dos msculos do core com intuito de diminuir a incidncia de dores lombares e, provavelmente, o aparecimento de leses (BARR et al. 2005; ABT et al. 2007; GUERRINI & EVANGELISTA, 2009) podendo se executado em superfcies instveis ou estveis. Alm disso, este mtodo se mostrou eficaz no aumento de fora em indivduo iniciantes em ambas as situaes (COWLEY et al. 2006).

Porm, esses dados no so consenso. Alguns estudos tambm demonstraram diminuio da produo de fora e potncia durante a execuo de sries em superfcies instveis ( McBRIDE et al. 2006). Dessa forma, mais pesquisas so necessrias para comprovar, ou no, os benefcios da aplicao deste mtodo tanto em superfcies estveis quanto instveis. A seguir temos uma tabela que ilustra as principais evidncias da literatura at o momento.

COMPARAO DE BENEFCIOS DO TREINAMENTO FUNCIONAL EM SUPERFCIES INSTVEIS X SUPERFCIES ESTVEIS).

VARIVEL FORA E ESTABILIDADE DO CORE ESTVEIS INSTVEIS

ATIVAO DE AGONISTAS
CO-ATIVAO DE ANTAGONISTAS PRODUO DE FORA PRODUO DE POTNCIA MELHORA NA PROPRIOCEPO REABILITAO DE DORES LOMBARES PERFORMANCE ESPORTIVA

???

EXERCCIOS DE ESTABILIZAO PARA OS MSCULOS DO CORE

Atravs de exerccios de estabilizao e respirao. Abaixo temos alguns exerccios propostos pelo prof. Mauro Guiselini e pelo
Fisioterapeuta Rafael Guiselini
ABDOMINAL REVERSO NO SOLO PRANCHA VENTRAL

PRANCHA VENTRAL

EXTENSO LOMBAR NO SOLO

EXTENSO LOMBAR NO SOLO

ELEVAO DE QUADRIL

Principais musculaturas envolvidas no controle do equilbrio

Estabilidade central

Multifdos Rotadores da Coluna

Transverso do Abdmen Oblquos externo e interno Quadrado Lombar

Progresso do Treinamento Funcional

Exerccios de estabilidade (esttica) Exerccios de estabilidade (semi-dinmica) Fortalecimento da musculatura da camada intermediria e profunda Fortalecimento da camada superficial Equilbrio esttico/semi dinmico/dinmico. Exerccio especficos para as tarefas dirias

GIROTONIC TREINAMENTO RESISTIDO TRADICIONAL

Exerccios de Estabilidade

Exerccios de Fora

Exerccios de Equilbrio

Videos avanados

CORE Training
Abdominal Diagonal BOSU Perdigueiro

Nvel Fcil
Super-Homem

Ponte Lateral

Ponte de Costas

CORE Training
Ponte

Nvel Mdio
Ponte de lado

Ponte de Costas na Bola

Cruz na Bola

Perdigueiro na Bola

24 sujeitos (idade 61-87 anos) 3 x semana durante 8 semanas 2 x 10 repeties (77,8% 1RM) de 6 exerccios para os membros inferiores 2 grupos: 1 treinando e 1 controle Testes: Pr Mid Ps para Fora, vel. caminhada e habilidade funcional (equilibrio, levantar da cadeira) Schlicht et al. J of Gerontology 2001, 56(5), 281-86