Gua completa de nutricin para mujer embarazada Uno de los aspectos ms influyentes en el embarazo y en la mujer embarazada es el tema de la nutricin.

Qu se recomienda comer y beber durante el embarazo? Cul es el rango normal de aumento de peso y cmo deshacerse del exceso de peso despus del parto? Aqu encontrar respuestas a las preguntas que afectan a toda futura mam. Dra. Sara Kaplan, Nutricionista Principal, Meuhedet El estado de salud y la nutricin mantienen una relacin directa en cualquier edad o perodo de tiempo de nuestras vidas, especialmente durante el embarazo. El estado nutricional y de salud de la mujer antes y durante el embarazo es importante y tiene una gran influencia sobre el desarrollo fetal. Los cambios fisiolgicos que ocurren en el cuerpo de la mujer embarazada requieren un suministro adecuado y equilibrado de componentes alimenticios y energa. Hoy en da se sabe que una buena nutricin durante el embarazo reduce el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia e hipertensin, y tambin puede prevenir el aumento excesivo de peso. Adems, como la comida que consume el feto es un producto de la comida de la madre, la nutricin materna durante el embarazo es sumamente importante. En conclusin, la nutricin materna durante el embarazo es importante tanto para su salud como para el desarrollo adecuado del feto que crece en su vientre. Dieta Equilibrada Es importante saber que durante el embarazo la demanda de nutrientes aumenta: una mujer embarazada necesita entre 350 y 440 Kcal ms. Los principios bsicos de la dieta equilibrada son: Comer comidas fijas y consumir una gran variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios, ms que nunca durante el embarazo. Se recomienda que las caloras suplementarias provengan de todos los grupos alimenticios: hidratos de carbono, protenas, grasas, verduras y frutas. No hay justificacin para "comer por dos", pero s se debe aumentar ligeramente la cantidad de comida, como se describe a continuacin. Una dieta diaria normal (incluso antes del embarazo), es importante tanto para la salud de la mujer como para la salud del beb. Antes y durante el embarazo, la dieta debe contener todos los nutrientes, incluyendo vitaminas y minerales necesarios para un adecuado desarrollo del beb. En qu difiere la dieta durante el embarazo de la dieta anterior? Si una ha llevado una dieta saludable antes de quedar embarazada, se recomienda hacer unos pequeos cambios en su dieta, como aumentar ligeramente la cantidad de caloras diarias (especialmente con alimentos ricos en protenas, hierro, cido flico y calcio, y verduras y frutas). Cunto se puede aumentar de peso? El aumento promedio durante el embarazo va de los 8 a los 13 kg, cuando se trata de una mujer que comenz su embarazo en un peso normal de acuerdo a su estatura. El aumento de peso es algo personal y depende, entre otras cosas, del peso inicial de la madre, que difyere de mujer a mujer. El aumento escaso de peso durante el embarazo, puede desencadenar en bebs de bajo peso al nacer, o en partos prematuros. Por el contrario, el aumento excesivo de peso de la madre aumenta el riesgo de diabetes gestacional, hipertensin y complicaciones del parto. Adems, los bebs de mujeres obesas reciben bajos puntajes en la escala de Apgar, y corren riesgo de desarrollarse y ser nios obesos en el futuro. La obesidad materna aumenta el riesgo de defectos del tubo neural en el beb, independientemente de la ingesta de cido flico. No olvide que la mayora de las mujeres desean terminar el embarazo y regresar a un peso normal, por lo cual el aumento moderado y correcto del peso durante el embarazo aumenta las posibilidades de volver al peso anterior ms rpida y fcilmente. Una mujer de bajo peso debe aumentar alrededor de 12,5 kg en promedio (+ - 5 kg), mientras que una mujer que inici el embarazo con sobrepeso deber aumentar unos 8 kg en promedio. Es cierto que las mujeres embarazadas deben comer por dos?

Las recomendaciones precisas sobre el aumento calrico an son tema de controversia, debido a los datos contradictorios sobre el aumento en el metabolismo del cuerpo, el almacenamiento de tejido adiposo y la disminucin de la actividad fsica a medida que el embarazo va avanzando. Es evidente que la mujer embarazada requiere un incremento calrico en funcin de su peso inicial, pero de ninguna manera debe comer por dos. Las recomendaciones actuales indican el rango deseable de aumento de peso durante el embarazo, en base al IMC antes del embarazo:

IMC - ndice de masa corporal, se obtiene dividiendo el peso (en kg) por la altura (en metros cuadrados). Para un IMC inferior a 19.5 (bajo peso): Se recomienda aumentar un promedio de aproximadamente 12.5 kg (de 12.5 a 18 kg) durante el embarazo. Para un IMC de 19.5 a 25 (peso normal): Se recomienda aumentar un promedio de aproximadamente 11.5 kg (de 11.5 a 16 kg) durante el embarazo. Para un IMC de 26 a 30 (sobrepeso): Se recomienda aumentar un promedio de aproximadamente 8 kg (de 7 a 11 kg) durante el embarazo. Para un IMC superior a 30 (obesidad): Se recomienda aumentar hasta 6 kg. Estas recomendaciones fueron determinadas en base al anlisis estadstico de los nacimientos en los cuales el peso del recin nacido fue ptimo y la madre no tuvo complicaciones en el parto y durante la prdida de peso despus del parto. Se puede hacer una dieta de adelgazamiento durante el embarazo? El aumento de peso durante el embarazo puede a su vez aumentar el deseo de la mujer de bajar de peso. Es importante saber que la prdida de peso mediante una dieta baja en caloras (durante el embarazo y la lactancia) pueden reducir la cantidad y la calidad de la leche materna, por consiguiente perjudicar la salud del beb y la tasa de crecimiento. Sin embargo, una dieta moderada y balanceada que contenga todos los grupos alimenticios, con una cantidad adecuada de caloras y bajo el control de un nutricionista clnico, puede ayudar a mejorar la propia imagen y prevenir la obesidad. Vitaminas y Minerales Durante el Embarazo Durante el embarazo aumenta la necesidad de vitaminas y minerales. Algunos de ellos se obtienen por una dieta variada que contenga verduras, frutas, carne, pollo, pescado, leche y productos lcteos, legumbres y semillas. A veces no se puede proveer la cantidad necesaria de alimentos, por lo cual es necesario tomar un suplemento alimenticio (previa consulta con su mdico o dietista). Vitamina B12 - Vitamina que participa en la construccin del sistema nervioso fetal y est involucrado en la construccin de los tejidos con protenas. Dado que las fuentes de esta vitamina son slo de origen animal (carne, pescado, leche y huevos), a las mujeres a dieta vegetariana o naturista se les recomienda chequear el nivel de Vitamina B12 en sangre y tomar un suplemento diettico si es necesario (previa consulta con un mdico dietista). cido Flico - Pertenece al grupo de la Vitamina B, y es especialmente importante para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del feto en desarrollo, durante las primeras semanas del embarazo. La toma de cido flico antes del embarazo y durante los primeros meses del mismo reduce el riesgo de malformaciones congnitas del canal espinal del feto. Por lo tanto, el Ministerio de Salud recomienda a todas las mujeres en edad frtil, sobre todo antes y durante el embarazo, tomar un suplemento diario de 400 mcg de cido flico. A partir del cuarto mes de embarazo se toma una medicina que contiene 100 mg de hierro y 5 mg de cido flico hasta el final del embarazo. Adems, debe consumir alimentos ricos en cido flico, como frijoles, nueces, vegetales de hojas verdes (lechuga, apio, repollo), coliflor, brcoli, hgado y ctricos. Hierro - Mineral importante para la produccin de hemoglobina en los glbulos rojos de la madre y el feto. En la segunda mitad del embarazo aumenta la demanda de hierro debido al aumento del volumen de la sangre. El feto absorbe el hierro que necesita del reservorio de hierro de la madre. El dficit de hierro puede causar

anemia, cuyos resultados pueden ser el nacimiento prematuro, bajo peso al nacer, fatiga excesiva y debilidad materna. La mujer embarazada debe consumir alimentos ricos en hierro: carne de res, pavo, pescado, legumbres, frutas secas, nueces y almendras y cereales enriquecidos con hierro. Es importante saber que el hierro de origen animal se absorbe mejor que el hierro de origen vegetal. Los alimentos ricos en Vitamina C (ctricos, tomates, pimientos, kiwi) aumentan la absorcin del hierro, por lo cual se recomienda ingerirlos cerca de los alimentos ricos en hierro. Por ejemplo, consumir una ensalada de verduras condimentada con jugo de limn fresco, como acompaamiento de una porcin de carne con frijoles. Se recomienda disminuir el consumo de t, caf y cola porque contienen cafena, que inhibe la absorcin del hierro. Como no se puede obtener todo el hierro necesario slo de los alimentos, el Ministerio de Salud recomienda tomar un suplemento de hierro de 100 mg por da, desde la novena semana del embarazo hasta seis semanas despus del parto. La toma de hierro puede reducir los niveles de Zinc en la madre. El Zinc es necesario para una mejor absorcin del cido flico y participa en el crecimiento de las clulas del cuerpo y del proceso de divisin celular. Por ello, se recomienda a las mujeres que toman altas dosis de hierro, enriquecer su dieta con carnes, pollo, pescado, semillas, nueces y germen de trigo, alimentos ricos en Zinc. Calcio - Mineral necesario para fortalecer los huesos y los dientes del feto, y para los mecanismos de conduccin neural y contraccin muscular. El suministro adecuado de Calcio es tambin importante para la salud de los dientes y los huesos de la madre y para la coagulacin de la sangre; y puede ayudar a prevenir la hipertensin. El consumo de Calcio aumenta durante el embarazo, y la capacidad del cuerpo para absorber el Calcio se vuelve ms efectiva. La cantidad recomendada de Calcio para una mujer embarazada no difiere de la cantidad recomendada para todas las mujeres: entre 1000 y 1200 mg de Calcio por da, cantidad que puede obtenerse en 4-5 porciones de productos lcteos (ver ms adelante "Grupos Alimenticios"). Se recomienda elegir productos lcteos enriquecidos en Calcio y bajos en grasa (hasta un 5% de grasa). Otras fuentes de Calcio: leche de soja enriquecida con calcio, vegetales de ojas verdes, sardinas y Tahina. Las mujeres que no consumen productos lcteos o alimentos que contienen Calcio deben considerar un suplemento de Calcio y Vitamina D (se recomienda consultar a un mdico nutricionista). Vitamina C - Las frutas y verduras que contienen Vitamina C ayudan al beb a desarrollar los tejidos del cuerpo. Adems, la Vitamina C ayuda a absorber el hierro. Ejemplos de frutas y verduras que contienen Vitamina C: meln, ctricos, papaya, tomate, pimiento, col, brcoli, arndanos, etc. cidos Grasos Durante el Embarazo Los cidos grasos no saturados son de particular importancia en el embarazo, ya que construyen el cerebro del beb. Hay dos tipos de cidos grasos esenciales para el buen funcionamiento del cerebro: Omega 3 y Omega 6. Una buena fuente de cidos grasos Omega 3 son los pescados de mar del norte, entre ellos el salmn, el arenque, el atn y las sardinas, adems de nueces, semillas de lino y aceites de canola y soja. Una buena fuente de cidos grasos Omega 6 son las semillas y el aceite de girasol. Uno de los ingredientes activos en el Omega 3 es el DHA que forma la membrana de las clulas cerebrales. Los niveles suficientes de Omega 3 pueden reducir el riesgo de parto prematuro, mejorar la funcin cerebral y cognitiva del feto y proteger contra enfermedades cardacas, tanto al feto como a la madre. El Consumo de Pescado Durante el Embarazo El pescado es una parte importante de la dieta equilibrada para la mujer embarazadas. El pescado se considera una buena fuente de protenas, vitaminas del grupo B, minerales tales como el Hierro y el Zinc; y cidos grasos como el Omega 3, importantes en el desarrollo cerebral y de la vista de bebs y nios. Sin embargo, hay ciertos tipos de pescados que pueden contener sustancias qumicas y metales pesados como Mercurio, Plomo y contaminantes industriales, que en grandes cantidades pueden causar daos al beb. La Administracin de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda a la mujer embarazada y lactante evitar comer pez espada, tiburn y caballa gigante. Se puede comer otras clases de peces, pero se recomienda limitar el consumo a 2-3 porciones por semana, y combinar los diferentes tipos de pescado. El atn fresco y el bife de atn pueden contener altos niveles de Mercurio, por lo que se debe evitar su consumo. El atn en conserva se considera seguro para la ingesta, pero se debe comer como parte de la racin semanal de pescado (los contaminantes pueden reducirse mediante la eliminacin de la piel y la superficie de la grasa del pescado antes de cocinarlo). La Bebida Durante el Embarazo

El agua juega un papel sumamente importante en la dieta de la mujer embarazada, especialmente en lo que se refiere al aumento del volumen sanguneo. El agua lleva los nutrientes de la mam al beb. En el caso de la madre, el agua ayuda a masticar y a deglutir, as como a prevenir la constipacin y reducir las infecciones del tracto urinario. Beber suficiente agua evita la deshidratacin en la madre. Las mujeres embarazadas deben beber al menos 6 vasos de agua por da, y un vaso ms por cada hora de actividad (en total, no menos de 10 vasos de agua por da). Se puede beber agua, refrescos y jugos, pero recuerde que las bebidas gaseosas y los jugos contienen azcar y caloras que deben calcularse en el men del da. Es importante tener en cuenta que el caf, los refrescos y el t contienen cafena, que reduce la cantidad de fluido corporal; por lo tanto no se toman en cuenta en la cantidad diaria de lquido que se debe consumir. Es importante beber en abundancia, sobre todo durante el ltimo trimestre del embarazo. Puedo usar Edulcorantes Artificiales Durante el Embarazo? En general, el consumo de edulcorantes artificiales no se recomienda durante el embarazo. Es importante tener cuidado con las bebidas dietticas que contienen edulcorantes artificiales. Las mujeres diagnosticadas con Diabetes Gestacional deben recibirn asesoramiento personal de un nutricionista de la mutual. Cunta Cafena se Puede Beber por Da? En general, se recomienda disminuir la cantidad de cafena. La cafena puede pasar fcilmente a travs de la placenta y provocar un aumento en el ritmo cardaco fetal. Adems, la cafena inhibe la absorcin de varias vitaminas y minerales como hierro, calcio y zinc. Los altos niveles de cafena pueden causar bajo peso al nacer y otras complicaciones del embarazo. El consumo de 150 a 200 mg de cafena por da se considera seguro. Por ejemplo: Una taza de t o un vaso de Coca Cola o una taza de caf instantneo contienen aproximadamente 65 mg de cafena. El caf negro contiene concentraciones ms altas de cafena, hasta 150 mg, y se recomienda reducirla al mnimo. Se Puede Beber Alcohol Durante el Embarazo? A las mujeres embarazadas o que planean quedar embarazadas se les recomienda evitar por completo el consumo de bebidas alcohlicas. Beber alcohol en grand cantidad aumenta el riesgo de retraso mental y de malformaciones fetales. Incluso el consumo moderado de alcohol, como una copa por da puede frenar el crecimiento fetal en el tero. Suplemento Multivitamnico Aunque usted lleve una dieta balanceada y saludable, es probable que no reciba algunas vitaminas y minerales necesarios. Una pastilla de multivitaminas por da (adaptada al embarazo) puede beneficiarla y ciertamente, no le har dao. Una pastilla de multivitaminas al da se recomienda especialmente a mujeres con anemia causada por deficiencia de hierro, vegetarianas, mujeres cuya dieta es pobre y no variada, y en caso de embarazo mltiple. Se debe procurar evitar el consumo excesivo de Vitamina A (por encima de 10000 unidades al da), que puede daar al feto. Un nivel tan alto de Vitamina A se puede obtener de aditivos alimentarios (una pastilla de Vitamina A o una pastilla de multivitaminas normal para mujeres que no estn embarazadas). Antes de comenzar a tomar multivitaminas, se recomienda consultar un dietista. Fumar Durante el Embarazo Est prohibido fumar siempre, particularmente durante el embarazo. Cuando una mujer fuma, su cuerpo acumula sustancias txicas (nicotina, monxido de carbono) que pueden pasar el feto a travs del cordn umbilical. En consecuencia, se produce un dao en el crecimiento fetal intrauterino y el peso del beb puede ser inferior a lo esperado. Adems, el fumar durante el embarazo reduce el suministro de oxgeno y nutrientes al beb, aumenta el riesgo de aborto involuntario, parto prematuro y bajo peso al nacer. El tabaquismo pasivo tambin se asocia con el bajo peso al nacer. La mujer fumadora que planea quedar embarazada debe dejar de fumar antes del embarazo. Tambin se recomienda evitar la cercana de personas fumadoras. Fenmenos Comunes del Embarazo Nuseas y Vmitos

Muchas mujeres embarazadas sufren de diferentes grados de nuseas y vmitos, especialmente durante el primer trimestre del embarazo. Este fenmeno puede reducirse tomando las siguientes medidas: Dividir la alimentacin en comidas pequeas y frecuentes. Dividir la bebida durante todo el da. Tomar aire fresco A veces agregar carbohidratos entre comidas (como galletas) puede ayudar. Evitar estar con el estmago vaco. Descansar cuando est cansada (a veces una hora o dos ms de sueo al da ayuda a reducir las nuseas y vmitos). Se recomienda que cada mujer conozca por su propia experiencia cules son los alimentos que le causan nuseas y vmitos, y cules son los que los alivian. Es importante tener en cuenta que si las nuseas y vmitos continan despus de la 14 semana de embarazo, se requiere intervencin mdica. "Antojos" de Ciertos Alimentos A craving for pickled cucumbers with ice cream and for other particular foods was observed among many pregnant women (for reasons which are unclear). It is known that this may lead to changes in food consumption among these women. It is important to know that this does not have any effect on the nutrition of the fetus, since the fetus absorbs the essential nutrients that it needs, regardless of the mother's cravings. Acidez La acidez en el embarazo es causada, sobre todo, por los cambios hormonales que enlentecen el paso del alimento a travs del sistema digestivo, y por el crecimiento del tero que a veces hace presin sobre el estmago, especialmente en las ltimas semanas del embarazo. Este fenmeno puede reducirse tomando las siguientes medidas: Dividir la alimentacin en comidas pequeas y frecuentes. Se recomienda evitar la ingesta de alimentos irritantes como comida picante y con muchos condimentos, cafena, chocolate, cola, frituras y comida grasosa. Se recomienda evitar el uso de ropa ajustada. Se recomienda no acostarse inmediatamente despus de las comidas. Se recomienda dormir sobre una almohada o elevar la cabecera de la cama (se pueden poner bloques de madera bajo los pies de la cama). Constipacin La constipacin durante el embarazo se produce principalmente como resultado de los cambios hormonales (y a veces tambin por el complemento de Hierro que toma la mujer embarazada). Las mujeres que sufren de estreimiento deben tomar las siguientes medidas: Beber mucha agua, por lo menos 12 a 15 vasos de lquido por da. Enriquecer la dieta con alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras, cereales enriquecidos con fibra, pan integral, legumbres y granos enteros. El consumo de aceite de oliva, yogur y frutas secas puede ayudar tambin. Las mujeres que padecen de constipacin grave deben consultar a su mdico en cuanto al producto adecuado (en caso de consumir productos para la constipacin, tales como Sena y otros). Alimentos Contaminados

Las mujeres embarazadas son ms susceptibles a las infecciones procedentes de los alimentos no frescos o crudos. La infeccin bacteriana puede provocar abortos involuntarios o daos fetales. Para evitar la intoxicacin por alimentos, se debe evitar comer carne cruda y carne que no est suficientemente cocida, evitar el consumo de pescado crudo como sushi y sashimi, evitar el consumo de productos lcteos no pasteurizados y los quesos maduros como el Camembert, el Brie y el Roquefort; y comen nicamente huevos cocidos (evitar comer huevos pasados por agua, huevos fritos y preparaciones que contengan espuma de huevo fresco). Es importante mantener las normas de limpieza en la preparacin de los alimentos: lavarse las manos y mantener los alimentos cocinados en envases cubiertos en el refrigerador. La Actividad Fsica Durante el Embarazo La actividad fsica moderada es recomendable y beneficiosa para la salud de la madre y del feto. Puede ayudar a prevenir el aumento excesivo de peso, reducir el riesgo de enfermedades crnicas y mejorar la sensacin general. Las mujeres con embarazo normal, que solan hacer actividad fsica antes del embarazo, pueden continuar con una actividad moderada, como caminata o natacin (unos 30 minutos al da, casi todos los das). Las mujeres que no eran fsicamente activas antes del embarazo deben consultar a un mdico antes de comenzar a hacer actividad fsica. Las actividades que podran poner en peligro al feto son los juegos de pelota (por preocupacin de posibles lesin abdominal con la pelota), levantamiento de pesas, buceo, paracaidismo y cualquier otro deportes de contacto que pueda causar lesiones. El ejercicio no est recomendado para mujeres con alta presin y mujeres con antecedentes de parto prematuro o aborto involuntario. En caso de duda, consulte a su mdico. Es importante saber que las mujeres que hacen actividad fsica deben beber grandes cantidades de agua antes y durante la actividad, para evitar la deshidratacin, y tambin deben procurar un consumo adecuado de todos los grupos alimenticios. Hierbas Medicinales Durante el Embarazo Hay una tendencia a considerar a los suplementos dietticos vegetales y las hierbas medicinales como seguros para el consumo. Es importante saber que muy pocos estudios han examinado su seguridad para la mujer embarazada, y que diferentes hierbas y vitaminas (incluyendo las adquiridas sin receta) pueden ser perjudiciales en ciertos perodos, incluso durante el embarazo; por lo tanto su uso est prohibido (siempre se recomienda consultar un profesional antes de consumirlas). Se recomienda evitar o reducir al mnimo el uso de hierbas medicinales que tienen efectos estimulantes potencialmente peligrosos para el feto. Lista (parcial) de hierbas medicinales potencialmente nocivas para el embarazo: Cohosh, Calndula, Cola, Efedra, Dong Quai, Ginseng, Guaran, Regaliz, Sena. Adems, las mujeres embarazadas deben limitar el consumo de t de hierbas a 1-2 tazas por da como mximo, y prefieren el t de saquito y no el t al granel.

Baja de Peso Despus del Embarazo

Es importante saber que durante el embarazo, el tejido graso puede aumentar ms de un tercio de la cantidad total que tena la mujer antes del embarazo. Si el aumento de peso durante el embarazo no es excesivo, normalmente se regresa al peso inicial en unas

pocas semanas a unos meses. Puede haber dificultad en la reduccin de peso, en caso de aumento excesivo durante el embarazo. La lactancia quema aproximadamente 500 caloras por da, lo cual puede ayudar a reducir el exceso de grasa acumulada durante el embarazo.