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Segunda e Qui eu malho peito, triceps e ombros da seguinte maneira: Peito: Supino reto com alteres (3x8) Supino

inclinado com barra (3x10) Crossover na polia alta (3x12) Ombro: Desenvolvimento alternado com alteres (3 x8) Desenvolvimento pela frente com barra (3x10) Elevao lateral na polia baixa (3x6) Trceps Triceps francs com alter unilateral (3x8) Triceps no pulley (3x8) Trceps no pulley pegada invertida (pronada) (3x8) Tera e Sexta eu malho costas, bceps e pernas Costas: Barra fixa (3x6) Puxada unilateral com alteres (tipo serrote) (3x8) Pulley frente (3x10) Remada fechada (3x10) Elevao frontal com a barra (trapzio) (3x10) Bceps: Rosca direta com barra (3x8) Rosca invertida na polia baixa (3x8) Biceps na polia alta unilateral (no sei bem o nome)(3x8) Pernas: Levantamento terra (3x10) Agachamento (3x10) Leg press (3x10) Mesa extensora (3x10) Quarta-feira: 40 minutos de bicicleta e abdominais. Os abdominais so realizados seg, qua e sex, sendo 3 exerccios com pesos (3x12 cada). Vocs acham que est muito pesado? O que posso fazer para melhorar? Sbado: descanso total Domingo: Jogo futebol de campo das 6 as 8 da manh.

Overtraining: o pior inimigo dos treinos intensos


O excesso de exerccios o inimigo nmero 1 de quem quer ganhar massa muscular. Ele chamado de overtraining e um dos tpicos mais debatidos entre os fisiculturistas. Overtraining uma condio resultante de se fazer mais exerccios do que seu corpo capaz de se recuperar. So fatores agravantes uma dieta incorreta e a falta de descanso. Esse excesso de exerccios pode se dar por falta de conhecimento, mas pode tambm ser consequncia da aplicao incorreta do princpio do overload e da falta de periodizao nos treinos. Essas so tcnicas fundamentais para se evitar o overtraining e para se ter um ganho muscular maior e um aumento na performance. O overtraining impede o crescimento muscular e pode at causar a perda de msculos: Overtraining pode causar um ou mais dos sintomas abaixo:

Cansao anormal Irritabilidade Falta de vontade de malhar Perda de apetite Perda de fora Contuses e resfriados freqentes Dores de cabea Sede anormal Insnia Tremor nas mos Depresso Ansiedade Se voc vem malhando bastante e tem sentido algum destes sintomas listados acima recomendado que voc pare de treinar durante 2 semanas e procure ingerir alimentos de alto valor nutritivo. O uso de suplementos vitamnicos tambm indicado. Seu corpo usar este tempo de descanso para voltar ao estado normal e permitir que voc volte a ter ganhos musculares e de performance. Depois do seu treino com pesos voc precisa no s dar a chance para seus msculos se recuperarem, mas tambm para crescerem! O crescimento ocorre somente depois que seus msculos se recuperaram 100%, e isso ocorre em grande parte durante o sono. Malhar antes do msculo se recuperar completamente no apenas impede o crescimento, como tambm pode diminuir os msculos que voc j tem! Voc precisa de tempo para o msculo se recuperar e depois de um tempo EXTRA para ele crescer. Sendo assim d sempre um descanso de pelo menos 1 dia para voltar a exercitar o mesmo grupamento muscular novamente.